Weույց է տրված, որ մենք ուտում ենք սննդամթերքի որոշ սննդային տարրեր ՝ վիտամիններ, հանքանյութեր, ֆիտոքիմիական նյութեր և ճարպեր, որոնք ապահովում են մեր մարմինը լրացուցիչ հիվանդությունների պաշտպանություն և ավելի մեծ առողջություն: Այս գաղափարը հայտնի է որպես «սննդի սիներգիա» կամ «սննդանյութերի սիներգիա»: Այս ուտելիքները միասին ուտելը կարող է ավելի արդյունավետ ապահովել մեր սննդային կարիքները, քան առանձին հավելումներ ընդունելը: Սննդամթերքի համարժեք համադրությամբ դիետայի հասնելու առաջին քայլը առաջին հերթին ամբողջական սննդամթերք օգտագործելն է, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և ընկույզը: Բացի այդ, լավ գաղափար է ուտել որոշ կարևոր վիտամինների և հանքանյութերի համակցություններ: Ի վերջո, կարևոր է ներառել առողջ ճարպի աղբյուրներ, հատկապես ճարպ լուծվող վիտամիններ օգտագործելիս:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ամբողջ սննդի ընտրություն
Քայլ 1. Սպառեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը ցածր է խոլեստերինի և ճարպի պարունակությամբ, ավելին ՝ դրանք պարունակում են սպիտակուցներ, մանրաթելերի բարձր մակարդակ, վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ և ֆիտոքիմիկատներ (քիմիական բաղադրիչներ, որոնք հանդիպում են հզոր բուժիչ հատկություններ ունեցող բույսերում): Ամբողջ հացահատիկը սննդի սիներգիայի գերհագեցում է:
- Ամբողջ հացահատիկը ներառում է վարսակ, շագանակագույն բրինձ, քինուա, կորեկ և շատ ուրիշներ:
- Այս հացահատիկները կարող են եփվել ջրի, արգանակի, տոմատի սոուսի կամ որևէ այլ հեղուկի մեջ (եփման ժամանակը տարբեր կլինի հացահատիկից):
Քայլ 2. Վայելեք բանջարեղենը:
Բանջարեղենը առողջության համար ունի բազմաթիվ սիներգետիկ օգուտներ: Կերեք բանջարեղենի լայն տեսականի, որքան հնարավոր է հաճախ: Մուգ կանաչ բանջարեղենը, մասնավորապես, սննդային սիներգիայի դիետայի կարևոր բաղադրիչն է:
- Սմբուկն ու բամիան հատկապես բարձր են մածուցիկ մանրաթելերով (լուծելի մանրաթել, որը առողջ է պահում ձեր աղիքները):
- Բանջարեղենի կարոտինոիդների ընտանիքը (քաղցր կարտոֆիլ, գազար, սպանախ) ապահովում է ֆիտոքիմիկատների հարուստ խառնուրդ:
- Խաչակիր բանջարեղենը (կաղամբ, բրոկոլի) պարունակում է հակաքաղցկեղային միացություններ:
Քայլ 3. Կերեք լոլիկ:
Լոլիկը պարունակում է բոլոր չորս կարոտինոիդները, որոնք միասին վերցնելիս ստեղծում են սննդի հզոր սիներգիա: Բացի այդ, լոլիկը պարունակում է երեք հզոր հակաօքսիդանտ (բետա-կարոտին, վիտամին E և վիտամին C), որոնք ապացուցված են, որ ունեն սիներգիա: Վերջապես, լոլիկը պարունակում է լիկոպեն, որն ապացուցված է, որ պայքարում է քաղցկեղի դեմ:
- Կարոտինոիդներն այն են, ինչը գույներ է ստեղծում մրգերի և բանջարեղենի մեջ:
- Նրանք հիանալի են ձեր մաշկի և մազերի համար և պաշտպանում են բջիջների վնասումից:
Քայլ 4. Ավելացնել ընկույզ:
Ընկույզը ևս մեկ հիանալի սնունդ է, որը նպաստում է սիներգետիկ սննդակարգին: Ընկույզները պարունակում են միահագեցած ճարպ, հակաօքսիդանտներ և ֆիտոքիմիական նյութեր: Միասին ՝ դրանք կարող են օգնել իջեցնել արյան խոլեստերինը, բարձրացնել իմունային համակարգը և նվազեցնել որոշ քաղցկեղների առաջացման վտանգը: Ընկույզը պարունակում է նաև վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին E- ն, կալիումը և մագնեզիումը:
Փորձեք նուշ, հնդկական կամ ընկույզ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Վիտամինների և հանքանյութերի համադրություն
Քայլ 1. Միացրեք երկաթը և վիտամին C- ն:
Վիտամին C- ն հայտնի է իմունիտետը բարձրացնող գործառույթով, բայց նաև վիտամին է ձեր նյարդային համակարգի համար: Երկաթը չափազանց կարևոր է էներգիայի, առողջ նյութափոխանակության և արյան կարմիր բջիջների համար: Միասին վերցված վիտամին C- ն և երկաթը բարելավում են միմյանց կլանումը (և ուժեղացնում են ուժը):
- Սպանախի, կաղամբի, կանաչիի նման մթերքները բնականաբար պարունակում են և՛ երկաթ, և՛ վիտամին C:
- Փորձեք կիտրոնը (վիտամին C- ով հարուստ) համակցել երկաթով հարուստ սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են ՝ սպիրուլինան (smoothie) կամ քվինոան և ոսպը (աղցանի մեջ):
- Մեկ այլ օրինակ է ՝ օգտագործել երկու կարմիր պղպեղ (որոնք պարունակում են վիտամին C) երկաթով հարուստ սև լոբիով բուրիտոյում:
Քայլ 2. Միացրեք կալցիումը, վիտամին D- ն և վիտամին K- ն:
Սնուցիչների այս եռյակը «ոսկրերի կառուցման» կատարյալ համադրություն է: Կալցիումը գործում է առողջ ոսկորներ կառուցելու գործում, վիտամին D- ն նպաստում է կալցիումի կլանմանը, իսկ վիտամին K- ն կալցիումն ուղղում է այնտեղ, որտեղ այն ամենից շատ անհրաժեշտ է:
Մի քանի ձու (վիտամին D) մանրացրեք սպանախով (վիտամին K) և պանիրով (կալցիում):
Քայլ 3. Միավորել C և E վիտամինները:
C և E վիտամինները երկուսն էլ հզոր հակաօքսիդանտներ են, որոնք պաշտպանում են բջիջները ազատ ռադիկալների վնասումից: Այս վիտամինների համադրությունը շատ ավելի ուժեղ է, քան առանձին վերցված վիտամինները: Բացի այդ, այս հաղթող համադրությունը օգնում է նվազեցնել զարկերակների մեջ ափսեի կուտակումը ՝ հանգեցնելով զարկերակների առաձգականության բարձրացման:
Վայելեք մի գավաթ հատապտուղներ և ցիտրուսային մրգեր (երկուսն էլ վիտամին C- ով հարուստ) `դդումի և արևածաղկի սերմերով (երկուսն էլ վիտամին E- ով):
Քայլ 4. Միավորել կալիումը, մագնեզիումը և կալցիումը:
Երբ այս երեք օգտակար հանածոները սպառվում են միասին, դրանք կազմում են «խմբային դինամիկա», որն աշխատում է խթանել նյարդերի ճիշտ աշխատանքը և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը, ինչպես նաև նվազեցնել արյան ճնշումը:
Առավոտը սկսեք վարսակի մի գավաթով (մագնեզիումի բարձր պարունակությամբ), վրան լցված բանան (կալիումի բարձր պարունակությամբ) և յոգուրտով (մեծ քանակությամբ կալցիում):
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Վիտամինների համակցում առողջ ճարպերի հետ
Քայլ 1. B վիտամինները զուգակցեք օմեգա -3-ի հետ:
Չնայած B վիտամինները ճարպ լուծվող բազմազանություն չեն, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ B վիտամինները զուգակցվում են օմեգա -3-ի հետ, նրանք միասին աշխատում են ՝ նպաստելով ձեր սրտի առողջությանը:
Սաղմոնը և՛ B վիտամինների, և՛ օմեգա -3-ի հիանալի աղբյուր է:
Քայլ 2. Վիտամին A օգտագործեք առողջ ճարպերով:
Վիտամին A- ն նպաստում է աճին, առողջ վերարտադրությանը, իմունային համակարգի գործունեությանը և աչքերի առողջությանը: Որպես ճարպ լուծվող վիտամին, այնուամենայնիվ, վիտամին A- ն պետք է սպառվի առողջ ճարպի կողքին, որպեսզի ճիշտ ներծծվի:
- Լյարդը վիտամին A- ի և ճարպի հիանալի աղբյուր է:
- Գազարը եփել կոկոսի յուղի կամ մի փոքր կարագի մեջ ՝ վիտամին A- ն օգտագործելու համար:
Քայլ 3. Առողջ ճարպերը համատեղեք վիտամին D- ի հետ:
Վիտամին D- ն կարգավորում է կալցիումի և ֆոսֆորի կլանումը մարմնում: Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է աճի, իմունային համակարգի և ոսկորների և ատամների զարգացման համար: Ինչպես վիտամին A- ն, այնպես էլ վիտամին D- ն պետք է սպառվի առողջ ճարպով, որպեսզի ներծծվի:
- Յուղոտ ձուկը, ինչպես թունոսը կամ սկումբրիան, վիտամին D- ի և առողջ ճարպի հիանալի աղբյուր են:
- Ձիթապտղի յուղի մեջ տապակել սունկը, որպեսզի լավագույնս կլանի նրանց վիտամին D- ն:
Քայլ 4. Վիտամին E- ն զուգակցեք ճարպի առողջ աղբյուրի հետ:
Վիտամին E- ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը պաշտպանում է բջիջները ազատ ռադիկալների վնասումից: Վիտամին E- ն նաև օգնում է կանխել բազմաթիվ հիվանդություններ, ինչպիսիք են քաղցկեղը, շաքարախտը, Ալցհեյմերի և սրտի հիվանդությունները:
- Նուշը վիտամին E- ի և ճարպի լավ աղբյուր է:
- Դդումի (վիտամին E- ի բարձր պարունակությամբ) և նուշի կարագի (ինչպես վիտամին E- ի, այնպես էլ առողջ ճարպերի պարունակությամբ) թխած կեքսեր առանց հացահատիկի:
