Երբեմն դեպրեսիան կարող է թվալ, թե աշխարհի վերջն է, բայց դու մենակ չես. Սա կործանարար տարածված հիվանդություն է, որը ազդում է ամերիկացիների մոտ 10% -ի վրա: Դեպրեսիան լուրջ հիվանդություն է: Եթե դա չբուժվի, այն կարող է սարսափելի վնաս հասցնել ձեր կյանքի բոլոր ոլորտներին: Թույլ մի տվեք: Սկսեք առաջին քայլից `այսօր դրա դեմ պայքարելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դեպրեսիայի ճանաչում
Քայլ 1. Տարբերեք տխրությունն ու ընկճվածությունը:
Այո, կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնց պատճառով մարդը կարող է տխրել ՝ աշխատանքի կորուստ, սիրելիի կորուստ, վատ հարաբերություններ, տրավմատիկ իրադարձություն կամ այլ սթրես: Inամանակի ինչ -որ պահի բոլորը տխրելու առիթ կունենան: Երբեմն տխուր զգալը նորմալ է: Տխրության և դեպրեսիայի հիմնական տարբերությունը կենտրոնացումն է:
- Երբ տխուր եք, ձեր զգացմունքներն առաջանում են որոշակի իրադարձությունից կամ իրավիճակից: Երբ այդ իրադարձությունը փոխվում է կամ ժամանակն անցնում է, տխրությունը մարում է:
- Մյուս կողմից, դեպրեսիան ազդում է ձեր մտքերի, զգացմունքների, ընկալումների և վարքագծի վրա: Դուք ոչ միայն տխրում եք մի բանից, այլև տխրում եք ամեն ինչից: Եվ, չնայած փորձում եք ձեզ դուրս բերել այս տրամադրությունից, զգացումը մնում է: Դուք կարող եք ընկճված զգալ և նույնիսկ պատճառ չունենալ դրան վերագրելու համար:
- Դեպրեսիան կարող է դրսևորվել նաև որպես մշտական դատարկ զգացում կամ շատ բաների նկատմամբ ոգևորության պակաս:
Քայլ 2. Ընդունեք, որ դեպրեսիան ֆիզիոլոգիական հիվանդություն է, ինչպես մրսածությունը:
Դեպրեսիան պարզապես «բոլորը ձեր գլխում» չէ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա մարմնական հիվանդություն է, ուստի պահանջում է բժշկական ուշադրություն: Ահա թե ինչ է կատարվում.
- Նեյրոհաղորդիչները քիմիական սուրհանդակներ են, որոնք ուղերձներ են փոխանցում ուղեղի բջիջների միջև: Ենթադրվում է, որ նյարդային հաղորդիչների աննորմալ մակարդակը դեր է խաղում դեպրեսիայի մեջ:
- Հորմոնների հավասարակշռության փոփոխությունները կարող են դեպրեսիայի պատճառ դառնալ: Նման փոփոխությունները կարող են ներառել վահանաձև գեղձի խնդիրները, դաշտանադադարը կամ վերջին հղիությունը:
- Ֆիզիկական փոփոխություններ են նկատվել դեպրեսիայի մեջ գտնվող մարդկանց ուղեղում: Նշանակությունը անհայտ է, բայց նման դիտարկումները կարող են մի օր ճշգրիտ կերպով պարզել դեպրեսիայի պատճառը:
-
Հաճախ դեպրեսիան տեղի է ունենում ընտանիքներում: Սա հուշում է, որ կան դեպրեսիայի հատուկ գեներ, հետազոտողները ակտիվորեն աշխատում են դրանք բացահայտելու վրա:
Կարդալով, որ դեպրեսիան գենետիկ է, և որ ձեր երեխաները, հնարավոր է, ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվեն դեպրեսիայի համար, կարող է մեղքի զգացման հանգեցնել: Հիշեք, որ դուք վերահսկողություն չունեք ձեր գենետիկական կազմի վրա: Դա քո մեղքը չէ: Փոխարենը, վերահսկեք այն, ինչ կարող եք: Եղեք լավ օրինակ `դեպրեսիայի դեմ պայքարելու և օգնություն ստանալու համար:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես կարելի է նշել նշանները:
Կարևոր է նշել, որ դեպրեսիան կարող է նույնքան յուրահատուկ լինել, որքան այն մարդիկ, ովքեր տառապում են դրանից: Ոչ բոլոր մարդիկ կզգան նույն ախտանիշները. Որոշ մարդիկ կունենան մի քանի ախտանիշ մեղմ ինտենսիվությամբ, իսկ մյուսները `շատ ծանր ախտանիշներ: Ոմանց համար դեպրեսիան կարող է ազդել կյանքի վրա մեկ անգամ, իսկ ոմանք էլ ունենում են դեպրեսիայի քրոնիկ ախտանիշներ: Դեպրեսիայի նշաններն ու ախտանիշներն են.
- Մշտական տխրություն կամ դատարկություն
- Ախորժակի փոփոխություն (այսինքն ՝ շատ կամ շատ քիչ ուտել)
- Քաշի տատանումներ
- Քնի խանգարում
- Հուսահատություն կամ հոռետեսություն
- Հոգնածության զգացում կամ էներգիայի պակաս
- Անարժեքության, մեղքի կամ անօգնականության զգացում
- Սովորաբար հաճելի գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության բացակայություն
- Կենտրոնացման կամ որոշումներ կայացնելու խնդիրներ
- Անհանգիստություն և դյուրագրգռություն
- Ինքնասպանության մտքեր
- Ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են ցավը կամ գլխացավը
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բժիշկ այցելելը
Քայլ 1. Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ:
Դեպրեսիան կարող է հանգեցնել այլ մտավոր և ֆիզիկական խնդիրների: Կարևոր է կիսել այն, ինչ զգում եք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է բացառել ձեր դեպրեսիայի ֆիզիկական պատճառները: Կարող եք նաև գնալ թերապևտի և գտնել ձեր խնդիրները լուծելու ուղիներ: Սկսելու համար նույնիսկ դպրոցական խորհրդատուն լավ տեղ է:
Անհրաժեշտության դեպքում ստացեք ուղեգիր: Ձեր ընդհանուր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հոգեբույժի կամ հոգեբանի, որը կարող է ավելի լավ բուժել ձեր դեպրեսիան:
Քայլ 2. Պատրաստվեք ձեր նշանակմանը:
Բժիշկի նշանակումները արագ են ընթանում: Ահա թե ինչպես պլանավորել և առավելագույնը քաղել ձեր ժամանակից.
- Գրեք ձեր ախտանիշները:
- Գրեք հիմնական անձնական տվյալները, ներառյալ կյանքի հիմնական իրադարձությունները, որոնք կարող են նպաստել ձեր մտքերին, համոզմունքներին կամ զգացմունքներին:
- Գրեք ձեր դեղերը, ներառեք վիտամիններ կամ հավելումներ:
-
Գրեք ձեր բժշկին ուղղված ցանկացած հարց: Ձեր բժշկի հարցերը կարող են ներառել.
- Արդյո՞ք դեպրեսիան իմ ախտանիշների ամենահավանական բացատրությունն է:
- Ի՞նչ բուժումներ կառաջարկեք ինձ համար:
- Ինչպիսի՞ թեստերի կարիք ունեմ:
- Ինչպե՞ս կարող եմ լավագույնս կառավարել իմ դեպրեսիան իմ առողջական այլ պայմանների հետ:
- Կա՞ն այլընտրանքային կամ լրացուցիչ բուժումներ, որոնք խորհուրդ եք տալիս:
- Ունե՞ք տպագիր նյութեր, որոնք կարող եմ տուն տանել: Ունե՞ք կայք, որը խորհուրդ եք տալիս:
- Ունե՞ք առաջարկվող տեղական աջակցության խումբ:
-
Բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, հարցեր կունենա նաև ձեզ համար: Պատրաստ եղեք պատասխանել հետևյալին.
- Ձեր հարազատներից որևէ մեկը ունի՞ նման ախտանիշներ:
- Ե՞րբ եք առաջին անգամ նկատել ձեր ախտանիշները:
- Դուք միայն վա՞տ եք զգում: Թե՞ տրամադրությունդ տատանվում է:
- Երբևէ ունեցե՞լ եք ինքնասպանության մտքեր:
- Ինչպես է քունդ:
- Ձեր ամենօրյա գործունեությունը ազդե՞լ է:
- Դուք օգտագործում եք որևէ անօրինական թմրամիջոց կամ ալկոհոլ:
- Դուք նախկինում ախտորոշվե՞լ եք որևէ հոգեկան հիվանդությամբ:
Քայլ 3. Խնդրեք ինչ -որ մեկին գալ ձեզ հետ:
Խնդրեք վստահելի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին ձեզ ուղեկցել ձեր նշանակմանը: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հիշել ձեր բժշկի հետ կիսվելը և կարող են օգնել ձեզ հիշել, թե ինչ է ձեր բժիշկը կիսվել ձեզ հետ:
Քայլ 4. Գնացեք ձեր նշանակմանը:
Բացի հոգեբանական գնահատումից, կարող եք ակնկալել ֆիզիկական քննություն, ներառյալ բարձրության, քաշի և արյան ճնշման չափումը. և լաբորատոր թեստեր, ներառյալ արյան հաշվարկը և վահանաձև գեղձի գնահատումը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Վերցրեք ձեր դեղամիջոցը:
Եթե ձեր բժիշկը դեղամիջոց է սահմանել ձեր դեպրեսիայի համար, ընդունեք այն առաջարկվող չափաբաժնով և հաճախականությամբ: Մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:
Եթե փորձում եք հղիանալ կամ հղի եք, կարևոր է բժշկի հետ խորհրդակցել ձեր դեղերի մասին: Որոշ հակադեպրեսանտներ կարող են լուրջ վտանգ ներկայացնել ձեր ապագա երեխայի համար: Դուք պետք է աշխատեք ձեր բժշկի հետ `բուժման դասընթացը նախագծելու համար, որը լավագույնն է ինչպես ձեզ, այնպես էլ ձեր երեխայի համար:
Քայլ 2. Մասնակցեք կանոնավոր հոգեթերապիայի:
Հոգեթերապիան, որը հայտնի է նաև որպես խոսակցական թերապիա, խորհրդատվություն կամ հոգեսոցիալական թերապիա, հիմնական բուժումն է դեպրեսիայի դեմ պայքարում: Հոգեթերապիան կարող է օգնել ձեզ վերականգնել բավարարվածության և վերահսկողության զգացումը ձեր կյանքում ՝ միաժամանակ թեթևացնելով դեպրեսիայի ախտանիշները: Այն կարող է նաև զինել ձեզ ավելի լավ դիմակայելու ապագա սթրեսային գործոններին:
- Խորհրդատվական նիստերի ընթացքում դուք կուսումնասիրեք ձեր վարքագիծը և մտքերը, հարաբերությունները և փորձը: Այս ժամանակը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր դեպրեսիան և ձեր ընտրությունը: Դուք նաև կսովորեք կյանքի խնդիրները հաղթահարելու և լուծելու և իրատեսական նպատակներ դնելու ավելի լավ եղանակներ: Այս ամենը կարող է հանգեցնել ավելի լիազորված, երջանիկ եսի:
- Գնացեք ձեր թերապիայի նիստերին, նույնիսկ եթե դա ձեզ դուր չի գալիս: Պարբերաբար հաճախելը շատ կարևոր է նրանց արդյունավետության համար:
Քայլ 3. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Դժվար է ինքդ քեզ ընդունել, որ ընկճված ես: Ուրիշին ասելը կարող է լինել նույնիսկ ավելի դժվար, բայց դա կարևոր է: Փնտրեք վստահելի ընկերներ, հարազատներ կամ հավատքի առաջնորդներ: Այս պայքարում ձեզ դաշնակից կամ նույնիսկ ավելի լավ դաշնակիցներ են պետք: Անորոշ կերպով ասեք նրանց, որ դեպրեսիայի հետ եք կապված և խնդրեք նրանց աջակցությունը: Ձեր աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ հավաքել դեպրեսիայի դեմ ձեր ամենօրյա պայքարում:
- Դուք միակը չեք, ով շահում է, երբ խոսում եք ձեր դեպրեսիայի մասին: Շատ հաճախ դեպրեսիան տառապում է միայնակ: Դուք կարող եք օգնել դրան վերջ տալ ՝ խոսելով ձեր մասին:
- Կարող եք նաև հաճախել համակարգված աջակցության խմբեր, որոնք տեղակայված են համայնքի հոգեկան առողջության կամ կրոնական կենտրոններում: Նույն պայքարը ապրող ուրիշներին օգնության հասնելը կարող է հույս և ուժ տալ ձեզ շարունակելու ձեր պայքարը դեպրեսիայի դեմ:
Քայլ 4. Կիրառեք դրական մտածողություն:
Ձեր թերապևտի գրասենյակում դա կարող է կոչվել որպես ճանաչողական վարքային թերապիա և հանդիսանում է դեպրեսիայի դեմ առավել հաճախ օգտագործվող բուժումներից մեկը: Դա գիտակցական ջանք է `բացահայտելու ձեր բացասական համոզմունքներն ու վարքագիծը. և ընտրեք դրանք փոխարինել առողջ, դրականով: Ի վերջո, դուք չեք կարող վերահսկել բոլոր անցանկալի իրավիճակները, բայց միշտ կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք մոտենում և մտածում այդ իրավիճակների մասին:
- Դրական մտածողությունը սկսվում է նրանից, որ կարողանաս բացահայտել քո բացասական մտքերը: Այն օրերին, երբ ձեզ հատկապես ցածր եք զգում, լսեք այն, ինչ ինքներդ ձեզ ասում եք: Հատկապես բացասական միտք արեք և փորձեք վիճարկել այն: Կա՞ որևէ ապացույց, որը կարող է հերքել այս միտքը: Կարո՞ղ եք ավելի իրատեսական պտույտ տեղադրել դրա վրա:
- Դրական մտածողություն գործադրելու համար ձեր լավագույնը դառնալու համար դիմեք խորհրդատուի կամ թերապևտի օգնությանը, որը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր կյանքի բացասական իրավիճակները և ձեզ հնարավորություն կտա դրանք պատկերացնել դրական լույսի ներքո:
Քայլ 5. ercորավարժություններ:
Ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է դեպրեսիայի ախտանիշները, ուստի շարժվեք: Գտեք մի բան, որը բավականաչափ հաճույք է ստանում կանոնավոր կերպով (շաբաթական մի քանի անգամ), օրինակ.
- Քայլել
- Վազք
- Թիմային սպորտաձևեր (թենիս, վոլեյբոլ, ֆուտբոլ, ֆուտբոլ և այլն)
- Այգեգործություն
- Լող
- Weանր քաշով մարզում
Քայլ 6. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Pբաղվեք մեդիտացիայով, յոգայով կամ թայ չիով: Ստեղծեք հավասարակշռություն ձեր կյանքում: Անհրաժեշտության դեպքում կրճատեք պարտավորությունները: Makeամանակ հատկացրեք ինքնասպասարկման համար:
Եռամսյա ուսումնասիրությունից հետո յոգայով զբաղվող կանայք նկատել են ընկալվող սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի նվազում, էներգիայի և բարեկեցության բարելավում:
Քայլ 7. Քնել:
Բավարար քունը շատ կարևոր է ձեր ընդհանուր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Քնի պակասը կարող է ձեզ դյուրագրգիռ և անհանգիստ լինել, և նույնիսկ սրել դեպրեսիայի ախտանիշները: Ընդհակառակը, կանոնավոր, լավ որակի քունը (այսինքն ՝ անխափան և տևողությունը 7-ից 9 ժամ), կարող է բարելավել բարեկեցությունն ու աշխատանքը: Եթե դժվարանում եք քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 8. Դուրս եկեք բառացիորեն:
Երբ ընկճված եք, կարող եք հակված լինել միայնակ ներսում: Դուրս գալը և գուցե մտքի վերջին բանը, բայց կարևոր է չմեկուսանալ ուրիշներից, և կարևոր է նաև դեկորացիայի փոփոխություն ստանալը: Makeանք գործադրեք դուրս գալու և ինչ -որ բաներ անելու համար, և կապի մեջ մնացեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ խմբակային զբոսանքներին մասնակցելը կարող է հանգեցնել ավելի ցածր դեպրեսիայի և սթրեսի և բարելավել մտավոր առողջությունն ու բարեկեցությունը:
Քայլ 9. Պահեք օրագիր:
Ձեր մտքերի և այն մասին, թե ինչպես են ձեր մտքերը ազդում ձեր տրամադրության վրա, կարևոր է ձեր դեպրեսիայի դեմ արդյունավետ պայքարելու համար: Մտածեք օրագիր պահելու մասին ՝ ձեր մտքերը փաստաթղթավորելու և աշխատելու համար:
- Օգտագործեք ձեր ամսագրի ժամանակը որպես բացասական մտածողությունը մարտահրավեր նետելու ժամանակ:
- Կիսեք ձեր օրագիրը ձեր թերապևտի հետ:
Քայլ 10. Դադարեցրեք թմրամիջոցների չարաշահումը:
Ալկոհոլի, նիկոտինի կամ անօրինական թմրամիջոցների չարաշահումը դեպրեսիայի ռիսկի գործոն է: Դեպրեսիայի ենթարկված անձինք հաճախ դիմում են թմրանյութերին կամ ալկոհոլին ՝ որպես ինքնաբուժման ձև: Թեև այս նյութերի օգտագործումը կարող է ժամանակավորապես քողարկել դեպրեսիայի ախտանիշները, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք կարող են ավելի վատթարացնել դեպրեսիան: Եթե ձեզ օգնություն է պետք թողնելը, դիմեք թմրամիջոցների վերականգնման տեղական հաստատություն:
Քայլ 11. Լավ կերեք:
Առողջ սնվեք և ընդունեք ձեր վիտամինները: Լավ մտքի հիմքը լավ մարմինն է: Որոշ հետազոտողներ եկել են այն եզրակացության, որ այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում են վատ որակի դիետա `մշակված, նուրբ կամ շաքար պարունակող սննդամթերք, ավելի հավանական է, որ դեպրեսիայի զգացում ունենան:
Վայելեք մրգերով, բանջարեղենով, ձուկով, նիհար միսով և ամբողջական ձավարեղենով հարուստ սննդակարգը `ընդհանուր առողջության և բարելավված տրամադրության համար:
Քայլ 12. Ամրապնդեք միտք-մարմին կապը:
Լրացուցիչ և այլընտրանքային բժշկության մասնագետները կարծում են, որ մտքի և մարմնի միջև պետք է լինի ներդաշնակություն բարեկեցության բարձրացման համար: Մտքի/մարմնի կապը ամրապնդելու համար նախատեսված տեխնիկան ներառում է.
- Ասեղնաբուժություն
- Յոգա
- Մեդիտացիա
- Ուղղորդված պատկերներ
- Մերսում թերապիա
