Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը կամ PTSD- ն անհանգստության խանգարում է, որը զարգանում է այն բանից հետո, երբ մարդը զգում է կյանքին սպառնացող, տրավմատիկ իրադարձություն: PTSD- ի հիպերարուսալ ախտանիշները նման են «կռվի կամ փախուստի» արձագանքը զգալուն ՝ առանց որևէ վտանգավոր խթանի: Հիպերարուսալությունը դասվում է որպես երեք հիմնական ախտանիշներից մեկը ՝ ներառում է ուժեղ հույզեր ունենալը, զայրացած պոռթկումներ դրսևորելը, անընդհատ զգոն լինելը, կենտրոնանալու հետ կապված դժվարությունները, քնելը դժվարանում և ցնցվում: Դուք կարող եք արդյունավետ բուժել PTSD- ն և հաղթահարել հիպերարոզային ախտանիշները ՝ ուրիշներից օգնություն ստանալով, բարելավելով ձեր քնի սովորությունները, սովորելով, թե ինչպես հաղթահարել անհանգստության և կենտրոնացման խնդիրները և գտնելով զայրույթի ելքեր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Տեղեկացրեք ընկերներին և ընտանիքին ձեր ախտանիշների մասին:
Խարանը կամ ամոթը կարող են գայթակղել ձեզ ծածկույթի տակ պահել հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, լռելը չի օգնի ձեզ կամ ձեր վիճակին: Եթե դուք համարձակություն ունեք շրջապատի հետ զրուցելու ձեր ախտանիշների մասին, նրանք կարող են աջակցություն առաջարկել:
- Չնայած դուք այն մարդն եք, ով պետք է հաղթահարի PTSD ախտանիշները, սիրելիներին պատմելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ մենակ զգալ: Բացի այդ, երբ նրանք հասկանում են, թե ինչն է առաջացնում անհանգստություն, ձեր ընկերներն ու ընտանիքը կարող են օգնել ձեզ խուսափել այդ իրավիճակներից:
- Օրինակ, եթե բարձր ձայները կամ հանկարծակի շարժումները ձեզ վրդովեցնում են, ձեր սիրելիներին ասելով. «Ես ցնցվում եմ, երբ ինչ -որ մեկը դուռը բախում է»: կարող է սովորեցնել նրանց կանխել կամ սահմանափակել այս բաները ձեզ ապշեցնելուց: Նրանք կարող են սովորել ավելի մեղմ փակել դռները և հայտարարել իրենց մասին, երբ ձեր ներկայության մեջ են:
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին:
Ձեր պատմությունը կիսելով ուրիշների հետ, ովքեր նման փորձության են ենթարկվում, կարող է լինել կատարողական, սովորելու հնարավորություն: Աջակցության խմբերում PTSD ունեցող անձինք կարող են քննարկել ախտանիշները, գործոնները և հաղթահարման ռազմավարությունները: Նման խմբի մաս լինելը կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես ավելի լավ կառավարել ձեր հիպերարոզային ախտանիշները:
Որոնեք աջակցության խմբեր առցանց կամ դիմեք ձեր տարածաշրջանի հոգեկան առողջության կլինիկաներին կամ թերապևտներին:
Քայլ 3. Հաշվի առեք հոգեթերապիան:
Եթե դուք դեռ չեք այցելում հոգեկան առողջության թերապևտ ձեր հետվնասվածքային սթրեսի համար, պետք է հնարավորինս շուտ խորհրդակցեք մեկի հետ: Այսօր գոյություն ունեն խոսքի թերապիայի շատ տարբեր տեսակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել տրավման և գտնել դրա հաղթահարման առողջ ուղիներ:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան օգնում է ձեզ բացահայտել բացասական մտքի ձևերը, որոնք ձեզ հետ են պահում տրավմատիկ իրադարձությունից հետո առաջ շարժվելուց:
- Էքսպոզիցիոն թերապիան անվտանգ և արդյունավետ միջոց է PTSD- ով տառապողների համար աստիճանաբար դիմակայելու համար, որպեսզի ժամանակի ընթացքում այն ավելի քիչ վախենա: Սա արվում է պրոֆեսիոնալ պատրաստված թերապևտի աջակցությամբ և առաջնորդությամբ, ով ունի PTSD հիվանդների հետ աշխատելու փորձ:
- Աչքի շարժման ապազգայնացում և վերամշակում (EMDR) բուժման հատուկ տեսակ է, որը զուգորդվում է մերկացման թերապիայի հետ ՝ օգնելու ձեզ օգտագործել աչքի շարժումները ՝ տրավմայի վերամշակման և դրան վերաբերող արձագանքը փոխելու համար:
Քայլ 4. Շարունակեք դեղեր ընդունել:
Կա դեղերի ընտրանի, որը կօգնի բարելավել PTSD- ի ախտանիշները: Կարևոր է պարբերաբար հանդիպել ձեր բժշկի հետ `որոշելու համար, թե որ դեղամիջոցն է լավագույնը ձեր դեպքում, ինչպես նաև վերահսկելու ձեր դեղերի որոշակի առաջընթացը:
PTSD- ի բուժման մեջ սովորաբար օգտագործվող դեղամիջոցները ներառում են հակադեպրեսանտներ, անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ և հատուկ դեղամիջոց, որը կոչվում է Prazosin, որն օգնում է թեթևացնել քնի խանգարումը մղձավանջների և անքնության պատճառով:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ քնի բարելավում
Քայլ 1. Սկսեք հանգստացնող գիշերային ծես:
Քանի որ քունը գերակշռում է գերակշռող ոլորտներից, դուք կարող եք օգուտ քաղել ՝ ստեղծելով անհատականացված քնի ռեժիմ, որը նպաստում է հանգստությանը: Դուք կարող եք հաղթահարել քնելու և քուն մնալու խնդիրները ՝ հետևելով քնի լավ հիգիենայի մի քանի խորհուրդների:
- Հավատարիմ մնացեք քնի ժամանակացույցին ՝ քնելու և ամեն օր նույն ժամերին բարձրանալով
- Խուսափեք երեկոյան 3 -ից հետո քնելուց, եթե դրանք խանգարում են ձեզ քնել
- Stopաշից հետո դադարեցրեք կոֆեինի օգտագործումը, իսկ քնելուց առաջ ՝ ծխելը
- Մարզվեք քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ
- Խուսափեք ծանր ուտելուց քնելուց առաջ
- Բարձրացրեք ձեր քնի միջավայրի հարմարավետությունը `լուսավորելով լույսերը և իջեցնելով ջերմաստիճանը
- Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են հեռուստացույցը և սմարթֆոնը, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ
- Հանգստացեք ՝ լոգանք ընդունելով, հանգստացնող երաժշտություն լսելով կամ թեթև ընթերցանությամբ
Քայլ 2. Փորձեք լրացուցիչ բուժում:
Բացի դեղամիջոցներից, այլընտրանքային ռազմավարությունները կարող են նաև արդյունավետ լինել ՝ օգնելու ձեզ ավելի լավ քնել PTSD- ով: Որոշ դեպքերում բուսական դեղամիջոցները, ինչպիսիք են մելատոնինը և վալերիայի արմատը, կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ քնել: Մինչդեռ, այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգան և ասեղնաբուժությունը, կարող են նպաստել ավելի լավ որակի և քանակի քնի հասնելու համար անհրաժեշտ հանգստությանը:
Նախքան որևէ նոր լրացուցիչ բուժում սկսելը, համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Որոշ բուսական դեղամիջոցներ կարող են խանգարել ձեր դեղամիջոցներին կամ վատթարացնել ախտանիշները:
Քայլ 3. Խուսափեք ալկոհոլից, թմրանյութերից և կոֆեինից:
PTSD ունեցող անձանց մոտ թմրամիջոցների չարաշահման հետ կապված խնդիրներ են առաջանում: Ձեզ կարող է գայթակղվել դիմակազերծել ձեր ախտանիշները ՝ օգտագործելով թմրանյութեր կամ գիշերը ձեզ խմիչք լցնելով հանգստանալու համար: Բայց զգուշացեք, որ այս գործողությունները միայն ծածկում են խնդիրը. Դրանք չեն օգնում ձեզ հաղթահարել կամ ավելի լավանալ: Ալկոհոլի նման նյութերը կարող են օգնել ձեզ քնել, բայց դա իրականում նվազեցնում է ձեր ստացած քնի որակը:
- Բացի այդ, կոֆեինը խմելը նաև կուժեղացնի ձեր ախտանիշները ՝ հավանաբար ձեզ ավելի ցնցող դարձնելով և կանխելով գիշերային քունը:
- Ամբողջությամբ թողեք կոֆեինը, բայց եթե դա շատ դժվար է թվում, կտրեք այն ճաշից հետո: Ընդհանրապես թողեք թմրանյութերը, ծխելը և ալկոհոլը: Խոսեք ձեր թերապևտի հետ `ձեզ 12-քայլանոց ծրագրի կամ ինքնօգնության աջակցության խմբին հղելու մասին` ձեր հաջողության հնարավորությունները մեծացնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Նվազեցնելով անհանգստության և կենտրոնացման խնդիրները
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք կենդանիների հետ:
Կենդանիներ ունեցող մարդիկ ավելի լավ առողջական արդյունքներ ունեն և ավելի երկար են ապրում: Պարզվում է, որ PTSD- ով տառապող մարդիկ կարող են ավելի շատ օգուտ քաղել կենդանու ընկեր ունենալուց, մասնավորապես ՝ շների շրջակայքում:
Շները օգնում են PTSD- ով տուժածներին նորից սովորել վստահությունը, պաշտպանված զգալ և վերականգնել սիրո զգացմունքները: Եթե ձեր կյանքում ընտանի կենդանիներ չունեք, գուցե հիանալի գաղափար լինի այն ընդունել տեղական կացարանից: Կարևոր չէ ցեղատեսակը: Եթե դուք չեք կարող թույլ տալ կենդանուն որդեգրել, պարզապես ստանձնեք կամավորական դեր համայնքային կենդանիների ապաստարանում:
Քայլ 2. Փորձեք մտածողության մեդիտացիա:
PTSD- ի հիպերարուսալ ախտանիշները վնասակար են կենտրոնացման և կենտրոնացման համար: Դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ աշխատանքը կատարելիս, դադարեցնել բացասական մտքի ձևերը կամ դանդաղեցնել ձեր մտքերը ՝ գիշերները քնելու համար: Cognանաչողական ուժը բարելավելու և հանգստությունը խթանելու միջոցներից մեկը մեդիտացիայի պրակտիկայի զարգացումն է:
Դա կարող է օգնել մտավոր ուսուցման դասընթացներ ստանալ հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից, ով կարող է ձեզ ճիշտ վարել վարժությունների ընթացքում: Այնուամենայնիվ, խելամտության զարգացման մեկ արագ միջոց է պարզապես տեղյակ լինել ձեր շնչառության մասին: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության վրա 60 վայրկյան: Մի քանի անգամ շնչեք, ապա բաց թողեք օդը: Կրկնել: Կատարեք այս վարժությունը օրվա ընթացքում մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Այս վարժությունը հիանալի է ձեր մարմնի լարված հատվածների մասին ավելի տեղեկացված լինելու և ձեզ սովորեցնելու համար, թե ինչպես ազատվել այդ լարվածությունից: Փորձեք կատարել այս տեխնիկան, երբ նստած եք կամ պառկած եք հարմարավետ դիրքում: Նաև ավելի լավ է հեռացնել շեղումները, որպեսզի կարողանաք ամբողջովին կենտրոնանալ վարժության վրա մի քանի րոպե:
Սկսեք մի քանի խորը, մաքրող շունչ քաշելով: Ձգեք ձեր մատների մկանները ՝ սեղմելով դրանք որքան հնարավոր է մոտ 5 վայրկյան: Թուլացրեք լարվածությունը և նկատեք, թե ինչ է դա զգում: Սպասեք մոտ տասը վայրկյան և անցեք հաջորդ մկանային խմբին: Անցեք ձեր ամբողջ մարմնով: Փորձեք ամբողջովին կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա: Եթե ձեր միտքը թափառում է, պարզապես ձեր ուշադրությունը վերադարձեք այն մկանային խմբին, որի վրա գտնվում եք:
Քայլ 4. Մերսում արեք:
Անհանգստությունը կենտրոնական նշանակություն ունի այն բանի համար, ինչը սնուցում է ձեր PTSD ախտանիշները: Այսպիսով, անհանգստությունը կառավարելու օգտակար եղանակներ գտնելը խանգարումը հաղթահարելու բանալին է: Մերսումն այլընտրանքային բուժում է, որն ապացուցված է, որ ազդում է սթրեսի թուլացման և օրգանիզմին ազատելու լարվածությունից: Դա հեշտ և բնական միջոց է PTSD- ի ախտանիշների դեմ պայքարելու համար: Բացի այդ, ցանկացած պահի կարող եք օգտվել դրա առավելություններից:
Պրոֆեսիոնալ մերսման համար նշանակեք մոտակա սպա կենտրոն: Խնդրեք ընկերոջը կամ գործընկերոջը ձեզ հանգստացնել մերսում: Կամ, սովորեք ինքնալսման հմտություն `ձեր լարվածությունը հեռացնելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ erայրույթի կառավարում
Քայլ 1. Ազատեք լարվածությունը վարժություններով:
Ֆիզիկական ակտիվությունը մարմնում արտազատում է էնդորֆին կոչվող քիմիական քիմիական նյութերը, որոնք բարելավում են տրամադրությունը և ազատում լարվածությունը: Բացի այդ, երբ ջանքեր ես գործադրում վարժությունների առօրյայի մեջ, կենտրոնացնում ես միտքդ ՝ թույլ տալով «ազատվել» մտքի բացասական ձևերից:
- Exորավարժությունները կարող են լինել գրեթե այն ամենը, ինչը մարտահրավեր է նետում ձեր մարմնին և արագացնում է ձեր սիրտը: Փորձեք բռնցքամարտ, վազել կամ պարել: Սովորեք մարտարվեստ, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի հզոր զգալ տրավմատիկ իրադարձությունից հետո: Կարող եք նաև ձեր շանը շրջել այգում կամ փախչել բնություն երկար ցերեկային զբոսանքի:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ յոգան կարող է արդյունավետ գործիք լինել PTSD- ի մի շարք ախտանիշների նվազեցման համար, ներառյալ գերգրգռվածությունը: Մտածեք վնասվածքների նկատմամբ զգայուն յոգայի դասերի մասնակցելու համար ՝ վարժությունների և մեդիտացիայի առավելությունները ստանալու համար:
Քայլ 2. Լաց եղիր:
Painավն ու տառապանքը, որը դուք զգում եք տրավմատիկ իրադարձությունից հետո, կարող է ձեզ ստիպել ճնշել զգացմունքները: Հիպերարուսալ ախտանիշները կարող են անհնարին թվալ, որ թույլ չտաք ձեր պահապանին: Այնուամենայնիվ, զայրույթը և հյուծված զգացմունքները թեթևացնելու հիանալի միջոց է դրանք բոլորին դուրս թողնելը: Որոշ մշակույթների կամ ընտանիքների որոշ մարդկանց համար լացը համարվում է թուլություն: Մի՛ զոհվեք այս մտածողության գծին: Լացը կարող է լինել զայրույթը և վրդովմունքն ազատելու հզոր, առողջ և հանգստացնող միջոց:
Եթե ուրիշների ներկայությամբ ձեզ հարմար չէ լաց լինել, ապա մենակ գնացեք ինչ -որ տեղ ձեր զայրույթը ուղղելու համար: Լաց եղեք, բղավեք կամ հարվածեք ինչ -որ մեղմ բանի, եթե պետք է: Պարզապես բաց թողեք:
Քայլ 3. Բաց թողեք աջակցող մեկին:
Ոչ բոլորը կհասկանան կամ կաջակցեն ձեր PTSD ախտանիշներին: Ահա թե ինչու էական է ունենալ գործընկերներ, ընկերներ և ընտանիք, ովքեր պատրաստ են և պատրաստ են լսել, երբ բարկանում եք: Այս մարդիկ չպետք է անձամբ ընդունեն ձեր զայրույթը, այլ ձեր արտաշնչումը դիտեն որպես բացասական հույզերն ազատելու և խնդիրները լուծելու հնարավորություն:
Դիմեք մեկին, ով ցույց է տվել, որ ինքը դատող չէ և ուշադիր է: Դուք կարող եք ասել. «Ես իսկապես պետք է ինչ -որ բաներ հանեմ գլխիցս: Մենք կարո, Ղ ենք խոսել?"
Քայլ 4. Ամսագիր:
Անհանգստությունը թուլացնելու և զայրույթը նվազեցնելու մեկ այլ եղանակ է ՝ ձեր մտքերի և զգացմունքների գրանցումը: Պետք չէ նաև լավ գրող լինել: Եթե չեք ցանկանում ձեր օրագիրը կիսել բժշկի կամ թերապևտի հետ, կարող եք այն գաղտնի պահել: Պարզապես ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ գրելու, թե ինչ եք զգում և ինչ է կատարվում ձեր գլխում:
