Պալեոլիթյան դիետան, որն ավելի հայտնի է որպես պալեո դիետա, խրախուսում է անհատներին իրենց սննդակարգից հանել բոլոր տեսակի հացահատիկները, վերամշակված սնունդը, կաթնամթերքը, հատիկները, նուրբ յուղերը, սուրճը, աղը և ալկոհոլը: Կախված ձեր ապրելակերպից և սննդակարգի նախասիրություններից, պալեո դիետան կարող է ձեզ համար մի փոքր նիհարելու արդյունավետ միջոց լինել: Այս դիետան բաց է, ինչը դժվարացնում է ճշգրիտ հետևելը: բարեբախտաբար, բավական պլանավորմամբ, մի քանի շաբաթ պալեո դիետան փորձելուց հետո կարող եք դրական փոփոխություններ գտնել ձեր սեփական ապրելակերպի մեջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Ստեղծելով կայուն սննդի ծրագիր
Քայլ 1. Ընտրեք օրական կալորիականության նպատակ, որն օգնում է հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
Ստեղծեք կալորիականության խելամիտ նպատակ, որը կհամապատասխանի ձեր ընթացիկ կարիքներին: Պալեո դիետան չունի հատուկ կալորիականության պահանջներ, ուստի այն օգնում է նախապես ընտրել առողջ կալորիականության նպատակ: Weամանակից շուտ կշռվեք, որպեսզի կարողանաք պատկերացում կազմել, թե ինչ կալորիականության նպատակ պետք է ընտրեք:
Եթե համոզված չեք, որ կալորիականության նպատակն է ձեզ համար ճիշտ, խորհրդատվության համար դիմեք բժշկի:
Առաջարկվող կալորիականության նպատակներ
250 կգ մինչև 110 կգ քաշ ունեցող կանայք
1 200 կալորիա
Մինչև 250 ֆունտ (110 կգ) տղամարդիկ
1, 400 կալորիա
251 -ից 300 ֆունտ (114 և 136 կգ) քաշ ունեցող կանայք
1, 400 կալորիա
251 -ից 300 ֆունտ (114 և 136 կգ) տղամարդիկ
1, 600 կալորիա
301 կգ քաշով (137 կգ) կանայք
1, 600 կալորիա
301 կգ քաշով (137 կգ) տղամարդիկ
1, 800 կալորիա
Քայլ 2. Կերեք ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հավասարակշռություն:
Նպատակ ունեցեք ձեր ընդհանուր կալորիաների 40% -ը ստանալ առողջ ճարպերից, ձեր ընդհանուր կալորիաների 30% -ը `սպիտակուցներից, իսկ մնացած 30% -ը` ածխաջրերից: Կարդացեք ձեր տարբեր սննդամթերքների սննդային պիտակը ՝ գաղափար ունենալով, թե քանի կալորիա եք հատկացնում յուրաքանչյուր կատեգորիայի: Քաշը կորցնելուն ավելի նպաստելու համար ընտրեք չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն և սաղմոնը:
- Օրինակ, եթե դուք օրական 1, 400 կալորիա ունեք, փորձեք ուտել 560 կալորիա առողջ ճարպերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն և ընկույզը. 420 կալորիա ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են շաղգամը, յամը և սոսին; և 420 կալորիա սպիտակուցներով սննդամթերք, ինչպիսիք են հավը և հնդկահավը:
- Carbածր ածխաջրերով դիետաները կարող են նպաստել քաշի կորստի ձեր հնարավորությունների բարձրացմանը, չնայած որ նախապես գոյություն ունեցող պայմանների առկայության դեպքում պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քայլ 3. Անջատեք ճարպային միսը նիհար մսի և ձկների համար:
Փնտրեք առողջ մսի կտորներ, ինչպես հնդկահավը և նիհար տավարի միսը, ճարպոտ ձկների հետ միասին, ինչպես սաղմոնը և սկումբրիան: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք այս միսը ՝ որպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր, որն օգնում է բավարարել պալեո դիետայի սպիտակուցներով հարուստ կարիքները:
- Ընտրեք առողջ մսի փոխարեն պարզապես կարմիր մսի փոխարեն: overամանակի ընթացքում կարմիր միսը կարող է մեծացնել ձեր առողջական տարբեր պայմանների վտանգը:
- Օրինակ, կերեք տապակած հնդկահավ կամ հավի միս տավարի կամ խոզի մի կտորի փոխարեն:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր սննդակարգը ձուով և ընկույզով:
Ձու և ընկույզ ավելացրեք ձեր ուտեստներին, քանի դեռ դրանք տեղավորվում են պալեո սահմանափակումների սահմաններում: Նկատի ունեցեք, որ լոբազգիներին արգելված է պալեո դիետայից, որը գետնանուշն ու գետնանուշի կարագը հարցից դուրս է թողնում: Բացի այդ, հիշեք, որ նուրբ բուսական յուղերը նույնպես արգելված են դիետայից, այնպես որ դուք պետք է ձեր ձվերը եփեք այնպես, որ չխախտի դիետան:
- Պինդ խաշած ձվերն առողջ խորտիկ են, որոնք համահունչ են պալեո դիետային:
- Հնդկական ընկույզը, ընկույզը, պիստակը և շատ այլ ընկույզներ պալեո դիետայի արդար խաղն են:
Քայլ 5. Ամեն օր վայելեք 4 բաժին միրգ:
Կուտակեք ձեր նախընտրած մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը, բանանը, նարինջը և ցանկացած այլ պտուղ, որը գրավում է ձեր շքեղությունը: Հիշեք, որ 1 չափաբաժինը մոտավորապես ձեր բռունցքի չափն է, ուստի փորձեք օրական ուտել առնվազն 4 բռունցք ունեցող պտուղ: Մրգերը լի են սննդարար նյութերով և հիանալի հավելում են քաշի կորստի ցանկացած դիետայի համար:
- Օրինակ, խնձորի կտորները կարող եք վայելել որպես խորտիկ կամ ճաշի մաս: Կարող եք նաև վայելել նուշի կարագով ծածկված բանան:
- Ստուգեք փաթեթավորման պտուղների սպասարկման չափը, ինչպես ելակը և ազնվամորին, տեսնելու համար, թե որն է առաջարկվող չափաբաժինը:
Քայլ 6. Ամեն օր ուտեք 5 չափաբաժին բանջարեղեն:
Ձեր ուտեստներին և կողմնակի ուտեստներին ավելացրեք տերևավոր բանջարեղեն, գազար և այլ բանջարեղեն: Հիշեք, որ կարտոֆիլն արգելված է պալեո դիետայի շրջանակներում, ուստի համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը լրացնեք այլ բանջարեղենով: Տերևավոր բանջարեղենի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 1 բաժակ (75 գ), մինչդեռ սառեցված բանջարեղենի մեկ բաժինը `½ բաժակ (75 գ):
- Բանջարեղենը առողջ, սննդարար միջոց է ՝ ձեր սննդակարգը խթանելու և, հավանաբար, օգնելու ձեզ հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին:
- Օրինակ, կարող եք ուտել վարունգի նիզակներ, գազարի ձողիկներ կամ ցանկացած տեսակի աղցան:
Հուշում
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք նա ունի մրգերի և բանջարեղենի մատուցման հատուկ առաջարկություններ ՝ հիմնված ձեր ամենօրյա կալորիականության նպատակի վրա:
Քայլ 7. Սով զգալու դեպքում նախուտեստ կերեք միրգ և բանջարեղեն:
Բավարարեք օրվա ցանկացած ցանկություն ձեր նախընտրած արտադրանքով: Հիշեք, որ մեկ խնձոր կամ բանան ունի մոտ 100 կալորիա կամ ավելի քիչ, ինչպես նաև 1 բաժակ (150 գ) շոգեխաշած կանաչ լոբի, 1 բաժակ (100 գ) խաղող և 1 բաժակ (100 գ) հապալաս:
Բրոկոլին, բուլղարական պղպեղը և գազարը նույնպես ցածր կալորիականությամբ տարբերակներ են ձեր խորտիկի համար:
Քայլ 8. Խուսափեք շաքարավազի ավելացված մշակված կամ սննդամթերքներից:
Մթերային խանութում մի՛ գնեք հացահատիկներ կամ վերամշակված սնունդ, քանի որ դրանք անթույլատրելի են պալեո սննդակարգում: Որպես ընդհանուր կանոն, փորձեք գնել թարմ կամ պահածոյացված սնունդ ՝ առանց որևէ հավելյալ յուղի կամ այլ բաղադրիչների, որպեսզի կարողանաք իսկապես ուշադիր հետևել պալեո դիետային: Որոշ սննդամթերքներ և խմիչքներ, որոնք պարունակում են շատ շաքարներ, կարկանդակներ, քաղցրավենիք, պաղպաղակ, սոդա, և էներգետիկ ըմպելիքներ:
- Վերամշակված սնունդը ցանկացած սննդամթերք է, որն անցել է մի տեսակ պահպանման գործընթացի ՝ փաթեթավորվելուց և խանութ առաքվելուց առաջ: Այս մթերքներից մի քանիսը ներառում են ՝ բլիթի միս, սառեցված ուտեստներ, կոտրիչ, աղցան և այլ նմանատիպ սնունդ:
- Դուք կարող եք շաքարի ավելացում նկատել այնպիսի բաղադրիչների միջոցով, ինչպիսիք են դեքստրոզը, ֆրուկտոզան և մալտոզան: Շատ շաքար կարելի է ավելացնել նաև տարբեր օշարակների միջոցով, ինչպես բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Կպչեք պալեո դիետային առնվազն 5 շաբաթ:
Պալեո դիետային անցնելիս ինքներդ ձեզ համար կազմեք երկարաժամկետ ծրագիր: Թեև այս դիետան կարող է օգնել նիհարելուն, անհրաժեշտ են մի քանի շաբաթ և դիտավորյալ ուտելու սովորություններ, որպեսզի որևէ փոփոխություն տեղի ունենա: Պալեո դիետայի շրջանակներում կերեք առնվազն 5 շաբաթ և տեսեք, թե ինչպիսի արդյունքներ ունեք:
- Եթե պալեո դիետային անցնելուց հետո քաշի զգալի կորուստ չեք նկատում, խորհրդակցեք բժշկի հետ այն տարբերակների մասին, որոնք կարող են ձեզ մոտ աշխատել:
- Միջին հաշվով, մարդիկ, ովքեր 5 շաբաթ շարունակ փորձել են պալեո դիետա, կորցրել են մոտ 4,5 կգ (9,9 ֆունտ):
Քայլ 2. Շաբաթվա սկզբին պատրաստեք ձեր սնունդը ՝ ժամանակ խնայելու համար:
Մտածեք այն մթերքների մասին, որոնք հաճույք կստանաք ուտել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում և պատրաստեք դրանք ժամանակից շուտ: Պալեոյի համար հարմար ուտեստները կարող են դժվար լինել մի պտղունց սահմանափակումների պատճառով, ուստի գուցե ցանկանաք շաբաթվա սկզբին մի քանի անգամ ուտել, որպեսզի հետագայում խնայեք ճաշի պատրաստման ժամանակը:
Օրինակ, կարող եք թխել մի քանի սաղմոնի ֆիլե, պատրաստել մեծ չափաբաժին չիլի, պատրաստել պալեոներին հարմար կոլոլակներ և այլն:
Քայլ 3. Կերակրեք ձեր սնունդը ըստ պիտակի և մատուցման:
Կարդացեք սննդի վերաբերյալ փաստերը և առաջարկեք չափաբաժինը ձեր սննդի վրա ՝ պատկերացում կազմելու համար, թե ինչպիսին պետք է լինեն ձեր մասերը: Պալեո դիետան չի տալիս շատ ուղեցույցներ մասերի վերաբերյալ, այնպես որ ամեն ինչ արեք ՝ կալորիաները հաշվարկելու և ձեր սնունդն ինքնուրույն բաժանելու համար:
Օրինակ, եթե դուք խորտիկ եք վերցնում, հիշեք, որ բռունցքի չափ պտուղը ծառայում է:
Քայլ 4. iseորավարժություններ արեք շաբաթական 2,5 ժամ:
Մարզվեք ամեն օր 30 րոպեանոց կտորներով, օրինակ ՝ զբոսանքի կամ հեծանիվով զբոսնելու: Բացի այդ, փորձեք հնարավորինս ակտիվ մնալ, նույնիսկ եթե չեք զբաղվում: Timeամանակ ծախսեք ձեր տան և շրջակայքի շուրջը շարժվելիս և ավելի քիչ ժամանակ նստեք:
