Կորոնար զարկերակների հիվանդությունը, որը պարզապես հայտնի է որպես սրտի հիվանդություն, տեղի է ունենում, երբ արյունը, որը արյուն է հասցնում ձեր սրտին, արգելափակվում են ճարպային կուտակումների կամ ափսեի կուտակման պատճառով: Սա կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի և մահվան, ուստի կարևոր է ջանքեր գործադրել ՝ նվազեցնելու ձեր ռիսկը ՝ բարելավելով ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը: Ձեր խոլեստերինի, հիպերտոնիայի և ձեր առողջության համար այլ վնասակար գործոնների նվազեցման որոշակի ջանքերով դուք կարող եք նվազագույնի հասցնել կորոնար շնչերակ հիվանդության զարգացման հավանականությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Խուսափեք խոլեստերինի, հագեցած ճարպերի և աղի պարունակող սննդամթերքներից:
Օրինակ, այն մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել կամ միայն չափավոր ներառել, ներառում են կարմիր միսը, քաղցրավենիքը և պարզ ածխաջրերը, օրինակ ՝ կարտոֆիլի չիպսերը: Հագեցած ճարպը և խոլեստերինը խցանում են ձեր զարկերակները, իսկ աղը բարձրացնում է արյան ճնշումը, ինչը մեծացնում է կորոնար զարկերակների հիվանդության ռիսկը:
- Խոլեստերինով և հագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքի որոշ օրինակներ են ՝ մաշկով թռչնամիս, պանիր, պիցա, բուրգերներ, սթեյք և թխած ապրանքներ:
- Աղի մեջ պարունակվող որոշ մթերքներ ներառում են պահածոյացված ձուկ, բեկոն, պահածոյացված կամ սառեցված նախուտեստներ (օրինակ ՝ սառեցված բուրիտո) և աղած ընկույզ:
Քայլ 2. Կերեք սրտին առողջ սնունդ:
Կան մթերքների լայն տեսականի, որոնք կարող են օգնել ձեր սիրտը լավ աշխատանքային վիճակում պահել: Վարսակի ալյուրը, ճարպոտ ձուկը (օրինակ ՝ սաղմոնը) և նուշը այնպիսի մթերքներ են, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինը և առողջ են պահում ձեր սիրտը:
- Փորձեք նաև ուտել շատ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և մրգեր: Այս ամենը կարող են աջակցել ձեր սրտի առողջությանը:
- Եթե դուք փնտրում եք որոշակի դիետա կամ սննդի ծրագիր, որին պետք է հետևեք, Միջերկրածովյան դիետան կարող է օգնել նվազեցնել CAD- ի ձեր ռիսկը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ընդհանուր առաջարկությունն է ՝ սահմանափակել ձեր սպառումը ՝ օրական 2 խմիչք տղամարդկանց և 1 խմիչք ՝ կանանց համար: Այնուամենայնիվ, պարզապես նվազեցնելով ձեր ընդունումը, ինչ էլ որ այն լինի, կնվազեցնի ձեր սրտի սթրեսը:
- Ալկոհոլի երկարատև օգտագործումը հանգեցնում է սրտի թուլացման և ձգման ՝ դրանով ավելի զգայուն դառնալով վնասների:
- Ալկոհոլի օգտագործումը բարձրացնում է նաև արյան ճնշումը և մեծացնում է ինսուլտի և ճարպակալման ռիսկը:
Քայլ 4. Առողջ քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտության դեպքում ընդունեք քաշ կորցնելու դիետա:
Եթե դուք ավելորդ քաշ եք կրում, դա կարող է ավելի շատ սթրես առաջացնել ձեր սրտի վրա և դա մեծացնում է ձեր զարկերակներում ճարպային կուտակումների հավանականությունը: Այս դիետաները սովորաբար նվազեցնում են ամեն օր ընդունվող կալորիաների քանակը, որպեսզի ձեր մարմինը նվազեցնի իր ճարպային կուտակումները:
- Ձեր առողջ քաշը որոշելու համար կարող եք գնահատել ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Եթե ձեր BMI- ն 25 -ից բարձր է, դուք սրտի հիվանդության զարգացման ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում:
- Մտածեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ խորհրդակցելու համար ՝ պարզելու համար դիետա, որը թույլ կտա ձեզ նիհարել և անվտանգ միջոց է:
- Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ սրտի իշեմիկ հիվանդությունը տեղի չի ունենում միայն ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ: Այլ գործոններ նույնպես կարող են առաջացնել վիճակը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Թողեք ծխելը, եթե կիրառելի է:
Smխելը հսկայական վտանգ է ներկայացնում ձեր առողջության համար տարբեր առումներով: Մի բան, որ դա կարող է անել, դա մեծացնել կորոնար զարկերակների հիվանդանալու հավանականությունը: Դրանից խուսափելու համար սկսեք ծխելը թողնելու ծրագիր, որը կօգնի ձեզ թողնել սովորությունը:
- Cխախոտը պարունակում է նիկոտին, որը բարձրացնում է արյան ճնշումը:
- Նիկոտինը նաև դրդում է մարմնին ազատել ադրենալին, ինչը ստիպում է արյան անոթները և ձեր սիրտը ավելի ուժեղ աշխատել:
Քայլ 2. Շաբաթվա մեծ օրերի ընթացքում ամեն օր վարժվեք չափավոր 30-60 րոպե:
Նկարահանեք շաբաթական մոտ 2 ժամ մարզվելու համար ՝ կախված այն բանից, թե որքան ծանրաբեռնված է ձեր վարժությունը: Exerciseորավարժությունները ոչ միայն նվազեցնում են արյան ճնշումը, այլև կարող են նվազեցնել լարվածությունը և օգնել նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Որոշ վարժություններ, որոնք պահանջում են չափավոր ջանքեր, ներառում են քայլելը, այգեգործությունը, ջրային աէրոբիկան և դանդաղ հեծանիվ վարելը:
- Intensityորավարժությունները, որոնք պահանջում են մեծ ինտենսիվություն, ներառում են վազքը, լողի շրջագայությունները, արշավը դեպի վեր և երկար հեռավորությամբ հեծանիվ վարելը:
- Պարտադիր չէ, որ 30 -ից 60 րոպեն լրացնեք 1 անգամ: Նույն օգուտը կստանաք, եթե ձեր վարժությունը բաժանեք մի քանի 10-15 րոպեանոց ռեժիմների:
Քայլ 3. effortsանքեր գործադրեք նվազեցնելու ձեր սթրեսը:
Սթրեսը կարող է առաջացնել արյան ճնշման բարձրացում, ինչը կարող է մեծացնել կորոնար զարկերակների հիվանդության ռիսկը: Այս ցատկերը նվազեցնելու համար կենտրոնացեք ձեր մարմինը և ձեր միտքը հանգստացնելու վրա: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ ինչ -որ բան ձեզ հաճույք պատճառելու կամ ինչ -որ բան անելու համար, որը ձեզ հանգստացնում է: Սա կարող է լինել ցանկացած գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ ձեր պարտեզում աշխատելը, վարժությունների դասը վերցնելը կամ մեդիտացիան:
Սթրեսը կարող է հանգեցնել կործանարար ապրելակերպի սովորությունների, ինչպիսիք են ՝ շատակերությունը, ծխելը և շատ ալկոհոլ օգտագործելը: Այնուամենայնիվ, վարժությունը, հանգիստը և մեդիտացիան սթրեսից ազատվելու ավելի առողջ միջոց են:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Ստանալով կանխարգելիչ խնամք
Քայլ 1. Ստացեք կանոնավոր բժշկական զննումներ:
Որպեսզի նվազեցնեք կորոնար զարկերակների հիվանդության ռիսկը, կարևոր է ձեր սրտի առողջության գնահատումը տարեկան: Ֆիզիկական գնահատում կատարելուց բացի, ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր ընդհանուր առողջության և սթրեսի մակարդակի կամ անառողջ վարքի հետ կապված ցանկացած խնդրի մասին:
- Ձեր ստուգման ընթացքում ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կլսի ձեր սրտին `որոշելու, թե արդյոք այն լավ է աշխատում և անհրաժեշտության դեպքում ախտորոշիչ թեստեր կանցկացնի: Նրանք կարող են նաև ստուգել ձեր C- ռեակտիվ սպիտակուցները, որոնք բորբոքման մարկերներ են, որոնք կարող են վկայել կորոնար զարկերակների հիվանդության մասին:
- Սա հատկապես կարևոր է, եթե ունեք սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկի գործոններ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ խոլեստերինը, կամ սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմությունը:
Քայլ 2. Սննդաբանության վերաբերյալ խորհրդատվություն ստացեք սննդաբանից կամ ձեր բժշկից:
Այս մարդիկ կարող են օգնել ձեզ սովորել, թե ինչ սնունդ կարող եք վայելել և ինչ մթերքներից խուսափել: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե դժվարանում եք հասկանալ, թե ինչ պետք է ուտեք:
- Նրանք ոչ միայն կարող են ձեզ ասել, թե ինչ ուտել և ինչ խուսափել, այլև կարող են օգնել ձեզ մշակել սննդի ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր նախասիրություններին և նախասիրություններին և ձեր սննդային կարիքներին:
- Սա կարևոր է ձեր արյան շաքարը նորմալ միջակայքում պահելու համար: Նախա-շաքարախտը և շաքարախտը երկուսն էլ մեծացնում են կորոնար զարկերակների հիվանդության ռիսկը:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին այն դեղամիջոցների մասին, որոնք դուք պետք է ընդունեք:
Օրինակ, ամենօրյա ասպիրինը կարող է կանխել սրտի կաթվածներն ու կաթվածները և նվազեցնել սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը: Բժշկի հետ քննարկեք օգուտներն ու ռիսկերը, քանի որ երկարաժամկետ ընդունման դեպքում ասպիրինը կարող է արյունահոսություն առաջացնել:
- Վիտամին E- ն նվազեցնում է սրտի կաթվածի հավանականությունը, մինչդեռ C և D վիտամինները կարող են օգնել նվազեցնել կորոնար զարկերակների հիվանդության ռիսկը:
- Օմեգա 3-ճարպաթթուները օգտակար են խոլեստերինի նվազեցման համար, որը կարող է կուտակվել որպես զարկերակների ափսե:
Քայլ 4. Վերցրեք դեղատոմսով դեղեր `ձեր ռիսկի գործոնները վերահսկելու համար:
Կան մի շարք դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր գտնվում են սրտի իշեմիկ հիվանդության վտանգի տակ: Դրանք ներառում են արյան բարձր ճնշումը, բարձր խոլեստերինը և շաքարախտը նվազեցնելու դեղամիջոցներ: Եթե դուք ունեք այս պայմաններից մեկը կամ մի քանիսը և չեք կարողանում դա վերահսկել ապրելակերպի և սննդակարգի փոփոխությունների դեպքում, ապա դեղորայքի օգտագործումը կարող է լավ տարբերակ լինել:
