Շատերը տառապում են տեմպորոմանիբուլյար հոդերի (TMJ) խանգարումով, որը տեմպորոմանիբուլյար խանգարման մի տեսակ է (TMD), որը հաճախ ախտանիշներ է ցույց տալիս ՝ առանց որևէ պատկերացում ունենալու, թե ինչն է առաջացնում ցավը: Եթե կարծում եք, որ TMD ունեք, ամենօրյա ծնոտի վարժություններ կատարելը կարող է օգնել պահպանել շարժման ավելի լայն շրջանակ և թույլ տալ ձեզ ավելի հարմարավետ կյանք վարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Awնոտի ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Ձգեք ձեր ծնոտը:
Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում Օքսֆորդի համալսարանի հիվանդանոցներից, որը պետք է կատարվի օրական երկու անգամ, երբ դուք ամենից շատ հանգստանում եք:
Քայլ 2. Հպեք ձեր վերին և ստորին ատամներին միասին:
Ձեր բերանը փակ պահեք և համոզվեք, որ ձեր ատամները սեղմված չեն: Շարունակեք ձեր լեզուն դիպչել ձեր լնդերին և բերանի տանիքին ՝ անմիջապես առջևի ատամների հետևում:
Քայլ 3. Լեզուն հետ քաշեք դեպի կոկորդը:
Մղեք լեզուն այնքան հնարավորինս հետ, որքան կարող եք հարմարավետորեն ձգել այն, մինչդեռ ատամները կպնում են իրար:
Քայլ 4. Բերանը դանդաղ բացեք:
Ձեր լեզուն սեղմված պահեք բերանի հետևի տանիքին: Մի՛ ամաչեք այն կետից, որով ձեր լեզուն կքաշվի:
Քայլ 5. Կրկնեք ամբողջ հինգ րոպե:
Շարունակեք այս վարժությունը օրական երկու անգամ:
Քայլ 6. Հանգստացեք ձեր ծնոտին:
Awնոտը հանգստացնելը TMD- ով զբաղվելու կարևոր բաղադրիչ է, հատկապես ձգվելուց հետո: Օգնեք ձեր ծնոտը հանգստացնել ՝ ձեր շուրթերը փակ, ատամները իրարից հեռու պահելով և լեզուն ձեր բերանի տանիքին դնելով, այլ ոչ թե ատամների արանքում:
Փորձեք խուսափել ծանր գործունեությունից, ինչպիսիք են բերանը լիովին բացելը, ատամները սեղմելը կամ սեղմելը, ատամներով իրերը պահելը կամ հեռախոսը ուսի և ծնոտի միջև սեղմելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Փորձելով այլ վարժություններ
Քայլ 1. ractննդաբերություն վարժեցրեք:
Այս պարզ վարժությունը կարող է կատարվել օրվա ցանկացած ժամի, չնայած որ մեկ ուսումնասիրության մասնակիցներին օգտակար է եղել ծնոտի քաշքշուկի մեկ հավաքածուն (մեկ հավաքածուի երեք ցիկլ) յուրաքանչյուր կերակուրից հետո և մեկ անգամ լողանալիս `օրական չորս հավաքածու:
- Տեղադրեք մատների ծայրերը առջևի ատամների եզրին ՝ ստորին ծնոտի վրա:
- Դանդաղորեն քաշեք ծնոտը ներքև, մինչև ցավը զգացվի ձեր ծնոտի այն կողմում, որը ազդում է TMD- ով:
- Այդ երկարացված դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
- Կատարեք ձգման երեք ցիկլ ՝ մեկ ձգվածությունն ավարտելու համար: Նպատակ դրեք կատարել չորս հավաքածու ամեն օր:
Քայլ 2. Պրակտիկորեն դիմադրեք բերանի բացմանը:
Սա բավականին պարզ վարժություն է և կարող է կատարվել օրվա ցանկացած ժամի:
- Տեղադրեք բութ մատը կզակի տակ:
- Դանդաղ բացեք ձեր բերանը: Շարունակեք բութ մատով դեպի վեր հրել ՝ դիմադրություն ցույց տալու համար:
- Պահեք դիրքը երեքից վեց վայրկյան, նախքան բերանը դանդաղ փակելը:
- Կրկնեք ամեն օր `օգնելու կանխել ցավերի վերադարձը:
Քայլ 3. Պրակտիկորեն դիմադրեք բերանի փակմանը:
Սա նման է բերանի բացված դիմադրությանը, բայց աշխատում է հակառակ մկանների վրա:
- Տեղադրեք երկու բութ մատները կզակի տակ և երկու ցուցամատը ձեր շուրթերի տակ, հենց կզակի վերևում: Այն պետք է այնպիսի տեսք ու զգացում ունենա, կարծես դու երկու ձեռքով սեղմում ես քո կզակը:
- Մեղմորեն ձեր ծնոտը ներքև քաշեք դիմադրության համար, մինչ փորձում եք փակել ձեր բերանը:
- Կրկնեք ամեն օր:
Քայլ 4. Տեղափոխեք ձեր ծնոտի կողմը:
Սա բավականին պարզ ռեժիմ է, որը կարող է փոփոխվել ՝ դիմադրության բարձրացման համար, երբ ամրացնում եք ծնոտի ուժը:
- Ձեր առջևի ատամների միջև տեղադրեք երկու լեզու ճնշող կամ փոշոտ ձողիկներ:
- Ձեր ծնոտը դանդաղ տեղափոխեք այս կողմից:
- Աստիճանաբար ավելացրեք հաստությունը `ավելացնելով լրացուցիչ լեզու ճնշող միջոցներ, երբ վարժությունը հարմարավետ դառնա:
Քայլ 5. ractբաղվեք ծնոտի առաջ շարժումով:
Այս վարժությունը նման է կողք-կողքի առօրյային, և կարող է նաև փոփոխվել ՝ ծնոտը ամրացնելիս դիմադրության բարձրացման համար:
- Ձեր առջևի ատամների միջև տեղադրեք երկու լեզու ճնշող կամ փոշոտ ձողիկներ:
- Տեղափոխեք ստորին ծնոտը առաջ, այնպես որ ձեր ստորին շարքի ատամները տեղադրվեն ձեր վերին ատամների դիմաց:
- Աստիճանաբար ավելացրեք հաստությունը ՝ լրացուցիչ լեզուների ճնշող միջոցներ ավելացնելով, քանի որ վարժությունը դառնում է հարմարավետ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. TMD- ի հասկացում
Քայլ 1. Հասկացեք ախտանիշները:
TMD- ն, որպես կանոն, ներառում է ցավը ժամանակավոր ծնոտային հոդի մեջ, որը գտնվում է վերին և ստորին ծնոտների խաչմերուկում: Այլ ախտանշանները ներառում են.
- Radառագայթող ցավ դեմքի վրա, ինչպես նաև ծնոտի և պարանոցի գծի միջով
- Stնոտի մկանների կոշտություն
- Կրճատված կամ սահմանափակ շարժում ծնոտի մեջ
- Pingնոտում ծակելը կամ քերելը, սովորաբար ուղեկցվում է ցավով
- Ատամների վերին և ստորին շարքերի միջև անհամապատասխանություն
Քայլ 2. Ախտորոշում ստանալը:
Միայն պրոֆեսիոնալ բժշկական փորձագետը կարող է որոշել, արդյոք դուք ունեք TMD: Չնայած TMD- ին հասնելու կամ բացառելու համար հստակ «թեստ» չկա, բժիշկը ընդհանուր առմամբ կգնահատի ձեր մոտ առաջացած ախտանիշները և կարող է ռենտգեն հետազոտություն նշանակել `ժամանակավոր ծնոտային հոդի հետագա հետազոտման համար:
Չնայած TMD- ի ախտորոշմանը հասնելու համար ժամանակ կպահանջվի, ձեր բժշկին նախ պետք է անհրաժեշտ լինի բացառել ծնոտի և դեմքի ցավի այլ պատճառներ, այդ թվում ՝ սինուսային վարակները, ականջի վարակները և նեվրալգիան, որը նյարդերի բորբոքման հետևանքով առաջացնում է դեմքի ցավ:
Քայլ 3. Բուժեք TMD- ի ախտանիշները:
Երբ ձեր բժիշկը ախտորոշի ձեզ TMD, նա, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա գործողությունների ընթացք: Կան մի շարք տարբերակներ, և այն, ինչ բժիշկը խորհուրդ կտա, հավանաբար կախված կլինի ձեր ախտանիշներից, ինչպես նաև ձեր անձնական բժշկական պատմությունից:
- Painավազրկողները, ինչպես դեղատոմսով, այնպես էլ դեղատոմսով, կարող են առաջարկվել ցավը մեղմելու և բորբոքումը նվազեցնելու համար:
- Մկանային հանգստացնող դեղամիջոցները կարող են առաջարկվել ձեր բժշկի կողմից կարճ ժամանակահատվածում (մի քանի օրից մինչև մի քանի շաբաթ) `ցավը թեթևացնելու և ծնոտի մկանային լարվածությունը նվազեցնելու համար:
- Հանգստացնող դեղամիջոցները կարող են նշանակվել գիշերային քունը քնելու համար, հատկապես, եթե TMJ- ի ցավը բռնկվում է քնի ընթացքում:
- Ortավը թեթևացնելու և բորբոքումը նվազեցնելու համար կարող են առաջարկվել կորտիկոստերոիդ ներարկումներ:
Քայլ 4. Հագեք խայթոցի պահակ:
Կծած պահակ կրելը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը և կարող է ավելի հեշտացնել ցավով ապրելը:
Խորհուրդներ
- Exerciseորավարժությունների հետ մեկտեղ, երբեմն տաք կամ սառը կոմպրեսները ծնոտի հատվածում կարող են հանգստացնել ձեր TMD ախտանիշները:
- TMD բուժման վարժությունները մեծ այլընտրանք են վիրաբուժության և դեղամիջոցների համար, որոնք կարող են ունենալ անցանկալի կողմնակի բարդություններ:
- Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել ծնոտի սեղմումը դադարեցնելու եղանակները:
