Առանց ազդրերի աճեցնելու ձեր գլուտի մկանները շատ հեշտ չէ անել, բայց դա անհնար չէ: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես աճեցնել ձեր գլուտերը, բայց չեք ցանկանում, որ ձեր ազդրերը մեծանան, ապա այս wikiHow- ը կօգնի:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 7 -ից. Exորավարժություններ
Քայլ 1. Փորձեք կատարել glute- ի մեկուսացված վարժություններ:
Գլուտի մեկուսացված վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են ծիածանը, գլուտեր կամուրջները և մահացու վերելակները շաբաթական երեք օր, կօգնեն աճեցնել ձեր գլյուտերը ՝ նիհար մկան ստեղծելու համար ՝ առանց ձեր ազդրերն ավելի մեծացնելու: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից առնվազն 10 -ից 15 անգամ: Պիլատեսի և յոգայի դասընթացները, ինչպես նաև գլյուտոյի մեկուսացված վարժությունները կարող են օգնել:
- Ainիածաններ: Մտեք կրակի հիդրանտի դիրքը, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ոտքերից մեկը և այն վեր ու վար շարժեք աջից ձախ, կատարեք այս վարժությունը երկու ոտքերի վրա:
- Սոսնձվող կամուրջներ: Պառկեք հատակին ՝ ոտքերը հատակին և ոտքերը թեքված: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից, իսկ հետո նորից իջեք:
- Deadlifts. Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի հեռավորության վրա, թեթևակի թեքեք ձեր ծնկները և կախված եղեք կոնքերից: Կռացեք ՝ երկար ողնաշար պահելով, այնուհետև նորից կանգնեք:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ձեր ազդրերը մեծացնող վարժությունները:
Այս վարժությունները ներառում են հորթի բարձրացում, կծկումներ, թռիչքներ և ոտքերի գանգրացում: Այս վարժությունները լավ են տոնայնացնելու և մկաններ ձեռք բերելու համար, բայց դրանք հիմնականում աշխատում են ձեր ազդրերի վրա ավելի, քան ձեր սրունքների վրա, ուստի աճի մեծ մասը ձեր ազդրերում կլինի: Այս վարժություններից պետք չէ խուսափել, պարզապես դրանք չափավոր կատարեք: Դուք նաև պետք է սահմանափակեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հիփ հոփ պարը, քանի որ դա նաև ձեր ազդրերը ավելի մեծ կդարձնի: Այս վարժությունների փոխարեն փորձեք կատարել ազդրերը նիհարեցնող վարժություններ, ինչպիսիք են կռունկները և պիլատեսի ոտքերի բարձրացումը: Կատարեք այս վարժություններից առնվազն 10 -ից 15 անգամ:
- Կակղամորթներ. Պառկեք ձեր կողքին ՝ ծնկները ծալած առաջ բարձրացրեք ձեր վերին ծունկը վերև, այնուհետև հետ իջեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը երկու ոտքերի վրա:
- Պիլատեսի ոտքերի բարձրացում: Պառկեք ձեր կողքին ՝ ուղիղ ոտքերով և բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը վեր և վար ներքև, կատարեք այս վարժությունը երկու ոտքերի վրա:
- Եթե դուք կատարում եք վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ հենվելը, նետվելը, հորթերը բարձրացնելը և ոտքերը գանգրացնելը: Կրճատեք այս վարժությունները յուրաքանչյուր երկրորդ ամսվա համար, օրինակ ՝ երկու ամիս անընդմեջ բաց թողնելը և նույնը կատարեք հիփ հոփ պարով, և փոխարենը փորձեք բալետով զբաղվել ՝ ազդրերը կուտակումից խուսափելու համար: Կարող եք նաև ձգվել ձգվել ազդրերը զանգվածային վարժություններ կատարելուց հետո, քանի որ դա նույնպես աշխատում է:
Քայլ 3. Կատարեք մի քանի ուժային վարժություններ ՝ սրտին խառնված:
Ngthորավարժությունները և սիրտը շատ կարևոր են, եթե ցանկանում եք մկան ձեռք բերել ՝ առանց ազդրերը մեծացնելու: Սրտի հետ խառնված ուժային վարժությունների տեսակները ներառում են բալետ, որովայնի պար և լող: Դուք կարող եք կատարել այս գործողությունները ձեր ազատ ժամանակ, երբ դուք շատ զբաղված չեք կամ նույնիսկ ձեր երեխային ձեզ հետ բերել, եթե ունեք մեկը:
Քայլ 4. Փորձեք զբաղվել ոչ ակտիվ գործունեությամբ, որը ձեզ դուր է գալիս:
Երբեմն մարդիկ փափագում են անառողջ սնունդ պարզապես ձանձրանալու պատճառով: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ոչ ակտիվ գործունեությունը, ինչպիսին է նկարչությունը, կարող է օգնել դրան, որպեսզի անընդհատ չձանձրանաք: Այնուամենայնիվ, սա պետք է լինի ինչ -որ արդյունավետ բան, որը դուք իսկապես վայելում եք, մի՛ անցկացրեք ամբողջ օրը հեռուստատեսության առջև:
Մաս 2 -ը 7 -ից. Աշխատելու մոտիվացիա
Քայլ 1. Նվագեք մի լավատեսական երաժշտություն ձեր մարզման ընթացքում:
Մարզվելիս երաժշտություն նվագելը շատ լավ միջոց է մարզվելու մոտիվացիայի համար և շատ զվարճալի է: Ստեղծեք մարզման երգացանկ ձեր նախընտրած երգերով: Կարող եք նաև զանգահարել ընկերոջը և խնդրել, որ նա միանա ձեզ մարզվելիս:
Քայլ 2. YouTube- ում դիտեք ձեր նախընտրած ֆիզիկական գործունեության տեսանյութերը:
Օրինակ, եթե ձեզ դուր է գալիս պարը, փորձեք դիտել պարային վարժությունների մի քանի տեսանյութեր առցանց ՝ ձեր մոտիվացիան պահելու համար: Սա ոչ միայն զվարճալի է, այլև շատ կատարված կզգաք, երբ ավելի լավը դառնաք ձեր գործունեության մեջ:
Քայլ 3. Արեք այն, ինչ սիրում եք:
Playբաղվեք որոշ սպորտաձևերով ՝ տեսնելու համար, թե որոնք են ձեզ ամենաշատը դուր գալիս և հավատարիմ մնացեք այս սպորտաձևերին: Եթե դուք սպորտի մեծ երկրպագու չեք, փորձեք այլընտրանքային սպորտաձևերը, ինչպիսիք են մարտարվեստը: Փորձեք տարբեր ֆիզիկական գործունեություն, մինչև չգտաք այն մեկը, որն իսկապես ձեզ դուր է գալիս:
Քայլ 4. Սահմանափակեք էկրանի ժամանակը:
Aամանակ առ ժամանակ մի քանի ժամ հեռուստացույց դիտելը լավ է, բայց լավ չէ շատ ժամանակ անցկացնել հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև: Այդպես վարվելը կարող է գիրանալ, հատկապես, եթե հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև նստած ուտում եք մի տոպրակ չիպս կամ կարագած ադիբուդի:
Մաս 3 -ից 7 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք մի փոքր նիհար սպիտակուց:
Նիհար սպիտակուցները ներառում են նիհար միս, ձու, ընկույզ, ոսպ, քինուա, վարսակի ալյուր և սերմեր: Այնուամենայնիվ, մի կերեք ավելի շատ սպիտակուց, քան անհրաժեշտ է ձեր մարմինը, դա անելը կարող է շատ վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար:
Քայլ 2. Փորձեք տարբեր մրգեր և բանջարեղեն:
Որոշ նոր մրգեր և բանջարեղեններ փորձելը լավ միջոց է ՝ պարզելու, թե որն է սննդային անհանդուրժողականությունը: Երբ իմանաք, թե որն է ձեր սննդային անհանդուրժողականությունը, գնեք ավելի շատ նրանցից, ովքեր ձեզ դուր են գալիս:
- Կերեք համեղ ուտելիքներ, որոնց մեջ ավելի շատ բանջարեղեն կա: Մթերքները, ինչպիսիք են ապուրները և նույնիսկ ամերիկյան սիրված ուտեստները, երբեմն բանջարեղեն են ավելացնում: Օրինակ, եթե պատրաստում եք թխած մակարոն և պանիր, փորձեք գազար ավելացնել դրան: Տոմատի ապուր պատրաստելու փոխարեն, փորձեք զրոյից պատրաստել կաղամբով ապուր:
- Ձեր ճաշին ավելացրեք մրգեր: Այդ թունա սենդվիչով օրեո բլիթներ ուտելու փոխարեն, փորձեք դրա փոխարեն բանան ունենալ:
Քայլ 3. Սահմանափակեք խիստ մշակված սննդամթերքները:
Այս մթերքները ներառում են երշիկեղեն, պիցցա, Little Debbie խորտիկներ, պաղպաղակ և միկրոալիքային վառարանների ընթրիքներ: Պետք չէ ընդհանրապես խուսափել այս մթերքներից, այլ ուտել դրանք չափավոր: Օրինակ, խաբե սնունդը պահեք իրադարձությունների և հատուկ առիթների համար, ինչպիսիք են ծննդյան տարեդարձերը, ճաշ պատրաստելը և բժշկի նշանակումներից հետո:
Քայլ 4. Խուսափեք այն սննդից, որը ձեզ դուր չի գալիս:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս որոշակի առողջ սնունդ, ապա մի գնեք այն խանութից: Դա անելը, ի վերջո, կստիպի ձեզ ավելի շատ ցանկանալ անպիտան սնունդ: Հավատարիմ մնալով այն սննդամթերքներին, որոնք դեռևս առողջ են, կօգնի ձեզ պահպանել առողջ սննդակարգը:
Մաս 4 -ից 7 -ը. Առողջ բաղադրատոմսեր փնտրելը
Քայլ 1. Գնեք առողջ խոհարարական գրքեր:
Առողջ խոհարարական գրքերը հիանալի վայր են սկսելու, երբ խոսքը վերաբերում է առողջ սնունդ պատրաստելուն: Համոզված եղեք, որ դրանք այն կերակուրներն են, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում: Ավելի դժվար է հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին, երբ ձեզ դուր չի գալիս այն, ինչ դնում եք ձեր մարմնում: Ինչպես արդեն նշվեց, եթե ձեզ դուր չի գալիս որոշակի սնունդ, ապա մի գնեք այն խանութից:
Քայլ 2. YouTube- ում փնտրեք առողջ բաղադրատոմսեր:
YouTube- ն ունի գրեթե ամեն ինչ, ներառյալ պատրաստման ալիքները: Փորձեք փնտրել առողջ սննդի բաղադրատոմսեր, որոնք արդեն վայելում եք: Օրինակ, եթե դուք ճապոնական սննդի երկրպագու եք, փնտրեք ճապոնական ճաշ պատրաստելու ալիք, որտեղ նրանք առողջ սնունդ են պատրաստում:
Քայլ 3. Փնտրեք խոհարարական գրքեր Google- ում:
Եթե օգնության կարիք ունեք ՝ գտնելու առողջ խոհարարական գիրք, որն ունի համեղ բաղադրատոմսեր, Google- ը լավ տեղ է սկսելու համար: Կարող եք նաև փորձել դիտել amazon- ը և գնել այն այնտեղ:
Փնտրեք խոհարարական գրքեր սպիտակուցային բաղադրատոմսերով: Դուք չեք կարող աճեցնել հետույք առանց սպիտակուցի, այնպես որ համոզվեք, որ դուք բավականաչափ ստանում եք այն: Փնտրեք խոհարարական գրքեր առցանց, որոնք պարունակում են բարձր սպիտակուցային համեղ բաղադրատոմսեր:
Քայլ 4. Instagram- ում փնտրեք առողջ բաղադրատոմսերի գաղափարներ:
Instagram- ը շատ լավ վայր է սկսելու համար, երբ խոսքը վերաբերում է առողջ բաղադրատոմսեր փնտրելուն: Instagram- ի ուտեստները ոչ միայն լավ համ ունեն, այլև շատ գեղեցիկ տեսք ունեն, ինչը կարող է պայծառացնել ձեր տրամադրությունը:
Մաս 5 -ը 7 -ից. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին
Քայլ 1. Խուսափեք ցանկացած մոդայիկ դիետայից:
Այս դիետաները ներառում են հյութերի մաքրում և սովից դիետաներ ՝ գումարած շատ ավելին: Մրգեր և բանջարեղեն ուտելը լավ է, բայց այս տեսակի դիետաները վնասակար են ձեր առողջության համար և պետք է ամեն գնով խուսափել դրանցից:
Քայլ 2. Ներդրեք սպիտակուցի փոշի (ըստ ցանկության):
Սպիտակուցի փոշիները օգնում են ձեր մկանները բուժվել մարզվելուց հետո և օգտակար է ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, մի օգտագործեք դրանք, եթե դրա կարիքը չունեք, քանի որ, ինչպես նշվեց վերևում, շատ սպիտակուցներ լավ չեն ձեզ համար և կարող են նույնիսկ վտանգավոր լինել: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև ներդրումներ կատարել որոշ սպիտակուցային շերտերում:
Քայլ 3. Փորձեք պատրաստել առողջ աղանդեր:
Սովորաբար աղանդերը առողջ սնունդ չեն, բայց դա չի նշանակում, որ այն չի կարող առողջ լինել: Օրինակ ՝ պաղպաղակ կամ տորթ ուտելու փոխարեն կերեք մեղրով սեխ կամ կիվի կամ փորձեք առողջ խաբեական ուտեստների բաղադրատոմսեր փնտրել:
Քայլ 4. Մի օգտագործեք սանդղակը շատ հաճախ:
Կշեռքի չափազանց հաճախ օգտագործումը կստիպի ձեզ կենտրոնանալ ձեր քաշի վրա և նույնիսկ կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Սանդղակը ամեն օր օգտագործելու փոխարեն, փորձեք օգտագործել այն շաբաթը մեկ անգամ `ձեր առաջընթացը ստուգելու համար:
Մաս 6 -ից 7 -ից
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ:
Ձեր ուսերն իջեցրեք, իսկ կզակը ՝ վեր և պահեք ձեր կոնքը ՝ ներսում: Սա ձեզ ավելի բարձր տեսք կտա, ինչպես նաև ձեր մարմնին կդարձնի լավագույն տեսքը:
Քայլ 2. Մի թեքեք ձեր կոնքը:
Ձեր կոնքը թեքելը ոչ միայն անբնական տեսք ունի, այլև կարող է վնասակար լինել ձեր բարեկեցության համար: Ինչպես արդեն նշվեց, համոզվեք, որ ձեր կոնքը խրված է:
Քայլ 3. Մի կողպեք ձեր ծնկները:
Ձեր ծնկները կողպելը, բնականաբար, ձեր հետույքը հետ կթափի, հետևաբար դուք միշտ պետք է հանգիստ ծնկներ պահեք:
Քայլ 4. Կեցվածքի վրա կենտրոնացած որոշ վարժություններ կատարեք:
Եթե վստահ չեք, թե որն է լավ կեցվածքը, առցանց փնտրեք կեցվածքի վրա հիմնված մարզման տեսանյութեր, ինչպիսիք են վարժությունները, որոնք ուղղված են ձեր մեջքին և ամրացնում ձեր միջուկը: Նման վարժությունները ներառում են Pilates և Zumba դասընթացներ, կատարեք այս վարժությունները շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
7 -րդ մաս 7 -ից. Սովորելով սիրել ձեր մարմինը
Քայլ 1. Մի բռնվեք ձեր սիրած հայտնին նմանվելու վրա:
Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ ունի որոշակի հայտնիություն, որին ցանկանում է նմանվել: Այնուամենայնիվ, մարզվելն ամենևին էլ զվարճալի չէ, եթե չափազանց բռնվեք Բեյոնսեին կամ Քիմ Քարդաշյանին նմանվելու փորձերից: Այս չափանիշները կարող են նույնիսկ անհնար լինել ձեր մարմնի տիպի կամ ընդհանրապես, քանի որ որոշ հայտնիներ պլաստիկ վիրահատության են դիմել, որպեսզի նման լինեն: Հիշեք, որ ինքնատիպ լինելն ավելի լավ է, քան կատարյալ լինելը:
Քայլ 2. Գտեք ձեր մարմնի տեսակին շոյող հագուստ և լողազգեստ:
Սա ձեզ ավելի վստահ կդարձնի ձեր մարմնի նկատմամբ, նույնիսկ եթե դուք չունեք ձեր ուզած ճշգրիտ մարմինը: Եթե վստահ չեք, թե որ կոստյումը լավագույնը կլինի ձեր մարմնի տեսակին, օգնություն խնդրեք աշխատակցից կամ պարզապես այս տեղեկատվությունը փնտրեք առցանց:
- Գտնելով բիկինիի վերնաշապիկը: Եթե փոքրահասակ եք, գնացեք վերևի բաճկոններով կամ վերևով: Եթե դուք ունեք ավելի մեծ կրծքեր, ընտրեք բիկինիի վերնաշապիկը կամ վերևի հատվածը ՝ խաչաձև հետևի ժապավեններով ՝ աջակցություն ցուցաբերելու համար:
- Գտնելով բիկինիի ճիշտ հատակը: Գնացեք ցածր գոտկատեղով ներքև, եթե ավելի փոքր կոնքեր ունեք ՝ կորերի պատրանք ստեղծելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք ավելի մեծ ազդրեր, գնացեք բարձր և միջին գոտկատեղով ներքևի հատվածով:
- Գտնելով ճիշտ գագաթները: Եթե ունեք ավելի փոքր կրծքեր, ընտրեք գագաթներ, որոնք ունեն բծեր կամ կրծքի գրպաններ: Եթե ունեք ավելի մեծ կրծքեր, ապա ընտրեք կորսետ ոճի վերնաշապիկներ կամ վերնաշապիկներ `վ կամ սիրելի վզնոցներով:
- Գտնելով ճիշտ հատակները: Եթե ունեք բարակ մարմնի տիպ, ինչպիսին է մարզական կերպարը, հագեք ցածր գոտկատեղով ներքև: Եթե ունեք ավելի մեծ ազդրեր, այնուամենայնիվ, գնացեք ներքևից դեպի միջին գոտկատեղ:
Քայլ 3. Հիշեք գենետիկան:
Ինչպես նշվեց վերևում, մեծ հետույք ստանալը բոլորի համար հնարավոր չէ: Օրինակ, որոշ մարդիկ ունեն գենետիկա, որտեղ նրանց մարմինը շատ չի փոխվում և հատկապես այդ հատվածում: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ իրականում կարող են հասնել այս նպատակին, եթե բավականաչափ ջանան: Եթե վերջապես հասնեք այս նպատակին, ապա դա հիանալի է, բայց եթե ոչ, ապա դա նույնպես լավ է, հիշեք, որ ձեր արժեքը չի որոշվում ձեր մարմնի տեսքով:
Քայլ 4. Խուսափեք սանդղակը շատ հաճախ օգտագործելուց:
Լավ է օգտագործել սանդղակը `ձեր առաջընթացը ստուգելու համար, բայց մի օգտագործեք այն ամեն օր: Դրանով դուք կկենտրոնանաք ձեր քաշի վրա և նույնիսկ կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Եթե դուք օգտագործում եք սանդղակ, օգտագործեք այն միայն շաբաթը մեկ ՝ ձեր առաջընթացը ստուգելու համար:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչպես քայլել ուղիղ կանգնելիս:
Պետք չէ Victoria Secret- ի մոդելի պես քայլել: Այնուամենայնիվ, լավ քայլելը նույնիսկ քայլելիս ցույց է տալիս, որ դուք վստահ եք, նույնիսկ եթե չունեք կատարյալ մարմին:
