Կլինիկական հետազոտություններում մեդիտացիան օգտակար է եղել դեպրեսիայի բուժման համար: Mույց է տրվել, որ հատկապես մտածողության մեդիտացիան ուժեղ ազդեցություն է ունենում դեպրեսիայի ախտանիշների նվազեցման վրա, ինչպիսիք են բացասական մտածողությունը, բուռն մտածողությունը և կենտրոնացվածության պակասը: Թեև մեդիտացիան կարող է արդյունավետ լինել դեպրեսիայի բուժման համար, նույնիսկ բուժման դիմացկուն դեպրեսիա ունեցողների դեպքում, պետք է տեղյակ լինել, որ դա միայն է մի մաս այն, ինչ պետք է լինի դեպրեսիայի բուժման բազմակողմանի մոտեցում: Մեդիտացիան պետք է օգտագործվի թերապիայի և, հնարավոր է, այլ ավանդական մեթոդների հետ միասին `դեպրեսիան լիովին բուժելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Օգտագործելով մտածողության մեդիտացիա
Քայլ 1. Նստեք ուղղահայաց:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ խոհեմ մեդիտացիան արդյունավետ է դեպրեսիայի դեմ պայքարում, և հատկապես արդյունավետ է այն մարդկանց համար, ովքեր կանխել են ծանր դեպրեսիայի դրվագները: Մտածողության մեդիտացիա կիրառելու համար նախ պետք է ուղիղ նստել աթոռին կամ հատակին:
- Ընտրեք սենյակ առանց շեղումների: Հնարավոր է, որ լավագույնը լինի սենյակի որոշակի անկյուն ընտրել: Մի հանդիպեք խթանող որևէ բանի, ինչպիսին է հեռուստացույցը կամ պատուհանը: Հնարավորության դեպքում փորձեք դեմքով նայել դատարկ պատին:
- Նստեք այնպես, որ հարմարավետ զգաք: Դուք ցանկանում եք կարողանալ կենտրոնանալ ձեր շնչառության և անձի վրա, այլ ոչ թե ֆիզիկական անհարմարության զգացմունքների: Դուք կարող եք նստել հատակին, բարձի կամ ուղիղ մեջքով աթոռի վրա: Համոզվեք, որ ընտրում եք աթոռ, որը չի պտտվում: Փորձեք մեդիտացիա անելիս ուղիղ նստել, որպեսզի շնչառությունն ավելի դյուրին դարձնեք:
- Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա ՝ ուղղված դեպի ներքև: Ձեր աչքերը որոշ չափով բաց պահեք, ձեր հայացքը կենտրոնացած է պատի կամ հատակի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը ձեր ծնկներից բարձր են:
Քայլ 2. Նստեք մի քանի վայրկյան ՝ ձեր միտքը կենտրոնացած պահի վրա պահելով:
Երբ նստած եք, մի քանի պահ ծախսեք ՝ հաշվի առնելով ներկա պահը: Տեղյակ եղեք ձեր կեցվածքի, մարմնի և շրջապատի մասին: Հավանաբար, ինչ -որ պահի ձեր միտքը կթափառի: Երբ դա տեղի ունենա, նրբորեն հետ բերեք ձեր մտքերը ձեր մարմնին և ձեր շրջապատին:
Քայլ 3. elգացեք ձեր շունչը:
Մի քանի պահ անցկացնելով ներկայի վրա կենտրոնացնելուց հետո, ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Շնչառությունը բնական, ռիթմիկ գործընթաց է: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է օդը ներթափանցում և դուրս գալիս ձեր թոքերից:
- Ուղղեք ձեր ամբողջ ուշադրությունը ձեր շնչառության վրա: Կարիք չկա ձեր շունչը շահարկելու կամ շնչելու որոշակի եղանակով: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք դրա բնական ռիթմին:
- Բացի շնչառությունից, ձեր ուշադրությունը պահեք ձեր մարմնի և շրջակա միջավայրի վրա: Փորձեք մի քանի րոպե տրամադրել շնչառությանը և կենտրոնանալ ներկայի վրա: Եվս մեկ անգամ, եթե ձեր միտքը թափառում է, փորձեք ամեն ինչ հետ բերել ներկայիս:
- Փորձեք զբաղվել դիֆրագմային շնչառությամբ կամ նստած կամ պառկած վիճակում: Եթե նախատեսում եք նստել, համոզվեք, որ ուղիղ նստած եք, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ շնչել: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի ստորին հատվածի վրա: Շնչեք այնպես, որ ձեր ստամոքսի վրա ձեռքը բարձրանա, մինչդեռ կրծքավանդակին կանգնածը մնում է անշարժ: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Կրկնեք այնքան շնչառություն, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի սկսեք զգալ հանգստություն և զգացմունքային դանդաղեցում:
Քայլ 4. Թող մտքերը հոսեն ձեր միջով:
Մի քանի րոպե շնչելուց հետո թույլ տվեք ձեր միտքը թափառել: Մի դատեք կամ վերլուծեք ձեր մտքերը: Պարզապես թույլ տվեք, որ նրանք բնականաբար մտնեն և դուրս գան:
- Մտքերը կսկսեն ծագել, եթե բավական երկար խորհրդածես: Դրանք կարող են լինել հիշողություններ, անհանգստություններ, մտահոգություններ կամ հատվածներ հեռուստահաղորդումներից: Փորձեք չվերահսկել ձեր մտքերը: Պարզապես թողեք, որ նրանք ինքնուրույն գան ու գնան:
- Խուսափեք ձեր մտքերը դատելուց կամ ինչ -որ բանի միջոցով աշխատելու կամ վերլուծելու փորձերից: Պարզապես թողեք, որ մտքերը ծագեն: Կարող է օգտակար լինել ձեր մտքերը ձեր գլխում անվանելուն պես: Մտածեք «Ահա մի հիշողություն մանկությունից» կամ «Ահա ինչ -որ անհանգստություն իմ աշխատանքի համար»:
Քայլ 5. Նպատակ ունեցեք շաբաթական երկուսուկես ժամ ուշադիր մեդիտացիայի:
Ձգտեք ամեն օր մի փոքր խորհրդածել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկուսուկես ժամ մտածողության մեդիտացիան որոշ հիվանդների մոտ բարելավում է դեպրեսիայի ախտանիշները: Փորձեք օգտագործել մեդիտացիան ձեր սովորական գրաֆիկի մեջ: Օրինակ, պլանավորեք մեդիտացիա անել ամեն գիշեր քնելուց առաջ ատամները լվանալուց հետո: Այս կերպ այն կդառնա սովորական:
Մեթոդ 2 3 -ից. Փորձեք մարմնի սկանավորման մեդիտացիա
Քայլ 1. Պառկիր հարմարավետ վայրում:
Մարմնի սկանավորման մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ մնալ ներկա պահին: Ներկայի վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել դեպրեսիայի ժամանակ: Շատերը նշում են, որ իրենց ավելի հանգիստ են զգում մարմնի սկանավորման մեդիտացիայից մի քանի շաբաթ զբաղվելուց հետո: Մարմնի սկանավորման մեդիտացիայի առաջին քայլը պառկելն է: Ընտրեք հարմարավետ տարածք, ինչպես գորգը կամ ձեր անկողինը:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և սահմանեք ձեր մտադրությունը:
Որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր մարմնի վրա կենտրոնանալուն: Այնուհետև սահմանեք վարժության ձեր մտադրությունները: Ձեր մտադրությունը նպատակ կամ նպատակ է, որը մարմնավորում է այն, թե ինչպես եք ցանկանում ապրել ձեր կյանքով: Դա կարող է լինել «Բացիր իմ սիրտը» կամ «Կարեկցիր ինքս ինձ համար»: Ձեր մտադրությունը միշտ պետք է լինի դրական:
- Ինչպե՞ս է ձեր մարմինը զգում գորգի, մահճակալի կամ հատակի դեմ: Մարմնի ո՞ր մասերն են լարված թվում: Կա՞ որևէ բան, որը սեղմում է ձեր ազդրերը կամ մեջքը: Պատկերացրեք, որ դուք մեղմացնում եք այդ տարածքները, ստիպում նրանց ավելի հանգիստ և հարմարավետ զգալ: Հանգստացեք մարմնի ցանկացած մասի, ինչպես ծնոտը կամ ուսերը, որոնք թվում են լարված:
- Մարմնի սկանավորման մեդիտացիայի նպատակն է մաքրել ձեր միտքը: Մի պահ անցկացրեք ձեր մտադրությունները ձեր գլխում: Համաձայնեք բաց թողնել անցյալն ու ապագան և թույլ տալ, որ ձեր մարմնից բացի ամեն ինչ մարի հետին պլան:
Քայլ 3. Սկսեք սկանավորումը:
Հարմարավետ և հանգիստ լինելուց հետո սկսեք սկանավորումը: Մարմնի սկանավորման մեդիտացիան մարմնի մի հատվածի վրա հիպեր ֆոկուս տեղադրելու պրակտիկա է:
- Մարմնի սկանավորումը նման է ձեր մարմինը շրջելու: Մի պատկերացրեք ձեր մարմնի մասերը և մի շարժեք դրանք: Պարզապես նկատեք, թե ինչպես են նրանք զգում:
- Սկսեք ձեր ոտքերից: Ոտքի մատներդ ավելի սառը են, քան մարմնի մնացած մասերը: Դուք գուլպանե՞ր եք հագնում: Եթե այո, ապա հաշվի առեք, թե ինչպես է հյուսվածքը զգում ձեր մաշկի դեմ: Տեղափոխեք դեպի ոտքը, ապա ոտքը:
- Մարմնի մասերը սկանավորելիս թույլ տվեք դրանք անհետանալ: Թող ձեր մատները մարեն գիտակցությունից, երբ ուսումնասիրեք ձեր մնացած ոտքը: Թող ձեր ոտքը սայթաքի ձեր մտքից, երբ ոտքը բարձրացնում եք:
- Travelանապարհորդեք դեպի մարմինը մինչև հասնեք ձեր գլխին, ինչը թույլ կտա ձեր մարմնին աստիճանաբար մարել, երբ գնում եք:
Քայլ 4. Միացրեք այն բոլորը միասին:
Երբ հասել եք ձեր գլխին, ժամանակն է նորից միացնել ձեր մարմինը: Սկսեք գլխից: Feգացեք, որ գլուխը միանում է պարանոցին, իրանին, ձեռքերին և այլն: Այնուհետև զգացեք ձեր մաշկը ձեր ամբողջ մարմնի շուրջ: Թույլ տվեք ձեզ զգալ ամբողջականության ֆիզիկական զգացում:
Մեթոդ 3 3 -ից. Լրացուցիչ պրակտիկա
Քայլ 1. Փորձեք սիրալիր բարության մեդիտացիա:
Սիրառատ բարության մեդիտացիան մեդիտացիայի այն ձևն է, որը հաճախ օգտագործվում է երեխաների համար, և որն արդյունավետ է եղել դեպրեսիայի դեմ պայքարում: Փորձեք ներառել սիրառատ բարության մեդիտացիան ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
- Սիրառատ բարության մեդիտացիայի հիմքում ընկած է հարմարավետ նստել և պատկերացնել, թե ինչ եք ուզում կյանքում: Գտեք հարմարավետ տեղ հատակին և սկսեք մանտրա: Ասա նման մի բան ՝ «Թող որ ես երջանիկ լինեմ, կարող եմ լինել ուժեղ և առողջ, թող ինձ հանգիստ զգա»: Շարունակեք ՝ ցանկություններ նշելով ինքներդ ձեզ համար:
- Այնտեղից նշեք ձեր բարեմաղթանքները շրջապատի համար: Նույն մտքերն ուղղեք մեկին, ում համար շնորհակալ եք: Օրինակ ՝ «Թող մայրս երջանիկ լինի, մայրս լինի ուժեղ և առողջ, մայրս ՝ հանգիստ»…
- Պատկերացրեք մեկին, ում նկատմամբ չեզոք եք զգում, դա այն մարդն է, ում ոչ սիրում եք, ոչ էլ չեք սիրում: Այդ նույն մտքերն ուղարկեք իրենց ճանապարհով: Նույնիսկ օգտակար կլինի նման մտքերն ուղղել այն մարդկանց, ում նկատմամբ ակտիվ թշնամանք ունեք: Սեր ուղարկելը նրանց, ովքեր ձեզ դժբախտ են դարձնում, իրականում կարող է զորացնել:
- Վերջապես, ուղղեք ձեր մանտրան տիեզերք: Ավարտեք նման մի բանով ՝ «Թող բոլոր կենդանի էակներն ամենուր երջանիկ լինեն»:
Քայլ 2. Փնտրեք առաջնորդվող մեդիտացիայի ռեժիմը:
Առցանց կարող եք գտնել առաջնորդվող մեդիտացիայի տեխնիկա: Կարող եք նաև կարողանալ պատվիրել մեդիտացիայի ռեժիմ ՝ որպես CD կամ mp3 ֆայլեր: Այս առօրյան կարող է օգնել ձեզ պատկերացնել հանգստացնող տեսարաններ, կենտրոնանալ ձեր մարմնի և շնչառության վրա և պահել ձեզ ներկա պահին: Սա կարող է օգնել դեպրեսիայի դեպքում:
Քայլ 3. Կապվեք մեդիտացիայի հրահանգչի հետ կամ դաս վերցրեք մեդիտացիայի կենտրոնում:
Եթե ցանկանում եք փորձել մեդիտացիայի որոշակի տեսակներ, ինչպիսիք են բուդդայական մեդիտացիան, գուցե լավ գաղափար լինի դասերին նայել: Տեսեք, արդյոք ձեր տարածքում կան մեդիտացիայի ուսուցիչներ կամ մեդիտացիայի դասեր: Բացի արդյունավետ մեդիտացիայից օգնելուց, սա հիանալի միջոց է նոր մարդկանց հանդիպելու համար: Առողջ սոցիալական հարաբերությունների խթանումը կարող է օգնել նաև դեպրեսիայի դեպքում:
Քայլ 4. Խորհրդակցելիս դիմեք թերապևտի:
Դեպրեսիան բուժելու մեդիտացիայի արդյունավետության վերաբերյալ ուսումնասիրությունները շարունակվում են, և կարևոր է, որ դեպրեսիան բուժելու համար միայն մեդիտացիայի վրա հույս չդնեք: Դեպրեսիան լուրջ հոգեկան առողջության խնդիր է և չպետք է անլուրջ վերաբերվել դրան: Դուք կարող եք թերապևտ գտնել ՝ ձեր սովորական բժշկին ուղեգիր խնդրելով: Դուք կարող եք նաև առցանց գտնել թերապևտների ցանկը ձեր ապահովագրական մատակարարի միջոցով: Եթե դուք քոլեջի ուսանող եք, կարող եք ձեր խորհրդատվության իրավունք ստանալ ձեր համալսարանի միջոցով: Դեպրեսիայի ախտանիշները ներառում են.
- Դատարկության, հուսահատության, հուսահատության կամ տխրության զգացում
- Գրգռվածություն կամ տրամադրության փոփոխություններ
- Հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնք նախկինում վայելում էին
- Քնի անսովոր ձևեր (շատ կամ շատ քիչ քնել)
- Անսովոր ախորժակ (ավելի քիչ ուտել, ավելի շատ ուտել)
- Քաշի փոփոխություններ (քաշի կորուստ կամ ավելացում)
- Հոգնածություն, ուժասպառություն, էներգիայի պակաս
- Հուզմունք կամ անհանգստություն
- Մտածողության կամ շարժման դանդաղեցում, զգացմունքների ծանրացում
- Անարժեքության կամ մեղքի զգացում
- Կենտրոնանալու, մտածելու կամ որոշումներ կայացնելու դժվարություն
- Անբացատրելի ֆիզիկական հիվանդություններ, սիրում է ցավեր
- Ինքնասպանության մտքեր կամ փորձեր
