Ածխաջրերի ընդունման կառավարումը Ատկինսի դիետայի ծրագրի հիմքն է: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հաշվարկել ամեն օր սպառվող ածխաջրերի քանակը և յուրաքանչյուր կերակուրում ՝ ճիշտ դիետային հավատարիմ մնալու համար: Բացի ձեր ածխաջրերի օրական ընդունման հաշվարկից, դուք աստիճանաբար նորից կներմուծեք ձեր սննդակարգը ածխաջրերի սանդուղք կոչվող որոշակի հաջորդականությամբ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Netուտ ածխաջրերի հաշվարկ
Քայլ 1. Հասկացեք զուտ ածխաջրերի հայեցակարգը:
Ատկինսի դիետան կենտրոնանում է ածխաջրերի կրճատման վրա, այնպես որ դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կարող եք վերահսկել ձեր կողմից ընդունվող ածխաջրերի քանակը: Դա անելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ են մաքուր ածխաջրերը: Netուտ ածխաջրերը պարզապես ներկայացնում են սննդի ածխաջրերի ընդհանուր պարունակությունը այն բանից հետո, երբ դուք հանել եք մանրաթելերի պարունակությունը և շաքարի սպիրտները:
- Ընդամենը ածխաջրերի փոխարեն պետք է հաշվել զուտ ածխաջրերը, որովհետև դրանք են էականորեն ազդում ձեր արյան շաքարի մակարդակի վրա:
- Netուտ ածխաջրերով ցածր պարունակվող մթերքները մեծ ազդեցություն չունեն ձեր արյան շաքարի մակարդակի վրա, և որպես այդպիսին ավելի քիչ հավանական է, որ խաթարեն ձեր քաշի կորուստը:
- Carbածր ածխաջրերով սնունդը ներառում է մրգեր և բանջարեղեն, որոնք հարուստ են կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը:
Քայլ 2. Իմացեք զուտ ածխաջրերի հաշվարկման բանաձևը:
Netուտ ածխաջրերի հաշվարկման բանաձևը բավականին պարզ է: Պարզապես անհրաժեշտ է դիետիկ մանրաթելերը և շաքարի ալկոհոլի պարունակությունը հանել ընդհանուր ածխաջրերից: Սա կտա հիմնական թիվը, որը կարող եք օգտագործել ձեր Ատկինսի դիետայի ընթացքում ածխաջրերի ընդունումը վերահսկելու համար: Netուտ ածխաջրերի հաշվարկման բանաձևը հետևյալն է.
- Netուտ ածխաջրեր = Ընդհանուր ածխաջրեր - դիետիկ մանրաթելեր - շաքարային ալկոհոլ:
- Սա պարզ բանաձև է, բայց դա լավ է դիետայի նպատակների համար և հիշելու համար երկար ժամանակ չի պահանջվի:
Քայլ 3. Գտեք սննդի պիտակի վրա ընդհանուր ածխաջրերի քանակը:
Այս բանաձևով զուտ ածխաջրերը հաշվարկելու ամենահեշտ ձևը սննդի սննդային պիտակի վրա եղած տեղեկատվությանը ծանոթանալն է: Բոլոր սննդամթերքները, որոնք գալիս են համապատասխան փաթեթավորման մեջ, ունենալու են այս պիտակներից մեկը, որը ձեզ կտա այն թվերը, որոնք անհրաժեշտ են ածխաջրերի զուտը որոշելու համար:
- Սկսեք ՝ սննդամթերքի սննդային պիտակի վրա գտնելով սննդամթերքի ընդհանուր ածխաջրերի քանակը:
- Ընդհանուր ածխաջրերը, որպես կանոն, պարունակվում են պիտակի վերին հատվածում ՝ ապրանքի նատրիումի պարունակությունից հետո:
Քայլ 4. Հանել մանրաթելը:
Այժմ գտեք սննդի մեջ պարունակվող մանրաթելերի քանակը: Սննդային մանրաթելերը հաճախ տեղակայված են որպես ածխաջրերի ընդհանուր քանակի տակ գտնվող ենթավերնագիր: Ածխաջրերի ընդհանուր քանակից հանեք դիետիկ մանրաթելերի քանակը:
Քայլ 5. Հրաժարվեք շաքարի սպիրտներից:
Շաքարային սպիրտները հեշտությամբ չեն ներծծվում մարմնի կողմից, ուստի դրանք չեն հաշվարկվում ձեր ածխաջրերի ընդհանուր քանակի մեջ: Եթե սննդամթերքի պիտակը պարունակում է շաքարավազի ալկոհոլի քանակի ցուցակ, ապա դուք կարող եք հանել շաքարի ալկոհոլի պարունակությունը ձեր ընդհանուր ածխաջրերի քանակից, բացի դիետիկ մանրաթելից:
- Որոշակի բանավեճ կա շաքարային սպիրտների ազդեցության մասին արյան ճնշման վրա, այնպես որ չպետք է ենթադրել, որ լավ է դրանք մեծ քանակությամբ օգտագործելը միայն այն պատճառով, որ դրանք չեն նպաստում ձեր զուտ ածխաջրերին:
- Շաքարային սպիրտները նպաստում են կալորիաներին և կարող են լուծողական ազդեցություն ունենալ մեծ մասերում սպառվելիս:
Քայլ 6. Նշեք ածխաջրերի զուտ քանակը:
Մանրաթելից և շաքարի սպիրտները հանելուց ածխաջրերի ընդհանուր քանակից, դուք կհաշվարկեք ածխաջրերի զուտ արժեքը: Նշեք ուրվագիծը և մի մոռացեք այն հարմարեցնել ըստ այն բանի, թե քանի գրամ եք ուտում:
Դուք կարող եք նկատել որոշ սննդամթերքներ, որոնք այժմ գովազդվում են պիտակներով, որոնք պնդում են, որ պարունակում են ցածր ածխաջրեր: Netուտ ածխաջրերի իրավական սահմանում չկա, ուստի լավ գաղափար է նաև ինքներդ կատարել հաշվարկը:
Քայլ 7. Օգտագործեք ածխաջրերի հաշվման ուղեցույց, եթե պիտակ չկա:
Սննդամթերքի վրա ածխաջրերի հաշվարկը, որոնք փաթեթավորման վրա տպված օգտակար սննդային տեղեկատվության հետ չեն մի փոքր ավելի բարդ է: Դուք դեռ պետք է օգտագործեք նույն հիմնական բանաձևը `որոշելու համար ածխաջրերը: (Netուտ ածխաջրեր = Ընդհանուր ածխաջրեր - Դիետիկ մանրաթելեր - Շաքարային ալկոհոլ) Դա անելու համար նախ անհրաժեշտ է պարզել սննդի մեջ ածխաջրերի, դիետիկ մանրաթելերի և շաքարի սպիրտների ընդհանուր պարունակությունը: Կան բազմաթիվ ուղեցույցներ սննդամթերքի համար, որոնք տալիս են բոլոր օգտակար տեղեկությունները, որոնք ներառված են սննդային պիտակների վրա:
- Օրինակ, բանանը սննդի պիտակի հետ չի գալիս, բայց դուք կարող եք գտնել Ատկինսի կայքում թվարկված ածխաջրերի զուտ տվյալները: Փոքր բանանը պարունակում է 20 ածխաջրեր:
- Դուք կգտնեք, որ ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք տարբեր սննդամթերքների ածխաջրերը, այնպես որ ստիպված չեք լինի դրանք մշտապես ստուգել ուղեցույցում:
- Ուղեցույցները պարունակում են նաև այլ օգտակար սննդային տեղեկատվություն և կօգնեն ձեզ սովորել տարբերակել սննդամթերքները, որոնք ավելի ընդհանրապես պետք է խուսափել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հետևեք ձեր ածխաջրերի զուտ ընդունմանը
Քայլ 1. Մտածեք բջջային հավելվածի օգտագործման մասին:
Երբ սովորեք, թե ինչպես հաշվարկել ձեր ածխաջրերի զուտ սպառումը, պետք է իրականում հետևեք, թե որքան եք սպառում, որպեսզի համոզվեք, որ հավատարիմ եք Ատկինսի ծրագրին: Կան մի շարք տարբեր տեխնիկա և տեխնոլոգիաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ դա անել: Լավ տարբերակներից մեկն այն է, որ ներբեռնեք ածխաջրերի հաշվման ծրագիր ձեր սմարթֆոնի վրա:
- Այն ունի շարժական լինելու առավելություններ և այն, ինչ դուք պահում եք ձեզ հետ ամբողջ օրը:
- Կախված հավելվածից, կարող եք նաև հետևել սննդային այլ տեղեկություններին:
- Դա ձեզ համար կկատարի որոշ հաշվարկներ և կտրամադրի ձեր ածխաջրերի զուտ սպառման հստակ և արդիական հաշվարկ:
Քայլ 2. Փորձեք թվային որոնիչ ձեր համակարգչում:
Մեկ այլ թվային տարբերակ է ՝ ձեր համակարգչի կամ նոութբուքի վրա ներլցնելը: Հավելվածի պես սա ձեզ համար շատ հաշվարկներ կկատարի և, ամենայն հավանականությամբ, պարունակում է մի շարք այլ հնարավորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լիարժեք վերահսկել, թե ինչ եք ուտում: Այս ծրագրերից մեկի օգտագործումը հաճախ կարող է օգնել ձեզ ավելի ամբողջական պատկերացում կազմել ձեր սննդակարգի մասին:
Ի տարբերություն սմարթֆոնների հավելվածի, այն այն չէ, ինչ ձեզ հետ կտանեք ամբողջ օրը, այնպես որ դուք չեք կարողանա այն ամբողջովին արդիական պահել օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Գրեք ձեր հաշվարկը ձեռքով:
Lowածր տեխնոլոգիական գեղեցիկ տարբերակ պարզապես օրվա ընթացքում անցնելիս ձեռքով գրել ածխաջրերի զուտ սպառումը: Կարող եք գնել հատուկ նոթատետր և պահել ձեզ մոտ: Ձեր առաջընթացը գրառելը կարող է լավ միջոց լինել ձեր սննդակարգին իսկապես տիրապետելու և դրան հավատարիմ մնալու համար ձեռքբերումների զգացում ունենալու համար:
- Դուք ինքներդ չեք գրի այդքան շատ վերլուծություններ և լրացուցիչ տեղեկություններ, եթե դրանք ինքներդ գրեք:
- Բայց լավ կլիներ, որ դիետան ավարտելուց հետո հետ նայեք նոթատետրին ՝ ձեր առաջընթացի մասին հիշեցնելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Իմանալով, թե քանի ածխաջրեր պետք է օգտագործել դիետայի ընթացքում
Քայլ 1. Ինդուկցիայի փուլում սպառեք ընդամենը 20 գ մաքուր ածխաջրեր:
Ինդուկցիայի փուլում դուք պետք է օրական սպառեք ոչ ավելի, քան 20 մաքուր ածխաջրեր: Հետագա փուլերում դուք կարող եք ավելի շատ սպառում, քանի դեռ դրանք չեն խանգարում ձեր քաշի կորստին: Սկսեք ՝ 12 -ից 15 գրամ ածխաջրեր սպառելով ՝ հիմքի բանջարեղեն ուտելով:
- Հիմնադրամի բանջարեղենը ներառում է տերևավոր կանաչի, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ և ծնեբեկ:
- Մնացած ածխաջրերի համար ինդուկցիայի ընթացքում կերեք բարձր յուղայնությամբ և ցածր ածխաջրերով կաթնամթերք: Օրինակները ներառում են կոշտ պանիրներ, սերուցք և թթվասեր:
Քայլ 2. Աստիճանաբար ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Երկրորդ փուլում ՝ OWL (Շարունակական քաշի կորուստ), ամեն շաբաթ կարող եք ձեր սննդակարգին ավելացնել 5 գրամ զուտ ածխաջրեր: Քանի դեռ շարունակում եք նիհարել, կարող եք աստիճանաբար ավելի շատ ածխաջրեր ավելացնել ձեր սննդակարգին: Եթե քաշի կորուստը կանգ է առնում, կարող եք կրճատել ձեր ածխաջրերը, մինչև նորից չսկսեք նիհարել: Կրկին սկսեք ուտել ընկույզ և սերմեր: Խուսափեք շագանակներից, որոնք պարունակում են չափազանց շատ ածխաջրեր:
- Հաջորդ շաբաթ ավելացրեք մրգեր: Դուք կարող եք ուտել հատապտուղներ, կեռաս և սեխ:
- Փոփոխեք ձեր կաթնամթերքը: Պտուղը ներառելուց հետո կարող եք ավելացնել ամբողջական կաթի յոգուրտ և թարմ պանիր, ներառյալ ռիկոտա և կաթնաշոռ:
- Հաջորդը ավելացնել հատիկները: Դրանք ներառում են սիսեռ, ոսպ, գետնանուշ և լոբի:
Քայլ 3. Ամեն շաբաթ ավելացրեք 10 գրամ զուտ ածխաջրեր երրորդ և չորրորդ փուլերի ընթացքում:
Այս փուլերը, որոնք հայտնի են որպես Նախնական սպասարկում և սպասարկում, վերաբերում են ձեր քաշը կորցնելը պահպանելու ճիշտ հավասարակշռությանը: Դուք աշխատում եք ձեր Atkins Carbohydrate Equilibrium կամ ACE գտնելու վրա: Ձեր ACE- ն այն մաքուր ածխաջրերի քանակն է, որը կարող եք օգտագործել ամեն օր ՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու:
- Կերեք ավելի մեծ տեսականի միրգ: Վայելեք խնձոր, ցիտրուսային մրգեր և այլ մրգեր, որոնք ցածր են շաքարով, բայց պարունակում են մանրաթելեր:
- Կրկին սկսեք ուտել բարձր ածխաջրեր ունեցող բանջարեղեն: Դուք կարող եք ձմեռային դդում, ոլոռ և գազար ավելացնել ձեր սննդակարգին, բայց խուսափեք սովորական կարտոֆիլից:
- Ածխաջրերով բանջարեղեն ավելացնելուց հետո ավելացրեք ամբողջական ձավարեղեն: Կենտրոնացեք ամբողջական ձավարեղենի վրա և շարունակեք խուսափել բարձր ածխաջրերով նուրբ հատիկներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը:
Խորհուրդներ
- Atkins- ի յուրաքանչյուր փուլում համոզվեք, որ ամեն օր օգտագործում եք 12 -ից 15 գրամ ածխաջրեր ՝ ուտելով հիմքի բանջարեղեն:
- Այս դիետային հետևելիս ամեն օր ընդունեք բազմավիտամիններ:
- Հիշեք, որ առողջ քաշի կորուստը շաբաթական մոտ 1 - 2 ֆունտ է: Եթե դուք կորցնում եք այս գումարից ավելին, դուք պետք է դա քննարկեք ձեր բժշկի հետ և մտածեք ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելու մասին:
Գուշացումներ
- Թույլ մի տվեք ձեզ 5 կգ -ից ավել քաշ հավաքել ՝ առանց լուծելու ածխաջրերի ընդունումը: Նվազեցրեք ածխաջրերի օրական ընդունումը 10 -ից 20 գրամով, մինչև ավելորդ քաշը նահանջի:
- Նախքան այս դիետան սկսելը խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ և պլանավորեք շարունակել կանոնավոր ստուգումները նաև ձեր բժշկի հետ:
