Մեջքի ցավը շեղում է, որից մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը կտուժի իրենց կյանքի ինչ -որ պահի: Այն կարող է ինքնաբերաբար դրսևորվել կամ կարող է լինել քրոնիկ խնդիր: Մեջքի ցավերի բուժումը կարող է պահանջել բժիշկ; Այնուամենայնիվ, նախքան մասնագետ այցելելը, դուք պետք է փորձեք առանց դեղատոմսի վաճառվող որոշ դեղամիջոցներ, ճիշտ ձգումներ և վարժություններ և ձեր առօրյայի հիմնական փոփոխություններ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Կարգավորել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Փոխեք քնի դիրքը:
Պառկեք կողքի ՝ մեջքը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ծնկները պտղի դիրքով: Տեղադրեք երկար բարձ ձեր ծնկների և կոճերի միջև ՝ ձեր կոնքերը պահելու համար: Գրկեք բարձը կրծքավանդակի մոտ ՝ պարանոցն ու ձեռքերը հանգստացնելու համար:
Քայլ 2. Ներդրումներ կատարեք ավելի լավ կոշիկի կամ ներդիրների մեջ:
Եթե ոտքի վրա եք, համոզվեք, որ հարմարավետությունը ձեր առաջին առաջնահերթությունն է: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր կոշիկներն ունեն հիանալի հենարան կամարի վրա: Սա կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը ՝ առանց ձեր ոտքի բազայի վրա շատ լարվածություն գործադրելու: Այցելեք բժիշկ -բժիշկ, եթե տառապում եք պրոնացիայից կամ սուպինացիայից:
Քայլ 3. Հեռացրեք ծանր պայուսակները:
Պրագմատիկ փաթեթավորեք: Մի տարեք իրեր, որոնք ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել: Փաթեթավորեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր կլինի, այնպես որ կարող եք այն թեթև պահել: Եվ հետո նպատակաուղղված կերպով փոխեք ձեր պայուսակը օրվա ընթացքում: Տեղադրեք այն ձեր ձախ ուսին, աջ ուսին, կրեք այն ձեր թևին կամ ձեր ձեռքին և դրեք այն ձեր գրկում կամ հատակին, երբ նստած եք: Այս կերպ պայուսակի լարվածությունը հավասարաչափ կտեղափոխվի ձեր մարմնի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ ամրացնելով մեջքը
Քայլ 1. Ձգվեք օրական մի քանի անգամ:
Հետևյալ ձգումները կարող են մեծապես նվազեցնել ցավը, եթե դա արվում է օրական առնվազն մեկ անգամ.
- Կատարեք ծնկից կրծքավանդակի ձգում: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները վերև, իսկ գլուխը ՝ գետնին: Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը և բռնեք այն երկու ձեռքերով: Theունկը թեթև քաշեք դեպի կրծքավանդակը 30 վայրկյան: Թողեք և կրկնեք 2 անգամ երկու ոտքերով:
- Կատարեք պիրիֆորմիս մկանների ձգում: Եթե դուք տառապում եք ցավի նյարդի ցավից, ապա ամենայն հավանականությամբ պիրիֆորիս մկանները չափազանց լարված են: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները վեր բարձրացրած: Տեղադրեք ձեր աջ սրունքի արտաքին մասը ձեր ձախ ազդրի վերևում: Բարձրացրեք ձեր ձախ ազդրը և բռնեք այն ձեր ձեռքերով: Ազդրը մոտեցրեք ձեզ, մինչև ձեր աջ հետույքի ձգում չզգաք: Պահեք 30 վայրկյան և արձակեք: Կրկնեք երկու անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
- Կենտրոնացեք ձեր պարանոցի վրա: Կոշտ պարանոցները հաճախ ուղեկցում են կոշտ մեջքին: Գլուխը թեքեք առաջ, որպեսզի կզակը դիպչի կրծքին: Դուք պետք է զգաք, որ պարանոցի հետևի մկանները ձգվում են: Պահեք 30 վայրկյան: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, ապա գլուխը թեքեք դեպի աջ ՝ ձեր աջ ականջը մոտեցնելով ձեր աջ ուսին: Ձեր պարանոցի կողքի մկանները պետք է քաշվեն: Պահեք 30 վայրկյան, ապա գլուխը թեքեք ձախ ՝ նույն կերպ: Պահեք 30 վայրկյան:
Քայլ 2. Ամրապնդեք ձեր միջուկը պատի կծկումներով:
Կանգնեք ձեր մեջքը պատին: Հետո աստիճանաբար իջեցրեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ նստած դիրքում լինեք: Դուք պետք է զգաք, որ մեջքը, որովայնը և քառակուսիները սկսում են ձգվել: Պահեք 5-10 վայրկյան ՝ կախված այն բանից, թե որքան ժամանակ կպահանջվի այրվածքը զգալու համար: Այնուհետեւ դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը եւ վերադառնաք կանգնած դիրքի: Դա արեք 10 անգամ կամ ամեն անգամ մարզվելիս:
Քայլ 3. Ձեր միջուկը կառուցելու համար կատարեք կոնքի բարձրացում:
Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը հարմարավետ հենվեն հատակին: Այնուհետև դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից, մինչև ազդրերը համընկնեն ձեր միջուկի հետ: Շատ հեռու մի գնացեք: Դուք չեք ցանկանում թեքել մեջքը: Պահեք 5 վայրկյան, այնուհետև կոնքը հետ գցեք հատակին: Կրկնեք 10 անգամ կամ ամեն անգամ մարզվելիս:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքերի ձեռքբերումներ:
Այս վարժության համար բաց տարածք գտեք: Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից, կարծես սողացող նորածին լինեք: Գլուխը պահեք այնպես, որ ներքևից նայեք հատակին: Ձեր մարմինը ամուր պահելով ՝ մի ոտքը դանդաղ տարածեք ձեր հետևից: Ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ոտքը այնպես, որ այն մեջքի հետ հավասար լինի, այնուհետև պահեք 5 վայրկյան: Այժմ ձեր ոտքը իջեցրեք գետնին: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
Քայլ 5. Կատարեք շվեյցարական գնդակի կայունացման վարժություններ:
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի մեծ ռետինե շվեյցարական գնդակ: Գլորեք գնդակի վրա: Ձեր ստամոքսը պետք է հարմարավետ հանգստանա դրա վրա: Այժմ ձեր վերին մարմինը և ոտքերը դուրս հանեք: Հետո դանդաղ քայլեք ձեր մարմինը առաջ, այնպես որ գնդակն այժմ ձեր ազդրերի տակ է: Ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Հետո քայլեք ձեր մարմինը հետ, որպեսզի գնդակը նորից ստամոքսի տակ լինի: Մարզասրահ մեկնելիս դա արեք 10 անգամ:
Քայլ 6. Ավելացրեք ավելի շատ սրտային վարժություններ ձեր ամենօրյա մարզմանը:
Օրական 30 րոպե ցածր ազդեցության աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, արագ քայլելը կամ նստած հեծանիվով հեծանիվ վարելը, կնվազեցնի ժամանակի ընթացքում ատրոֆիայի հետևանքով առաջացած մեջքի ցավը:
Արյան ճնշման բարձրացումը կօգնի արթնացնել այդ քնած մկանները: 30-40 րոպե սրտային վարժություններից հետո ձեր մարմինը կսկսի էնդորֆինի արտադրություն, որը կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը:
Քայլ 7. Յոգա արեք:
Յոգան ավելի կամրապնդի վերը նշված ձգվող վարժություններն ու վարժությունները, ինչպես նաև կնվազեցնի սթրեսը, որը կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, մինչ ավարտում եք յուրաքանչյուր դիրքը:
- Կոբրան, երեխայի դիրքը և լեռան դիրքը յոգայի հիանալի դիրքեր են ՝ ձեր միջուկը ամրացնելու և մեջքի մկանները ձգելու համար:
- Կան տասնյակ այլ դիրքեր, որոնք կենտրոնանում են հատկապես ձեր միջուկի և մեջքի վրա: Փորձեք դրանք, որոնք ձեզ առավել հարմարավետ են զգում: Դուք չեք ցանկանում ձեզ շատ հեռու մղել: Երկարաձգումը կարող է հանգեցնել մեջքի լրացուցիչ խնդիրների, եթե ուշադիր չլինեք:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ մեջքի ցավազրկողներ
Քայլ 1. Վերցրեք հակաբորբոքային դեղեր (NSAIDs):
Հետևեք արտադրողի առաջարկություններին: NSAID- ները կամ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու թեթևացնել ցավը:
- Առանց դեղատոմսի այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Motrin- ը, Aleve- ն կամ Bayer Aspirin- ը, կարող են արագ օգնություն ցուցաբերել և մատչելի են ձեր տեղական դեղատանը: Ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են գազ, այրոց, սրտխառնոց, գլխապտույտ կամ լուծ: Եթե ախտանիշները շարունակվում են, դադարեցրեք դեղորայքը և խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Շատ բժիշկներ ասում են, որ 18 տարեկանից ցածր մարդիկ չպետք է ասպիրին ընդունեն `կապված Ռեյի համախտանիշի հետ` հազվագյուտ, բայց լուրջ լյարդի և ուղեղի խանգարում:
Քայլ 2. Օգտագործեք տաք և սառը կոմպրեսներ:
Սկսեք 15 րոպե տաք կոմպրեսով, այնուհետև սառը կոմպրեսով: Փոխարինեք յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ 5 օրվա ընթացքում: Տաք և սառը փաթեթները կարող են նվազեցնել բորբոքումը սուր, ենթասուր կամ քրոնիկ ցավ ունեցող մարդկանց մոտ:
Սառը կոմպրեսների դեպքում գել վրա հիմնված սառցաբեկորը կամ սառույցը փաթեթավորեք վերնաշապիկով կամ սրբիչով ՝ այն անմիջապես մաշկի վրա դնելուց առաջ: Հակառակ դեպքում, այն կարող է ցնցող ցուրտ լինել:
Քայլ 3. Սովորական լոգանքներ ընդունեք epsom աղերով:
Սա հատկապես օգտակար է, եթե մեջքի ցավ ունեք ձեռքի աշխատանքի արդյունքում կամ շատ կանգնած: Epsom աղերը պարունակում են հանքանյութեր, որոնք հանգստացնում են բորբոքված մկանները: Բժիշկները դա անվանում են «հիդրոթերապիա»: Մի տաքացրեք ջուրը շատ տաք: Դուք չեք ուզում ինքներդ ձեզ շիկացնել: Այս լոգանքները բարձրացնում են ձեր նյարդային համակարգը և օգնում են արյան շրջանառությանը լարված կամ վնասված տարածքներում:
Ինքներդ ձեզ տաք լոգանքի մերսում կատարեք: Քանի որ ձեր մկանները կթուլանան ջրով, այժմ լավ ժամանակ է ցանկացած նեղ հատվածներ մշակելու համար: Վերցրեք բեյսբոլի կամ թենիսի գնդակ և դրեք մեջքի ներքևի հատվածում, իսկ կոնքերը տեղափոխեք կողքից: Այնուհետեւ նույնը արեք մեջքի վերին հատվածի համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք բժշկի հետ:
Անմիջապես դիմեք ձեր բժշկի մասնագիտական օգնությանը, եթե զգում եք աճուկի կամ ոտքերի թմրություն կամ քոր առաջացում, եթե կորցնում եք ձեր միզապարկի կամ աղիքների վերահսկողությունը, կամ եթե քայլքը վնասված է:
- Դուք նաև պետք է դիմեք ձեր բժշկին, եթե վստահ չեք մեջքի ցավի պատճառների կամ այն ավելի վատթարանալու մասին: Furtherերմություն կամ որևէ նոր ախտանիշ հայտնվելու դեպքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի լրացուցիչ գնահատում:
- Կարողացեք նկարագրել ձեր մեջքի ցավի ճշգրիտ բնույթը, որքան հաճախ է ցավում ձեր մեջքը, որ գործողություններն են անտանելի դարձել մեջքի ցավի պատճառով և ցանկացած լրացուցիչ տեղեկություն, որը ձեր բժիշկը կարող է օգտակար համարել:
Քայլ 2. Մտածեք ստերոիդ ներարկման մասին:
Կախված մեջքի ցավի ծանրությունից, բժիշկը կարող է առաջարկել ստերոիդ ներարկում: Որոշ մարդիկ ամիսներ կամ տարիներ հանգստանում են, երբ ստերոիդ է ներարկվում ողնաշարի այն հատվածներում, որոնք տառապում են ծայրահեղ բորբոքումից:
Քայլ 3. Տեսեք վիրաբույժ:
Քիրոպրակտիկ մասնագետները նվիրված են հենաշարժողական համակարգի ոչ վիրահատական բուժմանը: Ընդհանրապես, նրանք կենտրոնանում են ձեր ողնաշարի և հարակից տարածքների վրա: Chiropractors- ը ձեռքով (ձեռքով) բուժում է կիրառում `մեջքի ցավի և սկավառակի ճողվածքների խնդիրների վրա կենտրոնանալու համար:
Քայլ 4. Գնացեք ֆիզիկական թերապևտի մոտ:
Այս պատրաստված մասնագետը անհրաժեշտ վարժություններ կնշանակի այնպես, ինչպես բժիշկը դեղեր է նշանակում: Ֆիզիկական թերապևտները կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես ձգել և ամրացնել մեջքի մկանները: Նրանք նաև կօգնեն ձեզ կանխել ավելորդ լարվածությունը:
Egoscue- ի մասնագետները մասնագիտանում են կեցվածքի թերապիայի մեջ: Նա կկենտրոնանա ձեր մեջքի ցավի վրա և կբացահայտի ձեր կեցվածքի հետ կապված ցանկացած խնդիր: Նա կքննի ձեր քայլելու, նստելու և քնելու եղանակը: Դրանից հետո նա կներկայացնի մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն նվազեցնել ճնշումը և լարվածությունը մեջքի վրա:
Քայլ 5. Մերսում արեք:
Ստորին մեջքի ցավի համար լավագույն երկու մերսումներն են ՝ քառակուսային լոմբորումի (QL) մկանների մերսում և gluteus medius մերսում:
- QL մերսումը կենտրոնանում է ձեր կողերի և կոնքի միջև կապի վրա ՝ տարածք, որը սովորաբար մեջքի ստորին հատվածի ցավի աղբյուր է: Այս հատվածը լարված է դառնում, երբ մեջքի ստորին հատվածը մնում է շարժունակ, մինչդեռ մարմնի վերին հատվածը անշարժ նստած է կամ երբ նստած եք թեքված աթոռին: Ձեր թերապևտը կարող է ձգվել և մերսել այս տարածքը QL մերսման միջոցով:
- Gluteus medius մերսումը հրաշքներ է գործում QL մերսման հետ մեկտեղ: Երբ կողերի և կոնքի միջև ընկած հատվածը լարվում է, դա անմիջապես լարվածություն է առաջացնում նաև հետույքի վերին հատվածում:
Քայլ 6. Այցելեք ասեղնաբուժության մասնագետ:
Գործնականը բարակ ասեղներ կներդնի ձեր մարմնի ողջ ճշգրիտ կետերում: Ասեղնաբույժների մեծ մասը պնդում է, որ իրենց ասեղները խթանում են էնդորֆինների, սերոտոնինի և ացետիլխոլինի արտադրությունը: Սրանք ցավազրկող հզոր քիմիական նյութեր են, որոնք բնականաբար արտադրվում են ձեր մարմնում: Մինչ բժշկական համայնքը դեռևս դուրս է ասեղնաբուժության ճշգրիտ գիտական հետևանքներից, ընթացիկ կլինիկական փորձարկումները հուսադրող են: Իհարկե, կան բազմաթիվ անեկդոտային ապացույցներ (հիվանդների կողմից), որոնք հաստատում են ասեղնաբուժության արդյունավետությունը:
Քայլ 7. Օգտագործեք նյարդային խթանիչ:
Մաշկային էլեկտրական նյարդերի խթանիչ (TENS) միավորը կարող է օգտագործվել որպես բուժման տարբերակ, որն օգնում է արգելափակել նյարդերի ուժեղ ցավը: Սա բուժում չէ: Դա պարզապես ցավի կառավարման տեխնիկա է: Այն էապես արգելափակում է ուղեղի ցավերի ազդանշանները, այնպես որ դուք այնքան կամ ընդհանրապես չեք նկատում մեջքի ցավը: Այս տեխնիկան հաշվի առեք միայն ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո և եթե մնացած բոլոր մեթոդները ձախողվել են:
Որո՞նք են սովորական սխալները, որոնք թույլ են տալիս մարզիկները հետքի վնասվածքից հետո:
Դիտեք
