Կետո դիետան ցածր ածխաջրերով դիետա է, որը ներառում է շատ ճարպեր և չափավոր սպիտակուցներ ուտելը: Գաղափարն այն է, որ ձեր մարմինը վերածեք ճարպ այրող մեքենայի: Այնուամենայնիվ, շատերը նշում են, որ keto դիետան մեծացնում է նրանց LDL խոլեստերինի մակարդակը (AKA վատ խոլեստերին): Եթե keto- ից հետո նկատել եք ձեր խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում, կարող եք բարձր խոլեստերինը հետ բերել ՝ սննդակարգի և ապրելակերպի փոքր փոփոխություններ կատարելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ կատարել ձեր LDL մակարդակների համար
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք շատ շոգեխաշած կանաչի և բանջարեղեն:
Բանջարեղենը գոլորշիացնելը (ի տարբերություն տապակման, խորովելու կամ տապակելու) դրանք ուտելու ամենաառողջարար միջոցն է: Եվ բարեբախտաբար, շոգեխաշած տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, մանանեխը և մանանեխը, բոլորն էլ քիչ ածխաջրեր ունեն:
- Կանաչ բուլղարական պղպեղը, բրոկոլին և կաղամբը նաև բարձր մանրաթելային բանջարեղեն են, որոնք հիանալի շոգեխաշած համ ունեն և ձեզ չեն գերազանցի ածխաջրերի սահմանը: Փորձեք գոլորշիացնել այս բանջարեղենի ցանկացած համադրություն և մատուցել դրանք ծաղկակաղամբի բրնձի վրա ՝ կոկոսի յուղով և ձեր նախընտրած նիհար սպիտակուցով (օրինակ ՝ ձուկ, թռչուն կամ տոֆու):
- Խոհարարը և ձուկը եփեք մի քանի պճեղ թարմ սխտորով ՝ խոլեստերինի իջեցման լրացուցիչ հզորության համար:
Քայլ 2. Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք ընկույզ և ճարպային ձուկ:
Ընկույզը և ճարպային ձկները (ինչպես վայրի սաղմոնը, թյունոսը, իշխանը և խեցեմորթները) երկուսն էլ ցածր ածխաջրեր են և հարուստ են օմեգա 3 -ով, որոնք ճարպաթթուներ են, որոնք օգնում են իջեցնել խոլեստերինը: Նրանք նաև keto դիետայի երկու սիրված բաղադրիչներն են:
Սաղմոնի ֆիլե խորովել, թխել կամ թրծել և վրան ավելացնել մանրացված ընկույզ ՝ keto- ի և խոլեստերինի համար հարմար ուտեստի համար:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ընկույզի և սերմերի ընդունումը:
Ընկույզի և սերմերի մեջ չհագեցած ճարպը կօգնի իջեցնել LDL խոլեստերինը և բարձրացնել HDL (լավ) խոլեստերինի մակարդակը: Չիայի սերմերը և կտավատի սերմերը պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ սրտի համար օգտակար օմեգա -3:
- Ընկույզը, նուշը, մակադամիայի ընկույզը և բրազիլական ընկույզը բոլորը լավ keto ընտրանքներ են, որոնք պարունակում են 3 կամ ավելի գրամ զուտ ածխաջրեր:
- 1 ճաշի գդալ (3.0 թեյի գդալ) չիայի սերմեր պարունակում է ընդամենը 5 գրամ ածխաջրեր և 4 գրամ մանրաթել:
Քայլ 4. Ընտրեք առողջ միահագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսը և ձիթապտղի յուղը:
Կետո դիետան ամբողջությամբ վերաբերում է ճարպերին, մասնավորապես կարագին: Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր խոլեստերինի իջեցմանը և ճարպակալումը կանխելուն, արժե կարագը փոխարինել սրտին ավելի առողջ տարբերակների համար, ինչպիսիք են կոկոսը կամ ձիթապտղի յուղը:
- Խուսափեք խաղողի, արևածաղկի և արևածաղկի ձեթ օգտագործելուց, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ օմեգա 6 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են հանել սրտի համար օգտակար օմեգա -3-ի հավասարակշռությունը:
- Եթե դեռևս ցանկանում եք վայելել keto- ի երբևէ սիրված փամփուշտով սուրճը (որը սովորական սուրճ է ՝ կարագով, դարչինով և աղով), կարագի փոխարեն օգտագործեք 2 ճաշի գդալ (6,0 թեյի գդալ) կոկոսի յուղ:
Քայլ 5. Կերեք վարսակ փոքր մասերում ՝ ձեր ածխաջրերի օրական սահմանի տակ մնալու համար:
Վարսակը պարունակում է լուծվող մանրաթել, որն իդեալական է խոլեստերինի իջեցման համար: Թեև դրանք չեն համարվում keto- բարեկամական, դուք դեռ կարող եք փոքր մասերում վարսակ վայելել, որպեսզի ketosis- ում մնաք, եթե նախապես պլանավորեք և ձեր ածխաջրերը խելամիտ բաշխեք:
.5 բաժակ (4.0 լ ունց) գլորված չոր վարսակ ունի 13 ածխաջրեր և 2 գրամ մանրաթել:
Քայլ 6. Կերեք հակաօքսիդանտներով հարուստ պտուղներ, ինչպիսիք են ազնվամորին, ելակը և մոշը:
Ապացուցված է, որ այս տեսակի հատապտուղները նվազեցնում են LDL խոլեստերինը, և բոլորն էլ keto- ի համար հարմար են:
- 3.5 ունցիա (99 գ) մոշ, ազնվամորի կամ ելակ պարունակում է մոտ 5 զուտ ածխաջրեր:
- Հապալասը նաև արդյունավետ է խոլեստերինի իջեցման համար, բայց պարունակում է 12 գրամ զուտ ածխաջրեր 3,5 ունցիայի դիմաց (99 գ), ուստի խելամիտ խորտիկ:
Քայլ 7. Ամեն օր ջրում լուծվող մանրաթելային հավելումներ ընդունեք:
Մանրաթելային հավելումները (ինչպես Metamucil) ցույց են տվել, որ ժամանակի ընթացքում նվազեցնում են LDL խոլեստերինը (մինչդեռ դա չի ազդում HDL խոլեստերինի վրա): Լրացուցիչ հավելումներից ստացված մանրաթելը կլրացնի ձեր սննդակարգում ածխաջրերով հարուստ հացահատիկի և լոբու պակասը:
- Վերցրեք մանրաթելային հավելումներ օրական մինչև 3 անգամ: Եվ հիշեք, որ կարդաք փաթեթի ցուցումները:
- Օպտիկամանրաթելային հավելումները կարող են փոխազդել որոշ դեղամիջոցների հետ (օրինակ ՝ հակադեպրեսանտներ, ինսուլին և արյան խցանումները կանխող դեղեր), ուստի անպայման նախօրոք խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 8. Խմեք թուլսի թեյ ամբողջ օրվա ընթացքում կամ օրական մինչև 5 անգամ:
Թուլսի թեյը (կամ սուրբ ռեհան) հզոր խոտ է, որն ապացուցված է, որ օգնում է նորմալացնել խոլեստերինի մակարդակը: Լցնել եռացրած ջուրը տուլսիի տոպրակի վրա և թողնել այն թրմվի 3 -ից 5 րոպե (որքան երկար, այնքան լավ):
Tulsi- ն կարող է նաև կայունացնել արյան ճնշումը ՝ միաժամանակ թեթևացնելով անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ `իջեցնելու խոլեստերինը
Քայլ 1. Շաբաթական հինգ անգամ զբաղվեք առնվազն 30 րոպե աէրոբ գործունեությամբ:
Modeույց է տրված, որ միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները վարժությունների ամենաարդյունավետ ձևն են խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու համար: Փորձեք չափավոր ինտենսիվության երկարատև վարժություններ, ինչպիսիք են դանդաղ վազքը և արագ քայլելը վերև 30 րոպե կամ ավելի երկար:
- Եթե ներկայումս վարժությունների ռեժիմ չունեք, սկսեք օրական երկու անգամ 10 րոպեանոց արագ զբոսանքներով կամ վազքներով, մինչև որ կարողանաք կառուցել մինչև 30 րոպե:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Ներառեք չափավոր դիմադրության ուսուցում շաբաթական 3 անգամ:
Չափավոր դիմադրողական վարժությունները ավելի արդյունավետ են խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար, քան բարձր ինտենսիվության դիմադրողական վարժությունները ժամանակի ընթացքում: Այսպիսով, բարձրացրեք միջինից մինչև թեթև կշիռներ և ավելի շատ կրկնեք ՝ ջերմության կրկնումներով ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնելու փոխարեն:
Եթե տարիքային կամ ֆիզիկական սահմանափակումների պատճառով սահմանափակ ֆիզիկական շարժունակություն ունեք, կենտրոնացեք մկանների ամենամեծ խմբերի վրա (օրինակ ՝ գլյուտեր, hamstrings, quadriceps, abdominals/core, կրծքավանդակի մկաններ և մեջքի մկաններ):
Քայլ 3. Ավելացրեք յոգա ձեր ամենօրյա ռեժիմին:
Յոգան համարվում է դիմադրողականության դասընթաց, որը կարող է իջեցնել արյան ճնշումն ու խոլեստերինը և բարելավել տրամադրությունը: Մարդիկ, ովքեր յոգա են անում կամ ինքնուրույն, կամ այլ վարժությունների զուգահեռ, ավելի քիչ հավանական է, որ ունենան սրտանոթային խնդիրներ:
- Առավոտյան արթնանալուց անմիջապես մի քանի շարժում կատարեք ՝ օրվա համար թուլանալու համար:
- Մասնակցեք դասի կամ հետևեք յոգայի տեսանյութերին առցանց:
Քայլ 4. Շրջիկ գնացք ՝ ձեր սիրտը աշխատեցնելու և մկաններ կառուցելու համար:
Երբ ժամանակի ընթացքում խեղդվում եք կամ չեք կարողանում մարզասրահ հաճախել, շրջանային մարզումները հիանալի միջոց են աերոբիկ և դիմադրողական վարժությունները մեկում համատեղելու համար: Բարձր ինտենսիվության շրջանային մարզումները ավելի արդյունավետ են խոլեստերինի իջեցման համար, քան ցածր ինտենսիվության դիմացկուն վարժությունները:
-
Օրինակ, միաժամանակ 30-60 վայրկյան կատարեք հետևյալ վարժությունները (և ամբողջ հաջորդականության մի քանի փուլ կատարեք).
Umpատկող ջոկեր
Հրում վարժություն
Հակադարձ ճռճռոցներ
Բալետային դղյակներ
Երկգլուխ մկան գանգուրներ
Բուրփիս
Tricep ընկնում
Որովայնի տախտակ
- Restորավարժությունների միջև միայն հանգստացեք մոտ 20-30 վայրկյան (և ավելի երկար հանգստացեք ՝ կախված ձեր մարզավիճակի ներկա մակարդակից):
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Թողեք ծխախոտ ծխելը ՝ ժամանակի ընթացքում LDL խոլեստերինը իջեցնելու համար:
Սովորությունը թողնելը կարող է բարձրացնել ձեր HDL (լավ) խոլեստերինը և իջեցնել ձեր LDL մակարդակը ժամանակի ընթացքում: Ձեռնպահ մնալով ՝ դուք ավելի լավ կզգաք և կբարձրացնեք ձեր ընդհանուր սրտանոթային առողջությունը:
- Բնականաբար հրաժարվեք ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը և փոփոխելով ապրելակերպը ՝ նվազեցնելով ցանկությունները:
- Մտքի մարմնի իրազեկման պրակտիկան, ինչպիսիք են մեդիտացիան և յոգան, նույնպես կարող են օգնել:
- Փորձեք ծխախոտին փոխարինող ապրանքներ (օրինակ ՝ մաստակ, կարկատաններ, մածուկներ կամ սփրեյներ), որպեսզի ձեր մարմինը աստիճանաբար մաքրեք ծխախոտից: Այնուամենայնիվ, դրանցից ոմանք կարող են խանգարել դեղամիջոցներին, ուստի նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե ընկերը ծխում է և նաև ցանկանում է թողնել, թողեք այդ սովորությունը միասին և պատասխանատվության ենթարկեք միմյանց:
Քայլ 2. Շաբաթը մի քանի օր զբաղվեք պարբերական ծոմապահությամբ:
Fastույց է տրվել, որ ծոմապահության այս ձևը նվազեցնում է խոլեստերինը ՝ միաժամանակ հնարավորություն տալով ձեր մարմնին վերականգնել և լիովին մարսել ձեր վերջին ճաշը: Տվեք ինքներդ ձեզ 8 ժամյա սննդի պատուհան և պարապեք ընդմիջվող ծոմապահությամբ շաբաթական 1 -ից 4 օր:
- Օրինակ, որոշ մարդիկ իրենց թույլ են տալիս ուտել միայն առավոտյան 10: 00 -ից 18: 00 -ն կամ 11: 00 -ից 19: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ընդմիջվող ծոմապահության ընթացքում և դրանից հետո և համապատասխանաբար կարգավորեք ժամային պատուհանը և հաճախականությունը:
- Նախքան ընդհատվող ծոմը սկսելը, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Տանը ավելի շատ կերակուր եփեք:
Տանը պատրաստելը միակ միջոցն է ՝ հստակ իմանալու, թե ինչ է կատարվում ձեր սննդի մեջ: Մարդիկ, ովքեր շաբաթական առնվազն 3 -ից 5 անգամ սնվում են տանը, ունեն մարմնի ճարպերի ավելի ցածր տոկոս և ցածր խոլեստերինի զարգացման ավելի ցածր ռիսկ:
- Երբ դուրս եք գալիս ուտելու, կատարեք լավ ընտրություններ, որոնք կհամապատասխանեն ձեր keto ապրելակերպին և չեն ավելացնի ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը: Օրինակ, տապակած մսի փոխարեն ընտրեք խորոված նիհար սպիտակուցներ:
- Խուսափեք արագ սննդի ռեստորաններից: Նույնիսկ եթե որոշ արագ սննդի ապրանքներ կարելի է պատրաստել keto, շատ ուտեստներ պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում, շաքարներ (ածխաջրեր) և տրանս ճարպեր:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Օրվա ընթացքում կերեք 5 -ից 6 փոքր սնունդ ՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելու և անառողջ սննդի ցանկությունից խուսափելու համար:
- Եթե ձեր LDL խոլեստերինը դեռևս բարձր է փոփոխություններ կատարելուց, որոշ ժամանակով հրաժարվեք keto դիետայից կամ ածխաջրերի ընդունումը հասցրեք չափավոր մակարդակի (օրական 50 -ից 100 գրամ):
- Երբեմն LDL խոլեստերինը կարող է ժամանակավորապես բարձրացվել, ուստի համոզվեք, որ կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց առաջ պարբերաբար ստուգումներ և արյան անալիզներ անցեք:
