Չնայած բոլորի մոտ ինչ -որ մակարդակի անհանգստություն է զգացվում, խուճապի հարձակումները կարող են ձեզ վերահսկողությունից դուրս զգալ:
Խուճապի հարձակումները, որպես կանոն, անսպասելի, վախի և անհանգստության ուժեղ պոռթկումներ են: Դուք կարող եք զգալ, որ այս պահին կորցնում եք վերահսկողությունը և չեք կարող խուսափել ապագա հարձակումներից: Դուք կարող եք հանկարծակի զգալ, որ ի վիճակի չեք գործել, խեղդվել եք կամ նույնիսկ մտածել, որ ինֆարկտ եք ունենում: Այս դրվագները կարող են թուլացնել և խանգարել ձեզ վայելել ձեր կյանքը: Պարզապես ավելին իմանալը, թե ինչ են խուճապի հարձակումները և ինչպես դրանք կարող են ազդել ձեր կյանքի վրա, կարող է հիանալի առաջին քայլ լինել դրանցից գլուխ հանելու սովորելու համար: Երբ դուք հասկանում եք ձեր խուճապի հարձակումների բնույթը, սովորեք հաղթահարման մեխանիզմները, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել ձեր կյանքի վերահսկողությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Խուճապի հարձակումների պահպանում այս պահին
Քայլ 1. Կատարեք հիմնավորման որոշ վարժություններ:
Երբ խուճապի մատնված եք, կարող եք զգալ, որ չեք վերահսկում ձեր մարմինը կամ միտքը, կամ կարող եք իրականությունից կտրված զգալ: Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, հիմնավորման վարժություններ օգտագործելն է ՝ կողմնորոշվելու համար դեպի ներկան: Փորձեք հետևյալ հիմնավորման մեկ կամ մի քանի վարժություններ.
- Հետևեք ձեր ձեռքին թղթի վրա և նշեք մատները հինգ զգայարաններից յուրաքանչյուրով:
- Կատարեք որոշ ձգվող/յոգա:
- Takeբոսնեք անտառում:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Երբ խուճապի մեջ ես, հավանական է, որ դու դժվարությամբ շնչես բնական ճանապարհով: Խուճապի հարձակման միջով աշխատելու լավագույն միջոցը ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառությանն ուղղելն է: Շնչառության վրա կենտրոնանալը և այն խորացնել սովորելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և աշխատել խուճապի հարձակման միջով: Շնչառության մասին տեղեկացվածությունը կարող է վերջ դնել խուճապի հարձակմանը և ընդհանուր առմամբ նվազեցնել դրանց հաճախականությունը:
- Մի պահ նկատեք ձեր շնչառության սենսացիան, որը մտնում է ձեր քթանցքները կամ բերանը, երբ այն անցնում է ձեր շնչուղիներով դեպի թոքեր: Մի քանի շունչ քաշելուց հետո փորձեք նկատել ցանկացած այլ զգացողություն, որը կարող է ուղեկցել ձեր շնչառությունը: Ձեր մարմնի նուրբ զգացողությունների մասին ավելի տեղեկացված լինելը կարող է օգնել ձեզ ազդել, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում հուզական աճերին:
- Նախ, խորը շնչառական վարժություններ կատարեք, երբ հանգիստ եք և խուճապի մեջ չեք: Safeբաղվելով անվտանգ և հանգիստ միջավայրում ՝ կարող եք ավելի պատրաստ լինել խուճապի հարձակում կամ ուժեղ անհանգստություն զգալիս: Խորը շնչառությամբ զբաղվելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և կարող է օգնել ձեզ աշխատել խուճապի ցանկացած ապագա հարձակման ժամանակ:
Քայլ 3. Մնացեք ներկա:
Ինչ էլ որ անեք, կենտրոնացեք դրա վրա: Եթե մեքենա եք վարում, կենտրոնացեք ղեկի վրա ձեռքերի զգացողության և նստատեղի հետ շփվող մարմնի վրա: Կարգավորեք ձեր զգայարանները և լսեք, թե ինչ աղմուկներ եք լսում: Եթե մենակ ես, նստիր: Feգացեք սալիկի սառնությունը ձեր մաշկի դեմ կամ գորգի փափկությունը: Կենտրոնացեք այն զգացողությունների վրա, որոնք զգում է ձեր մարմինը ՝ ձեր հագուստի գործվածքը, ձեր ոտքերի վրա կոշիկների ծանրությունը, եթե գլուխը հենած եք ինչ -որ բանի վրա:
Վերադարձեք ձեր բանական մտքին: Թույլ տվեք հստակ մտածել: Մի շտապեք դատողությունների («Չեմ կարող հավատալ, որ դա տեղի է ունեցել, սա ամոթալի է»), այլ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ճանաչել, որ դուք լավ եք, և որ ոչինչ չի տեղի ունենում, որը սպառնում է կյանքին:
Քայլ 4. Նշեք խուճապի հարձակումների ֆիզիկական ախտանիշները:
Խուճապի հարձակումները կարող են անսպասելիորեն տեղի ունենալ. Մի պահ դու լավ ես, և հաջորդ պահին համոզված ես, որ մահանալու ես: Քանի որ խուճապի հարձակումների ախտանիշները կարող են արտացոլել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի որոշ հիմնական ցուցանիշներ, ոմանք վախենում են, որ սրտի կաթված են ապրում, երբ դա իրականում խուճապի հարձակում է: Դուք իրականում չեք մահանա կամ սրտի կաթված չի ունենա խուճապի հարձակում ունենալուց: Խուճապի հարձակման ախտանիշները կարող են ներառել.
- Շնչառություն, շնչառության դժվարություն
- Բաբախող սիրտ
- Ինտենսիվ սառը կամ տաք բռնկումներ
- Թափահարում կամ դողում
- Լղոզված տեսողություն
- Chգում եք, որ շնչահեղձ եք լինում
- Ստամոքսի ուժեղ ցավեր
- Գլխացավեր
- Կրծքավանդակի ցավ
Քայլ 5. Փնտրեք սթրեսի հրահրողներ:
Խուճապի հարձակումներն ավելի հաճախ են տեղի ունենում կյանքի սթրեսային իրադարձությունների դեպքում, ինչպիսիք են սիրելիի կորուստը, կյանքի հիմնական իրադարձությունները, ինչպիսիք են համալսարան գնալը, ամուսնանալը կամ երեխա ունենալը, կամ թալանի նման հոգեբանական վնասվածքները: Եթե դուք վերջերս սթրես եք ապրել և ավելի շատ անհանգիստ մարդ եք, դա կարող է բարձրացնել խուճապի հարձակում զգալու ձեր խոցելիությունը:
Եթե դուք նախկինում ունեցել եք խուճապի հարձակում և ապրում եք սթրեսային իրադարձություններ, իմացեք, որ կարող եք ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվել ՝ խուճապի մեկ այլ հարձակում զգալու համար: Լրացուցիչ ժամանակ ծախսեք ձեր մասին հոգալու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Անհանգստության կառավարում
Քայլ 1. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Թույլ մի տվեք, որ սթրեսը կուտակվի ձեր կյանքում: Կառավարեք ձեր սթրեսը ՝ ամեն օր զբաղվելով այնպիսի գործունեությամբ, որն օգնում է ձեզ ազատվել սթրեսից: Սա կարող է ներառել յոգա, մեդիտացիա, վարժություններ, գրել, նկարել կամ այն ամենը, ինչ ձեզ թվում է օգտակար սթրեսից ազատվելու համար:
Սթրեսը կառավարելու հիանալի միջոցներից մեկը շատ քնելն է ՝ մոտավորապես 7-8 ժամ: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել առօրյա կյանքի սթրեսները:
Քայլ 2. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Հանգստանալու պրակտիկան օգնում է ձեզ ամեն օր հաղթահարել սթրեսը և անհանգստությունը և կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում կանխել անհանգստությունը: Մկանային թուլացում զբաղվելու համար պառկեք և հանգստացրեք ձեր մարմինը: Լարել, ապա միաժամանակ արձակել մեկ մկանային խումբ: Սկսեք ձեր աջ ձեռքով և նախաբազուկով ՝ բռունցք պատրաստելով, այնուհետև հանգստանալով: Տեղափոխեք ձեր աջ վերին թևը, ձախ թևը, ապա ձեր դեմքը, ծնոտը, պարանոցը, ուսերը, կրծքավանդակը, ազդրերը, աջ և ձախ ոտքերը և ոտքերը: Takeամանակ վերցրեք և զգացեք, որ ձեզ ազատում են ձեր մարմնի ցանկացած լարվածությունից:
Քայլ 3. Ներկայացրու քեզ խուճապի նշաններ:
Խուճապի հարձակման ենթարկվելուց հետո ոմանք իրենք են վախ ունենում խուճապի հարձակումներից: Սա կարող է խուսափել իրավիճակներից, որոնք կարող են խուճապ առաջացնել: Դուք կարող եք նվազեցնել վախը, որքան ավելի շատ ենթարկվեք ախտանիշների: Եթե դուք ունեք խուճապի մշտական նոպաներ, գուցե փորձեք ճանաչել ձեր խուճապի հարձակումների հետ կապված մարմնի յուրահատուկ ազդանշանները, կոկորդի այսպիսի սեղմում կամ շնչահեղձություն: Երբ նկատում եք այս նշանները, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ խուճապի հարձակումից իրականում ոչ մի ֆիզիկական վտանգ չի բխի:
- Ractբաղվեք ձեր շունչը պահելով, մակերեսային շնչառությամբ կամ գլուխը կողքից թափահարելով: Ընդօրինակեք ձեր զգացած ախտանիշները և դրանք արեք ձեր սեփական վերահսկողությամբ: Անաչիր, որ դու ամեն ինչ կարգին ես, և ոչ մի վնաս քեզ չի գա:
- Դա արեք վերահսկվող պայմաններում, որպեսզի եթե դա տեղի ունենա անվերահսկելի, այն այդքան սարսափելի չլինի:
Քայլ 4. Շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Թեև ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ձեր ընդհանուր առողջությանը, այն սերտորեն կապված է խուճապի հարձակումների հաղթահարման հետ: Քանի որ խուճապի հարձակումները կապված են սրտի աշխատանքի հետ կապված ֆիզիոլոգիական ազդեցությունների հետ, ինչպիսիք են արյան ճնշման բարձրացումը կամ թթվածնի նվազումը, սրտանոթային առողջության վրա աշխատելը կարող է նվազեցնել խուճապի հարձակումների ազդեցությունը ձեր մարմնի վրա:
Գնացեք վազքի կամ արշավի, մասնակցեք պարի դասի կամ փորձեք մարտարվեստ: Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում և ստիպում շարժվել:
Քայլ 5. Խուսափեք խթանիչներից:
Փորձեք չօգտագործել նիկոտին պարունակող ապրանքներ կամ կոֆեին, հատկապես այն իրավիճակներում, երբ նախկինում խուճապի հարձակումներ եք ունեցել: Խթանիչները արագացնում են ձեր շատ ֆիզիոլոգիական գործընթացները, ինչը կարող է ավելի հավանական դարձնել խուճապի հարձակումը: Նրանք կարող են նաև դժվարացնել խուճապի հարձակումից հանգստանալը:
Օրինակ, եթե նախկինում ունեցել եք խուճապի հարձակումներ և այնպիսին եք, ով սովորաբար մտահոգված է նոր մարդկանց հանդիպելիս, մտածեք այդ սուրճը բաց թողնելու մասին ՝ կույր ժամադրությունից առաջ:
Քայլ 6. Մտածեք բուսական բուժման կամ հավելումների մասին:
Եթե դուք զգում եք թեթև անհանգստություն (ոչ թե խուճապի լիարժեք հարձակում), երիցուկի և վալերիայի արմատային հավելումները որոշ չափով թեթևացնում են մեղմ անհանգստությունը: Համոզվեք, որ դեղորայք ընդունելուց առաջ դրանք փոխազդեցության համար ստուգեք և միշտ հետևեք փաթեթավորված հրահանգներին: Կան նաև այլ հավելումներ, որոնք կարող են նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության հետևանքները: Դրանք ներառում են.
- Մագնեզիում Ստուգեք ձեր բժշկին `պարզելու, թե արդյոք ունեք մագնեզիումի անբավարարություն, ինչը կարող է դժվարացնել ձեր մարմինը անցյալի սթրեսների դեմ:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Դուք կարող եք հավելում ընդունել, ինչպես կտավատի յուղը: Ապացուցված է, որ օմեգա-3-ը նվազեցնում է անհանգստությունը:
- Գամմա-ամինոբուտիրաթթու (GABA): Եթե դուք ունեք այս թթվի անբավարարություն, որը նյարդային հաղորդիչ է, ապա կարող եք խնդիրներ ունենալ նյարդերը հանգստացնելու, գլխացավեր ունենալու և, ի թիվս այլ բաների, սրտխփոց զգալու: Վերցրեք օրական 500 -ից 1000 մգ GABA կամ կերեք ավելի շատ բրոկոլի, ցիտրուս, բանան կամ ընկույզ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Ներգրավվեք ճանաչողական-վարքային թերապիայի (CBT) մեջ:
Բուժում փնտրելիս գտեք հոգեկան առողջության մասնագետ, որը զբաղվում է CBT- ով: Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ բացահայտել անարդյունավետ մտածողության ձևերը, որոնք կարող են հանգեցնել անհանգստության կամ դիսֆունկցիոնալ արձագանքների, ինչպես նաև ձեր խուճապային հարձակումների հնարավոր դրդապատճառների: Աստիճանաբար, դուք ենթարկվելու եք այն կոնկրետ պայմանների, որոնցից կարող եք վախենալ կամ անհարմար լինել շրջապատում: Սա կարող է զգայունացնել ձեր անհանգստությունը: CBT- ի գործառույթներն են ՝ ուսուցանել ձեր մտքերն ու վարքագիծը ՝ ձեզ աջակցելու և ոչ թե խնդիրներ առաջացնելու համար:
CBT- ի կիրառումը շնչառության տեխնիկայի հետ մեկտեղ կարող է օգտակար գործիք լինել ձեր խուճապը հանգստացնելու և ներկա պահին տեղի ունեցող ամեն ինչի վրա կենտրոնանալու համար:
Քայլ 2. Բացահայտեք իրավիճակներ, որոնք խթանում են ձեր խուճապի հարձակումները:
Հնարավոր է, ցանկանաք կազմել այն իրավիճակների տեսակը, որոնց դեպքում խուճապի հարձակումները տեղի են ունենում ձեզ համար: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե երբ է թվում, որ խուճապի հարձակումներ են տեղի ունենում: Այս կերպ, դուք պատրաստ կլինեք օգտագործել հաղթահարման տեխնիկան, ինչպիսիք են աստիճանական բացահայտումը (CBT) և իրազեկման/շնչառության տեխնիկան:
Խուճապի հարձակումների նկատմամբ նախաձեռնողական լինելը կարող է ձեզ ավելի վերահսկելի զգալ և խոչընդոտել խուճապի հարձակումների ազդեցությունը ձեր տրամադրության և վարքի վրա:
Քայլ 3. Թող ձեր մտերիմ մարդիկ իմանան ձեր խուճապային հարձակումների մասին:
Բացատրեք ձեր իրավիճակը հնարավորինս հստակ: Եթե դժվարանում եք նկարագրել հարձակումները, տպեք խուճապային հարձակումների մասին տեղեկությունները, որպեսզի նրանք կարդան: Սա կարող է օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ենթարկվում խուճապի հարձակումների, ովքեր կարող են դժվարությամբ հասկանալ, թե ինչ են իրենք: Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, կգնահատեն ՝ իմանալով, թե իրականում ինչ եք զգում: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքանով են նրանք աջակցող, և որքանով օգտակար կարող է լինել նրանց աջակցությունը:
Socialույց է տրված, որ սոցիալական աջակցության ուժեղ համակարգերը էական են սթրեսի դեմ պայքարում, հատկապես անհանգստության խանգարումների դեպքում:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղատոմսով դեղորայքի մասին:
Դեղատոմսով նշանակվող դեղամիջոցները, ինչպիսիք են տրիկիկլիկ հակադեպրեսանտները, բետա -պաշարիչները, բենզոդիազեպինները, մոնոամինօքսիդազի ինհիբիտորները (MAOIs) և սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները (SSRI) կարող են էապես նվազեցնել խուճապի հարձակման դրվագների հավանականությունը: Ստուգեք ձեր բժշկին `տեսնելու, թե արդյոք այս տեսակի դեղամիջոցներից մեկը կարող է ձեզ համար ճիշտ լինել:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր ընտանիքի պատմության մասին:
Խուճապի հարձակումները և անհանգստության խանգարումները կարող են հայտնաբերվել ընտանիքների միջոցով: Հասկանալով ձեր ընտանիքի պատմությունը, դուք կարող եք ավելի լավ հասկանալ, թե ինչն է անհանգստություն առաջացնում ձեր ընտանիքի անդամների մոտ, ինչպես են նրանք հաղթահարում և ինչ կարող եք սովորել նրանց փորձառություններից:
Մի վախեցեք հարցնել ձեր ընտանիքի անդամներին անհանգստության հետ կապված իրենց փորձառությունների մասին: Ձեռք բերեք և անկեղծ զրույցներ ունեցեք ձեր ընտանիքի հետ անհանգստության վերաբերյալ, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում:
Քայլ 6. Գիտակցեք, որ միայնակ չեք:
Հիշեք, թե օրական քանի մարդ է խուճապի հարձակումներ ունենում: Որոշ գնահատականներ վկայում են, որ միայն Ամերիկայում վեց միլիոն մարդ խուճապի հարձակումներ է ունենում, որոնցից կանայք գրեթե երկու անգամ ավելի հաճախ են տառապում, քան տղամարդիկ: Բայց, այն մարդկանց թիվը, ովքեր իրենց կյանքի ինչ -որ պահի ունեցել են մեկ խուճապային հարձակում, հավանաբար, շատ ավելի մեծ է: Այս մարդկանցից շատերը օգնություն են ստանում տարբեր տեսակի աջակցության խմբերից:
Եթե ցանկանում եք դեմ առ դեմ խոսել այլ մարդկանց հետ, ովքեր ունեցել են խուճապի հարձակումներ, մի վախեցեք հանդիպմանը ներկա լինելուց և նրանց հետ կիսվել ձեր պատմությամբ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Երբ քեզ ավելի լավ ես զգում, օգնիր ուրիշին օգնություն ստանալ: Այնքան վախեցած մարդիկ կան բոլոր տարիքի, այնպես որ պատմեք նրանց ձեր պատմությունը: Դուք իսկապես կարող եք օգնել ուրիշներին պարզապես խոսելով և փորձի փոխանակմամբ:
- Հիշեք, որ դա ժամանակավոր է:
- Մի բաժակ ջուր խմելը կամ մի փոքր քնելը կարող են օգնել:
- Մեդիտացիա արեք, կատարեք ուշադրության միջնորդության ծրագիր (ինքնուրույն կամ դասարանում):
- Խուճապի հարձակումների ճշգրիտ որոշումը սովորելը կարող է օգնել ձեզ ձեռնարկել անհրաժեշտ քայլերը դրանց սրությունը նվազեցնելու համար:
- Հանգստացեք և մտածեք դրական բաների մասին: Փորձեք լսել բնության հանգստացնող ձայները կամ հանգստանալ:
- Մի դիմեք ալկոհոլին կամ թմրանյութերին, որոնք կօգնեն ձեզ գլուխ հանել: Դրանք միայն կխանգարեն ձեր բուժմանը և կավելացնեն ձեր խնդիրները: Ընդունելությունը, մասնագիտական օգնությունը և ինքներդ ձեզ կրթելը շատ ավելի արդյունավետ են:
