Դաշտանադադարը գալիս է բազմաթիվ փոփոխություններով: Առավել անսպասելի փոփոխություններից մեկն այն է, որ այն կարող է դժվարացնել քնելը և քնելը: Լավ նորությունն այն է, որ քնի այս խնդիրները ժամանակավոր են: Անքնությունը կանցնի ձեր դաշտանադադարի հետ միասին: Մինչ այդ, սակայն, հանգիստ միջավայր ստեղծելը, քնի ռեժիմին հավատարիմ մնալը և քնի սովորական թակարդներից խուսափելը, ինչպես ցերեկը քնելը, կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ հանգստանալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Ստեղծեք ձեր քնի տարածքը
Քայլ 1. Օգտագործեք հովացման բարձ կամ գորգ:
Hotերմային բռնկումները իսկապես կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա: Նրանց դեմ պայքարելու համար կարող եք գտնել բարձեր, որոնք հատուկ նախագծված են հովացման գելով կամ ջրի ներդիրներով: Դրանք կարող են օգնել նվազեցնել տաք շողերի ինտենսիվությունը ՝ հեշտացնելով դրանց միջոցով քնելը:
- Այս բարձերը հասանելի են առցանց, ինչպես նաև ներքնակների և տան ապրանքների որոշ խանութներում:
- Եթե դուք ունեք մի բարձ, որն արդեն իսկ սիրում եք, կարող եք հովացման գորգ ձեռք բերել, որը տեղադրելու եք դրա տակ: Սա այնքան էլ արդյունավետ չի լինի, որքան սառեցնող բարձը, բայց այն դեռ կարող է օգնել որոշ չափով նվազեցնել ջերմությունը:
Քայլ 2. Ննջասենյակը պահեք մոտ 65 ° F (18 ° C) ջերմաստիճանում:
Այդ սարսափելի տաք բռնկումների դեմ պայքարի մեկ այլ եղանակ է `ննջասենյակի ջերմաստիճանի իջեցումը: Եթե ունեք կենտրոնական օդորակիչ և չեք ցանկանում վճարել ձեր ամբողջ տունը սառեցնելու համար, նայեք պատուհանի կամ շարժական օդորակիչի մեջ, որպեսզի ձեր ննջասենյակը զովանա ՝ առանց ձեր էներգիայի հաշիվները տաքացնելու:
- Սկսեք օգտագործել ձեր օդորակիչը քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր սենյակը գեղեցիկ և զով է, երբ գիշերում եք:
- Եթե դուք չունեք AC միավոր կամ ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել հովացման արժեքը, գուցե կարողանաք օգտագործել օդափոխիչ: Երկրպագուներն ավելի լավ են աշխատում, երբ ձեր սենյակում շատ շոգ չէ: Majorերմաստիճանի խոշոր փոփոխությունների դեպքում AC- ն դեռ կարող է անհրաժեշտ լինել:
Քայլ 3. Օգտագործեք մռայլ վարագույրներ ՝ ամբողջ լույսը փակելու համար:
Նույնիսկ փոքր քանակությամբ լույսը կարող է խանգարել ձեր քունը, հատկապես դաշտանադադարի ժամանակ: Փորձեք պատուհանների վրա կախել վարագույրներ, որոնք ձեր սենյակից դուրս չեն թողնի ավելորդ լույսը:
- Եթե ունեք թվային զարթուցիչ, դեմքով նայեք այն անկողնուց: Այդ կերպ, ժամացույցի դեմքի լույսերը չեն փայլում ձեզ վրա, երբ փորձում եք քնել: Կարող եք նաև թվային ժամացույցը փոխարինել անալոգայինով:
- Կարող եք նաև կրել քնի դիմակ, որը կօգնի լուսավորությունը բաց թողնել, եթե չեք ցանկանում ներդրումներ կատարել նոր պատուհանի բուժման մեջ:
Քայլ 4. Ձեր ննջասենյակը հայտարարեք տեխնոլոգիայից ազատ գոտի:
Theարթուցիչի լույսերը միակ փոքրիկ լույսերը չեն, որոնք կարող են արթնացնել ձեզ: Ձեր սենյակում պլանշետ, հեռախոս, հեռուստացույց կամ համակարգիչ պահելը կարող է դժվարացնել քնելը և քնելը: Նշեք ձեր սենյակը առանց գաջեթների գոտու, բացառությամբ գուցե էլեկտրոնային ընթերցողի ՝ առանց լուսավորության լուսավորության:
Եթե կարծում եք, որ ձեր հեռախոսը ձեզ անհրաժեշտ է գիշերը արտակարգ իրավիճակների դեպքում, փորձեք միացնել կապույտ լույսի ֆիլտրը և այն միացնել ձեր անկողնուց հեռու: Այդ կերպ լույսը ավելի քիչ կոշտ է, և դուք ավելի քիչ գայթակղվելու եք այն օգտագործել պատահական դիտման համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Քնի ռեժիմ կազմելը
Քայլ 1. Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք քնելու ժամ:
Անընդհատ քնելը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ քնել: Ինքներդ ձեզ համար քնի ժամ սահմանեք և համոզվեք, որ այդ պահին անկողնում եք, երբ լույսերն անջատված են: Այդ ժամանակ մի սկսեք ձեր գիշերային առօրյան և մի տվեք ինքներդ ձեզ ևս 5 րոպե `մի դրվագ ավարտելու համար: Եղեք հետևողական և կզարմանաք, թե որքան հեշտ է քնել:
Դուք նաև պետք է նպատակ ունենաք ամեն առավոտ մոտավորապես նույն ժամին արթնանալ: Սա օգնում է ձեր ուղեղին մտնել առօրյան և հստակորեն հասկանալ, թե երբ է քնի ժամանակը և ոչ:
Քայլ 2. Արեք ինչ -որ բան, որը կօգնի ձեզ քնելուց առաջ քնել:
Գործունեություն ունենալը կամ գործունեության մի փոքր շարք կարող է օգնել ձեր ուղեղին իմանալ, որ քնելու ժամանակն է գրեթե: Փորձեք գիրք կարդալ, երաժշտություն լսել կամ տաք լոգանք ընդունել քնելուց անմիջապես առաջ:
Այս գործողությունները ոչ միայն օգնում են ազդանշան տալ քնելու ժամանակին ձեր ուղեղին, այլև կարող են օգնել ձեզ անջատվել ձեր օրվա սթրեսից:
Քայլ 3. Հագեք չամրացված, զովացուցիչ գիշերազգեստ:
Ձեր PJ- ները պետք է օգնեն ձեզ հարմարավետ զգալ: Դրանք չպետք է ստիպեն ձեզ տաքանալ կամ շնչահեղձ լինել: Գտեք թեթև, շնչող գործվածքից պատրաստված բամբակ կամ կտավատի պիժամա: Դրանք կարող են օգնել տաքացվող բռնկումները ավելի կառավարելի դարձնել, եթե դրանք առաջանում են քնած ժամանակ:
Մտածեք նաև պիժամայի տարբեր ոճերի մասին: Եթե դուք սովորաբար հագնում եք պիժամա տաբատ, բայց գտնում եք, որ վերջերս չափազանց տաքացել եք, գուցե ցանկանաք անցնել շորտերի կամ գիշերայինի:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կարգավորեք ձեր ամենօրյա ռեժիմը
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում դադարեցրեք քնելը:
Գիշերակացերը կարող են օգնել ձեզ հանգստանալու պահին, բայց դրանք իրականում կարող են խանգարել ձեզ գիշերը հանգիստ քնելուց: Փորձեք հնարավորինս դադարեցնել օրվա ընթացքում քնելը: Հանգստացեք և անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք ձեզ, բայց մի՛ քնեք:
Եթե դուք բացարձակապես պետք է քնեք, փորձեք դա անել մոտ 20 րոպե: Փոքրիկ քուները կարող են օգնել ձեզ էներգիա հաղորդել ՝ առանց արթնացնելու ձեզ գիշերը:
Քայլ 2. Վերցրեք 200 մգ սև կոհոշ հավելում:
Black cohosh- ը բուսական միջոց է, որը ապացուցված է, որ նվազեցնում է դաշտանադադարի մի շարք ախտանիշներ, ներառյալ գիշերային քրտնարտադրությունը և քնի խանգարումը: Առավելագույն օգուտ ստանալու համար ամեն օր վերցրեք չորացրած սև կոհոշի հավելում:
Հիշեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ նոր հավելում կամ բուսական բուժում սկսելը:
Քայլ 3. Նվազագույնի հասցրեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը:
Շատ կոֆեին կամ ալկոհոլ խմելը կարող է խաթարել ձեր քնի գրաֆիկը: Փորձեք նվազագույնի հասցնել խմած կոֆեինի և ալկոհոլի քանակը, հատկապես քնելուց անմիջապես առաջ: Եթե զգում եք, որ ձեզ հարկավոր է կոֆեինը խթանելու համար, փորձեք հավատարիմ մնալ մեկ բաժակ առավոտյան սուրճի կամ թեյի:
Քայլ 4. Ընթրիք կերեք առնվազն մի քանի ժամ քնելուց առաջ:
Մեծ քանակությամբ ուտելը կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել, բայց դա իրականում կարող է խանգարել գիշերը հանգիստ քնելու ունակությանը: Փորձեք ճաշել պլանավորված քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ: Սա ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս քնելուց առաջ աշխատել ճաշի միջոցով:
Եթե դուք գիտեք որոշակի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կծու սնունդը, ձեզ գլխացավեր են պատճառում կամ աղեստամոքսային տրակտի խանգարում է առաջացնում, ապա դրանք ամբողջովին խուսափեք ընթրիքի ժամանակ: Եթե դուք ցանկանում եք կծու ուտեստի կարոտ ունենալ, որին պարզապես չեք կարող հարվածել, փոխարենը փորձեք այն ուտել ճաշի ժամանակ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Բժշկական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր քնի հետ կապված խնդիրների մասին:
Քանի որ քնի հետ կապված խնդիրները դաշտանադադարի հետ կապված ընդհանուր խնդիր են, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ունի որոշ խորհուրդներ և հնարքներ, որոնց մասին դուք երբեք չէիք մտածի: Պայմանավորվեք նրանց հետ կամ հարցրեք նրանց քնի լուծումների մասին ձեր հաջորդ ֆիզիկական աշխատանքի ընթացքում: Թող նրանք իմանան, թե ինչ եք արդեն փորձել, և նրանք կարող են ձեզ ասել, թե ինչ այլ բուժում կարող է օգնել:
Մի փորձեք սպասել ձեր քնի պակասին: Քնի պակասը կարող է ձանձրացնել ձեր զգայարաններն ու արձագանքման ժամանակը, ինչպես նաև նվազեցնել ձեր դիմադրությունը հիվանդությունների նկատմամբ: Եթե դժվարանում եք քնել, և տան հարմարեցումները չեն օգնում, հնարավորինս շուտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Հարցրեք էստրոգենով կամ պրոեկտերոնով կարճաժամկետ բուժման մասին:
Էստրոգեն փոխարինող թերապիան (ERT) և հորմոնալ փոխարինող թերապիան (HRT), օգտագործելով պրոեկտերոնը, երկուսն էլ արդյունավետ են ցուցադրվել դաշտանադադարի ախտանիշների բուժման մեջ: Հորմոններից որևէ մեկը պետք է նշանակվի ձեր բժշկի կողմից, ուստի խոսեք նրանց հետ ՝ տեսնելու, թե թերապիան կարո՞ղ է ձեզ մոտ աշխատել:
- Հորմոնները կարող են ընդունվել որպես դեղահատեր, ներարկվել կամ տեղական կիրառվել որպես կարկատաններ, գելեր կամ քսուքներ:
- Հորմոնալ թերապիան պետք է սահմանվի ամենացածր արդյունավետ դոզանով և միայն կարճ ժամանակահատվածներում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ HRT- ի երկարաժամկետ ազդեցությունը, մասնավորապես, կարող է կապված լինել սրտանոթային հիվանդությունների և թուլամտության բարձրացման հետ:
Քայլ 3. Այցելեք քնի թերապևտ:
Եթե դժվարանում եք քնել, և այլ բուժումներ չեն օգնել, խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել թերապևտի, որը մասնագիտացած է քնի խնդիրների մեջ: Նույնիսկ ճանաչողական վարքային թերապիայի կարճ դասընթացները, որոնք կենտրոնացած են քնի խնդիրների վրա, կարող են օգնել դաշտանադադարի ընթացքում գտնվող կանանց ավելի լավ քնել:
