Կյանքը երբեմն կարող է հոգնեցուցիչ լինել, և թվում է, որ լինում են օրեր, երբ քո հոգսերն անսպառ են: Սթրեսային իրավիճակի հանդիպելիս կարող է դժվար լինել պահպանել սառնասրտություն և պահպանել հանգստությունը: Հաջորդ անգամ, երբ կցանկանաք կոտրվել կամ սայթաքել, մի քանի վայրկյան հանգստացեք, նախքան արձագանքելը, փոխեք ձեր մտքերը իրավիճակի վերաբերյալ, այնուհետև համբերությամբ պատասխանեք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Վերահսկեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները
Քայլ 1. Մի ընդունեք այն անձամբ:
Շատ սթրեսային իրավիճակներում դուք կարող եք գայթակղվել ընկալել անձնական հալածանքը կամ վիրավորանքը, երբ դրանք գոյություն չունեն: Օրինակ, երբեմն ձեր աշխատանքի վայրում աշխատողը կարող է որոշում կայացնել, որի հետ դուք համաձայն չեք կամ անհամապատասխան եք համարում: Այնուամենայնիվ, սա մի ընդունեք որպես ձեր անձնական վիրավորանք, այլ որպես բիզնես որոշում:
- Համոզվեք ինքներդ ձեզ, որ յուրաքանչյուրն ունի իր գաղափարները, և որ այդ գաղափարներն անխուսափելիորեն հակասության մեջ կլինեն ձերի հետ: Տարբերվող գաղափարները պարտադիր չէ, որ վիրավորվեն ձեր դեմ:
- Թույլ մի՛ տվեք, որ ձեր հույզերը շահարկվեն կամ վերահսկվեն ուրիշների կողմից ընդունված ոչ անձնական որոշումներով:
Քայլ 2. Մտածեք անցյալի պոռթկումների մասին:
Մտածեք այն ժամանակների մասին, երբ արձագանքել եք անցյալում զգացմունքների պոռթկման պատճառով: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք այս զգացմունքների պոռթկումները երբևէ իսկապես վատթարացրել են վատ իրավիճակը: Ավելի հաճախ, քան ոչ, պատասխանը ոչ է:
Մտածեք, թե ինչպես են սովորաբար անցնում ձեր հուզական բռնկումները: Մտածեք կանոնը, այլ ոչ թե բացառությունը: Մեկ -երկու անգամ գայթակղություն նետելը կարող է ամեն ինչ ավելի լավը դարձնել: Որպես ընդհանուր կանոն, չնայած զգացմունքների հանկարծակի բռնկմանը արձագանքելը ամեն ինչ ավելի կբարդացնի:
Քայլ 3. Խուսափեք ենթադրություններից:
Երբ մարդը նեղանում է, ավելի հեշտ է դառնում ենթադրել, որ խնդրի մեջ ներգրավված անձինք իրենց պահում են ամենավատ ձևով, նույնիսկ մինչ այդ վարքագծի հաստատումը ստանալը: Հաճախ, այնուամենայնիվ, այն վարքներն ու շարժառիթները, որոնց մասին դուք կարող եք գայթակղվել գոյություն ունենալ, իրականում ճիշտ չեն, այնպես որ դուք ինքներդ կաշխատեք առանց որևէ իրական պատճառի:
- Նմանապես, երբ ինչ -որ բան սխալ է ընթանում, հեշտ է ենթադրել, որ ամեն ինչ կշարունակվի: Այդ ենթադրությունն անելը կարող է պատճառ դառնալ, որ դու ստեղծես ինքնաիրացնող մարգարեություն: Դուք կարող եք ավելի շատ խնդիրներ ստեղծել պարզապես դրանք կանխատեսելով:
- Օրինակ, եթե դուք պարզապես խառնաշփոթ բաժանման միջով եք անցել, կարող եք ենթադրել, որ ձեր բոլոր ընդհանուր ընկերները ձեր դեմ կդառնան ձեր նախկին կողմի իրերը լսելուց հետո: Ձեր խուճապը կարող է ձեզ հեռացնել այդ ընկերներից, և դուք կարող եք ակամայից առաջացնել նույն խնդիրները, որոնցից դուք վախենում էիք:
Քայլ 4. Բացահայտեք ձեր հիասթափության իրական աղբյուրը:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք իսկապես այդքան վրդովված զգում: Հնարավոր է, որ որոշակի իրավիճակ գործել է որպես հրահրիչ, բայց այդ հրահրողը կարող է իրականում չլուծել իրական խնդիրը: Միայն իրական խնդիրը բացահայտելով կարող ես հույս ունենալ, որ կլուծես ամեն ինչ:
- Օրինակ, ձեր սթրեսի խթանը կարող է լինել հրահանգի կամ ղեկավարի կողմից ձեզ տրված վերջին րոպեի հանձնարարությունը: Այնուամենայնիվ, հանձնարարությունը ինքնին կարող է ձեր լարվածության աղբյուրը չլինել: Դուք կարող եք անձամբ հիասթափվել, քանի որ առաջադրանքը կրճատում է ձեր սիրելիի հետ անցկացնելու ժամանակը, կամ կարող եք մասնագիտորեն հիասթափվել, քանի որ ձեր հրահանգիչը կամ ղեկավարը պարբերաբար անարդար պահանջներ է դնում ձեզ վրա նման ձևով:
- Լուծեք խնդիրը `հետագա խնդիրներից խուսափելու համար: Եթե այս վերջին րոպեի հանձնարարությունները ձեզ հիասթափեցնում են, խոսեք ձեր ղեկավարի հետ `վերջնաժամկետների մասին ավելի շատ տեղեկացնելու մասին:
- Հիշեք նաև, որ ԿԱՐՈ եք ասել ոչ: Դուք չեք ցանկանում սովորություն դարձնել ձեր ղեկավարին հաճախ ոչ ասելը, եթե դա ձեր շեֆն է, բայց կարող եք երբեմն օգտվել այդ իրավունքից, հատկապես, եթե այլ ծրագրեր ունեք:
Քայլ 5. Callանգահարեք ընկերոջը:
Ձեր ներսում սթրեսն ու հիասթափությունը պահելը հաճախ ձեզ անհանգստության բարձր մակարդակի կհանգեցնի, ինչը ձեզ համար անհնար կդարձնի պահպանել որևէ իրական սառնասրտություն: Դուրս գալու օգտակար միջոցներից մեկը ընկեր, բարեկամ կամ վստահելի գործընկերոջը կանչելն է և այդ անհատի հասցեին ձեր վրդովմունքն արտահայտելը:
Քայլ 6. Ամրագրեք կամ նամակ գրեք:
Շատերը օգտակար են համարում իրենց հիասթափությունները գրի առնել ցուցակում, բանաստեղծությունում կամ պատմվածքում: Որոշ ժամանակ տրամադրեք իրավիճակին ՝ ձեր զգացմունքները ցրելու համար: Եթե դուք բարկացած եք ինչ -որ մեկի վրա, կարող եք նրան նամակ գրել, բայց մի ուղարկեք այն: Պարզապես օգտագործեք սա որպես մեխանիզմ ՝ արտահայտվելու համար:
Նամակը կամ գրառումը հեռու պահեք և մտածեք այն ոչնչացնելու մասին, երբ հանգստություն զգաք:
Քայլ 7. Իրավիճակը դիտեք օբյեկտիվորեն:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպե՞ս կարող է անկապ կողմը դիտել ընթացիկ հարցը կամ ինչպես կվերաբերվեիք այս հարցին, եթե դա ձեր փոխարեն ուրիշի հետ պատահեր: Եղեք ազնիվ և օգտագործեք ձեր եզրակացությունները `ձեր արձագանքներն ուղղորդելու համար:
- Օրինակ, եթե դուք վրդովված եք, քանի որ ինչ -որ մեկը ձեզ կտրել է երթևեկը, անանձնավոր մոտեցում ցուցաբերեք: Մարդը կարող էր տարեց լինել կամ պարզապես սարսափելի լուրեր ստանալ: Մի կարծեք, որ նրանց դրդապատճառները ձեզ անհանգստացնելու համար էին:
- Նաև ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչպես կարող է ձեր հիացած մարդը վարվել նույն իրավիճակի հետ: Մտածելով այն մասին, թե ինչպիսին կլինի մոդելի արձագանքը, դուք կարող եք մեղմել ձեր սեփական արձագանքները և ձևավորվել ինքներդ ձեզ «դուք» -ի մեջ, որը ցանկանում եք լինել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Մնացեք դրական և հանգիստ
Քայլ 1. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Դանդաղ շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Ձեր մարմնի թթվածնի այս ավելացումը կօգնի ձեզ հանգստացնել, որպեսզի դուք ոչ ագրեսիվ կամ անպատշաճ արձագանքեք:
Խուճապի մատնվելիս ձեր շնչառությունը ինքնաբերաբար դառնում է ավելի մակերեսային և արագ: Շնչառության միտումնավոր դանդաղեցումը և խորը շունչ քաշելը կարող է ընդհանրապես հակադարձել խուճապի արձագանքը:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Ֆիզիկական սթրեսը կարող է կուտակվել իրավիճակային սթրեսի վրա, ինչը ձեզ ավելի հավանական է դարձնում չափազանց արձագանքել տվյալ իրավիճակին: Հեռացրեք ձեր միտքը իրավիճակային սթրեսից և կենտրոնացեք ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը մի քանի րոպե ֆիզիկական վարժությունների միջոցով շտկելու վրա: Աշխատանքի վայրում մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր սեղանին մի քանի վարժություն կատարելու համար:
- Կարող եք նաև զբոսնել:
- Եթե ձեր աշխատավայրում կամ մոտակայքում կա մարզասրահ, մտածեք այնտեղ անդամություն ստեղծելու և ճաշի ընդմիջմանը կամ աշխատանքից առաջ գնալու մասին: Սա հիանալի միջոց է ամբողջ շաբաթը պարբերաբար լարվածությունը թուլացնելու համար:
Քայլ 3. Ձգվել:
Եթե ունեք ընդամենը մի քանի րոպե, հնարավորինս լավագույնս շտկեք ձեր ֆիզիկական հիվանդությունները ՝ ոտքի կանգնելով, դանդաղորեն ձգվելով և կարճ շրջելով գրասեղանի կամ սենյակի շուրջը: Ձգեք մկանները, որոնք թունդ են գործունեության բացակայությունից և հանգստացնում են մկանները, որոնք ցավում են չափազանց մեծ ակտիվությունից:
Քայլ 4. Ուտելու բան ունես:
Եթե զգում եք ջրազրկված կամ գլխապտույտ, մի քիչ ջուր խմեք և խորտիկ ուտեք: Եթե մոտենում է ճաշի ժամը, դուրս եկեք գրասենյակից, որպեսզի գնաք ինչ -որ տեղ ճաշելու: Դուք կարող եք մենակ գնալ, եթե ցանկանում եք ուրիշներից հեռու ժամանակ ունենալ մտածելու համար, կամ կարող եք ընկերների հետ գնալ օդափոխման:
- Փորձեք ունենալ առողջ սնունդ, քանի որ դրանք հակված են բարելավել ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել: Արագ սնունդն առաջացնում է դանդաղաշարժություն:
- Հեռու մնացեք քաղցրավենիքից, քանի որ դրանք կարող են սրել ձեր լարվածությունը կամ ռեակտիվությունը:
Քայլ 5. Ձեզ հանգիստ տվեք:
Երբեմն, բուռն իրավիճակում ամենալավ բանը պարզապես նրանից հեռանալն է: Որոշ ժամանակ ծախսեք ինչ -որ հաճելի բան անելու համար, որպեսզի ձեր միտքը հեռացնեք ձեր առջև ծառացած խնդրից: Դա անելը կարող է փոխել ձեր ընդհանուր տրամադրությունը և օգնել ձեզ հետագայում խնդրին ավելի հանգիստ տեսանկյունից մոտենալ:
- Օրինակ, եթե դուք սթրեսի մեջ եք, քանի որ ձեր գործընկերն ինչ -որ վիրավորական բան է ասել ձեզ համար, կարող եք ասել «մի պահ ներիր ինձ» և գնացեք զուգարան կամ ձեր գրասենյակ ՝ զովանալու:
- Նույնիսկ կարճ դադարն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես: Եթե դուք կարող եք թույլ տալ միայն հինգ րոպե հեռանալ, ապա հինգ րոպե հեռացեք: Եթե կարող ես քեզ ավելի շատ ժամանակ տալ, ուրեմն ինքդ քեզ ավելի շատ ժամանակ տուր:
- Տարբերակներից մեկն այն է, որ ամբողջովին անջատեք ինքներդ ձեզ: Հեռացեք համակարգչից, հեռախոսը միացրեք լուռ և գնացեք ինչ -որ տեղ զբաղվելու այնպիսի գործունեությամբ, որը բացարձակապես կապ չունի թվային աշխարհի հետ: Տեխնոլոգիան հիանալի է, բայց այն մարդկանց այնքան է կապում, որ փախչելը դժվար է զգում, եթե այն մի պահ չթողնես:
- Եթե դուք չեք կարող բաժանվել, մեկ այլ տարբերակ է մի քանի րոպե անցկացնել վեբ կայքի կամ թվային գործունեության վրա, որը ձեզ երջանկացնում է: Փորձեք գունազարդման ծրագիր, որը կարող է շատ հանգստանալ:
Քայլ 6. Աշխատեք արդյունավետ բանի վրա:
Անարդյունավետ գործունեության վրա չափազանց շատ ժամանակ ծախսելը կարող է մեծացնել ձեր սթրեսը: Եթե դուք դեռ չեք զգում, որ հավաքել եք ձեր սառնասրտությունը կարճ դադարից հետո, ավելի երկար ժամանակ ծախսեք ձեր սթրեսի հետ կապ չունեցող, բայց դեռ արդյունավետ աշխատանքի վրա:
Սա հատկապես լավ է աշխատում, եթե գտնում եք մի բան, որի մասին մտադիր էիք անել, բայց շարունակել եք հետաձգել: Մաքրել ձեր ֆայլերը: Կազմակերպեք ձեր ննջասենյակը կամ գրասենյակը: Ավարտեք այն գիրքը, որը սկսել եք կարդալ և երբեք չեք ավարտել:
Քայլ 7. Անցեք երախտագիտության վերաբերմունքի:
Մտածելով այն բաների մասին, որոնց համար շնորհակալ եք, կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Հիմնական բանը `կենտրոնանալ երախտագիտության իրական աղբյուրների վրա, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզ մեղավոր զգալ այն երախտագիտության պակասի համար, որը զգում եք այլ դժվարությունների առջև:
Բացահայտեք ձեր կյանքի այն բաները, որոնց համար դուք երջանիկ եք `մարդիկ, ընտանի կենդանիներ, տուն և այլն: Մի քանի րոպե մտածեք երջանկության այդ աղբյուրների մասին: Գուցե նայեք ձեր ընտանիքի կամ ձեր ընկերների նկարին:
Քայլ 8. Հաշվի առեք հնարավորությունները:
Փոխանակ մտածելու բոլոր վատ հետևանքների մասին, որոնք գալիս են իրադարձությունների վատ ընթացքից, մտածեք այն բոլոր հնարավոր լավ հետևանքների մասին, որոնք կարող են զարգանալ դրանից: Ձեր ներկա դժվարությունները դիտարկեք որպես հնարավորություններ:
- Օրինակ, եթե դուք պարզապես կորցրել եք ձեր աշխատանքը, ձեր սկզբնական արձագանքը, ամենայն հավանականությամբ, կսկսվի վախենալ ապագայի նկատմամբ: Հիմա գուցե լավ ժամանակ լինի մտածելու ձեր հին աշխատանքի հետ կապված ձեր բողոքների մասին և հաշվի առնելու այն փաստը, որ այլևս ստիպված չեք լինի զբաղվել այդ հարցերով:
- Եթե դուք կորցրել եք ձեր աշխատանքը, այժմ նաև ժամանակն է սկսել մտածել այն հնարավոր ուղիների մասին, որոնք կարող եք շարունակել հիմա, երբ այլևս չեք սահմանափակվում ձեր հին աշխատանքով:
Քայլ 9. Մտածեք, թե ինչպես եք վերաբերվելու այս միջադեպին ապագայում:
Ավելի կոնկրետ ՝ մտածեք, թե ինչպես եք վերաբերվելու այս միջադեպին ապագայում: Մարդու հոգեկան հանգստությանը սպառնացող բաները հաճախ բավականին կարճատև են: Այդ տեսանկյունից նայելով ՝ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ավելի քիչ էներգիա հատկացնել ՝ անհանգստանալով ձեր խնդրին:
Եթե ձեզ ապագայում 5 կամ 10 տարի պատկերացնելը դժվար է թվում, մտածեք ձեր մասին անցյալում 5 կամ 10 տարի: Հաշվի առեք այն սթրեսի աղբյուրները, որոնք ձեզ սպառում էին այն ժամանակ: Սովորաբար, դուք կկարողանաք տեսնել, որ այն բաները, որոնք այն ժամանակ նման մեծ գործարքներ էին թվում, այսօր ձեզ համար այնքան էլ կարևոր չեն թվում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Համբերատար և հաստատակամ արձագանքել
Քայլ 1. Եղեք նրբանկատ և հարգալից:
Եթե ձեր անձնական կամ մասնագիտական կյանքում ունեք որևէ խնդիր, որը ձեզ սթրես է պատճառել, ապա պետք է դա լուծեք նրանց հետ: Կիսվեք նրանց հետ ձեր վրդովմունքներով ՝ առանց մեղքը վերագրելու: Պահպանեք ձեր ձայնը նորմալ, չբարձրացված մակարդակի վրա և հարգանք ցուցաբերեք նրանց նկատմամբ:
Դուք կարող եք ասել հետևյալը. Feelsգում եմ, որ դու դա շատ ես անում, և ես հիասթափված եմ, քանի որ ի վիճակի չեմ իմ գաղափարները կիսել քեզ հետ »:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր դեմքի արտահայտություններն ու մարմնի լեզուն:
Թեև դուք կարող եք լինել մի մարդ, ով իր սիրտը կրում է թևի վրա, բայց եթե հույս ունեք, որ կշարունակեք մնալ, դուք պետք է ձեր դեմքի և մարմնի լեզուն վերահսկողության տակ պահեք: Դուք կարող եք ագրեսիա և զայրույթ ցուցադրել պարզապես ձեր արտահայտությամբ և ձեր մարմնի դիրքով: Փոխարենը ՝ հայելային ժեստեր, որոնք դրական են, բաց և գրավիչ:
- Ձեռքերդ խաչած մի՛ դրեք և մի՛ ծալեք ձեր ունքը միասին կամ մի՛ ծամեք:
- Փոխարենը նստեք ՝ ձեռքերը գրկում կամ կողքի: Պահպանեք դեմքի չեզոք արտահայտություն ՝ ոչ մռայլված, ոչ ժպտացող:
Քայլ 3. Ձեր փաստարկը պահեք երեք հիմնական կետերի վրա:
Դուք չեք ցանկանում ռմբակոծել այն մարդուն, ումից նեղված եք զանգվածային բողոքներով: Փոխարենը, կենտրոնացեք մի քանի հիմնական կետերի վրա, որոնք ընդգծում են, թե ինչու եք նյարդայնացել: Եթե դրանք ծանրաբեռնեք, նրանք ավելի քիչ հավանական է, որ դրական արձագանքեն, և ավելի հավանական է, որ պաշտպանողական լինեն:
Օրինակ, եթե վեճից հետո նյարդայնանում եք ձեր գործընկերոջից, կարող եք ասել հետևյալը. «Ես ուզում էի խոսել մեր կռվի մասին: Դա ինձ իսկապես անհանգստացնում է, երբ դուք ընդհատում եք ինձ, երբ խոսում եմ, փորձում եք մեղքը բարդել ինձ վրա և վիրավորել ինձ մարտերում: Կարծում եմ, որ դա առողջ չէ, և ես կցանկանայի առաջ գնալ ավելի կառուցողական կերպով »:
Քայլ 4. Առաջ շարժվեք:
Երբ ձեզ հաջողվեց վերականգնել ձեր սառնասրտությունը և կարգավորել ձեր զգացմունքները, հաջորդ բանը, որ պետք է անել, առաջ շարժվելն է: Սա կարող է նշանակել խնդիրը լուծելու փորձ, կամ կարող է նշանակել ամբողջովին հեռանալ խնդրից:
- Գործի անցնելիս կենտրոնացեք միայն այն բաների վրա, որոնց վրա դուք վերահսկում եք `ձեր ժամանակացույցը, ձեր գործողությունները և ձեր փոխազդեցությունները: Մի ամրացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք միայն ցանկանալ, որ տեղի ունենան:
- Փնտրեք գործնական լուծումներ: Խնդրեք երկարաձգել բուռն ժամկետը: Դիմեք մասնագիտական խորհրդատվության, եթե պայքարում եք բարդ հարաբերությունների կամ կախվածության հետ:
Քայլ 5. Խուսափեք ապագա խնդիրներից:
Շատ խնդիրներ, որոնք մենք ունենք կյանքում, կարելի է խուսափել: Որքան հնարավոր է ձեզ հետ, փորձեք ապրել խաղաղ կյանքով և առանց դրամայի: Դուք ձեզ ավելի երջանիկ և ավելի քիչ սթրես կզգաք: Արեք ձեր դերը դրամատուրգիայի ազատ կյանք ստեղծելու համար:
- Օրինակ, եթե առավոտյան աշխատանքի ճանապարհին բարկություն է առաջանում, կարող եք փորձել մի քանի րոպե շուտ հեռանալ, որպեսզի ավելի շատ ժամանակ ունենաք աշխատանքի հասնելու համար: Մի քրտնեք մանրուքները:
- Մեկ այլ պոտենցիալ խնդիր, որից հնարավոր է խուսափել, գործընկերների հետ կոնֆլիկտն է: Եթե դուք հաճախ վեճերի եք բռնվում ձեր գործընկերոջ հետ, ով ձեզ կանոնավոր կերպով խանգարում է անձնակազմի հանդիպումներին, կարող եք նրանց մի կողմ քաշել ՝ դրա շուրջ քննարկումներ ունենալու համար ՝ հետագայում այս հարցերից խուսափելու համար: Կարող եք նաև զրույց ունենալ ձեր ղեկավարի հետ, ով կարող է նաև լուծել իրավիճակը:
