Ձեր ընդունած ճարպի սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ նվազեցնելով ընդհանուր կալորիականության ընդունումը, իսկ հագեցած ճարպերի ընդունման նվազեցումը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Իդեալում, ձեր օրական կալորիաների 30% -ից պակասը պետք է ստացվի ճարպից, չնայած դուք չեք կարող և չպետք է ամբողջությամբ խուսափեք ճարպից: Առողջ ճարպերով ուտեստներ պատրաստելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել օրական կտրվածքով ճարպի քանակի ընդունումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ճարպի աղբյուրների ճանաչում
Քայլ 1. Կարդացեք բաղադրիչների պիտակները:
Fatարպից խուսափելու լավագույն միջոցն է իմանալ, թե ինչ փնտրել սննդի պիտակների վրա և ստուգել այն ամենի բաղադրիչները, որոնք գնում եք: Կան ճարպերի մի քանի տեսակներ, և ոչ բոլորն են վատ ձեզ համար: Փաստորեն, ձեր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի ճարպ ՝ վիտամիններն ու հանքանյութերը կլանելու, ձեր մարմնի բազմաթիվ հորմոններ ստեղծելու և առողջ լինելու համար: Ընտրեք «լավ» ճարպերով սնունդ «վատ» ճարպերի փոխարեն ՝ նախքան սննդամթերք գնելը պիտակները կարդալով:
Գնումներ կատարելիս համեմատեք նմանատիպ բաղադրիչները `ապահովելու համար, որ ընկերության« լույսի »պնդումը ճշգրիտ է` տրամադրված սննդային փաստերի հիման վրա:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր ամենօրյա ճարպի ընդունմանը:
Եթե դուք լուրջ եք մոտենում ձեր սննդակարգի ճարպը նվազեցնելու համար, ապա պետք է լավ սովորեք սննդամթերքի պիտակներ կարդալ և գրանցել, թե ինչ եք ուտում: Fatարպը պետք է կազմի ձեր օրական կալորիաների 30% -ից պակասը, իսկ չափահաս մարդու միջին կալորիականությունը օրական կազմում է մոտ 2000 կալորիա: Այդ 30% -ից պետք է ճարպից ստանալ 10% -ից պակաս հագեցած ճարպեր (կամ 200 կալորիա), և որքան հնարավոր է քիչ ճարպ տրանս ճարպեր. Մնացածը - կամ որքան հնարավոր է - պետք է բխեն «լավից» չհագեցած ճարպեր.
Սկսեք օրագիր, տեղեկամատյան կամ գրառում: Հնարավոր է, որ փոքր մասշտաբ ձեռք բերեք, որպեսզի ձեր մասերը կշռեք և հաշվարկեք ձեր ճարպի տոկոսը յուրաքանչյուր ուտած սննդից ՝ հիմնվելով դրա սննդային փաստերի վրա: Կան նաև առցանց կայքեր և հեռախոսի ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ դա անել:
Քայլ 3. Recանաչիր հագեցած և տրանս ճարպերի աղբյուրները:
Հագեցած ճարպերի շատ տեսակներ կարող են բարձրացնել ձեր «վատ» LDL խոլեստերինը, իսկ տրանս ճարպերը բացասաբար են անդրադառնում ձեր խոլեստերինի վրա բազմաթիվ եղանակներով: Տապակած սնունդը և այն ապրանքները, որոնք առաջին մի քանի բաղադրիչների մեջ պարունակում են հիդրոգենացված յուղ, պարունակում են վատ ճարպեր:
- Բարձր հագեցած ճարպ պարունակող մթերքները մուգ միսն են (տավարի, խոզի, գառան, հորթի միս), հավի և հնդկահավի կեղևը, վերամշակված միսը ՝ տաք շների և բոլոնիայի, արմավենու յուղի, իսկ կարագի և յուղի պարունակության պատճառով ՝ խմորեղեններ, ինչպիսիք են բլիթները և կարկանդակները:. Հագեցած ճարպերը սովորաբար պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում:
- Փորձեք հնարավորինս խուսափել տրանս -ճարպերից: Այս ճարպերը խիստ մշակված են դրանք կայունացնելու համար, որպեսզի նրանք ունենան ավելի երկար պահպանման ժամկետ: Ահա թե ինչու դրանք սովորաբար ներառվում են վերամշակված սննդամթերքների մեջ, ինչպիսիք են փաթեթավորված թխվածքաբլիթները, կոտրիչները, մարգարինը, կարճացնողը, փոշիացված և հեղուկ բուրավետ սուրճի կրեմը, ինչպես նաև վերամշակված կամ նախապես փաթեթավորված նախուտեստները և «անպիտան սնունդը»:
Քայլ 4. Ստացեք ձեր անհրաժեշտ ճարպը չհագեցած ճարպերից:
Չհագեցված (միա- և պոլիհագեցած) ճարպերը վնասակար չեն ձեր առողջության համար, ինչպես հագեցած և տրանս ճարպերը, և համապատասխան քանակությամբ դրանք օգտակար են ձեր սրտի համար: Դրանք բնականաբար հանդիպում են ընկույզների մեջ, ինչպիսիք են ՝ նուշը, ընկույզը, պիստակը և հնդկական ընկույզը, ձիթապտուղը, ձիթապտղի և գետնանուշի յուղը, ավոկադոն և որոշ սերմեր: Սաղմոնի, սկումբրիայի և ծովատառեխի նման ճարպային ձկները ձեզ տալիս են լավ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք շատ առումներով կարևոր են առողջության համար:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Lowածր ճարպային ուտեստների պատրաստում
Քայլ 1. Եփել ոչ փայտե թավաներով և ափսեներով:
Ներդրումներ կատարեք «ոչ կպչուն» սպասքի մեջ, և պատրաստելու համար ստիպված չեք լինի կարագ օգտագործել տապակները յուղելու համար: Մի փոքր անհրաժեշտ սահելու համար օգտագործեք մի թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ:
Քայլ 2. Գրիլ, գոլորշի, ծխել, եփել, եփել կամ խորովել, այլ ոչ թե տապակել:
Ձեր սննդամթերքը տապակելն ամենաարագ միջոցն է `դրա ճարպը բարձրացնելու համար: Խուսափեք տապակելուց և փոխարենը օգտագործեք խոհարարության այլ ավելի առողջ մեթոդներ: Կան բազմաթիվ խոհարարական գրքեր և կայքեր, որոնք կարող են սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես պատրաստել տարբեր մեթոդներով:
Ռեստորաններում ուտելիս ընտրեք սննդի պատրաստման նմանատիպ մեթոդներ:
Քայլ 3. Ձեր կերակուրը համեմեք խոտաբույսերով և համեմունքներով:
Կարագ, սերուցք և պանիր օգտագործելու փոխարեն ՝ ուտելիքները համտեսելու համար փորձեք տարբեր խոտաբույսերով և համեմունքներով: Սա կնվազեցնի ձեր ճաշի ճարպային պարունակությունը, կապահովի ավելի շատ սննդարար նյութեր և կընդլայնի ձեր խոհանոցի ռեպերտուարը: Orangeիտրուսային համերը, ինչպիսիք են նարնջի, կրաքարի և կիտրոնի հյութերը, կարող են ճաշակին ավելացնել հաճելի համ և վիտամիններ:
- Սովորաբար որոշակի խանութներում կարող եք մեծածախ համեմունքներ և խոտաբույսեր գնել լավ գներով:
- Շատ բազմամշակութային բաղադրատոմսեր օգտագործում են համեղ համեմունքներ: Որտեղ էլ որ ապրեք, կարող է հաճելի լինել այլ ազգերի խոհանոցի կամ հարազատ երկրից նոր բաղադրատոմսերի փորձարկումները:
Քայլ 4. Գնեք նիհար մսի կտորներ:
Միսը դասակարգվում է իր ճարպային պարունակությամբ, իսկ ճարպերի մեջ «ամենաառաջին» կրճատումները ամենաբարձրն են: Մսի ավելի էժան կրճատումներն ավելի քիչ ճարպ ունեն և ավելի առողջ տարբերակներ են: Գոտկատեղի և կլոր կտրվածքները լավ ճարպային ընտրանքներ են:
- Նախքան ճաշ պատրաստելը կտրեք տեսանելի ճարպը միսից, իսկ հետո քամեք քսուքը:
- Միսը մանրացրեք կամ խորովեք դարակաշարերի վրա, որպեսզի ճարպը կաթի դրանցից:
Քայլ 5. Կարմիր մսի փոխարեն ընտրեք ձուկ և թռչուն:
Կարմիր միսը, ինչպիսին է տավարի, խոզի, գառան և հորթի միսը, պարունակում է ցանկացած մսի ամենաբարձր քանակությամբ հագեցած ճարպեր: Եթե դուք նախընտրում եք միս ուտել, առանց մաշկի թռչնամիսն ու ծովամթերքը շատ ավելի ցածր ճարպային տարբերակներ են, ուստի փորձեք դրանք հնարավորինս հաճախ ընտրել:
Քայլ 6. Հեռացրեք թռչնի մաշկը:
Հավի և հնդկահավի միսը բավականին ցածր ճարպային տարբերակներ են, բայց թռչնամսի մաշկը պարունակում է շատ հագեցած ճարպեր: Հեռացրեք մաշկը եփելուց առաջ կամ հետո, որպեսզի թռչնամիսից ճարպը նվազագույնի հասցվի: Եթե ձեր հավը տապակված է, ուտելուց առաջ անպայման հանեք մաշկը:
Խոհարարից առաջ մաշկը հեռացնելը կարող է վերջնական արտադրանքը ավելի չորացնել, ուստի ավելի լավ է միսը մարինացնել կամ եփել այնպիսի հեղուկի մեջ, ինչպիսին պաշարն է:
Քայլ 7. Սահմանափակեք ձեր մսի մասերը:
Ինչ կենդանական սպիտակուցներ էլ լինեն ձեր կերակուրի մեջ, լինի դա ձուկ, թռչուն կամ կարմիր միս, սահմանափակեք ձեր բաժնի չափը քարտերի տախտակամածի կամ ձեր ափի չափով: Հիմք ընդունեք բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի և սպիտակուցի այլ աղբյուրների վրա, ինչպիսիք են tofu- ն, ընկույզը և լոբին, միայն միս փոքր մասերով:
Քայլ 8. Միսը փոխարինեք այլ սպիտակուցներով:
Լոբին կամ տոֆուն փոխարինեք միսով ապուրի, սենդվիչների և աղցանների մեջ: Դուք կարող եք համեղ ուտեստներ պատրաստել ՝ առանց որևէ միս օգտագործելու ՝ միևնույն ժամանակ ստանալով ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերն ու սպիտակուցները: Նպատակ դրեք շաբաթական մեկից երեք մսային սնունդ փոխարինել մսի այլընտրանքով, ինչպիսիք են քինուան, լոբին, ոսպը, սոյան կամ հյուսված բուսական սպիտակուցը (TVP):
Փորձեք տարբեր բրենդերի բուսական բուրգերներ ՝ ձեր նախընտրածը գտնելու համար: Ոմանք պատրաստվում են սև լոբիով, քինոայով կամ բանջարեղենի խառնուրդներով: Եթե չեք կարող բուսակեր լինել, տավարի միսը փոխարինեք բուրգերների համար աղացած հնդկահավով:
Քայլ 9. Պատրաստեք ձեր սեփական խորտիկներն ու կողմերը:
Երբ ձեր կողային ուտեստներն ու նախուտեստները պատրաստում եք տանը, կարող եք վերահսկել, թե որքան ճարպ է մտնում դրանց մեջ, ի տարբերություն բարձր յուղայնությամբ սառեցված և վերամշակված սննդի: Օրինակ ՝ ձեր ուտեստին ավելացնելու համար սառեցված կարտոֆիլ գնելու փոխարեն պատրաստեք ձեր սեփական ֆրիը: Տապակել կարտոֆիլը մի փոքր ձիթայուղով, համեմել աղով և պղպեղով և թխել ջեռոցում:
Մտածեք այն մասին, թե որ կողմն ու նախուտեստներն եք սովորաբար գնում կամ ստանում ռեստորանում, և դրանց համար գրեք ձեր ցածր յուղայնությամբ բաղադրատոմսերը: Եթե վայելում եք կարտոֆիլի աղցան կամ կաղամբով աղցան, պատրաստեք այն ցածր յուղայնությամբ մայոնեզով: Եթե դուք հայտնվում եք թխվածքաբլիթների նման քաղցրավենիք ուտելիս, ստացեք թխվածքաբլիթների բաղադրատոմս, որը կարագի փոխարեն բանան է օգտագործում:
3-ից 3-րդ մեթոդ. Lowածր ճարպային սննդի ընտրանքների ընտրություն
Քայլ 1. Նվազեցրեք քաղցրավենիքը:
Թվում է, թե բլիթների, բլիթների, կարկանդակների, տորթերի և այլ քաղցրավենիքների կալորիականության մեծ մասը գալիս է շաքարից, բայց հաճախ քաղցրավենիքը պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպեր: Խմորեղենի մեծ մասը պատրաստվում է կարագով, և դրա մեծ մասը: Գնումներ կատարելիս կարդացեք պիտակները և խուսափեք բարձր յուղայնությամբ քաղցրավենիքից: Եթե թխում եք, առողջ յուղերը կամ բանանը փոխարինեք կարագով ավելի առողջ և ցածր յուղայնությամբ տարբերակներով:
Ողջ օրվա ընթացքում առողջ, հավասարակշռված սնունդ ընդունելը կպահի ձեր արյան շաքարի մակարդակը կայուն և կանխելու քաղցր ցանկությունները:
Քայլ 2. Հեռացրեք անպիտան սնունդ, խորտիկ բանջարեղենի վրա:
«Անպիտան սնունդը», ինչպես կարտոֆիլի չիպսերը և կոտրիչները, հաճախ ունեն բարձր ճարպ պարունակություն, հատկապես տրանս ճարպեր: Թխած չիպսերը կարող են ավելի լավ լինել, բայց ստուգեք բաղադրիչների ցանկը: Ձեր լավագույն տարբերակն է ուտել թարմ մրգեր և բանջարեղեն, այլ ոչ թե վերամշակված սնունդ:
- Նուշի կարագի մեջ թաթախված բանջարեղենային նիզակները պարունակում են լավ ճարպեր և ունեն մեծ սպիտակուցային պարունակություն:
- Նուշի, ընկույզի և հնդկական ընկույզի նման ընկույզները պարունակում են առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ:
- Մրգերի շաքարները բնական և առողջարար են, քան մթերային խանութի խորտիկներում պարունակվող շաքարերը:
- Հում բանջարեղենը թաթախեք գուակամոլի կամ հումուսի մեջ, այլ ոչ թե ռանչոյի կամ բլյու պանրի:
Քայլ 3. Գնեք «ցածր յուղայնությամբ» կամ «ոչ ճարպային» սոուսներ և ծածկոցներ:
Նույնիսկ եթե ձեր ընթրիքը բաղկացած է մեծ առողջ աղցանից, այն կարող է պարունակել շատ ճարպ, եթե այն թաթախված է աղցանի սոուսով: Սոուսը, սուսը, կարագը և թթվասերը սննդի մեջ ճարպային հավելումներ են, նույնիսկ փոքր քանակությամբ: Ընտրեք «ոչ ճարպային» հավելումներ:
- Մտածեք ձեր աղցանը ձիթապտղի յուղով կամ բալզամիկ քացախով հագցնելը, այլ ոչ թե աղցանի սոուսը: Ձիթապտղի յուղը պարունակում է լավ ճարպեր և նույնիսկ միջերկրածովյան դիետայի առողջ մասն է:
- Լցրեք ձեր աղցանները ընկույզով և ձիթապտուղով, այլ ոչ թե պանիրով և բեկոնով: Դուք կարող եք ստանալ անուշաբույր աղցան `հավելյալ սննդով և սպիտակուցներով, այլ ոչ թե ավելացված ճարպով:
- Ձեր սենդվիչի վրա տարածեք մայոնեզի առողջ այլընտրանք, օրինակ `հումուս, գուակամոլե կամ ձիթապտղի տապենադ:
- Հիշեք, որ ստուգեք ճարպազերծ և ցածր յուղայնությամբ սոուսների սննդային պիտակը, քանի որ դրանցից մի քանիսը շաքարով են լցված `համը փոխհատուցելու համար: Նաև հիշեք, որ աղցանների որոշ վիտամիններ ճարպալուծելի են, ուստի դրանք ավելի լավ են ներծծվում ճարպերի հետ, ուստի մի թեյի գդալ լիարժեք ճարպ հագցնելը կօգնի ձեզ ավելի լավ կլանել այդ վիտամինները:
Քայլ 4. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Յուղազրկված և 1% կաթը պարունակում է այնքան կալցիում, որքան ամբողջական կաթը, բայց շատ ավելի քիչ ճարպ: Կարող եք նաև ձեռք բերել կաթնամթերքի ցածր կամ ոչ ճարպային տարբերակներ, ինչպիսիք են պանիրը և թթվասերը:
- Պանիրը համարվում է «ցածր ճարպ», երբ յուրաքանչյուր ունցիայի մեջ կա 3 գրամից պակաս ճարպ:
- Եթե ճաշը համտեսում եք պանիրով, օգտագործեք ավելի փոքր քանակությամբ ավելի ուժեղ համով:
- Կաթնամթերք չունեցող պաղպաղակի համար պատրաստեք «գեղեցիկ սերուցք» ՝ խառնելով սառեցված մրգերը, ինչպիսիք են բանանը, դեղձը և ելակը, կոկոսի սերուցքով և մի թեյի գդալ վանիլի քաղվածքով:
Քայլ 5. Պահանջեք առողջ փոխարինումներ դրսում սնվելիս:
Ռեստորանները հակված են եփել շատ կարագով և ճարպով, քանի որ այն սննդի համը դարձնում է լավ: Խնդրեք, որ ձեր ուտեստը պատրաստվի առանց լրացուցիչ կարագի կամ մարգարինի, իսկ կողքին խնդրեք սոուսներ և թանձրուկներ, որպեսզի կարողանաք ընտրել ձեր բաժինը: Ձեռք բերեք աղցան կողքից կամ խնդրեք յուղ և քացախ կամ բալզամիկ-քացախի վրա հիմնված սոուսներն ավելի քիչ ճարպ ունեն, քան յուղալի սոուսները, ինչպիսիք են ռանչոն, ֆրանսիական և բլյու պանիրը: Եթե ցանկանում եք աղանդեր, կարագով թխված խմորեղենի կամ պաղպաղակի փոխարեն թարմ միրգ կամ սորբետ ուտեք:
