Անհանգստությունը կարող է ստիպել ձեզ զգալ վախ, ծանրաբեռնված, անհանգստացած և ավելին: Ձեր միտքն ու մարմինը կարող են իրենց վերահսկողությունից դուրս զգալ, և թվում է, թե ամեն ինչ միանգամից է տեղի ունենում: Անհանգստությունը նվազեցնելու միջոցներից մեկը խելամտությունն է `ներկա լինել ներկա պահին և ճանաչել և ընդունել այն, ինչ զգում ես առանց դատողության:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հենց հիմա դադարեցրեք անհանգստությունը
Քայլ 1. Takeամանակ վերցրեք:
Ինքներդ ձեզ հեռանալը կարող է անմիջապես նվազեցնել ձեր անհանգստության մակարդակը `նվազեցնելով ձեր սթրեսային գործոնները: Որքան քիչ եք կատարվում ձեր շուրջը, այնքան ավելի շատ կարող եք ուշադիր լինել, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում:
- Հնարավորության դեպքում հեռացեք տարածքից: Outsideբոսնեք դրսում, գնացեք զուգարան կամ գոնե գնացեք սենյակի այլ տարածք:
- Եթե դուք չեք կարող լքել անմիջական շրջանը, ապա ժամանակ տրամադրեք ՝ փակելով ձեր աչքերը և հնարավորինս նվազեցնելով ցանկացած աղմուկ:
Քայլ 2. Շնչեք:
Շնչառության վրա կենտրոնանալը խելամտության տեխնիկա է, որը նվազեցնում է անհանգստությունը `նվազեցնելով ձեր սրտի զարկերը և կենտրոնանալով ձեր ներսում: Կան մի քանի տարբեր շնչառական տեխնիկա, որոնց աջակցում է ուշադրությունը, ներառյալ ներս/դուրս, շնչառության հաշվարկը, մատների շնչառությունը և այլն:
- Երբ դուք գտնվում եք տագնապային հարձակման մեջտեղում, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ մտածելով «ներս» շնչելիս և «դուրս» արտաշնչելիս: Ամեն անգամ, երբ արտաշնչում եք, փորձեք այն մի փոքր երկար տևել:
- Եթե բավականաչափ հանգիստ եք, հաշվեք ձեր շունչները: Ներշնչելիս հաշվեք մեկից, իսկ արտաշնչելիս նորից մեկից: Փորձեք ձեր արտաշնչումը երկարացնել ձեր ներշնչումից մոտ երկու անգամ ավելի երկար:
- Եթե էներգիա ազատելու համար ինչ -որ բան պետք է անեք, փորձեք մատներով շնչել: Շունչ քաշելիս մի ձեռքի բութ մատը հետագծեք մյուս ձեռքի ցուցամատով: Պահեք հուշում, ապա արտաշնչելիս նշեք ներքև: Հետևեք ձեր հաջորդ մատին, երբ ներշնչում եք, պահում, հետք պահում արտաշնչելիս: Կրկնեք յուրաքանչյուր մատով:
Քայլ 3. Ընդունեք այն, ինչ զգում եք:
Whatանաչելով այն, ինչ զգում եք և թույլ տալով ձեզ զգալ այդ զգացմունքները, այլ ոչ թե փորձել դրանք կասեցնել, կարող է օգնել այդ զգացմունքների անցնելուն: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կենտրոնանալով և ընդունելով այն, ինչ զգում եք, ապաակտիվացնում է անհանգստության համար պատասխանատու ուղեղի այն հատվածները:
- Howգացմունքների ընդունումը թույլ է տալիս նաև մի փոքր ավելի օբյեկտիվ լինել իրավիճակի վերաբերյալ, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր անհանգստությունը `ձեր զգացմունքները տեսանելի դարձնելով:
- Անաչեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը: Առանց փորձելու դադարեցնել այն, ինչ զգում եք, սկանավորեք ինքներդ ձեզ ոտքից գլուխ և համահունչ ձեր մարմնի հետ: Ընդունեք ցանկացած լարվածություն, երկչոտություն, ցավեր և այլն:
- Պիտակեք ձեր զգացմունքներն ու զգացմունքները: Այն, ինչ ընդունում ես այն, ինչ զգում ես, անվանումն է այդ զգացումը առանց դատողության: Պիտակավորեք յուրաքանչյուր զգացում և զգացմունք, կարծես դիտում եք դրա տեսանյութը: Fearանաչեք վախը, սրտխառնոցը, սարսափը, անհանգստությունը, մեղքը և այլն այնպիսին, ինչպիսին կան:
Քայլ 4. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ:
Չնայած անհանգստություն եք զգում, դուք ավելին եք, քան այս մտքերը, զգացմունքներն ու զգացմունքները: Սա հիշելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր անհանգստությունը, այնուհետև կարող եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ավելի դրական մտքերի վրա:
Փորձեք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես անհանգստություն եմ զգում, բայց ես ավելին եմ, քան իմ անհանգստությունը: Այս զգացմունքները կվերանան… »:
Քայլ 5. Թող զգացմունքներն անցնեն:
Տեղյակ եղեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը, երբ բացասական զգացմունքները մարում են, ինչպես նաև այն, ինչ զգում եք, երբ զգացմունքներն անհետանում են: Թույլ տալով, որ զգացմունքներն ինքնուրույն նվազեն, պահպանում է ձեր մտածողությունը և հեռացնում է «հաղթահարելու» ճնշումը, ինչը իրականում կարող է նորից սկսել ձեր անհանգստությունը:
- Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես սկսում եմ ավելի քիչ սրտխառնոց զգալ» կամ «Իմ ուսերի լարվածությունը հեռանում է»:
- Մի փորձեք ստիպել զգացմունքներին հեռանալ. պարզապես զգույշ եղեք այն գործընթացին, որով անցնում է ձեր մարմինը, երբ ձեր անհանգստությունը նվազում է:
Քայլ 6. Վերաուղղորդեք ինքներդ ձեզ:
Երբ ձեր անհանգստությունը նվազեցվի, ընդունեք, թե ինչպես եք զգում, ապա ձեր միտքն ու էներգիան կենտրոնացրեք այլ բանի վրա: Խելամտորեն ձեր ուշադրությունը հանգստացնող գործունեության վրա ուղղելը թույլ չի տալիս, որ ձեր անհանգստությունը նորից բորբոքվի:
- Takeբոսնեք, ձգվեք կամ ֆիզիկական ինչ -որ բան արեք ՝ մնացած անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
- Եթե դուք ստիպված եք վերադառնալ աշխատանքի, ընտրեք մեկ խնդիր, որի վրա կենտրոնացնելու եք ձեր ուշադրությունը և կատարեք այն մտքով: Օրինակ, եթե դուք պետք է որոշ ֆայլեր կազմակերպեք, ապա կենտրոնացեք ներկայացման սենսացիաների վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ զգացողություն ունի ձեր ձեռքում թուղթը, հնչյունները, որոնք թղթապանակներն արձակում են դրանք շրջելիս և ֆայլերի պահարանի հոտերը:
- Գրեք ձեր օրագրում կամ խոսեք մտերիմ ընկերոջ հետ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում այս բաներն անելիս:
Քայլ 7. Հետ բերեք ձեզ:
Եթե զգում եք, որ ձեր անհանգստությունը նորից աճում է ցանկացած պահի, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչառությանը: Ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառությանը վերադարձնելը ձեզ տալիս է այլ բան, որի մասին մտածում եք, բացի մտահոգիչ մտքերից, որոնք ունենում եք և ֆիզիկապես կրկին հանգստացնում:
- Կրկին անհանգիստ լինելու համար ինքներդ ձեզ ծեծելը չի օգնի ձեզ ավելի լավ զգալ: Giveամանակ տվեք ձեզ նոր սովորություններին հարմարվելու, նոր հմտություններ ստեղծելու և մտածողության տարբեր եղանակներ ստեղծելու համար: Սա շատ ժամանակ և համբերություն է պահանջում:
- Եթե դուք բարկանում եք ինքներդ ձեզ վրա, ուշադիր եղեք զայրույթի զգացումից, ապա փոխեք ձեր մտքի կենտրոնացումը `կրկնելով ձեր հանդեպ համբերությունը և կատարելով թուլացման տեխնիկա, որը կօգնի թեթևացնել անհանգստությունը:
- Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես նորից սկսում եմ անհանգստանալ: Ես մտածում եմ այն ամենի մասին, ինչը կարող է սխալ լինել: Ես պետք է շնչեմ »:
- Մի փոքր ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալու համար, քան առաջին անգամ: Օրինակ, եթե սկզբում ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրիք շնչառության վրա, ապա այս անգամ յոթ րոպե տրամադրեք ձեր շնչառությանը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մտածողություն առօրյա կյանքում
Քայլ 1. Միանգամից մի բան արեք:
Մեկից ավելի բաների վրա կենտրոնանալը (բազմակի առաջադրանքներ) ստիպում է ձեր միտքը ցրվել, ինչը հեշտացնում է անհանգստություն առաջացնող մտքերի առաջացումը: Ուշադիր լինել նշանակում է կենտրոնանալ միայն մեկ բանի վրա և ամբողջությամբ կենտրոնանալ այդ բանի վրա:
- Հաճախ մենք կատարում ենք բազմաթիվ առաջադրանքներ ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով: Օրինակ, մենք ճաշում ենք էլեկտրոնային փոստը ստուգելիս կամ հեռախոսով զրուցում ենք զեկույցը խմբագրելիս:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք պատրաստվում անել, նախքան դա անելը, և ապա պարտավորվեք կատարել հենց այդ գործունեությունը:
- Դադարեցրեք ինքներդ ձեզ, երբ պարզեք, որ սկսել եք բազմակողմանի աշխատանքը և ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր մեկ առաջադրանքին:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ամբողջությամբ այն բանի վրա, ինչ անում եք:
Խելամտության հիմնական մասը ներծծվում է ներկա պահին: Եթե ձեր միտքն ամբողջությամբ զբաղված է ձեր արածով, ապա անհանգստություն առաջացնող մտքերի սողալու ավելի քիչ հնարավորություն կա:
- Հնարավորության դեպքում նվազեցրեք ձեր շուրջը շեղող մարդկանց թիվը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ միայն առաջադրանքի վրա:
- Երբ հնարավոր չէ նվազեցնել շեղումները, ուշադիր եղեք դրանց մասին, բայց թույլ մի տվեք, որ նրանք գրավեն ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք սենսացիաներին:
Սովորելով ճանաչել ձեր զգացմունքները, միևնույն ժամանակ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի դրանց մասին զգուշանալ բարձր անհանգստության ժամանակ և կնվազեցնի անհանգստությունը սկսող մտքերի թիվը, որոնք դուք պարբերաբար ունենում եք: Տեղյակ եղեք այն, ինչ տեսնում եք, լսում, զգում, համ ու հոտ է գալիս:
- Օրինակ, ճաշ պատրաստելիս ուշադրություն դարձրեք բաղադրիչների տարբեր հյուսվածքներին և գույներին, ձեր պատրաստման գործիքների հնչյուններին, արտադրվող բույրերին և այլն:
- Ատամները խոզանակելիս ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ատամի մածուկի համն ու հոտը գալիս: Ի՞նչ է զգում ատամի խոզանակը ձեր ձեռքում: Ուշադրություն դարձրեք ատամի, լեզվի և լնդերի վրա դրա զգացողությանը:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք ձեր զգացմունքների մասին:
Մինչ դուք կատարում եք ձեր առաջադրանքը, մտածեք, թե ինչպես է դա ձեզ զգում: Մտածեք, թե ինչպես են ձեզ զգում առաջադրանքի սենսացիաները: Անհանգստության դեպքում դուք կկարողանաք ավելի լավ ճանաչել և կարգավորել ձեր զգացմունքները, եթե սովորություն դարձնեք դրանց մասին տեղյակ լինել:
- Օրինակ, զբոսնելիս տեղյակ եղեք ձեր խաղաղության և հանգստության զգացումից:
- Մտածեք, թե ինչպես է ձեր թոքերում թարմ օդը հպարտության զգացում առաջացնում, որ հոգում եք ձեր առողջությունը:
Քայլ 5. Մի շտապեք:
Այս պահին լիովին ներկա լինելու և դրա մասին ամեն ինչ զգալու համար դուք պետք է դանդաղեցնեք: Դանդաղեցումը օգնում է կանխել անհանգստությունը ՝ ընդհանրապես դանդաղեցնելով ձեր միտքը: Այն նաև հնարավորություն է տալիս դադարեցնել անհանգստությունը ՝ լիովին կենտրոնանալով այն գործի վրա, որով զբաղված եք:
Քայլ 6. Վերաուղղորդեք ձեր միտքը:
Մտածողության նպատակն է ներկա մնալ ներկա պահին: Ձեր միտքը պահի վերադառնալու ունակությունը կարող է նվազեցնել անհանգստություն առաջացնող մտքերի թիվը, որոնք գլուխ են մտնում դժվարին իրավիճակներում:
- Երբ նկատում եք, որ ձեր մտքերը շեղվել են, դրանք հետ տարեք ձեր առաջադրանքին:
- Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես անհանգստանում եմ իմ զեկույցի համար, որը պետք է հայտնվի հաջորդ շաբաթ, բայց ես կարիք չունեմ այդ մասին մտածելու հենց հիմա: Փոխարենը ես կենտրոնանալու եմ մեքենա վարելու վրա »:
Քայլ 7. Եղեք ուշադիր ամեն ինչի մասին:
Չնայած կյանքը հաճախ կարող է ձեզ տանել տարբեր ուղղություններով, փորձեք զբաղվել խոհեմությամբ ամեն ինչում: Անկախ նրանից, թե դա սպասք լվանալը, ուտելը, ամսագրերը գրելը և այլն, դա արեք խելամիտ: Ամեն հնարավորության դեպքում խոհեմությամբ զբաղվելը ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի դա անել անհանգստության դեպքում:
Մեթոդ 3-ից 3-ը
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր պրակտիկայի ժամանակը:
Թեև սկզբում դուք կարող եք սկսել մեկ կամ երկու րոպեից, կամ նույնիսկ ընդամենը մի քանի վայրկյանից կենտրոնացած մտքով, փորձեք աշխատել ձեր ճանապարհով մինչև 20 րոպե կամ ավելի: Որքան երկար կարող եք ուշադիր լինել, այնքան քիչ ժամանակ ունեք անհանգստության համար:
Քայլ 2. Շարունակեք զբաղվել:
Ուշադիր լինելը կարող է դժվար լինել բոլոր այն պահանջների հետ, որոնք կյանքը կարող է միանգամից դնել ձեզ վրա: Բայց հիշեք, որ որքան շատ զբաղվեք մտապահությամբ, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար դա անել, և, իր հերթին, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար օգտագործել այն անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Իրականում, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ խոհեմությամբ զբաղվելը իրականում վերափոխում է, թե ինչպես է ուղեղը հաղթահարում սթրեսը:
Քայլ 3. Փորձեք տարբեր տեխնիկա:
Մտածողության և պրակտիկայի մի քանի տարբեր ձևեր կան: Ուսումնասիրեք տարբեր տեխնիկա, մինչև չգտնեք այն, որն առավել արդյունավետ է ձեզ համար: Դուք կարող եք հայտնաբերել, որ կոնկրետ տեխնիկան ավելի լավ է աշխատում անհանգստություն առաջացնող կոնկրետ իրավիճակների համար և մշակում է խելամտության ռազմավարությունների հավաքածու:
- Հանրաճանաչ տեխնիկան պարզապես նստել կամ պառկել հարմարավետ վայրում: Սկսեք կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, այնուհետև բացեք ձեր գիտակցությունը ձեր մարմնի մնացած մասի, ձեր զգացմունքների և մտքերի համար:
- Յոգան և տայ -չին երկուսն էլ ներառում են մտավոր գործունեության բաղադրիչներ, բացի ֆիզիկական գործողություններից:
Խորհուրդներ
- Չնայած ուշադիր լինելը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունը, եթե ձեր ախտանիշները լուրջ խնդիրներ են առաջացնում ձեր կյանքում, խորհրդակցեք մասնագետի հետ: Նրանք կարող են օգնել առաջնորդել ձեր մտածողության պրակտիկան, ինչպես նաև ուսումնասիրել ձեզ հետ բուժման այլ տարբերակներ:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս աղոթքի ուլունքները օգտագործել ուշադրության համար, փորձեք մի կարճ շղթա պահել հիշողության մեջ և այն կրել ձեզ հետ, որպեսզի կարողանաք օգտագործել այն ձեզ հանգստացնելու համար, եթե ձեր անհանգստությունը բռնկվի: Եթե դուք չեք կարող կրել ֆիզիկական շղթան, ապավինեք ձեր ձեռքերին:
