Կողքի ցավերը կամ կողային կարերը սովորական խնդիր են բոլոր տեսակի մարզիկների համար: Կտրուկ ցավը, որը զարգանում է ձեր կողքին, վազելիս կարող է դանդաղեցնել կամ նույնիսկ կանգնեցնել ձեր ճանապարհին: Unfortunatelyավոք, չկա լիովին արդյունավետ բուժում, բայց կան մի շարք բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ նվազեցնելով կողմնակի ցավերի առաջացման հավանականությունը, ինչպես նաև որոշ եղանակներ, որոնք կարող են դրանք թեթևացնել շարժման ընթացքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Պատրաստվեք ձեր մարզմանը
Քայլ 1. Կերեք թեթև և խուսափեք բարդ ածխաջրերից:
Մի բան, որը կարող է առաջացնել կողքի ցավեր, երբ վազում եք, վազում է ստամոքսի սխալ տեսակների հետ:
- Առատ ֆիզիկական վարժություններից առաջ կերեք թեթև նախաճաշ, որը ցածր է մանրաթելերի և ճարպերի պարունակությամբ:
- Ենթադրվում է, որ այն սննդամթերքները և հեղուկները, որոնք պահանջում են ավելի շատ արյան հոսք մարսման համար, ինչպես բարդ ածխաջրերը, արյունը հեռացնում են դիֆրագմայից, ինչը կարող է հանգեցնել կողային ցավերի:
Քայլ 2. Խմեք շատ հեղուկ:
Կողքի ցավերի մեկ այլ հավանական պատճառը ջրազրկումն է: Համոզվեք, որ լավ խոնավեցված մնաք վազքից առաջ և ընթացքում:
- Նախորդ գիշեր լավ խոնավանալուց հետո վազքը սկսելուց քառասունհինգ րոպե առաջ խմեք 16-20 ունցիա (.5-.6 լիտր) ջուր:
- Մարզման ընթացքում պարբերաբար խմեք փոքր քանակությամբ ջուր (2-4 ունցիա կամ 65-125 մլ) ՝ կանխելու համար ջրազրկման հետևանքով առաջացած ցավերը:
Քայլ 3. mերմացեք:
Bodyորավարժություններին ձեր մարմինը պատրաստելը կարող է երկար ճանապարհ անցնել վնասվածքների կանխարգելման, ինչպես նաև կողքի ցավերի հեռացման ուղղությամբ:
- Սկսեք երեք -հինգ րոպե թեթև քայլքով: Քայլելը ձեր մարմնին տանում է մի շարք շարժումների միջոցով, որոնք նման են վազքի շարժմանը, առանց ձեր մարմնի պատրաստ լինելուց ավելորդ սթրես գործադրելու:
- Վազել կարճ պոռթկումներով: Մի քանի րոպե քայլելուց հետո ավելացրեք վազքի մի քանի կարճատև հարվածներ, որոնք սովորաբար կոչվում են «քայլերի ավելացում»: Վազեք 60-100 մետր, այնուհետև դանդաղեցրեք քայլքը:
- Անհրաժեշտ տաքացման մակարդակը կախված է այն գործունեությունից, որը պատրաստվում եք անել և ձեր մարզավիճակի մակարդակից:
Քայլ 4. Կատարեք որոշ դինամիկ ձգումներ:
Ստատիկ ձգումը կամ ձգվելիս տեղում նստելը կարող է իրականում հանգեցնել վնասվածքի և քիչ բան է անում կողքի ցավերը կանխելու համար: Փոխարենը, ձգվեք ակտիվ եղանակներով, ինչպիսիք են ՝
- 25-50 մետր ցատկել, ապա հանգստանալ
- Վազք հետընթաց
- Կատարելով «հետույքի հարվածներ» ՝ կտրուկ վերելքով քայլելով ՝ ոտքը բարձրացրեք դեպի հետևի ծայրը:
- Կողքի շրջադարձեր կատարեք ՝ ձեր ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխով և թեքվելով դեպի ձախ և աջ ՝ իրանով:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Դանդաղեցրեք քայլերը և մի փոքր խորը շունչ քաշեք:
Եթե դուք հայտնվում եք վազքի ժամանակ, երբ կողքի ցավը սկսվում է, օրինակ, նվազեցրեք ձեր տեմպը:
- Կենտրոնացեք շնչառության ձևի ստեղծման վրա, որի ընթացքում դուք ներշնչում եք երեք քայլ և արտաշնչում երկու:
- Ներշնչելիս ստամոքսը դուրս մղեք և արտաշնչելիս հանգստացեք:
Քայլ 2. Ձեռքով սեղմեք ձեր կողմը:
Դուք կարող եք թեթևացնել կողային ցավերը ՝ պարզապես ձեռքով ճնշում գործադրելով տարածքի վրա:
- Սեղմեք ձեր կողերի տակ, այն կողմում, որը ցավում է չորս մատով:
- Արտաշնչելիս ավելացրեք ճնշում ՝ ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր կեցվածքը:
Վատ վազքը կարող է ճնշում գործադրել ձեր դիֆրագմայի վրա և հանգեցնել կողքի ցավերի:
- Համոզվեք, որ ուղիղ կանգնած եք վազում, որպեսզի հեշտ շնչեք:
- Մարդիկ, ովքեր թեքությամբ դեպի մեջք են վազում, մարզվելիս ավելի ենթակա են կողային ցավերի:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր մարմնի հեղուկներն ու էլեկտրոլիտները:
Ձեր մարմինը կարող է ջղաձգվել հեղուկի կամ սննդանյութերի պակասի պատճառով, որոնք անհրաժեշտ են ձեզ սնուցելու համար:
- Պարբերաբար խոնավացրեք ձեր վազքի ընթացքում `ջրազրկումը կանխելու համար:
- Gatorade- ի նման սպորտային ըմպելիքներ խմելը կարող է հագեցնել ինչպես հեղուկը, այնպես էլ էլեկտրոլիտները:
Քայլ 5. Կանգնեք և ձգվեք:
Դուք կարող եք նկատել, որ այն ամենը, ինչ անում եք շարժման մեջ, չի աշխատում ձեր կողքի ցավը զսպելու համար: Եթե դա այդպես է, գուցե ձեզ հարկավոր լինի մեկ րոպե կանգ առնել ձգվելու համար: Հատկապես ձեր միջուկը ձգելը կարող է օգնել թեթևացնել դիֆրագմայի սթրեսը, որը կարող է կողքի ցավ պատճառել: Մեկ արդյունավետ ձգում, որը կարող եք անել ՝
- Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի վերևում և ներշնչեք ձեր ստամոքսը ընդլայնելիս:
- Դանդաղ արտաշնչեք, երբ ձեռքերը իջեցնում եք և իրանով թեքվում դեպի գետինը:
- Թող ձեր ձեռքերը մի պահ կախվեն, այնուհետև կանգնեք ձեր ձեռքերը նորից ձեր գլխավերևում:
Քայլ 6. Մկանները դրա միջով:
Չնայած կողքի ցավերը կարող են չափազանց ցավոտ լինել և դժվարացնում են մարզվելը, կան պահեր, երբ ձգվելուն դադարելը պարզապես տարբերակ չէ: Եթե դուք հայտնվում եք մի իրավիճակում, երբ դանդաղեցումը կամ կանգ առնելն անհնար է, կարող եք հաղթահարել ցավը:
- Չնայած կողային կարերը ցավոտ են, ձեր վարժությունը շարունակելով ՝ ծայրահեղ դժվար թե վնասվածք պատճառեք:
- Շարունակեք մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև հնարավորություն չունենաք դանդաղեցնելու ձեր տեմպը և ձեր շնչառությունը, այնուհետև թույլ տվեք ձեզ վերականգնել:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Կողքի ցավը կանխելու սովորությունների հաստատում
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր միջուկը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուժեղ որովայնով մարդիկ ավելի քիչ են ենթակա կողային ցավերի, քան նրանք, ովքեր կանոնավոր կերպով չեն աշխատում իրենց հիմնական մկանները:
- Նստացույց կամ ճռճռոց կատարելը ներառեք ձեր սովորական մարզումների մեջ ՝ որովայնի ուժեղ մկանները զարգացնելու համար:
- Տախտակներ անել ՝ արմունկներն ու մատները դնելով հատակին, այնուհետև մարմինը բարձրացնելով (ինչպես հրում վարժություն կատարելիս) ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու ևս մեկ միջոց է:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր քայլը:
Երբեմն ձեր կողին կարելը կարող է առաջանալ վազքի ժամանակ չափազանց շատ ցատկելու պատճառով: Դա կարող է տեղի ունենալ այն պատճառով, որ ձեր օրգանները ձգում են իրենց կապի հյուսվածքը, երբ նրանք ցատկում են ձեր ներսում, ինչպես նաև ազդում են ձեր դիֆրագմային ամրացված կապի հյուսվածքի վրա: Հաջորդ անգամ վազելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր քայլին: Դուք վազքի ընթացքում ձեզ չափազանց բարձր եք հրո՞ւմ գետնից, թե՞ ձեր քայլը չափազանց երկար է, ինչը ձեզ ստիպում է ցատկել: Bատկումը նվազագույնի հասցնելու համար փորձեք հետևյալը.
- Փորձեք կրունկով հարվածել գետնին, այլ ոչ թե ընկնել ձեր ոտքերի գնդերի վրա:
- Դիտեք, թե որտեղ է ձեր ոտքը ձեր ծնկի նկատմամբ, երբ այն հարվածում է գետնին: Ձեր ոտքը ծնկից ավելի հեռու է: Փորձեք ոտքը դնել գետնին, երբ այն տեղադրված է ձեր ծնկի տակ:
- Կարճացրեք ձեր քայլը: Հաշվեք, թե քանի անգամ է ձեր աջ ոտքը գետնին հարվածում մեկ րոպե վազքի ընթացքում: Եթե դա 90 -ից ցածր է, ձեր քայլը կարող է չափազանց երկար լինել:
- Պատկերացրեք, որ դուք վազում եք ինչ -որ տեղ ՝ ձեր գլխից ընդամենը մի քանի սանտիմետր բարձրությամբ առաստաղով, և եթե շատ բարձր ցատկեք, ապա կհարվածեք ձեր գլխին:
- Խոսեք անձնական մարզչի կամ վազող մարզչի հետ այն մասին, թե ինչպես աշխատել ձեր քայլերի վրա, եթե դժվարանում եք:
Քայլ 3. Պարբերաբար կատարեք սիրտ -վարժություններ:
Մարդիկ, ովքեր հաճախ են վազում, ավելի քիչ հավանական է, որ կողքի ցավեր ունենան տարբեր պատճառներով:
- Երբ դուք սովոր եք վազել, դուք կարող եք սովորել կարգավորել ձեր տեմպը և շնչառության ձևը `ավելի լավ խուսափելու համար կողքի ցավից:
- Հաճախակի վարժությունները կուժեղացնեն ձեր հիմնական մկանները, որոնք կարող են թեթևացնել կողային ցավերը:
Քայլ 4. Պահպանեք սննդի մատյան:
Հայտնի է, որ որոշ սննդամթերքներ վազորդին ավելի հակված են դարձնում կողքի ցավերը, բայց բոլորը տարբեր են, այնպես որ հետևեք, թե ինչ եք ուտում և ինչպես է դա ազդում ձեզ վրա:
- Հայտնի է, որ մրգային հյութերը վազքի ժամանակ որոշ մարդկանց մոտ առաջացնում են կողմնակի ցավեր:
- Եթե դուք զգում եք անսովոր ցավոտ կողային ցավեր կամ դրանք հաճախ եք զգում, նայեք, թե ինչ եք կերել այդ օրը և մտածեք ձեր սննդակարգից հանելու մասին:
