Եթե դաշտանային ցիկլ ունեք, հավանաբար նախկինում զգացել եք նախադաշտանային սինդրոմի (PMS) ախտանիշները: Փքվածություն, ջղաձգություն, հոգնածություն և տրամադրության փոփոխություններ բոլորն էլ սովորական երեւույթ են, սակայն որոշ մարդկանց մոտ այդ ախտանիշներն ուղեկցվում են դեպրեսիայով: Ամսվա ընթացքում մի քանի շաբաթ դեպրեսիա ապրելը իսկապես կարող է խաթարել ձեր առօրյան, և դժվար է պարզել, թե ինչպես վարվել դրա հետ ՝ մնացած ամեն ինչից բացի: Մենք կազմել ենք այն ուղիների ցանկը, որոնցով դուք կարող եք հաղթահարել PMS դեպրեսիան և փոխել ձեր կյանքը դեպի լավը:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 10-ը. Կերեք բարձր սպիտակուցներով և ցածր ածխաջրերով դիետա:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը:
PMS- ի դեպրեսիայով զբաղվելիս հեռու մնացեք քաղցր, վերամշակված սննդամթերքներից և ավելի շատ ձգեք դեպի սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են ՝ հավը, տոֆուն, տավարի միսը, լոբին և հատիկները, գետնանուշը և հնդկական ընկույզը, ուստի փորձեք դրանք ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
Այս դիետայի վերաբերյալ կատարված ուսումնասիրությունները միայն նախնական են, ուստի դրանք 100% համոզիչ չեն: Այնուամենայնիվ, չի կարող վնասել փորձել բարձր սպիտակուցային դիետա ուտել ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա ձեզ մոտ աշխատում է:
Մեթոդ 2 10 -ից. Օրական 6 անգամ փոքր սնունդ ընդունեք:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Պահպանեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն օրվա ընթացքում:
3 ավելի մեծ ուտեստների փոխարեն, փորձեք ուտել 6 փոքր սնունդ `հագեցած և հագեցած պահելու համար: Երբ ձեր արյան շաքարի մակարդակը կայուն է, ձեր տրամադրություններն ավելի կայուն են, ինչը կարող է օգնել բուժել PMS դեպրեսիան:
Ձեր արյան շաքարը կայուն պահելը կարող է նաև օգնել PMS- ի այլ ախտանիշների դեպքում, ինչպիսիք են հոգնածությունը:
Մեթոդ 3 -ից 10 -ը. Վերցրեք վիտամինային հավելումներ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կալցիումը, մագնեզիումը և վիտամին E- ն կարող են օգնել:
Թեև այս վիտամինների վերաբերյալ ուսումնասիրությունները լիարժեք չեն, դրանք ցույց են տալիս, որ ամեն օր մուլտիվիտամին ընդունելը կարող է օգնել թեթևացնել PMS- ի ֆիզիկական և հուզական ախտանիշները: Եթե մտածում եք հավելում ընդունելու մասին, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն չի խանգարի ձեր սննդակարգին կամ որևէ այլ դեղորայքի:
Մասնավորապես, մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ օրական 1, 200 մգ կալցիում ընդունելը կարող է օգնել կայունացնել ձեր տրամադրությունը և թեթևացնել PMS- ի հուզական ախտանիշները:
Մեթոդ 4 -ից 10 -ը. Փորձեք հակաբեղմնավորիչ հորմոնալ վերահսկողություն:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. irthնելիության վերահսկումը կարող է օգնել կանոնակարգել PMS- ի ախտանիշները:
Եթե որոշ ժամանակ խնդիրներ ունեք PMS- ի դեպրեսիայի հետ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ծննդաբերության վերահսկումը սկսելու մասին: Հիշեք, որ հակաբեղմնավորման որոշ ձևեր իրականում կարող են վատացնել PMS- ի ախտանիշները, ուստի որոշ փորձեր և սխալներ կպահանջվեն ՝ պարզելու համար, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում:
Դրոսպիրենոն և էթինիլ էստրադիոլ պարունակող հակաբեղմնավորիչները կարող են ավելի արդյունավետ լինել PMS դեպրեսիայի դեմ, քան մյուս տեսակները:
Մեթոդ 5-ից 10-ը. Սթրեսը նվազեցնելու համար օգտագործեք ինքնասպասարկում:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սթրեսի մակարդակի իջեցումը կարող է բարելավել տրամադրությունը:
Եթե ընկճված կամ անհանգիստ եք զգում, փորձեք լոգանք ընդունել, հանգստանալ լավ գրքով կամ երաժշտություն լսել: Որքան ավելի շատ կարողանաք նվազեցնել ձեր հիմնական սթրեսի մակարդակը, այնքան ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել PMS դեպրեսիան:
Ինքնասպասարկումն այն է, որ ինքդ քեզ համար հաճելի բան անես, որը քեզ լավ է զգում: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք փորձել մի քանի տարբեր բաներ, մինչև չպարզեք, թե ինչն է ձեզ հարմար:
Մեթոդ 6 -ից 10 -ը ՝ հանգստացեք յոգայով կամ մեդիտացիայով:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հանգստացրեք ձեր մարմինը և ձեր միտքը միևնույն ժամանակ:
Երբ նկատում եք, որ PMS- ի հետևանքները սկսվում են, մի քանի րոպե ծախսեք ՝ ձեր միտքը դատարկելու համար մեդիտացիայով կամ հանգստացնող յոգայով: Այն կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և ժամանակի ընթացքում նվազեցնել տրամադրության փոփոխությունները:
Եթե դուք դժվարանում եք մեդիտացիայի մեջ, փորձեք դիտել առաջնորդվող մեդիտացիայի տեսանյութ: Դա կարող է որոշակի պրակտիկա պահանջել, բայց կարող եք սովորել:
Մեթոդ 7 -ից 10 -ը. Պարբերաբար մարզվեք:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել կարգավորել ձեր տրամադրությունը:
Ercորավարժությունները նաև օգնում են թեթևացնել PMS- ի մյուս ախտանիշները, ինչպիսիք են կենտրոնացման դժվարությունը և հոգնածությունը: Նպատակ ունեցեք օրական մոտ 30 րոպե չափավոր վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը, վազքը կամ ծանրամարտի մարզումները:
Երբ դուք զբաղվում եք PMS- ով, մարզվելը կարող է հնչել որպես վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել: Եթե շատ հոգնած եք կամ ցավում եք, մի ճնշեք ինքներդ ձեզ:
Մեթոդ 8 -ից 10 -ը ՝ քնել առնվազն 8 ժամ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Քնի պակասը կարող է ավելի վատթարացնել ձեր դեպրեսիան:
Երբ դուք բախվում եք PMS դեպրեսիայի հետ, ձգտեք ամեն օր 7 -ից 9 ժամ քնել: Պահպանեք քնի հիգիենա ՝ քնելուց 30 րոպե առաջ անջատելով էլեկտրոնիկան և ձեր ննջասենյակը զով, մութ և լուռ պահելով:
Եթե գործ ունեք PMS- ի ֆիզիկական ախտանիշների հետ, ինչպիսիք են ջղաձգումը կամ փքվածությունը, քնելուց առաջ ցավազրկող վերցրեք, որը կօգնի ձեզ հեշտությամբ քնել:
Մեթոդ 9 10 -ից. Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նրանք կարող են բարձրացնել ձեր անհանգստությունը և ավելի վատացնել ձեր տրամադրության տատանումները:
Կենտրոնացեք հիդրատացված մնալու և շատ ջուր խմելու վրա և հեռու մնացեք սուրճից կամ քաղցր գազավորված ըմպելիքներից: Եթե ցանկանում եք տաք ըմպելիք առավոտյան, գնացեք բուսական թեյի:
Կոֆեինից և ալկոհոլից հեռու մնալը կարող է ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ, ոչ միայն այն ժամանակ, երբ դուք գործ ունեք PMS- ի հետ:
Մեթոդ 10 -ից 10 -ը. Փորձեք հակադեպրեսանտներ:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. SSRI- ները կարող են օգնել բուժել PMS դեպրեսիան:
Սերոտոնինի վերընտրման ընտրովի արգելիչները օգնում են բուժել ուղեղի դեպրեսիայի քիմիական պատճառը ՝ կայունացնելով տրամադրությունը: Դուք կարող եք ձեր բժշկի հետ խոսել SSRI- ներ սկսելու մասին `PMS- ի դեպրեսիան հաղթահարելու համար և պարզելու, թե արդյոք դա ճիշտ է ձեզ համար:
- SSRI- ներն ունեն կողմնակի բարդություններ, և ձեզ համար կարող են որոշ փորձություններ և սխալներ պահանջվել ՝ ձեզ համար համապատասխան դեղորայք և դեղաքանակ գտնելու համար:
- Եթե դուք զբաղվում եք անհանգստությամբ, կարող եք նաև ձեր բժշկի հետ խոսել անհանգստության դեմ դեղամիջոցների մասին:
