Կլինիկական դեպրեսիան «բլյուզի» դեպք չէ, կամ պարզապես երբեմն տխուր լինելը: Կլինիկական դեպրեսիան նշանակում է, որ դուք ճնշված եք կլինիկական մակարդակում, այսինքն ՝ դուք ունեք հոգեկան առողջության ախտորոշում: Կան բավականին շատ ախտորոշումներ, որոնք ներառում են դեպրեսիայի կլինիկական ախտանիշներ, ներառյալ ՝ Խոշոր դեպրեսիվ խանգարում, տրամադրության խանգարման խանգարման խանգարում, համառ դեպրեսիվ խանգարում (դիստիմիա) և նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարում: Կան նաև դեպրեսիվ խանգարումներ, որոնք առաջանում են նյութերի օգտագործման, դեղորայքի կամ բժշկական վիճակի պատճառով: Ինչ դեպրեսիվ խանգարում ունեք, կարող եք հաջողությամբ հաղթահարել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները ՝ աջակցություն ստանալով, դիմակայելու ռազմավարությունների կիրառմամբ և փոխելով դեպրեսիվ մտածողությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Պահպանիր քեզ ապահով, եթե մտքեր ունես քեզ վնասելու:
Եթե ներկայումս ինչ -որ կերպ ինքներդ ձեզ վնասելու կամ ինքներդ ձեզ սպանելու մտքեր ունեք, ապա պետք է անհապաղ աջակցություն ստանալ: Եթե երբևէ ինքնասպանության զգացում ունեք կամ ինքներդ ձեզ վնաս պատճառելու մտադրություն ունեք և չեք վստահում ձեր իմպուլսի վերահսկողությանը, հենց հիմա օգնություն ստացեք:
- Callանգահարեք ձեր տեղական շտապ օգնության համարը, օրինակ ՝ 911:
- Callանգահարեք ինքնասպանությունների թեժ գիծ, ինչպիսին է The National Suicide Prevention Prevention (ԱՄՆ) 1-800-273-TALK (8255) հեռախոսահամարը կամ օգտագործեք առցանց զրուցի օգնության գիծ:
- Գնացեք մոտակա շտապ օգնության սենյակ ՝ բացատրելով, թե ինչ եք զգում: Ասացեք նրանց, որ ինքնասպանության զգացում ունեք:
Քայլ 2. Խոսեք թերապևտի հետ:
Եթե դուք ընտրում եք դիմել թերապևտի օգնությանը, համոզվեք, որ ընտրեք մեկը, որը որակավորված է աշխատելու ընկճված մարդկանց հետ, և ում հետ ձեզ համատեղելի եք զգում: Rightիշտ թերապևտը չի կարող լուծել ձեր բոլոր խնդիրները ակնթարթորեն, բայց նա կարող է օգնել ձեզ սովորել ինքներդ ձեզ օգնել, անհրաժեշտության դեպքում ձեզ ուղարկել հոգեբույժի (դեղորայքի համար) և աջակցություն տրամադրել դժվարին ժամանակներում:
- Կապվեք ձեր բժշկական ապահովագրական ընկերության հետ `ձեր տարածքում հաստատված կլինիկաների ցուցակի համար: Համոզվեք, որ հետաքրքրվեք, թե ինչ տեսակի ծառայություններ է ներառում ձեր ծրագիրը:
- Եթե դուք չունեք բժշկական ապահովագրություն, անցկացրեք ձեր տարածքում սահող սանդղակի, ցածր գնով կամ անվճար հոգեբուժական կլինիկաների առցանց որոնում: Կամ դիմեք ձեր տեղական սոցիալական ծառայություններին կամ պետական կազմակերպությանը `ֆինանսական օգնություն կամ ծրագրեր ստանալու համար, որոնք օգնում են ցածր եկամուտ ունեցող ընտանիքներին:
- Եթե գտնում եք ձեզ համապատասխան թերապևտ, շարունակեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա ձեզ մոտ է աշխատում: Պարզեք, արդյոք կարող եք զանգահարել այցելությունների միջև, եթե ինչ -որ անսպասելի բան պատահի:
- Գտեք կամ խնդրեք ուղղորդել թերապիայի խմբերին: Օրինակ, դեպրեսիայի դեմ պայքարը (CWD) թերապիան արդյունավետ բուժում է առկա դեպրեսիան նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Մտածեք դեղորայք ստանալու մասին:
Դեղամիջոցները, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտ SSRI- ները, կարող են օգտակար լինել ծանր դեպրեսիայի բուժման համար: Պարզեք, արդյոք ձեր թերապևտը կարծում է, որ դեղամիջոցները կօգնեն ձեզ: Հարցրեք հոգեբույժների անունները, որոնք թերապևտը գիտի, որ օգտակար են եղել նմանատիպ պատմություն ունեցող մարդկանց:
- Նախքան մտածելը, որ դեղամիջոցներն ամենալավ միջոցն են դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար, հիշեք, որ ձեզ համար ճիշտ դեղորայքը գտնելու համար կարող են ամիսներ կամ տարիներ պահանջվել: Այնուամենայնիվ, պետք չէ, որ այդպես լինի: Ֆարմակոգենետիկայի փորձարկումը գենետիկական թեստի տեսակ է, որը որոշ դեպքերում կարող է կանխատեսել, թե ինչպես է մարդը արձագանքելու կոնկրետ դեղամիջոցներին: Սա նաև հայտնի է որպես PGx թեստ: Այս թեստը stepշգրիտ բժշկության առաջին քայլն է և հեռացնում է փորձարկման և սխալի մեթոդը, որը տևում է ամիսներ/տարիներ: Թեստը հանձնելուց հետո մեկը կստանա զեկույց, որը կբացահայտի որոշակի դեղամիջոցների (օրինակ ՝ դեպրեսիայի դեմ դեղամիջոցները) նյութափոխանակության ենթարկելու ունակությունը: Treatmentիշտ դեղորայքով ձեր բուժումը սկսելը կոչվում է ճշգրիտ բժշկություն, իսկ փորձարկման և սխալի մեթոդը հեռացնելը երաշխավորում է, որ որևէ կողմնակի ազդեցություն կամ դեղամիջոցների ռեակցիաներ չեն լինի, եթե հետևեք PGX թեստի զեկույցի ընթերցումներին:
- Նույնիսկ եթե արդեն դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում, մի կարծեք, որ դեղահատերը հեշտ լուծում կստանան: Կան դեպրեսիայի դեմ պայքարի բազմաթիվ այլ մեթոդներ, որոնք արժե փորձել:
- Ընդունեք, որ բոլոր հոգեբույժները հավասար չեն ստեղծված: Հարցրեք ձեր հոգեբույժի մասին, թե ինչպիսի բուժումներ է նա հաճախ առաջարկում ձեր իրավիճակում հայտնված մարդկանց: Եղեք հետաքրքրասեր, թե որ դեղամիջոցներն է նա օգտագործում, արդյոք նա մեկից ավելի դեղեր է նշանակելու և ինչպես է որոշում դեղաչափի ճշգրտումները: Եթե նա կարծես թե լավ պիտանի չէ, լավ է գտնել մեկ ուրիշին:
- Եթե որոշեք դեղամիջոցներ օգտագործել որպես ձեր դեպրեսիան օգնելու միջոց, տարբեր դեղամիջոցներ տարբեր կերպ կազդեն ձեր վրա: Ոմանք կարող են վատթարացնել դեպրեսիան որոշ ժամանակով կամ մեծացնել ինքնասպանության մտքերը, նախքան նրանք կսկսեն օգնել: Եթե դա տեղի ունենա, դիմեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին:
- Երբեք մի դադարեցրեք սառը հնդկահավի դեղամիջոցը: Սա կարող է առաջացնել բացասական ռեակցիաներ (ցնցումներ, տաք և սառը բռնկումներ և այլն) և կարող է վատթարացնել դեպրեսիան: Փոփոխեք ձեր դեղատոմսը կամ դեղամիջոցը միայն հոգեբույժի հսկողության ներքո:
Մեթոդ 2 4 -ից. Սոցիալական աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Փնտրեք աջակցություն ընտանիքից:
Սոցիալական աջակցությունը դեպրեսիայի դեպքում առավել օգտակար ռեսուրսներից մեկն է: Աջակցությունը կարող է օգնել ձեզ զգալու, որ դուք գնահատված եք, սիրված, և որ կան անհատներ, ովքեր պատրաստ են օգնել և հոգ տանել ձեր մասին:
- Դեպրեսիան հոգեկան առողջության ժառանգական խնդիր է: Նայեք ձեր կենսաբանական ընտանիքի շուրջը: Կա՞ն այլ ընկճված մարդիկ: Դիտեք դրանք և տեսեք, թե ինչ են նրանք անում, ինչը կարծես թե աշխատում է:
- Եթե ձեր ընտանիքի որոշ անհատներ ավելի աջակցող են, քան մյուսները, առաջին հերթին օգնություն խնդրեք այդ անհատներից: Եթե ձեզ հարմարավետ չեք զգում ընտանիքի ցանկացած մտերիմ անդամից (ծնողից, քրոջից) աջակցություն փնտրեք, ձեր միջուկային ընտանիքից դուրս փնտրեք տատիկ -պապիկներից, մորաքույրներից, քեռիներից և զարմիկներից աջակցություն: Եթե դուք դեռևս զգում եք աջակցության պակաս, դիմեք ձեր ընտանիքից դուրս ՝ մտերիմ ընկերներին:
- Եթե ձեր թերապևտը միակ մարդն է, որի վրա այժմ կարող եք հույս դնել աջակցության համար, դա նորմալ է: Ձեր թերապևտը կարող է ձեզ կապել խմբային թերապիայի հետ, որը կարող է սոցիալական աջակցություն ցուցաբերել, եթե չունեք ընկերներ կամ ընտանիք, որոնց վրա կարող եք հույս դնել:
Քայլ 2. Կիսվեք ձեր զգացմունքներով ուրիշների հետ:
Emգացմունքային աջակցությունը դեպրեսիայի դեմ պայքարի ընդհանուր ռեսուրս է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դա օգնում է ձեր զգացմունքներն ազատել ուրիշների ընկերակցությամբ ՝ դրանք շշալցնելու փոխարեն, ինչը կարող է հանգեցնել բռնկման կամ փլուզման:
- Խոսեք ձեր ընկերների հետ: Եթե դուք սովորականից նույնիսկ վատ եք զգում, ընկեր ունենալու համար, որ լսի և աջակցի ձեզ, նույնիսկ պարզապես այնտեղ գտնվելով, կարող է փրկել ձեր կյանքը: Երբեմն դժվար է սկսել, երբ ընկճված ես, և ամոթ չէ ընկերոջը գնդակը գլորել:
- Ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ լաց լինելը կարող է հուզականորեն կատաթիկ լինել:
- Եթե պատրաստ եք ուրախանալու, խնդրեք ձեր ընկերներին ձեզ հետ ինչ -որ հաճելի բան անել:
Քայլ 3. Մշակեք առողջ հարաբերություններ:
Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ գործընկերների, ընտանիքների և ընկերների հետ ձեր հարաբերությունների որակը լուրջ դեպրեսիայի լուրջ ռիսկի գործոն է: Մարդիկ, ովքեր անառողջ հարաբերությունների մեջ են կամ չունեն աջակցություն, ավելի քան երկու անգամ ընկճախտի ռիսկ ունեն, քան առողջ հարաբերություններ ունեցողները: Անառողջ հարաբերությունների հայտնաբերումն ու վերացումը կարող է օգնել ձեր դեպրեսիայի դեպքում:
- Առողջ հարաբերությունները հարգալից են, վստահելի, համագործակցային և ընդունելի: Դրանք ներառում են ֆիզիկական ջերմություն, բաց հաղորդակցություն և արդարություն:
- Անառողջ հարաբերությունները, որպես կանոն, վախեցնում են, նվաստացնում, սպառնում, տիրում, դատում և մեղադրում: Դրանք կապված են նաև չարաշահումների (բանավոր, ֆիզիկական, սեռական) և սեփականության հետ:
- Վերցրեք ձեր ընթացիկ ընկերությունների և հարաբերությունների գույքագրումը: Կա՞ն անհատներ, ովքեր ձեզ ստորացնում կամ քննադատում են: Թերևս այդ մարդիկ ավելի շատ վնաս են պատճառում, քան օգուտ: Մտածեք, արդյոք ձեզ հարկավոր է հեռավորություն ստեղծել անառողջ հարաբերություններում, թե՞ կառուցել նորերը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Օգտագործելով հաղթահարման ռազմավարություններ
Քայլ 1. Կրթիր ինքդ քեզ:
Խնդիրը շտկելու ցանկացած որոնման մեջ սկսելու լավ տեղը հետազոտության և կրթության միջոցով է: Գիտելիքը ուժ է, և իմանալը, թե ինչն է ազդում ձեր դեպրեսիայի վրա, գործի կեսն է: Տեղեկատվական աջակցությունը կարող է օգնել ընկճված անհատներին հաղթահարել դժվար իրավիճակները:
- Հոգեակրթությունը հատուկ տերմին է `ձեր որոշակի խանգարման վերաբերյալ կրթություն ստանալու համար: Դուք կարող եք ձեր թերապևտից խնդրել հոգեբանական կրթություն ձեր խանգարման վերաբերյալ և այն ներառել ձեր բուժման ծրագրի մեջ:
- Ձեռք բերեք գրքեր, հետազոտական հոդվածներ, դիտեք վավերագրական ֆիլմեր և կատարեք ինտերնետային որոնումներ `ձեր կոնկրետ վիճակի մասին ավելին իմանալու համար:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք:
Նպատակների սահմանումը դեպրեսիայի ախտանիշները նվազեցնելու ցանկացած թերապիայի անբաժանելի բաղադրիչն է: Դեպրեսիայի նվազեցման հասնելու համար պետք է ծրագիր ունենալ:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք ուզում հասնել ձեր կլինիկական դեպրեսիայի դեմ պայքարում: Ինչպե՞ս եք ցանկանում հաղթահարել դեպրեսիան: Ուզու՞մ եք, որ այն ավելի դաժան լինի: Youանկանու՞մ եք սովորել հաղթահարման նոր ռազմավարություններ: Եղեք կոնկրետ և սահմանեք ժամկետով սահմանափակված (մեկ շաբաթ, մեկ ամիս, վեց ամիս) և հասանելի նպատակներ: Օրինակ, մեկ ամսվա ընթացքում ձեր դեպրեսիան ամբողջությամբ արմատախիլ անելը կարող է անիրատեսական նպատակ լինել: Այնուամենայնիվ, ձեր դեպրեսիան մեկից մինչև տասը (տասը ՝ ամենաընկճված և մեկը ՝ ընդհանրապես ընկճված) ինը սանդղակով նվազեցումը յոթից կարող է ավելի հասանելի լինել:
- Կազմեք ձեր դեպրեսիան նվազեցնելու ծրագիր: Օգտագործեք այստեղ թվարկված հաղթահարման ռազմավարությունները ՝ որպես ուղեցույց կոնկրետ նպատակներ ստեղծելու համար: Օրինակ, մեկ նպատակ կարող է լինել շաբաթական առնվազն մեկ անգամ ձեր տրամադրության խանգարման վերաբերյալ հետազոտություններ անցկացնելը:
- Գնահատեք, արդյոք ձեր ծրագիրն աշխատում է: Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ծրագիրը, որպեսզի ներառեք նոր ռազմավարություններ, որոնք դեռ չեք փորձել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք հաճելի գործողությունները, որոնք աշխատում են ձեզ համար:
Ինչպես է մարդը ընտրում հաղթահարել դեպրեսիան, ապավինելու է հատուկ սթրեսային գործոնների, մշակույթի, անձնական ռեսուրսների և սոցիալական յուրահատուկ իրավիճակի վրա:
- Լավ գործունեության որոշ օրինակներ են.
- Այս հաճելի գործողությունները պլանավորեք ձեր ամենօրյա ռեժիմի մեջ:
- Եթե դուք այդքան հակված եք, հոգևոր և կրոնական սովորությունները ցույց են տալիս, որ նվազեցնում են դեպրեսիան, հատկապես տարեց մարդկանց մոտ:
Քայլ 4. Աշխատեք խնդրի լուծման ուղղությամբ:
Երբեմն լինում են կյանքի կոնկրետ իրադարձություններ և սթրեսային իրավիճակներ, որոնք նպաստում կամ ավելացնում են դեպրեսիան: Խնդիրների լուծումը որպես այդ ժամանակներում հաղթահարման ռեսուրս օգտագործելը կարող է օգնել նվազեցնել դեպրեսիան: Կենտրոնացեք այն, ինչ կարող եք վերահսկել իրավիճակի վերաբերյալ (ձեր սեփական արձագանքները կամ դրա մասին մտքերը), այլ ոչ թե անհանգստանալ այն բաների վրա, որոնք չեք կարող վերահսկել (օրինակ ՝ այն, ինչ անում են այլ մարդիկ):
- Երբեմն միջանձնային հակամարտությունը կարող է մեծացնել դեպրեսիան: Օգտագործեք հակամարտությունների լուծում, եթե այլ մարդկանց հետ խնդիրներ ունեք: Օրինակ, քննարկեք ձեր զգացմունքները բաց, բայց ոչ ագրեսիվ կերպով: Օգտագործեք ինքնավստահությունը ՝ օգտագործելով «Ես հայտարարություններ», օրինակ ՝ «Ես տխրում եմ, երբ մոռանում ես ինձ հետ կանչել»:
- Գործողությունները հետաձգելու համար խուսափեք անընդհատ նոր տեղեկատվություն փնտրելուց. դա կարող է սովորական լինել դեպրեսիայով տառապող մարդկանց մոտ: Աշխատեք ընդունել, որ, որպեսզի բաները փոխվեն, դուք ի վերջո պետք է քայլեր ձեռնարկեք: Ձեր բոլոր տարբերակների մասին ձեզ տեղեկացնելը օգտակար է որոշում կայացնելիս, բայց որոշակի պահի պետք է առաջ շարժվել և կայացնել այդ որոշումը, լինի դա կործանարար բարեկամությանը վերջ տալու, թե՞ թերապիայի նոր ձև փորձելու մասին:
- Կենտրոնացեք միայն այն բանի վրա, ինչ կարող եք վերահսկել: Նորից կենտրոնացեք պլանավորման և փոփոխման ենթակա խնդիրների լուծման վրա, այլ ոչ թե շատ մտածելու այն մասին, թե ինչ սխալ են անում ուրիշները կամ ինչ է կատարվում ձեր միջավայրում (երթևեկություն, բարձր հարևաններ և այլն):
Քայլ 5. ercորավարժություններ:
Ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվությունը խիստ կապված է դեպրեսիայի մակարդակի նվազման հետ: Exորավարժությունները կարող են նույնիսկ օգնել դեպրեսիային ՝ չնայած բժշկական խնդիրներին և կյանքի բացասական իրադարձություններին:
- Կատարեք ցանկացած վարժություն, ներառյալ ՝ քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը, էլիպսաձև, արշավային կամ ծանրություն բարձրացնելը:
- Փորձեք զվարճալի վարժություններ, որոնք գուցե դեռ չեք փորձել, ինչպիսիք են ՝ umումբա, պարային աէրոբիկա, յոգա, պիլատես և քայակ:
Քայլ 6. Օգտագործեք խոհեմություն կամ մեդիտացիա:
Մտածողության վրա հիմնված մեդիտացիան կարող է օգնել բարձրացնել բարեկեցությունը և նվազեցնել դեպրեսիան: Մտածողությունը վերաբերում է ներկա պահին, այստեղ և հիմա լինելուն: Այն կենտրոնանում է այն բանի վրա, ինչով դուք զբաղված եք ներկայումս ՝ անցյալի մասին չմտածելու կամ վաղվա իրադարձությունների մասին անհանգստանալու փոխարեն:
- Mindfulness վարժությունները հիանալի միջոց են սկսնակների համար `մտապահ լինելու համար: Փորձեք խելամտության այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է մտավոր ուտել մի կտոր միրգ (խնձոր, բանան, ելակ, այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս): Նախ, նայեք պտուղին: Ի՞նչ գույներ և ձևեր եք նկատում: Այնուհետեւ, դիպչեք պտուղին: Ինչպիսի՞ն է այն զգում: Փափուկ է, հարթ, թե խորդուբորդ: Գնահատեք, թե ինչ է իրեն զգում և նկատեք այն ամենը, ինչ կարող եք հյուսվածքի վերաբերյալ: Հետո զգացեք պտուղը և վայելեք դրա բույրը: Հաջորդը, մի փոքր կծեք պտուղը: Ինչ համ ունի: Տորթ է, թե քաղցր: Ինչպիսի՞ն է հյուսվածքը ձեր բերանում: Կերեք այն դանդաղ ՝ մտածելով և կենտրոնանալով պտուղը ուտելու փորձի վրա: Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած այլ մտքի, որը կարող է շեղել ձեզ, և առանց դատելու այդ մտքերը, բաց թողեք դրանք:
- Խելամտության վարժության ևս մեկ օրինակ է մտքով զբոսանքի գնալ: Պարզապես զբոսնեք ձեր հարևանությամբ (այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա անվտանգ է) կամ տեղական այգի: Theիշտ ինչպես պտղի վարժությունը, նկատեք այն, ինչ տեսնում եք, հոտում, լսում, ճաշակում և զգում ձեր մաշկի և մարմնի վրա:
Քայլ 7. Հիմնավորիր ինքդ քեզ:
Հիմնավորման վարժությունները կամ շեղման տեխնիկան օգտակար են, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ժամանակավորապես շեղել հուզական ցավից: Հիմնավորումը ձեզ հնարավորություն է տալիս ընդմիջել ընկճվածության և որոտի զգացումից և կենտրոնանալ այլ բանի վրա:
- Փորձեք մտավոր հիմնավորման տեխնիկա `բոլոր այն վիճակները, գույները կամ կենդանիները, որոնց մասին կարող եք մտածել (A- ից Z):
- Enբաղվեք ֆիզիկական հիմնավորման վարժությամբ, օրինակ ՝ ձեռքերով սառը ջուր վազելը, պղպջակների լոգանք ընդունելը կամ կենդանուն շոյելը:
- Կան բազմաթիվ այլ հիմնավոր վարժություններ, որոնք կարող եք ուսումնասիրել առցանց:
Քայլ 8. Խուսափեք հաղթահարման բացասական եղանակներից:
Հաղթահարման բացասական եղանակները կապված են դեպրեսիայի աճի հետ: Բացասական դիմակայելը կարող է ներառել սոցիալական մեկուսացում (սոցիալական շփումներից խուսափելը), ագրեսիայի կիրառում (օրինակ ՝ բղավոց, բռնություն կամ ուրիշներին վնասելը), կամ ալկոհոլ կամ այլ նյութեր չափից ավելի օգտագործելը:
Խուսափեք թմրանյութերից և ալկոհոլից ՝ որպես ճնշված տրամադրություն կամ դեպրեսիվ այլ ախտանիշներ հաղթահարելու միջոց: Թմրամիջոցների օգտագործման խնդիրները հաճախ հանդիպում են դեպրեսիայով տառապող մարդկանց մոտ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Դեպրեսիվ մտածողության փոփոխություն
Քայլ 1. Վերակառուցեք ավտոմատ մտքերը:
Ինքներս մեզ, ուրիշների և աշխարհի մասին ընկալելու կամ մտածելու ձևը ստեղծում է մեր եզակի իրականությունը: Մեր ունեցած մտքերը անմիջականորեն կապված են մեր զգացմունքների հետ: Եթե մենք բացասաբար ենք մտածում, ապա ավելի շատ ենք ընկճվում: Cանաչողական վերակազմավորումը վերաբերում է դեպրեսիան բարձրացնող այս բացասական և ոչ կառուցողական մտքերը փոխելու և դրանք ավելի իրատեսական գաղափարներով փոխարինելու: Եթե դուք փոխեք այս մտքերը գիտակցաբար, գուցե կարողանաք նվազեցնել ձեր ընդհանուր դեպրեսիան:
Քայլ 2. Պայքար սեւ-սպիտակ մտածողության դեմ:
Սա նշանակում է, որ դուք կամ կարծում եք, որ ինչ -որ բան ամեն ինչ վատ է, կամ ամեն ինչ լավ է: Փորձեք տեղ հատկացնել միջին եզրին: Եթե կարծում եք, որ ինչ -որ բան կամ ինչ -որ մեկը վատ է, նշեք առնվազն մի քանի դրական բաներ և կենտրոնացեք այս ասպեկտների վրա:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սեփական մեղքը:
Ինքն իրեն մեղադրելը կարող է նմանվել այնպիսի մտքերի, ինչպիսիք են. «Դա իմ բոլոր մեղքն է: Ոչ ոք ինձ չի սիրում, քանի որ ես սարսափելի մարդ եմ »: Այս մտքերը սխալ են, քանի որ ոչինչ չի կարող լինել ձեր մեղքը, ցանկացած իրավիճակում միշտ կան այլ գործոններ:
Միևնույն ժամանակ, ամբողջ մեղքը մի բարդեք ուրիշների վրա: Ընդունեք ձեր ունեցած պատասխանատվությունը և փորձեք իրատեսորեն գնահատել իրավիճակը:
Քայլ 4. Խուսափեք աղետալիզացումից:
Սա նշանակում է մտածել, որ ամենավատ բանը տեղի կունենա և փորձել կանխատեսել ապագան:
- Աշխատեք իրավիճակի զարգացման այլընտրանքային ուղիներ մտածել: Օրինակ, եթե վստահ եք, որ չեք ստանա այն աշխատանքը, որի համար հարցազրույց եք վերցրել, համարեք, որ հարցազրույց տվողները ձեզ դուր են եկել, և դուք դեռ հնարավորություն ունեք:
- Փորձեք կռահել, թե որքան հավանական է, որ հնարավոր ամենավատ բանը տեղի ունենա: եթե դուք տրամաբանորեն մտածեք դրա մասին, հավանաբար ցածր տոկոսային հավանականություն կա, որ աշխարհը կավարտվի:
- Մեկ այլ տարբերակ է `մտածել հնարավոր ամենավատ սցենարի մասին և որոշել, որ դու դեռ լավ կլինես նման և իրադարձությունների արանքում: Այսպիսով, եթե ամենավատն այն է, որ դուք չեք անցնի այդ մեծ փորձությունը, իրականությունն այն է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կդիմանաք դրան և համառ կլինեք: Չես մահանա քննությունը չհաղթահարելուց: Դուք կշարժվեք և կսովորեք, թե ինչպես ավելի լավ անել հաջորդ անգամ: Հետո, գուցե, ի վերջո, իրավիճակը այդքան էլ վատ չթվա:
Քայլ 5. Նվազեցրեք պերֆեկցիոնիստական մտածողությունը:
Պերֆեկցիոնիզմը կամ մտածելն այն մասին, որ ամեն ինչ պետք է լինի այնպես, ինչպես դուք եք ցանկանում, կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ եթե դուք անիրատեսորեն մեծ ակնկալիքներ ունեք ինքներդ ձեզանից, ուրիշներից կամ ձեր շրջապատից, դուք ինքներդ ձեզ հիասթափեցնում եք: Քրոնիկ հիասթափությունը, անկասկած, կարող է հանգեցնել ընկճված տրամադրության և դեպրեսիայի այլ ախտանիշների (քնի դժվարություն, քաշի կորուստ կամ ավելացում և այլն):
- Սահմանեք իրատեսական նպատակներ և ակնկալիքներ ինքներդ ձեզանից: Եթե ակնկալում եք նիհարել տասը ֆունտով: երեք օրվա ընթացքում դու ինքդ քեզ պատրաստում ես անհաջողության: Սա շատ դժվար կլիներ և առողջ չէր ձեր մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ավելի ողջամիտ նպատակ եք դնում կորցնել ութ ֆունտ: մեկ ամսվա ընթացքում սա ավելի հասանելի տարբերակ է և կարող է նվազեցնել ձեր կատարյալ մտածողությունը:
- Փորձեք ընդլայնել ձեր տեսակետը `ներառելով ձեր դրական ձեռքբերումները, և ոչ միայն այն, ինչ չեք արել կամ կարծում եք, որ կարող էիք ավելի լավ անել: Ձեր գործողություններում թերություններ փնտրելու փոխարեն, ներառեք այն ամենը, ինչ ճիշտ եք արել կամ լավ եք արել:
- Ձեզ հանգիստ տվեք: Մտածեք. «Ես միշտ չէ, որ պետք է ամեն ինչ անեմ ամեն պահի: Երբեմն ես հիվանդ կամ հոգնած կլինեմ: Ամեն ինչ նորմալ է, որ ինձանից որոշ ժամանակ հանգստանամ ՝ ապաքինվելու համար»:
- Սահմանեք որոշակի նախագծերի վրա աշխատելու ժամկետներ և հավատարիմ մնացեք դրանց: Եթե նախատեսում եք մեկ -երկու ժամ հատկացնել փոքր դպրոցական առաջադրանքը կատարելուն, ապա այդքան ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ և ապա դադարեցրեք: Այսպիսով, դուք չեք կարող անընդհատ վերլուծել և նորից կարդալ ձեր աշխատանքը, ինչպես դա անում են շատ կատարելագործողներ: Պարզապես համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ բավականաչափ ժամանակ եք տրամադրում ձեր սահմանաչափի համար (ոչ միայն մեկ ժամ ամբողջ շարադրության համար, օրինակ):
Քայլ 6. Հավատացեք ինքներդ ձեզ:
Վստահ եղեք բացասական իրավիճակներին և զգացմունքներին դիմակայելու ձեր ունակության մեջ: Դեպրեսիան հաղթահարելու ձեր ունակության մասին ձեր դրական մտքերը կարող են ընդհանուր առմամբ նվազեցնել ձեր դեպրեսիան:
Եթե ունեք բացասական մտքեր, ինչպիսիք են ՝ «Ես չեմ կարող գլուխ հանել դրանից: Դա չափազանց շատ է. Ես չեմ կարող հաղթահարել », - գիտակցաբար փոխեք ձեր մտքերը ավելի դրական և իրատեսական բանի, ինչպիսին է, օրինակ. Ես գիտեմ, որ ես գոյատևելու եմ այս զգացումից »:
Քայլ 7. Ընդունեք տխրություն և ընկճված տրամադրություններ:
Հնարավոր է, դեպրեսիայի մեջ ընկած մարդիկ մտածեն, որ իրավիճակները պահանջում են իրենց ընդունումը: Այնուամենայնիվ, շատ իրավիճակներ կարելի է լուծել ավելի հեշտությամբ ՝ պարզապես դրանք ընդունելով: Օրինակ, երբ բացասական հույզեր ես զգում (օրինակ ՝ ընկճված տրամադրություն կամ տխրություն), այս հույզը որպես նորմալ և լավ ընդունելը կարող է օգնել քեզ առողջությամբ հաղթահարել այն:Երբեմն բացասական հույզերը չընդունելը խոչընդոտ է ստեղծում զգացմունքները այնպես մշակելու ձեր ունակության մեջ, որ այն բնականաբար թուլանա: Ձեզ թույլ չտալով զգացմունքները վերամշակել, կարող եք ավելի երկար տևել տխրության կամ ընկճված տրամադրության:
