Որոշ մարդկանց համար հոգնածությունը կարող է լինել դեպրեսիայի ամենադժվար ախտանիշներից մեկը: Մի հանձնվիր. Դուք կարող եք կառավարել ձեր հոգնածությունը և խթանել ձեր էներգիան ամենօրյա պարզ պրակտիկայով: Հիմնական բանը համոզվելն է, որ դուք ստանում եք ճիշտ քանակությամբ հանգիստ քուն: Օրվա ընթացքում ակտիվ և արդյունավետ մնալը կարող է նաև օգնել: Ասել է թե ՝ հոգնածության և դեպրեսիայի այլ ախտանիշների վերաբերյալ միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ բավականաչափ հանգստանալ
Քայլ 1. Ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
Քնի կանոնավոր գրաֆիկը սահմանելը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել և բարելավել քնի որակը: Նպատակ դրեք քնել 7-9 ժամվա ընթացքում, եթե մեծահասակ եք, կամ 8-10 ժամ, եթե դեռահաս եք:
- Օրինակ, դուք կարող եք քնել երեկոյան 11 -ին և արթնանալ ամեն առավոտ առավոտյան 7 -ին: Սա ձեզ տալիս է գիշերային 8 ժամ քուն:
- Խուսափեք հանգստյան օրերին ուշ արթնանալու կամ քնելու ցանկությունից: Սա կարող է խախտել ձեր քնի գրաֆիկը և հոգնածություն զգալ:
Քայլ 2. Ստեղծեք հանգիստ քնի միջավայր:
Ձեր ննջասենյակը պահեք մութ, հանգիստ և զով ՝ քնի որակը բարելավելու համար: Վարագույրներ դրեք պատուհանների վրա և խուսափեք ձեր անկողնուց այլ բան օգտագործել, քան քնելը կամ սեքսը:
- Պահպանեք տեխնոլոգիան ննջասենյակից դուրս: Առնվազն մի օգտագործեք հեռախոսներ, պլանշետներ կամ համակարգիչներ անկողնում: Դադարեցրեք լուսավոր էկրանների օգտագործումը քնելուց մեկ ժամ առաջ: Լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել և խանգարել ձեր հանգիստը:
- Նվազեցրեք աղմուկը տանը կամ ննջասենյակում, երբ քնում եք: Խուսափեք երաժշտությամբ կամ հեռուստացույցով մի քնելուց: Եթե ձայնի կարիք ունեք, փոխարենը փորձեք օգտագործել սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Քայլ 3. Կեսօրից հետո ժամը 14 -ից դադարեցրեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը:
Թեև մի բաժակ սուրճ կամ թեյ կարող է ձեզ ընդունել առավոտյան, օրվա ընթացքում ավելի շատ կոֆեինը կարող է խանգարել ձեր քնելու ունակությանը: Եթե դուք ունեք անքնություն, մտածեք ընդհանրապես հրաժարվել կոֆեինից:
Դուք միշտ կարող եք խմել առանց սուրճի սուրճ կամ առանց կոֆեինի թեյ, ինչպես կոճապղպեղը, երիցուկը կամ հիբիսկուսի թեյը:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում 20 րոպե քնիր:
Ընտրեք ժամանակ, երբ սովորաբար հոգնած կամ սպառված եք զգում: Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը 20 րոպե և գնացեք քնելու: 20 րոպեից ավելի մի՛ քնեք, քանի որ դա կարող է ձեզ մռայլ կամ ավելի հոգնած զգալ:
- Եթե դուք աշխատում եք ցերեկը, գուցե կարիք լինի ձեր քունը հարմարեցնել ճաշի ժամանակ կամ այն ընդունել ամեն օր աշխատանքից վերադառնալիս:
- Եթե չեք կարողանում քնել գիշերը, մի՛ քնեք: Փոխարենը, փորձեք արթուն մնալ մինչև քնելու ժամը:
Քայլ 5. Օրվա ընթացքում ինչ -որ պահի հանգիստ, հանգիստ հանգստացեք:
Ուղղակի ընդմիջումը և 20 րոպե հանգստանալը կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր էներգիայի և տրամադրության վրա: Օրվա ընթացքում ինչ -որ տեղ ընդմիջում կատարեք ՝ խորհրդածելու, ձգվելու, կարդալու, հանգստացնող երաժշտություն լսելու կամ պարզապես հանգստանալու համար:
Այս ընդմիջումը պլանավորեք օրվա այն ժամանակահատվածի համար, երբ սովորաբար հոգնածություն կամ հոգնածություն եք զգում: Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որն օգնում է ձեզ հանգիստ զգալ, օրինակ ՝ խորը շնչառություն կամ նկարչություն:
Մեթոդ 2 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ վիտամինի հնարավոր անբավարարության մասին:
Դեպրեսիայի հետ կապված հոգնածությունը կարող է ավելի վատթարանալ դիետիկ թերությունների պատճառով: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք հնարավոր է, որ դուք չեք ստանում բավարար որոշ էական վիտամիններ և հանքանյութեր: Եթե թեստերը հայտնաբերեն որևէ թերություն, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հավելումներ ընդունել կամ փոխել ձեր սննդակարգը:
Օրինակ, կարող եք հոգնածություն զգալ, եթե երկաթի, վիտամին B- ի կամ մագնեզիումի պակաս ունեք:
Քայլ 2. Պարզեք, արդյոք ալերգիաները նպաստում են ձեր հոգնածությանը:
Երբեմն ալերգիաները կամ սննդային անհանդուրժողականությունը կարող են բորբոքում առաջացնել ձեր ամբողջ մարմնում և հանգեցնել հոգնածության և հոգնածության: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք շրջակա միջավայրի ալերգիան կամ սննդային անհանդուրժողականությունը կարող են ձեզ ավելի վատ զգալ:
Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ սննդակարգի փոփոխություններ, ալերգիայի բուժում և ալերգիայի կամ բորբոքման գործոնների հայտնաբերման և խուսափման ռազմավարություններ:
Քայլ 3. Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ:
Փոքր սնունդ կամ նախուտեստներ յուրաքանչյուր մի քանի ժամը մեկ կարող են օգնել կայունացնել ձեր էներգիայի մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում: Ընտրեք թարմ մթերքներ, որոնք ապահովում են սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են բանջարեղենը, ձուն, անյուղ միսը և ընկույզը:
- Օրինակ, դուք կարող եք ուտել գազար և հումուս, նեխուր և գետնանուշ կարագ, տավարի մածուկ կամ կոշտ խաշած ձու:
- Սպիտակ ձավարեղենի փոխարեն կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Գնացեք ամբողջական ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր և ցորենի մակարոն ՝ սպիտակ հացի, բրնձի և մակարոնի փոխարեն:
- Խուսափեք շաքարավազի բարձր պարունակությամբ մթերքներից: Եթե ձեզ քաղցր բան է պետք, կառչեք մրգերից կամ մածունից, բայց մի չափազանցեք: Չափից շատ շաքարը կարող է առաջացնել արյան ճնշման բարձրացում և ուտելուց հետո վթարի ենթարկել:
Քայլ 4. Վեր կացեք և շարժվեք, երբ քնկոտ եք զգում:
Պարզ զբոսանքը կարող է օգնել ձեզ զգոն և եռանդուն զգալ: Եթե հոգնած եք զգում, վեր կացեք և ձգվեք: Կատարեք ցատկող վահաններ կամ արագ քայլեք:
- Եթե ամբողջ օրը գրասենյակում կամ դպրոցում եք, ընդմիջումներն օգտագործեք ՝ ինչ -որ ակտիվ բան անելու համար, օրինակ ՝ աստիճաններով բարձրանալ -իջնել, շենքով շրջել կամ դինամիկ ձգումներ կատարել:
- Ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվելը կարող է օգնել ձեզ պայքարել հոգնածության ախտանիշների դեմ և բարելավել դեպրեսիայի որոշ ախտանիշներ: Հեծանիվ քշեք, վազեք կամ լողացեք: Այցելեք մարզադահլիճ շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ քաշի բարձրացման, կարդիոյի կամ ֆիթնեսի դասընթացների համար:
Քայլ 5. Մնացեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Երբ հոգնած եք, կարող է անհնար լինել տնից դուրս գալը: Այնուամենայնիվ, ընկերների և ընտանիքի հետ շփվելը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել և կենտրոնանալ: Փորձեք պայքարել հոգնածության դեմ և նշանակեք հանդիպումներ և ժամանցեր նրանց հետ, ում սիրում եք:
- Եթե զգում եք, որ չեք կարող տանից դուրս գալ, պարզապես փորձեք զանգահարել ինչ -որ մեկին, օրինակ ՝ ձեր մորը կամ լավագույն ընկերոջը:
- Նայեք, որ շփվեք ցածր մակարդակի կամ հանգիստ իրավիճակներում: Մտածեք ընկերոջ հետ սուրճ խմելու կամ գործընկերոջ հետ զրուցելու մասին:
Քայլ 6. Փորձեք օգտագործել adaptogen հավելումներ:
Ադապտոգենները հայտնաբերվում են որոշ խոտաբույսերում: Նրանք կարող են օգնել նվազեցնել հոգնածությունը, բարելավել մտավոր կենտրոնացումը և կառավարել դեպրեսիան: Փնտրեք հավելումներ, որոնք պարունակում են Rhodiola rosea, ginseng կամ Schisandra chinensis (երբեմն պարզապես վաճառվում է որպես Schisandra):
- Դուք կարող եք այս դեղաբույսերը վերցնել որպես դեղահատեր, թուրմեր կամ թեյեր: Հետևեք դեղաչափի վերաբերյալ պիտակի ցուցումներին:
- Թեև ադապտոգեններն ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ հավելումներ կամ բուսական միջոցներ սկսելուց առաջ ՝ համոզվելու համար, որ խոտաբույսերը չեն խանգարի ձեր դեղամիջոցներին:
- Ընդհանուր առմամբ, ընդունեք միայն adaptogens- ը 12 շաբաթվա ընթացքում: Դրանից հետո 2 շաբաթ ընդմիջեք կամ սկսեք այլ ադապտոգեն ընդունել, որպեսզի ձեր մարմինը չսովորի դեղաբույսին:
Քայլ 7. Բացահայտեք և նվազագույնի հասցրեք սթրեսի աղբյուրները:
Սթրեսը կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել: Թեև միշտ չէ, որ հնարավոր է խուսափել սթրեսային գործոններից, այն կարող է օգտակար լինել դրանք հայտնաբերելու և հնարավորինս նվազեցնելու ձեր ազդեցությունը: Մտածեք իրավիճակների, վայրերի կամ մարդկանց մասին, որոնք հակված են ձեզ սթրես առաջացնելու և մտածեք դրանցից խուսափելու ռազմավարությունների մասին:
- Օրինակ, եթե դուք հակված եք հատկապես սթրեսի ենթարկվել որոշակի ծանոթության շրջապատում, հնարավորինս քիչ ժամանակ անցկացրեք նրանց հետ:
- Երբ չեք կարողանում խուսափել սթրեսից, փորձեք այն կառավարել յոգայի կամ ուշադիր մեդիտացիայի տեխնիկայով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ձեր դեղամիջոցների ճշգրտում
Քայլ 1. Ասացեք ձեր բժշկին, թե որքան եք քնել:
Անկախ նրանից, թե դուք շատ եք քնել, թե շատ քիչ, ձեր բժիշկը պետք է իմանա, որպեսզի նրանք կարողանան կազմել համապատասխան բուժման ծրագիր: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին օրվա ընթացքում ցանկացած քնկոտության կամ հոգնածության մասին:
- Եթե դուք անընդհատ չեք կարողանում քնել գիշերը, հարցրեք ձեր բժշկին, եթե կարող եք քնի խանգարում ունենալ: Դեպրեսիան հաճախ քնի խանգարումների ախտանիշ է, ինչպիսիք են քնի խանգարող ապնոեն, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը կամ քրոնիկ անքնությունը:
- Եթե դուք պայքարում եք օրվա ընթացքում արթուն մնալու համար, նույնիսկ ամբողջ գիշեր քնելուց հետո, հարցրեք ձեր բժշկին, եթե հնարավոր է հիպերսոմնիա ունենաք: Հիպերսոմնիան օրվա ընթացքում չափից ավելի քնկոտություն է:
Քայլ 2. Քննարկեք, արդյոք ձեր ընթացիկ դեղամիջոցները կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ:
Սերոտոնինի և norepinephrine- ի հետընդունման ինհիբիտորները (SNRIs) և սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները (SSRIs) կարող են առաջացնել հոգնածություն որպես կողմնակի ազդեցություն: Եթե ձեր հոգնածությունը սկսվել կամ վատացել է այս դեղամիջոցները սկսելուց հետո, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են փոխել ձեր դեղամիջոցը կամ հարմարեցնել դոզան:
- Սովորական SNRI- ները ներառում են Cymbalta, Fetzima և Effexor XR:
- Ընդհանուր SSRI- ները ներառում են Lexapro, Zoloft, Paxil և Prozac:
- Մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը առանց ձեր բժշկի թույլտվության: Եթե հակադեպրեսանտներից բացի այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում, անպայման տեղեկացրեք նաև ձեր բժշկին:
Քայլ 3. Ստացեք դեղատոմսով դեղորայք, եթե ունեք ծանր հոգնածություն:
Կան բազմաթիվ տարբեր դեղամիջոցներ, որոնք կարող են պայքարել հոգնածության դեմ ՝ կախված այն խնդիրներից, որոնք դուք ունեք: Հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին այս դեղամիջոցն ամեն օր ընդունելու համար:
- Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվում է քնի խանգարում, ինչպիսին է անքնությունը, ձեր բժիշկը կարող է հանգստացնող միջոց նշանակել, որը պետք է ընդունել քնելուց առաջ:
- Եթե ախտորոշվել է գերզգայնություն, բժիշկը կարող է ձեզ խթանիչ տալ առավոտյան:
Քայլ 4. Վերցրեք ձեր հակադեպրեսանտը քնելուց առաջ:
Նախ խնդրեք ձեր բժշկին տեսնել, թե արդյոք դա ձեզ համար անվտանգ տարբերակ է: Եթե նրանք դա թույլ են տալիս, կուլ տվեք ձեր հաբը քնելուց անմիջապես առաջ: Սա կարող է օգնել ձեզ քնել հոգնածության միջով, որպեսզի ցերեկը արթուն և արթուն լինեք:
