Անհանգստության խանգարումները ԱՄՆ -ում հոգեկան հիվանդության ամենատարածված ձևն են, այնպես որ դուք միայնակ չեք: Անհանգստությունն ու դեպրեսիան նույնպես հաճախ ձեռք -ձեռքի են գալիս, ուստի հավանականությունը մեծ է, եթե անհանգստություն ունեք, դեպրեսիա ունեք և հակառակը: Մենք գիտենք, որ անհանգստության և դեպրեսիայի հետ գործ ունենալը հաճելի չէ: Բարեբախտաբար, կան եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք նվազեցնել ձեր անհանգստությունն ու դեպրեսիան, օրինակ ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելու և հաղթահարման տարբեր տեխնիկա փորձելու միջոցով: Այս ցուցակի որոշ գաղափարներ օգտագործեք, որոնք կօգնեն ինքներդ ձեզ սկսել ավելի լավ զգալ այսօր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 18 -ից. Ավելի շատ դուրս եկեք:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դրսում ավելի շատ ժամանակ կապված է դեպրեսիայի ավելի ցածր ախտանիշների հետ:
Գնացեք ճաշի ժամանակ կամ գիրք կարդացեք այգում: Դուրս եկեք քաղաքից և գնացեք արշավի կամ ժամանակ անցկացրեք օվկիանոսի, գետի կամ լճի մոտ: Այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ դրսում լինել, հիանալի է:
Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող անընդհատ դրսում լինել, պարզապես դրսից նայելը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի զգացմունքները: Եթե դուք աշխատում եք տանը, աշխատասեղանը տեղափոխեք պատուհանի դիմաց, որպեսզի կարողանաք, օրինակ, աշխատանքի ընթացքում դուրս նայել:
Մեթոդ 2 18 -ից. Զբաղվեք նոր հոբբիով:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հոբբիների վրա ժամանակ ծախսելը կարող է շեղել ձեզ անհանգստացնող զգացմունքներից:
Մտածեք, թե ինչով եք զբաղված և ինչ հոբբի կարող եք անել դրա հետ կապված: Ամեն շաբաթ առնվազն մեկ ժամ կամ ավելի ծախսեք այդ հոբբիի վրա:
- Օրինակ, եթե սիրում եք սեղանի խաղեր, կարող եք շաբաթական խաղային երեկո սկսել ընկերների կամ գործընկերների հետ:
- Կամ, եթե սիրում եք արվեստ անել, կարող եք ներկեր և կտավներ ձեռք բերել և սկսել նկարել հանգստյան օրերին կամ երեկոյան աշխատանքից հետո:
Մեթոդ 3 18 -ից. Ավելի քիչ կարդացեք նորություններ:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Լրատվական նորությունների չափազանց շատ թերթելը կարող է առաջացնել անհուսության զգացում:
Դադարեցրեք նորություններ կարդալը (կամ դիտելը), եթե չեք զգում, որ իսկապես ինչ -որ բանի թարմացման կարիք ունեք: Նորությունների մեծ մասն ուղղակիորեն չի ազդում ձեր կյանքի վրա, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ դա ազդի ձեր հոգեկան առողջության վրա:
Օրինակ, եթե ամեն առավոտ ծախսում եք COVID-19- ի մասին թարմացումներ կարդալուն, ձեր կյանքի հայացքը կարող է բավականին մռայլ դառնալ: Փոխարենը, պարզապես կարդացեք թարմացումները շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ՝ ձեզ անհրաժեշտ կրիտիկական տեղեկատվությունը ստանալու համար ՝ թույլ չտալով, որ անհանգստացնող մտքերը հաղթահարեն ձեր միտքը:
Մեթոդ 4 18 -ից. Նվազեցրեք ձեր սոցիալական մեդիայի օգտագործումը:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սոցիալական մեդիայի ծանր օգտագործումը կապված է դեպրեսիայի և միայնության զգացումների հետ:
Սահմանափակեք ձեր ժամանակը այնպիսի հարթակներում, ինչպիսիք են Facebook- ը, Instagram- ը և TikTok- ը `օրական 10 րոպե: Այսպիսով, դուք այնքան էլ հավանական չէ, որ ձեր կյանքը համեմատեք այլ մարդկանց հետ և ավելի հավանական է, որ ձեր ժամանակը անցկացնեք այնպիսի գործերով, որոնք ձեզ լավ են զգում:
Երբ սոցիալական մեդիայի վրա ծախսած ժամանակը դնում եք այլ գործունեության վրա, ինչպիսիք են ՝ կարդալը, մարզվելը, իրական կյանքում շփվելը, հոբբի զբաղվելը կամ նոր հմտություններ սովորելը, սկսում եք ավելի լավ զգալ ձեր մասին, ինչը կարող է նաև նվազեցնել անհանգստություն և դեպրեսիա:
Մեթոդ 5 -ից 18 -ից. Ավելի հաճախ ծիծաղեք:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. ughterիծաղը իսկապես կարող է լինել լավագույն դեղամիջոցը, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը:
Փնտրեք ավելի շատ հումոր և ծիծաղի հնարավորություններ ձեր կյանքում: Գնացեք stand -up կատակերգական շոուի, դիտեք զվարճալի ֆիլմեր, շփվեք ձեր ծիծաղ պատճառող ընկերների հետ. Արեք այն, ինչ անհրաժեշտ է ծիծաղելու համար:
Բացի անհանգստությունը և լարվածությունը թուլացնելուց, ծիծաղը կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը:
Մեթոդ 6 18 -ից. Սահմանեք անձնական սահմաններ:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր հարաբերություններում սահմաններ ստեղծելը կարող է նվազեցնել դեպրեսիան և անհանգստությունը:
Դրանք կարող են լինել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական սահմաններ: Մտեք ֆիզիկական և հուզական ուղեցույցներ, կանոններ և սահմանափակումներ ՝ ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրելու համար ինքնասպասարկման և նվազեցնելու ձեր հարաբերություններում անհանգստություն պատճառող վարքագիծը:
- Օրինակ, եթե անհանգստություն ունեք, որովհետև զգում եք, որ դուք և ձեր մյուսը երբեք միայնակ ժամանակ չեք ունենում, նստեք և դրա մասին խոսեք նրանց հետ: Ասացեք նրանց, որ ձեզ հարկավոր է տարածք և ժամանակ աշխատանքի, վարժությունների, հոբբիների կամ որևէ այլ բանի համար:
- Կամ, եթե դուք անհանգստանում եք, երբ մարդիկ չափազանց մտերիմ են ձեզ հետ սոցիալական շփումների մեջ, զբաղվեք նրանց քաղաքավարությամբ ՝ խնդրելով ձեզ ավելի շատ տարածք տրամադրել, որպեսզի ավելի հարմարավետ և ավելի քիչ մտահոգվեք:
Մեթոդ 7 18 -ից. Փորձեք գրանցել ձեր մտքերը:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Գրելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
Ամրագրեք ձեր խնդիրների կամ անհանգստությունների մասին, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Եթե վստահ չեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունն ու դեպրեսիան, գրեք այն, ինչ զգում եք, երբ ախտանիշներ եք ունենում, փորձեք և պարզեք պատճառները:
- Գրիչն ու թուղթը կամ ամսագիրը միշտ ձեռքի տակ պահեք և փորձեք ամեն օր մի քանի րոպե տրամադրել գրությանը:
- Ձեր օրագիրը կարող է ունենալ այն ձևը, որը թույլ է տալիս ձեզ լավագույնս արտահայտվել: Օրինակ, գրելու փոխարեն կարող եք նկարել:
Մեթոդ 8-ից 18-ը. Սթրեսի հետ կապված անհանգստության դեպքում զբաղվեք խոհեմությամբ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խելամտությունը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը, որը հանգեցնում է անհանգստության և դեպրեսիայի:
Փորձեք սթրեսի և անհանգստության համար մտածողության խթանման վարժություններ, ինչպիսիք են խորը շնչառական ռեժիմը և մեդիտացիան: Սովորեք ճանաչել ձեր անհանգստության և դեպրեսիայի զգացմունքները և ձեր միտքը վերահասցեագրել այլուր, օրինակ ՝ կոնկրետ առաջադրանքին:
Մտածողությունը կարող է լինել այնքան պարզ, որքան ձեր ուշադրության 100% -ը կենտրոնացնել այն ուտելիքի վրա, որը դուք ուտում եք կամ ձեր շրջապատի վրա, երբ զբոսնում եք այգում:
Մեթոդ 9 18 -ից. Յոգա արեք:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Յոգան կարող է բարելավել դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները:
Այն նաև սերտորեն կապված է ուշադրության հետ, քանի որ այն շեշտը դնում է շնչառության տեխնիկայի վրա և շփվում ձեր մարմնի բոլոր սենսացիաների հետ: Փորձեք շաբաթական 1 60 րոպեանոց յոգայի սեանս անցկացնել, այս ցուցակի որոշ այլ տեխնիկայի հետ միասին ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք ախտանշանները կբարելավվեն:
Tai chi- ն նաև կապում է անհանգստությունը և դեպրեսիան փոքր -ինչ նվազեցնելու հետ:
Մեթոդ 10 -ից 18 -ը ՝ Փորձ արոմաթերապիայի հետ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ արոմաթերապիան կարող է թեթևացնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
Փորձեք մեղմորեն ներշնչել եթերային յուղեր կամ դրանք ուղղակիորեն քսել ձեր մաշկին մերսման, լոսյոնի կամ լոգանքի աղերի միջոցով: Լավանդայի եթերայուղը լավ ընտրություն է թուլացման և սթրեսից ազատվելու համար:
- Նշենք, որ եթերայուղերը չեն կարգավորվում FDA- ի կողմից:
- Եթե մտածում եք ձեր անհանգստությունն ու դեպրեսիան բուժելու համար արոմաթերապիա օգտագործելու համար, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ հնարավոր ռիսկերն ու օգուտները քննարկելու համար:
Մեթոդ 11 -ից 18 -ից. Խորհրդատվություն ստացեք, եթե ձեզ անհրաժեշտ են հաղթահարման հմտություններ:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Աջակցությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը և դեպրեսիան առաջացնող վնասվածքները:
Փնտրեք խորհրդատու, ով վնասվածքներ բուժելու փորձ ունի: Սկսեք պարբերաբար տեսնել նրանց ՝ անհանգստության և դեպրեսիայի համար պատասխանատու անհանգստացնող փորձը քննարկելու և դրանք նվազեցնելու համար:
Խորհրդատվությունը, հավանաբար, ամբողջությամբ չի ազատի տրավմայից, բայց դա կարող է օգնել ձեզ սովորել ապրել դրա հետ և կանխել անհանգստությունն ու դեպրեսիան, որոնք այդքան կխանգարեն ձեր կյանքը:
Մեթոդ 12 -ից 18 -ը. Սահմանափակեք ձեր կոֆեինի օգտագործումը:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կոֆեինի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է մեծացնել անհանգստությունը:
Սուրճը, թեյը, շոկոլադը և կոլան պարունակում են կոֆեին: Կրճատեք այս ապրանքների սպառումը և տեսեք, արդյոք դա կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
- Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող բաժակ խմել առավոտյան կամ կեսօրին: Պարզապես մի՛ խմեք օրական 8+ բաժակ սուրճ, օրինակ:
- Խուսափեք կոֆեինից հատկապես ուշ երեկոյան կամ երեկոյան, քանի որ այն կարող է նվազեցնել քնի որակը, եթե օրվա ընթացքում շատ ուշ եք ունենում:
Մեթոդ 13 18 -ից. Qխող թողեք, եթե ծխող եք:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նիկոտինը պարզապես ավելացնում է անհանգստության զգացումը:
Ապացուցված է, որ ծխելը թողնելը մեծացնում է ձեր ընդհանուր առողջությունը, ինչպես նաև ձեր մտավոր բարեկեցությունը, ներառյալ նվազեցնում է անհանգստությունն ու դեպրեսիան: Կապվեք ծխելը դադարեցնելու տեղական ծառայության հետ, եթե կարծում եք, որ չեք կարող ինքնուրույն թողնել:
Կարող եք նաև ծխելուց հրաժարվել ՝ օգտագործելով նիկոտինային բծեր կամ ժամանակավորապես անցնելով էլեկտրոնային ծխախոտի:
Մեթոդ 14-ից 18-ը. Կերեք հավասարակշռված սնունդ:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Առողջ սննդակարգը կապված է նվազեցված անհանգստության և դեպրեսիայի հետ:
Բաց մի թողեք սնունդը և կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ամբողջական, առողջ սնունդ ուտելու վրա: Ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ և հեռու մնացեք անպիտան սնունդից և բարձր վերամշակված փաթեթավորված սննդից:
- Հավասարակշռված դիետաները պարունակում են ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզները, հատիկները, կենդանական սպիտակուցները, կաթնամթերքը և առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ավոկադոն:
- Որոշ սննդամթերքներ, որոնք կապված են ցածր անհանգստության հետ, ներառում են ՝ ճարպային ձուկ, ավոկադո, ծնեբեկ, նուշ, հնդկական ընկույզ, ոստրե, տավարի միս, ձվի դեղնուց և պրոբիոտիկներով հարուստ սնունդ, ինչպես մածունը:
Մեթոդ 15-ից 18-ը. Վերցրեք օմեգա -3 հավելումներ:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Օմեգա -3-ը պարունակում է բազմաթիվ մթերքներ, որոնք կարող են օգնել բուժել դեպրեսիան և անհանգստությունը:
Օրինակ, այն հայտնաբերված է ճարպային ձկների և ընկույզների մեջ: Վերցրեք օմեգա -3-ի օրական դոզան ՝ փաթեթավորման վրա տրված առաջարկությունների համաձայն և տեսեք, թե արդյոք դա բարելավում է ձեր ախտանիշները:
- Omega-3 հավելումները հայտնի են նաև որպես ձկան յուղ:
- Կան այլ հավելումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ, սակայն դրանց վերաբերյալ բավարար հետազոտություն չկա, և դրանք հաստատված չեն FDA- ի կողմից: Նրանք նաև ունեն ավելի շատ կողմնակի բարդություններ, քան օմեգա -3-ը, ուստի, հավանաբար, ավելի լավ է դա ռիսկի չդիմել: Omega-3- ը համարվում է շատ անվտանգ:
Մեթոդ 16-ից 18-ը. Մարզվեք օրական 10-30 րոպե:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. ercորավարժությունները ազատում են զգացմունքային էնդորֆինները `անհանգստությունն ու դեպրեսիան բուժելու համար:
Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն 10 րոպե չափավոր և ուժեղ ֆիզիկական գործունեություն ծավալել: Doբաղվեք այնպիսի զբաղմունքով, որը ձեզ դուր է գալիս, ինչպիսիք են արագ քայլելը, վազքը, վազելը, լողը, հեծանիվ վարելը, ծանրություններ բարձրացնելը, բասկետբոլ խաղալը կամ որևէ այլ բան, որը ձեզ ստիպում է շարժվել և որը կարող եք պարտավորվել անել:
- Եթե դուք չեք կարող ամեն օր մարզվել, ապա առնվազն փորձեք մարզվել շաբաթական 3-5 անգամ 30 րոպե, ընդհանուր առմամբ շաբաթական 90-120 րոպե ֆիզիկական գործունեության համար:
- Ֆիզիկական և ֆիզիկական վարժությունների նպատակներին հասնելը կարող է նաև բարձրացնել ձեր վստահությունն ու ինքնագնահատականը ՝ հետագայում նվազեցնելով անհանգստության և դեպրեսիայի զգացմունքները:
- Երբ անհանգստություն եք զգում, շոյելը կամ մորթե ընկերոջը գրկելը կարող է անմիջապես օգնել ձեզ հանգստանալ:
- Կենդանիների ընկերակցությունը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի քիչ միայնակ զգալ, եթե դա է ձեր դեպրեսիայի և անհանգստության պատճառը:
Մեթոդ 17 -ից 18 -ից. Որդեգրեք ընտանի կենդանու:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընտանի կենդանիների տերերն ավելի քիչ են տառապում դեպրեսիայից:
Որդեգրեք շուն, կատու կամ այլ կենդանու տեղական կացարանից: Երբ սկսեք նրանց մասին հոգալ և խաղալ նրանց հետ ամեն օր, ամենայն հավանականությամբ ավելի քիչ անհանգստություն և դեպրեսիա կզգաք:
Շունով զբոսնելը նաև հիանալի միջոց է ավելի շատ դուրս գալու և ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար, որոնք երկուսն էլ ցույց են տալիս, որ օգնում են բուժել անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
Մեթոդ 18 18 -ից. Խոսեք հոգեբույժի հետ դեղորայքի մասին:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Որոշ դեպքերում հակադեպրեսանտները կարող են օգնել բուժել անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
Այնուամենայնիվ, խնդրում ենք տեղյակ լինել, որ դրանք երբեմն կարող են վատթարացնել ձեր ախտանիշները: Եթե այլ բան չի օգնում նվազեցնել ձեր անհանգստությունը և դեպրեսիան, քննարկեք դա հեղինակավոր հոգեբանի հետ և հարցրեք, թե արդյոք դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ:
- Հավանականություն կա, որ դուք ավելի վատ կզգաք, երբ առաջին անգամ սկսեք դեղեր ընդունել:
- Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր, հակադեպրեսանտները կարող են դրանք ավելի վատացնել:
- Հակադեպրեսանտները կարող են նաև նվազեցնել ձեր սեռական ցանկությունը, կատարողականը և բավարարվածությունը:
- Նշենք, որ հակադեպրեսանտները ժամանակի ընթացքում կարող են ավելի քիչ արդյունավետ դառնալ:
- Եթե դուք ընդունում եք հակադեպրեսանտներ և ձեզ ավելի լավ չեք զգում կամ զգում եք, որ դրանք վնասում են ձեր կյանքի որակին, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ դեղը կամ դեղաչափը փոխելու վերաբերյալ, կամ խնդրեք դեղորայքը նվազեցնելու վերաբերյալ ցուցումներ:
