Երեք ամսվա ընթացքում 50 կիլոգրամ նիհարելը հեշտ գործ չէ, հատկապես, եթե ձեր իդեալական քաշից ճիշտ 50 կգ եք: Դա չի նշանակում, որ այն ամբողջովին անվավեր է. դա դեռ հնարավոր է շատ կամքի ուժով և կարգապահությամբ: Ոլորեք ներքև դեպի Քայլ 1 ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարող եք սկսել նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Կալորիականության իմացություն և պլան կազմել
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչ են կալորիաները:
Դուք ստիպված կլինեք ըմբռնել կալորիաների հայեցակարգը, եթե ցանկանում եք հաջողությամբ նիհարել 50 կիլոգրամ այս կարճ ժամանակահատվածում: Կալորիաները, պարզ ասած, էներգիայի միավորներ են. սննդակարգում խոսեք, դրանք միավորներ են, որոնք օգտագործվում են չափելու էներգիայի քանակը, որը դուք ընդունում եք սննդի միջոցով և այրում ֆիզիկական գործունեության միջոցով:
Քայլ 2. Պարզեք, թե քանի կալորիա պետք է ընդունեք ամեն օր:
Կալորիաների քանակը, որոնք մարդուն պետք է սպառի ամեն օր, կփոխվի անհատից անհատական ՝ կախված մարդու տարիքից, հասակից, քաշից, օրվա ընթացքում նրա գործունեությունից և այլն: Առցանց կան բազմաթիվ կալորիականության հաշվիչներ առցանց: Կարող եք նաև սեղմել այստեղ ՝ պարզելու համար, թե ինչպես գտնել ձեր կալորիականության ընդունման համարը:
Քայլ 3. Իմացեք, թե քանի կալորիա է պետք նվազեցնել քաշը կորցնելու համար:
Շաբաթը մեկ ֆունտ կորցնելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել օրական մոտ 500 կալորիականության դեֆիցիտ, կամ շաբաթական 3 500: Երեք ամսվա ընթացքում 50 ֆունտ նիհարելու համար հարկավոր է շաբաթական առնվազն 14, 000 կալորիա կալորիականության պակասուրդ ստեղծել, որպեսզի շաբաթական կորցնեք մոտ 4 ֆունտ: Դա նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր է ստեղծել օրական 2000 կալորիա պակասուրդ:
Ֆունտերի առումով, 3 ամսվա ընթացքում 50 ֆունտ կորցնելը նշանակում է ամեն ամիս 16 ֆունտ (3 ամսվա ընթացքում) կամ ամեն շաբաթ 4,17 ֆունտ (12 շաբաթվա ընթացքում) կորցնել:
Քայլ 4. Ստեղծեք ծրագիր:
Առաջին բանը, որ ձեզ հարկավոր է, դիետա և ֆիթնես ծրագիր է: Առանց դրա, դուք չեք կարողանա հետևել ձեր քաշի կորստի առաջընթացին: Youրագիրը, որով հանդես կգաք, պետք է լինի.
- Հատուկ և չափելի. Սա նշանակում է, որ քաշի կորստի ձեր ծրագիրը պետք է անհատականացվի (Հատուկ): Յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր կազմվածք, ուտելու սովորություններ և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության սահմանափակումներ: Ահա թե ինչու ձեր քաշի կորստի ծրագիրը պետք է կենտրոնացած և անհատականացված լինի ՝ համաձայն ձեր քաշի կորստի և ֆիթնեսի կարիքների:
- Timeամանակը ՝ շրջանակված և նշաձողերի. Բաժանեք ձեր վերջնական նպատակը ավելի փոքր նշաձողերի և հետագծեք դրանք ժամանակի ընթացքում ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ ուղու վրա եք: Առաջարկվում է շաբաթական դասակարգում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գտնել ճիշտ դիետա
Քայլ 1. Վերաիմաստավորեք ձեր ուտելու եղանակը:
Փորձեք ամեն օր ուտել փոքր սնունդ, այլ ոչ թե երեք մեծ ուտել: Օրվա ընթացքում փոքր սնունդ օգտագործելը կօգնի ձեզ ավելի ակտիվ պահել նյութափոխանակությունը և կանխել քաղցը: Փորձեք առավելագույնը ուտել հինգ անգամ, յուրաքանչյուրը մոտ 300 կալորիա:
Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում փորձեք ուտել սպիտակուցներով հարուստ մեկ ապրանք, միրգ կամ բանջարեղեն և մեկ օսլա պարունակող ածխաջրեր (բրինձ, մակարոնեղեն, հաց, փոքր կարտոֆիլ և այլն): Սա ձեր կերակուրները հավասարակշռված կպահի:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Խմեք օրական ութ կամ իդեալականորեն ավելի շատ բաժակ պարզ ջուր, որպեսզի լավ խոնավացված մնաք և դուրս հանեք ջրի քաշը: Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, ձեր մարմինը կպահի ջուրը, եթե բավականաչափ ջուր չխմեք: Այսպիսով, պարզապես շատ ջուր խմեք, և ձեր մարմինը կդադարի պահել ջրի քաշը:
Քայլ 3. Նպատակ ունեցեք ավելի մեծ քանակությամբ ավելի քիչ կալորիաներով սնունդ, ինչպիսիք են հում բանջարեղենը և ամբողջական սնունդը:
Այս մթերքները երաշխավորված են ձեզ ավելի երկար հագեցած պահելու համար, և դրանով ավելի քիչ կալորիա եք սպառում: Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը քաշի կորստի ձեր լավագույն ուղեկիցը կլինի:
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված, կալորիականությամբ հարուստ մթերքներից:
Մեծ օրինակները ներառում են արագ սնունդ, վերամշակված պահածոներ, աղանդեր և սննդամթերք `հագեցած ճարպերի կամ/և պարզ շաքարների մեծ համամասնությամբ: Այս սննդամթերքը մի փոքր չափաբաժնի մեջ պարունակում է շատ կալորիաներ:
Քայլ 5. Խուսափեք «խորտիկներից»:
Անառողջ նախուտեստները կարող են խախտել ձեր օրական նպատակային կալորիաները, երբ փորձում եք նիհարել: Եթե դուք այն մարդն եք, ով շատ անպիտան սնունդ է օգտագործում, կամ շատ սոդա կամ ալկոհոլ եք օգտագործում, ապա ձեզ հարկավոր է ձերբազատվել դիետան խափանող այս սովորություններից: Այս սննդամթերքները և խմիչքները պարունակում են շատ դատարկ կալորիաներ և չեն սնուցի ձեր մարմինը առողջ ճանապարհով: Այսպիսով, դրանք ամբողջությամբ հանեք ձեր սննդակարգից և փորձեք ավելի շատ ամբողջական սննդամթերք ներառել ձեր սննդակարգում, քան մշակված աղբը:
Որոշ չիպսեր ուտելու փոխարեն, հավաքեք ձեր նախընտրած մրգերն ու բանջարեղենը ՝ քաղցած ժամանակ ուտելու համար:
Քայլ 6. Դադարեք խմել ձեր կալորիաները:
Softովացուցիչ ըմպելիքները, սմուզիները և շաքարով բոլոր ըմպելիքները սեղանից դուրս են: Սովորեք նվազեցնել ձեր կալորիաները ՝ սահմանափակելով կալորիականությամբ խիտ ըմպելիքները: Փորձեք գնալ սովորական ջրի, անուշ քաղցր լիմոնադի, սև սուրճի (կամ յուղազերծված կաթով):
Քայլ 7. Պահեք սննդի օրագիր, որտեղ նշեք այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում և ավելացնում ընդհանուր կալորիաները:
Սննդի օրագիր պահելու ամենահարմար միջոցը ձեր հեռախոսի ծրագրերի օգտագործումն է. կան բազմաթիվ վճարովի և անվճար ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս մուտքագրել ձեր ուտած սնունդը և որոնք ինքնաբերաբար ցուցադրում են ձեր ուտեստների կալորիականությունը: Համոզվեք, որ ջանասեր եք ձեր հետևելու հարցում, քանի որ կարող եք չափից շատ ուտել, եթե հետևելիս թուլանաք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Isingորավարժություններ
Քայլ 1. Լրացրեք վարժությունների ռեժիմը:
Փորձեք շաբաթական 5-7 ժամ վարժություններ կատարել `շաբաթական 4 կիլոգրամ քաշ կորցնելու համար: Յուրաքանչյուր նիստ (մեկ ժամ տևողությամբ) պետք է այրի մոտ 400 - 600 կալորիա: Ofորավարժությունների տեսակը կարող է տարբերել ձեր արդյունքները, բայց սրտանոթային վարժությունները պարտադիր են, քանի որ դա հիանալի կալորիաներ է:
Քայլ 2. Ստեղծեք սիրտ -վարժություն:
Սրտային վարժությունները վարժություններ են, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և բարձրացնում արյան շրջանառությունը ձեր ամբողջ մարմնում: Սրտային վարժությունների օրինակներ են վազքը, հեծանվավազքը, էլիպսային մեքենայի օգտագործումը և լողը: Դուք պետք է մարզվեք ՝ օրական 1 500 կալորիա այրելու համար, եթե ցանկանում եք հասնել շաբաթական առնվազն 4 կիլոգրամ քաշ կորցնելու ձեր նպատակին:
- Եթե դուք ունեք ընդամենը երկու ժամ մարզվելու համար, ապա ստիպված կլինեք կատարել ավելի բարձր ինտենսիվության վարժություններ, որոնք ամեն ժամ այրում են առնվազն 750 -ից 800 կալորիա: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների օրինակներ են ՝ մանում, բարձր ինտենսիվությամբ զումբա, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինտենսիվ քիքբոքսինգ և ավելի մեծ արագությամբ վազք:
- Եթե կարծում եք, որ ձեր ֆիթնեսի մակարդակը կարող է թույլ չտալ անցնել սրտային լայնածավալ մարզումների, կարող եք սկսել ավելի ցածր ազդեցության վարժություններով, ինչպիսիք են լողը, արագ քայլելը (4 -ից 5 մղոն (6,4 -ից 8,0 կմ/ժ) տեմպերով), ցածր ազդեցության աէրոբիկան: և այլն, բայց դրանք արեք օրական երեք ժամ ՝ երկուսի փոխարեն:
Քայլ 3. Կատարեք քաշային մարզումներ:
Թեև կարդիո վարելը հիանալի է կալորիաների այրման համար, այն ունի իր թերությունները: Շատ սիրտ անելը կարող է հանգեցնել ճարպի փոխարեն կորցրած նիհար մկանային զանգվածին, ինչը մի բան է, որ դուք չեք ցանկանում: Ձեզ անհրաժեշտ է նիհար մկան ՝ ձեր նյութափոխանակությունը օպտիմալ մակարդակի վրա պահելու և նաև ավելի լավ տեսք ունեցող և տոնուսավորված մարմին ունենալու համար: Մկանները պահպանելու համար, չնայած ինտենսիվ սրտանոթային վարժություններին, շաբաթական երեք անգամ ներառեք միջին ծանրության մարզումներ:
Դուք կարող եք մարզասրահում օգտագործել դիմադրողական մեքենաներ, կամ պարզապես մարզվել տանը ՝ գայլիկոններով: Թեև ուժային վարժությունները չեն կարող այրել այնքան կալորիա, որքան սրտանոթը, շատ կարևոր է մկաններ կառուցել և դրանով իսկ խթանել նյութափոխանակությունը:
Քայլ 4. Փորձեք փոքր ակտիվ փոփոխություններ կատարել ձեր առօրյայում:
Բարձրացեք աստիճաններով, քայլեք ձեր շան հետ, խաղացեք ձեր երեխաների հետ; Նման պարզ փոփոխությունները կարող են շատ թվալ, բայց դրանք մեծ փոփոխություն են մտցնում ավելի մեծ պատկերի մեջ և օգնում են 3 ամսվա ընթացքում ավելի մոտենալ 50 կգ քաշային ձեր նպատակին:
