Շատ կանայք պայքարում են միջին տարիքում և դաշտանադադարի ընթացքում քաշի ավելացման դեմ: Այս տարիքում քաշի ավելացումը կարող է մասամբ հորմոնալ լինել, քանի որ մարմնի փոփոխությունները մեծ հավանականություն են տալիս, որ ճարպը կուտակվի ձեր միջին հատվածի շրջանում: Քաշի ավելացման միակ պատճառը հորմոնալ փոփոխությունները չեն, և դաշտանադադարի ընթացքում քաշի ավելացումն անխուսափելի չէ: Փոխարենը, դա հաճախ կապված է այնպիսի բաների հետ, ինչպիսիք են ծերացումը, ապրելակերպը և գենետիկան: Եթե դուք հիասթափված եք դաշտանադադարի ընթացքում քաշի ավելացումից, ապա միայնակ չեք և հուսահատվելու կարիք չկա: Դասընթացը փոխելու համար կարող եք քայլեր ձեռնարկել ՝ զբաղվելով ֆիզիկական վարժություններով, առողջ սննդակարգով և առողջ ապրելակերպով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ակտիվ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Բացառեք հիմնական բժշկական պայմանները:
Դաշտանադադարի ընթացքում քաշի ավելացումը սովորաբար կապված է ծերացման բնական գործընթացի հետ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է համոզվեք, որ դա պայմանավորված չէ հիմքում ընկած և գուցե լուրջ բժշկական վիճակով: Այցելեք ձեր բժշկին `բացառելու այն պայմանները, որոնք կարող են պատասխանատու լինել քաշի ավելացման համար:
- Ձեր բժիշկը գուցե պետք է որոշի, թե արդյոք ունեք վահանաձև գեղձի թերակտիվություն, որն ամենից հաճախ հանդիպում է տարեց կանանց մոտ: Թիրոիդները առանցքային դեր են խաղում մարմնի նյութափոխանակության կարգավորման մեջ. Թերակտիվը նշանակում է, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և դա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Քաշի ավելացումը կարող է կապված լինել նաև այնպիսի պայմանների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը (որպես ինսուլինի կողմնակի ազդեցություն), հեղուկի պահպանումը, կորտիկոստերոիդների օգտագործումը, Կուշինգի համախտանիշը կամ արյան մեջ վիտամին D- ի ցածր մակարդակը: Ավելի լավ է, որ ձեր բժիշկը դրանք բացառի:
Քայլ 2. Փորձեք ուժային վարժություններ:
Մկանների զանգվածը նվազում է տարիքի հետ, ինչը կարող է ավելի դժվար դարձնել առողջ քաշի պահպանումը: Ngthորավարժությունները կարող են օգնել վերականգնել մկանների զանգվածը և նվազեցնել օստեոպորոզի առաջացման հավանականությունը: Կատարեք զորավարժություններ, որոնք աշխատում են մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա շաբաթական առնվազն երկու օր: Սկսելու համար փոփոխվող օրերին կատարեք սիրտ և ուժային մարզումներ: Երբ առաջ եք շարժվում, փորձեք համատեղել վարժությունները:
- Մկանային զանգված կառուցելու համար հարկավոր է կատարել վարժություններ, որոնք ծանրություն են կրում և դիմադրողականությամբ մարտահրավեր են նետում մկաններին: Սա ներառում է քաշի բարձրացում, դիմադրության գոտիների օգտագործում, վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական քաշը (օրինակ ՝ հրում վարժություններ) կամ այլ գործողություններ: Եթե այգեգործություն եք անում, փորելը և բահը նույնպես համարվում են ուժի ուսուցում:
- Դաշտանադադարի ընթացքում գտնվող կանայք պետք է խուսափեն նստացույցերից, քանի որ դրանք սթրես են առաջացնում ողնաշարի վրա: Փոխարենը փորձեք տախտակի վարժություններ և ստորին մարմնի վարժություններ, ինչպիսիք են թռիչքները և հոդերը:
- Ngthորավարժությունները կարող են ունենալ լրացուցիչ օգուտ ՝ պաշտպանել ձեզ ոսկրերի կորստից: Դաշտանադադարից հետո 5 տարին հաճախ կանանց համար ոսկրերի արագ կորստի ժամանակաշրջան է: Քաշ կրող վարժությունները կարող են օգնել ձեզ պահպանել ոսկրային խտությունը:
Քայլ 3. Ավելացրեք սրտանոթային կոնդիցիոներ:
Աերոբիկ գործունեությունը (հաճախ կոչվում է «կարդիո») ակտիվ մնալու ևս մեկ կարևոր մասն է: Աերոբիկ վարժությունները այրում են ճարպը և արագացնում նյութափոխանակությունը: Այն կարող է նաև նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը, բարելավել ձեր լիպիդային պրոֆիլը, նվազեցնել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և նույնիսկ նվազեցնել սրտի հիվանդության և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը:
- Սկսեք օրական 30 րոպե, շաբաթը երեք օր: Հարվածեք վազքուղուն ուժային զբոսանքի կամ արագ վազքի համար: Օգտագործեք էլիպսաձևը ավելի բազմազան մարզման համար, որը հեշտ է ձեր ծնկներին: Եթե մեքենաները ձեզ համար չեն, ապա թռիչք կատարեք, ցատկեք պարանով կամ վազեք տեղում: Աշխատեք մինչև 150 րոպե չափավոր կամ 75 րոպե եռանդուն գործունեությամբ:
- Ընտրեք նաև ձեզ դուր եկած վարժությունները: Սա կարող է լինել արշավ, հեծանիվ վարել, գոլֆ խաղալ կամ պարել: Որավարժությունները պետք է լինեն առողջ, բայց նաև զվարճալի:
Քայլ 4. Փնտրեք քաշի կորստի աջակցություն:
Anորավարժությունների ծրագրին հավատարիմ մնալը կարող է դժվար լինել: Երբեմն օգնում է ունենալ ընկերներ կամ այլ համախոհներ, որոնք ձեզ մոտիվացված, հաշվետու և շարժման մեջ կպահեն: Մտածեք ուղու վրա մնալու եղանակների մասին, եթե գտնեք, որ դա խնդիր է: Խնդրեք ընկերոջը լինել ձեր մարզման ընկերը, օրինակ: Կամ, միացեք վարժությունների դասին:
- Ուրիշների հետ մարզվելու շատ հնարավորություններ կան: Դուք կարող եք միանալ վազող խմբին, օրինակ, կամ տեղական սպորտային լիգային: Կարող եք նաև գրանցվել մարզադահլիճում ամենշաբաթյա վարժությունների դասընթացների, որտեղ կլինեք ուրիշների ընկերակցությամբ ՝ ձեր նպատակներին նման:
- Եթե դուք զբաղվում եք տեխնոլոգիայով, փորձեք վարժությունների ծրագիր կամ հեռարձակեք մարզման տեսանյութեր: Կան մի շարք ծրագրեր, ինչպիսիք են Hot5, RunKeeper կամ GymPact, որոնք կարող եք ներբեռնել: GymPact- ը, օրինակ, ձեզ պարտավորվել է շաբաթական որոշակի քանակությամբ մարզումներ կատարել ՝ ձախողման և հաջողության համար տույժերով և պարգևներով:
- Արեք այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար: Ամենակարևորը, դուք պետք է անեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս ձեր սեփական մակարդակով `լինի դա աէրոբիկա, ժայռամագլցում, կամ գլանափաթեթ դերբի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վայելեք առողջ դիետա
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր կալորիականության կարիքները:
Քաշի կորուստը և քաշի ավելացումը կապված են այն բանի հետ, թե որքան կալորիա եք օգտագործում և այրում: Որպես կանոն, մեծահասակ կանանց օրական անհրաժեշտ է 1, 600 - ից 2000 կալորիա: Բայց անհատների թիվը տարբեր է ՝ կախված տարիքից, գործունեության մակարդակից կամ այլ գործոններից:
- Ձեր սեփական կարիքները իմանալու համար նախ կարող եք հաշվարկել ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կամ BMR- ը: Սա պատմում է ձեզ, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին կյանքի պահպանման գործընթացների համար: Կանանց հավասարումը սովորաբար հետևյալն է ՝ 655.1 + (9.6 * քաշ [կգ]) + (1.8 * չափ [սմ]) - (4.7 * տարիք [տարի])
- Այժմ, հարմարեցրեք ձեր գործունեության մակարդակին: Ձեր BMI- ն բազմապատկեք հետևյալ թվերից մեկով.
- Օրինակ ՝ ասեք, որ 55 տարեկան եք ՝ 5’6’’հասակով և 145 ֆունտ քաշով: Ձեր BMR- ն կազմում է մոտ 1, 322 կալորիա: Քանի որ դուք չափավոր ակտիվ եք, բազմապատկեք 1, 322 -ը 1.55 -ով և ստացեք 2, 050: Սա այն կալորիաների քանակն է, որն անհրաժեշտ է ամեն օր օգտագործել ձեր մարմնի քաշը պահպանելու համար:
- Շաբաթական մեկ կիլոգրամ քաշ կորցնելու համար պահանջվում է մոտ 3,500 կալորիա: Ձեր համարը ստանալուց հետո կարող եք դա փորձել ՝ հաշվելով կալորիաները կամ պահելով սննդի օրագիր: Պարզապես համոզվեք, որ դա անեք ապահով: Մի օգտագործեք ձեր BMR- ից պակաս օրական և երբեք մի իջեք օրական 1, 200 -ից: Իրականում, հավանաբար, ամենալավն այն է, որ խոսեք սննդաբանի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ապահով եք:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Որպես կանոն, վերամշակված և բարձր մաքրված սնունդը ձեզ համար ավելի քիչ առողջարար է: Սովորաբար նրանք ունեն ավելի քիչ սննդարար նյութեր (վիտամիններ և հանքանյութեր), ավելի շատ ճարպեր, ավելի շատ հավելումներ և ավելի շատ նատրիում: Ավելի լավ է հրաժարվել այս տեսակի սննդատեսակներից և դրանք փոխարինել ավելի քիչ մշակված ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով և բանջարեղենով:
- Վերամշակված սննդամթերքի օրինակները ներառում են բարձր մաքրված ձավարեղեն և պարզ ածխաջրեր, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և նուրբ ալյուր օգտագործող ապրանքները: Խուսափեք նաև անպիտան սնունդից, արագ սնունդից և տրանսֆատներ և եգիպտացորենի օշարակ պարունակող բաներից:
- Փորձեք փոխարինել վերամշակված սնունդը առողջ այլընտրանքներով: Նախաճաշի վերամշակված հացահատիկի փոխարեն վերցրեք մի գավաթ վարսակի ալյուր ՝ պատրաստված ամբողջական փաթաթված վարսակից: Սպիտակ բրնձի փոխարեն փորձեք շագանակագույն բրինձ, մարգարտյա գարի կամ քինուա: Նույնիսկ թխած կարտոֆիլը կարող է առողջ տարբերակ լինել ՝ առանց չափազանց կարագի կամ ճարպային սփրեդների:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը սննդարար են և ձեզ լիարժեք կպահեն: Նրանք առողջ դիետայի մաս են կազմում և հաճախ ավելի քիչ կալորիական են, քան այլ տարբերակները: Քաղցրության և կալիումի համար վարսակի ալյուրի մեջ կտրատեք բանանը: Խորտկեք խաղողը կամ հատապտուղները, եթե զգում եք շաքարի ցանկություն: Միսը փոխարինելու համար սնկերը գցեք ձեր սպագետտի դդումի մեջ: Ձեր ճաշերին ավելացրեք սխտոր և (կամ) սոխ ՝ բորբոքումը կանխելու համար:
Բեռնեք կաղամբի նման մուգ տերևավոր կանաչիներ: Նրանք կալցիումի հիանալի աղբյուր են, որը ձեզ ավելի շատ անհրաժեշտ է դաշտանադադարի ընթացքում և դրանից հետո ՝ ոսկորների առողջության համար: Ավելացրեք դրանք ձեր սենդվիչներին և աղցաններին կամ տապակեք դրանք ձիթապտղի յուղով և սխտորով `համեղ կողմնակի ճաշատեսակի համար:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Որպես կանոն, չպետք է խմել շատ կալորիաներ, որոնք պարունակում է ալկոհոլը: Եթե ունեք սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն, օրական մեկ բաժակ կարմիր գինի լավ է, բայց թող դա լինի ձեր սահմանը: Խուսափեք լիկյորից, գարեջուրից և շաքար պարունակող խառը ըմպելիքներից:
Քայլ 5. Ներառեք սպիտակուցը ձեր սննդակարգում:
Սպիտակուցը ձեզ լիարժեք է պահում, նպաստում է առողջ մկանների զարգացմանը և հանդիսանում է առողջ և սննդարար դիետայի մեկ այլ մաս: Դուք կարող եք սպիտակուցներ ներառել նաև տարբեր աղբյուրներից ՝ լինի դա միսից, կաթնամթերքից, ընկույզից և հատիկաընդեղենից:
- Սովորաբար, հավի, խոզի կամ ձկների աղբյուրներից ստացվող նիհար սպիտակուցը լավ ընտրություն է: Իրականում, կենդանական սպիտակուցներում ավելի բարձր դիետա ուտելը կարող է օգնել կալցիումի օգտագործմանը և նպաստել մեծահասակների ոսկորների առողջությանը: Սովորաբար կարմիր միսը ավելի շատ ճարպ է պարունակում, հատկապես հագեցած ճարպեր:
- Կարող եք նաև օրական սպիտակուցներ ստանալ ոչ մսային կենդանական աղբյուրներից, ներառյալ կաթը, պանիրները և մածունը:
- Ոչ կենդանական սպիտակուցի լավ տարբերակները ներառում են հատիկները, ինչպիսիք են ոլոռը, լոբին, սոյայի արտադրանքը, ինչպես տոֆուն և ընկույզը: Եթե ձեր մթերային խանութն ունի մեծածավալ միջանցք, կարող եք դրանք ձեռք բերել այնտեղ: Եթե դուք չունեք զանգվածային միջանցք, գնեք փաթեթավորված ոլոռ, լոբի և ընկույզ, որոնք չեն պարունակում ավելացված աղ:
Քայլ 6. Մի վախեցեք մի փոքր գերությունից:
Շատերը ենթադրում են, որ դիետիկ ճարպեր ուտելը անառողջ է կամ նույնիսկ կարող է գիրացնել: Սա ճիշտ չէ: Fարպերը ոչ միայն առողջ սննդակարգի հիմնական մասն են, այլև ավելի կալորիական են, քան ածխաջրերն ու սպիտակուցը, ինչը շատ հագեցնող է դարձնում բնական ճարպերով հարուստ սնունդը: Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ճարպոտ դիետաները կարող են ավելի շատ քաշ կորցնել, քան ցածր ճարպերը:
- Բժիշկները նաև կարծում էին, որ հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների վտանգը: Սա նույնպես կարծես իրականությանը չի համապատասխանում: Քանի դեռ դուք առողջ սննդակարգի շրջանակներում հագեցած ճարպեր եք ուտում, այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են կարագը, կոկոսի յուղը և կարմիր միսը, գուցե այնքան էլ վատը չլինեն, ինչպես լսել եք, գոնե չափավոր:
- Չնայած հագեցած ճարպերը կարող են նորմալ լինել, դուք դեռ կցանկանաք խուսափել տրանսֆատներից: Տրանսֆատները քիմիապես ձևափոխված են ավելի երկար պահպանման համար. Դրանք կարող են բարձրացնել սրտի հիվանդության ռիսկը, ինչպես նաև առաջացնել ինսուլինի դիմադրություն և բորբոքում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի այլ փոփոխություններ կատարել
Քայլ 1. Կառավարեք սթրեսը:
Սթրեսը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը կյանքի ցանկացած պահի: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի կարողանաք ազատվել սթրեսից: Մտածեք քնելուց առաջ: Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Timeամանակ անցկացրեք ձեր ընկերների հետ: Շփվեք բնության հետ `դրսում քայլելով, այգեգործությամբ կամ թռչուն դիտելով:
Քայլ 2. Լրացրեք հիմնական սնուցիչները:
Ոսկորների առողջությունը նպաստում է մարզվելու կարողությանը: Անկախ նրանից, թե որքան առողջ է ձեր սննդակարգը, հավանաբար ստիպված կլինեք կալցիում ավելացնել: Վերցրեք վիտամին D հավելումներ կալցիումի կլանման համար: Մագնեզիումը նաև օգնում է կալցիումի մակարդակին և կարող է բարձրացնել ձեր էներգիան:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ հորմոնալ փոխարինող թերապիայի (HRT) մասին:
HRT- ն կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի էստրոգենի և պրոգեստերոնի մակարդակի նվազումը և կարող է օգնել ձեզ նիհարել կամ պահպանել առողջ քաշը: Այնուամենայնիվ, դա անձնական ընտրություն է, որը պետք է կատարվի ձեր բժշկի կամ գինեկոլոգի հետ խորհրդակցելով:
- HRT- ն կարող է աշխատել ֆիզիկական վարժությունների հետ միասին ՝ ձեզ առողջ պահելու և ոսկորները պաշտպանելու համար: Այնուամենայնիվ, այն կարող է նաև որոշակի կանանց համար ռիսկեր ունենալ: Համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ, ով հասկանում է ձեր բժշկական պատմությունը և գիտի ձեր ռիսկերը:
- Հաշվի առեք կենսաբանական հորմոնների փոխարինման թերապիայի (BHRT) ուսումնասիրությունը `ավանդական HRT- ի փոխարեն: BHRT- ն ընդօրինակում է մարդկային հորմոնների ազդեցությունը, մինչդեռ ավանդական HRT- ն օգտագործում է ձիու մեզիից ստացված սինթետիկ հորմոններ: BHRT- ն ավելի քիչ բացասական կողմնակի ազդեցությունների հետ է կապված:
Քայլ 4. Մաքրել էկոլոգիապես մաքուր արտադրանքով:
Կենցաղային մաքրող միջոցների թունաքիմիկատները, աղտոտիչները և այլ քիմիական նյութերը կարող են մեծացնել հորմոնալ անհավասարակշռության և քաշի ավելացման ձեր ռիսկը: Փնտրեք «էկոլոգիապես մաքուր» կամ «էկոլոգիապես մաքուր» պիտակով ապրանքներ, որոնք պատրաստված են օրգանական կամ բնական բաղադրիչներից: Ավելի լավ է, օգտագործեք սովորական բնական կենցաղային ապրանքներ որպես մաքրող միջոցներ: Կերակրի սոդան, սպիտակ քացախը և թարմ կիտրոնի հյութը արդյունավետ մաքրում են և ոչ մի վնասակար քիմիական նյութ չեն թողնում:
Խորհուրդներ
- Գտեք և հավատարիմ մնացեք ֆիզիկական գործունեությանը, որը ձեզ հաճույք է պատճառում ՝ օգնելու ինքներդ ձեզ հավատարիմ մնալ նիհարելուն: Այգեգործությունը, ընկերների հետ քայլելը և պարը զվարճալի վարժությունների օրինակներ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել և այն պահել դաշտանադադարի ընթացքում:
- Պահեք սննդի օրագիր, որը կօգնի հետևել ձեր կալորիաներին և սնուցման ընտրությանը: Սննդի ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ որոշել ձեր քաշի ավելացման աղբյուրը և վերահսկել ձեր չափաբաժինը:
- 2-րդ տիպի շաքարախտը կանխելու համար քայլեր ձեռնարկեք: Դաշտանադադարի եւ դաշտանադադարից հետո կանայք ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում ինսուլինային դիմադրության: Սա կարող է խախտել ձեր մարմնի ընդհանուր հորմոնալ հավասարակշռությունը և կարող է հանգեցնել քաշի հետագա ավելացման, եթե չբուժված կամ չկառավարվող մնաք:
