Fatարպը ձեր սննդակարգի անհրաժեշտ մասն է, քանի որ մարմինը հենվում է դրա վրա բազմաթիվ գործառույթների համար, ներառյալ ձեր ուղեղի առողջությունը, իմունային համակարգի աշխատանքը և մարսողությունը: Մեծահասակների համար, ովքեր օրական ուտում են 2000 կալորիա, նրանք պետք է ուտեն մոտ 53 գ ճարպ (18 գ կամ ավելի քիչ հագեցած ճարպեր): Ոչ բոլոր ճարպերն են հավասար ձևավորվում, ուստի կարևոր է ուշադրություն դարձնել ուտելու առողջ ճարպերին, որպեսզի սկսեք սովորել, թե ինչպես առողջ ճարպ ավելացնել ձեր սննդակարգին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ առողջ ճարպերի ավելացում մսի միջոցով
Քայլ 1. Իմացեք լավ և վատ ճարպերի միջև տարբերությունը:
Լավ ճարպերը միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպեր են, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կանոլայի յուղում, ավոկադոն, ընկույզը և ձուկը:
Վատ ճարպերը ներառում են հագեցած կամ տրանս ճարպեր: Այս ճարպերով հարուստ սնունդը կարագ, մարգարին, կարկանդակի կեղևներ, թխվածքաբլիթներ, պիցա և շատ ավելին են:
Քայլ 2. Կերեք ճարպոտ ձուկ:
Ձուկն ամենալավ միսն է, որն անհրաժեշտ է օգտագործել սննդակարգում առողջ ճարպեր ավելացնելիս: Ձկները, հատկապես ճարպային ձկները, հարուստ են պոլիհագեցած ճարպերով: Այս ձկները նաև հարուստ են Օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Առողջ ձուկ/ծովամթերք ներառում է հետևյալը.
- Սաղմոն (թագավոր և ընկեր)
- Herովատառեխ
- Սկումբրիա
- Անչոտներ
- Ոստրեներ
- Սարդինա
- Թունա (բևեռն ու գիծը բռնել են)
- Լճի իշխան
Քայլ 3. Հավի մաշկը և ճարպը հանեք:
Հավի ճարպը և մաշկը պարունակում են հագեցած ճարպեր: 1 բաժակ եփած հավի կրծքամիսը պարունակում է 276 կալորիա և 3 գ հագեցած ճարպ մեկ ունցիայի համար: Մաշկի և ճարպի հեռացումը կհեռացնի հագեցած ճարպը:
Եփած հավը ունի նաև այլ օգտակար սնուցիչներ, ինչպես սպիտակուցը: 140 գրամ հավի պարունակությունը 43 գ սպիտակուց է:
Քայլ 4. Կերեք խոզի ճիշտ կտրվածքները:
Թեև խոզի միսը մեծ քանակությամբ մոնո և պոլիհագեցած ճարպեր է, այն կարող է հարուստ լինել հագեցած ճարպերով և կալորիաներով ՝ կախված կտրվածքից: 4 ունցիա (113 գ) խոզի փափկամիսն ունի 163 կալորիա, մինչդեռ նույն քանակությամբ խոզի փորը ՝ 588 կալորիա: Tenderloin- ը պարունակում է 5.3 գ ճարպ `1.3 գ հագեցած և 0.7 գ տրանս:
Խոզի միս ուտելը պետք է հաշվի առնել ձեր ամբողջ սննդակարգը հաշվի առնելիս: Թեև խոզի միսը շատ լավ ճարպեր ունի, այն կարող է ունենալ զգալի քանակությամբ կալորիաներ և վատ ճարպեր: Կերեք սպիտակ մսից պատրաստված խոզի միս (օրինակ ՝ փափկամիս) և խուսափեք ավելի ճարպոտ մուգ մսի հատվածներից, և խոզի միս, որը շատ վերամշակված է, օրինակ ՝ երշիկ և բեկոն:
Մեթոդ 2 4 -ից. Բանջարեղենի միջոցով ճարպեր ստանալը
Քայլ 1. Օգտագործեք առողջ յուղեր:
Ձեր սննդակարգին առողջ ճարպեր ավելացնելու ամենահեշտ ձևերից մեկը առողջ բուսական յուղերի օգտագործումն է, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, գետնանուշի յուղը, եգիպտացորենի յուղը և շագանակագույն յուղը: Փորձեք փոխարենը փոխարինել ձեր սովորական աղցանի սոուսը մի կտոր յուղով: Կարագով, մարգարինով կամ ճարպով եփելու փոխարեն օգտագործեք յուղ: Հիշեք, սակայն. Ձեր ընդունումը դեռ պետք է սահմանափակ լինի: Տապակի մեջ քառորդ չափի անկումը 1 բաժին է:
Քայլ 2. Կերեք ավոկադո:
Ավոկադոն լի է առողջ ճարպերով և մասամբ այդ պատճառով համարվում է «գերծանրքաշային սնունդ»: 230 գ պյուրեով ավոկադոն (մոտ մեկ և 1/3 ավոկադո) պարունակում է հսկայական 35 գ ճարպ (ձեր առաջարկվող օրական ընդունման 55% -ը): Այն պարունակում է 22.5 գ միահագեցած ճարպ և 4.3 գ պոլիհագեցած ճարպեր: Ավոկադոն համեղ է և առողջ:
Քայլ 3. Ընկույզ ընկույզով:
Ընկույզները, ինչպիսիք են նուշը, գետնանուշը և ընկույզը, կարող են բարձր կալորիա ունենալ (մեկ ունցիա ընկույզն ունի 185 կալորիա), բայց դրանք հարուստ են Օմեգա -3 ճարպաթթուներով և չհագեցած ճարպերով:
Կարող եք նաև հաշվի առնել բնական գետնանուշ կարագ կամ այլ ընկույզի կարագ ուտելը: Դրանք հաճախ լի են առողջ ճարպերով և սպիտակուցներով: Այնուամենայնիվ, խուսափեք շաքարավազի և աղի բարձր յուղերից:
Քայլ 4. Ներառեք սերմերը:
Չայի և կտավատի սերմերը օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են: 1 ճաշի գդալ (10.3 գ) կտավատի սերմեր պարունակում է 4.3 գ ճարպ (0.4 գ հագեցած, 3 գ պոլիհագեցած, 0.8 միահագեցած) և ունի 55 կալորիա: Չիայի սերմերի նույն քանակությունը պարունակում է մոտ 4 գ ճարպ (0.5 գ հագեցած, 3 գ պոլիհագեցած, 0.25 գ միահագեցած) և ունի 65 կալորիա: Ավելացրեք դրանք աղցանի, սմուզիի, մածունի կամ խառնեք դրանք հացի բաղադրատոմսի մեջ `առողջ ճարպերի լրացուցիչ խթանման համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ առողջ ուտեստներ պատրաստելը
Քայլ 1. Պատրաստեք առողջ սնունդ:
Եթե ինտերնետում փնտրեք «առողջ բաղադրատոմսեր», հազարավոր հիթեր կստանաք: Փորձեք որոնել ինտերնետում ՝ օգտագործելով ձեր նախընտրած բաղադրիչը, որը հարուստ է առողջ ճարպեր:
Քայլ 2. Պատրաստեք ավոկադոյի այս առողջ ուտեստը:
Եթե ձեզ դուր է գալիս ավոկադոն, կարող եք պատրաստել «Տապակած եգիպտացորենի և բողկի աղցան ավոկադոյի խոտաբույսերի սոուսով» բաղադրատոմսը: Այս բաղադրատոմսը պարունակում է 3.6 գ մոնոֆատ և 1.6 գ պոլի ճարպ:
- Ձեզ հարկավոր կլինի 1/2 հասած կեղևավորված ավոկադո, կտրատած; 1 թեյի գդալ թարմ կրաքարի հյութ, 2 ականջ դեղին եգիպտացորենի կեղևով, 2 գլուխ Բոստոնյան հազար, 1/2 բաժակ բարակ կտրատած բողկ, 1/2 բաժակ սոուս:
- Դա անելու համար ջեռոցը տաքացրեք մինչև 450 ° F (232 ° C):
- Կտրտած ավոկադոն տեղադրեք փոքր ամանի մեջ և ավելացրեք կրաքարի հյութ: Theածկեք ամանը պլաստիկե փաթեթով և դրեք սառնարանում: Լայմի հյութի թթվայնությունը կպահի ավոկադոն դարչնագույնից:
- Կտրեք եգիպտացորենի ձագերի ծայրերը, բայց թողեք դրանք իրենց կեղևներում: Տեղադրեք եգիպտացորենը փայլաթիթեղով պատված թխում թերթիկի վրա և թխեք 20 րոպե կամ մինչև փափկելը: Թույլ տվեք, որ եգիպտացորենը սառչի:
- Երբ սառչի, կեղևը և մետաքսը հանեք եգիպտացորենից ՝ մերկացնելով միջուկը: Օգտագործեք սուր դանակ ՝ միջուկը միջատից կտրելու համար.
- Կտրեք գազարը - ձեզ հարկավոր է մոտ 4 բաժակ:
- Մի մեծ ամանի մեջ միացրեք ավոկադոն, եգիպտացորենը, կտրատած բողկը և թակած հազարը: Շաղ տալ ձեր նախընտրած առողջ սոուսով (փորձեք ավոկադո-խոտաբույսերի սոուս կամ կիլանտրով ներծծված ձիթապտղի յուղ) և մատուցեք:
Քայլ 3. Փորձեք այս առողջ հավի ուտեստը:
Եթե հավանում եք հավի կրծքամիսը և Բրյուսելի ծիլերը, կարող եք հեշտ ուտեստ պատրաստել ՝ երկուսն էլ օգտագործելով: Այս բաղադրատոմսը պարունակում է հսկայական 10,2 գ մոնոֆատ և 2 գ պոլիֆատ:
- Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հավի կրծքամսի 2 8 ունցիա առանց ոսկորների 2 կես; 3/4 թեյի գդալ կոշեր աղ, բաժանված; Բրոկկոլի 2 ցողուն; 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ; 2 ճաշի գդալ թարմ կիտրոնի հյութ; 1/4 թեյի գդալ թարմ աղացած սև պղպեղ; 3 բաժակ բարակ կտրատված բրյուսելյան ծիլեր (12 միջինից); 2 նեխուրի ցողուն, բարակ շերտերով; 1/4 բաժակ տապակած պնդուկ; 1/4 բաժակ թարմ տափակ մաղադանոս, կոպիտ թակած:
- Տեղադրեք հավը փոքր կաթսայի կամ կաթսայի մեջ: Theածկեք հավը ջրով և ավելացրեք 1/2 թեյի գդալ աղ: Bուրը եռացրեք, ապա անմիջապես հեռացրեք այն կրակից: Coածկեք կաթսան և թողեք այն 15 րոպե:
- Թափել ջուրը կաթսայից և սառը ջուր լցնել հավի վրայով: Սա պետք է խանգարի դրա չափազանց թխված լինելուն: Տեղադրեք հավը ափսեի մեջ և մի կողմ դրեք ՝ թույլ տալով, որ սառչի: Երբ հավը սառեց, մանրացրեք այն ավելի փոքր կտորների:
- Բրոկկոլիի ցողունները մաքրեք բանջարեղենի մաքրիչով ՝ դեն նետելով արտաքին շերտը: Մաքրել ցողունները երկար շերտերի մեջ:
- Մի մեծ ամանի մեջ հարել յուղը, կիտրոնի հյութը, 1/4 թեյի գդալ աղը, 1/4 թեյի գդալ պղպեղը: Ավելացնել մանրացված հավ, բրոկկոլի շերտեր և մնացած բաղադրիչները և շաղ տալ սոուսով: Առայել:
Քայլ 4. Խորտիկ մի բուռ սիրած ընկույզների և սերմերի վրա:
Վայելեք, որ նրանք ձեզ պահեն մինչև ճաշը կամ երբ դուք ճանապարհորդության մեջ եք և չափազանց զբաղված եք նստելու համար: Լավ տարբերակները ներառում են cashews, նուշ, ընկույզ, արեւածաղկի սերմեր կամ դդումի սերմեր:
Քայլ 5. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, ինչպիսիք են ավոկադոն և ձիթապտուղը:
Բուսական ճարպերը առողջ ճարպեր են, եթե դուք գործ չունեք կոկոսի հետ, որը հարուստ է ճարպերով: Կերեք ձեր նախընտրած ճարպային բանջարեղենը տարբեր եղանակներով, ներառյալ հումքը, ձեր սննդակարգում ավելի շատ առողջ ճարպ ստանալու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ առողջ դիետայի մշակում
Քայլ 1. Փնտրեք ձեր կողմից վայելող սննդամթերքները, որոնք հարուստ են առողջ ճարպեր:
Եթե սննդամթերքը հագեցած է ճարպերով, ապա դա անառողջ ճարպ է: Եթե սննդային պիտակը ներառում է այն, փնտրեք գրամ չհագեցած ճարպեր, ներառյալ մոնո և պոլիհագեցած ճարպեր: Կան շատ տարբեր սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով, բայց բանալին այն գտնելու մեջ է, որը ձեզ հաճելի է ուտել:
Օրինակ ՝ ձուկը հարուստ է օմեգա -3 ճարպերով, որոնք օգտակար են ձեզ համար: Բայց եթե ձեզ դուր չի գալիս ձուկը, ապա ձեզ համար դժվար կլինի այն ուտել ՝ ձեր սննդակարգում ավելի առողջ ճարպ ստանալու համար:
Քայլ 2. Գտեք տարբեր եղանակներ ՝ պատրաստելու համար օգտակար ճարպային սնունդ:
Նույն բանը անընդհատ ուտելը արագ ձանձրանալու է, և երբ ձանձրանում եք ձեր ուտելիքից, ավելի քիչ հավանական է, որ այն շարունակեք ուտել:
Օրինակ, սենդվիչների վրա կտրված ավոկադոն կարող եք ուտել 1 օր, իսկ հաջորդ օրը դրանք դարձնել թարմ գուակամոլե: Դուք կարող եք թունա սթեյք թխել 1 օր, իսկ մյուսը ՝ սաղմոնի ֆիլե:
Քայլ 3. Խուսափեք անառողջ սնունդից:
Եթե սննդամթերքը հարուստ է ճարպերով, ապա դա անառողջ ճարպ է: Եթե սննդային պիտակը ներառում է այն, փնտրեք գրամ չհագեցած ճարպեր, ներառյալ մոնո և պոլիհագեցած ճարպեր: Կան շատ տարբեր սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով, բայց բանալին այն գտնելու մեջ է, որը ձեզ հաճելի է ուտել:
Օրինակ ՝ ձուկը հարուստ է օմեգա -3 ճարպերով, որոնք օգտակար են ձեզ համար: Բայց եթե դուք ձուկ չեք սիրում, ապա գուցե ձեզ համար դժվար լինի այն ուտել ՝ ձեր սննդակարգում ավելի առողջ ճարպ ստանալու համար:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր սննդակարգը `սննդային հավելումներ ընդունելով:
Եթե դուք չեք կարող առողջ ճարպեր ներառել ձեր սննդակարգում որևէ հատուկ պատճառով, ներառյալ ճաշակի նախասիրությունը, ծախսերը, ժամանակի սահմանափակումը կամ պատրաստումը, կարող եք ցանկացած քանակությամբ հավելումներ ընդունել ՝ հիմնական ճարպաթթուներ ստանալու համար:
- Ձկան յուղը և կտավատի ձեթը համեմատաբար էժան հավելումներ են, որոնք կարող եք ձեռք բերել մի շարք առցանց կամ աղյուս-հավանգ մանրածախ առևտրականներից:
- Օրական ընդունված 500 մգ օմեգա -3 պարկուճը, ընդհանուր առմամբ, բավական է, եթե դուք չեք ստացել բժշկի հրահանգը ՝ ավելի շատ խմելու համար:
- Հավելում ընտրելիս փնտրեք սնդիկ չպարունակող նյութեր:
- Հավելումներ ընդունելը պետք է լինի վերջին միջոցը, քանի որ սննդային աղբյուրներից ստացվող առողջ ճարպերը համարվում են ավելի արդյունավետ, քան հավելյալ ձևերը: Լրացուցիչ հավելումները այնքան էլ լավ չեն ներծծվում մարմնի կողմից: Հնարավորության դեպքում ապավինեք հավելումներին միայն այն օրերին, երբ կարծում եք, որ ձեր բնական ընդունումը բավարար չէ, բայց հիշեք, որ հավելումն ավելի լավ է ձեզ համար, քան ընդհանրապես առողջ ճարպ չունենալը:
