Թեև կարելի է ենթադրել, որ մրցունակ ուտող կամ մարզիկը, որն օգտագործում է անօրինական ստերոիդներ, կարող է ռիսկի ենթարկվել սրտի հիվանդության պատճառով իրենց աշխատանքի պատճառով, մարդկանց մեծամասնության համար աշխատանքի և սրտի հիվանդության միջև կապը սթրեսն է: Սթրեսի ժամանակ մարդիկ ավելի հավանական է, որ զարգանան այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը, կաթվածը, քաղցկեղը և բորբոքային պայմանները: Աշխատանքի հետ կապված սրտի հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու համար դուք պետք է արդյունավետ կառավարեք աշխատանքային սթրեսը, կատարեք առողջ ապրելակերպի ընտրություններ և ճանաչեք ձեր ընդհանուր ռիսկի մակարդակը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Աշխատանքի սթրեսի նվազեցում
Քայլ 1. Բացահայտեք, թե ինչն է ձեր սթրեսի պատճառ դառնում:
Յուրաքանչյուր աշխատանք որոշակի սթրես է առաջացնում, և սթրեսը պարտադիր չէ, որ վատ բան լինի: Մի փոքր սթրեսը կարող է ձեզ դարձնել լրացուցիչ կենտրոնացում և քշել, բայց չափից շատը կարող է առաջացնել մի շարք ֆիզիկական և հուզական խնդիրներ: Եթե աշխատանքային սթրեսը ազդում է ձեր աշխատանքի կամ առողջության վրա, ձեր առաջին քայլը պետք է լինի դրա պատճառների բացահայտումը:
- Հաշվի առեք հետևյալ ընդհանուր պատճառները, օրինակ. Ցածր աշխատավարձերը. ավելորդ ծանրաբեռնվածություն; աճի կամ առաջընթացի սահմանափակ հնարավորություններ; դժվար աշխատանքի բացակայություն; աջակցության բացակայություն; վերահսկողության բացակայություն; հակասական պահանջներ; անհասկանալի սպասումներ; աշխատանքի կորստի վախ; արտաժամյա աշխատանքի պահանջների ավելացում; վատ հարաբերություններ գործընկերոջ կամ աշխատողի հետ:
- Փորձեք մեկ կամ երկու շաբաթ պահել «սթրեսի օրագիր»: Ամեն անգամ, երբ սթրեսային դրվագ եք ապրում, գրեք գրառում, որպեսզի կարողանաք հետևել, թե կոնկրետ ինչն է ձեզ ամենաշատ սթրեսը պատճառում և ինչպես եք արձագանքում:
- Դուք կարող եք նաև թեթևացնել սթրեսը «որովայնի շնչառության» կամ որովայնի շնչառության միջոցով: «Կռիվ կամ փախուստ» պատասխանը, որին դուք պետք է սթրես, կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը և բարձրացնել սրտի հիվանդության ռիսկը: «Փորի շնչառություն» անելու համար պառկեք և ծալեք ձեր ծնկները: Շնչեք խորը և թողեք, որ օդը լիովին ընդլայնի ձեր ստամոքսը: Դանդաղ շնչեք ձեր բերանից կամ քթից: Կրկնել:
Քայլ 2. Բաց թողեք այն բաները, որոնց վրա դուք վերահսկողություն չունեք:
Աշխատանքի սթրեսի որոշ աղբյուրներ չեն կարող խուսափել `վիրաբույժի կյանք փրկել կամ, օրինակ, միջնորդավճարների վրա հույս դնելիս վաճառք իրականացնել: Ձեր անխուսափելի աշխատանքային սթրեսն ավելի լավ կառավարելու համար հարկավոր է հեռացնել այն սթրեսային գործոնները, որոնցից կարող եք խուսափել:
- Նախ և առաջ, դուք պետք է սովորեք թողնել այն բաները, որոնց վրա դուք վերահսկողություն չունեք: Եթե դուք չեք կարող որևէ բան անել, որպեսզի դադարեցնեք հնարավոր նվազեցումը կամ իսկապես նյարդայնացնող և շեղող գործընկերոջը փոխանցելը, ի՞նչ օգուտ է նրանց վրա խիստ սթրես առաջանալը:
- Օգտագործեք ձեր «սթրեսի օրագիրը» ՝ ձեր բոլոր սթրեսային գործոնները բացահայտելու և դրանք «անխուսափելի» և «խուսափելի» կատեգորիաներում դասավորելու համար: Եթե նրանք վերջին խմբում են, աշխատեք դրանցից ազատվելու ռազմավարությունների վրա:
- Խաղաղություն և հանգստություն մտցրեք ձեր կյանք ՝ ընդունելով այն, ինչը չեք կարող փոխել և փոխելով այն, ինչ կարող եք: Եթե դուք ընդունում եք ընդունումը աշխատավայրում, կարող եք գիտակցել, որ որոշ բաներ ձեր վերահսկողությունից դուրս են և չարժե շեշտել:
- Ractբաղվեք խոհեմությամբ ՝ ձեր կյանք խաղաղություն մտցնելու համար: Ընդունեք այն, ինչը չեք կարող փոխել և փոխեք այն, ինչ կարող եք: Եթե դուք ընդունում եք ընդունումը աշխատավայրում, ապա կհասկանաք, որ որոշ բաներ ձեր վերահսկողությունից դուրս են, և ապա կխուսափեք դրանց վրա սթրեսներից:
Քայլ 3. Կազմակերպեք և գերակայեք ձեր աշխատանքը:
Չկարողանալով գտնել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, երբ դրա կարիքը կա, առաջացնում է անհարկի սթրես: Այդպես է նաև միանգամից տասնյակ առաջադրանքներ կատարելու փորձը: Մի փոքր ժամանակ հատկացրեք յուրաքանչյուր աշխատանքային օրվա սկզբին (կամ նախորդ աշխատանքային օրվա վերջում) ՝ ձեր աշխատանքային տարածքը կազմակերպելու և ձևակերպելու համար, թե ինչ պետք է անեք և կատարեք այդ օրը:
- Կարգավորեք ձեր աշխատանքային տարածքը, որպեսզի կարողանաք գտնել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է և ավելի լավ կենտրոնանալ, և ձեր հսկայական «անելիքների» ցուցակը բաժանեք ավելի կառավարելի կտորների ՝ առաջնահերթություն տալով այն աշխատանքներին, որոնք պետք է շուտ կատարվեն:
- Ձեր առջև դրեք դժվար, բայց իրատեսական նպատակներ: Մի ակնկալեք կատարելություն, կամ ավելին, քան մարդկային հնարավոր է: Սովորեք ասել «ոչ» կամ «ոչ հիմա» անհրաժեշտության դեպքում: Երբ զբաղված եք և ժամանակ չունեք ինչ -որ բան անելու համար, մի վախեցեք բարձրաձայնել: Ամեն ինչ կարգին է!
Քայլ 4. Ընդմիջումներ արեք և աջակցություն գտեք:
Ընդունեք, որ դուք մարդ եք, այլ ոչ թե մեքենա, և որ սթրեսային աշխատանքային փորձը «գործի դնելը» լավագույն կամ ամենաառողջ տարբերակը չէ: Նույնիսկ փոքր ընդմիջումներն իննսուն րոպեից հետո ինտենսիվ աշխատանքային գործունեությունից հետո կարող են վճարել սթրեսից ազատող շահաբաժիններ: Հակիրճ խորհրդածությունները մեդիտացիայի, զբոսանքի կամ այլ հանգստացնող / շեղող գործունեությամբ զբաղվելու համար կարող են ձեզ դարձնել ավելի հանգիստ և կենտրոնացած:
- Աշխատեք հնարավորության դեպքում «ձեր աշխատանքը ձեր հետ չբերել տուն»: Տանը ձեր ժամանակի առնվազն մի մասը երկարացրեք աշխատանքային սթրեսից: Բացի այդ, օգտագործեք ձեր արձակուրդի օրերը և իրական արձակուրդ անցկացրեք աշխատանքից: Մեկ շաբաթ թողեք ձեր աշխատանքը և դրա սթրեսը:
- Կիսվեք զրույցներով և ծիծաղով աջակցող, դրական գործընկերների հետ, ովքեր հասկանում են ձեր զգացած սթրեսը: Erերծ մնացեք ոչ ասողներից և մշտապես սթրեսից:
Քայլ 5. Աշխատեք սթրեսի նվազեցման արդյունավետ ռազմավարություններ աշխատավայրում և ընդհանրապես:
Խորը շնչառությունից մինչև ամսագիր գրելը և վազելը ՝ ձեզ հասանելի սթրեսը թեթևացնելու բազմաթիվ արդյունավետ եղանակներ: Ինչպես ազատվել սթրեսից, լավ տեղ է սկսելու, երբ փնտրում եք այս ռազմավարություններից մի քանիսը:
-
Սթրեսի նվազեցման լավ մեթոդներից շատերը գալիս են մի քանի պարզ հասկացությունների: Վերցրեք, օրինակ, սթրեսի նվազեցման «հինգ Rs».
- Վերակազմակերպել - Սթրեսից խուսափելու և թեթևացնելու համար ապրելակերպի փոփոխություններ կատարեք:
- Վերաիմաստավորել - Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը սթրեսային գործոններից:
- Նվազեցրեք - Ազատվեք ձեր մտքից և շրջապատից:
- Հանգստացեք - օգտագործեք մեդիտացիա, մտածողություն, յոգա և հանգստանալու այլ տեխնիկա:
- Ազատում - Սովորեք թողնել այն բաները, որոնք չեք կարող վերահսկել:
Մաս 2-ից 3-ից. Սրտի համար առողջ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխելը:
Մարդիկ հաճախ գայթակղվում են հաղթահարել սթրեսը ՝ դիմելով ծխախոտի արտադրանքին: Այնուամենայնիվ, այս սովորությունը միայն ժամանակավոր ազատում է ձեր սթրեսից և նաև ստեղծում է մի շարք նշանակալի ռիսկեր ձեր սրտանոթային համակարգի համար: Smխելը հանգեցնում է այն բանին, որ ձեր սիրտը ավելի շատ և ավելի արդյունավետ է աշխատում ՝ առողջության այլ բացասական հետևանքների երկար ցուցակի մեջ: Դուք նույնպես պետք է թողեք ծխախոտի ցանկացած այլ տեսակի օգտագործումը: Սկսեք ծխելը դադարեցնելու ձեր ծրագիրը START- ով:
- Նշեք դուրս գալու ամսաթիվը:
- Ասացեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, որ մտադիր եք հրաժարվել:
- Ակնկալեք դժվարություններ և պայքար պայքարից դուրս գալու համար:
- Հեռացրեք ծխախոտի արտադրանքը ձեր մեքենայից, տնից և աշխատավայրից:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ օգնություն ստանալու մասին:
Քայլ 2. Կրճատեք ալկոհոլի ավելցուկ օգտագործումը:
Թվում է, որ ալկոհոլի փոքր և չափավոր օգտագործումն ունի սրտի օգուտներ, այս քանակից դուրս գալը ոչ մի օգուտ չի տալիս և (ավելորդ) կսկսի մեծացնել սրտանոթային ռիսկերը: Կպչեք օրական առավելագույնը 1-2 խմիչքի:
Մեկ ըմպելիքը հավասար է 12 ունցիա գարեջրի, 5 ունց գինիի կամ 1,5 ունց լիկյորի:
Քայլ 3. Ազատվեք ավելորդ կիլոգրամներից, հատկապես, եթե լրացուցիչ ճարպ եք կրում միջին հատվածի շրջանում:
Գրասենյակային աշխատանքները և այլ նստակյաց աշխատանքները հաճախ նպաստում են քաշի ավելացմանը, ինչը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում սրտանոթային համակարգի վրա: Մասնավորապես, որովայնի շրջանում ավելորդ ճարպային կուտակումները հաճախ փոխկապակցված են շաքարային դիաբետի, արյան բարձր ճնշման և խոլեստերինի բարձր ռիսկերի հետ (որոնք բոլորը սրտի հիվանդությունների դարպասներ են):
- Անկախ աշխատանքի բնույթից, առողջ դիետա ընտրելը և կանոնավոր վարժությունների համար ժամանակ գտնելը էական նշանակություն ունեն ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու և սրտանոթային առողջության բարելավման համար:
- Նույնիսկ սեղանի շուրջ երկար նստելը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը և սրտի հիվանդության ռիսկերին: Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք և մի քիչ շրջեք, կամ աշխատեք այդ նպատակով նախատեսված ավելի բարձր աշխատասեղանի մոտ կանգնած:
- Օրական ուտեք միայն 1800-2000 կալորիա: Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ և սահմանափակեք պարզ շաքարներն ու հագեցած ճարպերը: Փորձեք ձեր ափսեի կեսը լցնել բանջարեղենով և հետևեք սրտին առողջ սննդակարգի: Ամեն շաբաթ կատարեք 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Ինչպես ցանկացած այլ մկան, այնպես էլ ձեր սիրտը դառնում է ավելի ուժեղ և առողջ, երբ կանոնավոր և պատշաճ մարզվում եք: Նույնիսկ եթե ձեր աշխատանքը ձեզ ամբողջ օրը կապում է գրասեղանի հետ, պարզապես արագ վարժությունների մի քանի պատուհան գտնելը կարող է նվազեցնել սրտանոթային ռիսկերը: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները հիանալի միջոց են սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Փորձեք շաբաթական 4-5 օր առնվազն 30 րոպե չափավոր սրտանոթային վարժություններ կատարել: «Չափավոր» սովորաբար նշանակում է, որ որոշ չափով շնչահեղձ եք և քրտնած եք: Lunchաշի ընդմիջմանը արագ քայլելը համապատասխանում է օրինագծին. այնպես էլ աշխատանքից և աշխատանքից հեծանիվ վարելը, տուն հասնելուն պես խոտհնձելը, կամ երեկոյան որոշ գործընկերների հետ պարի դասի գնալը:
- Halfորավարժությունները մեկ կես ժամանոց բլոկում կամ օրական երեք տաս րոպեանոց նիստերում տալիս են նույն օգուտները: Այսպիսով, աշխատանքի ընդմիջման ժամանակ կարճ, արագ քայլելը կարող է օգնել ձեզ գլուխը մաքրելու, սթրեսը նվազեցնելու և սիրտը միանգամից ամրապնդելու համար:
- Եթե դուք նոր եք սկսում վարժությունների ռեժիմը նստակյաց ապրելակերպից հետո, կամ ունեք սրտանոթային կամ առողջության հիմքում ընկած պայմաններ, վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 5. Բարելավեք ձեր սննդակարգը:
Մինչ հագեցած ճարպերը և ավելցուկային նատրիումը նեղացնում և խցանում են արյան անոթները, բանջարեղենը, մրգերը, նիհար սպիտակուցները, ամբողջական ձավարեղենը և առողջ ճարպերը շեշտադրող սննդակարգը կարող է օգնել ձեր արյունը անխափան հոսել ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սրտի ճնշումը:
- Նպատակ դրեք ուտել օրական 5-10 բաժին բանջարեղեն և մրգեր: Մրգերի և բանջարեղենի մանրաթելերի պարունակությունը (նաև պարունակվող ամբողջական ձավարեղենի մեջ, օրինակ `վարսակի ալյուրի մեջ) օգնում է մաքրել արյան անոթների ափսեի կուտակումը:
- Նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են ձուկը, ցածր յուղայնությամբ մածունը և լոբին, ապահովում են առատ սնուցիչներ ՝ առանց հագեցած ճարպի բարձր պարունակության: Օմեգա -3 ճարպաթթուները յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը և թունոսը, նույնպես կարող են օգնել յուղել անոթները: Այնուամենայնիվ, սահմանափակեք կարմիր մսի քանակությունը, որը դուք ուտում եք:
- Փաթեթավորեք ձեր ճաշը աշխատանքի համար, այլ ոչ թե ապավինելու սննդի ընդունմանը, ավտոմատներին կամ ընդհանրապես ոչինչին: Ավելի հեշտ է առողջ սննդի ընտրություն կատարել նախօրեին կամ առավոտյան, քան գրասենյակում հագեցած օրվա կեսից հետո:
- Այցելեք այս wikiHow հոդվածը ՝ առողջ սնվելու վերաբերյալ լրացուցիչ խորհուրդների համար:
Քայլ 6. Գիշերը քնել 7-9 ժամ:
Քունը և սթրեսը կարող են առաջացնել արատավոր շրջան: Սթրեսը կարող է դժվարացնել քունը, իսկ քնի պակասը կարող է բարձրացնել սթրեսի մակարդակը և այլն, և այլն: Այս ցիկլը խախտելու առաջին քայլը ամեն գիշեր բավականաչափ ժամանակ հատկացնելն է լիարժեք քնի համար, որը թույլ է տալիս արթնանալ հանգստացած և լիցքավորված:
Ավելի շատ քնելը օգտակար է նաև ձեր սրտի համար: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական 7-9 ժամ քնել, որպեսզի ճիշտ հանգստանա, թարմացվի և լիցքավորվի: Համապատասխան քունը նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը և արյան ճնշումը և նպաստում է սրտանոթային համակարգի գործունեությանը:
Քայլ 7. Ստացեք կանոնավոր ատամնաբուժական և բժշկական հետազոտություններ:
Փոքր փոփոխությունները, հատկապես երբ դրանք համակցված են, կարող են մեծ փոփոխություններ կատարել ձեր սրտանոթային առողջության հետ կապված: Օրինակ, ձեր ատամները խնամելու պարզ գործողությունը կարող է օգտակար լինել ձեր սրտին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բերանում հիվանդություն առաջացնող բակտերիաները կարող են ներթափանցել արյան մեջ և նպաստել զարկերակների կարծրացմանը: Ամենօրյա մաքրումը և կանոնավոր ատամնաբուժական ստուգումները կարող են կանխել դա:
Նույնիսկ ավելի կարևորը, համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ պարբերաբար անցկացնում եք առողջական հետազոտություններ: Աշխատեք նրա հետ `ձեր առողջության և սրտանոթային հիվանդությունների ընդհանուր ռիսկերը հաստատելու համար: Եթե ձեզ նշանակվում են խոլեստերինի (օրինակ ՝ ստատիններ) կամ արյան ճնշման (ինչպես բետա -պաշարիչներ) իջեցման դեղեր, կամ ձեր արյունը նոսրացնելու համար (օրինակ ՝ ասպիրին), դրանք ընդունեք ըստ ցուցումների և պարբերաբար հետևեք ձեր բժշկին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սրտի հիվանդության ռիսկի գնահատում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր ռիսկի գործոնները:
Jobանկացած աշխատանք կարող է սթրեսային լինել և դրանով իսկ մեծացնել ձեր սրտի հիվանդության ռիսկը: Աշխատանքները, որոնք հոգեպես / հուզականորեն / ֆիզիկապես շատ պահանջկոտ են, բայց որոշումներ կայացնելու սահմանափակ ազատություն են տալիս (այսինքն ՝ դուք պատասխանատու չեք), ամենայն հավանականությամբ, մեծացնում են սրտի հիվանդության ռիսկը: Սա հաշվի առեք ռիսկի այլ գործոնների հետ մեկտեղ, որոնք կարող են ունենալ գենետիկայի կամ ապրելակերպի պատճառով:
Սրտի հիվանդության ընդհանուր ֆիքսված ռիսկի գործոնները ներառում են ընտանեկան պատմությունը, արական սեռը և տարիքի ավելացումը. կառավարելի ռիսկի գործոնները ներառում են արյան բարձր ճնշում, բարձր խոլեստերին և շաքարախտ; և կանխելի ռիսկի գործոնները ներառում են ծխելը, գիրությունը, վատ սննդակարգը և ֆիզիկական անգործությունը:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր ընդհանուր ռիսկի մակարդակը:
Հատկապես, եթե դուք ունեք սրտի հիվանդության մի քանի ռիսկի գործոններ, օրինակ ՝ ծնող, ով երիտասարդ տարիքում ունեցել է ինֆարկտ, արյան բարձր ճնշում և սթրեսային աշխատանք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ավելի մանրամասն գնահատական տալու և ձեր խնդրին դիմելու պլանի մասին: ռիսկեր.
Դուք կարող եք համեմատաբար պարզ բանաձև օգտագործել ՝ ձեր սրտային հիվանդությունների ռիսկը թվային հաշվարկելու համար, բայց մի օգտագործեք այս «միավորը» որպես բժշկի կողմից բժշկական խորհրդատվության փոխարինող: Օգտագործեք այն որպես մոտիվացիա փոփոխություններ կատարելու և բուժման տարբերակներ փնտրելու համար:
Քայլ 3. cardiovascularանաչեք սրտանոթային հիվանդությունների ընդհանուր ձևերի նշանները:
Անկախ սրտի հիվանդության ձեր ընդհանուր ռիսկից, բայց հատկապես, եթե դուք բարձրակարգ կատեգորիայի մեջ եք, դուք պետք է իմանաք այն նշանները, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել: Եթե դուք ունենում եք սրտի կաթված կամ կաթված, օրինակ, անհապաղ բժշկական միջամտությունը էական է:
- Սրտի կաթվածի նշանները կարող են ներառել կրծքավանդակի կամ վերին մարմնի ցավ կամ անհանգստություն; շնչահեղձություն; թեթև գլխապտույտ; սրտխառնոց; գլխապտույտ; կամ սառը քրտինք:
- Կաթվածի նշանները կարող են ներառել մարմնի մի կողմի թուլություն կամ կաթված, խոսքի աղավաղում կամ մի կողմից թեքված դեմք:
- Սրտանոթային հիվանդությունների այլ ձևեր կարող են առաջացնել ուշագնացություն, սրտի անկանոն բաբախում, ոտքերի այտուցվածություն, անբացատրելի ջերմություն կամ ցան և մի շարք այլ ախտանիշներ: Ձեր լավագույն պաշտպանությունն է իմանալ ձեր ռիսկի մակարդակը և ինչպես վարվել, եթե կասկածում եք, որ ախտանիշներ եք զգում:
