Երեխային ձեր կյանք ընդունելը գալիս է մարտահրավերներով ՝ անկախ նրանից, թե որքան եք սիրում ձեր երեխային: Babyննդաբերությունից անմիջապես հետո «մանկական բլյուզ» ունենալը համեմատաբար նորմալ է, բայց եթե ձեր բլյուզը վատանում է և տևում է ավելի քան երկու շաբաթ, հնարավոր է, որ հետծննդաբերական դեպրեսիա ունենաք: Այս դեպրեսիան և անհանգստությունը կարող են ձեզ ստիպել բացասաբար մտածել և զգալ ձեր և ձեր երեխայի մասին: Բարեբախտաբար, կան եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք հաղթահարել այս բացասական մտքերն ու հույզերը, միևնույն ժամանակ ինքներդ ձեզ համար ստեղծելով առողջ ապրելակերպ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այս վիճակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Ստեղծեք ավելի երջանիկ ապրելակերպ ինքներդ ձեզ համար
Քայլ 1. Մի փորձիր լինել սուպեր մայրիկ:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք միայն մարդ եք-դուք չեք կարող ամեն ինչ անել անընդհատ: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք լինել մեծ մայր ՝ պարզապես լինելով սովորական, սիրող մայր: Սխալ թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ կամ մեղավոր մի զգացեք, բոլորը սխալվում են:
Եթե սկսում եք մեղավոր կամ վրդովված լինել ձեր թույլ տված սխալի կամ տեղի ունեցածի համար, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն բաների մասին, որոնք դուք գրել կամ կատարել եք վերջերս: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով որևէ դրական բանի վրա ՝ դա կարող է օգնել ձեզ պայքարել դեպրեսիայի և անհանգստության զգացմունքների դեմ:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Երեխային ծննդաբերելուց հետո կարևոր է, որ դուք հավասարակշռված սնվեք, քանի որ հնարավոր է որոշ սննդանյութերի պակաս ունեք: Խոսեք ձեր բժշկի մասին, թե ինչ վիտամինների և հանքանյութերի պակաս կարող եք ունենալ: Փորձեք ուտել հավասարակշռված դիետա, որը ներառում է.
- Նիհար սպիտակուց:
- Թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
- Fatածր ճարպային կաթնամթերք:
- Բարդ ածխաջրեր:
- Չհագեցած ճարպեր:
Քայլ 3. Փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Կարևոր է կամաց -կամաց վերադառնալ մարզվելու ճանապարհին, այլ ոչ թե մարաթոնի համար անմիջապես վերապատրաստման անցնել: Ձեր վարժությունը կարող է լինել այնքան պարզ, որքան երեխային կես ժամ զբոսնելը:
Փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն երեք անգամ, քանի որ մարզվելիս ձեր մարմինը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք կարող են և՛ ձեզ երջանկացնել, և՛ թեթևացնել ձեր զգացած սթրեսը:
Քայլ 4. Շնչառական վարժություններ կատարեք, եթե անհանգստություն սկսեք:
Ամեն անգամ, երբ խուճապ կամ անհանգստություն է առաջանում, ջուր խմեք, նստեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մնացած ամեն ինչ մաքրեք ձեր գլխից և պարզապես կենտրոնացեք ձեր շունչը, որը հոսում և դուրս է գալիս ձեր մարմնից: Դուք կարող եք նաև զբաղվել շնչառական վարժություններով, ինչպիսիք են.
- Շնչեք դանդաղ, 10 վայրկյան, պահեք ձեր շունչը մի պահ, այնուհետև դանդաղորեն ազատեք օդը ևս 10 վայրկյան: Սա անելիս պետք է հաշվել ձեր գլխի վայրկյանները: Կրկնեք այս գործընթացը, մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
- Ինքնահիպնոզը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր անհանգստության մի մասը: Պառկեք հանգիստ տեղում և հանգստացրեք ձեր մարմնի տարբեր մկանային խմբեր ՝ սկսած մատների մատներից և մինչև գլուխը շարժելով: Երբ դա անում եք, թույլ տվեք, որ ձեր մտքերը ծագեն, բայց հետո ազատեք դրանք, որպեսզի մնաք հանգիստ վիճակում:
Քայլ 5. Հանգստացեք, երբ կարող եք:
Երբ տառապում եք հետծննդաբերական անհանգստությամբ և դեպրեսիայով, ձեզ համար դժվար կլինի քնել, հատկապես, եթե երեխան արթնանում է ամբողջ գիշեր: Չնայած այս մարտահրավերներին, կարևոր է, որ դուք փորձեք քնել առնվազն ութ ժամ ամբողջ գիշեր և ցերեկ: Բավարար հանգստանալը կօգնի ձեզ, որ կարողանաք
Քայլ 6. Որոշ ժամանակ անցկացրեք արևի լույսի ներքո:
Երբ ձեր վիտամին D- ի մակարդակը իջնում է նորմալ մակարդակից, դուք կարող եք ընկճվել և ավելի հեշտ անհանգստանալ, ուստի կարևոր է ստանալ ամեն օր անհրաժեշտ վիտամին D- ն: Դրա ամենաարդյունավետ եղանակներից մեկն արևի տակ որոշ ժամանակ անցկացնելն է: Երբ արևի լույսը ներծծվում է ձեր մաշկի միջոցով, ձեր մարմինը արտադրում է վիտամին D:
Դուրս եկեք ցերեկային արշավի: Որոշ ժամանակ հատկացրեք այգեգործությանը կամ երեխային զբոսանքի հանեք (բայց համոզվեք, որ երեխային պաշտպանեք արևից):
Մեթոդ 2 4 -ից. Բացասական հույզերի կառավարում
Քայլ 1. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները մեկին, ում վստահում եք:
Ձեր զգացմունքները շշալցված պահելը կարող է վատթարացնել ձեր վիճակը, այլ ոչ թե ստիպել դրանք պարզապես անհետանալ: Դրա պատճառով կարևոր է ինչ -որ մեկի հետ զրուցել այն ամենի մասին, ինչ ապրում ես: Ուրիշի հետ խոսելը կարող է նաև օգնել ձեզ զգացմունքները օբյեկտիվ տեսանկյունից դիտելու համար: Takeամանակ գտեք զրուցելու համար.
- Ձեր կողակիցը: Կարևոր է ձեր գործընկերոջը տեղեկացնել, թե ինչ եք ապրում, որպեսզի նա օգնի ձեզ իր հնարավորությունների սահմաններում:
- Ընտանիքի անդամ, ով անցել է ծննդաբերություն:
- Ընկեր, ում հետ քեզ հարմարավետ ես զգում զրուցելիս և գիտես, որ քեզ չեն դատի:
- Թերապևտ: Եթե զգում եք, որ ընտանիքի կամ ընկերների հետ խոսելը ձեզ չի բերել անհրաժեշտ հարմարավետությունը, նշանակեք թերապևտ: Եթե չգիտեք, թե որ թերապևտի մոտ պետք է գնալ, խնդրեք ձեր բժշկին առաջարկություն:
Քայլ 2. Պահեք զգացմունքների օրագիր:
Emotգացմունքների օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ ձեր զգացմունքներն ավելի շուտ անցողիկ են, քան մշտական: Երբ սկսում եք անհանգստություն, տխրություն, զայրույթ կամ ինչ -որ այլ զգացմունքներ զգալ, գրեք զգացմունքներն ու դրա հետ կապված մանրամասները: Դրանով դուք կկարողանաք հետևել, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը կամ դեպրեսիան և կօգնի ձեզ մտածել այն մասին, թե ինչպես կցանկանայիք հետագայում վարվել այդ հույզերի հետ: Մասնավորապես, գրեք.
- Գրեք, թե ինչ էմոցիա էիք զգում:
- Գնահատեք ձեր զգացմունքների ինտենսիվությունը 0% -ից մինչև 100%:
- Գրեք, թե ինչն է առաջացրել զգացմունք:
- Հետևեք զգացմունքներին ձեր արձագանքին:
- Մտածեք, թե ինչպիսի արձագանք կցանկանայիք ունենալ ապագայում:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Երբեմն լինել այն կանանց կողքին, ովքեր զգում են նույն բանը, ինչ դուք կարող եք լինել աչքի բացման փորձ, որը կարող է ձեզ պատկերացում կազմել ձեր սեփական վիճակի մասին: Որպես աջակցության խմբեր, այն կանայք, ովքեր ունեցել են, կամ ներկայումս ունենում են հետծննդաբերական դեպրեսիա և անհանգստություն, կարող են կիսվել այն ամենով, ինչ ապրում են նույն կանանց հետ:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր տարածքում աջակցության խմբերի մասին:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք անելու այն բաները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և ձեզ երջանկացնում:
Որոշ ժամանակ տրամադրելով ՝ կենտրոնանալով այն գործունեության վրա, որը ձեզ դուր է գալիս, կարող է ապահովել ձեր բացասական մտքերից կամ զգացմունքներից շատ անհրաժեշտ ընդմիջում: Տանից դուրս հանգստացնող մի բան անեք և ժամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու ձեր հույզերի, ձեր կյանքի և ձեր առողջության մասին: Հաշվի առեք այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք:
Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ կապահովեն կատարվածի զգացում, օրինակ ՝ զբոսանքի գնալ կամ մի քանի ծաղիկ տնկել: Պահպանեք այս նվաճումը ձեր մտքերում, եթե հետագայում նորից սկսեք ընկճվել կամ անհանգստանալ:
Քայլ 5. Փորձեք չմեկուսանալ:
Երեխայից, գործընկերից, ընկերներից և ընտանիքից ձեզ պահելը կարող է թվալ այն ամենը, ինչ ցանկանում եք անել, բայց դուք պետք է հաղթահարեք այս զգացմունքները: Ինքներդ ձեզ մեկուսացնելը միայն կվատթարանա ձեր վիճակը, միևնույն ժամանակ կվատթարանա ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Փոխարենը ՝ որակյալ ժամանակ անցկացրեք ձեր երեխայի, ձեր զուգընկերոջ և մտերիմ ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
Ուրիշի հետ իսկապես ներգրավվելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի նմանվել ինքներդ ձեզ:
Քայլ 6. Փորձեք ճանաչել, որ դուք մեծ մայր եք:
Թեև ձեր դեպրեսիան և անհանգստությունը կարող են ձեզ ստիպել զգալ, որ լավագույն մայրը չեք, դուք պետք է հաղթահարեք այս մտքերը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ստեղծել եք մի գեղեցիկ երեխա, որին սիրում եք և ցանկանում եք նվիրել աշխարհը:
- Կպչուն գրառումներ թողեք ձեր լոգարանի հայելու կամ մահճակալի մոտ, որտեղ ձեզ կհիշեցնեն, որ դուք հիանալի մայր եք:
- Վերցրեք պահեր, որտեղ կարող եք բացասաբար մտածել, օրինակ, եթե դուք պետք է գնաք ձեր երեխայի մոտ, քանի որ նա արթնացել է գիշերվա կեսին, և փոխարենը մտածեք. նրան օրորոցային »:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Վերլուծեք ձեր բացասական մտքերը
Քայլ 1. izeանաչեք ձեր բացասական մտքերը:
Հետծննդաբերական դեպրեսիայի և անհանգստության հիմքում բացասական մտքերն են: Երբ բավական հաճախ եք մտածում անառողջ մտքերի մասին, դրանք կարող են դառնալ ավտոմատ և նույնիսկ հարմարավետ: Հետծննդաբերական վիճակը հաղթահարելու համար նախ պետք է հաղթահարել այս բացասական մտքերը, և դա անելու միջոցը գիտակցելն է, որ դրանք ունենում են: Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի բացասական մտքեր: Հետծննդաբերական դեպրեսիայի հետ ամենատարածվածներն են.
- Բոլորը կամ ոչինչ մտածելը նշանակում է տեսնել իրերը սև և սպիտակ կատեգորիաներով: Օրինակ, եթե ձեր կատարումը չի համապատասխանում կատարյալին, դուք ինքներդ ձեզ տեսնում եք որպես լիակատար ձախողում:
- Overgeneralization- ը նշանակում է մեկ բացասական իրադարձություն դիտել որպես պարտության անվերջանալի ձև:
- Հոգեկան զտիչ նշանակում է կենտրոնանալ բացասական դետալի վրա և կենտրոնանալ դրա վրա:
- Դրականի որակազրկումը նշանակում է մերժել դրական փորձառությունները, կարծես դրանք տեղի չեն ունեցել:
- Emգացմունքային տրամաբանությունը նշանակում է հավատալ այն բացասական հույզերին, որոնք զգում ես, արտացոլում են իրականությունը, իսկ իրականում դրանք կարող են ոչ:
- Արդյո՞ք պետք է հայտարարություններ լինեն, երբ մեղքը հայտնվում է, քանի որ դուք չեք արել այն, ինչ կարծում եք, որ «պետք է» ունենաք:
- Անհատականացումն այն է, երբ ինքդ քեզ տեսնում ես որպես իրադարձության պատճառ, որն իրականում ամբողջովին քո վերահսկողությունից դուրս էր:
Քայլ 2. Կազմեք ձեր ունեցած բացասական մտքերի ցանկը:
Դա անելը թույլ կտա ավելի բացասական դիտարկել ձեր բացասական մտքերը: Ձեզ հետ պահեք թղթի պահոց և երբ գիտակցեք, որ բացասական եք մտածում, գրեք այն, ինչ մտածում էիք, ինչպես նաև այն, ինչը ձեզ ստիպեց մտածել բացասական մտքի մասին: Օրինակ:
Եթե մտածում եք, որ «ես ոչինչ չեմ կարող ճիշտ անել, քանի որ երեխան չի դադարի լաց լինել», գրեք այն ձեր թղթի տախտակի վրա: Դուք նաև պետք է գրեք, թե ինչն է ձեզ դրդել այս միտքը, օրինակ ՝ ձեր երեխան քնել է, իսկ հետո սկսել է լաց լինել անսպասելիորեն:
Քայլ 3. Նայեք ապացույցներին, որոնք ապացուցում են, որ ձեր բացասական միտքը սխալ է:
Երբեմն, մենք չենք կարող տեսնել մի բան, որը մեր դիմաց է, քանի որ մենք շատ կենտրոնացած ենք մեր գլխի ինչ -որ բանի վրա: Սա այն դեպքն է, երբ հետծննդաբերական դեպրեսիան եւ անհանգստությունը: Փորձեք առանձնանալ ձեր բացասական մտքերից և մտածել այն ձեռքբերումների և ձեռքբերումների մասին: Օրինակ:
Եթե ձեր բացասական միտքը հետևյալն է
Քայլ 4. Խոսեք ինքներդ ձեզ սրտացավ կերպով, ինչպես կխոսեիք ընկերոջ հետ:
Դաժան, դատապարտող ձևով ինքներդ ձեզ ստորացնելու փոխարեն, ինքներդ ձեզ հետ խոսեք այնպես, ինչպես կխոսեիք ընկերոջ հետ: Դուք չէիք կտրի ընկերոջը և ասեք նրան, թե ինչպես է նա ամեն ինչ սխալ անում: Դուք կկենտրոնանաք նրա կատարած դրական գործերի վրա և հաճոյախոսություններ կանեք նրա հանդեպ և կցուցաբերեք նրա բարությունը: Այսպես պետք է վերաբերվեք ինքներդ ձեզ, եթե պատրաստվում եք ապաքինվել հետծննդաբերական վիճակից:
Քայլ 5. Հաշվի առեք այլ գործոններ, որոնք կարող են հանգեցնել այն իրավիճակի, որը ձեզ մոտ բացասական մտքի պատճառ է դարձել:
Խնդիրների համար ինքներդ ձեզ մեղադրելու փոխարեն հաշվի առեք մնացած բոլոր գործոնները, որոնք կարող են ազդել իրավիճակի վրա: Դրանով դուք կիմանաք, որ դուք պատասխանատվություն չեք կրում ձեր կյանքի բոլոր դժբախտությունների համար: Օրինակ:
- Եթե ձեր երեխան քնում է և արթնանում գիշերվա կեսին, մի կարծեք, որ «ես վատ մայր եմ, որովհետև չեմ կարողանում երեխային ամբողջ գիշեր քնել»: Փոխարենը, մտածեք այն պատճառների մասին, որոնք կարող են արթնացնել ձեր երեխան: Նա քաղցած է: Արդյո՞ք բարձր ձայնը նրան սարսափեցրեց:
- Դուք մեղավոր չեք, որ ձեր երեխան արթնացավ, բայց ձեր պարտականությունն է նրան նորից քնել ՝ պարզելով, թե ինչ է իրեն պետք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Թերապիա և բժշկական խորհրդատվություն փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք մասնագետի հետ, թե ինչ եք ապրում:
Որոշ դեպքերում ընկերների և ընտանիքի հետ խոսելը, զգացմունքների և մտքերի ամսագրեր պահելը և ապրելակերպը փոխելը բավարար չէ: Այս դեպքերում դուք պետք է հաշվի առնեք մասնագետի օգնությունը:
- Թերապևտը կօգնի ձեզ խոսել ձեր զգացմունքների միջոցով և կօգնի ձեզ ստեղծել ռազմավարություններ, թե ինչպես դիմակայել ձեր դեպրեսիան և անհանգստությունը:
- Ամուսնության խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ ստանալ անհրաժեշտ աջակցությունը: Երբեմն հետծննդաբերական դեպրեսիան և անհանգստությունը կարող են առաջանալ ՝ զուգընկերոջ կողմից չաջակցված զգալով:
Քայլ 2. Հորմոնալ թերապիան քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Youննդաբերության ժամանակ հորմոններն ամբողջությամբ դուրս են մղվում: Երբեմն հորմոնալ թերապիան կարող է օգնել հավասարակշռել ձեր հորմոնների մակարդակը, հատկապես էստրոգենի հետ կապված: Այնուամենայնիվ, կան որոշ բարդություններ, որոնք կարող են առաջանալ հորմոնալ թերապիայի հետ, այնպես որ միշտ խելամիտ է բժշկի հետ մանրամասն խոսել թերապիայի մասին:
Էստրոգեն հորմոնալ թերապիան կարող է օգտագործվել հակադեպրեսանտների հետ համատեղ:
Քայլ 3. Վերցրեք հակադեպրեսանտներ, եթե ձեր դեպրեսիան և անհանգստությունը ուժեղացել են:
Եթե գտնում եք, որ ի վիճակի չեք հոգ տանել ձեր կամ ձեր երեխայի մասին, ծայրահեղ կարևոր է դիմել բժշկական օգնության: Ձեր բժշկի առաջարկած բուժման տարբերակներից մեկն այն է, որ դուք ընդունեք հակադեպրեսանտ դեղամիջոցներ:
