Սրտանոթային կամ սրտային վարժությունները հիանալի միջոց են սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և արյան ընդհանուր հոսքը բարելավելու համար: Ավելի լավ է 30-45 րոպե չափավոր և ուժեղ աէրոբ վարժություններ կատարել շաբաթական առնվազն 3 անգամ: Վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը բոլորը համարվում են սիրտ վարժություն: Ինչպես ցանկացած մարզման դեպքում, կարևոր է դանդաղ քայլել և սկզբում ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի սահմանափակումներին: Կարող եք կարդիո ավելացնել գոյություն ունեցող մարզման ծրագրին կամ լրիվ նոր դասի անցնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Սրտամարմինը ներառել ձեր ամենօրյա կյանքում և մարզվելիս
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք տառապում եք առողջության քրոնիկ խնդիրներից:
Նախքան վարժությունների ռեժիմում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը, ինչպիսին է ՝ սիրտ ավելացնելը, լավ գաղափար է դրանք քննարկել ձեր բժշկի հետ: Եթե դուք տառապում եք հոդերի կամ մեջքի ցավից, շաքարախտից կամ սրտի հիվանդությունից, կարող են լինել որոշակի սրտային վարժություններ, որոնցից պետք է խուսափել:
Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել ավարտել ձեր առաջին մի քանի նոր վարժությունները անհատական վերապատրաստման մասնագետի հետ, պարզապես համոզվելու համար, որ ամեն ինչ կարգին է:
Քայլ 2. Սկսեք քայլելու ժամանակացույց:
Կախված ձեր առողջական մակարդակից, սկսեք քայլել ընդամենը 5 րոպե մոտ բլոկի շուրջը կամ վազքուղու վրա: Այնուհետև ամեն օր ավելացրեք մեկ րոպե, մինչև հասնեք 10 րոպեի: Այդ պահին գնահատեք ձեր տեմպը `համոզվելու համար, որ շարժվում եք արագ և նպատակասլաց: Շարունակեք ավելացնել րոպեներ, մինչև որ 30-45 րոպե քայլելու ծրագիր ունենաք տեղում:
Քայլ 3. Լողացեք տեղական լողավազանում կամ մարզասրահում:
Լողի մարզումը սկսեք թիկնալողով: Տեղադրեք ձեր մեջքը ջրի մեջ և ձեռքերը պտտեք վերև գլխի վրայով և ջրի միջով: Այնուհետև անցեք կրծքավանդակի հարվածին կամ նույնիսկ օգտագործելով ստեղնաշար: Փորձեք լողալ 10 րոպե ձեր առաջին նստաշրջանի ընթացքում և կառուցվել այնտեղից:
Քայլ 4. Վազեք ձեր հարևանությամբ:
Առաջին անգամ, երբ դուք վազում եք, շարունակեք մինչև ձեր ոտքերը սկսեն հոգնել և դանդաղ զգալ: Նկատի ունեցեք ձեր ժամանակը և փորձեք այն փոքր -ինչ բարձրացնել յուրաքանչյուր լրացուցիչ սրտային սեանսի ժամանակ: Վազելիս պահպանեք լավ մարզավիճակ ՝ ուսերը հետ պահելով և ոտքերը գետնից լավ բարձրացնելով:
Քայլ 5. Փորձեք հեծանիվ վարել:
Դուք կարող եք կամ հեծանիվների մեքենա օգտագործել ձեր մարզասրահում, կամ հեծանիվով հարվածել փողոցներին/արահետներին: Մի փորձեք երկար տևել ձեր առաջին նիստի ընթացքում: Նպատակ ունեցեք 15-30 րոպե զբոսանքի: Պառկած հեծանիվների մեքենան, որը թույլ է տալիս լիովին նստել, ամենահեշտը սկսելն է, եթե անհանգստանում եք քայլքի արագությամբ:
Քայլ 6. Կատարեք սիրտ քաշի հավաքածուների միջև:
Սա 45-60 րոպեանոց մարզումից առավելագույնս օգտվելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Յուրաքանչյուր հավաքածու կատարելուց հետո կատարեք 2-3 րոպե արագ սիրտային ռեժիմ, օրինակ ՝ նետվելով ջակեր կամ սպրինտներ: Այս սիրտ -վարժությունը, ըստ էության, զբաղեցնում է ձեր հանգստի ժամանակաշրջանը և բարձր պահում ձեր սրտի բաբախյունը:
Այս մոտեցումը լավ է, եթե փորձում եք ճեղքել վարժությունների սարահարթը:
Քայլ 7. roոպան ցատկիր մարզումներիդ սկզբում և վերջում:
Ձեռք բեր մի պարան, այնուհետև տաքացիր ՝ երկու ոտքերը միմյանց մոտ իրար ցատկելով վեր ու վար: Այնուհետև կենտրոնացեք ցատկելու վրա ՝ փոքր-ինչ անկյան տակ կողքից-կողմ, որպեսզի ձեր ոտքերը չընկնեն նույն տեղում: Դուք կարող եք նաև ձեր ծնկները բարձրացնել ՝ մկանների մի փոքր լրացուցիչ այրման համար ցատկելիս:
Tryոպանուղով ցատկելիս փորձեք կրկնակի ստորջրյա հիանալի սիրտ վարժությունների համար:
Քայլ 8. Ավելացրեք սիրտ ՝ աստիճաններով բարձրանալով, եթե ժամանակ չունեք պաշտոնական մարզման համար:
Սա հիանալի միջոց է զբաղված օրվա ընթացքում լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար: Նպատակ դրեք քայլել կամ վազել մեկ հարկով, այնուհետև ժամանակի ընթացքում ավելացնել ձեր նպատակները, քանի որ ավելի մարզավիճակ ձեռք կբերեք: Սանդուղքով քայլելը հիանալի մարզում է, քանի որ դուք ըստ էության ձեր սեփական քաշը շարժում եք անընդհատ ուղղահայաց անկյան տակ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Առավելագույնի հասցնել ձեր սրտանոթային ազդեցությունը
Քայլ 1. Հագեք սպորտային հագուստ և հարմարավետ կոշիկներ:
Եթե սիրտ եք անում, կարող եք լրացուցիչ ճնշում գործադրել ձեր ոտքերի վրա, հատկապես եթե վեր ու վար եք ցատկում կամ վազում: Գնեք և հագեք կոշիկներ, որոնք ունեն ամուր բարձեր և կամարների հենարաններ: Եթե մի փոքր քրտնում եք մարզվելիս, թեթև հագուստ ձեռք բերելը կարող է խոնավությունը հեռացնել և ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ սրտանոթային վարժությունների ժամանակ:
Քայլ 2. Սրտի մարզումից հետո մանրակրկիտ ձգվիր:
Takeամանակ հատկացրեք սրտամկանի վարժությունների ընթացքում աշխատող բոլոր հիմնական մկանային խմբերին ձգելու համար: Կատարեք մի քանի բարձր հարված կամ ազդրի շրջան: Դուք նույնիսկ կարող եք 5 րոպե անել էլիպսային մեքենայի վրա, նախքան ձեր հիմնական սիրտին անցնելը: Properlyիշտ ձգվելը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները, ինչպես նաև ապահովել շարունակական շարժունակություն, շարժման լայնություն և ճկունություն:
Քայլ 3. timeամանակի ընթացքում ավելացրեք ձեր սիրտ -սեանսների տևողությունը:
Եթե դուք սկսնակ եք սրտային վարժությունների համար, կարևոր է, որ սկսեք դանդաղ: Ավելացրեք 10-15 րոպե սիրտ ձեր առկա մարզման ռեժիմին: Այնուհետև փորձեք ամեն շաբաթ ավելացնել լրացուցիչ 5 րոպե: Ձեր նպատակը պետք է լինի յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում կատարել մոտ 30-45 րոպե վարժություն:
Նույն կանոնը վերաբերում է ձեր սիրտ -վարժությունների ինտենսիվությանը: Օրինակ, պարզապես մի՛ ցատկիր մի մղոն վազելու համար: Փոխարենը, սկսեք քայլել ՝ կարճ սպրինտներով խառնված:
Քայլ 4. Կատարեք կարդիո `ներառված փոքր կշիռներով:
Կան ձեռքի կամ դաստակի կշիռներ, որոնք կարող եք գնել մարզվելիս կրելու համար: Այս 1-5 ֆունտ (0.5-ից 2.5 կգ) քաշերը բավական թեթև են, որպեսզի չծանրաբեռնեն ձեր շարժումները, բայց բավական ծանր են ՝ բարձրացնելու ձեր մարզման դժվարությունը: Դուք կարող եք դրանք կրել վազքուղու վրա քայլելիս կամ վազելիս կամ պարան ցատկելիս:
Խուսափեք դաստակի կամ կոճի կշիռներ կրելուց միաժամանակ ավելի քան 5-10 րոպե: Երկար ժամանակ կրելը կարող է հանգեցնել միացնող հյուսվածքների վնասման, ինչպիսիք են ջիլերն ու կապանները:
Քայլ 5. Պարզեք ձեր թիրախային չափավոր սրտի բաբախյունը:
Քաշեք հաշվիչը կամ թղթի կտորը և սկսեք 220 թվից: Հետո հանեք ձեր տարիքը: Արդյունքը բազմապատկեք 0.70 -ով, և վերջնական թիվը ձեր իդեալական թիրախային սրտի բաբախումն է: Այս հաշվարկն ամենալավն աշխատում է այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սիրտ վարում: Եթե դուք սովոր եք բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուն, ապա այդ փուլում 0.70 -ը փոխարինեք 0.80 -ով կամ 0.90 -ով:
- Օրինակ, եթե դուք 35 տարեկան եք, ապա 35 -ը (ձեր տարիքը) 220 -ից կհանեք: Դուք կստանաք 185 (ձեր թիրախային սրտի հաճախությունը), որը այնուհետև բազմապատկեք 0.70 -ով (չափավոր թիրախի համար): Սա ցույց է տալիս, որ ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը րոպեում կազմում է 129,50 զարկ:
- Հիշեք, որ րոպեում 220 զարկ համարվում է ամենաարագ մարդկային սրտերը, որոնք կարող են բաբախել և մոտ է երեխայի սրտի բաբախյունին:
Քայլ 6. Ձեր դաստակին հագեք սրտի զարկերի հաճախականություն:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի սրտի զարկերի մոնիտորներ, որոնք կարող եք գնել և կրել: Ոմանք բավականին հիմնական են և պարզապես կտան սրտի բաբախյունի ընթերցում, մինչդեռ մյուսները նույնպես կհաշվարկեն այրված կալորիաները: Followգուշորեն հետևեք ձեր սարքի ցուցումներին `ճշգրիտ ընթերցում երաշխավորելու համար: Այնուհետև մարզվելիս հագեք և կարդացեք ձեր մոնիտորը, որպեսզի իմանաք, թե երբ եք խփում ձեր նպատակին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Akingորավարժությունների դասեր անցկացնելը
Քայլ 1. Վերցրեք մանող դասարան:
Ստուգեք ՝ արդյոք ձեր տեղական մարզադահլիճը կամ համայնքային կենտրոնն առաջարկում է մանող դասարան: Կամ, գնացեք հեծանվավազքի կենտրոն: Այս դասերին բոլոր մասնակիցները կունենան իրենց հեծանիվները և կհետեւեն սենյակի առջևի հրահանգչի ցուցումներին: Սովորաբար ռեժիմները տևում են 30-60 րոպեի ընթացքում և դանդաղ են սկսվում ՝ մինչև թափը զարգացնելը:
- Վազքի սեանսների մեծ մասը ներառում է մի շարք սպրինտներ, որոնց հաջորդում են սառեցման ժամանակաշրջանները:
- Որոշ պտտվող դասեր նույնիսկ ունեն տեսաերիզ կամ երաժշտական տարր:
Քայլ 2. Գրանցվեք աստիճանական դասի:
Քայլ աերոբիկայի դասի ընթացքում դուք կբարձրանաք, կիջնեք և մոտավորապես 10 -ից 30 սմ բարձրությամբ հարթակ: Դուք կօգտագործեք տարբեր նախշեր ՝ ձեր մկանները ամրացնելու և սրտի բաբախյունը արագացնելու համար: Շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են 30-60 րոպե տևողությամբ դասընթացներ, որոնցում հրահանգիչը ցույց է տալիս, թե ինչ օրինակ պետք է հետևել:
Քայլ 3. Գրանցվեք բեռնախցիկ:
Այս ճամբարների մեծ մասը կազմակերպվում է ռազմական մոդելի համաձայն `մի շարք ընդմիջումներով շարժումներով: 30-60 րոպե տևողությամբ դասընթացին կարող եք զբաղվել ցատկով, հրումներով, հրումներով կամ սպրինտներով: Boամբարների մեծ մասը գործում է 3-6 շաբաթվա ընթացքում, իսկ հանդիպումները `շաբաթական 1-3 անգամ: Անձնական մարզիչներն առաջարկում են ճամբարներ, ինչպես նաև մարզասրահներ և համայնքային կենտրոններ:
Քայլ 4. Վերցրեք ջրային աէրոբիկայի կամ ջրային վազքի դասընթաց:
Սա հիանալի տարբերակ է, եթե ունեք ծնկի կամ ոտքի վնասվածք և փորձում եք վերակենդանացնել սրտանոթը: Այս դասերը տեղի են ունենում մարզասրահի կամ համայնքային կենտրոնի լողավազանում: Դրանք սովորաբար տևում են 45-60 րոպեի ընթացքում: Երբ դուք ջրի մեջ եք, կզբաղվեք վազելով կամ ցատկելով ծանրություն կրելիս կամ կրելիս:
Քայլ 5. Փորձեք Zumba- ն:
Zumba- ն լատինաամերիկյան երաժշտության ներքո պարային վարժություն է: Շատ հանգստի և համայնքային կենտրոններ առաջարկում են umումբայի դասընթացներ: Այս դասերի ընթացքում հրահանգիչը ձեզ ցույց կտա պարային շարժումներ, որոնք փոխարինում են բարձր և ցածր ինտենսիվության ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Դասերը հաճախ տևում են 60 րոպե: Zumba- ն սրտային վարժություններ կատարելու զվարճալի միջոց է `առանց աշխատանքի զգալու:
Խորհուրդներ
- Deepորավարժությունների ընթացքում խորը շունչ քաշեք: Եթե դուք պահում եք ձեր շունչը, ապա ձեր արյան ճնշումը կարող է չափազանց մեծանալ:
- Մարզվելիս խմեք շատ ջուր: Bottleրի շիշ վերցրեք ձեզ հետ:
- Եթե վստահ չեք, որ հանգստյան կենտրոնի կամ մարզադահլիճի որ դասերը համարվում են սրտային դասեր, հարցրեք ընդունարանի կամ հրահանգիչների կողմից: