2 ամսվա ընթացքում 23 ֆունտ (23 կգ) քաշ կորցնելու համար հարկավոր է շաբաթական միջինը կորցնել 5 ֆունտ (2.3 կգ), ինչը պահանջում է այրել 2, 500 ավելի շատ կալորիա, քան մեկ օրում սպառում: Քաշի կորստի առողջ տեմպը համարվում է շաբաթական 1–2 ֆունտ (0,45–0,91 կգ), ինչը պահանջում է այրել 500 – ից 1000 կալորիա ավելի, քան մեկ օրում ուտում եք: Սա կարող է լինել ավելի դանդաղ տեմպ, քան դուք հույս ունեիք, բայց հիշեք, որ քաշի դանդաղ կորուստն ավելի արդյունավետ է, քան քաշի արագ կորուստը ՝ նվազեցնելով մարմնի ճարպը, իրան շրջապատը և ազդրի շրջագիծը: Արագ նիհարելով ՝ ավելի հավանական է, որ ջուր կորցնեք, քան որևէ այլ բան, և կորցրած քաշը, հավանաբար, անմիջապես կվերադառնա: Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ համար քաշի կորստի առողջ ծրագիր մշակելու, ավելի շատ մարզվելու և քաշի կորստի ձեր վերջնական նպատակին հասնելու այլ ապացուցված ռազմավարությունների վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր ծրագիրը և ուտեք սովորությունները
Քայլ 1. Քեզ համար քաշի կորստի իրատեսական նպատակ դրիր:
Հիանալի է որոշել, թե որքան քաշ եք ուզում կամ պետք է կորցնել երկարաժամկետ հեռանկարում, բայց կարճաժամկետ նպատակները նույնպես կարևոր են: Փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որքան եք ցանկանում կորցնել 1 ամսվա ընթացքում և ինչ պետք է անեք դրան հասնելու համար: Ձեր ավելի մեծ նպատակներին հասնելու համար ենթախնդիրների ստեղծումը կօգնի ապահովել, որ դուք շարունակեք մնալ ուղու վրա:
Օրինակ, դուք կարող եք սկսել ՝ մեկ ամսվա ընթացքում 8 ֆունտ քաշի կորստի նպատակ դնելով, ինչը կպահանջի շաբաթական մոտ 2 ֆունտ (0,91 կգ) նիհարել: Սա նշանակում է, որ այս նպատակին հասնելու համար ձեզ հարկավոր է օրական լրացուցիչ 1000 կալորիա այրել, ինչը կարող եք անել ՝ ձեր սննդակարգից կալորիաներ հանելով և կանոնավոր մարզվելով:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր կալորիականության կարիքները և հաշվարկեք կալորիաները նիհարելու համար:
Կալորիաների հաշվարկը արդյունավետ միջոց է `ապահովելու համար, որ դուք նվազեցնում եք ձեր սննդի ընդունումը այնքան, որքան կարող եք նիհարել: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել առողջ կալորիականության նպատակը, կամ կարող եք ինքներդ հաշվարկել այն: Նպատակ դրեք օրական 500 -ից մինչև 1000 կալորիա կրճատել ձեր սննդակարգից ՝ դիետայի և վարժությունների համադրությամբ: Գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք ՝ օգտագործելով սննդի օրագիր կամ կալորիաներ հետևելու ծրագիր:
Կանանց համար առողջ քանակությունը սովորաբար կազմում է օրական 1, 200 և 1, 500 կալորիա, իսկ տղամարդկանց համար ՝ օրական 1, 500 - ից 1, 800 կալորիա:
Հուշում Փոքր փոփոխությունները կարող են հանգեցնել ձեր կալորիականության մեծ կրճատումների: Օրինակ, եթե օրական խմեք 470 մլ քաղցր սոդա կամ հյութ, ջրի անցնելը կխնայի 200 -ից 300 կալորիա:
Քայլ 3. Լրացրեք սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքները, որոնք ցածր կալորիականությամբ են:
Մրգերն ու բանջարեղենը կհագենան ձեզ ՝ ավելացնելով ավելի քիչ կալորիա, քան մյուս մթերքները, ինչպիսիք են հացը, չիպսերը և կոնֆետները: Կերեք 1 -ից 2 պտուղ մրգեր կամ բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի համար, որպեսզի բավարարված մնաք ավելի քիչ կալորիաներով: Որոշ հիանալի ընտրանքներ ներառում են.
- Աղցաններ `պատրաստված թարմ ռոմե գազարով, գարնանային խառնուրդով, կամ սպանախով և լոլիկով և վարունգով:
- Շոգեխաշած բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, գազարը, կանաչ լոբին և ամառային դդումը:
- Թարմ կտրված սեխ, հատապտուղներ, խնձոր և տանձ:
Քայլ 4. Նայիր ընդհատվող ծոմապահությանը:
Ընդմիջվող ծոմապահությունը սննդի ընդունման եղանակ է, որտեղ դուք օգտագործում եք ձեր բոլոր ուտեստները 8 կամ 10 ժամվա ընթացքում `օրվա ամենաակտիվ հատվածում: Շատերի համար դա տեղի է ունենում առավոտյան 7: 00 -ից 17: 00 -ի սահմաններում: Այնուամենայնիվ, կարող եք նշանակել ժամանակ, որը հարմար է ձեզ համար: Պարզապես համոզվեք, որ ամեն օր պահեք նույն ժամանակահատվածը, որպեսզի 14 -ից 16 ժամ ունենաք մեկ օրվա վերջին ճաշի և հաջորդ օրվա առաջին ճաշի միջև:
- Օրինակ, կարող եք նախաճաշել առավոտյան 7: 00 -ին, ճաշել ՝ 11: 00 -ին, և ընթրել 15: 00 -ին, եթե ցանկանում եք պահպանել 8 -ժամյա պատուհան ՝ 16 -ժամյա ծոմապահությամբ:
- Կամ, դուք կարող եք նախաճաշել առավոտյան ժամը 9: 00 -ին, ճաշել ժամը 13: 00 -ին և ընթրել երեկոյան 5: 00 -ին ՝ 14 ժամյա ծոմապահությամբ 10 ժամյա պատուհան պահելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք հետևել ցածր ածխաջրերի կամ ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի:
Սնվելու այս երկու ռազմավարությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, քանի որ դրանք կսահմանափակեն ձեր կալորիաները ձեր հասանելի սննդամթերքի ընտրության միջոցով: Հետևաբար, ավելի կարևոր է ընտրել այնպիսի դիետա, որին կարող եք հետևել երկարաժամկետ հեռանկարում: Եթե ձեզ դուր են գալիս ցածր ածխաջրերով սնունդ, ինչպիսիք են ձուն, բեկոնը, պանիրը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, ապա ցածր ածխաջրերով դիետան կարող է լավ աշխատել ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, եթե չեք կարող ապրել առանց մրգի, հացի, մակարոնի և բրնձի, ապա ցածր յուղայնությամբ դիետան կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել:
Հիշեք, որ ամենակարևորն այն է, որ նվազեցնեք կալորիաները և ստեղծեք դեֆիցիտ: Դուք չեք նիհարի, եթե չնվազեցնեք ձեր ընդհանուր կալորիականությունը:
Քայլ 6. Խմեք ավելի շատ ջուր, քան մյուս ըմպելիքները:
Waterուրը զրոյական կալորիա ունի, և այն ապահովում է ձեր մարմնին անհրաժեշտ խոնավեցումը, որն անհրաժեշտ է ճիշտ գործելու համար: Պետք չէ որևէ այլ բան խմել: Ամեն օր խմեք հիմնականում ջուր ՝ ձեր ընդհանուր կալորիականությունը նվազեցնելու համար:
- Խուսափեք քաղցր գազավորված ըմպելիքներից, ալկոհոլային խմիչքներից և կալորիականությամբ այլ բաներից:
- Փորձեք կիտրոնի կամ կրաքարի շերտ ավելացնել ձեր ջրին `այն բուրավետելու համար: Կամ, դուք կարող եք մի քանի թարմ հատապտուղ կամ վարունգի շերտ գցել նույնիսկ ավելի էկզոտիկ բանի համար:
Քայլ 7. ractբաղվեք ուշադիր սնվելու ռազմավարությամբ ՝ դանդաղեցնելու համար:
Խելամիտ սնվելը միջոց է `ձեր մարմնին և ուտելու փորձին ավելի տեղեկացված լինելու համար, որպեսզի արդյունքում ավելի քիչ ուտեք: Որոշ ռազմավարություններ, որոնք դուք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Անջատեք հեռուստացույցը կամ համակարգիչը կամ հեռախոսը մի կողմ դրեք ուտելիս:
- Ուտել ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով կամ օգտագործել ձողիկներ:
- Ձեր սննդի այլ ասպեկտների վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ դանդաղեցնել աշխատանքը: Ներշնչեք բույրը, նկատեք, թե ինչ տեսք ունի այն ձեր ափսեի մեջ և դանդաղ ծամեք, որպեսզի ճաշակեք ձեր բերանի սննդի համերն ու հյուսվածքը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ ՝ նիհարելու համար
Քայլ 1. Մարզվեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե:
Սա առողջության պահպանման համար վարժությունների նվազագույն առաջարկվող քանակն է, բայց որքան ավելի շատ վարժություններ կատարեք, այնքան լավ: Փորձեք շաբաթվա շատ օրերի աշխատել առնվազն 30 րոպե վարժություններով: Արեք մի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի մնալ դրան:
Օրինակ, կարող եք զբոսնել ձեր ճաշի ընդմիջմանը կամ ընթրիքից հետո, գնալ աէրոբիկայի կամ վազքի դասի, կամ պարզապես պարել ձեր հյուրասենյակում ձեր նախընտրած երաժշտության ներքո:
Հուշում Եթե չեք կարող միանգամից 30 րոպե տևողությամբ մարզվել, բաժանեք այն ավելի կարճ դասընթացների, օրինակ ՝ երկու 15 րոպեանոց սեանսի կամ երեք 10 րոպեանոց սեանսի:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում ավելի շատ ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվեք:
Ամեն անգամ, երբ հնարավորություն ունեք, մի փոքր ավելին անելը կօգնի ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիաներ այրել, և դա կբարձրացնի ձեր քաշի կորստի արդյունքները: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր օրվա ընթացքում ավելի ակտիվ գործունեություն ծավալելու համար ներառում են.
- Ավտոկանգառ մուտքերից ավելի հեռու, օրինակ ՝ ձեր աշխատանքի վայրում կամ մթերային խանութում
- Վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ
- Քայլելով կամ հեծանիվ վարելով դպրոց կամ աշխատանք
- Հեռուստատեսություն դիտելիս արթնանալ և շրջել կամ նստել կոմերցիոն արձակուրդի ժամանակ
Քայլ 3. Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը, որը նաև հայտնի է որպես HIIT, այն է, երբ դուք վարժվում եք չափավոր տեմպերով, կատարում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, այնուհետև կրկնում եք այս ցիկլը պարբերական պարբերականությամբ: Դուք կարող եք HIIT անել գրեթե ցանկացած վարժության միջոցով, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը, լողը կամ նույնիսկ պարելը:
- Օրինակ, կարող եք չափավոր տեմպերով քայլել 4 րոպե, այնուհետև արագ տեմպերով քայլել 4 րոպե, այնուհետև վերադառնալ չափավոր տեմպին ևս 4 րոպե: Շարունակեք կրկնել այս ընդմիջումները մինչև վարժության 30 րոպեն ավարտելը:
- Եթե հեծանիվ եք վարում, փորձեք ձիավարել հարթ մակերևույթի վրա, այնուհետև կատարել բլուր, այնուհետև վերադառնալ հարթ մակերես, այնուհետև կատարել այլ բլուր: Շարունակեք սա 30 րոպե:
Քայլ 4. Ներառեք ուժային վարժություններ `հանգստանալու ձեր նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու համար:
Մկանների կառուցումը մեծացնում է հանգստանալու ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք նույնիսկ քնած ժամանակ: Ուժ ամրացնելու համար կարող եք օգտագործել դիմադրության գոտիներ, համրեր, ուժեր պատրաստող մեքենաներ կամ մարմնի քաշի վարժություններ: Նպատակ ունեցեք շաբաթական 30 -ից 45 րոպե տևողությամբ զորավարժությունների երկու դասընթաց:
Համոզվեք, որ դուք աշխատում եք ձեր հիմնական մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը զորավարժությունների ընթացքում: Դրանք ներառում են ձեր ձեռքերը, ոտքերը, մեջքը, հետույքը, որովայնը և կրծքավանդակը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Փնտրեք օգնություն նիհարելու համար
Քայլ 1. Նայեք թերապիայի ՝ ձեր ուտելու սովորությունները փոխելու համար:
Եթե սովորություն ունեք ուտել ամեն անգամ, երբ զգում եք սթրես, տխրություն, միայնություն կամ հոգնածություն, թերապևտի հետ աշխատանքը կարող է օգտակար լինել ձեր վարքագիծը փոխելու համար: Հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետը կարող է օգնել ձեզ մշակել բացասական հույզերի դեմ պայքարի նոր գործիքներ, այլ ոչ թե որպես սննդամթերք շեղող նպատակին հասնելու համար:
Օրինակ, եթե հաճախ եք կոնֆետ և այլ անպիտան սնունդ օգտագործում, երբ սթրեսի մեջ եք, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել օգտագործել թուլացման տեխնիկան, օրինակ ՝ խորը շնչառությունը կամ մկանների առաջադեմ թուլացումը:
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին ՝ այլ մարդկանցից օգնություն ստանալու համար:
Ձեր շուրջը համախոհներով շրջապատելը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և խուսափել ձախողումներից, որը կխաթարի ձեր առաջընթացը: Փորձեք միանալ քաշի կորստի աջակցության ֆորումին առցանց կամ փնտրեք քաշի կորստի աջակցության խումբ ձեր տարածքում:
Քաշի կորստի որոշ վճարովի ծրագրեր ապահովում են աջակցման խմբերին հասանելիություն, սակայն կան նաև անվճար աջակցության խմբեր, որոնց կարող եք միանալ, օրինակ ՝ Take Founds Sensibly (TOPS) կամ Omereaters Anonymous (OA):
Հուշում Եթե դժվարանում եք աջակցող խումբ գտնել, հարցրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին, թե արդյոք նրանք տեղյակ են քաշի կորստի աջակցության որևէ խմբի մասին, որին կարող եք միանալ:
Քայլ 3. Քաշի կորստի համար դեղորայքի մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Severalույց է տրված, որ մի քանի դեղամիջոցներ արդյունավետ են քաշի կորստի արդյունքները բարելավելու համար: Սա կարող է ձեզ համար տարբերակ լինել, եթե ունեք մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI) 30 և ավելի բարձր, կամ եթե ձեր BMI- ն 27-ից բարձր է և ունեք քաշի հետ կապված առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ արյան բարձր ճնշումը: Քննարկեք ձեր տարբերակները ձեր բժշկի հետ, ինչպես նաև դեղերի հնարավոր ռիսկերը: Քաշի կորստի համար սովորաբար նշանակված որոշ դեղամիջոցներ ներառում են.
- Օրլիստատ
- Լորկասերին
- Ֆենթերմին և տոպիրամատ
- Բուպրոպրիոն և նալտրեքսոն
- Լիրագլուտիդ
Քայլ 4. Պարզեք, արդյոք դուք բարիատրիկ վիրահատության լավ թեկնածու եք:
Մինչ բարիատրիկ վիրահատությունը հաճախ վերջին միջոցն է այն մարդկանց համար, ովքեր տարիներ շարունակ փորձել են նիհարել, այն շատ արդյունավետ է: Այս վիրահատությունը ենթադրում է ձեր ստամոքսի չափի նվազեցում, որպեսզի ֆիզիկապես ի վիճակի չլինեք ուտել: Եթե դուք փորձել եք ձեր բոլոր այլ տարբերակները, և թվում է, թե ոչինչ չի օգնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա կարող է ձեզ համար տարբերակ լինել:
