Երբ կան ավելի վատ եղանակներ ձեր վատ խոլեստերինը պահելու համար, դեղեր ընդունելը անօրգանական և օտար է թվում: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք կառավարել ձեր խոլեստերինը, բայց չեք ցանկանում դեղերի աղմուկը (կամ ախտանիշները), ահա այսօր սրտով առողջ լինելու ուղիները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ դիետայով
Քայլ 1. Կերեք սխտոր:
Սխտորը հիանալի նյութ է, որը կարելի է ավելացնել ձեր սննդակարգին `խոլեստերինի մակարդակը ողջամիտ քանակի պահպանելու համար: Այն կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը ՝ առանց որևէ կողմնակի ազդեցություն առաջացնելու, ի լրումն արյան հյուսվածքի կանխարգելման, արյան ճնշման նվազեցման և վարակներից պաշտպանվելու: Չնայած ամենալավն այն հում տեսքով ընդունելն է, այն հավասարապես արդյունավետ է այլ ձևերով, ինչպես թթու վարունգը:
Հաջորդ անգամ, երբ սուպերմարկետ կխփեք, վերցրեք թարմ կեղևավորված սխտորի մեխից մի լոգարան և մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ `համոզվելու համար, որ այն գնացել է« լավագույն ամսաթվից »առաջ: Կտրեք և գցեք պիցցայի, ապուրների կամ կողմնակի ուտեստների վրա:
Քայլ 2. Կտրել ընկույզը և սերմերը:
Թեև դրանք բոլորը հիանալի են, արևածաղկի սերմերը հատկապես արդյունավետ են խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար: Դրանք լի են լինոլաթթուով, որը նվազեցնում է ափսեի ձևավորումը ՝ ձեր արյունը հոսելով զարկերակային հեշտ փողոցով:
Ընկույզը, նուշը և այլ ընկույզները նույնպես լավ են. դա միայն արեւածաղկի տեսակը չէ: Նրանք, ընդհանուր առմամբ, լի են պոլիհագեցած ճարպաթթուներով. Դա ամենալավ տեսակն է: Քանի դեռ ընկույզը պատված չէ աղով կամ շաքարով, լավ է: Նպատակ ունեցեք օրական մի բուռ (1,5 ունցիա; 43 գ):
Քայլ 3. Գնացեք ձուկ:
Սաղմոնի, սկումբրիայի և ծովատառեխի նման ճարպային ձկների օգտագործումը ծայրահեղ օգտակար է սրտի համար `օմեգա -3 ճարպաթթուների բարձր մակարդակի պատճառով: Այդ տղաները կարող են իջեցնել ձեր արյան ճնշումը և կանխել ձեր արյան մակարդումը: Եթե դուք արդեն ունեցել եք սրտի կաթված, դրանք կարող են նույնիսկ նվազեցնել հանկարծակի մահվան վտանգը:
Եթե դուք այնքան էլ խոհարար չեք, ապա թունա պահածոները չեն ազատվում օմեգա -3 կատեգորիայից: Եվ նույնիսկ ավելի հեռուն գնալու համար դուք միշտ կարող եք ձկան յուղի հավելումներ ընդունել. Իհարկե, բժշկի հետ զրուցելուց հետո: Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան ասում է, որ բնական աղբյուրը ՝ ձուկը, ավելի լավն է, բայց ինչ -որ բան ավելի լավ է, քան ոչինչը: Այլընտրանքային աղբյուրները ներառում են նաև սոյա, կանոլա, կտավատի սերմեր, ընկույզ և նրանց յուղերը ՝ մեր խոտակեր ընկերների համար:
Քայլ 4. Բեռնեք մանրաթել:
Մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը ոչ միայն հիանալի են ձեր գոտկատեղի համար, այլև դրանք հրաշալիորեն լի են սրտին առողջ հակաօքսիդանտներով և խոլեստերինը իջեցնող դիետիկ մանրաթելերով: Իրականում կան տարբեր տեսակի մանրաթելեր, և սննդի այս երեք խմբերը լի են լուծվող տեսակով, այն տեսակն է, որը նստում է ձեր մարսողական տրակտում և կլանում է խոլեստերինը մինչև ձեր զարկերակներ հասնելը: Խոսեք օգտակարի մասին:
Դա գործնականում գերսնունդ է, վարսակի ալյուրը: Իսկ երբ խոսքը վերաբերում է խոլեստերինին, այն լի է լուծվող մանրաթելերով, որոնք իջեցնում են ձեր LDL խոլեստերինը: Նպատակ ունեցեք օրական 5-ից 10 գրամ (կամ ավելի!) Մանրաթել ՝ խոլեստերինի իջեցման հետևանքները քաղելու համար: Եթե ձեզ հետաքրքիր է, 1 1/2 բաժակ եփած վարսակի ալյուրը 6 գրամ մանրաթել է: Վարսակի ալյուրի երկրպագու չե՞ք: Երիկամի լոբին, խնձորը, տանձը և սալորաչիրը նույնպես մանրաթելերով հարուստ սնունդ են:
Քայլ 5. Օգտագործեք առողջ բուսական յուղեր:
Ձեր սննդի մեջ միշտ օգտագործեք յուղեր, որոնք լի են լավ ճարպերով, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, արևածաղկի ձեթը կամ ընկույզը: Ձեր հագեցած և տրանս ճարպերի կրճատումը անհրաժեշտ է ձեր խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար:
-
Ձիթապտղի յուղը հատկապես վարպետ է ՝ իջեցնելով ձեր LDL մակարդակը ՝ միաժամանակ չիջեցնելով ձեր HDL մակարդակը (դա շատ լավ բան է): Ձեր սննդակարգի այլ ճարպեր (կարագ, թխվածքաբլիթ և այլն) փոխարինեք ձիթապտղի յուղով `օգուտներ քաղելու համար: Փորձեք այն տապակած բանջարեղենով, որպես աղցան կամ հացի վրա: Համեղ, համեղ, համեղ:
Եթե դուք իսկապես թռիչք կատարեք, իմացեք, որ ձիթապտղի յուղը նույնիսկ ավելի լավն է, քան սովորական տեսակը: Ընդհանուր առմամբ, այն ավելի քիչ է մշակվում, ուստի ունի ավելի շատ սննդանյութեր և հակաօքսիդանտներ: Եվ երբ տեսնում եք ձիթապտղի յուղ, որը բաց գույն ունի, իմացեք, որ դա չի նշանակում կալորիա կամ ճարպ, այն նշանակում է ավելի մշակված:
Քայլ 6. Խմեք հում մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Հում բանջարեղենը միշտ մանրաթելերի և հակաօքսիդանտների ավելի լավ աղբյուր է, քան եփածը: Երբ դրանք հում են, նրանք պահպանում են իրենց բոլոր վիտամիններն ու սնուցիչները `այն ամենը, ինչ օգտակար է ձեզ համար: Լավ իրերը եփվում են, երբ տաքանում են:
- Ձեր հիմնական ուտեստները վերածեք բուսակերների `թխվածքաբլիթները, լազանիաները, ապուրները և տապակած կարտոֆիլը բոլորը հեշտ է պատրաստել առանց մսի: Իսկ ինչ վերաբերում է մրգերին, ապա փորձեք այն թարմ պահել `չորացրած պտուղները հաճախ ավելի շատ կալորիաներ ունեն: Եթե դուք իսկապես հակում ունեք չորացրած տեսակների համար, այնուամենայնիվ, պահեք այն մի բուռ:
- Սպանախը լյուտեինի հիանալի աղբյուր է, որը վերջերս պարզվել է, որ օգնում է թոթափել խոլեստերինի ներխուժողներին: Նկարահանել օրական 1/2 բաժակ (100 գ) օգուտներ քաղելու համար:
- Ավելին, մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ և ցածր ճարպով են: Հագեցած ճարպերի կրճատումը (ինչը կարելի է անել նաև սոյայի արտադրանքների օգտագործմամբ) օգնում է ձեր սրտին և նվազեցնում LDL խոլեստերինը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Withորավարժություններով
Քայլ 1. Պահեք մարզավիճակ:
Ներառեք այնքան ֆիզիկական վարժություններ, որքան թույլ է տալիս ձեր ֆիզիկական վիճակը: Ֆիզիկական գործունեությունը մեծացնում է մարմնի ճկունությունը և օգնում է արյունը պոմպացնել ձեր զարկերակների միջոցով: Եվ, իհարկե, հետևեք նաև ձեր բժշկի խորհուրդներին:
-
Ընտրեք վարժությունների այնպիսի ձև, որը կարող եք կատարել միաժամանակ 10-20 րոպե, առնվազն չափավոր ինտենսիվությամբ, օրինակ ՝ քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ, վազել կամ վարժության մեքենա օգտագործել ցածր արագությամբ:
- Նախ, ֆիզիկական վարժությունները խթանում են ֆերմենտները, որոնք օգնում են LDL- ը արյան (և արյան անոթների պատերից) լյարդ տեղափոխել: Այնտեղից խոլեստերինը վերածվում է լեղու (մարսողության համար) կամ արտազատվում: Այսպիսով, որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ LDL է ձեր մարմինը դուրս մղվում:
- Երկրորդ, ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են սպիտակուցի մասնիկների չափերը, որոնք խոլեստերինը տեղափոխում են արյան մեջ: Դա լավ բան է. Փոքրերը, ավելի խիտերը մխրճվում են ձեր սրտի ներսում և սկսում խցանվել: Ինչպե՞ս է դա մտավոր կերպարի համար:
Քայլ 2. Նիհարեք:
Պարտադիր չէ, որ այն նույնպես շատ լինի: Եթե դուք կորցնում եք ձեր քաշի ընդամենը 5-10% -ը, ձեր խոլեստերինի մակարդակը կարող է զգալիորեն նվազել: Էլ չենք խոսում առողջության այլ առավելությունների մասին:
- Դիտեք ձեր կալորիաները: Չկան եթե -ներ, կամ -ներ, բայց դրա մասին. Կալորիականության բարձրացումը կհանգեցնի քաշի ավելացման: Պահպանեք հավասարակշռված դիետա մրգերից, բանջարեղենից, ամբողջական ձավարեղենից, անյուղ միսից և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից: Կպչեք լավ ճարպերին (ինչպես ավոկադոյի, ընկույզի և ձիթապտղի յուղի մեջ եղած ճարպերը) և կտրեք վերամշակված աղբը:
- Փորձեք ակտիվությունը ներառել ձեր ամենօրյա ջանքերի մեջ: Վերելակի փոխարեն ընտրեք աստիճաններ, շանը զբոսանքի դարձրեք նախաճաշի գործողություն, իսկ հեծանիվ ՝ մեկ-երկու հանձնարարություն կատարելու համար: Պարտադիր չէ, որ ֆիզիկական վարժությունները լինեն պաշտոնական «մարզման» նիստ, եթե ձեր ժամանակացույցը կամ մարմինը դա թույլ չեն տալիս:
Մեթոդ 3 3 -ից. Լրացուցիչ մղոն
Քայլ 1. Հասկացեք խոլեստերինի բնույթը:
Խոլեստերինը ճարպային նյութ է, որն օրգանիզմի էական բաղադրիչն է, որն օգտագործվում է մարմնի տարբեր նյութափոխանակական գործունեության մեջ: Այնուամենայնիվ, երբ այն գերազանցում է նորմալ սահմանները (150-200 մգ/դլ արյուն), դա լուրջ սպառնալիք է հանդիսանում զարկերակների և սրտի համար: Այն կարող է հաջողությամբ կարգավորվել և բուժվել ՝ ձեր սննդակարգում աննշան փոփոխությունների միջոցով:
Խոլեստերինը չի կարող լուծարվել արյան մեջ: Այն պետք է տեղափոխվի և բջիջներից դեպի բջիջներ ՝ լիպոպրոտեիններ կոչվող կրիչների միջոցով: Lowածր խտության լիպոպրոտեինները կամ LDL- ը հայտնի են որպես «վատ» խոլեստերին: Բարձր խտության լիպոպրոտեինները կամ HDL- ը հայտնի են որպես «լավ» խոլեստերին: Այս երկու տեսակի լիպիդները ՝ տրիգլիցերիդների և Lp (a) խոլեստերինի հետ միասին կազմում են ձեր ընդհանուր խոլեստերինի հաշվարկը, որը կարող է որոշվել արյան անալիզի միջոցով:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նա պետք է լինի ձեր առաջին կարծիքը: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե որն է ձեզ համար լավ թիվը: Ձեր ընտանեկան պատմությունը և ապրելակերպը կարևոր դեր են խաղում նրանց եզրակացության մեջ: Ավելին, դրանք կարող են օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ծրագրին:
Հարցրեք նրանց, թե ինչ ֆիզիկական վարժություններ և դիետա պետք է սկսեք: Նրանք կարող են օգնել ՝ տալով ձեզ գաղափարներ և պատմելով ցածր խոլեստերինի պահպանման անելիքների և անհնարինությունների մասին:
Քայլ 3. Թիրախ սահմանեք:
Յուրաքանչյուր անձի համար դա տարբեր է: Այսպիսով, ո՞րն է ձեր իդեալական թիվը: Ձեր բժիշկը, հավանաբար, ձեզ մի քանի հարց կտա ՝ պարզելու, թե որն է ձեզ հարմար: Ամեն ինչ կախված է ձեր ընտանեկան պատմությունից, ձեր քաշից, արյան ճնշումից և ապրելակերպի սովորություններից (օրինակ ՝ ծխելը և խմելը):
Բարձր ռիսկ ունեցող հիվանդների դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ է տրվում 70-ից պակաս թիրախային LDL: Եթե դուք մտնում եք չափավոր կատեգորիայի մեջ, 130 համարը կարող է լինել ձեր համարը: Եվ եթե դուք երջանիկներից մեկն եք, և ձեր ռիսկը ցածր է, 160 -ից պակասը ընդունելի է: Ինչ մասնաճյուղի մեջ էլ ընկնեք, ավելի լավ է իմանալ ավելի շուտ, քան ավելի ուշ:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը:
Եթե ծխում եք, դադարեցրեք: Մնացած բոլոր պատճառներից բացի, դա ձեզ համար լավ չէ, այն կարող է օգնել բարձրացնել ձեր լավ խոլեստերինը `HDL տեսակը: Հրաժարվելուց ընդամենը 20 րոպե անց կտեսնեք փոփոխություն: Մեկ օրվա ընթացքում ավելի քիչ հավանական է, որ ինֆարկտ ստանաք: Եթե այն դարձնեք մեկ տարի, սրտի հիվանդության ռիսկը կիսով չափ կկրճատվի: Եվ 15 տարի անց, կարծես երբեք չծխեցիր: Այսպիսով, այո, դեռ ժամանակ ունեք:
