Քաշ կորցնելը չպետք է ներառի խելահեղ նորաձև դիետաներ կամ հոգնեցուցիչ մարզումներ, որոնք ձեզ լիովին հոգնած են զգում: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նորաձև դիետաներն իսկապես երկարաժամկետ հեռանկարում չեն գործում, և մարդկանց մեծ մասն ի վերջո հետ է քաշ հավաքում: Մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելու լավագույն միջոցը առողջ, հավասարակշռված սնունդն է, անվտանգ նվազեցրած կալորիաների քանակի նվազեցումը և վարժություններ կատարելը, որոնք կալորիաներ են այրում և ամրացնում ձեր մկանները, և մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես: Այս հոդվածը ձեզ կներկայացնի այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ՝ քաշը կորցնելու ճանապարհորդությունը սկսելու համար, որպեսզի կարողանաք քայլեր ձեռնարկել ձեր նպատակին հասնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Eիշտ սնվել
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը:
Փորձեք ավելի քիչ ուտել, քան այժմ եք ուտում: Նվազեցրեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը աստիճանաբար առաջին շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև մնացեք մոտավոր քանակությամբ, որը թույլ կտա ձեզ նիհարել ՝ առանց ձեզ լիովին ջնջված զգալու: Կալորիաների հաշվարկը շատ զվարճալի չէ, և դա, անշուշտ, պահանջում է կարգապահություն երկարաժամկետ հեռանկարում, բայց դա ավելի նիհար կազմվածքին հասնելու անշեղ միջոց է:
- Դիետայի ամենահիմնական կանոնն այն է, որ եթե դուք այրում եք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք, կկորցնեք քաշը:
- Խորհրդակցեք սննդաբանի հետ, պահեք սննդի ամսագիր կամ օգտագործեք MyFitnessPal- ի պես կալորիականության հաշվիչ ծրագիր ՝ հետևելու ձեր կերած սննդի արժեքին և հաշվարկելու, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ առաջընթաց գրանցելու համար:
Քայլ 2. Կտրեք անպիտան սնունդը:
Ձեր կալորիականությունը ցածր պահելու համար առաջին բանը, որ պետք է հեռացնեք ձեր սննդակարգից, աղի, շաքարով, չափազանց վերամշակված սնունդն ու նախուտեստներն են: Հրաժեշտ տվեք կարտոֆիլի ֆրիին, պիցային, տորթին և քաղցրավենիքին: Քաղցրավենիքն ու ճարպոտ սնունդը պարունակում են կալորիաների ավելի կենտրոնացված չափաբաժիններ մեկ չափաբաժնի համար, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող եք ուտել նույն չափաբաժիններով, ինչ մյուս առողջ սնունդն ու դեռ ավելորդ քաշ հավաքել: Անպիտան սնունդը մահացու ծուղակ է նրանց համար, ովքեր ձգտում են նվազեցնել իրենց մարմնի ճարպի տոկոսը:
- Ձեր ուտած սնունդը պետք է լինի խորոված, թխած, թխած կամ շոգեխաշած: Հեռու մնացեք ճարպային հավելումներից, ինչպիսիք են կարագը և յուղը:
- Ձեր ստացած կալորիաների քանակը կտրուկ նվազեցնելու մեկ պարզ միջոց է դադարեցնել արագ սնունդն ու սոդա խմելը: Սա թույլ է տալիս մարդկանց մեծամասնությանը նիհարել լրացուցիչ 2-3 ֆունտ շաբաթական:
Քայլ 3. Կուտակեք լավ իրերը:
Successածր կալորիականությամբ հագեցած սնունդը ձեր հաջողության գրավականն է: 400 կալորիա բանջարեղենը կլցնի ձեզ մինչև վերջ, իսկ 400 կալորիա յուղով կամ տապակած հավով դուք ավելի շատ ցանկություն կունենաք: Իմացեք, թե ինչ ուտել ՝ ձեր մարմնին խաբելու համար, որ այն ավարտված է:
-
Մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և անյուղ միս բոլորը ցածր կալորիականությամբ խիտ սնունդ են, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Մրգերն ու բանջարեղենը հիմնականում ջրի վրա են հիմնված և պարունակում են շատ քիչ կալորիաներ և շատ քիչ ճարպեր, մյուս կողմից ՝ 1 գ ճարպ ինը ինքնին կալորիաներ: Այսպիսով, հեռու մնացեք վերամշակված ապրանքներից և գնացեք կանաչ: Եվ կարմիր, նարնջագույն, կապույտ և դեղին:
Մանրաթելերը նույնպես օգտակար են ձեզ համար և պարունակում են ընդամենը 1,5-2,5 կալորիա մեկ գրամի դիմաց: Լոբազգիների, ընկույզների և սերմերի մեծ մասը դրա հիանալի աղբյուրներն են:
Քայլ 4. Ձեր սնունդը պատրաստելիս խուսափեք լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելուց:
4 ունց նիհար հավը լավ է ձեզ համար … մինչև այն չմաշկեք կարագով և Կոլբի-եքով:
- Միս պատրաստելիս հանել մաշկը և կտրատել ճարպը: Եվ մի ծածկեք այն հացի փշրանքներով կամ այլ ավելորդ հավելումներով:
-
Մի՛ տապակեք որևէ սնունդ: Նույնիսկ եթե դա բանջարեղեն է; տապակվելուց այն կորցնում է իր սննդային արժեքը:
Փոխարենը գոլորշիացրեք ձեր սնունդը և ավելացրեք շատ համեմունքներ: Ձեր ուտելիքը տապակելու փոխարեն գոլորշիացնելը կնվազեցնի ճարպը և կալորիաները, իսկ համեմունքները կխթանեն ձեր նյութափոխանակությունը:
Քայլ 5. Կերեք ճարպ այրող սնունդ:
Ինքներդ ձեզ սովահարելը ճարպը կորցնելու բանալին չէ. Դա ճիշտ սննդամթերքի ընտրությունն է, որը ձեզ համար այրում է ճարպը: Դեն նետեք ձեր մառանի աղբը և պահեք լավ իրերը.
- Օմեգա -3-ով հարուստ ճարպային ձկները օգնում են նվազեցնել ձեր մարմնում լեպտինի մակարդակը: Եվ այդ տղան սոված է պահում քաղցը և բարձրացնում ձեր նյութափոխանակությունը: Եթե դուք ծովամթերքի երկրպագու չեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ձկան յուղի հավելումներ ընդունելու մասին: Ոչ այնքան լավ, որքան բնականը, բայց դեռ օգտակար:
- Օրական մեկ խնձորը պահպանում է ճարպը: Խնձորը լի է պեկտինով, ինչը նվազեցնում է ձեր օրգանիզմի կլանած ճարպի քանակը: Նրանք նաև լի են մանրաթելերով և ցածր կալորիաներով, ուստի դրանք իսկապես կատարյալ խորտիկ են: Նշե՞լ ենք համեղ:
- Ձեր ճաշերին ավելացրեք կոճապղպեղ և սխտոր: Կոճապղպեղն ընդլայնում է արյան անոթները, սխտորը նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը և երկուսն էլ բարձրացնում են նյութափոխանակության մակարդակը:
- Օգտագործեք ձիթապտղի յուղը որպես հիմնական ճաշ պատրաստելու յուղ: Չնայած յուղը յուղոտ է, ձիթապտղի յուղը լի է լավ տեսակով (միահագեցած), որն օգնում է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և առողջության համար ունի բազմաթիվ այլ առավելություններ:
Քայլ 6. Խմեք քաշը:
Waterուրը կյանքի և քաշի կորստի շունչն է: Նվազեցրեք ձեր ախորժակը (և մաքրեք ձեր մաշկը) ՝ խմելով առավոտ, կեսօր և երեկո:
- Յուրաքանչյուր ճաշից առաջ խմեք երկու բաժակ ջուր: Դուք ավելի արագ կզգաք հագեցած (ասեք դա երեք անգամ արագ) և ավելի շատ կալորիաների տեղ չեք ունենա:
-
Չնայած յուրաքանչյուր անձի խոնավացման կարիքները տարբեր են, Բժշկական ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս, որ տղամարդիկ և կանայք փորձում են օրական համապատասխանաբար օգտագործել մոտավորապես 3,7 և 2,7 լիտր ջուր, ներառյալ սննդի և այլ խմիչքների մեջ պարունակվող ջուրը:
- Կանաչ թեյը նույնպես լավ գաղափար է: Այն հագեցած է հակաօքսիդանտներով և կարող է օգնել բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը:
- Ինչ էլ որ անեք, կտրեք գազավորված ըմպելիքներն ու ալկոհոլը: Դրանք պարզապես դատարկ կալորիաներ են, որոնք լուռ հավաքվում են կիլոգրամների վրա ՝ նույնիսկ առանց ձեզ լիարժեք զգալու:
Քայլ 7. Խորտկարան հեռու:
Օրական 5 -ից 7 փոքր սնունդ ընդունելը հանգեցնում է քաշի ավելի արագ կորստի, քան ցանկացած այլ սննդակարգ: Ամբողջ օրը ձեզ ավելի հագեցած կզգաք ՝ հեռացնելով չափազանց ուտելու ցանկությունը:
- Պահպանեք ձեր խորտիկները առողջ: Չափեք ձեր նախընտրած առողջ նախուտեստների մի մասը (գազար, խաղող, ընկույզ կամ մածուն) և փաթեթավորեք դրանք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում հեշտ օգտագործման համար: Ամբողջ օրը աշխատելու փոխարեն, դուք կաշխատեք և խորտիկ կունենաք ՝ ձեր նյութափոխանակությունը բարձր պահելով:
- Բաց մի թողեք նախաճաշը: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է այդ հարվածը առավոտյան, որպեսզի հիշեցնեք, որ նա սկսի: Ոչ միայն ավելի հավանական է, որ նիհարեք, այլև հավանաբար կպահեք այն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Isingորավարժություններ
Քայլ 1. Սկսեք սիրտը:
Fatարպը այրելու և, իր հերթին, կալորիաներ այրելու ամենաարագ միջոցը սիրտն է: Եթե դրա մասին չկա, եթե, կամ, բայց: Բարեբախտաբար, սրտանոթը գալիս է մի շարք ձևերով:
-
Վազք, հեծանիվ, լող, բռնցքամարտ, թենիս, պար և անհամար այլ զբաղմունքներ համարվում են սրտային: Այսպիսով, եթե ձեր ծնկները այնքան էլ ոգևորված չեն մայթին հարվածելու համար, դիմեք այլ տարբերակներին:
- Վազքը, տա կվոն դոն, աէրոբիկան և պարանով ցատկելը հանդիսանում են ամենաբարձր կալորիականությամբ զբաղվող գործողությունները:
- Նայեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզմանը: Ֆիզիոլոգիայի ամսագիրը հրապարակեց նոր ուսումնասիրություն, որում ասվում էր. «HIT- ը նշանակում է մի շարք ինտենսիվ վարժությունների մի կարճ պոռթկում ՝ կարճ վերականգնողական ընդմիջումներով: Հեղինակները քոլեջի երիտասարդ առողջ ուսանողների հետ արդեն ցույց են տվել, որ դա նույն ֆիզիկական օգուտներն է բերում, ինչ սովորական երկար տևողությունը: տոկունության մարզում, չնայած շատ ավելի քիչ ժամանակ (և զարմանալի է, իրականում ավելի քիչ վարժություններ կատարելուն):
Քայլ 2. Սկսեք ծանրամարտի վարժություններ: Cardio- ն հիանալի է, այո: Քեզ նիհարելու համար դա հաստատ անհրաժեշտ է: Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է զբաղվել սրտային և վարժություններով:
Սրտային վարժությունները կարող են արվել ամեն օր, մինչդեռ քաշով մարզվելը ՝ ոչ: Ձեր մկաններին ժամանակ է հարկավոր բուժվելու համար: Հնարավորինս հաճախ նպատակ դարձրեք սրտային վարժությունների, բայց սահմանափակեք ձեր քաշով մարզումները շաբաթական մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Ավելի հաճախ մարզվեք:
Ոչինչ այնքան արագ չի սպառում կալորիաները, որքան արագ վարժությունը: Եթե դուք դեռ չեք մարզվում շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ, սկսեք: Ձեր վերապատրաստման դասընթացները պետք է տևեն յուրաքանչյուրը մոտ մեկ ժամ և պետք է հավասարակշռեն սրտանոթային գործունեությունը ուժի և պայմանի հետ: Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը և այրեք ձեր մկանները: Որքան շատ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ կկորցնեք, կետ:
- Շաբաթվա ընթացքում հանգստացեք մի քանի օրով: Դուք կլինեք նվազեցված կալորիականությամբ վիճակում, այնպես որ ձեր վերականգնման ժամանակը սովորականից ավելի կարևոր կլինի:
- Շատ ավելի հավանական է, որ հետևողականորեն մարզվեք, եթե կարողանաք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել: Եթե դուք վազքուղու տեսակը չեք, փորձեք յոգա, լող, քիքբոքսինգ, լեռնային հեծանիվ, մագլցում կամ CrossFit: Այն, ինչը ձեզ ակտիվ է պահում, օգուտ կբերի քաշի կորստի ձեր ջանքերին:
Քայլ 4. Իրատես եղեք վարժությունների հարցում:
Եթե դուք բավականին ձևից դուրս եք (ձեր իսկ կամ ֆիզիկական խնդրի պատճառով), կարող եք մտածել, որ չեք կարող մարզվել: Բայց դուք կարող եք. Պարզապես պետք է երկար ժամանակ մարզվեք: Անկախ նրանից, թե դա ցածր ինտենսիվություն է, թե բարձր, այն դեռ կալորիաներ է այրում և մկանները ուժեղացնում:
Նույնիսկ կարճ զբոսանքներ ավելացնելը, աստիճանները բարձրացնելը և մեքենան լվանալը հաշվի են առնում ձեր կալորիականության ծախսերը: Եթե հիմա չեք կարող 5k վազել, հանգստացեք: Եղեք մի փոքր ավելի խիստ ձեր սննդակարգի մեջ և քայլեք առավոտյան այդ 5 կիլոմետրով: Ամեն մի փոքր գումարվում է:
Քայլ 5. Կատարեք արագ պահված սիրտ:
Fastոմապահության սիրտը ներառում է սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ թիավարելը, դատարկ ստամոքսի վրա: Գաղափարն այն է, որ առանց գլիկոգենի (շաքարներ, որոնք արյան մեջ մտնում են արյան մեջ, երբ սնվում եք), ձեր մարմինը կսկսի օգտագործել իր ճարպերի պաշարները ՝ վերածվելու պատրաստի էներգիայի: Պարզվել է, որ ծոմ պահելը օգնում է մարզիկներին և դիետա պահողներին ճարպերն այրել շատ ավելի արագ, քան վարժությունների ավանդական ձևերը:
- Fastոմ պահելու համար ամենալավ ժամանակն է արթնանալուց հետո ՝ նախաճաշելուց առաջ: Ձեր արյան շաքարը արդեն բավական ցածր կլինի մեկ գիշերվա ընթացքում չուտելուց:
- Fastոմ պահող մարզումների համար ինտենսիվությունը ցածր պահեք, իսկ տևողությունը ՝ կարճ: 20-30 րոպե վազքը չափավոր տեմպերով կամ նույնիսկ արագ քայլքով ավելի քան բավարար կլինի օգուտներ քաղելու համար:
Քայլ 6. Տաբատասին կրակեք:
Տաբատայի արձանագրության վրա հիմնված վարժությունները, որոնք անվանվել են այն գյուտարար գիտնականի անունով, պարզ են, բայց անսահման դժվարին. Մնում է միայն մեկ կամ բարդ շարժում ընտրել և դա անել միաժամանակ 20 վայրկյան ՝ 10 վայրկյան ընդմիջումով: միջեւ, ընդհանուր առմամբ չորս րոպե (8 տուր): Հեշտ է հնչում, այնպես չէ՞: Կրկին գուշակիր: Նրանք տանջալից են և, որպես կանոն, ձեզ թողնում են ձեր սեփական քրտինքի ջրափոսում, բայց տաբատաները մարզումների չափազանց մետաբոլիկորեն խիտ մեթոդ են, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող են գործնականում հալեցնել ճարպը:
- Ընտրեք պարզ շարժումներ, ինչպիսիք են թռիչքները կամ կռանալը, որոնք կարող են կրկնվել մի քանի անգամ մեկ ռաունդում:
- Սկսելու համար ամեն ինչ պարզեցնելու համար յուրաքանչյուր փուլը կատարեք ընդամենը 10 վայրկյան ՝ 20 վայրկյան հանգիստով: Երբ պատրաստ լինեք, անցեք ամբողջական փուլերի:
- Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Տաբատան վարժությունների ամենաուժեղ ձևերից մեկն է, որը կա և պետք է փորձեն միայն նրանք, ովքեր բավականաչափ պիտանի են այն վարելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հասնել ձեր նպատակին
Քայլ 1. Որոշեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը:
Անկախ նրանից, թե ինչ եք անում, ձեր մարմինը էներգիա է օգտագործում որոշակի արագությամբ: BMR հաշվիչը կհաշվարկի ձեր բազային նյութափոխանակության տոկոսադրույքը (BMR), այսինքն ՝ ձեր մարմնի այրվող կալորիաների քանակը, եթե ամբողջ օրը բացարձակապես ոչինչ չանեիք: Սա ձեզ կասի, թե որքան արագ եք այրում կալորիաները և, հետևաբար, որքան ակտիվություն պետք է անեք, և քանի կալորիա պետք է կրճատեք ՝ ձեր քաշը կորցնելու նպատակներին հասնելու համար: Եվ այո, դա իսկապես հաշվի է առնում ձեր տարիքը, սեռը և գործունեության մակարդակը:
- Կանանց BMR հաշվարկի բանաձևը ՝ 655 + (4.35 x ձեր ընթացիկ քաշը ֆունտով) + (4.7 x ձեր հասակը դյույմով) մինուս (4.7 x ձեր ընթացիկ տարիքը տարիներով):
- BMR հաշվարկման բանաձև տղամարդկանց համար ՝ 66 + (6,23 x ձեր քաշը ֆունտով) + (12,7 x ձեր հասակը դյույմերով) մինուս (6,8 x ձեր տարիքը տարիներով):
Քայլ 2. Որոշեք ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակը:
Գործունեության յուրաքանչյուր մակարդակին տրվում է համար: Դա հաշվի է առնվում ձեր օրական կալորիականության այրումը հաշվարկելիս:
- Քիչ կամ առանց վարժությունների = 1.2
- Թեթև վարժություն (շաբաթական մինչև 3 օր) = 1.375
- Չափավոր վարժություն (շաբաթական 3 -ից 5 օր) = 1.55
- Exerciseանր վարժություններ (շաբաթական 6 -ից 7 օր) = 1.725
- Շատ ծանր վարժություններ (ամեն օր ինտենսիվ մարզումներ) = 1.9
Քայլ 3. Պարզեք ձեր օրական անհրաժեշտ կալորիաների այրումը:
Այս կալորիականության մակարդակը որոշելու համար բազմապատկեք ձեր BMR- ը x ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը:
- Սա ձեր ընդհանուր էներգիայի օրական ծախսն է (TDEE): Կարող է թվալ, որ մեծ թիվ է. մի մոռացեք. դուք կալորիաներ եք այրում նույնիսկ քնած ժամանակ:
- Օրինակ, եթե ձեր BMR- ը 3,500 է, և ներկայումս չափավոր վարժություններ եք կատարում, մնում է միայն բազմապատկել 3, 500 -ը 1,55 -ով և ստանալ 5425, այսինքն ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար այրված կալորիաների քանակը: Մեկ ամսվա ընթացքում 20 ֆունտ ստեռլինգ նպատակի համար դուք պետք է նվազեցնեք օրական առնվազն 2000 կալորիա ՝ օգտագործելով դիետան և վարժությունը: Իրոք, կտրուկ նպատակ:
Քայլ 4. Քրտնեք կիլոգրամները:
Քանի որ ջուրը մարդկային մարմնի այդքան մեծ մասն է կազմում, մեր բջիջները հակված են այն հետ պահել այն հետագա օգտագործման համար: Սա կարող է հանգեցնել փքվածության և ջրի քաշի կուտակման ՝ սանդղակը ավելի ու ավելի բարձրացնելով: Ազատվեք ավելորդ հեղուկներից ՝ օրգանիզմից ջուրը քրտինքի տեսքով արձակելով: Մեկ ժամ շարունակ սրտանոթային վարժությունները կամ քսան րոպեանոց թաթախումը սաունայում կարող են օգնել ձեզ ազատել 1-2 ֆունտ ջրի քաշից:
- Համոզվեք, որ չափավոր քանակությամբ ջուր եք խմում ՝ ձեր համակարգում թարմ հեղուկներ շրջանառելու և ջրազրկումից խուսափելու համար:
- Բռնցքամարտիկները, ըմբիշները և մարտական այլ մարզիկները վաղուց քրտինքը օգտագործում էին քաշի նախապատրաստման ժամանակ քաշի ավելացման համար:
Քայլ 5. Քնել շատ:
Ձեր բարեկեցության ընդհանուր զգացումը բարելավելու և առավելագույն հզորությամբ աշխատելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ լավ եք հանգստացել: Նպատակ դրեք ամեն գիշեր առնվազն վեց ժամ խորը, անխափան քնել, չնայած նախընտրելի է ութը: Մինչ դուք հանգստանում եք, ձեր մարմինը կվերականգնի վնասված բջիջներն ու հյուսվածքները, կալորիաներ կհատկացնի ներքին օգտագործման համար և կվերականգնի էներգիայի անկված մակարդակը: Երբ արթնանաք, դուք կվերալիցքավորվեք և պատրաստ կլինեք կրկնապատկել ձեր ջանքերը:
- Overանրաբեռնվածության, անքնության, սթրեսի և այլ խնդիրների պատճառով շատերը չեն քնում համարժեք քուն և արդյունքում անհնար է համարում նիհարել:
- Եթե դուք չեք գտնում գիշերը մեկ երկար բլոկում քնելու ժամանակ, փորձեք օրվա ընթացքում մի քանի կարճատև քնել (10-15 րոպե):
Խորհուրդներ
- Փորձեք տարված չլինել ձեր իրական քաշով - թվերն իրականում նշանակություն չունեն: Մկանն ավելի խիտ է, քան ճարպը, ուստի այն կշռում է ավելի շատ, բայց զբաղեցնում է ավելի քիչ տարածք: Սանդղակը կարող է չհամընկնել ձեր տեսածի հետ, այնպես որ գնացեք, թե ինչպես են ձեր հագուստները տեղավորվում:
- Խմեք ջուր և քրտինք; դա իսկապես օգնում է արագ նիհարել:
- Ունեք մշտական մարզման ռեժիմ: Հեշտանալուց հետո ինքդ քեզ ավելի ուժգին հրիր: Բացի այդ, համոզվեք, որ ունենաք կանաչ, կաթնամթերք, միս և այլն առողջ, հավասարակշռված սնունդ:
- Կերեք մի շարք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կաթը, պանիրը և յոգուրտը իրականում քայքայում են ձեր մարմնի ճարպային բջիջները և ապահովում ձեզ շատ անհրաժեշտ կալցիումով:
- Սոյայի վրա հիմնված մթերքները առողջ այլընտրանք են: Նրանք լի են վիտամիններով և հանքանյութերով և, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ կալորիականությամբ և ճարպով են պարունակվում, քան իրենց ավելի մսեղենները:
- Եթե քաղցր ատամ ունեք, մեղրը փոխարինեք շաքարով: Չնայած որ ոչ մեկն իդեալական չէ, մեղրն ավելի բնական և ավելի լավ է ձեզ համար:
Գուշացումներ
- Խուսափեք մրգային հյութերից և պահածոյացված մրգերից: Նրանք լի են շաքարներով, որոնք հեռացնում են այն սնունդը, որը դուք կարծում եք, որ ստանում եք:
- Խուսափեք ալկոհոլից: Այն ոչ միայն լի է դատարկ կալորիաներով, այլ մի քանի խմելուց հետո այդ բուրիտոն կարող է այնքան էլ ամոթալի չթվալ:
