Անկախ նրանից, թե դուք խրված եք խցանումների մեջ կամ հիասթափված եք դժվար նախագծից, անհամբերությունը բնական արձագանք է, երբ ամեն ինչ ձեր հունով չի ընթանում: Սովորելը վերահսկել և չեզոքացնել ձեր անհամբերությունը կօգնի ձեզ դառնալ ավելի հանգիստ, երջանիկ և հասկացող, անկախ նրանից, թե ինչպիսի հիասթափեցնող իրավիճակում եք հայտնվում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Համբերություն գործադրեք այս պահին
Քայլ 1. Վերցրեք անհամբեր լինելու մտքերն ու ֆիզիկական զգացմունքները:
Եթե դուք սթրեսային իրավիճակում եք, զգոն եղեք այն մտքերի նկատմամբ, որոնք հուշում են, որ դուք կարող եք անհամբերանալ, օրինակ ՝ «Սա տևում է ընդմիշտ» կամ «Այս մարդը այնքան նյարդայնացնում է»: Երբ այս անհամբեր մտքերն եք ընդունում, կանգ առեք և ստուգեք ձեր մարմինը ՝ տեսնելու, թե ինչ եք զգում ֆիզիկապես: Հավանաբար, դուք կկարողանաք անմիջապես ճանաչել անհամբերության նշանները, և դրանք հայտնաբերելը կարող է օգնել ձեզ հակազդել ձեր հիասթափությանը: Որոշ ֆիզիկական նշաններ կարող են ներառել.
- Լարվածություն ձեր մկանների մեջ
- Անհանգիստ, ջղաձգվող ոտքեր կամ ոտքեր
- Ձեռքերդ սեղմելով
- Կարճ շունչներ
- Սրտի հաճախության բարձրացում
- Գրգռվածություն կամ զայրույթ
Քայլ 2. Պարզեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհամբերությունը:
Երբ հասկացաք, որ անհամբեր եք զգում, ժամանակն է փնտրել պատճառը: Մտածեք ձեր անմիջական վրդովմունքի մասին և հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչու՞ եմ ես իրականում այդպես զգում»: Անհամբերության որոշ ընդհանուր պատճառներն են.
- Ձեր միջավայրը չի համապատասխանում ձեր սպասելիքներին: Օրինակ, դուք կարող եք անսպասելի երթևեկի հասնել, կամ ռեստորանը կարող է ավելի մարդաշատ լինել, քան կարծում էիք, ինչը ձեզ գրգռված և հիասթափված զգալու պատճառ կդարձներ:
- Այլ մարդիկ չեն վարվում այնպես, ինչպես դուք ցանկանում եք: Օրինակ, դուք կարող եք անհամբեր լինել, որ մթերային խանութում ձեր դիմաց գտնվող ինչ -որ մեկը փակում է ամբողջ միջանցքը կամ երկար զրուցում աշխատակցի հետ:
- Երբ չես կարող բավական արագ տիրապետել մի նոր հմտության: Դուք կարող եք անհամբերանալ, օրինակ, եթե չկարողանաք պարզել մաթեմատիկայի կամ համակարգչի նոր հասկացություն: Դուք կարող եք անիրատեսական ակնկալիք ունենալ, որ դուք արագ կընկալեք բոլոր նոր հասկացությունները:
- Երբ չես կարող վերահսկել քո մտքերը: Դուք կարող եք անհամբեր լինել ձեր հանդեպ, քանի որ չեք կարողացել թելադրել, թե ինչ հույզեր և մտքեր են ծագում ձեր մտքում, նույնիսկ եթե գիտակցում եք, որ շատ բան չեք կարող անել դա կանգնեցնելու համար:
Քայլ 3. Մի պահ պահիր ինքդ քեզ հիմնավորելու համար:
Փոքր, հեշտ գործողություններ կատարելը կարող է խզել ձեր անհամբերության ցիկլը, մինչև այն կարող է առաջ ընթանալ ՝ հնարավորություն ընձեռելով ձեզ վերախմբավորվել: Կենտրոնացեք ձեր շարժումների և ձեր գործողությունների ֆիզիկական զգացմունքների վրա, որոնք ձեզ շեղելու են ձեր անհամբերությունից:
- Ինքներդ ձեզ հիմնավորելու լավ միջոցներից մեկը ձեր շրջապատի վրա կենտրոնանալն է: Օրինակ, գուցե մի քանի րոպե տևեք ՝ մտածելու համար, թե ինչպես են ձեր ոտքերը զգում, երբ կանգնած եք հատակին, ինչպիսի՞ն է աթոռին նստելը կամ ձեռքում առարկայի զգացողությունը:
- Կարող եք նաև փորձել պարզ հիմնավորման վարժություն, ինչպիսին է ձեր միջավայրում կապույտ 3 բան փնտրելը: Այս պարզ գործողությունները օգնում են ձեզ վերադառնալ ներկա պահի:
Քայլ 4. Սրտի հաճախությունը դանդաղեցնելու համար 5 անգամ խորը շունչ քաշեք:
Փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք ձեր որովայնի մեջ: Պահեք այն մի վայրկյան, թույլ տվեք օդը դանդաղ դուրս գալ: Elգացեք, որ ձեր մարմինը հանդարտվում է և թողեք, որ այդ ֆիզիկական հանգստությունը հոսի ձեր մտքում ՝ հանգստացնելով ձեր անհամբեր մտքերը:
Մարմինը հանգստացնելուց բացի, մի քանի խորը շունչ քաշելը կստիպի ձեզ դանդաղեցնել, մինչև որևէ չմտածված բան ասեք կամ անեք:
Քայլ 5. Հնարավորության դեպքում փոխեք ձեր տեսակետը ձեր իրավիճակի վերաբերյալ:
Շատ իրավիճակներ, որոնք ստիպում են ձեզ անհամբեր զգալ, այն իրավիճակներն են, որոնք հեշտությամբ չեն կարող փոխվել (եթե հեշտ լուծում լիներ, հավանաբար այն արդեն կգտնեիք): Անզորության այս զգացումի վրա կենտրոնանալու փոխարեն կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ կարող է փոխվել. Ձեր վերաբերմունքն ու իրավիճակի հեռանկարը: Ասա ինքդ քեզ. «Քանի որ ես չեմ կարող ինձ լիովին հեռացնել այս իրավիճակից, ինչպե՞ս կարող եմ այն ավելի լավը դարձնել»:
- Եթե դուք հիասթափված եք, օրինակ, ձեր գրած շարադրությունից, կարող եք կենտրոնանալ ձեր միջավայրն ավելի հաճելի դարձնելու վրա: Ներդրեք երաժշտություն, որն օգնում է կենտրոնանալ, թեյ պատրաստել կամ խորտիկ ուտել:
- Կարող եք նաև ուղղակիորեն անդրադառնալ այն, ինչ ձեզ իսկապես անհանգստացնում է իրավիճակում, օրինակ ՝ այն, որ շարադրությունը գրելը երկար ժամանակ է պահանջում: Օրինակ, դուք կարող եք ծածկել ձեր ժամացույցը, որպեսզի ժամանակի ճգնաժամ չզգաք:
Քայլ 6. Գտեք ինչ -որ լավ կամ հետաքրքիր իրավիճակում, եթե կարող եք:
Եթե դուք չեք կարող փոխել ձեր իրավիճակը, ապա ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, դա ձեր հայացքն փոխելն է: Խնդրեք ինքներդ ձեզ գտնել ինչ -որ դրական բան այն մասին, թե որտեղ եք այժմ և կենտրոնացեք դրա վրա ՝ ձեր անհամբերության փոխարեն: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, ինչպես շատ բացասական հույզեր, այնպես էլ անհամբերությունը կարող է ձեզ լավ և հզոր զգալ այս պահին, բայց ինքներդ ձեզ ստիպելով կենտրոնանալ դրականի վրա, երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ ավելի լավ կզգաք:
- Եթե խցանման մեջ եք, օրինակ, զրուցեք մեքենայում գտնվող այլ անձի հետ կամ, եթե ձեր մեքենան ունի Bluetooth հնարավորություն, զանգահարեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին: Փոխեք ռադիոկայանը կամ տեղադրեք նոր CD և երգեք միասին:
- Եթե խրված եք հոգնեցուցիչ կամ վրդովեցուցիչ իրավիճակում, փորձեք արդյունավետ օգտագործել ձեր ժամանակը: Օրինակ, եթե մեքենա եք վարում, լսեք հետաքրքիր աուդիոգիրք: Եթե դուք ստիպված եք երկար նստել բժշկի գրասենյակում, փորձեք ձեզ հետ բերել մի նախագիծ, որի վրա կաշխատեք:
Մեթոդ 2-ից 3-ը `Երկարաժամկետ համբերության ուղղությամբ աշխատելը
Քայլ 1. Օրագիր պահեք ՝ ձեր անհամբերության մեջ նախշեր փնտրելու համար:
Ձեզ հետ մի փոքրիկ նոթատետր անցկացրեք և նշեք այն ամեն պահը, երբ անհամբեր եք զգում: Գրեք ամսաթիվը, ժամը, ինչի մասին անհամբեր եք զգում, և ինչպես է այդ անհամբերությունը ձեզ ստիպում ֆիզիկապես և զգացմունքային: 2 շաբաթ անց, կարդացեք ձեր օրագիրը և փնտրեք, թե որ իրավիճակներն են ձեզ ամենից անհամբեր զգում:
- Օրինակ ՝ գուցե գիտակցեք, որ ձեր անհամբերությունը բխում է այլ մարդկանցից հիասթափվելուց: Դուք կարող եք գրել. «Հունիսի 1, մաթեմատիկայի դաս, ժամը 14.00: Ես անհամբեր էի զգում, քանի որ Johnոնը շատ դանդաղ էր աշխատում: Մկաններս սկսեցին լարվել »:
- Ձեր հիասթափությունների մասին գրառումները լրացուցիչ բոնուս ունեն `թույլ տալով ձեզ արտազատել ձեր զգացմունքները, ինչը կարող է ձեզ ավելի հանգիստ և ավելի քիչ սթրես զգալ:
- Ձեր անհամբերությունը կարող է առաջանալ իրավիճակներից, շրջակա միջավայրի խթաններից կամ նույնիսկ ձեր ֆիզիկական վիճակից: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ ավելի անհամբեր եք զգում, երբ շատ ժամանակ եք անցկացնում սոցիալական ցանցերում: Որոշ մարդիկ նաև ավելի անհամբեր են զգում, երբ ուտում կամ խմում են որոշակի իրեր, օրինակ ՝ սուրճ և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
Քայլ 2. Ստեղծեք անհատական ռազմավարություն `ձեր ազդակներին հակազդելու համար:
Նստեք ձեր օրագրի հետ և գրեք այն բաների ցանկը, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, ամենից հաճախ են առաջացնում ձեր անհամբերությունը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կարող եք անել այս իրավիճակներում ձեր անհամբերությունը չեզոքացնելու համար և գրի առեք այն քայլերի քայլ առ քայլ ցանկը, որոնք կարող եք անել ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի, երբ դրանք ի հայտ գան:
- Օրինակ, եթե հաճախ անհամբեր եք դառնում ձեր ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ, ձեր ռազմավարությունը կարող է լինել. «3 խորը շունչ քաշեք: Բացատրեք, թե ինչու եք հիասթափված զգում: Ընդմիջեք և հեռացեք, եթե դեռ անհամբեր եք զգում »:
- Եթե գտնում եք, որ ձեր անհամբերությունը վատանում է որոշ սննդամթերքներով կամ խմիչքներով, փորձեք դրանք հեռացնել ձեր սննդակարգից:
- Եթե սոցիալական մեդիան ձեզ հիասթափեցնի և ձեզ վհատեցնի, մտածեք անջատել ձեր հեռախոսի ահազանգերը կամ օգտագործել ծրագիր կամ հավելում, որը թույլ չի տալիս մուտք գործել օրվա ընթացքում մի քանի ժամ:
- Ստեղծագործ եղեք ձեր լուծումների մեջ և փորձեք տարբեր բաներ ՝ տեսնելու, թե որն է ավելի լավ: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք փոխվելու համար; դա տեղի չի ունենա մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց կկարողանաք ժամանակին կատարելագործվել:
Քայլ 3. Սովորեք կարճ մեդիտացիաներ օգտագործել, երբ անհամբեր եք զգում:
Վերցրեք պոտենցիալ անհամբերության յուրաքանչյուր պահը որպես առիթ ՝ կենտրոնանալու ձեր շնչառության վրա և ինքներդ ձեզ ստուգելու համար: Կենտրոնացեք ձեր ոտքերի կամ աթոռի վրա և շնչեք խորը ՝ նկատելով ձեր ներշնչման և արտաշնչման օրինակը: Փակեք ձեր աչքերը, եթե կարող եք, կամ կենտրոնացեք սենյակի անշարժ կետի վրա:
Ractբաղվեք այս արագ մեդիտացիաներով օրական մի քանի անգամ, նույնիսկ երբ անհամբերություն չեք զգում: Հանգիստ ժամանակ հանգիստ խորհրդածելն ավելի դյուրին կդարձնի դա թեժ պահին:
Քայլ 4. Կարգավորեք ձեր սպասելիքները:
Աշխարհը միշտ չէ, որ կհամապատասխանի ձեր հույսերին, և դուք շատ հիասթափված կլինեք, եթե անընդհատ վրդովվեք, երբ մարդիկ, վայրերը կամ իրերը չեն համապատասխանում անհնարին չափանիշներին: Եթե անհամբեր եք, դա կարող է տեղի ունենալ, քանի որ պետք է վերաիմաստավորել սպասելիքները: Օրինակ:
- Եթե անհամբեր եք քաշի կորստի ձեր ծրագրում, գուցե հարկ լինի ձեզ հիշեցնել, որ ավելորդ քաշը մեկ շաբաթվա ընթացքում չի շարունակվել, և ժամանակ կպահանջվի, որ այն դուրս գա:
- Եթե ձեզ անհամբեր է թվում երթևեկի պատճառով, գուցե հարկ լինի վերաիմաստավորել ձեր այն համոզմունքը, որ ձեր երթևեկությունը տևում է 20 րոպե, եթե իրականում դա սովորաբար տևում է միջինը 35: Այն, որ այդ 20 րոպեն մեկ անգամ տևելը չի նշանակում, որ յուրաքանչյուր աշխատավայր պետք է սպասվում է, որ կտևի 20 րոպե:
- Եթե դուք հիասթափված եք, որ ձեր գործընկերը քրոնիկ կերպով մոռանում է ձեր տարեդարձը, և դա ձեզ վրդովեցնում է, փոխարենը ընտրեք ընդունեք, որ այս ամսաթիվը հիշելը այնքան բնական չէ, որքան ձեզ համար: Ամսաթիվը դրեք ընդհանուր օրացույցի վրա և մեկ շաբաթ առաջ խնդրեք նրան միասին պլանավորել որոշ հաճելի գործողություններ:
Քայլ 5. Պարբերաբար վարժություններ արեք ՝ լարված սթրեսը թեթևացնելու համար:
Փորձեք ամեն օր մի փոքր ֆիզիկական վարժություններ կատարել, նույնիսկ եթե դա պարզապես արագ քայլք կամ վազք է աստիճաններով վեր ու վար: Exerciseորավարժությունները կջնջեն սթրեսի հորմոնները, որոնք կարճացնում են ձեր ապահովիչը, ինչը դյուրին կդարձնի ձեր սառնասրտությունը ինտենսիվ իրավիճակներում:
- Եթե ժամանակ ունեք, փորձեք ներառել նաև ավելի ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ թեթև քաշով զբաղվելը:
- Երբեմն դուք կարող եք օգտագործել վարժությունները ՝ այս պահին ձեր անհամբերությանը հակազդելու համար: Եթե անհամբեր եք զգում նախագծի վրա աշխատելիս, օրինակ, վեր կացեք գրասեղանից և 5 րոպե քայլեք:
- Եթե խցանման մեջ եք, փորձեք ձեր ձեռքերն ու գլուխը շարժել երաժշտության ռիթմի ներքո:
Քայլ 6. Պատրաստ եղեք խուսափել երկար սպասումների հետևանքով առաջացած անհամբերությունից:
Շատ մարդիկ անհամբեր են դառնում, երբ ստիպված են լինում երկար սպասել, ինչպես դանդաղ ռեստորանում կամ բժշկի գրասենյակում: Եթե սպասման ընթացքում կարողանաք շեղել ձեզ այլ գործողություններով, ապա համբերատար լինելը շատ ավելի հեշտ կլինի:
- Օրինակ, կարող եք փաթեթավորել գիրք, խաչբառ կամ ճանապարհորդական խաղ, երբ կարծում եք, որ պետք է որոշ ժամանակ սպասել, օրինակ ՝ բժշկի գրասենյակում կամ մարդաշատ մթերային խանութում:
- Կարող եք նաև ձեզ շեղել այն ամենով, ինչ ձեռքի տակ է: Լսեք այլ մարդկանց խոսակցությունները, նայեք ձեզ հետ խցանման մեջ մնացած վարորդներին կամ կարդացեք ամսագրերի կամ թերթերի վերնագրերը, մինչ դուք հերթ եք սպասում:
Քայլ 7. Օգնություն խնդրեք, երբ ծանրաբեռնված եք զգում:
Անհամբերությունը կարող է հոգնածության նշան լինել: Եթե շատ ժամանակ զգում եք սթրես, դյուրագրգռություն կամ անհամբերություն, սրանք նշաններ են, որ դուք չափազանց ճնշման տակ եք: Փնտրեք առաջադրանքներ, որոնք կարող եք փոխանցել և զրուցեք ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ գործընկերոջ հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք նրանք կարող են օգնել: Ձեր վրա ճնշման մի մասը հեռացնելը կնվազեցնի ձեր սթրեսի մակարդակը և ավելի քիչ հավանական կդարձնի, որ դուք առաջին հերթին անհամբեր կլինեք:
- Օրինակ, եթե դուք հիասթափված եք ինչ-որ նախագծից, խոսեք ձեր ղեկավարի կամ ուսուցչի հետ որոշակի օգնություն ստանալու կամ գործընկերոջ կամ ուսանողի մասին:
- Ասա. «Ես իսկապես շատ եմ աշխատել դրա վրա, բայց դա ինձ համար չափազանց շատ է դառնում: Կարո՞ղ եմ գործընկեր գտնել, որի հետ աշխատանքը կիսվի »:
- Երբեք մի վատացեք օգնություն խնդրելուց, հատկապես, երբ դա կապված է ձեր հոգեկան առողջության հետ: Մարդիկ հաճախ ուրախ կլինեն օգնել, և դուք ձեզ շատ ավելի հանգիստ կզգաք, երբ կարողանաք կիսել բեռը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ընդունեք այն, ինչ չեք կարող փոխել
Քայլ 1. Սովորեք ձեր անհամբերությունը տեսանելի դարձնել:
Երբ որևէ առաջընթացի մեջ եք ընկնում, կարող է որոշիչ լինել, որ ինչ-որ բան հենց հիմա կատարվի, և մտածել, թե ինչ կարող է պատահել, եթե այն չկատարվի, այն է, ինչը սնուցում է ձեր անհամբերությունը: Փոխարենը հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչու՞ եմ ես այդքան շտապում»: Նույնիսկ եթե առաջադրանքը մի փոքր ուշ ավարտվի, այն դեռ կավարտվի, և ամեն ինչ կստացվի:
- Կյանքի կամ մահվան իսկական դեպքերում ձեր հեռանկարի ընդլայնումը կարող է չօգնել: Օրինակ, եթե դուք սպասում եք շտապ օգնության մեքենային, որը կօգնի վիրավորին, ապա կարևոր է, որ շտապ օգնությունը ուշ ժամանի:
- Այս իրավիճակում ուղղեք ձեր անհամբերությունը `անելու այն, ինչ կարող եք, անկախ այն բանից, թե դա մարդուն հարմարավետ կդարձնի, թե՞ ավելի շատ տեղեկատվություն կտրամադրի շտապ օգնության գծի օպերատորին:
Քայլ 2. Եղեք բարի ինքներդ ձեր սեփական թերությունների վերաբերյալ:
Եթե ձեր անհամբերությունը կենտրոնանում է ինքներդ ձեզանից հիասթափվելու վրա, մի քայլ հետ գնացեք և հասկացեք, որ ինքներդ ձեզանից այդքան շատ բան կարող եք ակնկալել: Հիանալի է ցանկանալ կատարելագործել ինքդ քեզ և սովորել նոր հմտություններ, բայց ինքդ քեզ հաղթելը միայն կկորցնի քո ինքնավստահությունը: Փոխարենը, դեմ առ դեմ նայեք ձեր թերություններին և տեսեք, թե ինչպես կարող եք դրանք հաղթահարել կամ նույնիսկ դրանք դարձնել դրական:
- Ինքներդ ձեզ հետ անհամբեր զգալը հաճախ բխում է այն մտքից, որ միշտ ավելի լավ է ավելի արագ գնալ, ինչը անպայման ճիշտ չէ:
- Դանդաղ և համբերատար ընթանալով ՝ դուք ավելի խորությամբ կհասկանաք հայեցակարգը և նույնիսկ կարող եք ավելի հաճույք ստանալ ճանապարհին:
- Հիշեք, որ շատ բաների տիրապետելը ժամանակ և ջանք է պահանջում: Ինքդ քեզ հետ համբերատար լինելը լավագույն նվերն է, որ կարող ես ինքդ քեզ տալ:
Քայլ 3. Ընդունեք, որ ձեր ակնկալիքները միշտ չէ, որ կարող են արդարացվել:
Անհամբերության մեծ մասը գալիս է հիասթափվելուց, որ մարդիկ կամ իրավիճակները չեն համապատասխանում ձեր սպասածին: Փոխանակ որոշակի բաներ ունենալու կարիք ունենալու, թուլացրեք ձեր սպասելիքները և սպասեք ձեր ճանապարհին սպասվող անակնկալներին: Ընդունեք, որ մարդիկ և իրավիճակները երբեք կատարյալ չեն լինի և կյանքի բեկումներն ընդունեն շնորհքով և հումորով:
Օրինակ, ձեր համբերությունը կորցնելու փոխարեն, երբ ընկերը խմիչք է թափում, հիշեք, որ դա պատահականություն էր, և ոչ ոք կատարյալ չէ: Մի պահ շնչեք, հանգստացրեք նրանց, որ դա նորմալ է, և շարունակեք առաջ:
Քայլ 4. Նշեք այն բաները, որոնց համար ամեն օր երախտապարտ եք զգում:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր երախտագիտություն են ցուցաբերում իրենց առօրյա կյանքում, ավելի հավանական է, որ համբերատար լինեն և ունենան ավելի լավ ինքնատիրապետում: Կիրառեք դա ՝ ամեն օր գալով 3-4 բանի, որոնց համար շնորհակալ եք: Մի պահ պահեք ճաշակելու երախտագիտության զգացումը և կենտրոնացեք դրա մեջ:
Կարող եք, օրինակ, ասել, որ երախտապարտ եք ձեր տանիքը, երազանքներն ու ապագայի նպատակները և ձեզ սիրող ընկերներին:
Քայլ 5. Կառուցեք ձեր ինքնավստահությունը և հավատացեք, որ այլ լուծումներ կգտնեք:
Ամեն մարդ իր կյանքում հանդիպում է խոչընդոտների, որոնք անհնար է թվում հաղթահարել: Ձեր ինքնավստահությունը զարգացնելը կօգնի ձեզ հասկանալ, որ բավականաչափ խելացի և ուժեղ եք ՝ գտնելու այս խոչընդոտների ուղիները, անկախ նրանից, թե որքան անհամբեր կամ վրդովված կարող եք զգալ:
