Մարդիկ կարող են զգալ տարբեր աստիճանի անհանգստություն: Որոշ մարդիկ ունեն ծանր անհանգստության նոպաներ, որոնք պահանջում են հոգեբուժական բուժում կամ դեղորայք: Չափավոր անհանգստություն ունեցողները կարող են ստիպված լինել տարբեր միջամտություններ մշակել առօրյա կյանքում գործելու համար: Մյուս կողմից, ոմանք զգում են անհանգստություն, որը համեմատաբար մեղմ է և ավելի հեշտ է կառավարել: Նույնիսկ եթե դուք տառապում եք «մեղմ» անհանգստության նոպաներից, դրանք այս պահին դեռ կարող են սարսափելի լինել: Կարող է օգնել իմանալ, թե ինչպես կարելի է բացահայտել հարձակումը և թուլացման տեխնիկան օգտագործել այս պահին և ամեն օր: Իմացեք, թե ինչպես հաղթահարել թեթև անհանգստության նոպան և կառավարեք ձեր անհանգստությունը ՝ առողջ և ավելի քիչ սթրեսային կյանք վարելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Հարձակումը մի պահ դադարեցրեք
Քայլ 1. Իմացեք անհանգստության հարձակման նշանները:
Anxietyանաչել, թե երբ եք մոտենում անհանգստության նոպան, կարևոր է գրոհը արդյունավետորեն հաղթահարելու համար ՝ նախքան այն սրվելը: Անհանգստության հարձակումների մեծ մասը տևում է մոտ 10 րոպե: Նրանք հազվադեպ են տևում կես ժամից ավելի: Տեղյակ եղեք, որ «մեղմ» անհանգստության դեպքում ձեր ախտանիշները կարող են ավելի քիչ ծայրահեղ լինել, քան ավելի ծանր հարձակումների դեպքում: Նշանները կարող են ներառել.
- Խուճապի կամ կործանման զգացում ունենալը
- Դժվարությամբ է շնչում
- Elingգալով, որ սիրտդ շատ արագ է բաբախում
- Շատ տաք կամ շատ ցուրտ զգացողություն
- Ստամոքսի ցավեր կամ սրտխառնոց
- Elingգալով, որ կորցրել եք վերահսկողությունը կամ դուրս եք գալիս ձեր մտքից
- Ձեր մարմնից կամ շրջապատից կտրվածության զգացում
Քայլ 2. Ընդունեք անհանգստությունը:
Պայքարելով այն վիճակի դեմ, ինչ զգում է ձեր մարմինը կամ փորձում է արգելափակել զգացմունքները, կարող է դրանք ավելի վատթարացնել: Փոխարենը, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ընդունել այն, ինչ անհանգստություն է զգում և մի քանի րոպե նստել այդ զգացմունքների հետ:
- Փորձեք ասել հետևյալը. «Այն, ինչ ես զգում եմ, անհանգստություն է և դա անհարմար է»:
- Դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել անհանգստությունից ֆիզիկական զգացմունքների նկատումից: Օրինակ ՝ ցնցու՞մ եք, թե՞ տաք: Youգու՞մ եք, որ պետք է շրջել: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ֆիզիկական սենսացիաներին և այն, ինչ դրանք ձեզ մոտ առաջացնում են:
Քայլ 3. Գնացեք հանգիստ կամ մեկուսացված վայր:
Եթե ձեր անհանգստությունը առաջացել է ձեր միջավայրում ինչ -որ բանի պատճառով, օրինակ ՝ ամբոխի առջև ելույթ ունենալու անհրաժեշտության պատճառով, դա կարող է օգնել որոշ տեղ զբաղեցնել: Կարճ ժամանակ թողեք ձեր միջավայրը, որպեսզի հանգստանաք: Գնացեք մի սենյակ, որտեղ կարող եք որոշակի գաղտնիություն ունենալ:
Եթե աշխատավայրում եք, ապա դա կարող է օգնել զուգարան մտնել ՝ ձեր առանցքակալները հավաքելու համար: Դպրոցում տեսեք, թե կարո՞ղ եք արդարանալ դասից և մտնել միջանցք կամ զուգարան:
Քայլ 4. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Հասնելով այն վայրին, որտեղ դուք ենթադրաբար ապահով և միայնակ եք, դա կարող է օգնել հանգստացնել ձեր շնչառությունը: Անհանգստությունը, ընդհանուր առմամբ, իր հետ բերում է շնչահեղձություն: Խորը շնչառությամբ զբաղվելը կարող է հակազդել այս խնդրին և ակտիվացնել ձեր մարմնի բնական թուլացման պատասխանը: Խորը շնչառության հիանալի հատկանիշն այն է, որ այն կարող եք կիրառել գրեթե ամենուր, առանց որևէ մեկի իմանալու, որ դուք անհանգստացած եք:
- Շնչեք ձեր քթով 4 -ից 5 անգամ: Կարճ պահեք շունչը: Այնուհետև, բաց թողեք օդը ՝ արտաշնչելով ձեր բերանից 4 -ից 5 անգամ: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ `սթրեսի արձագանքին հակազդելու և հանգստություն ապահովելու համար:
- Փորձեք արտաշնչելիս լեզուն դնել բերանի ստորին ներկապնակին: Դա կխթանի ձեր նյարդային համակարգի պարասիմպաթիկ հատվածը, որը պատասխանատու է ձեր մարմնի հանգստության վիճակը վերահսկելու համար:
Քայլ 5. Կրկնեք հանգստացնող հաստատումները:
Երբեմն անհանգստությունը կարող է ուժեղանալ ՝ ձեր մտածելակերպի շնորհիվ: Քանի որ այն արմատացած է անհանգստության մեջ, կարող եք փորձել հաղթահարել անհանգստության նոպան ՝ ինքներդ ձեզ համար դրական արտահայտություններ ասելով: Այս հայտարարությունները պտտվում են այն մասին, թե ինչպես կցանկանայիք ձեզ զգալ: Ներկայացրեք հայտարարությունը լարված, այն անընդհատ կրկնելը կարող է իրականում օգնել ձեր նյարդային համակարգին նորից հանգիստ զգալ: Օրինակ ՝ «Ես հանգիստ եմ» կամ «ապահով եմ»: Փորձեք այս հաստատումները.
- «Ես ինձ հանգիստ ու խաղաղ եմ զգում»:
- «Ես գիտեմ, որ կկարողանամ վերահսկել իմ անհանգստության նոպաները»:
- «Ես լիովին ապահով և պաշտպանված եմ»:
- «Իմ անհանգստությունը չի վերահսկում ինձ»:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ամեն օր կառավարել անհանգստությունը
Քայլ 1. Օգտվեք հանգստանալու տեխնիկայից:
Գոյություն ունի ռազմավարությունների հավաքածու, որը կարող եք ներառել ձեր ամենօրյա ռեժիմում ՝ անհանգստությունը վերահսկելու համար: Այս ռազմավարություններից շատերը կարող են արդյունավետ չլինել անհանգստությունը միանգամից թեթևացնելու համար, սակայն, եթե դրանք կիրառվեն ժամանակի ընթացքում, դրանք կարող են օգնել ձեզ սովորել ավելի հեշտությամբ մշակել անհանգստությունն ու սթրեսը, երբ դրանք առաջանում են: Նպատակ դրեք օրական մի քանի անգամ առնվազն մեկ գործողություն կատարել: Փորձեք մի քանիսը `որոշելու, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
- Մտածողության մեդիտացիան ներկա պահին ավելի արդյունավետ ներգրավվելու միջոց է: Գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք նստել առանց շեղումների: Նստեք կամ աթոռին, կամ հատակին բարձի վրա: Ընտրեք ուշադրության կենտրոն, օրինակ ՝ սենյակում ինչ -որ բան, հանգստացնող արտահայտություն կամ պարզապես ձեր շունչը: Խորը շնչեք: Երբ ուշադրությունը շեղող մտքերդ մտնում են, պարզապես թող դրանք գան ու գնան առանց դատողության: Վերադարձեք ձեր ուշադրությանն ու շնչառությանը:
- Այլ հանգստացնող գործողություններ կարող են ներառել մեդիտացիայի և վիզուալիզացիայի տարբեր այլ ձևեր, ինչը ձեր զգայարանների օգտագործման գործընթացն է ՝ ավելի հանգստացնող և հանդարտ վայր պատկերացնելու համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր մարմինը `լարվածությունը թուլացնելու համար:
Քանի որ լարվածությունը հաճախ հայտնվում է ինչ -որ տեղ ձեր մարմնում, կարող եք օգտագործել ձեր մարմինը լարվածությունը թուլացնելու և ավելի հանգիստ զգալու համար: Ռիթմիկ վարժությունները կարող են օգտակար լինել սթրեսից ազատվելու և ֆիզիկական պատրաստվածության բարձրացման համար: Գոյություն ունեն անսահման թվով ֆիզիկական վարժություններ, որոնք կարող եք օգտագործել հանգստանալու համար: Փորձեք լողալ, վազել, հեծանիվ վարել կամ պարել:
- Ֆիզիկական լարվածությունը թեթևացնելու մեկ այլ նպատակ ՝ մկանների առաջադեմ թուլացումն է: Այս տեխնիկան ներառում է համակարգված լարվածություն, այնուհետև մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խմբի թուլացում: Գտեք հանգիստ տեղ հարմարավետ նստելու համար: Սկսեք ձեր մատների վրա և լարեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ մոտ 5 վայրկյան, նախքան ազատ արձակեք և անցեք հաջորդ խմբին:
- Բացի մարզումներից և մկանների առաջադեմ թուլացումից, կարող եք նաև ձեր մարմնում լարվածություն ազատել մերսման, տայ -չիի և յոգայի տարբեր ձևերի միջոցով:
Քայլ 3. Գրեք ձեր մտքերը:
Մոտակայքում ունեցեք նոթատետր և գրիչ, մուտքագրեք ձեր նոութբուքը կամ նույնիսկ դրանք մուտքագրեք ձեր հեռախոսի մեջ: Պայքար անհանգստության դեմ ՝ մտքի օրագիր պահելով: Երբ գրում ես քո մտքերն ու զգացմունքները, դրանց մասին գիտակցում ես: Միայն դրանից հետո կարող եք քայլեր ձեռնարկել:
- Վերցրեք նոթատետր և գրեք երեք վերնագիր: Թիվ 1 -ը պետք է նկարագրի իրավիճակը: Թիվ 2 -ը պետք է մանրամասն ներկայացնի ձեր ունեցած մտքերը: Թիվ 3 -ը պետք է նկարագրի անհանգստության մակարդակը, որը դուք զգում եք 1 -ից 10 բալանոց սանդղակով:
- Մտածողության օրագիրը կարող է ավելի շատ իրազեկել բացասական մտածողության ձևերին, ինչպես նաև օգնել ձեզ հասկանալ որոշակի մտքերի հիմքում ընկած խթանը:
Քայլ 4. Սկսեք անհանգստության շրջան:
Asideամանակ հատկացրեք ՝ թույլ տալու ձեզ տրվել անհանգստությանը: Սա կարող է հակասական հնչել, բայց ապացուցված է, որ աշխատում է: Ինքներդ ձեզ ասել, որ չանհանգստանաք, ընդհանուր առմամբ ոչ մի ազդեցություն չի ունենա: Այնուամենայնիվ, ձեր անհանգստությունները հետաձգելը մինչև ամեն օր կարճ ժամանակահատվածը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր առօրյա կյանքում առաջացած անհանգստությունը:
- Ընտրեք օրական 10-30 րոպե `մտածելու այդ բացասական մտքերի և անհանգստությունների մասին: Այդ 10-20 րոպեի ընթացքում կենտրոնացեք ոչ մի բանի վրա, բացի բացասական մտքերից, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Մնացած օրվա ընթացքում, եթե անհանգստություն հայտնվի, գրեք այն և ասեք ինքներդ ձեզ, որ ավելի ուշ կզբաղվեք դրանով:
- Առավելագույնի հասցրեք ձեր անհանգստության շրջանը ՝ բացահայտելով այն մտահոգությունները, որոնց շուրջ կարող եք ինչ -որ բան անել և գտնելով դրանք լուծելու կամ բարելավելու մի քանի եղանակներ: Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ անհանգստացնում եք գալիք թեստի մասին, դա կարող է թեթևացնել ձեր անհանգստությունը `ուսումնասիրության ժամանակացույցը կազմելու համար, որպեսզի ավելի պատրաստված լինեք:
Քայլ 5. Ընդունեք այն, ինչ չեք կարող վերահսկել:
Կարող է ծայրահեղ օգտակար լինել ամեն օր ձեր սահմանված ժամին անհանգստությունների հաղթահարումը և ծակող խնդիրների լուծումներ գտնելը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ընդունեք, որ որոշ հարցեր, որոնք դուք պարզապես չեք կարող վերահսկել: Անկախ նրանից, թե որքան եք ջանում, անհանգստանալը ձեզ ուժ չի տա եղանակի, ապագայի կամ այլ մարդկանց վրա: Ընդունեք, որ որոշ բաներ ձեր վերահսկողությունից դուրս են և հավատացեք այն գիտելիքի, որ դուք լավ կլինեք ՝ առանց ամեն ինչ վերահսկելու:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ավելի լավ հոգեկան առողջության ձևավորում
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Բավարար ֆիզիկական վարժություններ կատարելը շատ կարևոր է անհանգստություն ունեցող մարդկանց համար: Այն կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը, վերահսկել սթրեսը, բարելավել ձեր քունը և պահել ձեր միտքը լավագույնս: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ: Doորավարժություններից առավելագույն օգուտ քաղելու համար մի բան արեք, որը չափավոր կամ եռանդուն է: Օրինակ, կարող եք փորձել վազել, արագ քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ կամ պարել:
Արեք մի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում ֆիզիկական վարժություններ կատարելուն, ինչը դուք անհամբերությամբ կսպասեք: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ կառչել դրանից: Օրինակ, փորձեք վերականգնել յոգան, որը կօգնի ազատվել անհանգստությունից:
Քայլ 2. Կրճատեք ալկոհոլը, ծխելը և կոֆեինը:
Անհանգստությունը, վախը և անհանգստությունը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է ալկոհոլի, ծխելու և կոֆեինի նվազեցումը: Ալկոհոլը հայտնի է որպես դեպրեսանտ, որը կարող է ուժեղացնել անհանգստությունը որոշ մարդկանց մոտ: Նվազագույնի հասցրեք այս նյութերի սպառումը և փորձեք երիցուկ օգտագործել ՝ հանգստացնել ինքներդ ձեզ և բարելավել քունը:
Քայլ 3. Մտածեք ձեր սննդակարգի մասին:
Առողջ, հավասարակշռված սնվելը կարող է դրականորեն նպաստել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր առողջությանը: Անհանգստությունը կարող է գայթակղել ձեզ հասնել հարմարավետ սննդամթերքների, ինչպիսիք են արագ սննդի ռեստորանում պատվիրված ուտեստները և քաղցր, ճարպային կամ աղի վերամշակված սնունդ: Ընտրեք ամբողջական սնունդ և նախուտեստներ, որոնք բաղկացած են մրգերից, բանջարեղենից, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից, նիհար սպիտակուցից և ամբողջական ձավարեղենից: Նման սնունդն ապահովում է ընդհանուր առողջությունը և կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր անհանգստության ախտանիշները:
Օմեգա -3 ճարպաթթուներով կամ առողջ ճարպերով սնունդը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Փորձեք ներառել սաղմոնը ձեր սննդակարգում `այդ օգուտները քաղելու համար: Անհանգստությունը նվազեցնելու համար խորտիկների առաջարկությունները կարող են ներառել մագնեզիումով հարուստ սնունդ, ինչպես ընկույզներն ու սերմերը, ինչպես նաև ֆերմենտացված սննդամթերքները, ինչպիսիք են թթու և թթու կաղամբը:
Քայլ 4. Ստացեք բավարար քուն:
Մշտական անհանգստություններ ունենալը կարող է դժվարացնել ամեն գիշեր համապատասխան քանակությամբ փակ աչքեր ստանալը: Բայց բավականաչափ հանգստանալը կարող է օգտակար լինել ձեր անհանգստության ախտանիշները թեթևացնելու համար: Կիրառեք քնի հիգիենա ՝ ձեր հոգեկան առողջությունն ապահովելու և անհանգստությունները նվազեցնելու համար:
- Ամեն գիշեր քնել և ամեն առավոտ նույն ժամերին արթնանալ: Դադարեցրեք ցերեկը քնել: Նվազեցրեք տեխնոլոգիական սարքերի հասանելիությունը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
- Ձեր քնելու միջավայրը օպտիմալ դարձրեք հանգստի համար ՝ լուսավորելով լույսերը, իջեցնելով ջերմաստիճանը և հեռացնելով ննջարանից շեղումները: Ավելին, խուսափեք քնելուց շատ մոտ սնվելուց, քանի որ որոշ սննդամթերքներ կարող են ձեզ արթուն պահել:
Քայլ 5. Պարբերաբար կատարեք ինքնասպասարկման գործողություններ:
Չնայած շատերը հակված են անտեսել ինքնասպասարկումը, այն երկարաժամկետ հոգեկան առողջության ամենակարևոր կեռներից է: Ինքնասպասարկումը ներառում է ցանկացած ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջության օգտին իրականացվող միտումնավոր գործողություններ: Այն թույլ է տալիս հավասարակշռություն ունենալ կյանքում:
Մտածեք մի քանի գործողությունների մասին, որոնք կարող եք պլանավորել ձեր ամենօրյա կամ շաբաթական առօրյայում, որոնք կբարելավեն ձեր բարեկեցությունը: Սրանք կարող են լինել գործողություններ, որոնք ձեզ հանգստացնում են, ժպտում կամ լիարժեք զգում: Օրինակները կարող են ներառել սպա այցելելը, պղպջակների լոգանք ընդունելը, հետաքրքրաշարժ վեպ կարդալը, նոր հանդերձանքով վերաբերվելը կամ ձեր սիրած ալբոմը լսել:
Քայլ 6. Հենվեք ձեր աջակցության համակարգի վրա:
Ուրիշների հետ դրական կապերի պահպանումը նաև բարձրացնում է ձեր հոգեկան առողջությունը և նվազեցնում անհանգստությունը: Երբ ժամանակ եք անցկացնում այն մարդկանց հետ, ովքեր ստիպում են ձեզ լավ զգալ ձեր մասին, ավելի քիչ հավանական է, որ ենթարկվեք անդադար անհանգստություններին և վախերին: Հավաքեք ձեր աջակցության ցանցը և ջանքեր գործադրեք շաբաթական որակյալ ժամանակ անցկացնելու ընկերների և ընտանիքի հետ:
Քայլ 7. Անհրաժեշտության դեպքում այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Մեղմ անհանգստության նոպաներով դուք գուցե կարողանաք օգտագործել թուլացման տեխնիկան և ապրելակերպի բարելավումը `ախտանիշները հեռու պահելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե անհանգստություն ունեք ինքնուրույն նվազեցնելու համար, պետք է խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մատակարարի հետ, ով անհանգստություն բուժելու փորձ ունի:
