Ամբողջ մարմնի կերպարանափոխությամբ դուք ձեր ամբողջ մարմինը վերածում եք ավելի լավի ձեր տեսլականի: Ձեր հիմնական նպատակին հասնելու համար դուք պետք է մարզեք մկանային խմբերի մեծ մասը և սնվեք առողջ: Ձեր նոր կազմվածքը ընդգծելու համար կարող եք փորձել նոր տեսք: Մոտիվացված մնալու համար հարկավոր է ունենալ իրատեսական նպատակներով խաղային ծրագիր, ընդունել մարզման ռեժիմ և ունենալ առողջ ապրելակերպ: Այսպիսով, ձեր քրտնաջան աշխատանքը երկարաժամկետ կտրվածքով կփոխհատուցվի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Կազմակերպեք ձեր դիմահարդարման նպատակները
Քայլ 1. Սահմանեք SMART նպատակներ:
SMART- ը նշանակում է կոնկրետ, չափելի, հասանելի, համապատասխան և ժամանակին: Օրինակ, եթե ցանկանում եք նիհարել 4,5 կգ (ձեր ամառային հագուստով գեղեցիկ տեսք ունենալու համար), նպատակ դրեք շաբաթական կորցնել մոտ 1 ֆունտ (0.45 կգ): 10 ֆունտ (4.5 կգ) քաշ կորցնելը հատուկ է: Շաբաթվա թիրախը չափելի է: Քանի որ դա փոքր թիրախ է, այն կարող է իրատեսորեն հասնել: Դուք դա դարձրեցիք արդիական ՝ քաշը կորցնելու պատճառաբանությամբ և ժամանակին ՝ վերջնաժամկետ սահմանելով:
Քայլ 2. Գրեք գործողությունների ծրագիր:
Նշեք, թե ինչ պետք է անեք յուրաքանչյուր նպատակին հասնելու համար: Օրինակ ՝ քաշի կորստի ձեր շաբաթական նպատակին հասնելու համար դուք պետք է պարզեք, թե քանի կալորիա պետք է այրել ամեն օր ՝ ելնելով ձեր հասակից և ընթացիկ քաշից: Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր ժպիտը, նշանակեք ատամնաբույժի մոտ ստուգում, հիգիենայի բարելավված խորհուրդներ և անհրաժեշտության դեպքում բուժման ծրագիր:
Քայլ 3. Ստեղծեք պարգևատրման համակարգ:
Ամեն անգամ, երբ ձեր դիմահարդարման ցանկում ինչ -որ նպատակի եք հանդիպում, ձեզ հաճելի բանով հյուրասիրեք: Օրինակ, ձեր առաջին 1 ֆունտը (0.45 կգ) կորցնելուց հետո կարող է մի քանի ժամ տրամադրել ձեր սիրած ֆիլմը դիտելու համար: 5 ֆունտ (2.3 կգ) քաշից հետո, գուցե, գնումների ճամփորդությունը տեղին է: Այս դրական ամրապնդումը ձեզ ավելի քիչ հավանական կդարձնի հետաքրքրությունը ձեր խաղային ծրագրի նկատմամբ:
Քայլ 4. Այցելեք ձեր բժշկին:
Դա արեք մարզվելը սկսելուց կամ սննդակարգը փոխելուց առաջ: Խոսեք նրանց հետ ձեր նպատակների մասին: Բերեք ձեր գործողությունների ծրագրի պատճենը, որպեսզի նրանք նայեն դրան և ձեզ տեղեկացնեն, եթե որևէ բան փոխելու կարիք ունեք: Դուք նույնիսկ կարող եք հարցնել ՝ կարո՞ղ են նրանք ձեզ ուղղորդել անձնական մարզչի մոտ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է մոտիվացիայի լրացուցիչ հարվածը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը
Քայլ 1. Պահեք վարժությունների օրագիր:
Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք զգում յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Հետևեք ձեր նկատած յուրաքանչյուր բարելավմանը: Յուրաքանչյուր բարձրացված տրամադրություն և յուրաքանչյուր լրացուցիչ րոպե, որը կարող եք վազել առանց քմահաճույքի, տոնելու բան է: Կարդացեք ձեր գրառումները շաբաթվա վերջում: Սա կստիպի ձեզ անհամբերությամբ սպասել ձեր հաջորդ մարզմանը:
Քայլ 2. iseորավարժություններ արեք շաբաթական առնվազն հինգ օր:
Սկսեք չափավոր սրտանոթով ամեն օր 30 րոպե: Աշխատեք մինչև երեք օր ինտենսիվ սիրտ և երկու օր չափավոր և ինտենսիվ ուժային մարզումներ: Երբ ձեր ընթացիկ առօրյան սկսում է չափազանց հեշտ զգալ, ձեր ինտենսիվությունը հասցրեք այն աստիճանի, որ կարող եք պարզապես հասցնել դրան: Շարունակեք կառուցել ՝ ձեր առաջընթացի սարահարթերից խուսափելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք սիրտ:
Սրտան օգնում է ամրություն ցուցաբերել, ճարպեր այրել և սիրտն ավելի ուժեղ դարձնել: Եթե գնում եք մարզասրահ, կարող եք ընտրել վազքուղիներ, վարժություններ կատարող հեծանիվներ և մի շարք էլիպսաձև միջոցներ: Էլիպսիկները սովորաբար թույլ են տալիս ավելի շատ կալորիա այրել, թույլ են տալիս աշխատել տարբեր ինտենսիվություններով և ավելի մեղմ են ծնկների վրա: Եթե մարզադահլիճը ձեզ համար չէ, ժամանակ հատկացրեք զբոսնելու և վազելու/զբոսնելու այգում, առևտրի կենտրոնում կամ ձեր հարևանությամբ:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր միջուկը:
Ամուր պահեք ձեր հիմնական մկանները ՝ ձեր կեցվածքը և ողնաշարի ընդհանուր առողջությունն ապահովելու համար: Այս մկանային խումբը բաղկացած է ձեր վերին որովայնից, ստորին որովայնից, թեքերից և մեջքի մկաններից: Կարող եք նստել, թեք նստել և հակադարձ ճռճռոց անել, բայց եթե ցանկանում եք այլ բան փորձել, կարող եք գնալ հետևյալի համար.
- Տախտակներ, որոնք ամրացնում են մեջքն ու ստորին որովայնը: Սկսեք 2-3 կրկնումից ՝ 10 կրկնում:
- Պտտվող տախտակներ, որոնք աշխատում են ձեր որովայնի և թեքության վրա: Սկսեք 8-12 կրկնող 2-3 հավաքածուով:
- Միայնակ ոտքը դիմադրում էր գանգուրներին, որոնք ազդում են ստորին որովայնի և թեքության վրա, ինչպես նաև ոտքերին և երկգլուխ մկաններին (առջևի թևը): Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի դեղորայքի գնդակ: Սկսեք 8-12 կրկնող 2-3 հավաքածուով:
Քայլ 5. Ամրացրեք ձեր ոտքերը:
Ուժեղ ոտքերը թույլ են տալիս երկար և արագ քայլել և վազել: Ձեր ոտքի հիմնական մկաններն են ձեր քառագլուխ մկանները (ազդրերի առջևը), ձեր կողոսկրերը (վերին ոտքի հետևի հատվածը) և ձեր սրունքները: Շատ վարժություններ, որոնք աշխատում են քառակուսիների վրա, աշխատում են նաև ձեր gluteus maximus (հետույք) վրա: Փորձեք այս շարժումները որպես ձեր դիմահարդարման մի մաս.
- Squats- ն աշխատում է ձեր քառագլուխ մկանների և գլյուտերների վրա: Սկսեք 2-3 հավաքածուից 15-ից: Ավելացրեք կշիռներ, եթե մարտահրավերի կարիք ունեք:
- Touchdown վարդակները ամրացնում են ձեր քառանկյունիները, ինչպես նաև թեքությունները: Սկսեք 20-ից 2-3 հավաքածուով:
- Squոկատ հարվածները ամրացնում են ձեր չորքոտանին և հենակը ՝ մի փոքր սիրտ գցելով: Սկսեք 2-3 հավաքածու 10-ից:
Քայլ 6. ercորավարժեք ձեր ձեռքերը:
Ձեր ձեռքերը բաղկացած են ձեր դելտոիդներից (ուսերից), երկգլուխ մկաններից և եռագլուխ մկաններից (ձեր թևի հետևի մասից): Ձեզ անհրաժեշտ են ամուր ձեռքեր ամենօրյա խնդիրների համար, ինչպիսիք են առարկաները բարձրացնելը և կրելը: Ընդհանուր վարժությունները ներառում են հրում և գանգուրներ: Բացի այդ, կարող եք փորձել.
- Tricep ընդարձակումներ, որոնք օգնում են տոնայնացնել ձեր թևերի հետևը: Դուք նույնիսկ կարող եք այն մի փոքր խառնել և կողքի թիկունքներ գցել ՝ միաժամանակ ազդրի արտաքին ազդրի աշխատանքի համար: Սկսեք 2-3 հավաքածու 10-ից:
- Օդային մամլիչներ, որոնք աշխատում են ձեր դելտոիդների վրա: Սկսեք 2-3 հավաքածու 10-ից:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փոխել ձեր տեսքը
Քայլ 1. Փոխեք ձեր մաշկի խնամքի ռեժիմը:
Եթե մի քանի տարի շարունակ օգտագործում եք նույն ռեժիմը, ապա ժամանակն է փոփոխությունների: Միգուցե ձեր պզուկներին հակված մաշկը չի արտադրում այն յուղի քանակությունը, ինչ նախկինում: Գուցե ձեր պարանոցի մաշկը սկսում է կախվել: Միգուցե սովորականից ավելի շատ ճեղքում եք նկատում: Սրանք նշաններ են, որ դուք պետք է փոխեք ձեր դեմքի մաքրող միջոցը, խոնավեցնող միջոցը, դիմակը և ձեր մաշկի խնամքի ռեժիմի այլ տարրեր: Մի քանի օգտակար գաղափարներ ներառում են.
- Մաշկի ծալման/կնճիռների բուժում հիալուրոնիկ թթու պարունակող միջոցներով:
- Պզուկների բուժումը թեյի ծառի յուղ պարունակող ապրանքներով:
- Վերակենդանացնում է ձանձրալի մաշկը շերտազատող մաքրող միջոցով:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր «սեզոնը
«Այցելեք գունավոր վերլուծաբան կամ անցեք առցանց վիկտորինա ՝ պարզելու համար ՝ գարուն եք, ամառ, աշուն, թե ձմեռ: Այս վերլուծության մեջ դուք կբացահայտեք ձեր մաշկի երանգների ջերմությունն ու սառնությունը: Այս տեղեկություններն իմանալուց հետո կիմանաք, թե որ դիմահարդարման և հագուստի գույներն են ավելի լավ ձեզ համար:
Քայլ 3. Փորձեք դիմահարդարման նոր հնարքներ:
Օգտագործեք ձեր մաշկի խնամքի նոր ռեժիմը և ձեր սեզոնի մասին գիտելիքները ՝ դիմահարդարման մեջ ինչ -որ նոր բան փորձելու համար: Օգտագործեք գույներ, որոնք լրացնում են ձեր բնական երանգները: Գուցե դու ամառ ես, բայց քո հիմնադրամն ավելի լավ է համապատասխանում ձմռանը: Եթե տառապում եք պզուկներից, ռոզասեայից կամ մաշկի այլ կարմրությունից, փորձեք կանաչ թաքցնողը `կարմիրը չեղյալ հայտարարելու համար: Եթե նկատել եք մի քանի նուրբ գծեր, խուսափեք դիմահարդարումը կուտակելուց, քանի որ դա միայն ձեզ ավելի հին տեսք կտա:
- Որպեսզի ձեր ստվերն իսկապես փրփրի, փորձեք ընդամենը մի քիչ ջուր լցնել ձեր խոզանակի վրա, նախքան որևէ գույն կիրառելը:
- Թարթիչները գանգրացնելուց առաջ տաքացրեք ձեր թարթիչների գանգուրը, որպեսզի տեսքը երկար մնա:
Քայլ 4. Թարմացրեք զգեստապահարան:
Այժմ, երբ գիտեք, թե որ գույներից պետք է երերալ և որոնցից խուսափել, ավելի հեշտ կլինի նոր հագուստ գնել: Պետք չէ կոտրել բանկը: Դուք կարող եք գնել առասպելական հանդերձանքներ բարեգործական խանութներից `հանրախանութների գների մի փոքր մասով: Առնվազն չորս ժամ տրամադրեք այնպիսի հանդերձանքներ գտնելու համար, որոնք արդարացնելու են ձեր դիմահարդարումը: Գնումներ կատարեք աղյուսե և հավանգ խանութներից, որպեսզի հագուստը գնելուց առաջ փորձեք:
Քայլ 5. Ձեր մազերը կտրեք կամ կտրեք:
Անցեք ձեր նախընտրած ամսագրին կամ առցանց դիտեք վերջին ոճերը: Վերցրեք ձեր նախընտրած ոճի (նկարների) նկարը (ներ) ը սրահ: Եթե դժվարանում եք որոշել, խնդրեք ձեր վարսավիրին օգնել: Հարցրեք, թե արդյոք նրանք ունեն պատկերապատման ծրագրակազմ, որպեսզի կարողանաք կատարել նոր «պարտավորություն» ՝ նախքան պարտավորվելը:
Եթե պատրաստ չեք հանձնվել չափազանց կտրուկ բանի, խնդրեք ձեր վարսահարդարիչից կտրել մոտ 2,5 սմ երկարություն: Այն կազատի պառակտված ծայրերից և կթարմացնի ձեր մազերը: Բացի այդ, դրա արժեքը շատ ավելի էժան է, քան ամբողջական ոճն ու ոճը:
Քայլ 6. Եթե ցանկանում եք, ներկեք ձեր մազերը:
Բնական է, որ ցանկանում ես մազերի նոր գույն փորձել ամբողջ մարմնի դիմահարդարման ընթացքում: Սկսեք նուրբ բանից, որն աշխատում է ձեր դեմքի ձևի հետ: Օրինակ, եթե դուք թխահեր եք, որ ցանկանում եք լուսավորել ձեր մազերը, սկսեք կարմիր շեշտադրումներով կամ շերտերով, որոնք հեշտությամբ համադրվում են ձեր բնական գույնի հետ: Եթե ունեք քառակուսի ծնոտի գիծ, խնդրեք ձեր գեղեցկուհուն օգտագործել ձեր շեշտադրումները `ձեր աչքերի վրա ուշադրություն գրավելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջ սովորությունների ընդունում
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Կերեք շատ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն և բուսական սպիտակուցներ: Սպիտակուցի աղբյուրները ձեզ լիարժեք կպահեն և կպահպանեն ձեր մկանները ձեր մարզման համար: Ամբողջ ձավարեղենը հարուստ է սրտին առողջ մանրաթելերով: Մրգերն ու բանջարեղենը (հատկապես տերևավոր կանաչիները) նվազեցնում են տարբեր հիվանդությունների ռիսկը: Քանի որ վիտամին B-12- ը սովորաբար բացակայում է բուսական և կենդանական ծագման մթերքներից, հարցրեք ձեր բժշկին հավելում ընդունելու մասին:
- Միշտ առողջ նախաճաշեք, որպեսզի ամբողջ առավոտ սնվեք, նույնիսկ եթե ավելի ուշ մարզվեք:
- Կրճատեք նատրիումի և շաքարների մեջ մեծ քանակությամբ անպիտան սնունդ և վերամշակված սնունդ: Դրանք վնասակար են ձեր մաշկի, դիմացկունության և ընդհանուր առողջության համար:
- Կրճատեք պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են մակարոնեղենը և լուծվող բրինձը: Նրանք միայն կարճ ժամանակ են հագեցնում ձեզ և կարող են ավելորդ քաշ ավելացնել:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Waterուրը կարող է օգնել ձեր մաշկը մաքուր պահել և պայքարել սննդի նկատմամբ փափագի դեմ: Մարզվելիս ձեզ հարկավոր է ավելի շատ, քան սովորական 64 ֆլ. ունց (1,89 լ) ջուր ամեն օր: Որքան կախված է ձեր բարձրությունից, քաշից և մարզման ինտենսիվությունից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե որքան պետք է խմեք:
Քայլ 3. Մի ծխեք և չարաշահեք ալկոհոլը:
Բացի նրանց առաջացրած թոքերի խնդիրներից, ծխախոտի արտադրանքը թուլացնում է ձեր դիմացկունությունը և առաջացնում վաղաժամ կնճիռներ: Ալկոհոլի չարաշահումը կարող է ծերացնել ձեզ և դժվարացնել քաշը: Smokingխելու նման, այն կարող է լիովին խաթարել ձեր դիմահարդարման առաջընթացը:
Խորհուրդներ
- Մի վազեք օլիմպիական մարզիկի կերպարի վրա ընդամենը վեց շաբաթվա ընթացքում: Ձեր հիմնական նպատակին հասնելու համար երեխայի քայլեր կատարեք:
- Եթե դուք մարզասրահ չեք հաճախում, ապա ստիպված կլինեք կամ ուժային մարզման սարքավորումներ գնել, կամ ստեղծագործել: Դուք կարող եք արդյունքի հասնել ՝ օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են հրումներն ու վարժությունները: Եթե տանը ունեք մեծածավալ տպագիր գրքեր, կարող եք դրանք օգտագործել որպես կշիռ:
