High Intensity Interval Training- ը կամ HIIT- ը էներգիայի ինտենսիվ մոտեցում է վարժություններին: Գաղափարն այն է, որ համընդհանուր ջանքերի պոռթկումները փոխարինվեն կարճ հանգիստով կամ թեթև ակտիվությամբ: Ամբողջ մարզումը սովորաբար տևում է ընդհանուր առմամբ մոտ 15-20 րոպե: HIIT- ը ոչ միայն հիանալի մարզում է, այլև կարող է կատարվել գրեթե ցանկացած վայրում ՝ մարմնի քաշով վարժություններով, ինչպիսիք են հրում, նստում, ճռճռոց և սպրինտ: Անկախ նրանից, թե դուք գտնվում եք վազքուղու վրա, տանը, մարզասրահում կամ ձեր դրսում հեծանիվ վարելով, HIIT- ի նիստը ձեզ կթողնի և համեմունք կհաղորդի ձեր սովորական առօրյային: Համոզվեք, որ նախօրոք տաքանում եք, որպեսզի ձեր մկանները լինեն տաք, փափուկ և պատրաստ շարժման:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից. Փորձեք Տաբատա ոճով ուսուցում
Քայլ 1. Հասկացեք Տաբատայի մեթոդը:
«Տաբատայի մեթոդը» անվանվել է իզումի Տաբատա անունով ճապոնացի հետազոտողի անունով: Գաղափարն այն է, որ 20 վայրկյան անընդմեջ գործողություն կատարվի, հանգստանա 10 վայրկյան, այնուհետև կրկնվի 8 անգամ: Այն, ինչ մենք այստեղ կքննարկենք, ամբողջ մարմնով Տաբատա ոճով մարզվելն է, բայց հիշեք, որ դա կարող եք անել գրեթե ցանկացած վարժությամբ `կարող եք սպրինտ անել, պարան ցատկել, հեծանիվ վարել կամ նույնիսկ լողալ: Համոզվեք, որ հետևում եք 20 վայրկյան լրիվ շարժիչով շարժվելու, այնուհետև հանգստանալու 10 մոդելին:
- Բնօրինակի «Տաբատա» վարժանքը կատարվեց ստացիոնար հեծանիվների վրա, ինչը թույլ տվեց ուսումնասիրության մասնակիցներին ապահով կերպով առավելագույն ջանքեր գործադրել 20 վայրկյան տևողությամբ «ծանր» ութ ընդմիջումներից յուրաքանչյուրի համար: Ստացիոնար հեծանիվը իդեալականորեն պիտանի է 20 վայրկյան լիարժեք ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության/10 վայրկյան հանգստի ցիկլերի համար, քանի որ ստացիոնար հեծանիվով նստած առավելագույն ծանրաբեռնվածության ժամանակ վնասվածքների փոքր հավանականություն կա, իսկ մնացածը արդյունավետ է նստած դիրքում:
- Մարդիկ ֆիզիկապես սպառվում են 8 ցիկլերի ավարտին, և համակարգումը վատանում է: Սա հեշտությամբ կարող է հանգեցնել սխալ քայլի և վնասվածքի: Exerciseգույշ եղեք, թե որ վարժությունն եք ընտրում կատարել:
- Տաբատա ոճով ուսուցումն իսկապես պետք է իրականացվի միայն անվտանգ իրավիճակներում, ինչպիսիք են լողավազանը կամ անշարժ հեծանիվը, թիավարող մեքենան կամ այլ սրտային ոճի մեքենա, որի մասնակիցը չի կարող ընկնել կամ դուրս գալ:
Քայլ 2. Կատարեք տաբատա ոճով վարժությունների հավաքածու:
Ինչպես ասվեց, գաղափարն այն է, որ յուրաքանչյուր գործողության մեջ ամբողջովին դուրս գաք 20 վայրկյան, ապա հանգստանաք 10 վայրկյան: Նախ, այդքան ժամանակահատվածում հնարավորինս շատ պոկումներ կատարեք: Squոկատ անելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի միջև հեռավորությամբ և ձեռքերը ձեր կողմերում:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ հետույքը և ազդրերը հետ մղելով և թեքվելով ծնկներին ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները չեն տարածվում մատների մատների վրայով: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը դեպի կրունկներ:
- Իջնելով ներքև, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև. Դրանք պետք է նմանվեն Սուպերմենի ձեռքերին, երբ նա թռչում է: Պահպանեք ձեր ողնաշարը չեզոք:
- Դադար տվեք, երբ ձեր ոտքերը հատակին զուգահեռ են և ինքներդ ձեզ վերև հրեք:
- Դա արեք 20 վայրկյան:
Քայլ 3. Հանգստացեք 10 վայրկյան և կրկնում:
20 վայրկյան վարժություններ կատարելուց (կամ 20 վարժություն կատարելուց) հետո թույլ տվեք ձեզ հանգստանալ 10 վայրկյան: Այնուհետեւ, սկսեք squats- ի հաջորդ փաթեթը:
Կրկնեք ևս 7 լրիվ վարժություն ՝ 10 վայրկյան հանգստանալով յուրաքանչյուրի միջև, ընդհանուր առմամբ 8 սեթ:
Քայլ 4. Կատարեք «Տաբատա» ոճով հրում վարժություններ:
Theոկատները Տաբատա ոճով ամբողջ մարմնամարզության միայն առաջին փուլն են: Դուք արդեն պետք է նկատեք օրինաչափությունը: Մարզման երկրորդ փուլի համար դուք կկատարեք 8 վայրկյան տևողությամբ տաբատա ոճի հրում ՝ բաժանված կարճ 10 վայրկյանանոց հանգիստներով:
- Հրում վարժություն կատարելու համար դիր ձեր ձեռքերին և ոտքերին ՝ ներքև նայելով հատակին: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն մի փոքր ավելի, քան ուսերի լայնությունը:
- Մեջքն ու ոտքերը պահեք ուղիղ և թեքվեք արմունկների մոտ ՝ կրծքավանդակը իջեցրեք մինչև կզակը դիպչել գետնին: Դանդաղ առաջ քաշեք ՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքի:
- Տաբատա ոճի հրում վարժությունների մեկ հավաքածուի համար կատարեք որքան հնարավոր է 20 վայրկյանում:
Քայլ 5. Հանգստացեք 10 վայրկյան և կրկնում:
Հետևելով նույն ձևին, ինչ վարժությունների ժամանակ, հանգստացեք 10 վայրկյան, այնուհետև կատարեք հրում վարժությունների ևս 20 վայրկյան: Ընդհանուր 8 հավաքածու կատարեք:
Քայլ 6. Կրկնեք վերը նշված քայլերը Տաբատա ոճով նստացույցերի համար:
Properիշտ նստացույց անելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը գետնին, իսկ ոտքերը թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերն ու հետույքը հատակին դնելով ՝ իրանը գետնից բարձրացրեք դեպի ազդրերը: Այնուհետև ինքներդ իջեք մեկնարկային դիրքի:
20 վայրկյանում հնարավորինս շատ նստացույց արեք:
Քայլ 7. Հանգստացեք և կրկնեք ևս 7 տուր:
Վերցրեք 10 վայրկյան ընդմիջում, այնուհետև անմիջապես վերադարձեք այդ նստացույցերին, մինչև որ ավարտեք ութ սեթը:
Քայլ 8. Կատարեք լեռնագնացների հավաքածու:
Ստացեք հրում դիրք ՝ հավասարակշռելով ձեր ոտքերի գնդիկները: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կախվի - վարժության ընթացքում պահեք այն ուղիղ, չեզոք դիրքում:
- Քաշեք ձեր աջ ծունկը դեպի ձեր որովայնի կոճակը:
- Հետո պայթուցիկ շարժում կատարեք ՝ ձեր ոտքերի դիրքերը փոխելու համար. Աջ ոտքը հետ դրեք սկզբնական դիրքի և ձախ ծնկով վեր քաշեք դեպի որովայնի կոճակը:
- Շարունակեք փոխել ձեր ոտքերը: Դա արեք 20 վայրկյան:
Քայլ 9. Հանգստացեք և կրկնեք:
Դուք արդեն գիտեք վարժությունը: Թույլ տվեք ձեզ 10 վայրկյան հանգստանալ, այնուհետև կատարեք լեռնագնացների մեկ այլ հավաքածու: Հանգստացեք և կրկնեք մինչև ութ հավաքածու ավարտելը:
Մեթոդ 2-ից 4-ը. Կատարել Burpee-Run ընդմիջումներ
Քայլ 1. Կատարեք 10 «burpees»:
” Բուրպին ամբողջ մարմնով վարժություն է, որը կկառուցի ուժ, կայրի ճարպը և կուժեղացնի ձեր կոնդիցիոները: Դուք նույնպես կարիք չունեք հատուկ սարքավորումների: Մեկը կատարելու համար սկսեք կծկված դիրքով ՝ ձեր ձեռքերը հատակին ձեր դիմաց:
- Ոտքերը հետ շպրտեք դեպի հրում կամ «տախտակ» դիրքը, իսկ հետո անմիջապես վերադառնաք կռանալուն:
- Վերջապես, հնարավորինս ցատկեք օդ ՝ ձեռքերը գետնին դրած վերադառալով վերադառնում: Սա մեկ burpee է:
- Կրկնեք սա 10 անգամ: Որավարժությունները պետք է լինեն մեկ հարթ և հեղուկ շարժում:
Քայլ 2. Սպրինտ 400 մետր և հանգիստ:
Երբ տասը բիրպի կատարեք, վազեք 400 մետր կամ մի պտույտ սովորական վազքուղու շուրջը: Ընդհանուր առմամբ, բուրպիներին և սպրինտին պետք է մոտ 3 րոպե պահանջվի:
Եթե դուք ուղու վրա չեք կամ մուտք չունեք, պարզապես վազեք ամբողջ րոպեով:
Քայլ 3. Հանգիստ:
Սպրինտ անելուց հետո ձեզ ժամանակ տվեք հանգստանալու և շունչ քաշելու համար:
Քայլ 4. Կրկնեք չորսից վեց անգամ:
Cyորավարժություններ կատարեք այս վարժությունների ընթացքում `բուրպիզ և արագընթաց, ևս չորսից վեց ռաունդ, ընդմիջումներով կարճ հանգստանալով: Ձեր սիրտը մինչև վերջ կսկսի բաբախել:
Մեթոդ 3 4 -ից. Բռնցքամարտ HIIT նիստերի համար
Քայլ 1. Պարան ցատկել:
Այս մարզման համար ձեզ հարկավոր է ցատկապարան և ծանր դակիչ պայուսակ: Սկսեք պարանով: Արագ ցատկեք մեկ րոպե:
- Եթե դուք չունեք պարան, ապա նեյլոնե կամ պոլիեսթեր մալուխը կաշխատի: Լարային մալուխը նույնպես կարող է աշխատել, բայց կխայթվի, եթե ինքներդ սեղմեք:
- Վերջին 30 վայրկյանում ամեն ինչ կատարեք և որքան հնարավոր է դժվար և արագ:
Քայլ 2. Կատարեք 40 ճռճռոց, 20 հրում, 15 ցատկ ցատկ և հանգիստ:
Առանց կանգ առնելու, ցատկի պարանից անցեք վերը նշված յուրաքանչյուր վարժության հավաքածուների: Կատարեք բոլորը արագ տեմպերով:
- Crռճռոցները նման են նստացույցի: Մեկը կատարելու համար պարզապես պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերը դրեք ականջների կողքին և բարձրացրեք ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերն անմիջապես դուրս գան հատակից (մի օգտագործեք ձեր ձեռքերը գլուխը և վիզը վեր քաշելու համար): Աչքերը նայեք վերև, կզակը բարձրացրեք կրծքից:
- 40 սեղմումից հետո անմիջապես կատարեք 20 հրում:
- Վերջապես, 15 ցատկ կատարեք: Դրանք նման են burpees- ի, բացառությամբ այն բանի, որ դու չես իջնում «տախտակի» կամ հրում դիրքի: Սկսեք կծկվելուց: Այնուհետև վեր ցատկեք և նորից մտեք կռացած: Կրկնել:
- Այս երեք վարժությունների ավարտին ինքներդ ձեզ հանգստացեք ոչ պակաս, քան կես րոպե:
Քայլ 3. Կրկին ցատկիր պարանով և հարվածիր պայուսակին:
Վերադառնալ պարան և կրկնել առաջին քայլը: Քրտնաջան գնացեք մեկ րոպե, իսկ ամբողջ խաղը ՝ այդ ժամանակահատվածի վերջին 30 վայրկյանների ընթացքում:
- Պարանից տեղափոխեք ծանր պայուսակ: Մի ամբողջ րոպե հարվածիր պայուսակին, ինչպես Ռոքիին: Սա իսկապես կտա ձեզ սպառիչ, ամբողջ մարմնի մարզում:
- Եթե ծանր պայուսակ չունեք, փորձեք ստվերային բռնցքամարտը տեղում: Մի քանի հին անվադողեր նույնպես կարող են վերածվել լավ կանգնած պայուսակի:
Քայլ 4. Ավարտեք 15 նստացույցով, 25 նետվող ջոկեր և 25 ճռճռոց:
Ավարտեք ձեր նիստը այս երեք վերջին վարժություններով: Պայուսակից հետո կատարեք 15 արագ նստվածք: Անմիջապես կատարեք 25 ցատկող ջակ:
- Jumpատկող բաճկոն կատարելու համար կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Ձեռքերը պետք է լինեն ձեր կողքին: Այնուհետեւ, ցատկեք գետնից: Ինչպես անում եք, տարածեք ձեր ոտքերը ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխին, մինչև ձեր ձեռքերը գրեթե դիպչեն: Ձեռքերն իջեցրեք, երբ ոտքերը հետ եք վերադառնում սկզբնական դիրքի: Կրկնել:
- Անցնող թիկնոցներից ուղիղ գնացեք 25 ճռճռոցի, ինչպես վերևում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հեծանիվ վարժեցնելը
Քայլ 1. Սկսեք հարմարավետ արագությամբ:
Ձեր նիստի առաջին մասը պետք է լինի տաքացում: Սկսեք հարմարավետ արագությամբ մեկուկես րոպե պեդալ անել, որպեսզի ձեր սիրտը շարժվի, և արյունը հոսում է դեպի ձեր մկանները:
- Դուք կարող եք ինտերվալային վարժություններ կատարել հեծանիվների վրա կամ ներսում ՝ ստացիոնար հեծանիվով, կամ դրսում ՝ ձեր նախընտրած հեծանվուղու վրա: Հնարավոր է, որ ամենալավը սկսեք կանգնած հեծանիվով, քանի որ ավելի քիչ հավանական է, որ դուք վիրավորվեք:
- Դուք կարող եք նաև փոխել ձեր նիստերը, եթե դրսում եք ոտնակ, ներառյալ արագավազքները, բարձունքները բարձրանալը կամ տարբեր արագության արագությամբ մարզվելը:
Քայլ 2. Պեդալացրեք որքան հնարավոր է արագ:
Երբ տաքանաք, ստիպված կլինեք առաջին ինտերվալը դանդաղ հարվածել: Բարձրացրեք ձեր արագությունը: Այնուհետև, որքան հնարավոր է արագ և արագ, ոտնակ արեք:
- Փորձեք պահպանել այս տեմպը մոտ 40 կամ 45 վայրկյան: Ամրապնդեք ինքներդ ձեզ. Դուք կզգաք այրումը:
- Եթե ճանապարհային հեծանիվ եք վարում, այս փուլում անցեք բարձր հանդերձանքի: Օգտագործեք մեծ ատամը առջևում և միջին ատամներից մեկը ՝ հետևում:
Քայլ 3. Վերականգնման համար վերադառնալ նորմալ արագությանը:
Ձեր համառ ջանքերից հետո բավականին հուզված կլինեք: Հանգստացեք և վերականգնվեք ՝ կրկին դանդաղեցնելով հարմարավետ տեմպերը:
Այս կերպ հանգստացեք մոտ 90 վայրկյան:
Քայլ 4. Կրկնել:
Քամին ետ ստանալուց հետո ուժգնությունը բարձրացրեք ևս մեկ ամբողջական ջանքերի համար: 40-45 վայրկյան քրտնաջան շարժվեք, ապա նորից իջեցրեք այն:
- Կրկնեք այս ցիկլը մոտ 20 րոպե:
- Մեկ այլ ինտերվալային ռազմավարություն է ՝ 15 րոպե երկու սեանս բարձր արագությամբ քրտնաջան (բայց ոչ ամբողջությամբ) շարժվելը, յոթ րոպե ավելի դանդաղ տեմպերով կոտրվելը և հինգից տասը րոպե տաքացման և զովացման ժամանակաշրջանը:
Քայլ 5. Թող ձեր մարմինը վերականգնվի:
Interանկացած ընդմիջումային մարզում կհոգնեցնի ձեր մարմինը: Ձեզ հարկավոր կլինի ավելի երկար հանգստանալ, քան սովորական վարժությունը, որպեսզի ձեր համակարգերը կարողանան բուժվել և վերականգնվել: Մի չափազանցեք:
Սկսելու համար փորձեք շաբաթական մեկ HIIT նիստ: Ավելացրեք երկրորդ նիստը ավելի ուշ, երբ պատրաստ զգաք դրան: Անցկացրեք մարզումները `ապահովելով բավականաչափ հանգիստ և վերականգնման ժամանակ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Carefulգույշ եղեք, մի չափազանցեք: Սկսեք դանդաղ և շատ հանգստացեք ինքներդ ձեզ նիստերի միջև ՝ ավելորդ չարաշահումից խուսափելու համար:
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ձեր գործունեության մակարդակը ցածր է կամ ունեք առողջական վիճակ: HIIT դասընթացը բոլորի համար չէ:
