Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է ինսուլինի դիմադրություն, ձեր բջիջները չեն լսում ինսուլինի պահանջները արյան մեջ շաքարները հեռացնելու համար: Սա մեծացնում է արյան մեջ շաքարի (գլյուկոզայի) մակարդակը: Սա սկսում է վտանգավոր ցիկլ, որտեղ մարմինը շարունակում է արտադրել ինսուլին, մինչդեռ արյան շաքարը շարունակում է բարձրանալ: Երբ դա տեղի ունենա, մարմինը սկսում է արյան մեջ շաքարը (գլյուկոզան) վերածել ճարպի: Սա, ի վերջո, կարող է առաջացնել քրոնիկ բորբոքում, 2 -րդ տիպի շաքարախտ, գիրություն, նյութափոխանակության սինդրոմ և սրտի հիվանդություն: Դա կանխելու համար ձեր բժիշկը կցանկանա վերահսկել ձեր արյան շաքարի մակարդակը և աշխատել ձեզ հետ ՝ ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը փոփոխելու համար:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1 -ին. Ինսուլինային դիմադրության բուժում դիետայի և վարժությունների միջոցով
Քայլ 1. Ընտրեք բարդ ածխաջրեր:
Ձեր ամենօրյա ածխաջրերի 90-95% -ը պետք է լինի բարդ: Բարդ ածխաջրերը ձեր մարմնին ավելի երկար ժամանակ են պահանջում մշակելու համար, քանի որ դրանք ավելի բարդ են մոլեկուլային մակարդակում: Սա ձեր մարմնին տալիս է ավելի լավ հնարավորություն գլյուկոզան մշակելու: Բարդ ածխաջրերը հայտնաբերվում են ամբողջական, չմշակված սննդի մեջ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, ոլոռը, ոսպը, լոբին և բանջարեղենը:
Պարզ ածխաջրերը հաճախ հայտնաբերվում են վերամշակված սննդամթերքներում (ներառյալ ավելացված շաքարներ, ինչպիսիք են գլյուկոզան, ֆրուկտոզան և սախարոզան) և արագորեն քայքայվում են մարմնի կողմից:
Քայլ 2. Կրճատեք շաքարի ընդունումը:
Շաքարն ինքնին չի առաջացնում շաքարային դիաբետ, սակայն ավելի շատ շաքարով հարուստ ըմպելիքներ ընդունելը (հատկապես այն, որոնք պարունակում են բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ), կապված է արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակի և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի հետ: Խուսափեք ավելացված շաքարներից և փորձեք չմշակված սնունդ ընտրել: Սննդամթերքի մեջ շաքարի քանակը որոշելու համար հարկավոր է ուշադիր կարդալ պիտակները: Համոզվեք, որ ստուգեք ձեր գնած բոլոր ապրանքների պիտակները, քանի որ քաղցրացուցիչները հաճախ օգտագործվում են շատ ապրանքների համար:
- Պարզ դարձնելու համար կարող եք խուսափել «սպիտակ» մթերքներից: Մի կերեք սպիտակ հաց, սպիտակ մակարոն կամ սպիտակ բրինձ, ի հավելումն աղանդերի կամ քաղցր ուտեստների:
- Հասկացեք, որ արտադրողներից չի պահանջվում պիտակի վրա նշել ավելացված շաքարները:
Քայլ 3. Խուսափեք վերամշակված սննդից:
Պետք է խուսափել վերամշակված մթերքներից, քանի որ դրանք պարունակում են ինչպես պարզ ածխաջրեր, այնպես էլ ավելացված շաքարներ: Ձեր սնունդը պետք է լինի հնարավորինս ամբողջական և բնական: Կրճատեք վերամշակված կամ պատրաստված ուտելիքները և պատրաստեք տանից այնքան, որքան կարող եք: Այս կերպ Դուք կարող եք վերահսկել սննդի որակը և հավելումները, ինչպիսիք են շաքարն ու ճարպը:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ մանրաթել:
Ըստ հետազոտության, մանրաթելերը, ամբողջական ձավարեղենի հետ մեկտեղ, կարող են հակադարձել 2 -րդ տիպի շաքարախտին: Փորձեք ներառել մանրաթելեր յուրաքանչյուր կերակուրի հետ միասին: Օպտիկամանրաթել ստանալու հեշտ միջոցը ձեր ճաշի վրա մի ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմ ցանելն է: Մանրաթելերի այլ լավ աղբյուրները ներառում են.
- Brans: եգիպտացորենի թեփ, վարսակի թեփ, ցորենի թեփ
- Լոբի. Ծովային լոբի, ոսպ, սև լոբի
- Հատապտուղներ `ելակ, ազնվամորի, մոշ
- Ամբողջական ձավարեղեն ՝ բլգուր, շագանակագույն բրինձ, գարի, վարսակ
- Բանջարեղեն `ոլոռ, տերլազարդ կանաչի, դդում
- Սերմեր և ընկույզներ
- Մրգեր `տանձ, սալորաչիր, թուզ
Քայլ 5. Ներառեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ՝ բոլոր տեսակների և գույների համար ՝ առավելագույն սննդարար նյութերի համար: Դուք չպետք է խուսափեք մրգեր ուտելուց `դրանց շաքարի պատճառով: Մրգերի շաքարները համակցված են մանրաթելերի հետ, այնպես որ ձեր մարմինը դանդաղ կլանում է շաքարը:
Չորացրած պտուղը պարունակում է ավելի շատ շաքար, քան իր թարմը, ուստի փորձեք ներառել ավելի շատ թարմ պտուղներ: Հատապտուղները լավագույն ընտրություններից են:
Քայլ 6. Կերեք նիհար սպիտակուցներ:
Ընտրեք ձուկ և առանց մաշկի թռչնամիս: Մաշկը կարող է հարուստ լինել կենդանական ճարպով և ավելացնել հորմոններ և հակաբիոտիկներ: Ամեն շաբաթ մի քանի օգնություն վայրի որսացած ձուկ կերեք: Փնտրեք սաղմոն, ձողիկ, հնդկահավ և թունա: Սրանք բոլորը սպիտակուցների և օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են, որոնք հակաբորբոքային են:
Թեև կարմիր միսը չի պարունակում ածխաջրեր, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր արյան շաքարը, դուք դեռ պետք է սահմանափակեք ձեր կողմից օգտագործվող կարմիր մսի քանակությունը: Կարմիր միսը կարող է բարձրացնել ձեր խոլեստերինը:
Քայլ 7. Ներառեք վարժություն:
Բացի ձեր սննդակարգը բարելավելուց, ինսուլինային դիմադրության բուժումը ներառում է կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն: Նպատակ ունեցեք 150 րոպե չափավոր վարժություններ ամեն շաբաթ (կամ 30 րոպե շաբաթական հինգ օր): Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր ելակետային գործունեության մակարդակը ՝ անելով փոքր բաներ, ինչպիսիք են ՝ վերելակի փոխարեն աստիճաններով նստելը կամ ձեր մեքենան դռնից ավելի հեռու կայանելով:
Մի անցեք վարժությունների խիստ ռեժիմի, եթե մարզավիճակից դուրս եք կամ երկար ժամանակ չեք մարզվել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, ինչ ձեզ հարմար է և հեշտությամբ զբաղվեք:
2 -րդ մաս 2 -ից. Խոտաբույսերի և հավելումների ընդունում
Քայլ 1. Մտածեք ինսուլինի դիմադրողականության ձեր ռիսկի մասին:
Մի քանի գործոններ կարող են ճնշել արյան շաքարի բնական հավասարակշռությունը ՝ հանգեցնելով հիպերգլիկեմիայի (արյան բարձր շաքար) շատ ժամանակաշրջանների, որին հաջորդում են հիպոգլիկեմիայի (արյան ցածր շաքարի) ժամանակաշրջաններ: Այս գործոնները ներառում են չափազանց շատ պարզ շաքարներ ուտելը, շաքարախտի, գիրության ընտանեկան պատմություն և ֆիզիկական վարժությունների բացակայություն:
Ի վերջո, արյան շաքարի անհավասարակշռությունը կարող է թուլացնել ձեր արյան շաքարի վերահսկման համակարգը ՝ հանգեցնելով ինսուլինի դիմադրության և շաքարախտի (ինսուլինի դիմադրությունից ամիսներ և տարիներ անց):
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է արյան շաքարի մակարդակը (գուցե այն պատճառով, որ ձեր ընտանիքում շաքարախտ կա), դիմեք ձեր բժշկին: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ապրելակերպի կամ սննդակարգի փոփոխությունների մասին, որոնք դուք կատարել եք արյան շաքարը վերահսկելու համար: Եթե դուք փորձում եք կանխել շաքարախտը, դուք պետք է այցելեք ձեր բժշկին կանոնավոր ստուգումների և արյան թեստերի:
- Որոշ դեպքերում դեղորայքը կարող է օգնել ձեզ հակադարձել ինսուլինի դիմադրությանը:
- Հիշեք, որ դեղաբույսեր կամ հավելումներ, ներառյալ հանքանյութեր ընդունելուց առաջ ձեր բժշկին հարցրեք: Հետևյալ հանքանյութերի մեծ քանակությունը կարող է առաջացնել թունավորություն, ուստի միշտ հետևեք բժշկի և արտադրողի խորհուրդներին դեղաքանակի վերաբերյալ:
Քայլ 3. Պատրաստեք խոտաբույսերով `ձեր արյան շաքարը վերահսկելու համար:
Կան մեծ քանակությամբ դեղաբույսեր, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին `արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար: Օգտագործեք դրանք ձեր ճաշատեսակները համտեսելու համար, քանի որ դրանք անվտանգ են ՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների: Այս խոտաբույսերը կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել նաև շաքարավազի այդ ցանկությունը: Փորձեք ՝
- Դարչին
- Եղնիկ
- Բամիա (ոչ այնքան խոտաբույս, այլ ավելի շատ որպես կողմնակի ուտեստ)
- Կոճապղպեղ
- Սխտոր և սոխ
- Ռեհան
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք բուսական հավելումներ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մի քանի բուսական հավելումներ կարող են բարելավել գլյուկոզայի հանդուրժողականությունը: Փորձեք դառը սեխ, որը խանգարում է աղիքներին կլանել շաքարը: Կամ, վերցրեք coptis chinensis հավելումը, որը բխում է բույսերի արմատներից և ցույց է տալիս, որ բարձրացնում է մարմնի արձագանքը ինսուլինին: Կարող եք նաև ներառել gymnema sylvestre հավելում, որն աջակցում է ենթաստամոքսային գեղձին ինսուլին արտադրելիս:
Այս բուսական հավելումներից մի քանիսը, ինչպես դառը սեխը, կարող են փոխազդել գլյուկոզան կարգավորող այլ դեղամիջոցների հետ: Հավելում ներկայացնելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 5. Վերցրեք հակաօքսիդանտներ:
Վերցրեք ալֆա-լիպոաթթու (ALA) և CoEnzyme Q10 (CoQ10): Այս հակաօքսիդանտները կարող են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: ALA- ն կայունացնում է արյան շաքարի մակարդակը, իսկ CoQ10- ը հակաօքսիդանտ է, որը արտադրվում է բոլոր բջիջներում: CoQ10- ի մակարդակն ավելի ցածր է դիաբետիկների դեպքում, ուստի հավելումը կարող է նվազեցնել հիվանդության ռիսկը:
Կարող եք կարնիտին ընդունել, որը գալիս է ամինաթթուներից: Կարնիտինը կարող է վերահսկել արյան շաքարը և արյան ճարպերը ՝ ճարպը էներգիայի վերածելով:
Քայլ 6. Օգտագործեք օմեգա -3 ճարպաթթվի հավելում:
Օմեգա-3-ի նման առողջ ճարպերը կարող են նվազեցնել արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակով առաջացած բորբոքումները և կարող են: Հաշվի առեք օմեգա -3 ճարպաթթուների հավելում, երեկոյան գարնանածաղկի հավելում կամ կտավատի յուղ: Սրանք բոլորը առողջ ճարպերի լավ աղբյուրներ են:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օմեգա-3-ը լավ են աշխատում, երբ զուգորդվում են ինսուլինային դիմադրության լրացուցիչ բուժման հետ:
Քայլ 7. Վերցրեք վիտամինային հավելում:
Մի քանի B վիտամիններ աշխատում են գլյուկոզան կարգավորելու, նյարդերի վնասը կանխելու և խոլեստերինը կանխելու համար: Փնտրեք բիոտին (B համալիր), նիասին (մեկ այլ B համալիր վիտամին), վիտամին B6 և վիտամին B12: Դուք կարող եք ցանկանալ ներառել վիտամին C հավելում, քանի որ այն կարող է նվազեցնել ինսուլինի դիմադրությունը: Վիտամին D- ն կարող է նաև օգտակար լինել ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացման համար: Միշտ հետևեք արտադրողի կողմից վիտամինների դեղաչափի ցուցումներին:
Ձեր հավելման մեջ ներառեք հանքանյութեր: Մի քանի կարևոր հանքանյութեր կարող են պահպանել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը: Դրանք ներառում են մագնեզիում, ցինկ, քրոմ, վանադիում, կալիում, մանգան և սելեն:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք ուտել ձեր բարդ ածխաջրերի մեծ մասը ճաշի ժամանակ ՝ միաժամանակ կրճատելով մյուս ուտեստների չափաբաժինը:
- Եթե ժամանակի վրա ձեզ ճնշում են, փորձեք օգտագործել կաթսա կամ նախապես պատրաստել հիմնականը (ինչպես բրինձը, լոբին և նույնիսկ միսը և բանջարեղենը) ժամանակից շուտ և սառեցնել դրանք:
- Համոզվեք, որ օրական վեցից ութ 8 ունցիա բաժակ ջուր եք խմում:
- Հիշեք, որ դուք ինսուլինի դիմադրողականություն չեք զարգացրել մեկ գիշերվա ընթացքում, և դուք պետք է ակնկալեք, որ շատ կաշխատեք այն վերահսկողության տակ վերցնելու համար:
