Մեծ իրադարձության կամ հատուկ առիթի ժամանակ շատ ուտելուց հետո, դժվար կլինի գտնել մոտիվացիա և ցանկություն ՝ վերադառնալու ձեր բնականոն սննդակարգի և ապրելակերպի տիպիկ ուղու վրա: Շատ անգամ կարող եք բարկանալ ինքներդ ձեզ վրա կամ ընկճվել, ինչը դժվարացնում է վերականգնումը: Բարեբախտաբար, մեկ կերակուրը կամ մի ամբողջ օր չափից շատ ուտելը կախարդական կերպով ձեզ չի ստիպում շատ գիրանալ: Երկար ժամանակ մեր կայացրած որոշումներն են, որոնք ազդում են նիհարելու կամ առողջ քաշ պահպանելու մեր ունակության վրա: Արագ ընթացքին վերադառնալը և գերհագեցած նստաշրջանից ապաքինվելը կարևոր է, որը կօգնի ձեզ պահպանել քաշը և վերականգնել ձեզ նմանվողը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Մտավոր և զգացմունքային վերականգնում `չափից շատ ուտելուց հետո
Քայլ 1. Ներողամիտ եղիր ինքդ քեզ համար:
Բացարձակ առաջին քայլը, որ պետք է անել գերսնվելուց հետո, ներելն է ինքդ քեզ և շարունակել ներողամիտ լինել ինքդ քեզ: Բոլորը երբեմն սայթաքում են և կամ ուտում են իսկապես բարձր կալորիականությամբ ինչ -որ բան, կամ չափից շատ են ուտում և չափից շատ են ուտում:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք միայն մարդ եք: Դուք երբեմն սխալներ թույլ կտաք, և դա միանգամայն նորմալ է: Իրատեսական չէ ակնկալել, որ երբեք այս տեսակի սխալներ թույլ չեք տա:
- Ինքներդ ձեզ վերաբերվեք ընկերոջ պես: Ի՞նչ կասեք ընկերոջը ձեր իրավիճակում: Կոպիտ, բացասական ինքնախոսությամբ զբաղվելու փոխարեն, ինքդ քեզ հետ խոսիր այնպես, ինչպես կխոսեիր ընկերոջդ հետ:
- Նույն նկատառմամբ ՝ եղեք նաև դրական: Սխալ թույլ տալու համար ինքներդ ձեզ բացասական, ստոր կամ ստորացուցիչ բաներ ասելը լավ գաղափար չէ: Սա կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ և քաջալերել ձեզ շարունակել չափազանց ուտել:
- Փոխարենը ՝ «Դե դա իրոք հիմար էր»: Ասա մոտավորապես հետևյալը.
Քայլ 2. Խուսափեք «ապաքինվելուց» ՝ չափազանց սահմանափակող և խիստ լինելով:
Մեկ այլ բան, որից պետք է խուսափել չափից շատ ուտելուց հետո, չափազանց սահմանափակ լինելն է ինքդ քեզ հետ կամ խիստ կանոններ կամ ուղեցույցներ սահմանելը: Սա կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ և ձեզ դարձնել հերթական սայթաքման համար:
- Ուտելուց բաց թողնելը կամ չափազանց փոքր չափաբաժիններ ուտելը չափազանց սահմանափակող և առողջ վարքագիծ չէ, որը թույլ տալու համար: Դա հակաարդյունավետ է ձեր նպատակին: Եթե բաց եք թողնում կամ բավականաչափ չեք ուտում, ավելի քաղցած կլինեք և ավելի մեծ գայթակղություն կունենաք ուտել ավելի մեծ չափաբաժիններ կամ անպիտան սնունդ:
- Ստիպեք ինքներդ վերադառնալ սովորական առողջ սնվելու ուղի: Միշտ ուտեք նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք և համոզվեք, որ մասերը համապատասխան են: Օրինակ, փոքր յոգուրտի համար ճաշի ժամանակ նախնական սպանախով աղցանը նախապես ճաշելիս չափազանց սահմանափակ է:
Քայլ 3. Ինքդ քեզ համար դրական և մոտիվացնող բան արա:
Եթե մեծ իրադարձության ժամանակ դուք չափազանց շատ եք ուտում, մտածեք, որ ինքներդ ձեզ համար ինչ -որ դրական բան անեք `ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
- Եթե զգում եք զայրացած, ընկճված, տխուր, մեղավոր կամ ամաչկոտ, փորձեք զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել և ձեզ երջանիկ զգալ: Սա կօգնի ձեզ խրախուսել վերադառնալ ուղու վրա:
- Փորձեք զբաղվել որոշակի հանգստացնող և հաճելի գործունեությամբ: Միգուցե զբոսանքի գնա ընկերների հետ, զբոսնես շան հետ կամ դուրս գաս պարելու: Դուք կզբաղվեք որոշակի ֆիզիկական գործունեությամբ, մինչդեռ ինքներդ ձեզ ավելի լավ կզգաք:
- Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել ձեր օրգանիզմում էնդորֆինների արտազատմանը: Էնդորֆինները ուղեղի հորմոնների խումբ են, որոնք օգնում են մեզ լավ զգալ: Եթե վատ տրամադրություն ունեք, գնացեք զբոսնելու, վազելու, հեծանիվ քշելու, որպեսզի ավելի լավ զգաք: Դա բնական և անվտանգ հակադեպրեսանտ, անհանգստության դեմ միջոց է:
- Կարող եք նաև մտածել, որ ինքներդ ձեզ համար նոր երաժշտություն գնեք մարզումների երգացանկի համար, մարզաշապիկի կամ հանդերձանքի համար, որպեսզի մոտիվացված և ոգևորված դառնաք ֆիզիկական գործունեությանը վերադառնալու համար:
- Բացի այդ, գուցե մթերային խանութ գնալը և թարմ, սննդարար սննդամթերք մատակարարելը կարող է ձեզ դրդել տանը առողջ ուտեստներ պատրաստելու:
Քայլ 4. Խոսեք դրա մասին:
Noարմանալի չէ, որ ուրիշների հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ զգալ աջակցություն և քաջալերանք մեծ իրադարձության ժամանակ շատ ուտելուց հետո: Խոսեք ձեր աջակցության խմբի հետ, որն օգնում է ձեզ վերադառնալ ուղուն և վերականգնել առողջությունը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի կորստի միջով անցնելը կամ փորձել պահպանել առողջ քաշը ավելի հեշտ է, երբ ունեք աջակցության խումբ: Խոսեք ձեր ընտանիքի, ընկերների կամ գործընկերների հետ ձեր սայթաքման և այն մասին, թե ինչպես եք պլանավորում վերականգնել ձեր հունը:
- Կարող եք նաև ամսագիր գրել: Չնայած սա ամեն խոսքի «խոսակցություն» չէ, ձեր մտահոգություններն ու զգացմունքները գրելով ձեր վերջին ուտելու դրվագի վերաբերյալ կարող է ձեզ մի փոքր ավելի լավ զգալ:
- Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք վարքագծի մասնագետի կամ թերապևտի օգնությանը: Եթե ձեզ թվում է, որ ավելի մեծ դժվարություններ ունեք մեծ իրադարձությունից հետո վերադառնալու և առողջանալու համար, մտածեք թերապևտի կողմից ավելի շատ խորհուրդներ և ուղեցույցներ ստանալու մասին:
- Երբեմն դեպրեսիան և անհանգստությունը կարող են դրսևորվել բարկության, մոտիվացիայի կորստի, հաճույքի բացակայության կամ անհուսության զգացումների մեջ:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից ՝ Վերադարձ ձեր առողջ ապրելակերպին ՝ չափազանց շատ ուտելուց հետո
Քայլ 1. Վերադառնալ համապատասխան չափաբաժիններին:
Մեծ իրադարձության ժամանակ շատ ուտելուց հետո կարող է դժվար լինել վերադառնալ ձեր սովորական, սովորական չափի սնունդին: այնուամենայնիվ, սա շատակերությունից հետո վերականգնվելու ամենակարևոր քայլերից մեկն է:
- Երբ չափում եք սննդի չափաբաժինը կամ ձեր ընդհանուր ճաշը, դա կարող է օգնել կանխել գերհագեցման հերթական դրվագը: Մասերի չափսերով միանգամից վերադառնալը ձեզ մեծ քայլ կտա վերականգնման ձեր ճանապարհին:
- Համապատասխան չափաբաժիններ ուտելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշը կամ նիհարել (կամ վերադառնալ ձեր քաշի կորստի հետ ուղու վրա): Սովորական է, որ հիմնական ուտեստների ընդհանուր քանակը լինի 1 -ից 2 բաժակ:
- Նաև չափեք սննդի յուրաքանչյուր խումբ: Չափել. 3-4 ունց նիհար սպիտակուց կամ մոտ 1/2 բաժակ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են լոբին կամ կաթնամթերքը, 1/2 բաժակ կամ 1 ունց ձավարեղեն, 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ տերևավոր կանաչի կամ 1/2 բաժակ միրգ.
- Օգտագործեք սննդի սանդղակ, չափիչ բաժակներ կամ փոքր ափսեներ և ամաններ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ձեր չափաբաժնի չափին:
Քայլ 2. Տանը պատրաստեք հագեցած ուտեստներ և խորտիկներ:
Տանը պատրաստելը և սննդի ընդունումը սահմանափակելը հիանալի միջոց է `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք սննդարար սնունդ: Բացի այդ, ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ համապատասխան մասերին:
- Չափից շատ ուտելուց հետո առողջ սնվելուն վերադառնալը կարևոր է: Պատրաստեք տանը, որպեսզի կարողանաք վերահսկել, թե ինչ է մտնում ձեր ուտեստների մեջ և որքան եք ինքներդ մատուցում:
- Միշտ սննդի մեջ ներառեք նիհար սպիտակուց: Թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, լոբազգիներ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք 3-4 ունցիա ուտելը կօգնի ձեզ էներգիա հաղորդել և ձեզ գոհ պահել:
- Նաև կուտակեք մրգերն ու բանջարեղենը: Բնականաբար ցածր կալորիականությամբ այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով, ջրի պարունակությամբ և վիտամիններով: Նրանք կօգնեն մեծացնել ձեր սնունդը, կպահպանեն ձեզ խոնավացված և բավարարված: Ձեր ճաշի կեսը պատրաստեք միրգ կամ բանջարեղեն:
- Եթե մտադիր եք ներառել հացահատիկի մի բաժին, գնացեք 1/2 բաժակ կամ 1 ունցիա 100% ամբողջական ձավարեղեն: Դրանք ավելի շատ մանրաթել են, ինչը նաև օգնում է ձեզ գոհ պահել:
Քայլ 3. Խմեք բավականաչափ ջուր:
Բավարար քանակությամբ ջուր խմելը միշտ էլ կարևոր է պատշաճ առողջության պահպանման համար. այնուամենայնիվ, դա հիանալի միջոց է, որը կօգնի ձեզ ապաքինվել նաև չափազանց ուտելուց հետո:
- Բավարար քանակությամբ ջուր խմելը ամբողջ օրվա ընթացքում կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած և ավելի քիչ քաղց զգալ: Այն ձեր ստամոքսը լցնում է զրոյական կալորիաներով և օգնում է քաղցը կանխել:
- Նպատակ դրեք օրական խմել առնվազն 64 ունցիա կամ ութ բաժակ ջուր: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկանալ խմել մինչև 13 բաժակ ջուր ՝ չափից շատ ուտելուց մեկ օր անց ՝ ձեր ստամոքսը հագեցնելու և քաղց զգալու կանխարգելման համար:
Քայլ 4. Վերադարձեք սանդղակին, բայց միայն երկու օր անց:
Չնայած սանդղակին հասնելը կարող է այն չլինել, ինչ ցանկանում եք տեսնել, բայց կարևոր է, որ ինքներդ ձեզ հաշվետու պահեք:
- Չափից շատ ուտելուց հետո առավոտյան կշեռքի հասնելը կարող է ձեզ մի փոքր նյարդայնացնել: Մեծ է հավանականությունը, որ ձեր քաշը կարող է փոքր -ինչ բարձրանալ աղի սննդի չափազանց մեծ սպառումից: Փոխարենը, շարունակեք ձեր մեծ իրադարձությունից երկու օր անց:
- Մասշտաբին հասնելը կօգնի ձեզ առերեսվել փաստերի հետ և լավ «գլխի խաղի» մեջ մտնել ՝ ձեր չափից շատ ուտելուց հետո վերականգնվելու համար:
- Շարունակեք շաբաթական մեկ անգամ ինքներդ ձեզ կշռել ՝ ձեր քաշից ավել մնալու և հաշվետու մնալու համար: Խուսափեք ամեն օր կշռվելուց, քանի որ քաշը տատանվում է: Քեզ չափազանց հաճախ կշռելը կարող է հակաարդյունավետ լինել:
Քայլ 5. Լրացուցիչ քնել:
Կարևոր է ամեն գիշեր կամ հնարավորինս հաճախ քնել համապատասխան քուն: Շատ կապեր կան քաշի ավելացման, գիրության և քնի պակասի միջև:
- Նույնիսկ եթե այսօր գերագնահատում եք մեծ իրադարձությունը, փորձեք այս գիշեր շուտ քնել, որպեսզի բավականաչափ քնեք:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր բավարար քուն չունեն ամեն գիշեր, ավելի հավանական է, որ ավելաքաշ կամ գեր լինեն:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն յոթից ինը ժամ քնել: Երբ բավականաչափ չեք քնում, կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի քաղցած զգալ և ավելի դժվարությամբ «ոչ» ասել անպիտան սնունդին:
Քայլ 6. Մաքրել սառնարանը:
Մի լավ բան, որ կարող եք անել մեծ միջոցառման ժամանակ շատ ուտելուց հետո (հատկապես, եթե միջոցառումը վարել եք), ձեր խոհանոցը մաքրելն է մնացորդներից:
- Եթե դուք նպատակ ունեք վերականգնել գերհագեցած սնունդը, և այնտեղ կան բազմաթիվ գայթակղիչ մնացորդներ, ապա ձեզ համար ավելի դժվար կլինի վերադառնալ ուղուն: Եթե այն մթերքները, որոնցից ցանկանում եք խուսափել, կան, ապա ավելի հեշտ է տալ դրանք ուտելը:
- Եթե դուք ունեք մի տոննա մնացորդ կամ ունեք այլ գայթակղիչ սնունդ տանը, մտածեք դրանք տալու մասին: Քաղցրավենիքի մնացորդները բերեք ձեր գրասենյակ, նվիրաբերեք չբացված ապրանքներ սննդի խոհանոցին կամ շպրտեք այն իրերը, որոնք ուրիշները չեն ցանկանա:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մեծ իրադարձությունների ժամանակ չափից շատ ուտելը կանխելը
Քայլ 1. Խուսափեք չափազանց քաղցած լինելուց:
Կառավարեք ձեր քաղցը և արյան շաքարի մակարդակը մեծ իրադարձությունից առաջ ՝ նախապես ուտելով փոքր խորտիկ կամ ըմպելիք: Եթե դուք շատ քաղցած եք գնում սննդի կամ միջոցառման, կարող եք չափից շատ ուտել և ավելի հավանական է, որ գնաք բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
- Փորձեք խմել մի մեծ բաժակ ջուր: Հեշտ ոչ կալորիական հնարք, որն օգնում է ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ և նույնիսկ բավարարվել մի հպումով, դա ուտելուց առաջ մեծ բաժակ ջուր խմելն է:
- Մի բաժակ արգանակ կամ ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենային ապուր: Waterրի պես, այս իրերը կարող են օգնել ձեզ զգալ բավարարված և ավելի քիչ քաղցած ձեր իրադարձությունից առաջ:
- Միջոցառումից երկու -երեք ժամ առաջ խորտիկ ուտեք: Եթե ճաշերի միջև շատ երկար եք տևում `ավելի քան հինգ ժամ, կարող եք չափազանց քաղց զգալ: Պլանավորեք մի փոքր խորտիկ, ինչպիսին է պտղի կտորը, պինդ խաշած ձուն, մի փոքր յոգուրտի 2 ունցիա ընկույզը: Սա կարող է ճնշել ձեր ախորժակը նախքան ձեր միջոցառումը:
Քայլ 2. Գնացեք արագ մարզման:
Բացի ձեր սննդակարգում փոփոխություններ մտցնելուց, ապացուցվել է նաև, որ կարճաժամկետ հեռանկարում կարող եք ճնշել ախորժակը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե զբաղվում եք միջին ինտենսիվությամբ ֆիզիկական գործունեությամբ, ապա կարող եք իրականում ճնշել ձեր ախորժակը և ավելի քիչ քաղց զգալ:
- Փորձեք 30 րոպե զբոսնել կամ 20 րոպե մարզվել մարզասրահում ձեր մեծ իրադարձությունից առաջ: Սա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր ախորժակը և օգնել ձեզ կառավարել, թե որքան եք ուտում:
Քայլ 3. Ձեր միջոցառումից առաջ նկատի ունեցեք ուտելու ծրագիրը:
Ամեն անգամ, երբ գիտեք, որ հատուկ սննդի եք գնալու սննդի հետ, և կա հնարավորություն, որ դուք շատ ուտեք, գնացեք ուտելու պլանը հաշվի առնելով:
- Եթե դուք ունեք ծրագիր, թե ինչ եք ուտելու, որքան եք ուտելու և ինչպես եք կարգավորելու ինքներդ ձեզ, ապա ավելի հավանական է, որ դրան հավատարիմ մնաք ՝ «այնտեղ հասնելու պահին դա պարզելու փոխարեն»:"
- Կպչեք աղցանի ավելի փոքր ափսեով կամ նախուտեստի ափսեներով ՝ ավելի մեծ ճաշի ափսեների փոխարեն, որպեսզի չկարողանաք այնքան ուտելիք դնել ձեր ափսեի վրա: Բացի այդ, եթե դուք գնում եք potluck, picnic կամ այլ «խորտիկներ» միջոցառման, պլանավորեք սահմանափակվել երկու ճամփորդությամբ փոքր աղցանով կամ նախուտեստի ափսեով:
- Նախ լրացրեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Նախ ուտեք աղցան, թարմ մրգեր, հում բանջարեղեն կամ արգանակի վրա հիմնված ապուր, որը կօգնի ձեր որովայնը լցնել ընդամենը մի քանի կալորիա:
- Ձեռքում միշտ ունեցեք ոչ ալկոհոլային խմիչք: Սա զբաղեցնում է ձեր ձեռքն ու բերանը և ավելի դժվար է դարձնում ափսեը ձեր ձեռքում պահելը: Խմեք մի քիչ ջուր, գազավորված ջուր կամ անուշահոտ սուրճ կամ թեյ:
Քայլ 4. Հեռացրեք ձեզ սննդից:
Երբ դուք գտնվում եք մեծ իրադարձության կամ հատուկ ճաշի ժամանակ, որտեղ շատ ուտելիք կա, երբեմն լավագույնը, որ կարող եք անել ՝ գերսնուցումը կանխելու համար, տարածքը լքելն է:
- Եթե դժվարանում եք վայրկյաններ վերադառնալու կամ մեկ այլ բան փորձելու մասին չմտածել, դուրս եկեք սենյակից ՝ ուտելիքով: Շատ անգամ, եթե այն տեսադաշտից դուրս է, մտքից դուրս է:
- Եթե նստած եք ընթրիքի ժամանակ, վայրկյաններ հրաժարվեք կամ խնդրեք, որ ձեր մնացորդները փակվեն կամ տարվեն, որպեսզի նրանք ձեր առջև նստած չլինեն: Դուք նույնիսկ կարող եք պահանջել գնման տուփ, հենց որ ճաշը կհասնի և ձեր ուտելիքի կեսը դնեք տուփի մեջ:
- Եթե դուք բախտի կամ երջանիկ ժամի եք, փորձեք կենտրոնանալ ընկերների հետ խոսելու վրա և նստել կամ կանգնել սննդից հեռու, որպեսզի ֆիզիկապես չկարողանաք հասնել դրան:
Խորհուրդներ
- Միշտ ներեք ինքներդ ձեզ, եթե չափից շատ եք կերել մեծ իրադարձության ժամանակ: Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս և երբեմն չափից շատ են ուտում:
- Փորձեք հնարավորինս արագ վերադառնալ ուղու վրա: Մի քանի օր չափից շատ ուտելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Ապավինեք ձեր աջակցության խմբին, որը կօգնի ձեզ մոտիվացիա ստանալ ՝ վերադառնալու ուղու վրա:
- Գնումներ կատարելիս ուշադրություն դարձրեք չափին: Օրինակ, ընտանեկան չափի չիպս գնելը կարող է ձեզ անզգուշաբար չափից շատ ուտել: Փորձեք կառչել ավելի փոքր կամ անհատական չափի փաթեթավորումից:
