Atkins Diet- ը պնդում է, որ այն կարող է օգնել մարդկանց արագ նիհարել և պահել այն ՝ հետևելով ուտելու ուղեցույցների բազմաֆազ պլանին: Ատկինսի դիետայի տարբերակիչ առանձնահատկություններն են ածխաջրերի մեծ մասից խուսափելը և սպիտակուցների և ճարպերի խրախուսումը: Դուք կարող եք ստեղծել սննդի ծրագիր Ատկինսի դիետայի համար, որը ներառում է մի շարք միս, պանիրներ, սննդարար բանջարեղեն և այլ սնունդ:
Քայլեր
Մաս 1 5 -ից. Նախապատմություն
Քայլ 1. Քննարկեք ձեր դիետայի պլանները ձեր բժշկի հետ:
Նախքան Աթկինսի դիետան սկսելը, քննարկեք ձեր ծրագրերը ձեր բժշկի կամ բուժաշխատողի հետ: Ատկինսի դիետային հավատարիմ մնալը նշանակում է լուրջ փոփոխություններ, և ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ, թե արդյոք դա լավ գաղափար է ձեր և ձեր ընդհանուր առողջության համար:
- Ատկինսի դիետան պարտադիր չէ բոլորի համար: Օրինակ, կրծքով կերակրող մայրերը և երիկամների ծանր հիվանդություն ունեցող մարդիկ չպետք է սկսեն այս դիետան:
- Ատկինսի սննդակարգին հետևելը կարող է առաջացնել որոշ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գլխացավը, սրտխառնոցը, դյուրագրգռությունը և բերանի տհաճ հոտը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հետ քննարկել ռիսկերը:
Քայլ 2. Վերանայեք Ատկինսի դիետայի հիմքում ընկած սկզբունքները:
Այս ծրագիրը կենտրոնանում է ձեր սննդակարգից ածխաջրերի նվազեցման կամ վերացման վրա ՝ միաժամանակ խթանելով սպիտակուցների և ճարպերի սպառումը: Ատկինսի դիետան առաջարկում է, որ ձեր սննդակարգում այս կերպ վերահսկելը կհանգեցնի քաշի կորստի և երկարաժամկետ առողջ սնվելու:
Առկա են բազմաթիվ ռեսուրսներ ՝ Ատկինսի դիետան ուսումնասիրելու համար, ինչպես նաև թեմայի վերաբերյալ գրքեր, ինչպիսիք են դոկտոր Ռոբերտ Աթկինսի «Դոկտոր Աթկինսի նոր դիետայի հեղափոխությունը» և «Ատկինսը կյանքի համար»:
Քայլ 3. Իմացեք Ատկինսի դիետայի փուլերի մասին:
Այս ծրագրի 4 առանձին փուլ կա. Շատերը սկսում են առաջին փուլից ՝ ինդուկցիայից, քաշի կորուստը առավելագույնի հասցնելու համար: Այնուամենայնիվ, դիետան կարող եք սկսել առաջին 3 փուլերից որևէ մեկով:
Այս ծրագրի վրա դիետոլոգի կամ բժշկի հետ աշխատելը կարող է ապահովել, որ դուք լիովին հասկանում եք ծրագիրը:
Մաս 2 5 -ից. Ինդուկցիայի փուլ
Քայլ 1. Հեռացրեք ձեր սննդակարգից գրեթե բոլոր ածխաջրերը:
Առաջին փուլի ՝ ինդուկցիայի համար դուք խուսափում եք գրեթե բոլոր ածխաջրերը ուտելուց: Սա ներառում է հաց, հացաբուլկեղեն, հացահատիկ, կարտոֆիլ, շաքար պարունակող ուտեստներ և խմիչքներ, մրգեր, ալկոհոլ և այլն: Սա սկզբում կարող է դժվար լինել, ուստի պատրաստվեք ինքներդ ՝ դանդաղ հրաժարվելով ածխաջրերից ձեր Աթկինի դիետայի մեկնարկի օրվան նախորդող օրերին:
- Դուք կարող եք օրական ոչ ավելի, քան 20 գրամ մաքուր ածխաջրեր օգտագործել, և այդ ածխաջրերի մեծ մասը պետք է բխի բանջարեղենից, ինչպիսիք են ծնեբեկը, բրոկոլին և կանաչ լոբին:
- Մոտ 2 բաժակ չամրացված փաթեթավորված աղցան, գումարած մեկ բաժակ մեկ այլ բանջարեղեն, հավասար կլինի մոտավորապես 20 գրամ բանջարեղենից ստացված ածխաջրերին:
Քայլ 2. Կերեք առատ քանակությամբ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Ինդուկցիայի փուլում դուք նույնպես պետք է սպիտակուցներ ուտեք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Դուք կարող եք ընտրել այնպիսի տարբերակներից, ինչպիսիք են ձուկը, թռչնամիսը, կարմիր միսը, խոզի մթերքը, ձուն, պանիրը կամ տոֆուն:
- Այս սպիտակուցների չափաբաժինը կարող է առատաձեռն լինել:
- Անհրաժեշտ չէ սահմանափակել յուղերն ու ճարպերը:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք «հիմք բանջարեղենի վրա:
«Սրանք ցածր ածխաջրեր ունեցող բանջարեղեն են, որոնք հատկապես օգտակար են Ատկինսի դիետայի առաջին փուլի համար, և ձեզ խորհուրդ է տրվում ուտել դրանք մյուս փուլերում: Դրանք ներառում են.
- Տերևավոր կանաչիներ, ինչպիսիք են հազարն ու սպանախը
- Փխրուն կանաչիներ, ինչպիսիք են վարունգը, նեխուրը, բրոկոլին, ցուկկինին և կանաչ լոբին
- Այլ բանջարեղեն, ինչպիսիք են ոլոռը, սմբուկը, լոլիկը, սոխը, ծաղկակաղամբը և պղպեղը
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Ատկինսի դիետայի ինդուկցիոն փուլում օրական խմեք 8 բաժակ ջուր: Սա կարեւոր է ջրազրկումից եւ փորկապությունից խուսափելու համար:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջուրը, ավելացրեք 1-2 ճաշի գդալ (15-30 մլ) կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ, որպեսզի այն բուրմունք տա:
Քայլ 5. Հետևեք ինդուկցիոն փուլի ուղեցույցներին առնվազն 2 շաբաթ:
Եթե դուք սկսում եք Ատկինսի դիետան ինդուկցիայի փուլում, ապա ձեզ հարկավոր է հետևել այս ուղեցույցներին առնվազն 2 շաբաթ, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր անցումն ու քաշի կորուստը: Եթե ցանկանում եք կամ պետք է ավելի շատ նիհարել, կարող եք ավելի երկար մնալ այս փուլում:
- Շատ դիետա պահողներ այս փուլում տեսնում են քաշի արագ կորուստ, հիմնականում այն պատճառով, որ շատ ցածր ածխաջրերով դիետա ուտելը հանգեցնում է ջրի արագ քաշի կորստի:
- Այս ընթացքում ձեր քաշի կորուստը առավելագույնի հասցնելու համար փորձեք մարզվել շաբաթվա մեծ մասը:
Քայլ 6. Մշակեք ճաշացանկի ծրագիր:
Timeամանակից շուտ իմանալը, թե ինչ կարող եք և ուտել ինդուկցիայի փուլում, կօգնի ձեզ հաջողության հասնել Ատկինսի դիետայի սկզբում: Այն ձեզ կպահի կազմակերպված, կենտրոնացած և ուղու վրա: Այս փուլի տիպիկ ընտրացանկը կարող է ներառել.
- Նախաճաշի համար ՝ սպիտակուցի լավ աղբյուր, ինչպես ձվածեղը, սոխով և պանիրով բաղադրիչներով և նախաճաշի 3 երշիկ: Սուրճը, թեյը, ջուրը կամ դիետիկ սոդան ընդունելի խմիչքներ են ինդուկցիայի փուլում և Ատկինսի դիետայի մյուս փուլերում:
- Lunchաշի համար `սպիտակուցներով աղցան, օրինակ` հավի միս և ընդունելի ըմպելիք: Մեկ այլ տարբերակ է բեկոնի չիզբուրգերը (առանց բլիթի):
- Ընթրիքի համար `սաղմոն, ծնեբեկ և աղցան և ընդունելի ըմպելիք: Մեկ այլ տարբերակ է ծովախեցգետնի կոկտեյլը, թխած հավը և փոքր աղցանը:
- Խորտկարաններ (օրական մինչև 2 հատ). Ատկինսի դիետայի արտադրանք (դրանք ներառում են ցնցումներ, գրանոլա և այլն), դիետիկ ժելատին `արհեստականորեն քաղցր հարած սերուցքով կամ սպիտակուցներով հարուստ, ցածր ածխաջրերով խորտիկ, ինչպիսիք են նեխուրը և չեդդեր պանիրը:
5 -րդ մաս 5 -ից ՝ հավասարակշռման փուլ
Քայլ 1. Կրկին ներմուծեք փոքր քանակությամբ առողջ ածխաջրեր:
Երկրորդ փուլի ՝ Balancing- ի դեպքում, դուք շարունակում եք սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը: Դուք կարող եք օրական սպառել մոտ 25-30 գրամ ածխաջրեր `հավասարակշռման փուլում (նվազագույնը 12-15 գրամ զուտ ածխաջրեր պետք է բխեն բանջարեղենից), քանի դեռ ձեր քաշի կորուստը շարունակվում է:
- Դուք կարող եք նորից սկսել որոշ սննդարար քաղցր ուտելիքներ, ինչպես հատապտուղները, ինչպես նաև ընկույզներն ու սերմերը:
- Այնուամենայնիվ, դուք պետք է շարունակեք խուսափել ավելացված շաքար պարունակող մթերքներից:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեզ զգում այս մթերքները: Հեռացրեք դրանք ձեր սննդակարգից, եթե բացասականը գերազանցում է դրականին:
Քայլ 2. Որոշեք ածխաջրերի կրիտիկական մակարդակը:
Երկրորդ փուլի համար դուք պետք է փորձեք որոշել ածխաջրերի քանակը, որոնք կարող եք ունենալ օրական ՝ միաժամանակ չդանդաղեցնելով ձեր քաշի կորուստը: Սա հայտնի է որպես ձեր ածխաջրերի կրիտիկական մակարդակ (CCLL): Հավասարակշռման փուլում դա որոշելը կօգնի ձեզ պահպանել Ատկինսի դիետան իր հետագա փուլերում:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք փորձեր կատարել ՝ ձեր CCLL- ը որոշելու համար ՝ ածխաջրերի քանակը կարգավորելով:
- Ձեր անձնական CCLL- ը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, գործունեության մակարդակը, սեռը, հորմոնների հավասարակշռությունը և ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոց:
Քայլ 3. Ընդլայնել ձեր ընտրացանկի ծրագիրը:
Հավասարակշռման փուլում դուք կարող եք շարունակել ուտել նույն մթերքները, որոնք ընդունելի էին ինդուկցիայի փուլում: Բացի այդ, դուք կարող եք ընդլայնել ձեր ճաշացանկի ընտրանքները ՝ ներառելով նորից ներմուծվող սնունդ: Օրինակ:
- Փորձեք խառը ընկույզներ որպես խորտիկ:
- Բազմազանության համար աղցանին ավելացրեք հատապտուղներ և (կամ) ընկույզներ:
- Lunchաշի կամ ընթրիքի ժամանակ սպիտակուցի հետ միասին մատուցեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են կանաչ լոբին և ավոկադոն:
Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր քաշը:
Շարունակեք ուտել ՝ հավասարակշռման փուլի ուղեցույցների համաձայն, մինչև ձեր իդեալական քաշից մոտ 10 ֆունտ (4,5 կգ) քաշը: Եթե քաշի կորուստը դադարում է, նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
5-րդ մաս 5-ից. Նախնական սպասարկման փուլ
Քայլ 1. Դիվերսիֆիկացրեք ձեր օգտագործած սննդատեսակները:
Երրորդ փուլի համար ՝ Pre-Maintenance (կամ «Fine-Tuning»), կարող եք նորից ներմուծել մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն (օրինակ ՝ կարտոֆիլ) և ամբողջական ձավարեղեն: Բազմազանության պակասը կարող է ձանձրույթ պատճառել և, ի վերջո, հունից հանել ձեր ծրագիրը:
Օգտագործեք այս փուլը ՝ որպես հնարավորություն նախընտրած ածխաջրերը նորից ներմուծելու համար ՝ կարտոֆիլ, հացահատիկ և այլն:
Քայլ 2. Դանդաղ ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Դուք կարող եք շաբաթական մոտ 10 գրամ ավելացնել նախնական պահպանման փուլում օգտագործվող ածխաջրերի քանակը: Այնուամենայնիվ, նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը, եթե ձեր քաշի կորուստը դադարի: Մնացեք նախնական պահպանման փուլում, մինչև հասնեք ձեր նպատակային քաշին:
Հասնելով ձեր նպատակային քաշին և նորից ներմուծել ածխաջրեր, դուք կստեղծեք նոր CCLL: Այս փուլում CCLL- ն որոշելուց հետո պարզապես համոզվեք, որ ածխաջրերի ընդունումը պահեք այս մակարդակից կամ դրանից ցածր:
Քայլ 3. Ընդլայնել ձեր ընտրացանկի ծրագիրը:
Քանի որ ձեզ թույլատրվում է ավելի շատ տեսակի սնունդ օգտագործել նախնական պահպանման փուլում, կարող եք ավելի շատ տարբերակներ ավելացնել ձեր ընտրացանկի հնարավորություններին: Օրինակ:
- Bacաշի համար մի փոքր բաժին կարտոֆիլի ֆրի ձեր բեկոնով չիսբուրգերի հետ (առանց բլիթի):
- Լրացրեք ձեր նախաճաշը ձեր սիրած թարմ մրգի մի մասով:
- Haveաշի համար ուտեք ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ քինուա, սպիտակուցի պես ՝ թխած հավ կամ խորոված սթեյք:
- Ներառեք մի փոքր ավելի ածխաջրածնային բանջարեղեն և հատիկներ, այդ թվում `գազար (3/4 բաժակ, կամ մոտ 100 գ), կաղին դդում (1/2 բաժակ, կամ մոտ 100 գ), ճակնդեղ (1 բաժակ, կամ 136 գ) և կարտոֆիլ (1/4 բաժակ, կամ 35 գ), կես խնձոր կամ երիկամ (1/3 բաժակ, կամ 60 գ): Այս չափաբաժիններից յուրաքանչյուրն ունի մոտ 10 զուտ ածխաջրեր:
- Հիշեք, որ ձեր ընդունած ածխաջրերի օրական քանակությունը պահպանեք ձեր CCLL- ի սահմաններում:
5 -րդ մաս 5 -ից. Կյանքի պահպանման փուլ
Քայլ 1. Սկսեք չորրորդ փուլը ՝ Կյանքի պահպանումը, երբ հասնեք նպատակային քաշի:
Կյանքի պահպանումը նախագծված է որպես առողջ ուտելու սովորությունների երկարաժամկետ ծրագիր: Շարունակեք հետևել այս փուլի ուղեցույցներին ցմահ:
Քայլ 2. Ձեր ճաշացանկի ծրագիրը կենտրոնացրեք սպիտակուցների և ցածր ածխաջրերի բանջարեղենի վրա:
Ինչպես Ատկինսի դիետայի մյուս փուլերում, այնպես էլ ձեզ խրախուսվում է սպիտակուցներ ուտել ՝ կարմիր միս, ձուկ, խոզի միս, թռչուն կամ տոֆու: Բացի այդ, օրական 12-15 գրամ ձեր ածխաջրերը դեռ պետք է ստանան ցածր ածխաջրերի, «հիմնարար» բանջարեղենից:
Քայլ 3. Շարունակեք վերահսկել ձեր ածխաջրերի ընդունումը:
Ձեր կողմից սպառվող ածխաջրերը դեռ չպետք է գերազանցեն նախնական պահպանման փուլում ձեր սահմանած նոր CCLL- ը: Որպես կանոն, մարզվելու դեպքում կարող եք օրական սպառում ոչ ավելի, քան 90-120 գրամ ածխաջրեր: Այնուամենայնիվ, ձեր քաշը պահպանելու ավելի մեծ հնարավորություն կունենաք, եթե մնաք ձեր նախնական սպասարկման մակարդակում ՝ CCLL:
