Այրումը ծագում է աշխատանքի քրոնիկ սթրեսից, բայց դա չի դադարում այնտեղ: Հոգնածության հետևանքները կարող են ներթափանցել ձեր անձնական կյանք ՝ թողնելով ձեզ անմոտիվ և անկողմնակալ զգացողություն մնացած ամեն ինչի նկատմամբ: Ինչպե՞ս կարող եք հաղթահարել այրումը, երբ դա տեղի ունենա: Սովորեք ավելի լավ վերահսկել աշխատանքային սթրեսը և կիրառեք դրական փորձեր ձեր աշխատանքային միջավայրում: Այնուհետև ժամերից հետո ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք զվարճալի և բովանդակալից գործունեության համար `աշխատավայրում այրվածությանը հակազդելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Աշխատանքային սթրեսի կառավարում
Քայլ 1. Աշխատանքային օրվա ընթացքում պլանավորեք ընդմիջումներ:
Դուք ժամացույց եք անում և աշխատում եք անդադար, մինչև ժամացույցի ժամանակը չսկսվի: Եթե այո, ապա սկսեք քանդակել ձեր սովորական աշխատանքային օրվա մի քանի ընդմիջումներից: Նպատակ դրեք ՝ աշխատանքի 2 ժամվա ընթացքում սկսել 10 կամ 15 րոպե ընդմիջում:
Ձեր ընդմիջման ընթացքում արեք մի բան, որն օգնում է ձեզ կտրվել աշխատանքից, օրինակ ՝ մեդիտացիա, հրում վարժություններ կամ տախտակներ կամ բառերի կամ հանելուկների խաղեր, որոնք կօգնեն ձեզ օգտագործել այլ հմտություններ:
Քայլ 2. Սթրեսը թեթևացնելու համար կատարեք թուլացման տեխնիկա:
Երբ նկատում եք աշխատավայրում սթրեսի կամ անհանգստության նշաններ, անհապաղ միջոցներ ձեռնարկեք լարվածությունը թուլացնելու համար ՝ հանգստացնող վարժություն կատարելով: Շատ հանգստանալու տեխնիկա կարող է իրականացվել, երբ նստած եք ձեր աշխատասեղանին կամ աշխատատեղին: Ստանձնեք 10 -ից 15 րոպե հանգստանալու ժամանակ: Եթե գրասենյակ ունեք, փակեք դուռը:
Փորձեք հանգստանալու տարբեր վարժություններ ՝ տեսնելու, թե որն է ձեզ ավելի շատ դուր գալիս: Խորը շնչառությունը, մտածողության մեդիտացիան, ուղղորդված պատկերները և առաջադեմ մկանային թուլացումը բոլորը պարզ տեխնիկա են, որոնք կարող եք անել այն պահին, երբ սկսում եք սթրեսի զգացում ունենալ:
Քայլ 3. Ավելի շատ քնել:
Ամենայն հավանականությամբ, եթե աշխատավայրում այրվում եք, հավանաբար չեք ստանում փակ աչքերի առաջարկվող չափաքանակը: Քնի պակասը կարող է վատթարացնել ծանրաբեռնվածության զգացմունքները և դժվարացնել ձեզ սթրեսների հաղթահարումը: Գիշերային հանգիստը կարող է օգնել ձեզ ավելի ունակ զգալ աշխատանքային սթրեսը հաղթահարելու համար:
Բարելավեք քնի հիգիենան ՝ ստեղծելով քնի ժամերի նոր ռեժիմ: Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ և իջեցրեք ջերմաստիճանը ձեր կենդանի տարածքում: Կատարեք հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են տաք լոգանք ընդունելը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ երախտագիտության ցուցակ կազմելը:
Քայլ 4. Հանգստացեք:
Եթե հոգնածություն եք զգում, գուցե երկար ժամանակ է, ինչ աշխատանքից ազատվել եք: Ասացեք ձեր ղեկավարին, որ ձեզ հոգեկան առողջության օր է պետք և օգտագործեք ձեր արձակուրդի մի մասը: Պլանավորեք ձեր արձակուրդը ձեր ընտանիքի հետ, որը դուք անընդհատ հետաձգում եք: Կամ, եթե ձեզ ավելի երկար բան է պետք, գրանցվեք արձակուրդի ժամանակ, քանի դեռ հոգ եք տանում ձեր առողջության մասին:
Հանգստի ժամանակը նաև նշանակում է, որ միշտ չէ, որ աշխատանքները ձեզ հետ են բերում տուն: Հստակ սահմաններ գծեք ձեր աշխատանքի և տնային կյանքի միջև, որպեսզի իսկապես լիցքավորվեք: Մի պատասխանեք աշխատանքային զանգերին կամ նամակներին ժամերից հետո կամ արձակուրդում լինելուց հետո:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ աշխատանքային պրակտիկայի մշակում
Քայլ 1. Վերանայեք ձեր աշխատանքի հեռանկարը:
Աշխատանքի մասին անկողմնակալ տեսակետ կարող է ձևավորվել, քանի որ դուք կորցրել եք կապը ձեր գործի արժեքի հետ: Վերադարձեք գծանկարչություն և նորից կապ հաստատեք, թե ինչն է ձեզ բերել այս կարիերայի ճանապարհին և ինչպես է դա կապվում ձեր երկարաժամկետ նպատակների հետ:
Օրինակ, եթե ամեն օր զբաղվում եք ոչ առևտրային կազմակերպության համար, կազմակերպեք այցելություն ՝ տեսնելու այն մարդկանց կամ ոլորտները, որոնց վրա ձեր աշխատանքը դրականորեն ազդում է:
Քայլ 2. Փոխեք աշխատանքի մասին ձեր լեզուն:
Եթե դուք ամեն օր առաջանում եք «ստիպված» մտածելակերպով, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ փոփոխելու աշխատանքի մասին ձեր մտածելակերպը կամ խոսքը: Փոխարենը ՝ մշակեք «հասնելու» տեսակետ: Երբ ինքներդ ձեզ բռնում եք «պետք է» լեզվով, անմիջապես վերանայեք այն:
- «Այսօր ես պետք է ավարտեմ այս զեկույցները» ասելու փոխարեն, ասեք «Ես այսօր պետք է ավարտեմ իմ հաշվետվությունները»: Իմաստաբանությունը կարող է պարզ լինել, բայց դա տարբերություն է դնում, թե ինչպես է հայտարարությունն ազդում ձեր հեռանկարի վրա:
- Ձեր ամենօրյա անելիքների ցանկի վերևում կարող եք գրել. «Այսօր ես հասնում եմ…»
Քայլ 3. Իմացեք, թե երբ ասել «ոչ»:
«Սուպերհերոսների մտածելակերպը կարող է լինել պատճառներից մեկը, որ դուք զգում եք այրված: Լրացուցիչ պարտականություններ ստանձնելը կարող է օգնել ուրիշներին տեսնել, թե որքան հիանալի եք դուք, բայց դա կարող է նաև պատճառ դառնալ, որ նրանք ձեզ համարեն որպես սովորական և անընդհատ նոր առաջադրանքներ նետեն ձեր ճանապարհին:
- Հետ վերցրեք ձեր թանկարժեք ժամանակը ՝ «ոչ» ասելով ավելորդ կամ կողմնակի պարտավորություններին: Եթե ինչ -որ մեկը խնդրում է ձեզ լրացուցիչ աշխատանք կատարել, ասեք. «Ոչ, իմ ափսեն արդեն լցված է: Կա՞ ուրիշ մեկը, որին կարող եք փոխանցել սա »:
- Ներողություն մի խնդրեք: Վստահորեն պնդեք ինքներդ ձեզ և հարգեք ձեր ժամանակը: Դրանով մյուսներն աստիճանաբար կհետեւեն նրա օրինակին:
Քայլ 4. Պատվիրակիր:
Եթե դուք A տիպի կատարելագործող եք, ապա աշխատանքային սթրեսի հետ կապված հիմնական կապը կարող է լինել այն ամենն անելու ցանկությունը: Կարծում եք, որ ոչ ոք չի կարող այդ աշխատանքը կատարել նույնքան արդյունավետ, որքան ձեզ, այնպես որ դուք շարունակում եք այն կուտակել:
Գիտակցեք, որ ձեր պերֆեկցիոնիստական հակումները նպաստում են ուժասպառության: Սկսեք բեռը կիսել `հանձնարարելով այն խնդիրները, որոնք կարող են կատարվել ուրիշների կողմից: Դա անելը նրանց հնարավորություն է տալիս զարգացնել նոր հմտություններ և դա ձեզ տալիս է մի փոքր ավելի քիչ անելիք:
Քայլ 5. Ընդունեք անկատարությունը ձեր աշխատավայրում:
Դուք ձգձգու՞մ եք և շարունակում եք նախագծերը մինչև վերջին րոպեն, քանի որ անհանգստացած եք, թե ինչ են մտածում ուրիշները: Արդյո՞ք ավելի շատ ժամեր եք աշխատում, քան բոլորը, քանի որ կենտրոնացած եք լավագույնը լինելու վրա: Այս պերֆեկցիոնիստական հատկությունները կարող են ազդել ձեր աշխատանքի բավարարվածության և արտադրողականության վրա և առաջացնել ուժասպառություն:
Լրացրեք անձնական մարտահրավերը, որպեսզի սկսեք անել այնքան, որքան անհրաժեշտ է փոփոխություններին հասնելու համար: Սարսափելի է թվում, բայց դա անելը կարող է օգնել ձեզ թուլացնել ղեկը և նկատել, որ ձեր աշխատանքը կարող է բավական լավ լինել ՝ առանց ձեզ ամեն ինչից բաց թողնելու:
Քայլ 6. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ:
Դուք հավանաբար մտածում եք. «Ինձ բավական մարտահրավեր են նետում»: Այնուամենայնիվ, եթե պայքարում եք հոգնածության դեմ, հնարավոր է, որ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր չդնեք ճիշտ ուղիներով: Երբ աշխատանքը դառնում է ձանձրալի կամ միապաղաղ, ամեն ինչ բարձրացրեք աստիճանով ՝ սովորելով նոր հմտություններ կամ փոխելով դիրքերը:
- Եթե ձեր ներկայիս աշխատանքի նկատմամբ հատկապես անբարյացակամ եք զգում, գուցե կարիք լինի ավելի խորը նայելու ՝ առանց ինքներդ ձեզ տեսնելու, արդյոք կա՞ որևէ այլ աշխատանք, որը նախընտրում եք կատարել:
- Գրանցվեք աշխատանքի վերապատրաստման ՝ ձեր հմտությունները թարմացնելու, նոր մասնագիտություններ ուսումնասիրելու համար, որոնցում կարող եք փոխանցել ձեր առկա հմտությունները կամ հարցազրույց վերցնել մեկից, ով կատարում է ձեր «երազանքի» աշխատանքը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Leամանցը իմաստալից դարձնել
Քայլ 1. Ավելի հաճախ «այո» ասեք ժամանցին:
Դուք մերժո՞ւմ եք երեկույթների հրավերները, թե՞ խոնարհվում, երբ ընկերներն ու ընտանիքի անդամները զբաղվում են ժամանցով: Եթե այո, ապա ձեր գործը դարձրեք սկսել «այո» ասել այս հրավերներից ավելին:
Եթե ձեր երեխաները խնդրեն ձեզ տանել այգի, ասեք «այո» և մի քանի ժամով մի կողմ թողեք աշխատանքը: Եթե ձեր ընկերները խնդրում են ձեզ գալ պոկեր գիշեր, մեկ անգամ ասեք «այո» և լավ ժամանակ անցկացրեք: Դուք արժանի եք զվարճանալը դարձնել ձեր կյանքի կանոնավոր մասը:
Քայլ 2. veամանակ հատկացրեք հոբբիների համար:
Չափից շատ աշխատելը հաճախ կարող է նշանակել, որ դուք անտեսում եք այլ կրքերը: Այնուամենայնիվ, այս գործունեության համար ավելի շատ ժամանակ հատկացնելը կարող է իրականում օգնել ձեզ գտնել ավելի լավ աշխատանք/կյանք հավասարակշռություն: Մտածեք այն հոբբիի մասին, որը կցանկանայիք ավելի հաճախ անել և այսօր դրա համար ժամանակ հատկացրեք:
Հոբբին կարող է լինել այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ բասկետբոլ խաղալ, երեխաների հետ թխել կամ մարաթոն վազել:
Քայլ 3. Ներդրումներ կատարիր սոցիալական հարաբերությունների մեջ:
Բարձր նվաճում լինելը չի նշանակում, որ պետք է հետ մղել ուրիշներին: Սոցիալական աջակցությունը կարող է հիանալի ելք լինել, որը կօգնի ձեզ պայքարել աշխատանքային սթրեսի դեմ: Բացի այդ, ձեր մտահոգ մարդկանց հետ ժամանակ ունենալը իրականում կարող է ոգեշնչում լինել աշխատանք կատարելիս: Փորձեք ավելի հաճախ շփվելու հետևյալ ռազմավարությունները.
- Պլանավորեք կանոնավոր ժամադրության գիշեր ձեր ամուսնու հետ:
- Պլանավորեք շաբաթական խաղ կամ կինոյի երեկո ձեր ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
- Միացեք նոր ակումբին կամ կազմակերպությանը (աշխատանքի կամ հոբբիի հետ կապված):
- Աշխատանքի մեջ ավելի շատ ընկերներ ձեռք բերեք, որպեսզի աշխատանքային օրը տանելի լինի:
Քայլ 4. timeամանակ հատկացրու քեզ հետաքրքրող գործին:
Հասարակական ծառայությունները կարող են հիանալի միջոց լինել ձեր ազատ ժամանակը անցկացնելու համար: Կամավորությունը կարող է նաև օգնել հավասարակշռել իրերը, երբ չես զգում, որ իմաստալից աշխատանք ես կատարում: Գտեք պատճառ, որին հավատում եք: Հետո, առաջարկեք ձեր հմտությունները ՝ օգնելու համար:
Դուք կարող եք դպրոցից հետո ուսուցանել աշակերտներին, գրադարանի երեխաներին կարդալ, կամավոր օգնել տարեցներին կամ օգնել պլանավորել համայնքային միջոցառում:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Իմացեք նախազգուշական նշանները:
Դուք կարող եք կանխել այրման կրկնությունը `իմանալով, թե ինչպես հոգ տանել դրա մասին: Սովորաբար կան որոշ ցուցանիշներ, որոնցով դուք մոտենում եք հոգնածության: Երբ նկատում եք այս նշանները, նայեք ձեր կյանքին և որոշ դրական լրացումներ (կամ հանումներ) կատարեք: Հոգնածության նշանները ներառում են.
- Աշխատանքի վերաբերյալ ցինիկ կամ քննադատական մտածելակերպ կամ լեզու ունենալը
- Ստիպելով ինքդ քեզ պարտադրել աշխատանքի գնալ
- Հեշտությամբ նյարդայնանում են գործընկերների կամ հաճախորդների/հաճախորդների կողմից
- Ձեր աշխատանքը կատարելու համար անհրաժեշտ էներգիայի և մոտիվացիայի բացակայություն
- Ձեր քնի կամ ուտելու սովորությունների փոփոխություններ
- Անհասկանալի ցավեր կամ ցավեր ունենալը
- Անարժեք, անհույս կամ մեղավոր զգալ
Քայլ 2. mindգույշ եղեք ձեր հաղթահարման ռազմավարությունների մասին:
Սպասվող հոգնածության նշաններից մեկն այն գործունեության տեսակներն են, որոնք դուք օգտագործում եք սթրեսը հաղթահարելու համար: Սթրեսի հաղթահարման առողջ եղանակները կարող են ներառել ֆիզիկական գործունեությունը, ընկերների և ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելը կամ ինքնասպասարկման գործողությունները, ինչպիսիք են կարդալը կամ նկարելը: Հաղթահարման անառողջ ռազմավարությունները հաճախ ցույց են տալիս, որ դուք պայքարում եք:
- Այրումը կարող է ներառել հաղթահարման անառողջ ռազմավարություններ, ինչպիսիք են ՝ շատ ուտելը, շատ գնումներ կատարելը, խաղամոլությունը կամ թմրանյութերի կամ ալկոհոլի օգտագործումը ՝ ձեր զգացմունքները թուլացնելու համար:
- Եթե նկատում եք կրկնվող անառողջ հաղթահարման ռազմավարություններ, քայլեր ձեռնարկեք ՝ բարձրացնելու ձեր ինքնասպասարկման պրակտիկան:
Քայլ 3. Լսեք բացասական ինքնախոսության համար:
Այրումը կարող է նաև ակնհայտ դառնալ ձեր մտքի գործընթացից, որը կարող է չափազանց բացասական կամ վատատեսական հնչել: Եթե ձեր ներքին երկխոսությունը չափազանց մռայլ է թվում աշխատանքի թեմայով, այն իրականում կարող է թափվել ձեր կյանքի այլ ոլորտներում:
- Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են.
- Եթե նկատում եք դա, փորձեք վերափոխել այս բացասական մտքերը: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես երբեք չեմ կարող բավարար չափով զբաղվել», փորձեք գտնել դեպքեր, երբ դա ճիշտ չէր: Գուցե դուք մի օր բավական շուտ ավարտեցիք ձեր աշխատանքը, որպեսզի ժամանակ ունենաք գործընկերոջը օգնելու համար, ինչը նախորդ հայտարարությունը կեղծ է դարձնում:
- Կարող է նաև օգնել խորհրդատուի հետ զրուցել աջակցության համար և օգնել հաղթահարել բացասական մտքի ձևերը: