Քաղցկեղի ախտորոշումից հետո մարդիկ հաճախ զգում են ապշահար և հոգեպես հյուծված: Հոգնածությունն ու հյուծվածությունը կարող են ավելի վատթարանալ բուժման ընթացքում, հատկապես այն դեպքում, երբ դրան զուգորդվում են բուժման ֆիզիկական ախտանիշները: Չնայած ֆիզիկական վարժությունները կարող են լինել ձեր մտքում վերջին բանը, երբ անցնում եք քաղցկեղի բուժում, այն ապացուցված է, որ ունի մտավոր և ֆիզիկական օգուտներ: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ պայքարել քաղցկեղի ախտանիշների դեմ: Ֆիզիկապես ակտիվ մնալը կարող է բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և նվազեցնել քաշի ավելացումը ցանկացած մարդու համար, ով անցնում է քաղցկեղի բուժում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Աերոբիկ և ուժային վարժությունների հավասարակշռում
Քայլ 1. Ամեն շաբաթ քայլեք երեքից վեց ժամ:
Շաբաթվա 6 կամ ավելի ժամ քայլելու համեմատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը ցույց տվեց գոյատևման 47% ավելի մեծ հավանականություն ՝ առանց կրկնության: Չնայած դա կարող է ցավ պատճառել քաղցկեղով հիվանդներին, և հատկապես քիմիաթերապիայի կամ ճառագայթային բուժման արդյունքում հոգնածությունից կամ սրտխառնոցից, քայլելը (թեթև աէրոբ վարժությունների) կօգնի նվազեցնել քաղցկեղի ախտանիշները:
- Նույնիսկ շաբաթական մեկ ժամ քայլելը կարող է բարելավել բուժումն ավարտած քաղցկեղով հիվանդների առողջությունը, համեմատած քաղցկեղով հիվանդների հետ ոչ վարժություն ընդհանրապես
- Արթնանալը և կարճ զբոսնելը կարող են օգնել ծայրահեղությունների շրջանառությունը առողջ պահել: Կարճ հինգ րոպեանոց քայլքը օրական մի քանի անգամ կարող է շատ չհնչել: Այնուամենայնիվ, միջանկյալ ժամանակաշրջանում ավելի լավ կզգաք:
Քայլ 2. Կատարեք թեթև և չափավոր աէրոբ վարժություններ:
Աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել ձեր սիրտը և շրջանառությունը առողջ պահել, և դրանք խստորեն խորհուրդ են տրվում քաղցկեղով հիվանդներին: Այս վարժությունները կխթանեն ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը, և նրանք ավելի մեծ քանակությամբ թթվածնով արյուն կհասցնեն ձեր սրտին: Փորձեք շաբաթական 5 օր կատարել 30 րոպե աէրոբ վարժություն: Կենտրոնացեք վարժությունների այնպիսի ձևերի վրա, ինչպիսիք են.
- Goբոսանքի գնալը
- Վազում
- Քայլարշավ
- Պարել
- Թիավարում
- Դահուկավազք կամ սնոուբորդ
- Ստացիոնար հեծանիվ վարելը
Քայլ 3. Ձեր աէրոբիկային ավելացրեք ուժային վարժություններ:
Քաղցկեղով հիվանդները կարող են առավելագույն օգուտներ քաղել ՝ իրենց մարզման ռեժիմին ավելացնելով ծանրաբեռնվածություն կամ դիմադրողականության այլ ձևեր (օրինակ ՝ դիմադրության գոտիներ օգտագործելով):
- Դուք կարող եք սկսել ՝ նստելով աթոռին և յուրաքանչյուր ձեռքով մի բանկա ուտելիք բարձրացնելով: Աշխատեք մինչև ավելի մեծ դիմադրություն, օրինակ ՝ երկու կվարտ, այնուհետ գալոն չափի սափոր ջուր բարձրացնելու համար: Եթե դուք ապրում եք քաղաքի ավագ կենտրոնի կամ առևտրային մարզասրահի մոտ, կարող եք աշխատել ուժային մարզումների վրա `օգտագործելով գայլիկոններ և ծանրաձողեր կամ քաշային մեքենաներ:
- Սկզբից սկսեք թեթև կշիռներով, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 4. Պահպանեք և կառուցեք մկանային զանգված ուժի ուսուցման միջոցով:
Քաղցկեղի բուժման երկարացված ռեժիմը կարող է թողնել մկանների վատ տոնով հիվանդին, ինչը կարող է հանգեցնել վերականգնման ավելի երկար ժամանակահատվածի: Ուժի ամրապնդման պարզ վարժություններ կատարելը կարող է մկանները տոնայնացնել: Ուժային վարժությունները ձեզ ավելի շատ էներգիա կտան, ինչը կարևոր է, եթե հոգնած կամ անտարբեր եք զգում:
Ուժային վարժությունները կարող են նաև պահպանել ոսկրերի խտությունը, որը երբեմն տառապում է քաղցկեղի բուժման ընթացքում անգործության շրջանում:
Քայլ 5. Մի մոռացեք ձգվել:
Չնայած հաճախ ինքնուրույն վարժությունների ձև չի համարվում, ձգվելը կարևոր է քաղցկեղով հիվանդների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր չափազանց հոգնած կամ թույլ են ավելի ակտիվ աէրոբիկայի կամ ծանրամարտի մարզումների համար: Ձգվեք որքան հնարավոր է շատ տարածքներ ՝ շարժումներ կատարելով, ինչպիսիք են ուսերը թոթվելը, ծնկները բարձրացնելը և գլխավերևը հասնելը: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք առնվազն 30 վայրկյան, ապա դանդաղ հանգստացրեք ձեր մարմինը:
- Ձգվելը կարող է նաև բարելավել ուժը մարմնի որոշակի վայրերում, որոնք կարող են թուլացած լինել քաղցկեղի բուժման ընթացքում (հատկապես վիրաբուժական միջամտության):
- Ձգվելը կպահի ձեր հոդերն ու մկանները ամուր վիճակում: Քաղցկեղի բուժման ընթացքում անգործության երկարատև ժամանակահատվածները կխստացնեն ձեր մկանները: Հակազդեք դրան կանոնավոր ձգումներով:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Ֆիզիկական ախտանիշներից խուսափելու համար վարժություններ
Քայլ 1. Բարձրացրեք կանոնավոր վարժությունների միջոցով վերականգնվելու ունակությունը:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վարժությունների ռեժիմ պահպանող քաղցկեղով հիվանդներն ավելի լավ են դիմանում քիմիաթերապիայի և ճառագայթային բուժման վնասակար կողմնակի ազդեցություններին:
- Շատ դեպքերում, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարող հիվանդները կարողանում էին քիմիաթերապիայի ավելի ուժեղ չափաբաժիններ ընդունել, ինչը կարող է հանգեցնել քաղցկեղի ավելի արագ և հաջող վերացման:
- Սկսեք դանդաղ և ուժ տվեք մինչև ավելի ինտենսիվ մարզումներ, երբ ուժեղանաք:
Քայլ 2. Նվազեցրեք աերոբիկ վարժությունների միջոցով քաշի ավելացման հավանականությունը:
Քաղցկեղի բուժումը (հատկապես քիմիաթերապիան) հաճախ հանգեցնում է քաշի ավելացման: Քաշի ավելացումը կարող է մտահոգիչ լինել նաև քաղցկեղով հիվանդների համար, ովքեր ավելի ու ավելի նստակյաց կենսակերպ են վարում: Աերոբիկ վարժություններն ամենալավն են, որոնք կօգնեն պահպանել քաշը:
- Հակառակ դեպքում, եթե քաղցկեղի բուժումը ձեզ մոտ առաջացնում է սրտխառնոց, աերոբիկ վարժությունները կարող են ստամոքսի շրջադարձ առաջացնել:
- Նրանց համար, ովքեր սրտխառնոցի պատճառով զբաղվում են անգործությամբ (կամ նույնիսկ քաշի կորստով), չափավոր վարժությունները կարող են օգնել հանգստացնել ստամոքսը և թույլ տալ, որ սնունդը նորից դառնա համեղ:
Քայլ 3. Մնացեք ակտիվ ՝ հոգնածությունը նվազեցնելու համար:
Հոգնածությունը սովորական ախտանիշ է քաղցկեղով հիվանդների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր անցնում են քիմիաթերապիա կամ ճառագայթային թերապիա: Չնայած այն կարող է թվալ հակասական, բայց կանոնավոր վարժությունները կարող են նվազեցնել հոգնածության չափը:
- Չնայած նրան, որ քաղցկեղով հիվանդներին հաճախ ասում են հանգստանալ հնարավորինս, այս խորհուրդը, ինչպես դա կլինի, կարող է հակաարդյունավետ լինել
- Քաղցկեղով հիվանդները, ովքեր մշակել են վարժությունների կանոնավոր ռեժիմ, նաև հայտնել են, որ իրենց քիմիաթերապիայի կամ ճառագայթային բուժման արդյունքում ավելի քիչ ախտանիշներ են զգում:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր իմունային համակարգը կանոնավոր վարժությունների միջոցով:
Քաղցկեղ ախտորոշված անձանց համար ճառագայթային թերապիան կամ քիմիաթերապիան կարող են նվազեցնել ձեր իմունային համակարգը, և այս ընթացքում այլ հիվանդություններ բռնելը վտանգ է ներկայացնում: Կանոնավոր, չափավոր վարժությունները կարող են ձեր իմունային համակարգը պահել լիարժեք ուժով և նվազեցնել հիվանդանալու վտանգը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հոգեկան և զգացմունքային ախտանիշների դեմ պայքար վարժությունների միջոցով
Քայլ 1. iseորավարժություններ ՝ տրամադրությունները բարձրացնելու և դեպրեսիայից խուսափելու համար:
Նրանց համար, ովքեր զբաղվում են քաղցկեղի բուժմամբ, հոգեկան առողջությունը կարող է մտահոգիչ լինել: Դեպրեսիան և անհանգստությունը հիմնական խնդիրներն են այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են քաղցկեղի բուժման ռեժիմով: Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ուղեղում հաճույք արտադրող հորմոններին. Դրանք կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը և կարող են օգնել քաղցկեղով հիվանդներին խուսափել հուսահատությունից կամ ընկճվածությունից:
Նույնիսկ միանգամից հինգ րոպե տանից դուրս գալը կարող է էական փոփոխություններ կատարել հիվանդի զգացմունքների մեջ:
Քայլ 2. Մնացեք ֆիզիկապես ակտիվ `ձեր մարմնի վերահսկողությունը զգալու համար:
Exորավարժությունները կարող են օգնել հակազդել քաղցկեղին ուղեկցող անօգնականության և վախի ուժեղ զգացումներին: Որավարժությունները ձեզ կտան ձեր մարմնի նկատմամբ վերահսկողության խրախուսիչ զգացում, և դա կապահովի դրական հուզական աջակցություն:
Քայլ 3. Կյանքի որակը պահպանելու համար պարբերաբար մարզվեք:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով ֆիզիկական վարժություններ եք կատարել քաղցկեղի ախտորոշման և բուժման սկսվելուց առաջ, ֆիզիկական վարժություններին վերադառնալը կնշանակի կամ կդառնա նորմալ: Նույնիսկ եթե նախկինում չեք մարզվել, զբոսանքի դուրս գալը հնարավորություն է տալիս նորից կապ հաստատել հարևանների և հարևանների հետ:
Մարզասրահ այցելելը հնարավորություն է տալիս զրուցել մարդկանց հետ և տանից դուրս գալ: Նույնիսկ հիվանդանոցի միջանցքով զբոսնելը հնարավորություն է տալիս ուրիշների հետ խոսելու և նոր դեմքեր տեսնելու:
Խորհուրդներ
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե ցանկանում եք վարժությունների ռեժիմ, որը հարմարեցված է ձեր հատուկ ախտանիշներին, փնտրեք ծրագիր, որը նախատեսված է քաղցկեղով հիվանդ մարդկանց համար:
- Կարևոր է, որ դուք զբաղվեք անձամբ ձեզ համար անվտանգ և առողջ մակարդակներով: Ավելի առաջադեմ քաղցկեղով հիվանդները կամ սրտխառնոցից ավելի շատ տառապող հիվանդները պետք է սահմանափակեն իրենց շաբաթական վարժությունների մակարդակը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որքանով կարող եք ապահով վարժություններ կատարել ամեն օր:
- Եթե ձեզ վատ եք զգում կամ ցավ եք զգում, մի՛ մղեք ձեզ ֆիզիկական վարժությունների: Ընդմիջեք այնքան ժամանակ, մինչև ավելի լավ չզգաք:
- Նախկին քաղցկեղով հիվանդների համար վարժությունների առողջ մակարդակը նվազեցնում է նաև քաղցկեղի կրկնության հավանականությունը:
- Խուսափեք լողավազաններից օգտվելուց, եթե ճառագայթային թերապիա եք անցնում: Լողավազանները ձեզ վտանգ են ներկայացնում վարակվելու, իսկ քլորը կարող է գրգռել ձեր մաշկը:
