Ինչպես նվազեցնել ճարպը ՝ առանց վարժություններ կատարելու (նկարներով)

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 12:48

Եթե դուք չեք կարող կամ ժամանակ չունեք մարզվելու, ձեր սննդակարգի նկատմամբ ջանասիրությունը կարող է օգնել ձեզ ճարպերն այրել առանց ինտենսիվ մարզումների: Ձեր մարմինը լրացուցիչ կալորիաներ է պահում որպես ճարպ, ուստի ձեր կալորիականության վերահսկումը ճարպը նվազեցնելու բանալին է: Հիշեք, որ դեռևս պետք է սպառեք բավականաչափ կալորիաներ և սնուցիչներ ՝ ձեր մարմնին անհրաժեշտ վառելիքով ապահովելու համար: Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և անպիտան սնունդից, վերահսկեք ձեր չափաբաժինը և պահպանեք հավասարակշռված դիետա: Դա կարող է որոշակի ջանասիրություն պահանջել, բայց ձեր ուտածին ուշադիր հետևելը կարող է ձեզ ավելի լավ առողջության ճանապարհին դնել:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Անառողջ կալորիաների հեռացում

Քայլ 1. Հաշվեք, թե քանի կալորիա եք այժմ օգտագործում:

Մի քանի օր շարունակ գրանցեք այն ամենը, ինչ սովորաբար օգտագործում եք: Կարդացեք այն ամենի պիտակները, ինչ ուտում և խմում եք, և նշեք յուրաքանչյուր ապրանքի համար մեկ ծառայման դիմաց ընդհանուր կալորիաներն ու ճարպը: Ավելացրեք օրական սպառվող ճարպերի ընդհանուր կալորիաներն ու կալորիաները:

• Պահեք ձեր սպառած ապրանքների և դրանցից շատերի գրավոր ցուցակը կամ հետևեք դրանց ՝ օգտագործելով կալորիաների հաշվման ծրագիրը:
• Պիտակներ չունեցող ապրանքների համար, օրինակ ՝ արտադրանք կամ միս, որոնեք կալորիաների և ճարպերի գնահատման առցանց կամ ձեր հետևող հավելվածում:
• Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է կալորիականության պակաս ունենաք-սա այն դեպքում, երբ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան ուտում կամ խմում:

Քայլ 2. Պարզեք ձեր առաջարկվող օրական կալորիականության չափը:

Փնտրեք ձեր տարիքի, սեռի, հասակի, քաշի և գործունեության մակարդակի համար առաջարկվող օրական կալորիաները: Համեմատեք ձեր առաջարկվող ընդունումը ձեր սննդի մատյանում նշված թվերի հետ: Սա ձեզ հնարավորություն կտա պատկերացնել, թե քանի կալորիա պետք է կրճատել ձեր սննդակարգից:

• Օրինակ ՝ ենթադրենք, որ օրական 3500 կալորիա եք սպառում: Եթե ձեր առաջարկվող օրական կալորիականությունը 2500 է, ապա նպատակ դրեք ձեր սննդակարգից նվազեցնել մոտ 1000 կալորիա:
• Օգտագործեք MyPlate- ի հաշվիչը `ձեր առաջարկվող օրական կալորիականության չափը գտնելու համար https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input: Մուտքագրեք ձեր տարիքը, սեռը, հասակը, քաշը և գործունեության մակարդակը: Հաշվիչը թվարկելու է, թե քանի կալորիա պետք է սպառեք ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար և քանիսը պետք է կտրեք ձեր սննդակարգից ՝ առողջ քաշի հասնելու համար:

Քայլ 3. Աստիճանաբար նվազեցրեք կալորիականության սպառումը:

Նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը դանդաղ, նույնիսկ եթե դուք հարյուրավոր կալորիաներ եք օգտագործում ձեր առաջարկած քանակից ավելի: Փորձեք նվազեցնել ձեր կալորիաները օրական մոտ 150 -ով: Դուք ավելի հեշտ ժամանակ կունենաք հարմարվելու ձեր նոր սննդակարգին և ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք դրան:

• Կտրուկ մի՛ կրճատեք ձեր կալորիաները և մի՛ սպառեք ավելի քիչ կալորիաներ, քան MyPlate- ում գտած գնահատականը: Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2500 կալորիա `ձեր հիմնական կարիքները բավարարելու համար, օրական 1000 -ի սպառումը չի ապահովի ձեր մարմինը անհրաժեշտ վառելիքով:
• Բացի այդ, ձեր մարմինը կարող է մեկնաբանել կալորիականության կտրուկ անկումը որպես նշան, որ այն պետք է ավելի շատ ճարպ կուտակի: Ձեր մարմինը ձևավորեց այս ճարպը պահող արձագանքը `ժամանակաշրջաններին դիմակայելու համար, երբ սնունդը սակավ է:

Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր բաժնի չափերը:

Պլանավորեք ձեր չափաբաժիններն ու սնունդը `ապահովելու համար, որ դուք օգտագործում եք ձեր նպատակային քանակությամբ կալորիաներ: Երբ նոր եք սկսում, օգտագործեք չափիչ բաժակներ և կշռեք իրերը կշեռքով: Ի վերջո, դուք կզգաք, թե սաղմոնի ինչ 3 ունցիայի (85 գ) մասի կամ ¹⁄₂ գ (120 մլ) եփած սպանախի տեսքը նման է:

Նախապես պլանավորեք ձեր չափաբաժինը, քանի որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, խաբում եք ձեր սննդակարգին, երբ որոշումներ եք կայացնում ինքնաթիռում: Օրինակ, կիրակի երեկոյան նշեք երկուշաբթիից չորեքշաբթի օրերի բաժիններն ու ուտեստները:

Քայլ 5. Հետևեք ձեր բաժիններին և կալորիաներին ամսագրում կամ հավելվածում:

Գրեք ուտեստների և չափաբաժինների ցուցակները ամսագրում կամ սննդի որոնիչ հավելվածում: Առցանց կամ ձեր հավելվածում որոնեք յուրաքանչյուր կալորիականության պարունակությունը սննդի մեջ: Օգտագործեք այդ տեղեկատվությունը `ապահովելու համար, որ ձեր ամենօրյա սնունդը բավարարի ձեր կալորիականության թիրախը:

• Ենթադրենք, ճաշի համար թխում եք հավի կրծքամիս, բրինձ և բրոկոլի: Միջին չափի հավի կրծքամիս (380-520 կալորիա) փնտրեք կալորիաների հաշվարկ առցանց կամ ձեր հավելվածում, ¹⁄₂ գ (120 մլ) շագանակագույն բրինձ (108 կալորիա) և 1 գ (240 մլ) բրոկոլի (31 կալորիա):
• Համոզվեք, որ չափաբաժիններով չափեք ձեր բաժինները, որպեսզի ձեր կալորիականության հաշվարկը ճշգրիտ լինի:

Քայլ 6. Փոխեք շաքարավազ և ամբողջական ճարպային ըմպելիքները ցածր կալորիականությամբ ընտրանքների համար:

Դուք կարող եք զգալի քանակությամբ կալորիաներ կրճատել ՝ ջուր խմելով բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների փոխարեն: Բացի այդ, գնացեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթ, սահմանափակեք ձեր խմած մրգահյութի քանակը և ալկոհոլ օգտագործելու դեպքում ընտրեք ավելի ցածր կալորիականությամբ տարբերակներ:

• Օրինակ, եթե ձեր նախաճաշի շիլան լրացնեք ամբողջական յուղի փոխարեն առանց ճարպի կաթով, կկորցնեք 60 կալորիա:
• Եթե ճաշի ժամանակ ձեր 20 ֆլ ունցիայի (590 մլ) շշալցված զովացուցիչ ըմպելիքը փոխեք ջրի հետ, ապա կկորցնեք 225 կալորիա:
• Ինչ վերաբերում է ցածր կալորիականությամբ ալկոհոլային խմիչքներին, թեթև գարեջուրը պարունակում է 8-ից 100 կալորիա ՝ 12 լ ունցիայի (350 մլ) շշի համար: Կարող եք նաև ունենալ 30 մլ օղի, որը պարունակում է մոտ 60 կալորիա, սոդա ջուրով, որը կալորիական չէ:

Քայլ 7. Բարձր կալորիականությամբ սնունդը փոխարինեք հագեցած, ցածր կալորիականությամբ տարբերակներով:

Քանի որ ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում, կարող եք անհանգստանալ, որ չեք հագենա: Այնուամենայնիվ, ձեր ուտած սննդի քանակն է ձեզ հագեցնում, այլ ոչ թե կալորիաների քանակը: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են ավելի քիչ կալորիա, քան անպիտան սնունդը, և դրանք հագեցած են ջրով և մանրաթելերով, որոնք օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ:

• Օրինակ, 2 ունցիա (57 գ) գազարն ունի 25 կալորիա, բայց 1 ունցիայի (28 գ) կոնֆետի բարը պարունակում է մոտ 150 կալորիա: Ավելին, գազարը պարունակում է կենսական օգտակար նյութեր. կոնֆետի սալիկը պարզապես բեռնված է շաքարով և հագեցած ճարպով:
• Լրացնելու այլ ցածր կալորիականությամբ տարբերակները ներառում են վարսակի ալյուր (պատրաստել այն ջրով կամ անյուղ կաթով), անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ (փորձել այն հատապտուղներով լցնել) և ոսպ և լոբի (փորձել ապուր պատրաստել սև լոբիով և կաղամբ):

Մաս 2 -ից 3 -ը. Սնուցող դիետայի մշակում

Քայլ 1. Ամեն շաբաթ կերեք մի շարք բանջարեղեն:

Ամեն օր պետք է ուտել մոտ 2 հատ ¹⁄₂ 3 գ (590 -ից 710 մլ) բանջարեղեն: Գնացեք բոլոր բանջարեղենային խմբերով, որոնք ներառում են տերևավոր կանաչիներ, օսլա պարունակող բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և կարմիր և նարնջագույն բանջարեղեն: Պետք չէ ամեն օր բանջարեղեն ուտել յուրաքանչյուր խմբից, բայց պետք է շաբաթական յուրաքանչյուր խմբից նվազագույն քանակությամբ ուտել:

Քայլ 2. Ներառեք տերևավոր կանաչ բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին և սպանախը:

Փորձեք ուտել 1 ¹⁄₂ շաբաթական 2 գ (350 -ից 470 մլ) տերլազարդ կանաչի: Տերևավոր կանաչի մատուցումը ներառում է 2 գ (470 մլ) եփած սպանախ կամ 1 գ (240 մլ) բրոկկոլի:

Քայլ 3. Գնացեք օսլա պարունակող բանջարեղենով, ինչպես կարտոֆիլը և եգիպտացորենը:

Օսլա պարունակող բանջարեղենի համար պետք է ունենալ 1 հատ եգիպտացորեն, 1 գ (240 մլ) կանաչ ոլոռ, 1 միջին թխած կամ բոված քաղցր կարտոֆիլ և 1 գ (240 մլ) պյուրե քաղցր կարտոֆիլ կամ յեմ: Գնացեք շաբաթական 5 -ից 6 ց (1.2 -ից 1.4 լ):

Քայլ 4. Լրացրեք garbanzo լոբի, սոյայի և այլ հատիկաընդեղեն:

Լոբազգիների օրինակները ներառում են 1 գ (240 մլ) ճաշ պատրաստած երիկամ, garbanzo, պառակտված կամ սոյայի լոբի: Կերեք 1 ¹⁄₂ շաբաթական 2 գ (350 -ից 470 մլ):

Քայլ 5. Պայծառացրեք ձեր ուտեստները կարմիր և նարնջագույն բանջարեղենով:

Ունեն 5 ¹⁄₂ շաբաթական մինչև 6 գ (1.3 -ից 1.4 լ): Կարմիր և նարնջագույն բանջարեղենի օրինակելի մասերը ներառում են 2 միջին գազար, 1 գ (240 մլ) թակած կամ կտրատված թարմ կարմիր պղպեղ և 1 մեծ լոլիկ:

Քայլ 6. Ներառեք չխմբավորված բանջարեղենի մատուցումները:

Դուք նաև պետք է շաբաթական 4 -ից 5 գ (950 -ից 1, 180 մլ) բանջարեղեն ուտեք, որոնք չեն մտնում այս խմբերի մեջ, ինչպիսիք են կաղամբը, վարունգը, հազարը և ցուկկինին: Ոչ խմբավորված բանջարեղենի մասերը ներառում են 1-ով աղցան ¹⁄₂ գ (350 մլ) ռոմի հազար և կտրատած վարունգ, 1 գ (240 մլ) շոգեխաշած ցուկկինի և 1 գ (240 մլ) շոգեխաշած կաղամբ:

Քայլ 7. Խմեք թարմ մրգեր `ձեր քաղցր ատամը հագեցնելու համար:

Պտուղ ուտելը ամենաառողջարար միջոցն է քաղցր լուծումը ստանալու համար, այնպես որ փորձեք ուտել ¹⁄₂ օրական 1 գ (120 -ից 240 մլ): Թեև մեկ բաժակ 100% մրգային հյութը նույնպես համարվում է որպես ծառայություն, հյութը կարող է շաքար և կալորիա ավելացնել ձեր սննդակարգին: Բացի այդ, ամբողջական պտուղները պարունակում են մանրաթել, ինչը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ:

• Օրինակներ ¹⁄₂ գ (120 մլ) չափաբաժինները ներառում են 1/2 փոքր խնձոր, 1/2 մեծ բանան, 1/2 մեծ նարինջ և մոտ 16 խաղող:
• Ինչպես բանջարեղենը, գնացեք մի շարք մրգեր `սննդանյութերի ընդունումը առավելագույնի հասցնելու համար: Փորձեք նախաճաշի հացահատիկի հետ կտրատած բանան ուտել, կեսօրից հետո խաղող ուտել և դեսերտի համար ուտել առանց ճարպի հունական յոգուրտ ելակով և նուշով:

Քայլ 8. Ամեն օր գնացեք շատ առողջ հացահատիկի:

Փորձեք օրական ուտել 6-8 ունցիա (170 -ից 230 գ) և հնարավորության դեպքում ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Գնացեք շագանակագույն բրնձի և հացերի, նախաճաշի հացահատիկի, մակարոնեղենի և ամբողջական հացահատիկով կոտրիչ:

Քայլ 9. Ձեր սննդակարգում ներառեք նիհար սպիտակուցներ:

Կերեք 5 ¹⁄₂ դեպի 6 ¹⁄₂ ունց (160 -ից 180 գ) նիհար սպիտակուց օրական: Ընտրեք նիհար տարբերակներ, ինչպիսիք են ՝ առանց ոսկորների, առանց մաշկի հավի կրծքամիս, աղացած հնդկահավ, ծովամթերք, ընկույզ և հատիկաընդեղեն (օրինակ ՝ լոբի և սոյայի արտադրանք): Խուսափեք կարմիր մսի ճարպային կտորներից, վերամշակված միսից (օրինակ ՝ բեկոնից և դելիկից) և մի գնեք նախապես մարինացված միս, որը կարող է պարունակել շատ ճարպեր, շաքար կամ աղ:

• Ընդհանուր բաժինները ներառում են 3 ունցիա (85 գ) հավի կրծքամիս կամ սաղմոն: Թունա ձկան տուփը նույնպես համարվում է 3 ունց (85 գ) ծառայություն:
• Մեկ ձուն հաշվում է որպես 1 ունցիա (28 գ):
• 1 գ (240 մլ) եփած ոսպ և 1 սոյայի կարկանդակ յուրաքանչյուրը հաշվում են 2 ունցիա (57 գ):

Քայլ 10. Լիարժեք ճարպային ընտրանքների փոխարեն ընտրեք առանց ճարպի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Փորձեք ուտել կամ խմել օրական 3 գ (710 մլ) կաթնամթերք: Կաթնամթերքը հարուստ է կալցիումով և ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է: Պարզապես համոզվեք, որ գնում եք ցածր յուղայնությամբ և առանց ճարպի ընտրանքներ `ձեր ճարպը և կալորիականությունը սպառելու համար: Կաթնամթերքի սովորական մասերը ներառում են.

• 1 գ (240 մլ) ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթ կամ կալցիումով հարստացված սոյայի կաթ:
• 2 գ յոգուրտի 1 գ (240 մլ) ստանդարտ տարա, որը չի պարունակում շատ շաքար:
• 1 գ (240 մլ) ցածր յուղայնությամբ սառեցված յոգուրտ:

Քայլ 11. Բուսական ծագման յուղերը չափավոր օգտագործեք:

Խուսափեք կենդանական ծագման յուղերով, ինչպիսիք են կարագը և ճարպը պատրաստելը: Փոխարենը օգտագործեք բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի, գետնանուշի և կանոլայի յուղերը: Յուղերի ձեր օրական առաջարկվող նպաստը կազմում է ձեր օրական ընդհանուր կալորիաների 20% -ը, ուստի խնայողաբար օգտագործեք յուղը:

Մեկ ճաշի գդալ ճաշի յուղ, ավոկադո և 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ պարունակում են ձեր օրական յուղի մոտ կեսը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Կպչեք ձեր սննդակարգին

Քայլ 1. Խնդրեք ընկերներին կամ հարազատներին ձեզ հետ ավելի առողջ սնվել:

Դուք և ընկերը կամ բարեկամը կարող եք աջակցել միմյանց, պատասխանատվության ենթարկել միմյանց և զվարճալի դարձնել դիետաները: Կարող եք միասին մթերային գնումներ կատարել, պատրաստել միմյանց հետ և կազմակերպել շաբաթական առողջ խմիչք:

Եթե չեք կարող ընկեր կամ հարազատ հավաքագրել ձեզ միանալու համար, խնդրեք մեկին, ով ձեզ հետ կապի ձեր սննդակարգի փոփոխությունների մասին: Խնդրեք նրանց հիշեցնել ձեզ, որ շարունակեք ուղու վրա, և զանգահարեք նրանց, եթե ձեր դիետան խաբելու գայթակղություն զգաք:

Քայլ 2. Փորձեք օգտագործել ավելի փոքր ափսեներ, որպեսզի ձեր ուտեստներն ավելի մեծ տեսք ունենան:

Մեծ ափսեները չափաբաժնի չափավոր չափերը փոքր տեսք են տալիս: Փոքր ափսեները կարող են ձեր ուտեստներն ավելի հագեցած տեսք ունենալ և օգնել զսպել լրացուցիչ սննդի կուտակման գայթակղությունը:

Քայլ 3. Checkամանակից շուտ ստուգեք ռեստորանային ճաշացանկերը, երբ դուրս եք գալիս ուտելու:

Ավելի հավանական է, որ առողջ ընտրություն կատարեք, եթե պլանավորեք, թե ինչ պատվիրել ժամանակից շուտ: Ընտրեք ռեստորան նախօրոք և որոնեք դրանց ընտրացանկը առցանց: Փնտրեք ցածր յուղայնությամբ սնունդ, օրինակ ՝ շոգեխաշած բանջարեղենով ձուկ կամ աղցանի վրա խորոված հավի կրծքամիս:

Եթե նախուտեստը հագեցած է ճարպային ճաշատեսակով, զանգահարեք ռեստորան և հարցրեք, թե կարո՞ղ եք այն փոխարինել ավելի առողջ տարբերակով: Օրինակ, հարցրեք ՝ թույլ կտա՞ն ձեզ կարտոֆիլը փոխանակել մրգի կամ խառը կանաչիի հետ:

Քայլ 4. Մոտիվացրեք ինքներդ ձեզ ոչ պարենային պարգևներով:

Նշեք ձեր հաջողությունները, օրինակ ՝ մեկ շաբաթ առանց խաբեության կամ անառողջ նախուտեստների մնալու, ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու կամ քաշ կորցնելու: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ պարգև գնել, ինչպես երաժշտությունը, տեսախաղը կամ աքսեսուարը, կամ կեսօրից հետո հանգստանալ:

• Ընտրեք փոքր, հաճախակի պարգևներ ամենօրյա կամ շաբաթական նպատակների համար: Ավելի մեծ ձեռքբերումների համար, օրինակ ՝ 6 ամսվա կամ 1 տարվա նշաձողերը, ավելի էական պարգևները կարող են լինել սպա օր, մեկօրյա կամ հանգստյան օրերի ուղևորություն կամ նոր սարք:
• Խուսափեք խորտիկներից կամ ձեր առողջ սննդակարգից մեկ օր արձակուրդ օգտագործել որպես պարգև:

Քայլ 5. Թույլ մի տվեք, որ հետընթացը ձեզ հուսահատեցնի:

Ոչ ոք կատարյալ չէ, այնպես որ մի կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ վրա, եթե տրվեք խաբեբա ուտեստի կամ նախուտեստի: Ընդունեք, որ հետընթաց ունեցաք, ապա շարունակեք առաջ: Հիշեցրեք ձեր առողջական նպատակները, շարունակեք ձեր առօրյան և մի հանձնվեք միայն այն պատճառով, որ սայթաքեցիք:

Խորհուրդներ

• Թեև սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը կարևոր է, ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ այրել կալորիաները: Որքան ավելի շատ կալորիա եք այրում, այնքան ավելի քիչ կալորիա է պահում ձեր մարմինը որպես ճարպ, և այնքան ավելի շատ է այն օգտագործում էներգիայի իր ճարպային պաշարները:
• Եթե չեք սիրում ինտենսիվ վարժություններ, ֆիզիկական ակտիվ լինելու համար պարտադիր չէ միանալ մարզասրահին կամ վազել կիլոմետրերով: Վերելակի փոխարեն աստիճաններով նստելը, բլոկով զբոսնելը և հեծանիվով զբոսնելը կօգնեն այրել կալորիաներ և ճարպեր:
• Եթե ֆիզիկապես հաշմանդամ եք և դժվարանում եք մարզվել, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել ֆիզիոթերապևտի: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կատարել ձեր վիճակին համապատասխան վարժություններ: