Մարմնի քաշով վարժությունները կանանց մեծամասնության համար առողջ և անվտանգ են հղիության ընթացքում: Նրանք օգնում են ձեր մկանները ամուր պահել հղիության ընթացքում, քանի որ հաճախ հղի կանայք կորցնում են մկանային զանգվածը: Ձեր մկանները ամուր պահելը կօգնի նաև ծննդաբերությանը, կանխել հղիության որոշ ցավեր և կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ վերցնել և պահել երեխային ծննդաբերությունից հետո: Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են նվազեցնել ավելորդ քաշի ավելացման, արյան բարձր ճնշման, հղիության շաքարախտի և ծննդաբերության ռիսկը: Սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ վարժությունների ծրագրերի մասին: Մարմնի քաշով վարժություններ կատարելիս մտածեք ձեր ամբողջ մարմնի վրա կենտրոնանալու մասին ՝ աշխատելով ոտքերի, ձեռքերի և միջուկի վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ոտքերի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Փորձեք squats
Squats- ը մարմնի քաշով անվտանգ վարժություն է, որը կարող եք կատարել հղիության ընթացքում: Squats- ը ուղղված է ձեր մարմնի ամբողջ ստորին հատվածին: Squոկատ կատարելու համար սկսեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Ներքև քաշեք որովայնը և ձեր կրծքավանդակը բարձր պահեք, երբ ինքներդ ձեզ ցած եք իջեցնում: Դուք պետք է ազդրերը հետ մղեք, երբ կրծքավանդակը վեր եք պահում, ինչպես նստած եք աթոռին: Հետո ոտքի կանգնիր:
- Փորձեք առնվազն զուգահեռ անցնել, բայց ձեր շարժունակությունը կարող է սահմանափակել, թե որքան հեռու կարող եք իջնել ՝ լավ մարզավիճակ պահպանելով:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները պահում եք մատների մատների վրա կամ դրա հետևում: Ձեր ծնկները երբեք չպետք է տարածվեն ձեր մատների սահմաններից:
Քայլ 2. Կատարեք ցատկ:
Lunges- ը ստորին մարմնի մեկ այլ վարժություն է, որը կարող եք կատարել հղիության ընթացքում ՝ մարմնի ստորին հատվածը ամրացնելու և ազդրերը ձգելու համար: Մեկ ոտքով առաջ քայլեք ձեր առջևից և իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ լինի: Թեքեք ձեր հետևի ոտքը, մինչև որ այդ ծունկը նույնպես լինի 90 աստիճանի անկյան տակ: Ավարտելու համար ձեր առջևի ոտքը հետ բերեք սկզբնական դիրքի:
- Դուք կարող եք կամ մի քանի կրկնել նույն ոտքով, կամ հերթափոխով հետ ու առաջ:
- Ձեր առջևի ոտքի ծունկը միշտ պետք է լինի անմիջապես ձեր ոտքի վրա: Մի երկարացրեք ձեր ծնկները ձեր ոտքից այն կողմ: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Քայլ 3. Կատարեք մի կտոր:
Մարմնի ստորին հատվածի մեկ այլ շարժում, որը կարող եք անել հղիության ընթացքում, թուլությունն է: Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն: Ոտքի մատները շրջեք ձեր մարմնից: Թեքեք ձեր ծնկները, երբ իջեցրեք կոնքերը ներքև: Ստորացնելով ներքև ՝ սեղմեք ձեր ազդրերն ու ազդրերը, այնուհետև սեղմեք դեպի վեր:
Այս վարժության ընթացքում կարող եք թեթև քաշ պահել երեքից հինգ ֆունտ քաշ ՝ ձեռքի ամրության լրացուցիչ աշխատանքի համար:
Քայլ 4. Փորձեք ազդրի ճոճվող ձգում:
Հղիության ընթացքում ազդրերի բացումը կարևոր է, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ ծննդաբերության ժամանակ: Սկսեք այս ձգումը `կանգնած ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Ձեր ամբողջ քաշը տեղափոխեք մեկ ոտքի վրա: Թեքեք ձեր ազատ ոտքը առաջ ՝ հասցնելով այն հնարավորինս բարձր: Հաջորդը, ոտքը հետ տվեք, երբ փորձում եք այն հնարավորինս բարձրացնել: Անցնելուց առաջ դա արեք մեկ րոպե:
- Փորձեք ձեռք բերել գետնին զուգահեռ պտտվող ոտքը:
- Անհրաժեշտության դեպքում բռնվեք պատից կամ աթոռից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ձեռքի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք կողային բարձրացումներ:
Վերին մարմնի մեկ վարժություն, որը կարող եք կատարել հղիության ընթացքում, կողային բարձրացումն է: Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ազդրի լայնությունը: Ձեռքերն ուղիղ պահելով ՝ դրանք բարձրացրեք կողքից, մինչև նրանք մոտենան ուսի բարձրությանը: Մի վայրկյան պահեք, ապա իջեցրեք ներքև:
- Դրա տարբերակն այն է, որ ձեր ձեռքերը ձեր առջև բարձրացնեք մինչև ուսի բարձրությունը: Կարող եք նաև պտտվել ՝ ձեր ձեռքերը մի կողմ բարձրացնելով մեկ կողմի համար, այնուհետև դրանք բարձրացնելով ձեր առջև ՝ հաջորդ կրկնության համար:
- Դրանք կարող են կատարվել նաև թեթև կշիռներով:
Քայլ 2. Կատարեք հրում վարժություններ:
Հրում վարժությունները հղիության ընթացքում մարմնի վերին հատվածի և մեջքի ստորին հատվածի ամրապնդման միջոց են: Դուք պետք է սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Ձեր դաստակները պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսերի լայնությունը, մատները ՝ դեպի առաջ: Ամուր պահեք որովայնը: Իջեք ինքներդ ձեզ հատակին ՝ արմունկները թեքելով: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը բարձրացված են պահում: Հետո, ինքդ քեզ վեր քաշիր:
- Մտածեք ձեր ճակատը հատակին դիպչելու մասին ամեն անգամ, երբ ինքներդ իջնում եք:
- Կարող եք նաև փորձել հրում վարել պատին կամ օգտագործել մարզման նստարան:
Քայլ 3. Փորձեք եռալեզու ընկղմումներ:
Dips- ը հիանալի մարզում է վերին մարմինը, որը մեկուսացնում է ձեր եռագլուխ մկանները: Նստեք աթոռի վրա և ձեր ոտքերը դուրս հանեք և շարժվեք աթոռից, որպեսզի ձեր ձեռքերը ձեր հետևից պահեք: Համոզվեք, որ ձեր հետույքը մոտ է աթոռին: Իջեք ներքև մինչև ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Ինքներդ ձեզ հետ հրեք մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն:
- Դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք ոտքերը ներս ու դուրս մտնել:
- Եթե աթոռին սուզվելը չափազանց դժվար է, կարող եք ձեռքերը թիկունքով նստել հատակին և կատարել նույն վարժությունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հիմնական և հիպ վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Կատարեք սնձան կամուրջ:
Կամուրջները կարող են օգնել ամրացնել ձեր մեջքը, գլյուտերները և ոտքերը: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ձեր կողքին: Արտաշնչեք, երբ ձեր կոնքերը բարձրացնում եք ՝ կրունկները հատակին սեղմելիս: Դուք չպետք է թեքեք ձեր ստորին մեջքը, այնպես որ, եթե դա տեղի ունենա, դուք չափազանց բարձր եք: Շնչեք, երբ դանդաղ վերադառնաք հատակին:
Դուք կարող եք նաև մեկ ոտքը հատել հակառակ ազդրին ՝ լրացուցիչ ձգվելու համար: Եթե դա անում եք, ապա կրկնեք մյուս կողմի հետ:
Քայլ 2. Կատարել տախտակ:
Տախտակները լիարժեք մարմնամարզություն են, որոնք կարող եք կատարել հղիության ընթացքում, ինչը կօգնի կանխել մեջքի ցավը: Ձեռք բերեք չորեքթաթ և տեղադրեք ձեր դաստակները ուսերի տակ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և մատները: Ձգեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր մեջքը չկռվի: Ձեր մարմինը պետք է լինի ուղիղ գիծ:
- Պահեք այնքան, որքան կարող եք:
- Փոփոխելու համար ծնկները գցեք հատակին:
Քայլ 3. Փորձեք հետին ամրապնդման հասանելիություն:
Հղիության ընթացքում կարևոր է մեջքի և որովայնի մկանների ամրապնդումը: Դրան օգնելու համար ձեռքերի և ծնկների վրա դրեք ՝ միջուկը սեղմված: Համոզվեք, որ ձեր դաստակները գտնվում են անմիջապես ուսերի տակ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերից մեկը, միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք հակառակ ոտքը: Նրանք պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Այդ դիրքը պահեք երեք անգամ, ապա ազատեք:
Կրկնեք ՝ օգտագործելով հակառակ ոտքը և ձեռքը:
Խորհուրդներ
- Եթե մինչև հղիանալը ծանրամարտի մարզումներ էիք անցկացնում, ապա կարող եք շարունակել հետևել ձեր սովորական մարզումների ռեժիմին: Եթե մինչև հղիանալը ծանրամարտի մարզումներ չէիք վարում, ապա դեռ կարող եք վարժություններ կատարել, բայց չբարձրացնել 10 -ից 20 ֆունտից ավելի:
- Փոփոխված պիլատեսը նաև հիանալի միջոց է հղիության ընթացքում ձեր միջուկը ամրացնելու համար:
