Միանգամայն նորմալ և առողջ է ինքդ քեզ հետ խոսելը: Անկախ նրանից, թե դա բարձրաձայն է, թե ձեր գլխում, ինքնակրթությունը օգնում է մարդկանց ենթագիտակցաբար մշակել զգացմունքները, մտածել խնդիրների շուրջ և որոշումներ կայացնելիս կշռադատել տարբերակները: Unfortunatelyավոք, ձեր գլխի հետևի այդ ձայնը երբեմն կարող է դուրս գալ վերահսկողությունից և դժվարացնել կենտրոնացումը: Մի անհանգստացեք; կան բազմաթիվ ուղիներ `ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու և ինքնախոսքը հանդարտեցնելու համար: Հիշեք, որ եթե այս ինքնախոսությունը հասնում է այն աստիճանի, որ դժվարանում է կատարել ամենօրյա խնդիրները, ավելի լավ է խոսել բժշկի կամ թերապևտի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 2-ը. Ինքնակամ խոսքի դադարեցում այս պահին
Քայլ 1. Բարձրաձայն խոսեք ՝ ձեր մտքերը մշակելու և դրանք հաղթահարելու համար:
Հաճախ ձեր ներքին երկխոսությունը բնական պատասխան է ձեր առջև ծառացած հարցի, խնդրի կամ որոշման: Ինքնախոսության դեմ պայքարելու փոխարեն, պարզապես բարձրաձայն խոսեք ինքներդ ձեզ հետ: Կարող է հիմար թվալ, բայց ինքնախոսությունը կվերանա, և դուք ավելի հեշտությամբ կլուծեք այն, ինչով զբաղվում եք:
Այս գործընթացը վերաբերում է ձեր գլխի հետևի այն փոքրիկ պատմողին, որը հայտնվում է, երբ մտածում եք խնդրի շուրջ կամ ձանձրանում եք: Եթե դուք իրականում լսում եք մի ձայն, որը չկա, խոսեք բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե այլ բան է կատարվում:
Հուշում
Բարձրաձայն խոսելը, հավանաբար, լավագույն տարբերակն է, եթե նյարդայնանում եք, փորձում եք որոշում կայացնել կամ լուծել խնդիրը: Ձեր մտքերը բանավոր խոսքի վերածելը հեշտացնում է այն, ինչ անում եք և կարող է օգնել ձեզ որոշում կայացնել կամ հանգստանալ:
Քայլ 2. Փորձեք մի քանի վայրկյան ուշադրություն դարձնել ձեր ինքնախոսությանը `այն անտեսելու փոխարեն:
Յուրաքանչյուրը երբեմն խոսում է իր գլխում: Դուք դա անում եք, որպեսզի վերամշակեք այն, ինչ զգում եք, կշռադատեք որոշումները կամ որպես պաշտպանական մեխանիզմ, երբ նյարդայնանում եք: Անտեսելով այս ինքնախոսությունը, հավանաբար, այն չի անհետանա, բայց մի քանի վայրկյան ճանաչելը կարող է իրականում օգնել դադարեցնել այն: Փակեք ձեր աչքերը և հետևեք ինքնախոսությանը 5-10 վայրկյան: Հետո, վերադարձեք այն, ինչ անում էիք ՝ տեսնելու, թե արդյոք այն անհետանում է:
Լսելով ձեր սեփական խոսակցությունները ՝ ձեզ կհասկանա, որ դա անում եք: Բացի այդ, դա ստիպում է ձեզ մտածել այն մասին, ինչ իրականում ասում եք ինքներդ ձեզ, ինչը ձեզ ստիպում է մշակել այն, ինչ մտածում եք և կարող է ստիպել ինքնավստահ խոսքը դադարեցնել:
Քայլ 3. Կատարեք մի քանի անիմաստ հնչյուններ `ձեր ինքնախոսությունը ընդհատելու համար:
20-30 վայրկյան մի քանի պատահական աղմուկ բարձրացնելը հաճախ կհանգեցնի, որ ձեր ինքնախոսությունը հանդարտվի: Փորձեք հնչեցնել ժամացույցի հարվածի ձայնը, շարժիչը շարժվելիս կամ թռիչքի ինքնաթիռը: Ձեր ներքին երկխոսության ընդհատումը աղմուկներով, որոնք ոչինչ չեն նշանակում, կկոտրի ձեր մտքի գիծը և ձեզ դուրս կբերի ձեր գլխից:
Սա ինչ -որ անհեթեթություն է հնչում, բայց դա մի տեսակ իմաստն է: Ներքին պատումը և մասնավոր մտքերը հաճախ բարդ և մշակված են: Պարզ հիմար հնչյուններն ունակ են կոտրել ձեր մտքի ընթացքը և վերակողմնորոշել ձեր գլխի տարածքը:
Քայլ 4. Վազեք ձեր զգայարանների միջոցով և բարձրաձայն ասեք այն, ինչ զգում եք:
Ձեր ուղեղը գերակայելու և վերակենտրոնացնելու միջոցներից մեկը զգայական հանգույց կատարելն է: Դա անելու համար գնահատեք այն ամենը, ինչ զգում եք այս պահին և կամ բարձրաձայն արտասանեք այն կամ ձեր գլխում: Ասա «Ես տեսնում եմ …» և նկարագրիր այն, ինչ տեսնում ես: Այնուհետև ասեք. «Ես հոտ եմ առնում…» և նկարագրեք, թե ինչ եք զգում: Կրկնեք այս գործընթացը այն, ինչ զգում եք, լսում և ճաշակում:
Պարզել, թե ինչպես նկարագրել այն, ինչ ապրում ես, կստիպի քեզ ներկա լինել և հետ պահել այդ ինքնախոսությունը վերահսկողությունից:
Քայլ 5. Փորձեք ինչ -որ մեդիտացիա անել կամ յոգա ՝ ձեր մտքերը քայքայելու համար:
Մեդիտացիան և յոգան կարող են օգնել ձեզ լինել ավելի մտազբաղ և հանգիստ վերահսկողությունից դուրս գտնվող մտքեր: Փորձեք զբաղվել 15-30 րոպե մեդիտացիայով կամ յոգայով, երբ ձեր ինքնախոսությունը ձեզ անհանգստացնում է:
Asideամանակ հատկացրեք ամեն օր մեդիտացիայի կամ յոգայով զբաղվելու համար, եթե դա ձեզ համար մշտական խնդիր է:
Քայլ 6. Խոսակցություն սկսեք ինչ -որ մեկի հետ ՝ ձեզ գլխից հանելու համար:
Ուրիշի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ ավելի ներգրավված զգալ ներկայի հետ: Փորձեք զրուցել ընկերոջ, գործընկերոջ, ընտանիքի անդամի հետ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է շեղել ձեր մտքերից: Ակտիվորեն լսեք, թե ինչ են նրանք ասում, որպեսզի ձեր ուշադրությունը չշեղվի ձեր ինքնախոսության վրա:
Հուշում
Հաճախ դուք այնքան եք ընկնում ձեր սեփական մտքերի մեջ, որ մոռանում եք, որ այնտեղ մեծ աշխարհ կա, և դուք դրա փոքր մասն եք: Այլ մարդկանց հետ խոսելը ստիպում է ձեզ զգալ կապված և ավելի համահունչ դարձնել ձեր շրջապատին:
Քայլ 7. Արեք մի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում, որպեսզի հանդարտեցնեք բացասական ինքնախոսությունը:
Խաղացեք խաղ, լրացրեք որոշ խաչբառեր կամ գնացեք զբոսնելու: Ինչ -որ հաճելի բան անելը կարող է օգնել շեղել ձեր միտքը և կենտրոնացնել դրական, ուրախ բաների վրա: Փորձեք ամեն օր ժամանակ հատկացնել հոբբիի կամ նախագծի վրա, որը ձեզ դուր է գալիս:
Շատերը, բնականաբար, օգտագործում են ինքնախոսությունը ՝ իրենց քննադատելու համար ՝ որպես անհանգստության կամ ինքնավստահության հաղթահարման միջոց: Սա լիովին բնական է, բայց դրա չափից ավելի անելը կարող է դժվարացնել որոշումներ կայացնելը կամ հանգստանալը: Ձեր հաճույքով զբաղվելը ձեզ դնում է դրական տեղամասում, որը դուրս է մղում ցանկացած բացասական ինքնախոսություն, որը դուք զգում եք:
Քայլ 8. Բացասական ինքնախոսությունը փոխարինեք դրական մտքերով:
Եթե ձեր ինքնախոսությունը ձեզ անհանգստացնում, նյարդայնացնում կամ անվճռական է դարձնում, փորձեք որոշ բացասական մտքերը փոխարինել ավելի դրական մտքերով: Ինքներդ ձեզ ասած բացասական բաների մասին ավելի տեղյակ լինելը, այնուհետև դրանք փոխարինելով դրական, կամ գոնե չեզոք հայտարարություններով, կարող են օգնել ազատվել անհանգստությունից և բարձրացնել ձեր վստահությունը: Ամեն անգամ, երբ ինքներդ ձեզ բացասական եք խոսում, կանգ առեք և փորձեք վերափոխել ձեր մտքերը:
Օրինակ, եթե դուք ինքներդ ձեզ բռնում եք «Ես լիովին ձախողված եմ» մտածումից, կանգ առեք և վերափոխեք այդ միտքը ավելի դրական բանի, օրինակ ՝ «Ես իրականում տոտալ ձախողում չեմ: հաջողվել է նաև ամեն ինչում: Անհաջողությունը երբեմն պատահում է, բայց ես պետք է շարունակեմ փորձել »:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Խոսեք բժշկի կամ թերապևտի հետ, եթե ձեր ինքնախոսությունը խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին:
Եթե ձեր ինքնախոսությունը ձեզ խանգարում է զբաղվել ձեր ամենօրյա գործերով կամ լինել երջանիկ, ապա ավելի լավ է այս մասին խոսեք բժշկի կամ թերապևտի հետ: Բացասական ինքնախոսությունը հոգեկան առողջության մի շարք խնդիրների ընդհանուր ախտանիշ է, սակայն այդ խնդիրները բուժելի են: Խոսեք ձեր թերապևտի կամ բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ եք զգում անհրաժեշտ բուժումը ստանալու համար:
- Եթե ձեր ինքնախոսությունը դժվարացնում է կանոնավոր առաջադրանքների կատարումը կամ դպրոցում կամ աշխատավայրում կատարելը, ապա հնարավոր է, որ դուք գործ ունենաք անհանգստության խանգարման հետ:
- Եթե ձեր ինքնախոսությունը խիստ քննադատական կամ անհույս է, ապա դուք կարող եք դեպրեսիա ապրել:
Քայլ 2. Գնացեք թերապիայի ՝ ձեր ընդհանուր հոգեկան առողջությունը բարելավելու համար:
Ձեր բժիշկը կամ թերապևտը կարող են առաջարկել խոսակցական թերապիա: Մասնագետի հետ զրուցելով ՝ դուք կլուծեք ձեր առաջացած խնդիրները և կգտնեք ձեր փորձած ախտանիշներին դիմակայելու առողջ ուղիներ: Հարցրեք ձեր բժշկին ուղղորդման համար կամ դիմեք ձեր շրջանի թերապևտին ՝ նշանակելու համար: Պահպանեք կանոնավոր գրաֆիկ և պարբերաբար դիմեք ձեր թերապևտին ՝ ժամանակի ընթացքում բարելավվելու համար:
Խոսակցական թերապիան ամենահայտնի տարբերակն է, սակայն ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել արտ -թերապիա կամ խմբային թերապիա: Արտ -թերապիայի մեջ դուք աշխատում եք ձեր մտքերի և զգացմունքների միջոցով ՝ ստեղծելով արվեստ և դրա մասին խոսելով թերապևտի հետ: Խմբային թերապիայի ընթացքում դուք կիսվում և լսում եք նման խնդիրներ ունեցող այլ մարդկանց հետ:
Հուշում
Թերապևտները վերապատրաստված մասնագետներ են: Եթե ցանկանում եք խոսել խորը անձնական մտքերի կամ ձեր անցյալի անձնական փորձառությունների մասին, ապա ամաչելու ոչինչ չկա: Ձեր թերապևտը կլինի հասկացող, կարեկից և չի դատի ձեզ:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր ընտանիքի հետ և բաց եղեք, թե ինչ եք ապրում:
Մենակ հոգեկան առողջության հարցով անցնելը կարող է սարսափելի լինել, բայց դա պետք չէ: Խոսեք ձեր ծնողների, գործընկերոջ, քույրերի և քույրերի և մտերիմ ընկերների հետ, եթե դա ձեզ հարմար է: Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, կաջակցեն ձեզ և շատ ավելի հեշտ կլինի աճել, եթե բաց լինեք այն ամենի հետ, ինչ զգում եք:
Քայլ 4. Ուսումնասիրեք դեղամիջոցը որպես տարբերակ, եթե թերապիան բավարար չէ:
Դեղորայքի մասին խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ: Եթե շիզոֆրենիա չեք ախտորոշել, բժշկությունը, որպես կանոն, վերջին միջոցն է: Այնուամենայնիվ, դա կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ ինքներդ ձեզ զգալուն: Աշխատեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ `ձեր տարբերակները գնահատելու և գտնելու այն, ինչ ձեզ համար լավագույնն է:
Քայլ 5. Հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի, եթե լսում եք ձայներ, որոնք այնտեղ չեն:
Եթե դուք լսում եք ձայներ, որոնք չեն տարբերվում իրական մարդկանց ձայներից կամ ձեր գլխում առկա ձայնն ունի հստակ բնավորություն, ապա դուք կարող եք զբաղվել հոգեկան առողջության ավելի լուրջ խնդրով: Ձեր բժիշկը կկարողանա օգնել ձեզ պարզել, թե ինչ է կատարվում և ինչը ստիպում է ձեզ լսել այս ձայները:
Դրա բուժումը կախված կլինի այն բանից, թե ինչ եք ախտորոշել, բայց դա կարող է ներառել դեղորայք:
Խորհուրդներ
- Ինքներդ ձեզ հետ խոսելը ՝ բարձրաձայն կամ գլխով, միանգամայն նորմալ է: Քանի դեռ դա չի խանգարում ձեր առօրյա կյանքին, անհանգստանալու բան չէ:
- Որոշ մարդիկ օգտագործում են ինքնախոսությունը ՝ իրենց ինչ-որ բան հիշեցնելու համար: Օրինակ, նրանք կարող են բարձրաձայն թվարկել ապրանքները մթերային խանութում `տեսնելու, թե արդյոք նրանք ինչ -որ բան մոռացել են: Ինքնախոսման այս տեսակը չափազանց տարածված է, և դա անելը հիանալի է:
