Ադրենալինը (կոչվում է նաև էպինեֆրին) հորմոն է, որը կառավարում է ձեր մարմնի «կռիվ կամ փախուստ» արձագանքը: Դա կարևոր մասն է այն բանի, թե ինչպես է ձեր մարմինը վարվում սթրեսի և վտանգի հետ: Այնուամենայնիվ, ադրենալինի անընդհատ բարձր մակարդակը վնասակար է: Սա կարող է առաջացնել արյան բարձր ճնշում, անքնություն, ախորժակի կորուստ և այլ ֆիզիկական հետևանքներ: Քանի որ ձեր մարմինը սթրեսի ժամանակ առաջացնում է ադրենալին, ձեր ադրենալինը նվազեցնելու լավագույն միջոցը ձեր սթրեսի և անհանգստության մակարդակի կառավարումն է: Պարբերաբար մարզվելը, մտքի հաղթահարման մեխանիզմների զարգացումը, խորը շնչառական տեխնիկայի օգտագործումը և դիետայի բարելավումը կարող են մեծ օգուտներ բերել սթրեսի և ադրենալինի մակարդակի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ercորավարժություններ ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Սկսեք աերոբիկ վարժությունների ծրագիր ՝ ադրենալինի մակարդակն իջեցնելու և էնդորֆինների ավելացման համար:
Ադրենալինի իջեցման հետ մեկտեղ, էնդորֆինը դրական ազդեցություն է ունենում սթրեսի վրա: Աերոբիկ վարժությունները կենտրոնանում են տոկունության և սրտանոթային առողջության վրա: Դրանք հատկապես արդյունավետ են նվազեցնելու ձեր ադրենալինը և սթրեսի ընդհանուր մակարդակը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ֆիզիկական գործունեություն իրականացնել շաբաթական առնվազն 5 օր 30 րոպե տևողությամբ: Դուք կարող եք այն բաժանել մի քանի հավաքածուի ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ, կարող եք առավոտյան 10 րոպե զբոսնել, իսկ երեկոյան 20 րոպե վազել: Աշխատեք կանոնավոր աերոբիկ վարժությունների ժամանակացույցի վրա ՝ ձեր ադրենալինի մակարդակը նվազեցնելու համար:
- Աերոբիկ վարժությունների օրինակներ են վազքը, լողը, հեծանիվը, թիավարությունը և պարան ցատկելը: Եթե հոդերի ցավի հետ խնդիրներ ունեք, լողի նման ավելի ցածր ազդեցության գործունեությունը կարող է ձեզ համար լավագույնը լինել:
- Ստուգեք տեղական մարզադահլիճներում `տեսնելու, թե արդյոք նրանք առաջարկում են աէրոբիկայի դասեր:
- Կարող եք նաև աերոբիկա անել հարմար ձեր տանը:
- Հիշեք, որ վարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ հաստատելու համար, որ դուք բավականաչափ առողջ եք այս գործունեության համար:
Քայլ 2. Հեշտ վարժությունների համար ամենօրյա զբոսանքի գնացեք:
Ադրենալինի մակարդակը նվազեցնելու համար պետք չէ շատ մարզվել: Ամենօրյա զբոսանքը ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնելու հիանալի միջոց է: Որպես հավելյալ բոնուս ՝ քայլելը նաև բարելավում է տրամադրությունը և հոգեկան առողջությունը ՝ այն դարձնելով կատարյալ գործունեություն ընդհանուր առմամբ: Նպատակ ունեցեք շաբաթական 5 օր 20-ից 30 րոպե տևողությամբ զբոսանքի: Սա ձեր մարմնին տալիս է բավականաչափ ակտիվություն ՝ աստիճանաբար նվազեցնելու ձեր ադրենալինը:
- Դուք կարող եք աստիճանաբար աշխատել մինչև 30 րոպե, եթե որոշ ժամանակ չեք մարզվել: Սկսեք 5 րոպեանոց զբոսանքներից և ամեն շաբաթ ավելացրեք 5 րոպեով: Մեկ ամսվա ընթացքում դուք կկարողանաք միաժամանակ քայլել գրեթե կես ժամ:
- Եթե ձանձրանում եք քայլելուց, դա ավելի հետաքրքիր դարձրեք ինքներդ ձեզ համար: Լսեք երաժշտություն կամ պարբերաբար փոխեք քայլելու վայրը ՝ ձեր հետաքրքրությունը պահպանելու համար:
- Ընկերության և անվտանգության համար կարող եք նաև ընկերոջից կամ հարևանից խնդրել, որ քայլի ձեզ հետ:
Քայլ 3. Սկսեք յոգայով զբաղվել ուժի և հանգստության համար:
Յոգան երկու առավելություն ունի ձեր ադրենալինի մակարդակի համար: Դա ֆիզիկական վարժություն է, ինչպես նաև հանգստացնում է ձեր հոգեկան վիճակը: Այդ համադրությունը կատարյալ է ձեր ադրենալինը և ընդհանուր առմամբ սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Ստուգեք տեղական մարզադահլիճներում `տեսնելու, թե արդյոք նրանք առաջարկում են յոգայի դասընթացներ:
- Կան նաև բազմաթիվ անվճար տեսանյութեր առցանց, որոնց կարող եք հետևել, եթե նախընտրում եք մարզվել տանը:
- Հիշեք, որ յոգայի գորգ օգտագործեք ՝ մեջքի ցավը կանխելու համար:
Քայլ 4. Մկանների լարվածությունը կանխելու համար զբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Սա ֆիզիկական գործունեության մի տեսակ է, որը սովորեցնում է ձեզ վերահսկել մկանների լարվածությունը: Երբ սթրես եք զգում, անգիտակցաբար ձգում եք մկանները, ինչը մեծացնում է ադրենալինի մակարդակը: Հասկանալով, թե ինչպես ազատվել այդ լարվածությունից, երբ այն առաջանա, կարող եք ընդհանուր առմամբ վերահսկել ձեր սթրեսը:
- Գործընթացը ներառում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի խստացում առանձին, այնուհետև ազատվել 20 վայրկյանից հետո: Ամբողջ ցիկլը տևում է մոտ 15 րոպե:
- Կիրառեք այս տեխնիկան օրական երկու անգամ: Նրանց սովորելը կարող է որոշ ժամանակ պահանջել, ուստի հավատարիմ մնացեք ձեր ժամանակացույցին:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ամենօրյա սթրեսի կառավարում
Քայլ 1. Ամեն օր զբաղվեք մեդիտացիայով ՝ մտավոր հանգստանալու համար:
Ադրենալինի մակարդակը վերահսկելը պահանջում է նաև հոգեպես հանգստանալ: Մեդիտացիան նախատեսված է ձեր մարմինը հոգեկան սթրեսից ազատելու համար: Ընտրեք ժամանակ և վայր, որտեղ դուք զերծ կլինեք շեղումներից և ընդհատումներից: Հետո մտեք հարմարավետ դիրքում, փակեք ձեր աչքերը և փորձեք թույլ տալ, որ ձեր միտքը դատարկվի:
Լավ նպատակն է օրական երկու անգամ 20 րոպե մեդիտացիան: Առավոտյան մեկ սեանս կատարեք ՝ օրվա նախապատրաստվելու համար, այնուհետև երեկոյան մեկ նիստ ՝ օրվա ընթացքում զգացած սթրեսը թեթևացնելու համար:
Քայլ 2. Աշխատեք խորը շնչառական վարժությունների վրա ՝ մեղմելու ադրենալինի արագացումը:
Այս պարզ վարժությունը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը և օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստության ժամանակաշրջանները: Շնչեք հնարավորինս խորը ՝ համոզվելով, որ շնչառությամբ ձեր ստամոքսը դուրս եք մղում: Պահեք այն մեկ վայրկյան, ապա ամբողջովին արտաշնչեք: Կրկնեք այս գործընթացը 5 -ից 10 անգամ:
- Օգտագործեք այս տեխնիկան, երբ սթրեսի մեջ եք, նվազեցնելով ձեր ադրենալինի մակարդակը:
- Այս տեխնիկան զուգակցեք այլ վարժությունների հետ: Օրինակ ՝ յոգա կամ մեդիտացիա անելիս խորը շնչառություն օգտագործեք:
- Օգնում է նաև մանտրա ունենալ արտաշնչելիս: Արտաշնչելիս ինքներդ ձեզ «Հանգստացեք» ասելը ձեր միտքը կենտրոնացած է պահում:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք ձեր սթրեսային մտքերին:
Սթրեսի զգացումը հաճախ գալիս է իրավիճակների ընկալումից: Օրինակ, եթե դուք միշտ շտապեք ամենավատ եզրակացության, ապա անհանգստություն կզգաք: Հետ մղեք այս մտքերը: Ստիպեք ինքներդ ավելի դրական մտածել իրավիճակների մասին, որպեսզի փոխեք ձեր ընկալումները:
- Փորձեք փոխարենը կենտրոնանալ դրական արդյունքների վրա: Շատ դեպքերում դրական արդյունքը նույնքան հավանական է, որքան բացասական:
- Մի մեղադրեք ձեզ այն իրավիճակների համար, որոնք ձեր վերահսկողությունից դուրս են: Դուք չեք կարող վերահսկել բոլոր արդյունքները, և վարվել այնպես, կարծես կարող եք պարզապես բարձրացնել ձեր անհանգստությունը:
- Դեռևս իրատես եղեք դրական մտածողություն կիրառելիս: Մի անտեսեք լուրջ իրավիճակը: Ավելի շուտ, պարզապես փորձեք կանխել ծայրահեղ եզրակացություններ անելը:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ սթրեսային իրավիճակների մասին:
Ձեր սթրեսը շշալցված պահելը ժամանակի ընթացքում կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Ընկերներին և ընտանիքի անդամներին ձեր զգացմունքների մասին իմանալը հեռացնում է ամեն ինչ ձեր մեջ պահելու բեռը: Փորձեք ավելի բաց լինել մարդկանց հետ և բացատրել ձեր զգացմունքները: Մի փակվեք և մի ասեք «Ոչինչ», երբ ինչ -որ մեկը հարցնում է, թե ինչն է սխալ:
Եթե ընտանիքի անդամը կամ գործընկերն է ձեզ սթրես առաջացնում, հարգալից եղեք, երբ նրանց դա ասում եք: Exactlyշգրիտ բացատրեք, թե ինչ են նրանք անում և ինչպես կարող են օգնել ձեզ:
Քայլ 5. Խոսեք թերապևտի հետ, եթե չկարողանաք վերահսկել ձեր սթրեսի մակարդակը:
Ամոթ չկա օգնություն խնդրելու մեջ: Եթե ձեզ ճնշում է սթրեսը և անհանգստությունը, ամենաառողջ բանը, որ պետք է անել, դա մասնագետի հետ խոսելն է: Դրանք կարող են օգնել ձեզ մշակել ռազմավարություններ ՝ ձեր սթրեսը հաղթահարելու համար:
- Որոշ ցուցումներ, որոնք պետք է հաշվի առնել մասնագետ այցելելու դեպքում, չեն կարողանում քնել գիշերը, անհանգստության անընդհատ զգացմունքները և սրտի բաբախյունը:
- Եթե կրծքավանդակի ցավեր եք զգում, շնչահեղձություն կամ սրտի բաբախում, նախքան թերապևտ այցելելը խոսեք ձեր սովորական բժշկի հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Բարելավել ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված սնունդ:
Հավասարակշռված սնունդը պարունակում է տարբեր սննդանյութերի խառնուրդ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին: Ձեր մարմինը լավ սնուցված պահելը կանխում է արյան շաքարի աճն ու անկումը, ինչը հավասարակշռում է ձեր տրամադրությունը և վերահսկում ձեր սթրեսի մակարդակը: Հավասարակշռված սնունդը ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը, հավը, լոբին և ցածր յուղայնությամբ գետնանուշ կարագը:
- Միշտ ներառեք բանջարեղեն և մրգեր ձեր սննդի մեջ: Սրանք կարող են լինել պահածոյացված կամ փաթեթավորված կողմնակի ուտեստներ, կամ պարզ աղցան: Հատկապես առողջ բանջարեղենը տերևավոր կանաչիներն են, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը, ճակնդեղը, բրոկոլին, գազարը և բուլղարական պղպեղը: Առողջ պտուղներից են հատապտուղները, ավոկադոն, նուռը և նարինջը:
- Խուսափեք հարստացված սպիտակ հացից և ալյուրից: Ընտրեք բարդ ածխաջրեր, օրինակ ՝ ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ և վարսակի ալյուր:
- Վերացրեք տրանս ճարպերը, որոնք սովորական են փաթեթավորված և արագ սննդի մեջ, և սահմանափակեք կենդանական աղբյուրներից հագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են միսը, պանիրը և կարագը: Փոխարենը, ընտրեք չհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզի կարագները:
- Փոփոխեք ձեր սպիտակուցի աղբյուրները: Մի օր սաղմոն կեր, իսկ մյուս օրը հավ:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սնունդ, որը պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդամթերքների օգտագործումը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Ներառեք օրական 2-ից 3 օմեգա -3 հարուստ սննդամթերք: Որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- Ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, սկումբրիա և սարդինա
- Ընկույզ
- Կտավատի սերմեր
Քայլ 3. Խուսափեք սնունդ բաց թողնելուց `տրամադրության անկումը կանխելու համար:
Դուք հավանաբար լսել եք «սովածություն» տերմինը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ երբ քաղցած ես, միշտ չէ, որ հստակ ես մտածում: Եթե դուք բաց եք թողնում սնունդը սթրեսի կամ ժամանակի պատճառով, ձեր տրամադրությունը կտուժի: Արյան շաքարի անկումը կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա և ձեր սթրեսը շատ ավելի վատթարացնել: Խուսափեք դրանից ՝ սովորական գրաֆիկով ուտելով ՝ առանց որևէ կերակուր բաց թողնելու:
Եթե ձեր գրաֆիկն անկանխատեսելի է, և դուք միշտ շարժման մեջ եք, նախապես պլանավորեք: Ձեզ հետ բերեք խորտիկներ, որոնք պարտադիր չեն սառնարանում ընկույզների կամ մրգերի պես: Սնվեք քաղցած ժամանակ, որպեսզի խուսափեք արյան շաքարի անկումից:
Քայլ 4. Խմեք բուսական թեյեր `ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
Մի շարք խոտաբույսեր կապված են սթրեսի և անհանգստության նվազեցման հետ: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ քնել, եթե անքնություն եք զգում: Այս դեղաբույսերից շատերն օգտագործվում են թեյերի մեջ: Ձեր սննդակարգում ներառեք ամենօրյա բաժակ բուսական թեյ:
- Սթրեսի դեմ պայքարող հիմնական խոտաբույսերը, որոնք օգտագործվում են թեյի մեջ, երիցուկն է, վալերիայի արմատը և կրքի ծաղիկը:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով որևէ դեղորայք եք ընդունում, ցանկացած դեղաբույս օգտագործելուց առաջ դիմեք ձեր բժշկին ՝ համոզվելու համար, որ նրանք չեն փոխազդեցվի ձեր դեղերի հետ:
- Այս խոտաբույսերը օգտագործվում են նաև հավելումների մեջ:
Քայլ 5. Նվազեցրեք կոֆեինի սպառումը:
Կոֆեինի բարձր մակարդակով սուրճը և էներգետիկ ըմպելիքները կարող են բարձրացնել ձեր անհանգստության և սթրեսի մակարդակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեծահասակների համար օրական մինչև 400 մգ կոֆեինը անվտանգ է: Դա համարժեք է մոտ 4 սովորական բաժակ սուրճի կամ 2 մեծ սուրճի: Եթե դուք պարբերաբար խմում եք այս քանակությունը կամ ավելի, մտածեք ձեր ընդունումը նվազեցնելու մասին:
- Նույնիսկ եթե օրական խմում եք 4 բաժակից պակաս սուրճ, սթրեսի դեպքում նվազեցրեք ձեր սպառումը: Որոշ մարդիկ ավելի զգայուն են կոֆեինի նկատմամբ, քան մյուսները:
- Տարբեր ըմպելիքների մեջ կոֆեինի մակարդակը կտրուկ տարբերվում է: Որոշ խոշոր էներգետիկ ըմպելիքներ ունեն ավելի քան օրական առաջարկվող դոզան: Միշտ ստուգեք պիտակները `տեսնելու, թե որքան կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ են պարունակում, և խուսափեք շատ բարձր պարունակություն ունեցողներից:
- Կրճատեք նաև ձեր սուրճի մեջ օգտագործվող շաքարի քանակը, քանի որ դա կարող է նաև բարձրացնել սթրեսի մակարդակը:
Քայլ 6. Խուսափեք կամ սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է ժամանակավոր հանգստության զգացում առաջացնել, բայց դուք դեռ կարող եք սթրես զգալ ալկոհոլի սպառվելուց հետո: Փորձեք խուսափել ալկոհոլից ՝ որպես ադրենալինը նվազեցնելու կամ դրա հետևանքները քողարկելու միջոց: Եթե խմում եք, խմեք միայն չափավոր քանակությամբ, օրինակ ՝ եթե դուք կին եք, օրական 1 խմիչքից ոչ ավելի, կամ եթե տղամարդ եք, 2 խմիչք օրական:
