Հորմոնալ անհավասարակշռությունը սովորական վիճակ է, որը կապված է ամեն ինչի հետ ՝ անպտղությունից և դեպրեսիայից մինչև կենտրոնացման և մկանների ուժի կորուստ: Բարեբախտաբար, կան հորմոնները բուժելու և հավասարակշռելու եղանակներ ՝ ինչպես բնական, այնպես էլ բժշկական: Ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում մի քանի պարզ փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ առաջին հերթին խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք որևէ խնդրի:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը `հորմոնալ հավասարակշռությունը խթանելու համար
Քայլ 1. Ներառեք ցինկով հարուստ սնունդ կամ հավելումներ `սեռական հորմոնների հավասարակշռությունը խթանելու համար:
Zինկը էական սնուցիչ է հորմոնալ հավասարակշռության համար, հատկապես սեռական հորմոնների հավասարակշռման համար: Ամեն օր ուտեք 1-ից 2 չափաբաժին ցինկով հարուստ սնունդ: Zincինկով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Մուգ շոկոլադ
- Գետնանուշ
- Տավարի միս
- Հորթի միս
- Գառան
- Ծովախեցգետին
- Ոստրեներ
Քայլ 2. Հորմոնների հոսքը բարելավելու համար կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները ստեղծում են առողջ բջջային թաղանթներ, ինչը հեշտացնում է հորմոնների ՝ մարմնի ներսում իրենց նպատակակետերին հասնելը: Որոշ օգտակար մթերքներ ներառելն են.
- Ընկույզ
- Ձու
- Սարդինա
- Իշխան
- Սաղմոն
- Թունա
- Ոստրեներ
Քայլ 3. Ստացեք ավելի շատ մանրաթել ձեր սննդակարգում `ավելորդ էստրոգենը վերացնելու համար:
Մանրաթելն իրեն կապում է էստրոգենի ավելցուկին: Սա կօգնի ձեր մարմնին մաքրել օրգանիզմից ավելորդ էստրոգենը: Բարձր մանրաթելային սննդամթերքները ներառում են.
- Ճակնդեղ
- Սպանախ
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Հում պտուղ
- Հում բանջարեղեն
- Լոբի
- Ընկույզ
- Սերմեր
- Բրոկկոլի
Քայլ 4. Ներառեք վահանաձև գեղձի հորմոնը խթանող սնունդ:
Յոդը նաև վճռորոշ է վահանաձև գեղձի աշխատանքի համար, սակայն մարդկանց մեծամասնությունը մեծ քանակությամբ յոդ է ստանում իրենց սննդակարգում ՝ առանց հավելումների: Հարցերի դեպքում խոսեք ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ մթերքները.
- Բրազիլական ընկույզ, թունա, ծովախեցգետին և օմար, բավականաչափ սելեն ստանալու համար:
- Կաթ, ձու, սաղմոն և սնկով `բավարար վիտամին D ստանալու համար:
- Միս, կաթնամթերք և հարստացված հացահատիկ `ձեր ամենօրյա վիտամին B12 պահանջը բավարարելու համար:
Քայլ 5. Սահմանափակեք խաչածաղկավոր բանջարեղենը և սոյան ՝ վահանաձև գեղձի առողջությունը խթանելու համար:
Չնայած այս մթերքները հիմնականում առողջ են համարվում, դրանք կարող են խանգարել վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրությանը, եթե դրանք ավելորդ եք ուտում: Փորձեք սահմանափակել այս մթերքների ընդունումը շաբաթական ընդամենը 1 կամ 2 չափաբաժնով: Խաչածածկ բանջարեղենի և սոյայի օրինակները ներառում են.
- Բրոկկոլի
- Ծաղկակաղամբ
- Կալե
- բրյուսելյան կաղամբ
- Տոֆու
- Սոյայի կաթ
- Սոյայի վրա հիմնված ապրանքներ, ինչպիսիք են բուսական բուրգերները
Քայլ 6. Խուսափեք վերամշակված, տապակած, շաքարով և ճարպոտ սնունդից:
Այս մթերքները ավելի հավանական է, որ խաթարեն ձեր հորմոնները և հանգեցնեն հորմոնալ անհավասարակշռության: Մթերքների օրինակներից, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են.
- Վերամշակված փաթեթավորված սնունդ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, չիպսերը և կոտրիչները
- Սառեցված սնունդ, ինչպիսիք են հեռուստատեսային ընթրիքները, սառեցված վաֆլիները և պաղպաղակը
- Արագ սնունդ, օրինակ ՝ ֆրի, բուրգերներ և պիցա
Wantանկանու՞մ եք ամբողջությամբ վերափոխել ձեր սննդակարգը:
Մտածեք հորմոնների հավասարակշռման դիետա ընդունելու մասին, ինչպիսին է վահանաձև գեղձի դիետան, որը կօգնի հավասարակշռել վահանաձև գեղձի հորմոնները:
3 -րդ մաս 2 -ից. Օգտագործելով ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Կանանց հորմոնալ անհավասարակշռությունը կանխելու համար խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Կոֆեին կամ ալկոհոլ պարունակող ըմպելիքների չափազանց մեծ ընդունումը կարող է ազդել կնոջ հորմոնալ հավասարակշռության վրա, ինչը կարող է նպաստել անպտղության: Փոխարենը կպչեք առանց սուրճի սուրճի, առանց թեյի և ոչ ալկոհոլային խմիչքների:
- Օրինակ, դուք կարող եք ձեր առավոտյան սուրճը փոխանակել մի բաժակ անպատրաստ սուրճի կամ մի բաժակ բուսական թեյի առանց կոֆեինի, ինչպես, օրինակ, անանուխի անասունի շաիի:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ դարձնել ոչ ալկոհոլային կոկտեյլ ձեր հաջորդ սոցիալական գործառույթի ժամանակ, օրինակ ՝ մի բաժակ սոդա ՝ լոռամրգի հյութով և լայմի շերտով:
Քայլ 2. Փորձեք ընդմիջվող ծոմապահություն:
Ընդմիջվող ծոմապահությունը որոշակի ժամանակահատվածում սնունդ ընդունելուց ձեռնպահ մնալն է ՝ շաբաթական 1-2 օր լինի, թե՞ օրվա ընթացքում չուտել: Երբ ծոմ եք պահում, դա կարող է օգնել ձեր ցիրկադային կենսաբանությանը և հավասարակշռել ձեր հորմոնները:
Քայլ 3. Գիշերը քնել 7 -ից 9 ժամ:
Բավարար քնելը կարող է հանգեցնել նաև հորմոնալ անհավասարակշռության, ուստի համոզվեք, որ ամեն գիշեր շատ եք քնում: Սկսեք քնել մի փոքր ավելի վաղ, եթե հակված եք արթնանալ ուշ:
- Օրինակ, եթե դուք սովորաբար քնում եք երեկոյան 23: 30 -ին և արթնանում եք առավոտյան 6: 00 -ին, ապա ձեր քնի ժամը տեղափոխեք 10: 30 -ը `ապահովելու համար, որ դուք ունեք առնվազն 7 ժամ:
- Դուք կարող եք քնել ամենամութ միջավայրում ՝ մելատոնինի արտադրությունը մեծացնելու և լավագույն քունը ստանալու համար:
- Կազմեք ամենօրյա ռեժիմ ՝ միաժամանակ քնելու և արթնանալու համար, ինչը կօգնի կայունացնել ձեր ցիրկադային ռիթմերն ու հորմոնները:
Քայլ 4. Սթրեսը կառավարելու համար օգտագործեք թուլացման տեխնիկա:
Սթրեսը կարող է նաև նպաստել հորմոնալ անհավասարակշռությանը: Ձեր սթրեսի մակարդակը վերահսկելի լինելու համար օրական հատկացրեք առնվազն 15 րոպե հանգստանալուն: Հանգստանալու որոշ արդյունավետ եղանակներ ներառում են.
- Մկանների առաջադեմ թուլացում կատարելը
- Յոգա անել
- Կատարելով խորը շնչառական վարժություն
- Մեդիտացիա
Քայլ 5. ercորավարժություններ արեք 30 -ից 60 րոպե շաբաթական 5 օր:
Պարբերաբար մարզվելը օգնում է կարգավորել հորմոնները, որոնք վերահսկում են քաղցը, սթրեսը և նյութափոխանակությունը: Ձեռք բերեք սովորություն զբոսնելու, հեծանիվ վարելու, աերոբիկայի դասերի մասնակցելու կամ ձեզ համար հաճելի վարժությունների այլ ձևեր կատարելու:
Նույնիսկ փոքր քանակությամբ վարժությունները հաշվում են: Փորձեք արագ քայլել 10 րոպե, պարել ձեր հյուրասենյակի շուրջ 10 րոպե, կամ սքուզ անել և ցատկել կոմերցիոն ընդմիջումների ժամանակ, երբ հեռուստացույց եք դիտում:
Քայլ 6. Պահպանեք առողջ մարմնի քաշը:
Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, ապա դա կարող է նպաստել ձեր հորմոնալ անհավասարակշռությանը: Նիհարելը և մարմնի առողջ քաշի պահպանումը կօգնի հավասարակշռել ձեր հորմոնները: Քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար լավ ռազմավարություն է:
- Դուք կարող եք ձեր BMI- ն ստուգել BMI- ի առցանց հաշվիչով `որոշելու, թե արդյոք առողջ քաշ ունեք, թե ավելաքաշ եք կամ գեր եք:
- Շաքարավազի և վերամշակված օսլայի ընդունման ավելացումը, ինչպես նաև սթրեսը կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Ամեն ինչ արեք ձեր սննդակարգից շաքարն ու ածխաջրերը բացառելու և սթրեսի մակարդակը կառավարելու համար:
Հուշում Հիշեք, որ դուք կարող եք ունենալ ավելորդ քաշ և ունենալ նորմալ հորմոնների մակարդակ: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե արդյոք դա է ձեր հորմոնալ անհավասարակշռության պատճառը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք հորմոնալ անհավասարակշռության:
Ձեր բժիշկը կարող է թեստեր անցկացնել ՝ որոշելու, թե արդյոք ունեք հորմոնալ անհավասարակշռություն և հայտնաբերելու սննդանյութերի պակասը: Հորմոնալ անհավասարակշռության մեղավորը կարող է լինել սննդանյութերի հիմքում ընկած պակասը:
Օրինակ, եթե յոդի պակաս ունեք, ապա դա կարող է ազդել ձեր վահանաձև գեղձի վրա:
Քայլ 2. Սկսեք բանավոր հակաբեղմնավորիչից:
Bնելիության վերահսկումը ավելին է, քան պարզապես դադարեցնում է վերարտադրությունը: Դեղահատերը պարունակում են սինթետիկ հորմոններ, որոնք ունակ են հավասարակշռել էստրոգենի բարձր մակարդակը և պրոգեստերոնի ցածր մակարդակը: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դա կարող է ձեզ համար համապատասխան բուժում լինել:
Հիշեք, որ կան հակաբեղմնավորիչ միջոցներ ընդունելու ռիսկեր և հավանական կողմնակի բարդություններ: Քննարկեք դրանք ձեր բժշկի հետ նախքան որոշելը, թե արդյոք դա ձեզ համար ճիշտ է:
Քայլ 3. Անցեք դաշտանադադարի հորմոնների փոխարինման թերապիայի:
Հորմոնների փոխարինման թերապիան դեղատոմսով համարժեք է առանց դեղատոմսի հորմոնալ հավելումների: Երբ դաշտանադադարի մեջ գտնվող կանայք երբեմն բուժվում են էստրոգենի, պրոգեստերոնի կամ պրոգեստին-էստրոգեն համակցված դեղաչափերով:
- Հնարավոր է, որ հորմոններ ընդունեք դեղահատերի, մաշկի վրա կարկատի, սերուցքի կամ ներարգանդային սարքի տեսքով:
- Հորմոնների փոխարինման թերապիայի որոշ ընդհանուր կողմնակի բարդություններ կարող են ներառել փքվածություն, ոտքերի ցավեր, կրծքի զգայունություն, գլխացավեր, մարսողության խանգարում, տրամադրության փոփոխություններ, դեպրեսիա, մեջքի ցավ և հեշտոցային արյունահոսություն:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին տեստոստերոնային թերապիայի մասին:
Թեստոստերոնային թերապիան կարող է տարբերակ լինել, եթե դուք տղամարդ եք և ցածր տեստոստերոն ունեք: Տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի ցածր մակարդակը կարող է նպաստել քնի խնդիրների, քաշի ավելացման, դեպրեսիայի և լիբիդոյի նվազման: Եթե դուք արդեն զգում եք այս ախտանիշները, ապա խոսեք ձեր բժշկի հետ տեստոստերոն փոխարինող թերապիայի մասին:
- Ձեր բժիշկը պետք է անի թեստեր ՝ հաստատելու, որ տեստոստերոնի ցածր մակարդակը խնդիրն է:
- Հիշեք, որ տեստոստերոնի ընդունման ռիսկեր կան, օրինակ ՝ շագանակագեղձի ընդլայնում, քնի ապնոէ, սերմնահեղուկի քանակի նվազում, պզուկներ, կրծքերի մեծացում և արյան խցանում: Բուժումը սկսելուց առաջ ձեր բժշկի հետ քննարկեք այդ ռիսկերը:
Հուշում Թեստոստերոնը նույնպես առկա է կանանց մարմնում, բայց նորմալ է, եթե տեստոստերոնը ցածր է, եթե դու կին ես: Կանանց մոտ այն նպաստում է լիբիդոյի առաջացմանը և պատասխանատու է սեռական հասունության շրջանում կանանց կողմից կատարվող բազմաթիվ փոփոխությունների համար, այդ թվում ՝ պզուկների, ձայնային փոփոխությունների և աճի:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին հակադեպրեսանտների մասին հորմոնալ թերապիայի հետ մեկտեղ:
Հակադեպրեսանտների մեծ մասը գործում է հավասարակշռելով սերոտոնինի մակարդակը, որը նվազում է ի պատասխան էստրոգենի ցածր մակարդակի: Ոմանք նաև չափավոր արդյունավետ են եղել հորմոնալ անհավասարակշռված, դաշտանադադարի կանանց ջերմության բռնկումները նվազեցնելու համար: Դուք կարող եք մտածել հակադեպրեսանտ ընդունելու մասին, եթե ձեր հորմոնալ անհավասարակշռության հետևանքով դեպրեսիայի ախտանիշներ եք զգում:
