Հեշտ է ենթադրել, թե որքան աշխատանք է կատարում ձեր սիրտն ամեն օր ձեր մարմինը պահպանելու համար: Ամեն ինչ ՝ ձեր սննդակարգից մինչև տրամադրություն, և նույնիսկ ատամների և լնդերի վիճակը, կարող են ազդեցություն ունենալ ձեր սրտի առողջության վրա: Ամենակարևոր բաները, որ կարող եք անել ձեր սրտի համար, առողջ սնունդ ուտելն ու շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելն է: Ապրելակերպի փոփոխությունները, ինչպիսիք են ծխելը թողնելը և ալկոհոլը թողնելը, նույնպես կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր սրտի առողջության մեջ: Ստացեք կանոնավոր ստուգումներ ձեր բժշկի մոտ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր սիրտը լավ վիճակում է, հատկապես, եթե դուք վտանգված եք այնպիսի հիվանդությունների համար, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները կամ շաքարախտը:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից. Սրտի առողջ սնունդ
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 4-5 բաժին միրգ և բանջարեղեն:
Ձեր սննդակարգում մի շարք մրգեր և բանջարեղեններ ունենալը առողջ սնվելու և ձեր սրտին խնամելու կարևոր մասն է: Նրանք հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և սննդային մանրաթելերով ՝ միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականությամբ: Նպատակ դրեք ամեն օր մրգերի և բանջարեղենի ծիածան ուտել ՝ սրտին առողջ տարբեր սննդանյութեր ստանալու համար:
- Մրգի 1 չափաբաժինը մոտավորապես 1 միջին չափի ամբողջական պտուղ է, ¼ բաժակ (մոտ 50 գ) չոր մրգեր, ½ բաժակ (մոտ 60 գ) թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված միրգ, կամ 6 հեղուկ ունցիա (180 մլ) պտուղ հյութ. Բանջարեղենի 1 բաժինը կազմում է 1 բաժակ (մոտ 30 գ) հում, տերևավոր կանաչի, ½ բաժակ (մոտ 80 գ) եփած բանջարեղեն կամ 6 հեղուկ ունցիա (180 մլ) բանջարեղենի հյութ:
- Ընտրեք թարմ կամ սառեցված բանջարեղեն, այլ ոչ թե պահածոյացված բանջարեղեն: Պահածոները հակված են ավելացնել աղը: Եթե դուք իսկապես պահածոյացված բանջարեղեն եք ստանում, համոզվեք, որ դրանք նշված են որպես ցածր նատրիումի կամ ցածր աղի: Նմանապես, խուսափեք պահածոյացված կամ սառեցված պտուղներից `շաքարավազով կամ օշարակով:
- Եթե դուք չիր եք ուտում, ստուգեք բաղադրիչները ՝ համոզվելու համար, որ դրանք չունեն սուլֆիտներ և ավելացված շաքար, և սահմանափակվեք փոքր չափաբաժիններով, օրինակ ՝ 2 չոր ծիրան կամ 2 ճաշի գդալ (29,6 մլ) (16 գ) չորացրած լոռամրգի:
- Փորձեք սահմանափակել ձեր ուտած տապակած կամ թխած բանջարեղենի քանակությունը, քանի որ տապակելու և թխելու գործընթացները հակված են ավելացնել ավելորդ ճարպ և դատարկ կալորիաներ:
Քայլ 2. Ամեն օր ստացեք 7-8 բաժին ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը դիետիկ մանրաթելերի, բարդ ածխաջրերի և սրտին առողջ այլ սննդարար նյութերի մեծ աղբյուր է: Կերեք շատ ամբողջական հացահատիկային սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկը, մանրաթելերով հարուստ հացահատիկը, վարսակի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը, քինուան, գարին և ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենը:
- Ամբողջ հացահատիկի մեկ չափաբաժինը 1 կտոր ամբողջական հացահատիկ է, 1 բաժակ (մոտ 40 գ) հացահատիկի սառը հացահատիկ, կամ ½ բաժակ (մոտ 100 գ) եփած ամբողջական հացահատիկի բրինձ, մակարոնեղեն կամ հացահատիկ:
- Խուսափեք նուրբ հացահատիկի աղբյուրներից, օրինակ ՝ սպիտակ հացից և մակարոնեղենից, կարագացված ադիբուդիից, խորտիկներից և սպիտակ ալյուրից պատրաստված թխած արտադրանքից: Այս մթերքները բարձր են կալորիաներով և ցածր են սննդային արժեքով:
Քայլ 3. Ընտրեք սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ:
Նիհար սպիտակուցները օգնում են ձեզ կառուցել մկաններ և պահպանել էներգիայի ավելի բարձր մակարդակ: Ամեն օր կերեք առողջ, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ՝ առանց մաշկի թռչնի կրծքամիս, ձուկ, լոբի և ոլոռ, ընկույզ և սերմեր, սոյայի արտադրանք, ձու և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Խուսափեք ձեր սպիտակուցները ճարպային միսից, վերամշակված միսից (ինչպես տաք շուն կամ սպամ), լիարժեք ճարպային կաթնամթերքից կամ տապակած կամ թխած միսից: Այս սննդամթերքները հակված են բարձր բաղադրությամբ, որոնք վատ են ձեր սրտի համար, ինչպես նատրիումը և հագեցած ճարպերը:
Քայլ 4. Ներառեք մանրաթել ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
Բավական մանրաթելեր ուտելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական 25 գրամ (0.88 ունց) մանրաթել ուտել, եթե կին եք, և 38 գրամ (1.3 ունց) օրական, եթե տղամարդ եք (կամ 21 գ կանանց համար և 30 գ տղամարդկանց համար, եթե 50 տարեկանից բարձր եք):. Ձեր սննդակարգում ավելի շատ մանրաթելեր ստանալու համար կերեք շատ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն, ընկույզ և սերմեր:
- Օրինակ, նախաճաշի համար մի գավաթ թեփի շիլա ուտելը կօգնի ձեզ ստանալ բավարար մանրաթել:
- Փոխարինեք սպիտակ հացը ամբողջ հացահատիկի հացի հետ `ձեր մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու համար:
- Բավական մանրաթելեր ուտելը կօգնի ձեզ նիհարել կամ պահպանել առողջ քաշը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի հագեցած և բավարարված զգալ ՝ քիչ կալորիաներ ուտելով:
Քայլ 5. Կրճատեք հագեցած ճարպերը:
Եթե դուք շատ հագեցած ճարպեր եք օգտագործում, կարող եք բարձրացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության: Խուսափեք հագեցած ճարպերով շատ սննդամթերքներից, որոնք կօգնեն ձեր սիրտը առողջ պահել և նվազեցնել սրտի հիվանդությամբ տառապելու հավանականությունը: Դրանք ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ճարպային միսը, կարագը և մարգարինը, յուղոտ արագ սնունդը և ճարպային խորտիկները, ինչպիսիք են փաթեթավորված թխվածքաբլիթները, կոտրիչները և չիպսերը:
- Փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում `ընտրելով ավելի նիհար միս և 1% յուղայնությամբ կաթ: Կարող եք նաև բարելավել ձեր սննդակարգը ՝ ներառելով ճարպերի առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են բուսական յուղերը, սերմերը և ընկույզները, ձիթապտուղը, ավոկադոն և ճարպային ձկները (օրինակ ՝ սաղմոնը, սկումբրիան և թյունոսը):
- Միջին մարդը, ով օրական օգտագործում է մոտ 2000 կալորիա, չպետք է ունենա օրական 20 գ -ից ավելի հագեցած ճարպ: Ստուգեք սննդի պիտակները `ձեր սպառած հագեցած ճարպի քանակի վերաբերյալ տեղեկատվության համար:
- Եթե դուք ունեք արյան բարձր ճնշում կամ սրտի հիվանդություն, ապա հագեցած ճարպի քանակը, որը դուք պետք է օգտագործեք, տարբեր կլինի: Խորհրդատվության համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 6. Նվազեցրեք ձեր աղի ընդունումը:
Highարկերակային գերճնշումը կանխելու և վերահսկելու եղանակներից մեկն այն է, որ նվազեցնեք ձեր օգտագործած աղի և նատրիումի քանակությունը: Նպատակ դրեք օրական ոչ ավելի, քան թեյի գդալ (5.69 գ) աղ (մոտ 2.300 մգ նատրիում): Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե ինքներդ ձեզ հասցնեք թեյի գդալի (4.27 գ) աղի երկու երրորդը (1, 500 մգ նատրիում): Աղի սպառումը նվազեցնելու համար կարող եք ձեռնարկել մի շարք քայլեր.
- Օգտագործեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք չունեն ավելացված աղ կամ նվազեցված նատրիում են:
- Համտեսեք ձեր ուտելիքը խոտաբույսերով և համեմունքներով, այլ ոչ թե աղով:
- Կերեք թարմ միս և թռչնամիս, այլ ոչ թե պահածոյացված կամ պատրաստված միս, որն ընդհանուր առմամբ աղի բարձր պարունակություն կունենա:
- Եթե դուք իսկապես պահածոյացված ձուկ կամ բանջարեղեն եք ուտում, լվացեք այն ծորակի տակ ուտելուց առաջ:
- Սովորություն ձեռք բերեք սննդամթերքի փաթեթավորման վերաբերյալ սննդային տեղեկատվություն կարդալ և ընտրել ավելի քիչ աղ կամ նատրիում պարունակող սնունդ:
Քայլ 7. Սպառեք ավելի քիչ կալորիա, քան օգտագործում եք, եթե անհրաժեշտ է նիհարել:
Մարդկանց մեծամասնության համար նիհարելու լավագույն միջոցը ֆիզիկական ակտիվության ավելացման և կերած կալորիաների քանակի նվազեցումն է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտեք ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից, ընթացիկ քաշից և գործունեության մակարդակից:
- Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է շաբաթական 1-2 ֆունտ (0.45-0.91 կգ) նիհարել ՝ իրենց սովորական օրական սննդակարգից կտրելով մոտավորապես 500-1,000 կալորիա: Այնուամենայնիվ, ձեր հատուկ կարիքները կախված կլինեն այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ՝ քանի կալորիա եք արդեն ուտում և որքան եք մարզվում ամեն օր:
- Երբեք մի՛ օգտագործեք օրական 1 200 -ից պակաս կալորիա ՝ առանց ձեր բժշկի կամ նախապես գրանցված դիետոլոգի հետ խորհրդակցելու: Օրական 1 200-ից պակաս կալորիա ուտելը երկարաժամկետ կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:
- Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս ձեր սննդակարգից նվազեցնել կալորիաները, ապա ձեզ համար օգտակար կլինի սննդի օրագիր պահել ՝ հետևելու համար, թե որքան եք ուտում ամեն օր: Խորհրդակցեք սննդի վերաբերյալ տեղեկատվության պիտակի հետ, որը դուք ուտում եք կամ օգտագործում եք սննդի կալորիականության հաշվիչ, ինչպիսին է Կալորիաների վերահսկման խորհրդի կայքում, որոշելու համար, թե քանի կալորիա կա յուրաքանչյուր կերակուրում:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ֆիզիկական ակտիվություն ձեռք բերելը
Քայլ 1. Գտեք ձեր առօրյայի ընթացքում ավելի շատ շարժումներ կատարելու ուղիներ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նստակյաց լինելը և հատկապես շատ ժամանակ նստելը կարող է ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել սրտի հիվանդության զարգացման համար: Նույնիսկ եթե դուք իրականում չեք մարզվում, պարզապես օրվա ընթացքում երբեմն -երբեմն աթոռից կամ բազմոցից դուրս գալու ջանքերը կարող են բարելավել ձեր սրտի առողջությունը: Ամբողջ օրվա ընթացքում վեր կենալու և շարժվելու համար արդարացումներ փնտրեք, նույնիսկ եթե դա պարզապես աղբը հանելու կամ ճանապարհի վրայով քայլելու և փոստը ստուգելու համար է:
- Եթե դուք նստակյաց գրասենյակային աշխատանք ունեք, փորձեք վեր կենալ գրասեղանից և հնարավորության դեպքում տեղաշարժվել: Դուք կարող եք առաջարկել որոշ իրեր տանել փոստի սենյակ կամ գնալ սուրճի վազքի:
- Ոտքի կանգնելը և թեթև ձգումներ կատարելը կարող են նաև օգնել ձեր արյան հոսքը:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ կատարեք առնվազն 150 րոպե չափավոր աէրոբ վարժություններ:
Պարբերաբար մարզվելը կարևոր է նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել կամ պահպանել առողջ քաշը: Ակտիվ լինելը նաև մեծ առավելություններ ունի ձեր սրտի առողջության համար, քանի որ նրանք, ովքեր հիմնականում անգործուն են, ավելի հավանական է, որ սրտի հետ խնդիրներ ունենան: Նպատակ ունեցեք առնվազն 150 րոպե չափավոր աէրոբ ակտիվություն կամ 75 րոպե ինտենսիվ գործունեություն, ամեն շաբաթ `ձեր քաշը կառավարելու և սրտի առողջությունը բարձրացնելու համար:
- Չափավոր աէրոբ գործունեության օրինակներ են արագ քայլելը, լողը, հեծանվավազքը ժամում 10 մղոնից (16 կմ) պակաս արագությամբ և տնային աշխատանքները, ինչպիսիք են այգեգործությունը, փոշեկուլը կամ խոտհնձելը: Ինտենսիվ գործունեությունը ներառում է վազք կամ վազք, աերոբիկ պար կամ արագ հեծանվավազք:
- Ոչ ակտիվ լինելը կարող է մեծացնել արյան բարձր ճնշումից և շաքարախտից տառապելու ձեր հնարավորությունները, որոնք սրտի հիվանդությունների հիմնական գործոններն են:
- Եթե արդեն ունեք սրտի հիվանդություն կամ առողջության հետ կապված այլ խնդիրներ, գուցե կարիք լինի ավելի թեթև ֆիզիկական վարժությունների: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչպիսի աերոբիկ վարժություններ կարող եք անել անվտանգ:
Քայլ 3. Ներառեք ուժային վարժությունները ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Ուժային մարզումները առողջ ճանապարհով քաշ կորցնելու ևս մեկ հիմնական բաղադրիչն են: Որպեսզի ինքներդ ձեզ մկաններ կառուցեք և միևնույն ժամանակ կորցնեք ճարպը, նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ մշակել ձեր հիմնական մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության մեկական հավաքածու ՝ 12-15 կրկնում:
- Ուժային վարժությունները ներառում են դիմադրողականության օգտագործումը ՝ ձեր մկանները կառուցելու համար: Սա կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը, դիմադրական գոտիների օգտագործումը կամ սեփական մարմնի քաշով դիմադրություն ստեղծելը (օրինակ ՝ տախտակներ կամ քաշքշուկներ անել):
- Եթե սովոր չեք ուժային վարժություններ անել, սկսեք պարզ ՝ օրական մի քանի անգամ ձեր տան շուրջը առարկաներ բարձրացնելով (օրինակ ՝ ծանր գիրք կամ կաթի սափոր): Քանի որ դա ձեզ համար ավելի հեշտ է դառնում, անցեք ավելի ծանր իրերի:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպես կարելի է անվտանգ վարժություններ կատարել, եթե արդեն ունեք սրտի հիվանդություն կամ առողջական այլ խնդիրներ:
Քայլ 4. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր վարժությունների քանակն ու ինտենսիվությունը:
Exորավարժությունները հիանալի են ձեր սրտի համար, բայց չափազանց շատ, շատ արագ կատարելը կարող է մեծ ճնշում գործադրել ձեր մարմնի վրա: Եթե դուք սկսնակ եք մարզվել, սկսեք թեթև ինտենսիվությամբ վարժություններով, որոնք տևում են կարճ ժամանակ: Ուժ և դիմացկունություն ձեռք բերելով ՝ մարզվեք ավելի երկար և ավելի ինտենսիվ:
Օրինակ, ամեն օր կարող եք հեշտ քայլերով սկսել 10-րոպեանոց քայլքով, ապա հաջորդ մի քանի շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար ձեռք բերել թեթև, 30 րոպեանոց վազք:
Քայլ 5. Ներդրեք մարզվելու համար SMART նպատակներ:
Exerciseորավարժությունների մեջ լինել դժվար կարող է լինել, հատկապես, եթե ձեր նպատակները չափազանց մեծ են թվում կառավարելու համար: Խելացի (կոնկրետ, չափելի, գործող, համապատասխան և ժամանակային) նպատակներ դնելը ավելի հավանական է դարձնում, որ դուք հավատարիմ մնաք ակտիվանալու և սրտին առողջ լինելու ձեր ծրագրին: Որպեսզի դա աշխատի, ձեր նպատակները պետք է ավելի կոնկրետ լինեն, քան պարզապես «Առողջ եղեք» կամ «Առողջ սիրտ ունենալը»: Փորձեք որոշակի, ժամանակին և հասանելի նպատակ դնել: Օրինակ, ձեր նպատակը կարող է լինել «Ես ուզում եմ մինչև հոկտեմբերի վերջ նիհարել 2,3 կգ», կամ «Ես ուզում եմ իմ ճնշումը իջեցնել մինչև 120/80 կամ ավելի ցածր մինչև հունիս»:
- Գրեք ձեր նպատակները և վերանայեք դրանք ՝ մոտիվացված մնալու համար: Նպատակին հասնելուց հետո այն դուրս հանեք ձեր ցուցակից և մի մոռացեք շնորհավորել ինքներդ ձեզ և նշել:
- Եթե գոլը չափազանց ճնշող է թվում, փորձեք այն բաժանել մի շարք մինի նպատակների: Օրինակ, եթե աշխատում եք մինչև կիսամարաթոն վազելը, կարող եք սկսել օրական 20 րոպե վազքի նպատակով, շաբաթական 3 օր:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից ՝ այլ առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Թողեք ծխելը, եթե ծխող եք:
Եթե ծխում եք, ամենալավ բանը, որ կարող եք անել ձեր սրտի համար, թողնելն է: Okingխելը կարող է հանգեցնել սրտի լուրջ խնդիրների, և դա սրտի իշեմիկ հիվանդության հիմնական պատճառներից մեկն է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ անվտանգ և արդյունավետ դադարեցման լավագույն միջոցի մասին: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ ռազմավարություններ կամ նույնիսկ նշանակել դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել:
Հրաժարվելու ազդեցությունը զգալի է: Smokingխելը թողնելուց մեկ տարի անց, սրտի կաթվածի ենթարկվելու վտանգը կնվազի մինչև այն ծխողների մոտ, ովքեր դեռ ծխում են:
Քայլ 2. Խմեք ալկոհոլ միայն չափավոր:
Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, չափավոր խմելը չպետք է խնդիրներ առաջացնի ձեր սրտի առողջության համար: Այնուամենայնիվ, շատ խմելը կբարձրացնի սրտի հետ կապված խնդիրների ռիսկը, ներառյալ արյան ճնշման բարձրացումը և ինսուլտից տառապելու ռիսկը: Եթե մտահոգված եք, որ շատ եք խմում, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես կրճատել կամ թողնել: Մի սկսեք խմել, եթե ներկայումս չեք խմում:
- Ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտի կողմից չափավոր խմելը սահմանվում է որպես կանանց համար ոչ ավելի, քան 1, իսկ տղամարդկանց համար ՝ 2: Մեկ ըմպելիքը համարժեք է 12 հեղուկ ունցիա (350 մլ) գարեջուր, 5 հեղուկ ունցիա (150 մլ) գինի կամ 1,5 հեղուկ ունցիա (44 մլ) լիկյոր:
- Ալկոհոլը նպաստում է բազմաթիվ առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ ինսուլտի ռիսկի բարձրացմանը, արյան ճնշման և տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացմանը, սրտի մկանների վնասմանը և կախվածությանը:
Մտապահեք:
Կան որոշ ապացույցներ, որ այն մարդիկ, ովքեր չափավոր կարմիր գինի են օգտագործում, ավելի ցածր են սրտային հիվանդությունների ռիսկով, սակայն պարզ չէ, որ խմելն ուղղակիորեն օգուտ կտա ձեր սրտին: Խմելու հետ կապված ռիսկերը ավելի բարձր են, քան հնարավոր օգուտները, ուստի Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս չսկսել խմելը, եթե ներկայումս ձեռնպահ եք մնում:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնեք առնվազն 7-9 ժամ:
Լավ գիշերային քունը կարող է օգտակար լինել ձեր սրտի համար, ուստի փորձեք ձեռք բերել քնի լավ սովորություններ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ 45 տարեկանից բարձր մարդիկ, ովքեր քնում են 6 ժամ կամ ավելի քիչ, մոտ երկու անգամ ավելի հաճախ են ունենում ինսուլտ կամ ինֆարկտ, քան նույն տարիքային խմբի մարդիկ, ովքեր քնում են 6-8 ժամ: Նախատեսեք բավական վաղ քնել, որպեսզի ամեն գիշեր կարողանաք քնել 7-9 ժամ (կամ դեռահասության դեպքում 8-10 ժամ):
- Դուք կարող եք բարելավել ձեր քունը ՝ գիշերը սենյակը մութ, հանգիստ և հարմարավետ պահելով: Էլեկտրոնային սարքերի լույսը կարող է դժվարացնել ձեր ուղեղի քնի ռեժիմը, այնպես որ անջատեք բոլոր էկրանները (օրինակ ՝ հեռուստացույցներ, հեռախոսներ կամ պլանշետներ) քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ:
- Եթե դուք դժվարությամբ եք հանգստանում գիշերը, փորձեք հաստատել քնի ժամին խաղաղ ռեժիմ: Օրինակ, կարող եք տաք լոգանք ընդունել կամ ցնցուղ ընդունել, թեթև ձգումներ անել կամ մեդիտացիա անել, կամ քնելուց մոտ կես ժամ կարդալ:
- Բավարար քնելը կօգնի նաև խուսափել սթրեսից և էներգիա կհաղորդի լիարժեք և ակտիվ ապրելակերպ վարելու համար:
Քայլ 4. Սթրեսն ու անհանգստությունը հաղթահարելու համար փորձեք հանգստանալ:
Սթրեսի և սրտի առողջության միջև ուղիղ կապերը անորոշ են, բայց հաճախ այն եղանակները, որոնցով մարդիկ հաղթահարում են սթրեսը, կարող են վնասակար լինել նրանց սրտի համար: Օրինակ ՝ ալկոհոլ օգտագործելը, չափազանց ուտելը և ծխելը սթրեսային իրավիճակին արձագանքելու սովորական, բայց վնասակար եղանակներ են: Փորձեք կառավարել սթրեսը և ընտրեք ավելի առողջ հանգստանալու այլընտրանքային ուղիներ, ինչպիսիք են մկանների առաջադիմական թուլացումը կամ խորը շնչառական վարժությունները:
- Timeամանակ անցկացրեք զբաղմունքներով զբաղվելով և հանգստացեք ընկերների և ընտանիքի հետ, քանի որ դրանք հիանալի միջոց են սթրեսը թեթևացնելու համար:
- Exորավարժությունները հիանալի սթրես են առաջացնում, այնպես որ հաջորդ անգամ, երբ սթրեսի մեջ եք, գնացեք զբոսանքի, վազքի կամ հեծանիվ վարելու:
- Մեդիտացիա կամ յոգա վարելը նաև սթրեսը կառավարելու և ձեր սրտին խնամելու առողջ միջոց են:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ձեր սրտի առողջության մոնիտորինգ
Քայլ 1. Պարբերաբար ստուգեք արյան ճնշումը:
Արյան ճնշումը ձեր սրտի առողջության հիմնական ցուցանիշն է: Խնդրեք ձեր արյան ճնշումը ստուգել ձեր բժշկի հետ ստուգման ժամանակ, հատկապես, եթե կարծում եք, որ սրտի հետ կապված խնդիրների բարձր ռիսկ ունեք: Դուք կարող եք նաև խնդրել ձեր բժշկին կամ բուժքրոջը ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես կարելի է ձեր արյան ճնշումը ստուգել տնային թեստավորման սարքով:
- Ձեր արյան ճնշման վրա ազդում են բազմաթիվ տարբեր գործոններ, ինչպիսիք են քաշը, սննդակարգը, սթրեսը, ալկոհոլի օգտագործումը և ծխելը: Եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ պատճառի բացահայտման և համապատասխան բուժման համար:
- Հաճախ արյան բարձր ճնշման ախտանիշներ չկան, ուստի կարևոր է, որ այն պարբերաբար ստուգվի:
- Bloodարկերակային ճնշման նորմալ ցուցանիշը կունենա 120 -ից ցածր սիստոլային արժեք, իսկ 80 -ից ցածր ՝ դիաստոլիկ: Այս ամենից վերը նշվածը ցույց է տալիս արյան բարձր ճնշում և նշանակում է, որ պետք է դիմել բժշկի:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին արյան շաքարի ստուգման մասին:
Ձեր արյան շաքարի վերահսկումը սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկի նվազեցման կարևոր մասն է: Ստուգեք ձեր արյան շաքարը յուրաքանչյուր 3 տարին մեկ կամ ավելի հաճախ, եթե ձեր բժիշկը կարծում է, որ դուք շաքարային դիաբետի զարգացման վտանգ ունեք:
- Ընդհանուր ռիսկի գործոնները ներառում են 45 տարեկանից բարձր լինելը, ավելաքաշ լինելը, շաքարախտի ընտանեկան պատմությունը և արյան բարձր ճնշման կամ խոլեստերինի պատմությունը:
- Եթե շաքարային դիաբետի վտանգ ունեք, կարևոր է, որ դուք արագ գործեք և խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի կարողանաք մշակել բուժման ծրագիր: Սա կարող է ներառել ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել և նվազեցնել սրտի հետ կապված խնդիրների և 2 -րդ տիպի շաքարախտի զարգացման հավանականությունը:
- Արյան մեջ շաքարի նորմալ մակարդակը կազմում է 80 -ից 130 մգ/դլ ուտելուց անմիջապես առաջ և 180 մգ/դլ -ից պակաս ՝ ուտելուց 2 ժամ հետո:
Քայլ 3. Ձեր խոլեստերինը ստուգեք 4-6 տարին մեկ:
Ձեզ անհրաժեշտ է որոշ խոլեստերին, բայց դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս 20 տարեկանից բարձր բոլոր մարդկանց ստուգել իրենց խոլեստերինի մակարդակը 4-6 տարին մեկ: Հնարավոր է ՝ ավելի հաճախ ստուգեք ձեր մակարդակը, եթե ունեք բարձր խոլեստերինի կամ առողջական այլ խնդիրների պատմություն (օրինակ ՝ արյան բարձր ճնշում կամ շաքարախտ): Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան հաճախ պետք է հետազոտվեք:
- Թեստը պարզ արյան թեստ է, որը հաճախ հետևում է 9-ից 12 ժամ տևող ծոմին:
- Գենետիկական գործոնները կարող են բարձրացնել խոլեստերինի բարձր ռիսկը, բայց դուք կարող եք նվազեցնել այս ռիսկը առողջ և ակտիվ ապրելակերպով:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ծանոթանալ ձեր խոլեստերինի թեստերի արդյունքներին: Նրանք կփնտրեն այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են ձեր ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը և «լավ խոլեստերինի» (HDL), «վատ խոլեստերինի» (LDL) և ձեր արյան մեջ տրիգլիցերիդների հարաբերական հարաբերակցությունը:
- Ընդհանուր խոլեստերինի լավ մակարդակը 200 մգ/դլ (կամ 5.2 մմոլ/լ) կամ ավելի ցածր է: Իդեալում, ձեր LDL խոլեստերինը պետք է լինի 70 մգ/դլ -ից ցածր (1.8 մմոլ/լ), իսկ ձեր HDL խոլեստերինը `60 մգ/դլ -ից բարձր (1.5 մմոլ/լ): Ձեր տրիգլիցերիդները պետք է լինեն 150 մգ/դլ -ից ցածր (1.7 մմոլ/լ):
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք ձեր քաշը առողջ է:
Ավելորդ քաշը կամ ճարպակալումը կարող է էական ազդեցություն ունենալ ձեր սրտի առողջության վրա: Որքան ավելի շատ քաշ ունեք, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք տառապեք սրտային հիվանդություններից: Եթե մտահոգ եք ձեր քաշի և այն մասին, թե ինչպես դա կարող է ազդել ձեր սրտի վրա, նշանակեք ձեր բժշկին: Նրանք կարող են օգնել ձեզ գնահատել ձեր քաշը և մշակել առողջ քաշի կառավարման նպատակներ:
- Դուք կարող եք օգտագործել BMI- ի առցանց հաշվիչ, ինչպիսին է Ազգային սրտի, թոքերի և արյան ինստիտուտի կայքում տեղադրվածը ՝ որոշելու համար, թե կարող եք ավելորդ կամ պակաս քաշ ունենալ ՝ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm: Դուք պետք է մուտքագրեք ձեր հասակը և քաշը: BMI- ի որոշ հաշվիչների համար կարող է անհրաժեշտ լինել նաև չափել ձեր գոտկատեղից և պարանոցի շուրջը:
- Ընդհանուր առմամբ, 18.5 -ից ցածր BMI- ն համարվում է թերքաշ, 18.5 -ից 29.4 -ը ՝ նորմալ, 25 -ից 29.9 -ի միջև ՝ ավելորդ քաշ, իսկ 30 և ավելի բարձրը համարվում է գիրություն: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ շատ մկանային զանգված ունեցող անձը, ինչպիսին է մարզիկը կամ բոդիբիլդերը, նույնպես կարող է ունենալ անսովոր բարձր BMI և դեռ առողջ լինել:
Տեղյակ լինել:
Անբավարար քաշը նույնպես կապված է սրտի հիվանդությունների ռիսկի ավելացման հետ: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու համար ձեզ համար ամենաառողջ քաշի միջակայքը:
Քայլ 5. Քննարկեք սրտի թեստերի անցկացման մասին, եթե դուք սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի մեջ եք:
Եթե ձեր առողջության ընտանեկան պատմությունը հուշում է, որ դուք կարող եք սրտի հիվանդության վտանգի տակ լինել, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ մի շարք թեստեր ՝ ձեր սրտի առողջությունը գնահատելու համար: Եթե ձեր սրտի հետ կապված որևէ մտահոգություն ունեք, նշանակեք ձեր բժշկին ՝ ձեր հնարավորությունների մասին խոսելու համար: Ընդհանուր թեստերը ներառում են.
- Սթրես -թեստ, որը չափում է ձեր սրտի գործունեությունը, երբ քայլում եք վազքուղու վրա:
- Անգիոգրաֆիա, որը ռենտգենյան ճառագայթների տեսակ է, որը ստուգում է ձեր սրտի կամ նրա շրջակայքի արյան անոթների առկայությունը: Այս թեստը սովորաբար կատարվում է միայն այն դեպքում, երբ ձեր սթրես -թեստը հուշում է, որ խնդիր կա:
- Էխոկարդիոգրաֆիա, որը փնտրում է խնդիրներ, որոնք կապված են ձեր սիրտը մղելու հետ: Այս թեստը օգտագործում է ուլտրաձայնը ՝ ձեր բաբախող սրտի շարժվող պատկեր ստանալու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Եթե ձեզ ինչ -որ կերպ անհանգստացնում է ձեր սիրտը, դիմեք բժշկի:
- Consultորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, հատկապես եթե միջին տարիքի կամ ավելի մեծ եք, կամ ձեր առողջությամբ մտահոգվելու որևէ պատճառ ունեք:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ կտրուկ փոփոխություն կատարելը:
- Շտապ դիմեք բժշկի, եթե ունեք սրտի խնդրի ախտանիշներ, ինչպիսիք են ՝ կրծքավանդակի, ծնոտի, մեջքի, որովայնի կամ ուսի ցավ կամ ճնշում, շնչառության դժվարություն, սրտի բաբախում կամ կրծքավանդակի ցավ ՝ սրտխառնոցի, թուլության, գլխապտույտի, ուշագնացության հետ միասին:, սառը քրտինք կամ ուժեղ հոգնածություն:
