Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ զարկերակների կարծրացումը կամ աթերոսկլերոզը կարող են սրտի կաթվածի, ինսուլտի կամ թոքերի, երիկամների կամ ոտքերի լուրջ արգելափակման պատճառ դառնալ: Դա կարող է տեղի ունենալ, երբ զարկերակի ներքին շերտը թանձրանում է ժամանակի ընթացքում ՝ առաջացնելով արյան հոսքի խափանում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բուժելով ամենատարածված գործոնները, ներառյալ ծխելը, արյան բարձր ճնշումը և խոլեստերինի բարձր մակարդակը, կարող եք քայլեր ձեռնարկել աթերոսկլերոզը կանխելու և ձեր առողջությունը պաշտպանելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ դիետա ուտելը
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Աթերոսկլերոզը կարող է մասամբ առաջանալ մարմնում խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակի պատճառով, որոնք վնասում են զարկերակի պատի երեսպատումը և առաջացնում ափսեի կուտակում: Ուստի բժիշկները խորհուրդ են տալիս առողջ և հավասարակշռված սնվել որպես կանխարգելման սխեմայի մի մաս: Լավ դիետան հարուստ կլինի ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով, բանջարեղենով, հատիկաընդեղենով, ինչպիսիք են լոբին, սիսեռը և ոսպը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և ձկները, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, ինչպիսիք են իշխանն ու սաղմոնը: Դա նաև կնշանակի հրաժարվել կարմիր միսից, շաքարով սնունդից և խմիչքներից և որոշ ճարպերից, ինչպիսիք են արմավենու և կոկոսի յուղը:
Քայլ 2. ewգուշացեք հագեցած և տրանս-ճարպերից:
Առողջ դիետա վարելիս հիմնական բաներից մեկը, որ կարող եք անել կանխելու զարկերակների կարծրացումը, սահմանափակել ձեր հագեցած և տրանս ճարպերի ընդունումը: Հագեցած ճարպերը գալիս են կենդանական ծագման մթերքներից, ինչպիսիք են կարագը և ճարպը: տրանս ճարպերը հաճախ հայտնաբերվում են հիդրոգենացված յուղերում ՝ մարգարինի կամ պատրաստի սննդի մեջ: Այս երկու տեսակի ճարպերը բարձրացնում են ձեր արյան խոլեստերինի մակարդակը ավելի, քան որևէ այլ գործոն: Եթե դուք հետևում եք սրտին առողջ սննդակարգի, ապա ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 5% -ը պետք է ստանա դրանցից: Օրինակ, եթե օրական ուտում եք 2000 կալորիա, չպետք է գերազանցեք 13 գրամ հագեցած կամ տրանս ճարպեր:
Հիշեք, որ ոչ բոլոր ճարպերն են վատը: Ձիթապտղի յուղը, գետնանուշի կարագը, ընկույզներն ու սերմերը և ավոկադոն շատ օգտակար են ձեր սրտանոթային առողջության համար:
Քայլ 3. Կրճատեք ձեր աղի սպառումը:
Աղի վերաբերյալ բժշկական բանավեճը շարունակվում է: Մինչ բժիշկները վաղուց զգուշացնում էին, որ ամերիկացիները շատ աղ են ուտում, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ռիսկերը կարող են չափազանցված լինել: Այնուամենայնիվ, մենք գիտենք, որ աղը բարձրացնում է արյան ճնշումը, ինչը աթերոսկլերոզի գործոն է: Այսպիսով, աղի ընդունման նվազեցումը կօգնի թեթևացնել արյան բարձր ճնշումը և, իդեալական դեպքում, հանդես գալ որպես կանխարգելիչ միջոց զարկերակների կարծրացման դեմ: Որպես սրտամթերքի առողջ սննդակարգի մաս, դուք պետք է օրական ոչ ավելի, քան 2, 400 միլիգրամ նատրիում օգտագործեք: Փաստորեն, որքան ցածր, այնքան լավ:
Դուք կարող եք ավելի շատ աղ օգտագործել, քան գիտեք: Վերացրեք ցանկացած պատրաստի սնունդ, ինչպիսին է պահածոյացված ապուրները, որոնք հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ ՝ որպես կոնսերվանտներ ավելացնելու կամ համը բարձրացնելու համար: Աղի պարունակությունը գտնելու համար ստուգեք «նատրիումի» տակ գտնվող սննդային պիտակը: Կալիֆոռնիայում և մի քանի այլ նահանգներում ռեստորաններից պահանջվում է նաև ցուցադրել սննդային տեղեկատվություն կամ տրամադրել այն ըստ պահանջի: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք տեսնել ձեր պատվերի նատրիումի պարունակությունը:
Քայլ 4. Չափավորեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ինչպես նատրիումը, ալկոհոլը բարձրացնում է արյան ճնշումը, երբ հարբում է չափից ավելի: Վերջին հետազոտությունները, ըստ երևույթին, կապում են ավելորդ խմելու, հատկապես ՝ չափազանց խմելու և աթերոսկլերոզի հետ: Այնուամենայնիվ, կան ապացույցներ, որ չափավոր խմող մարդիկ զգում են սրտանոթային առողջության բարելավում և աթերոսկլերոզի ավելի ցածր ռիսկ. Սա նշանակում է ոչ ավելի, քան մեկ օր խմիչք կանանց համար և երկու խմիչք տղամարդկանց համար, որոնցից մեկ «խմիչքը» 12 ունց է: գարեջուր, 5 ունց գինի կամ 1,5 ունցիա կոշտ լիկյորից: Շատ սահմանափակ արդյունքներ են ցույց տալիս այն տղամարդիկ, ովքեր գերազանցում են այս սահմանները տղամարդկանց և չորսից ավելի խմիչքների ցանկացած օրվա ընթացքում «խմելու» դեպքում: Գիտնականները դեռ չեն հասկանում մեխանիզմը, բայց, ինչպես նկատում է Ռոչեսթերի համալսարանի դոկտոր Johnոն Կալենը, «մարդիկ պետք է հաշվի առնեն ոչ միայն ալկոհոլի օգտագործման քանակը, այլև այն, թե ինչպես են այն խմում»: Ձեր կողմից սպառվող ալկոհոլի միավորները ցածր պահելը լավ գաղափար է զարկերակների օպտիմալ առողջության համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Stopխելը թողնելը
Քայլ 1. Միացեք ծխելը թողնելու ծրագրին:
Cigaretխախոտի քիմիական նյութերը վնասում են ձեր արյան բջիջները: Նրանք նաև բարձրացնում են ձեր արյան ճնշումը, խանգարում են սրտի աշխատանքը և վնասում են զարկերակները ՝ մեծացնելով աթերոսկլերոզի ռիսկը: Whetherխախոտի ծխի ընդունումն առաջնային է, թե երկրորդային, կանոնավոր, թե պատահական, ցանկացած քանակությամբ վնասում է ձեր սիրտը և կարող է հանգեցնել զարկերակների կարծրացման, ինչպես նաև արյան շրջանառության: Ամենալավ բանը, որ դուք պետք է անեք, ամբողջությամբ թողնելն է, ինչը միանգամից նվազեցնում և ի վերջո հակադարձում է սրտի բոլոր տեսակների և ինսուլտների ռիսկը: Փնտրեք ծխելու դադարեցման ծրագրեր: Տեղական թերթերից, եկեղեցիներից, առցանց և բանավոր տեղեկացեք, թե որտեղ կան ծրագրեր և փնտրեք դրանք: Եթե չեք գտնում հարմար ծրագիր, ստեղծեք ձեր սեփական խումբը ՝ խրախուսելով ծխողներին, որոնք գիտեք, թողնել ձեզ հետ միասին:
Քայլ 2. Իմացեք ձեր ազդակները:
Տեղյակ եղեք, թե ինչ եք սովորաբար անում ծխելիս: Որոշ մարդիկ ծխում են սուրճ կամ ալկոհոլ խմելիս, ուտելուց հետո կամ հեռուստացույց դիտելիս կամ որոշ մարդկանց ընկերակցության ժամանակ: Ձեր գործոնները հայտնաբերելուց հետո քայլեր ձեռնարկեք ՝ ձեր վարքագիծը փոխելու համար: Եթե դուք հակված եք ծխել ձեր նախընտրած հաղորդումների ժամանակ, օրինակ ՝ դրանք դիտեք մարզասրահում, երբ մարզվում եք, կամ ընդհանրապես դադարեցնում եք հեռուստացույց դիտելը: Մեկ այլ ռազմավարություն է ՝ փոխել խմելու սովորությունները ՝ սուրճից անցնելով տաք թեյի և (կամ) խուսափել ծխողներից:
Կարևոր է աջակցություն խնդրել ընտանիքից և ընկերներից, հատկապես ծխողներից: Խնդրեք նրանց խուսափել ծխելուց ձեր ներկայությամբ: Դժվար է հրաժարվել, եթե այն տեսնում և հոտում ես քո շուրջը:
Քայլ 3. Խնդրեք ձեր բժշկին առաջարկել դադարեցման միջոցներ:
Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել բժշկական ստուգված դադարեցման օժանդակ միջոցներ: Նիկոտինի առանց դեղատոմսի օժանդակ միջոցները, ինչպիսիք են լնդերը, կարկատանները կամ մորթիները, ձեզ տալիս են նիկոտինի փոքր չափաբաժիններ և նվազեցնում են փափագը, մինչդեռ դանդաղորեն կրծքից կտրվում եք: Կան նաև դեղատոմսով նախատեսված քթի լակի, ինհալատորներ և դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Bupropion- ը և Varenicline- ը, որոնք օգտագործվում են նիկոտինի կախվածության և հեռացման հետևանքների բուժման համար: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը
Քայլ 1. Սկսեք վարժությունների ծրագիր:
Պարբերաբար վարժությունները կարող են նվազեցնել արյան ճնշումը, ինչպես նաև նվազեցնել արյան շաքարը, «վատ» ճարպերը և խոլեստերինը, ինչպես նաև օգնել ձեզ նվազեցնել ավելորդ քաշը: - Այս բոլորը գործոններ են, որոնք անուղղակիորեն կապված են եղել զարկերակների կարծրացման հետ: Պարբերաբար վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրապնդել ձեր սրտի մկանները և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Դուք պետք է նպատակ ունենաք շաբաթական առնվազն 2 ժամ 30 րոպե չափավոր աէրոբ վարժությունների կամ 1 ժամ 15 րոպե ինտենսիվ վարժությունների: Որքան ակտիվ լինեք, այնքան ավելի շատ օգուտներ կստանաք: Մասնակցեք աերոբիկ վարժություններին առնվազն տասը րոպե `ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Պլանավորեք վարժություններ կատարել, որոնք կբարձրացնեն ձեր սրտի կծկումները և թթվածնի օգտագործումը, բայց որոնք կարող եք պահպանել ցածր կամ միջին ինտենսիվությամբ երկար ժամանակ: Այս առաջարկությանը համապատասխան որոշ վարժություններ են ՝ քայլել, վազել, լողալ, հեծանվավազք, պարան ցատկել կամ թիավարել:
- Փորձագետները նաև խորհուրդ են տալիս շաբաթական երկու-երեք 20-30 րոպե տևողությամբ ծանրամարտի պարապմունքներ, ի լրումն սրտային վարժությունների: Weանրամարտի մարզումը կառուցում է նիհար մկանային զանգված և առողջ վարժությունների ռեժիմի մի մասն է:
Քայլ 2. Սկզբում դանդաղ գնացեք:
Mayo Clinic- ն առաջարկում է գնալ ձեր սեփական տեմպերով: Եթե ներկայումս չեք զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով, սկսեք աստիճանաբար քայլել և կատարել ցածր ազդեցության այլ գործողություններ, որոնք ձեզ հարմարավետ են զգում: Ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ տվեք տաքանալու, ապա նրբորեն բարձրացնելու ինտենսիվությունը: Քանի որ ձեր դիմացկունությունը մեծանում է, աստիճանաբար երկարացրեք մարզման ժամանակը ՝ յուրաքանչյուր նիստին հասցնելով 30-60 րոպեի: Լսեք նաև ձեր մարմնին և դադարեցրեք, եթե ցավ, սրտխառնոց, գլխապտույտ կամ շնչահեղձություն եք զգում:
Քայլ 3. Ստեղծեք ռեժիմ:
Planորավարժություններին համապատասխանելու համար պլանավորեք ձեր շաբաթը: Եթե ժամանակ գտնելը դժվար է, փորձեք մարզվել ձեր ամենօրյա ռեժիմով: Քայլեք աշխատանքի կամ վազելու համար, օրինակ ՝ աստիճաններով գնացեք, այլ ոչ թե վերելակով, կամ դիտեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումները վազքուղու վրա նստելիս:
Partnersորավարժությունների գործընկերները կարող են ձեզ պատասխանատվության ենթարկել և ստեղծել ավելի սոցիալական մթնոլորտ: Միանալով այնպիսի խմբերի, ինչպիսիք են աերոբիկան, սպորտային լիգան կամ այլ կառուցվածքային ծրագիր, դուք կարող եք ավելի մեծ հաճույք ստանալ վարժությունից:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջության հետ կապված գործոնների բուժում
Քայլ 1. Պարբերաբար այցելեք բժշկի:
Սովորական ստուգումները կարող են հայտնաբերել վաղ զարկերակային խնդիրներ: Պարտադիր չէ, որ դուք տարեկան ստուգման կարիք ունենաք: Եթե դուք 30 տարեկանից փոքր եք և հակառակ դեպքում առողջ եք, երկու -երեք տարին մեկ անգամ բժշկի գնալը բավական է: Ամեն երկրորդ տարին ստուգումը բավարար է 30-40 տարեկան նրանց համար, ովքեր չունեն որևէ բժշկական պայման: Ամենամյա ֆիզիկական աշխատանքը պետք է սկսվի մոտ 50 տարեկանից, ավելի վաղ, եթե դուք գտնվում եք հատուկ ռիսկի կամ այլ առողջական խնդիրների հետ:
Քայլ 2. Բուժեք արյան բարձր ճնշումը:
Ինչպես արդեն նշվեց, արյան բարձր ճնշումը կարող է մեծացնել զարկերակների հետ կապված խնդիրների ռիսկը և ժամանակի ընթացքում զարկերակների ամրացման պատճառ դառնալ: Հետևաբար, այն պետք է բուժվի: Բացի ապրելակերպի փոփոխություններից, ինչպիսիք են սննդակարգը, ֆիզիկական վարժությունները, սթրեսի հաղթահարումը և նատրիումի և ալկոհոլի սահմանափակումը, ձեր բժշկի հետ միասին հնարավոր է նաև արյան բարձր ճնշումը բուժել դեղորայքի միջոցով: Միզամուղ դեղամիջոցները, ACE ինհիբիտորները և կալցիումի ալիքների արգելափակիչները բոլորը սովորական դեղամիջոցներ են, որոնք տարբեր կերպ դադարում կամ դանդաղեցնում են մարմնի գործառույթները, որոնք բարձրացնում են արյան ճնշումը:
Հազվադեպ չէ, երբ ինչ -որ մեկը արյան բարձր ճնշման համար մեկից ավելի դեղեր է ընդունում: Դուք կարող եք նաև զգալ կողմնակի բարդություններ: Այդ դեպքում մի դադարեք դեղորայք ընդունել, այլ հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա կարող է փոխել դեղաքանակը կամ դեղամիջոցը:
Քայլ 3. Բուժեք բարձր խոլեստերինը:
Ինչպես արդեն ասվեց, բարձր խոլեստերինը նույնպես անուղղակի գործոն է աթերոսկլերոզի զարգացման մեջ: Ձեր խոլեստերինի մակարդակը կարող է բարձր լինել ձեր սննդակարգից և/կամ ձեր մարմնից `ինքնուրույն չափից ավելի խոլեստերին արտադրելուց: Բացի նիհարելուց և հագեցած և տրանս ճարպերի սպառումը նվազեցնելուց, սննդամթերքի պիտակների վրա մանրակրկիտ ուշադրություն դարձնելուց, գուցե անհրաժեշտ լինի ձեր բժշկին բժշկական օգնություն խնդրել ՝ խոլեստերինի իջեցման համար: Օրինակ ՝ ստատինները արգելափակում են այն նյութը, որն անհրաժեշտ է ձեր լյարդին խոլեստերին ստեղծելու համար, ինչը ստիպում է լյարդին հեռացնել խոլեստերինը արյունից: Ստատինները ոչ միայն նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը, այլև օգնում են մարմնին ներծծել զարկերակների պատերին առկա ավանդները, ինչը կարող է հակադարձել կորոնար զարկերակների հիվանդությանը: Այլ դեղամիջոցները կարող են նաև պաշտպանել զարկերակները ՝ նվազեցնելով բորբոքումը, որը ենթադրվում է, որ նպաստում է սրտի հիվանդություններին:
Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր շաքարախտը:
Շաքարախտը կարող է առաջացնել զարկերակների կարծրացում ՝ թողնելով ծանր կալցիումի կուտակումներ: Արյան մեջ կալցիումի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում զարկերակների կարծրացում, ուստի համոզվեք, որ հիվանդությունը ճիշտ կառավարեք, եթե շաքարախտով հիվանդ եք: Ամեն օր ստուգեք ձեր արյան շաքարը: Հետևեք ձեր թվերին և զեկուցեք դրանք ձեր բժշկին: Beանոթ եղեք արյան նորմալ շաքարի մակարդակին և փորձեք ձեր ընթերցումները հնարավորինս մոտ պահել նորմալին: Դուք կարող եք դա անել ինսուլինի ռեժիմի, դեղորայքի, վարժությունների և հատուկ դիաբետիկ դիետայի միջոցով, որը պլանավորված է բժշկի կամ սննդաբանի հետ խորհրդակցելով:
