Պարբերաբար մեջքի ցավը սովորական երեւույթ է: Մեծահասակների մոտ 84% -ը ինչ -որ պահի մեջքի ցավ է զգում: Եթե դուք զգում եք մեջքի քրոնիկ ցավեր, դա կարող է ազդել ակտիվ, առողջ կյանք վարելու ձեր ունակության վրա: Ոչ բոլոր տեսակի մեջքի ցավերը կարող են կամ պետք է բուժվեն առանց դեղորայքի, և ցանկացած տեսակի բուժում սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բան, որոնք կարող եք անել ՝ մեջքն ամրացնելու և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար ՝ առանց դեղամիջոցների օգտագործման:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 3-ը `Ինքնասպասարկման մեթոդների օգտագործումը
Քայլ 1. Կիրառեք ջերմություն:
Սովորաբար ջերմությունը խորհուրդ է տրվում մեղմել մեջքի ցավը, հատկապես մեջքի ցավը: Atերմությունը կօգնի ձեր մկաններին հանգստանալ, ինչը կարող է ազատել լարվածությունն ու սպազմերը: Եթե ձեր ցավը քրոնիկ է, կամ վնասվածքի հետևանք չէ, ավելի հավանական է, որ ջերմությունը օգնի:
- Չոր ջերմություն կիրառելու համար օգտագործեք տաք ջրի շիշ կամ ջեռուցման պահոց: Տաք ջուրը փաթեթավորեք սրբիչի մեջ `այրվածքներից խուսափելու համար:
- Մի քնեք ջեռուցման բարձիկ օգտագործելիս:
- Տաք ցնցուղը կամ լոգանքը կարող են նաև թեթևացնել մեջքի որոշ ցավերը: Կարող եք նաև օգտակար լինել սաունա կամ լոգարան:
Քայլ 2. Օգտագործեք սառը փաթեթ:
Սառը փաթեթավորումը կամ սառը փաթեթ օգտագործելը միշտ չէ, որ օգտակար է մեջքի ցավի դեպքում: Սովորաբար դա ավելի օգտակար է, երբ բորբոքում է տեղի ունենում, օրինակ ՝ արթրիտի հետ կապված մեջքի ցավի դեպքում: Սառցակալումը կարող է նաև նվազեցնել վնասվածքներից առաջացած այտուցը:
Սառը փաթեթ պատրաստելու համար սրբիչը թրջեք սառը ջրով: Լավ ծալեք ՝ ավելորդ ջուրը հեռացնելու համար: Fալեք սրբիչը և դրեք այն պլաստիկե տոպրակի մեջ: Պարկը սառեցրեք մոտ 15 րոպե: Դիմեք տուժած տարածքին 10 րոպե: Կրկնեք օրական մինչև 3 անգամ:
Հուշում
Սառեցված բանջարեղենի տոպրակը կարող է հանդես գալ որպես սառը փաթեթ մեկ պտղունց վիճակում: Փորձեք օգտագործել բավականին փոքր և հավասար ձև ունեցող ինչ -որ բան, օրինակ ՝ ոլոռ կամ եգիպտացորեն: Սա կօգնի ցուրտը ավելի հավասարաչափ բաշխել:
Քայլ 3. Օգտագործեք փրփուր գլան:
Փրփուր գլանի օգտագործումը կարող է օգնել թեթևացնել մկանների ցավն ու ցավը: Սրանք սովորաբար 4 -ից 6 ոտնաչափ (1,2 -ից 1,8 մ) երկարություն ունեն և նման են լողավազանի շատ հաստ արիշտայի: Դուք նույնիսկ կարող եք սկզբում օգտագործել մեծ լողավազանի արիշտա `դրան օգտագործելու համար:
- Պառկեք հարթ մակերևույթի վրա, գլանափաթեթը ուղղահայաց մեջքին: Տեղադրեք գլանափաթեթը այնպես, որ այն տեղադրվի ձեր ուսի շեղբերների տակ: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը գետնից մոտավորապես 3-4 դյույմ (7.6-10.2 սմ): Գլուխն ու ուսերը գետնից հեռու պահեք: Օգտագործեք ձեր ոտքերը ՝ մի քանի րոպե գլորվելով հետ և առաջ գլորվելու համար:
- Սկզբից սկսեք ավելի ցածր խտության փրփուր գլանով: Որոշ փրփուր գլանափաթեթներ շատ ամուր են և կարող են ունենալ հարվածներ կամ հանգույցներ դրանց վրա ՝ ձգանման կետերում հայտնվելու համար: Դրանք կարող են չափազանց ինտենսիվ լինել սկսնակների համար:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:
Անպատշաճ թեքվելն ու կանգնելը կարող են մեծացնել ճնշումը մեջքի վրա և ցավ պատճառել: Ձեր կեցվածքը բարելավելը կարող է թեթևացնել մեջքի ճնշումը և հանգստացնել առկա մեջքի ցավը: Այն կարող է նաև կանխել մեջքի ցավի կրկնությունը:
- Ձեր հիմնական մկանների ամրապնդումը կօգնի բարելավել ձեր կեցվածքը: Այս մկանները կապվում են ձեր ողնաշարի և կոնքի հետ և օգնում են ձեր մարմինը բարձր պահել:
- Fկունության վարժությունները, ինչպիսիք են յոգան և պիլատեսը, ձեր կեցվածքը բարելավելու ևս մեկ լավ միջոց են: Այս վարժությունները շեշտը դնում են դանդաղ, հեղուկ շարժումների վրա, ի տարբերություն ավանդական վարժությունների երբեմն պտտվող շարժումների: Այսպիսով, նրանք ավելի քիչ հավանական է, որ սրեն մեջքի ցավը:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք նստած և կանգնած ամբողջ օրվա ընթացքում: Ձեր ուսերը պետք է լինեն ներքև և հետ, այլ ոչ թե առաջ ընկած: Ձեր գլուխը պետք է լինի հավասար դիրքում, ոչ թե թեքված առաջ կամ ներքև: Սկզբում կարող է մի փոքր անհարմար զգալ ձեր կեցվածքը շտկելը, բայց մի փոքր զգոնությամբ դուք կարող եք ավելի լավ զգալ:
Քայլ 5. Տեղադրեք էրգոնոմիկորեն ճիշտ աշխատատեղ:
Մեջքի և ուսերի ցավը կարող է առաջանալ սեղանի շուրջ երկար ժամեր նստելուց: Աշխատանքային կայանի ոչ պատշաճ դասավորությունը կարող է հանգեցնել ձեր գլուխը թեքվելուն, իսկ ուսերը ՝ առաջ ընկնելուն: Էրգոնոմիկորեն ճիշտ աշխատատեղի տեղադրումը կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը:
- Նպատակ դրեք ձեր ոտքերը հարթ պահել հատակին: Համոզվեք, որ ձեր արմունկներն ու մեջքի հատվածը հենված են:
- Համոզվեք, որ ձեր մոնիտորը գտնվում է աչքերի մակարդակից կամ անմիջապես ներքևում, որպեսզի գլուխը առաջ չընկնեք ՝ դրան նայելու համար: Ստեղնաշարը և մկնիկը շատ հեռու մի դրեք. երկար ժամանակ առաջ ձգվելը կարող է սթրես առաջացնել ձեր մեջքի վրա:
- Չկա մեկ կեցվածք կամ աշխատատեղ, որը կաշխատի բոլորի համար: Այնուամենայնիվ, հիմնական սկզբունքները նկատի ունենալը կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը:
Քայլ 6. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Մեջքի ցավի որոշ տեսակներ կարող են ուժեղանալ սթրեսի և լարվածության պատճառով: Մկանների թուլացման առաջադեմ թերապիան կարող է օգնել ձեզ սովորել հանգստանալ և հանգստացնել ցավոտ մկանները: PMR- ի միջոցով դուք լարում եք, այնուհետև ազատում մկանների խմբեր ՝ բոլորը խորը շնչելով: PMR- ն կարող է հանգեցնել հանգստության և բարեկեցության զգացման:
- Գտեք հանգիստ, հանգիստ վայր ՝ ձեր վարժությունները կատարելու համար: Պլանավորեք մոտ 15 րոպե:
- Ձեզ հարմարավետ դարձրեք: Թուլացրեք ցանկացած ամուր հագուստ: Նստեք կամ պառկեք: Եթե ցանկանում եք, կարող եք հանգստացնող երաժշտություն նվագել:
- Սկսեք ձեր դեմքի մկաններից կամ ձեր ոտքերից: Աշխատեք ներքև կամ վեր, համապատասխանաբար:
- Սեղմեք մկանները մեկ խմբի մեջ, որքան կարող եք: Օրինակ, ձեր ճակատի համար, հնարավորինս բարձրացրեք ձեր հոնքերը: Կնճռոտեք ձեր ճակատը: Այս լարվածությունը պահեք 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
- Տեղափոխեք ձեր աչքերը և քիթը: Փակեք ձեր աչքերը որքան հնարավոր է ամուր: Պահեք լարվածությունը 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
- Շարունակեք լարել ձեր մարմնի երկայնքով մկանային խմբերը: Հանգստանալուց առաջ յուրաքանչյուր խմբում պահեք լարվածությունը 5 վայրկյան:
- Մկանների հիմնական խմբերն են ՝ ձեր ճակատը, աչքերը/քիթը, շուրթերը/այտերը/ծնոտը, ձեռքերը, նախաբազուկները, վերին բազուկները, ուսերը, մեջքը, ստամոքսը, ազդրերը/հետույքը, ազդրերը, ոտքերը և մատները:
Քայլ 7. Փորձեք շրջման սեղան կամ աթոռ:
Հակադարձ սեղանը կարող է օգնել ձեզ ձգվել և քամել ողնաշարը և ժամանակավորապես թեթևացնել մեջքի ցավը: Թեև դժվար թե երկարաժամկետ օգնություն առաջարկի, որոշ մարդիկ կարող են հակադարձումը կարճաժամկետ օգտակար համարել: Նախքան հակադարձումը փորձելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Inversion- ը բարձրացնում է ձեր արյան ճնշումը, երբ շրջված եք: Եթե ունեք արյան բարձր ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ գլաուկոմա, մի օգտագործեք ինվերսիա:
- Սկսեք դանդաղ ՝ շրջադարձի փոքր աստիճաններով: Չափից ավելի արագ փորձելը կարող է վնասվածք հասցնել:
Քայլ 8. Փոխեք ձեր ներքնակը:
Եթե ինքնասպասարկման այլ մարտավարություն չի աշխատել, ձեր ներքնակը կարող է նպաստել մեջքի ցավին: Չկա մեկ տեսակի ներքնակ, որն «ամենալավն» է մեջքի ցավից տառապող մարդկանց համար: Շատ բան կախված է ձեր նախընտրած քնելու դիրքից: Ձեր ներքնակը փոխելը կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը, հատկապես, եթե ձեր ներքնակը թաթախված է կամ չի աջակցում:
- Սպառողական ուղեցույցները, ինչպիսիք են Consumer Reports- ը, հաճախ գնահատում են ներքնակները `քնած դիրքով: Կարող եք գտնել նաև ներքնակ գնելու ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչ կարիքներ կարող են ունենալ ձեր ներքնակները:
- Փորձեք անձամբ ներքնակներ գնել դրանք նախքան դրանք գնելը: Այն, ինչ աշխատում է մեկ անձի համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Գտեք ներքնակը, որը ձեզ հարմար է:
- Դուք կարող եք օգտագործել բարձեր և բարձեր ՝ ձեր քնելու դիրքը բարելավելու համար: Եթե մեջքի վրա եք քնում, ծնկների տակ դրեք բարձ `աջակցություն ցուցաբերելու համար: Եթե կողքի վրա եք քնում, ծնկների միջև դրեք բարձ `ողնաշարի չեզոք դիրքը պահպանելու համար: Փորձեք խուսափել փորի վրա քնելուց: Այն կարող է ոլորել և լարվածություն ստեղծել մեջքի մկանների վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Իմացեք ձեր սահմանները:
Ընդհանուր առմամբ, մեջքի սուր ցավը ինքնուրույն կբարելավվի պատշաճ ինքնասպասարկման դեպքում: Ստորին մեջքի ցավը հատկապես տարածված է մեծահասակների մոտ: Եթե մեջքի ցավը չի բարելավվում 4 շաբաթ անց, դիմեք բժշկի: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի հաշվի առնել բուժման այլ տարբերակներ:
Մեջքի ցավի ընդհանուր պատճառներն են արթրիտը, դեգեներատիվ սկավառակի հիվանդությունը և նյարդային և մկանային այլ խնդիրներ: Եթե մեջքի ցավը շարունակվի, դիմեք բժշկի:
Քայլ 2. severeանաչեք ծանր ախտանիշները:
Շատ մեջքի ցավ կարելի է կառավարել ինքնուրույն կամ լրացուցիչ բուժմամբ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք որոշակի ախտանիշներ, ձեր մեջքի ցավը կարող է լինել ավելի ծանր առողջական խնդիրների նշան: Անմիջապես դիմեք բժշկի, եթե ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.
- Painավը տարածվում է մեջքից դեպի ոտքը
- Painավն ուժեղանում է, երբ թեքվում կամ թեքում ես ոտքերդ
- Painավը գիշերը ուժեղանում է, կամ արթնացնում է ձեզ
- Տենդ մեջքի ցավով
- Մեջքի ցավ միզապարկի կամ աղիքի խանգարման հետ
- Մեջքի ցավ ոտքերի թմրածության կամ թուլության հետ
Քայլ 3. Փորձեք մերսման թերապիա:
Regույց է տրված, որ կանոնավոր մերսումն ազատում է մեջքի ցավն ու հաշմանդամությունը: Մերսումը հատկապես օգտակար է մեջքի բավականին արագ թեթևացում ապահովելու համար. մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ շաբաթական մերսման բուժումները զգալիորեն բարելավում են մեջքի ցավն ու գործառույթը 10 շաբաթ անց `մեջքի ցավի խնամքի տիպիկ ռեժիմների համեմատ:
- Բժշկական ապահովագրության որոշ ընկերություններ և բուժաշխատողներ կապահովագրեն «բժշկական մերսում», երբ ձեր բժշկի կողմից լիցենզավորված մերսման թերապևտի մոտենաք բուժման համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք դա ձեզ համար տարբերակ է:
- Մերսում, ասեղնաբուժություն և ինքնասպասարկման կրթությունը համեմատած փորձության ժամանակ, որպես մեջքի ցավի բուժում, մերսումը ցավի և հաշմանդամության ամենաարդյունավետ բուժումն էր: Մերսման բուժման խումբը նաև օգտագործել է նվազագույն քանակությամբ ցավազրկող դեղամիջոց:
Քայլ 4. Մտածեք ողնաշարի մանիպուլյացիայի մասին:
Ողնաշարի մանիպուլյացիան, որը նաև հայտնի է որպես «ողնաշարի մանիպուլյատիվ թերապիա», իրականացվում է մի քանի տեսակի առողջապահական ծառայություններ մատուցողների կողմից, այդ թվում `քիրոպրակտորների և ֆիզիոթերապևտների կողմից: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ողնաշարի մանիպուլյացիան արդյունավետ է մեջքի թեթև և չափավոր ցավերի բուժման համար:
Միշտ այս և այլ լրացուցիչ ընթացակարգերը կատարեք պատրաստված, լիցենզավորված մասնագետի կողմից: Թեև ողնաշարի մանիպուլյացիան սովորաբար անվտանգ է, երբ արվում է մասնագետի կողմից, այն կարող է առողջական լուրջ խնդիրներ առաջացնել, եթե սխալ կատարվի:
Քայլ 5. Մտածեք ասեղնաբուժության մասին:
Ասեղնաբուժությունը մեջքի ցավի «կախարդական փամփուշտ» բուժում չէ: Այն հակված է լավագույնս աշխատել ցածր մեջքի սուր ցավերի բուժման մեջ: Մի քանի կլինիկական փորձարկումներ ցույց են տվել, որ պրոֆեսիոնալ ասեղնաբուժությունը օգնում է թեթևացնել ցավը մեջքի ցավից:
- Կարևոր է նշել, որ մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ասեղնաբուժությունը ընդհանուր առմամբ արդյունավետ է մեջքի ցավը թեթևացնելու համար, բայց ասեղնաբուժությունը կարող է արդյունավետ չլինել գործառույթը կամ հաշմանդամությունը բարելավելու համար: Կարծես ասեղնաբուժությունը դեղորայքի հետ համատեղ ավելի արդյունավետ է նվազեցնում ցավը և բարելավում ֆունկցիոնալությունը, քան միայն բուժումը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին ՝ ասեղնաբուժության մասնագետին ուղղորդելու համար: Կարևոր է, որ ձեր բոլոր բուժաշխատողները միասին աշխատեն ձեր մասին հոգալու համար:
- Միացյալ Նահանգներում ասեղնաբույժների ատեստավորման ազգային խորհուրդը Ասեղնաբուժության և արևելյան բժշկության ազգային սերտիֆիկացման հանձնաժողովն է: Ոչ բոլոր առողջության ապահովագրությունները կներառեն լրացուցիչ բժշկություն, սակայն ապահովագրությունն ավելի հավանական է, որ ապահովագրված լինի:
Քայլ 6. Մտածեք ճանաչողական-վարքային թերապիայի մասին:
Ognանաչողական-վարքային թերապիան կամ CBT- ն բացահայտում է բացասական և ոչ օգտակար մտքերն ու համոզմունքները և դրանք փոխարինում դրական, առողջ մտքերով: Painավի բուժման CBT մոտեցումը կենտրոնանում է այն բանի վրա, թե ինչպես եք արձագանքում ցավի ախտանիշներին: CBT- ն մի քանի ուսումնասիրություններով ցույց է տվել, որ արդյունավետորեն բուժում է քրոնիկ ցավի որոշ տեսակներ, ներառյալ մեջքի ցավը:
CBT- ն կարող է լավ ընտրություն լինել, երբ մեջքի ցավի ակնհայտ պատճառ չկա:
Հուշում
Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ձեր ապահովագրական ընկերության հետ `ձեր տարածքում թերապևտների անունների համար: Հարցազրույց վերցրեք նրանցից մի քանիսի հետ և հարցրեք CBT- ի օգտագործման փորձի մասին:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ մեջքի ամրացում
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քանի որ մեջքի ցավը կարող է ունենալ շատ տարբեր պատճառներ, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ վարժություն կամ բուժման ռեժիմ սկսելը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք լուրջ վնասվածք եք ստացել, ինչպիսին է ընկնելը կամ ավտովթարը: Որոշ վնասվածքներ կամ մեջքի ցավի պատճառներ պետք է բուժվեն վերականգնողական թերապիայի և դեղորայքի միջոցով:
Կարևոր է ձեր կանոնավոր բժշկին տեղեկացնել ձեր մեջքի ցավը թեթևացնելու համար ձեռնարկվող ցանկացած բուժման և քայլերի մասին: Սա կապահովի, որ ձեր բժիշկը կարողանա ձեզ տրամադրել առավել արդյունավետ խնամք:
Քայլ 2. Շարժվեք:
Եթե մեջքի ցավը լուրջ վնասվածքի հետևանք չէ, մի քանի օր անց նորմալ շարժմանը վերադառնալը կօգնի ավելի արագ ապաքինվել մեջքի կարճաժամկետ ցավից: Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տալիս, փորձեք խուսափել ավելի քան 3 օր անկողնային հանգիստից:
Ձեր բնականոն գործունեությանը վերադառնալուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե դուք ունեք լուրջ վնասվածքներ կամ վնասվածքներ, ապա այն «ջնջելու» փորձերը կարող են հանգեցնել վերավնասվածքի կամ լրացուցիչ վնասվածքների:
Քայլ 3. Աերոբիկ վարժություններ կատարեք:
Aerածր ազդեցության աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են լողը, քայլելը և հեծանիվ վարելը, կարող են թեթևացնել մեջքի քրոնիկ ցավը: Որավարժությունները կարող են սրել մեջքի սուր ցավը, այնուամենայնիվ, այնպես որ անմիջապես մի սկսեք վարժությունների ռեժիմ: Սովորաբար, անվտանգ է 4-8 շաբաթ անց վարժությունների ծրագիր սկսել:
- Անմիջապես լրացուցիչ ճնշում կամ լարվածություն մի գործադրեք մեջքի մկանների վրա: Backորավարժությունները, որոնք կարող են լարել մեջքի ստորին հատվածը, ներառում են վարժվող մեքենաների վրա ոտքերի գանգուրներ, ուղիղ ոտքեր նստած և մատների հպում: Աստիճանաբար ամրացրեք և տոնայնացրեք ձեր մկանները և մի՛ փորձեք միանգամից:
- Հնարավորության դեպքում աշխատեք մասնագետի հետ `անհատական վարժությունների ծրագիր կազմելու համար: Ձեր բժիշկը, ֆիզիոթերապևտը, անձնական մարզիչը կամ ֆիզիոլոգը կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե որ վարժություններն են ձեզ հարմար:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր ճկունությունը:
Ձեր մարմնի ճկունության բարելավումը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը: Stույց է տրվել, որ ձգվող վարժությունները եւ յոգան նվազեցնում են մեջքի ցավը եւ այն հետ չեն պահում: Ստորև բերված են մի քանի վարժություններ, որոնք պետք է փորձեք:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը միասին: Թեքեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ դրեք ձեր կողմերին: Ձեր ծնկները գլորեք ձեր մարմնի մի կողմը ՝ ձեռքերը պահելով կողքերին: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան: Շնչեք դանդաղ և հավասարաչափ ՝ պահելով և արձակելով: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
- Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռք բերեք ձեր մեկ ոտքը ձեր ծնկի հետևում: Նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի կրծքավանդակը: Մի քաշեք այն ավելի հեռու, քան հարմար է: Սա պահեք 20 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:
- Ձգեք ձեր ազդրի ճկունները: Oneնկեք մեկ ծնկի վրա: Նույն ձեռքը բարձրացրեք ուղիղ դեպի վեր (օրինակ ՝ եթե ծնկի եք գալիս ձախ ծնկի վրա, բարձրացրեք ձախ ձեռքը): Տեղափոխեք ձեր ազդրերը մի փոքր առաջ: Պահեք 20-30 վայրկյան:
Քայլ 5. Մշակեք ձեր կայունությունը:
Քրոնիկ մեջքի ցավը կարող է գրգռվել, երբ ձեր միջուկը բավականաչափ ամուր չէ `ձեր մարմինը ճիշտ պահելու համար: Գոտկային/հիմնական ուժի և կայունության վարժություններ կատարելը կուժեղացնի ձեր հիմնական մկանները և կբարելավի ձեր կեցվածքը:
- Սուպերմենսներ: Պառկեք ստամոքսի վրա ՝ ձեռքերն ու ոտքերը երկարած (այստեղից էլ ՝ «սուպերհերոսի» կեցվածքը): Ազդրերը պահելով հատակին ՝ ուսի շեղբերները ներքև քաշեք դեպի մեջքի ստորին հատվածը: Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Սա պահեք 3-5 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնել 10-20 անգամ:
- Կոնքի թեքություններ: Պառկեք հատակին մեջքի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին: Ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է մեջքը սեղմվում հատակին, իսկ կոնքերը բարձրանում են: Այսպես պահեք 10 վայրկյան ՝ հավասար շնչելով, այնուհետև արձակեք: Կրկնել 8-12 անգամ:
- Կամրջում: Պառկեք հատակին մեջքի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները: Պահեք ձեր կրունկները միայն հատակին: Կրունկները հատակին մղելով ՝ ազդրերը բարձրացրեք հատակից: Դուք պետք է զգաք, որ հետույքը կծկվում է: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը մինչև ձեր ծնկները, ազդրերը և ուսերը լինեն ուղիղ գծի մեջ: Սա պահեք 6 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնել 8-12 անգամ:
- Unռռում է վարժության գնդակով: Օգտագործեք մեծ վարժության գնդակ `ձեր ճռճռությունները բարելավելու համար: Սկսեք ՝ մեջքի վրա պառկելով վարժության գնդակի վրա: Սահեցրեք ներքև, մինչև ձեր ազդրերը պարզապես դուրս գան գնդակից: Ձեր ոտքերը տնկեք ուսերի լայնությամբ և պահեք դրանք գետնին: Ձեռքերդ խաչ քաշեք կրծքի վրա: Ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները ՝ ձեզ առաջ քաշելու համար: Դուք պետք է ճռճռոցը զգաք որովայնի մեջ, այլ ոչ թե ուսերին կամ մեջքին: Կրկնել 10-20 անգամ:
Քայլ 6. Թայ չի և/կամ յոգա ընդունեք:
Tai Chi- ն չինական նուրբ մարտարվեստ է, որը համատեղում է հեղուկ շարժումը մեդիտացիայի հետ: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դա արդյունավետ է մեջքի ցավը թեթևացնելու համար: Oույց է տրված, որ յոգան արդյունավետ է նաև մեջքի քրոնիկ ցավերի բուժման համար:
- Ենթադրվում է, որ մտքի, մեդիտացիայի և ցածր ազդեցության ֆիզիկական շարժման համադրությունը թայ չիի և յոգայի մեջ նպաստում է ցավերի թեթևացմանը:
- Եթե հղի եք, հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կոտրվածքներ կամ ճողվածքներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան թայ չի կամ յոգա սկսելը:
Քայլ 7. Բարձր ձևով բարձրացրեք ծանր առարկաները:
Մեջքի ցավը կարող է առաջանալ բարձրացման ոչ պատշաճ տեխնիկայի պատճառով: Անկախ նրանից, թե մարզվում եք, թե պարզապես աշխատում եք, համոզվեք, որ ձեր մեջքին լրացուցիչ սթրես չեք դնում ՝ սխալ բարձրացնելով:
- Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և ծալեք ձեր ծնկներին: Երբեք մի թեքվեք ձեր ազդրերի մոտ:
- Ապահով պահեք քաշը կամ առարկան: Մի բարձրացրեք և մի պտտվեք միևնույն ժամանակ:
- Եթե երկրպագում եք պոկումների և նմանատիպ վարժությունների, համոզվեք, որ դրանք կատարում եք պատշաճ ձևով: Squնվելիս վատ ձևը, օրինակ ՝ մեջքը կամ ուսերը կծկելը, կարող է հանգեցնել ցավերի և վնասվածքների: Խորհրդակցեք ֆիզիկական թերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ ՝ համապատասխան ձև սովորելու համար, կամ գոնե դիտեք տեսանյութեր, որոնք ցույց են տալիս ճիշտ կծկվելը:
Հուշում
Եթե աշխատավայրում հաճախ եք ծանր առարկաներ բարձրացնում, օգտագործեք հետևի ամրակ, բայց միայն չափավոր: Հագեք ամրակը 15 րոպե ընդմիջումներով, կամ միայն այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է ինչ-որ ծանր բան բարձրացնել: Հակառակ դեպքում, ձեր մեջքի մկանները կարող են չստանալ իրենց անհրաժեշտ ամրապնդումը:
Քայլ 8. Նիհարեք:
Ավելորդ քաշը լրացուցիչ ճնշում է ստեղծում ողնաշարի միջողային սկավառակների վրա: Այս սկավառակները գործում են որպես «հարվածային կլանիչներ» ձեր ողնաշարի ողերի համար: Բարեբախտաբար, ամեն օր նույնիսկ 20-30 րոպե մարզվելը կարող է նվազեցնել մեջքի ցավի ռիսկը 32%-ով: Նույնիսկ թեթև վարժությունները օգտակար են:
Americansարպակալված ամերիկացիները 4 անգամ ավելի հաճախ են մեջքի ցավ ունենում, քան առողջ քաշ ունեցող մարդիկ:
Քայլ 9. Դադարեցրեք ծխելը:
Smխելը առողջության բազմաթիվ խնդիրների գործոն է, և մեջքի ցավը բացառություն չէ: Վերջերս կատարված ուսումնասիրություններից մեկում գիտնականները պարզեցին, որ ծխող մարդիկ շատ ավելի հաճախ են մեջքի ցավ ունենում, քան չծխողները: Այս բացահայտումը հետևողական էր քաշի բոլոր միջակայքերում ՝ առողջ քաշից մինչև ճարպակալում:
- Ենթադրվում է, որ ծխելը խանգարում է ձեր ուղեղի շրջանառությանը: Հավանական է, որ ծխելը նվազեցնում է ձեր մարմնի քրոնիկական ցավը հաղթահարելու ունակությունը: Studyխող մարդիկ, ըստ մեկ ուսումնասիրության, 3 անգամ ավելի հաճախ են տառապում մեջքի քրոնիկ ցավերից, քան չծխողները:
- Լավ նորություն. Ծխելը թողնելը նվազեցնում է ձեր խոցելիությունը քրոնիկ ցավերի, ներառյալ մեջքի ցավերի նկատմամբ:
Խորհուրդներ
- Թերապիայի գորգերը կարող են ինչ -որ չափով օգնել: Այս գորգերը կենտրոնանում են ասեղնաբուժության կետերի վրա և կարող են օգտագործվել պառկած կամ նստած:
- Formորավարժությունների ցանկացած ձևով դադարեցրեք ցանկացած վարժություն կամ շարժում, որը ցավ է պատճառում կամ ձեր ցավն ավելի է վատացնում: «Ոչ ցավ, ոչ օգուտ» արտահայտությունը այստեղ իսկապես չի կիրառվում:
- Նախքան բուժման որևէ ծրագիր սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նույնիսկ այն դեղամիջոցների բացակայության դեպքում: Որոշ վարժություններ և գործողություններ կարող են անվտանգ չլինել ձեզ համար:
- Հնարավորության դեպքում աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ, որը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր ուժն ու ճկունությունը: Այս պատրաստված մասնագետները կարող են օգնել ձեզ հետ պահել ձեզ վնասվածքներից: Նրանք կարող են նաև ձեզ սովորեցնել վարժություններ կատարելու ճիշտ ձևը ՝ ձեր մարմնին սթրեսից խուսափելու համար:
Գուշացումներ
- Անմիջապես դադարեցրեք, եթե ունեք թմրություն կամ անբացատրելի թուլություն և գնացեք ձեր ֆիզիոթերապևտի կամ բժշկի:
- Եթե մեջքի անբացատրելի ցավ ունեք ուսի շեղբերների մեջքի հատվածում, շնչահեղձություն ունեք և տեսողությունը լղոզված է, անհապաղ զանգահարեք շտապ օգնություն: Սրանք սրտի կաթվածի նշաններ են:
- Երբեք մի փորձեք ինքնուրույն կամ առանց ֆիզիոթերապևտի կամ սերտիֆիկացված անհատական մարզչի հսկողության:
