Ձեր մեջքի միջին հատվածը կարող է սեղմվել կամ լարվել `ֆիզիկական վարժությունների բացակայության, վատ կեցվածքի կամ վնասվածքի պատճառով: Այս տարածքը, որը կոչվում է նաև կրծքային ողնաշար, բաղկացած է մկաններից, կապաններից և հոդերից: Դուք կարող եք թեթևացնել մեջքի մեջքի ցավը ՝ կատարելով ձգումներ և վարժություններ, որոնք կազատվեն այս տարածքը: Մերսումն ու ֆիզիկական թերապիան կարող են օգնել նաև նվազեցնել մեջքի միջին ցավը: Եթե ցավը ուժեղանում կամ ուժեղանում է, անհապաղ դիմեք բժշկի բժշկական օգնության: Եթե դուք վերջերս վնասել եք ձեր մեջքը, նախևառաջ վարժություններ կատարելուց խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հետին ձգումներ և վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք նստած ռոտացիայի ձգումներ:
Դուք կարող եք կատարել այս ձգումը ՝ նստած ձեր գրասենյակի աթոռին կամ հատակին: Եթե նստած եք ձեր գրասենյակի աթոռին, ձեր ոտքերը դրեք հատակին և նստեք ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխից և դրեք այն ձեր մարմնի վրայով ՝ բազկաթոռի աջ կողմում գտնվող բազկաթոռի վրա: Թող ձեր աջ թևը հանգիստ նստած լինի բազկաթոռին կամ աթոռի հետևի մասում: Պահեք 10-20 վայրկյան, ապա պտտեք մյուս կողմից:
- Եթե դուք այս ձգումը կատարում եք հատակին, նստեք ոտքերը խաչված կամ ձեր առջև կանգնած ոտքերով: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա և ձեր մարմնով դրեք ձեր աջ ոտքին կամ հատակին: Ձեր աջ ձեռքը պահեք գետնին: Պահեք 10-20 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս կողմից:
- Պտտեք միայն հնարավորինս առանց որևէ այրվող կամ խայթող ցավ զգալու: Մի փոքր անհանգստություն լավ չէ, քանի որ դա նշանակում է, որ տարածքը ձգվում է: Բայց այն պահին, երբ որևէ ուժեղ ցավ զգաք, դուրս եկեք տարածությունից:
Քայլ 2. Կատարեք մեջքի հենված ձգում ՝ փաթաթված սրբիչով կամ ամրացմամբ:
Նստեք և գլորված սրբիչը կամ ամրակը դրեք ձեր հետևում ՝ ձեր պոչի դեմ: Մեջքը դրեք ամրացնողի վրա, որպեսզի այն նստած լինի ձեր ողնաշարի տակ: Համոզվեք, որ ամրակն ապահովում է ձեր ամբողջ մեջքը, պարանոցը և գլուխը: Գլխի տակ սահեցրեք բարձը լրացուցիչ աջակցության համար, որպեսզի այն չկախվի ամրությունից: Մնացեք այս հատվածում 2-5 րոպե:
- Փորձեք հանգստանալ և տեղավորվել ձգվող հատվածում ՝ թույլ տալով, որ ամրացուցիչը կամ սրբիչը պահեն ձեր քաշը:
- Ձգումից դուրս գալու համար նրբորեն գլորվեք մի կողմ և պտտվեք պտղի դիրքում ՝ ծնկները կրծքին մոտ:
Քայլ 3. Կատարեք կատուի և կովի դիրքը:
Այս դիրքը հիանալի միջոց է ձեր մեջքի միջին հատվածը ձգելու և այս մկանների ճկունությունը բարձրացնելու համար: Տեղադրեք ինքներդ ձեզ չորս կողմից ՝ ուսերը ձեռքերի վրա, ազդրերը ՝ ծնկներին հավասարեցված: Շնչեք, երբ ողնաշարը թեքում եք ներքև և վերև նայում դեպի առաստաղը ՝ ձգելով պարանոցն ու մեջքը: Շնչեք, երբ ողնաշարը թեքում եք վերև և ներքև նայում դեպի գետինը: Կրկնեք այս ձգումները 5-10 անգամ ՝ մեջքի լարվածությունը թուլացնելու համար:
Կարող եք նաև փորձել նայել յուրաքանչյուր ուսի վրայով և ձեր ազդրերը մի կողմից մյուսը տեղափոխելիս, երբ դա անում եք ՝ ձեր ողնաշարը և մեջքը թուլացնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք կոբրայի ձգում:
Այս ձգումը կատարվում է ձեր ստամոքսի վրա ՝ ձեր ձեռքերը ձեր երկու կողմերում տեղադրված ձեր կողոսկրով: Շնչեք, երբ սեղմում եք մատների մեջ և գլուխը, պարանոցը և կրծքավանդակը բարձրացնում հատակից: Ձեռքերդ քաշեք ՝ ձեր վերին մարմինը պահելու համար, երբ այն ձգում եք դեպի վեր: Շնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս ձգումը 5-8 անգամ:
Cobra stretch- ը նաև հիանալի միջոց է ձեր մեջքի մկանները ամրացնելու համար, ինչը կարող է օգնել հետագայում կանխել մեջքի ցավը:
Քայլ 5. Կատարեք շրջադարձ ձեր մեջքին:
Պտտումները հիանալի միջոց են մեջքի մկանները ձգելու և ողնաշարը դրանք թուլացնելու համար: Պառկեք ձեր մեջքին վարժությունների գորգի վրա և ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Ձախ ոտքը երկարացրեք հատակին և գրկեք ձեր աջ ծնկը կրծքին: Շնչեք, երբ ձեր աջ ծնկը դանդաղորեն բերում եք ձեր ձախ կողմը ՝ այն դնելով գետնին: Պտտեք ձեր գլուխը դեպի աջ և ձեր աջ ձեռքը տարածեք դեպի աջ: Այս պտույտը պահեք 15-20 վայրկյան: Այնուհետև վերադարձրեք կենտրոն և կրկնեք շրջադարձը ձեր ձախ կողմում:
Այս շրջադարձը կարող է կատարվել մինչև 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմում ՝ օգնելու ձեզ ազատել մեջքի միջին ցավն ու լարվածությունը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Գիշերը ցավը թեթևացնելը
Քայլ 1. Քնելուց առաջ թուլացրեք ձեր մեջքի լարվածությունը փրփուր գլանով:
Փրփուր գլան հիանալի միջոց է մեջքի ցավոտ հատվածներում խորը մտնելու համար: Փնտրեք երկար և լայն փրփուր գլան: Պառկեք հատակին մեջքի վրա և գլորը տեղադրեք մեջքի մեջքի ցանկացած ցավոտ կետերի տակ: Այնուհետև, ետ ու առաջ պտտեք ձեր ոտքերի վրա, որպեսզի գլանափաթեթը կարողանա ազատել ցանկացած ամուր բծեր ՝ դրանք գլորելով: Մի քանի անգամ նրբորեն առաջ և առաջ շարժվեք գլանափաթեթի վրա, մինչև ցավը չմարվի:
- Որոշ գլանվածքներ ունեն հյուսվածքային մակերես, որպեսզի ավելի հեշտ լինի գլորվել և ազատել ցանկացած լարված տարածք:
- Գնեք փրփուր գլանափաթեթներ ձեր մարզումների մատակարարման տեղական խանութում կամ առցանց:
Քայլ 2. backավը նվազեցնելու համար օգտագործեք մեջքի տաք կոմպրեսը:
Տեղադրեք տաք թաց կտոր կամ սրբիչով փաթաթված տաք ջրի շիշ ձեր մեջքի մեջ մինչև 20 րոպե միաժամանակ: Շոգը կարող է օգնել նվազեցնել սպազմերը և օգնել բուժել տարածքը: Քունը քնելուց ավելի հարմարավետ դարձնելու համար օգտագործեք կոմպրեսը քնելուց առաջ:
- Կարող եք նաև օգտագործել տաքացվող պահոց ՝ տաք կոմպրեսի փոխարեն: Պարզապես համոզվեք, որ չեք քնում ջեռուցման բարձիկով, հակառակ դեպքում կարող եք ինքներդ այրել:
- Տաք ցնցուղ ընդունելը կարող է նաև թեթևացնել մեջքի ցավը:
- Կարող եք նաև թեթևացնել մեջքի մկանների սպազմերը ՝ ջերմություն կիրառելով: Այնուամենայնիվ, եթե ցավը պայմանավորված է վնասվածքից կամ դրա չափազանցումից, դա կարող է ավելի շատ օգնել սառույց օգտագործել, քանի որ ցուրտը կօգնի նվազեցնել այտուցը տարածքում:
Քայլ 3. Քնել կողքի կամ մեջքի վրա ՝ բարձը ոտքերի տակ:
Քնի մեջ ամենալավ դիրքը, երբ մեջք ունեք, մի կողմից է ՝ բարձերի տեղ ձեր ոտքերի միջև: Եթե նախընտրում եք մեջքի վրա քնել, բարձը սահեցրեք ծնկների տակ, որպեսզի մեջքը հենվի:
Համոզվեք, որ դուք նաև բարձ եք դնում ձեր գլխի տակ, որպեսզի ձեր պարանոցն ու ողնաշարը հավասարեցվեն միմյանց, և ձեր գլուխը հենված լինի:
Քայլ 4. Քնել հետևի ամրակապով, եթե բժիշկը դա խորհուրդ տա:
Գիշերային հետևի ամրակները կարող են օգնել ձեր մեջքի հատվածին քնելիս: Ձեռք բերեք հետևի ամրակ, որը հարմարեցված է ձեր մարմնին համապատասխան ձեր բժշկական պարագաների խանութում կամ ձեր բժշկի միջոցով: Համոզվեք, որ հետևի ամրակը հարմար է և լավ փափուկ, որպեսզի կարողանաք քնել դրա հետ:
- Հետևի ամրակապ կրելը կարող է նաև երկարաժամկետ օգտակար լինել, քանի որ այն օգնում է շտկել ողնաշարի հետ կապված ցանկացած խնդիր և նվազեցնել հետագայում մեջքի ցավի առաջացման հավանականությունը:
- Մի կրեք հետևի ամրակ, եթե դա ձեզ խորհուրդ չի տալիս ձեր բժիշկը:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում ընդունեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոց:
Ձեր տեղական դեղատանը փնտրեք իբուպրոֆեն կամ ացետամինոֆեն: Հետևեք պիտակի վրա նշված դեղաչափի ցուցումներին և երբեք մի՛ վերցրեք առաջարկվածից ավելին: OTC դեղամիջոցը լավ կարճաժամկետ տարբերակ է ձեր ցավը կառավարելու համար, հատկապես, երբ փորձում եք քնել:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել տեղական բուժում ՝ ձեր ցավը թեթևացնելու համար, ինչպես տաք և սառը քսուքը կամ դիսլոֆենակի պես NSAID գելը:
- Այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են ձգումները, վարժությունները, մերսումը և ասեղնաբուժությունը, կարող են օգտագործվել ձեր ցավը երկարաժամկետ կառավարելու համար:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Կատարեք հյուսվածքների խորը մերսում մեջքի մեջ `պատրաստված մերսողի կողմից:
Հյուսվածքների խորը մերսում կարող է օգնել ազատել ձեր մկանների և հոդերի ցանկացած ցավ կամ լարվածություն: Փնտրեք ձեր տարածքում պատրաստված մերսող, ով մեջքի ցավի վրա աշխատելու փորձ ունի: Խնդրեք նրանց կենտրոնանալ այս ոլորտում լարվածության և ցավերի ազատման վրա:
Այս մերսումները կարող են օգտակար լինել երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր մեջքի ցավը կառավարելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք ասեղնաբուժություն ձեր մեջքի միջին հատվածում:
Ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը և ազատել լարվածությունը մեջքի միջին հատվածում: Համոզվեք, որ ասեղնաբուժություն եք կատարում վերապատրաստված մասնագետի կողմից `լիցենզավորված ասեղնաբուժության կլինիկայում կամ կենտրոնում:
Acիշտ կատարման դեպքում ասեղնաբուժությունը չպետք է չափազանց ցավոտ լինի: Դա կարող է լավ միջոց լինել միջին մեջքի ցավը կառավարելու և այն հետագայում կանխելու համար:
Քայլ 3. Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ, որը մասնագիտացած է մեջքի ցավի մեջ:
Եթե մեջքի մեջքի ցավը ծանր է և քրոնիկ, խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղարկել ֆիզիոթերապևտի: Գնացեք ֆիզիկական թերապևտի, ով նախկինում աշխատել է մեջքի միջին ցավ ունեցող անհատների հետ: Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ձեզ հետ կատարել ձգումներ և վարժություններ ՝ մեջքի ցավը նվազեցնելու և ձեզ ցույց տալու համար, որոնք կարող եք ինքնուրույն կատարել տանը:
- Ֆիզիկական թերապևտը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք կան որևէ փոփոխություններ, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր մեջքի ցավը: Backավը մեջքի մեջտեղում կարող է պայմանավորված լինել աշխատելու ընթացքում ձեր կեցվածքի հետ կապված խնդիրներով, թիավարությամբ զբաղվող չափազանց վարժություններից կամ նույնիսկ սթրեսից:
- Հնարավոր է, որ մի քանի ամսվա ընթացքում մի քանի անգամ դիմեք ֆիզիկական թերապևտի, որը կօգնի նվազեցնել մեջքի մեջքի ցավը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ցավը ուժեղանա կամ չբարելավվի 2 շաբաթ անց:
Եթե դուք զգում եք այլ ախտանիշներ, ինչպիսիք են ցավը կամ թմրությունը և քորոցը ոտքերում կամ ոտքերում, քաշի կորուստ, ջերմություն կամ միզապարկի խնդիրներ, գնացեք ձեր բժշկի գնահատման:
Դուք նաև պետք է գնաք ձեր բժշկի մոտ, եթե առաջին անգամ մեջքի ցավ եք զգում 50 տարեկանից հետո, քանի որ դա կարող է վկայել այլ պայմանների մասին, ինչպիսիք են օստեոպորոզը:
Քայլ 2. Խնդրեք ձեր բժշկին հետազոտել ձեր մեջքի միջին հատվածը խնդիրների կամ խնդիրների համար:
Ձեր բժիշկը կկատարի ձեր միջին մեջքի ֆիզիկական հետազոտություն և ձեզ հարցեր կտա ձեր ախտանիշների, ինչպես նաև ձեր բժշկական պատմության վերաբերյալ: Նրանք կարող են նաև ռենտգեն, MRI կամ CT սկան անել ձեր մեջքի վրա ՝ պարզելու համար, թե ողնաշարի հետ խնդիրներ ունեք:
Քայլ 3. Քննարկեք ձեր բուժման տարբերակները:
Կախված ձեր ախտորոշումից, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ցավազրկող կամ մկանային հանգստացնող միջոց ՝ ցավը կառավարելու համար: Որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ներարկել կորտիզոն ՝ հակաբորբոքային դեղամիջոց, ողնաշարի շուրջ բորբոքումը նվազեցնելու և ցավը մի քանի ամիս նվազեցնելու համար: Նրանք նաև կառաջարկեն, որ դուք տնային խնամք կատարեք և փորձեք ուղղահայաց մնալ, որպեսզի ձեր մեջքը բուժվի:
- Եթե մեջքի մեջքի ցավը կապված է ողնաշարի լուրջ խնդրի հետ, ձեր բժիշկը կարող է վիրահատություն առաջարկել այդ խնդիրը լուծելու համար: Նրանք կներկայացնեն ձեր վիրաբուժական տարբերակները, ինչպես նաև ողնաշարի վիրահատության հետ կապված ռիսկերը և վերականգնումը:
- Եթե դուք սթրես եք պահում ձեր պարանոցին և մեջքին, դա կարող է լինել ձեր ցավի պատճառը: Այդ դեպքում ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ սթրեսից ազատելու պրակտիկա, ինչպիսիք են յոգան, ամսագրերը գրելը, խորը շնչելը կամ ուշադիր մտածողությունը:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին լրացուցիչ ձգումների կամ պրակտիկայի մասին, որոնք կարող են օգնել:
Կախված ձեր ցավի պատճառներից, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել ձգումներ կամ վարժություններ ՝ մեջքը լավացնելու և երկարաժամկետ բուժելու համար: Եթե ձեր ախտորոշումն այնքան էլ վատ չէ, որ վիրահատություն պահանջի, ձեր բժշկին հարցրեք այլընտրանքային տարբերակների մասին:
