Առողջական վիճակները, ինչպիսիք են ցելյակի հիվանդությունը կամ սնձան զգայունությունը, քրոնիկ խնդիրներ են, որոնք կարող են առաջացնել GI- ի տհաճ ախտանիշներ ՝ լուծ, որովայնի փքվածություն և ցավ և փսխում, ինչպես նաև սննդանյութերի անբավարարություն, որոնք առաջացնում են ոսկրերի կորուստ, նյարդաբանություն, ներքին արյունահոսություն, լյարդի խանգարումներ, լեղապարկի, փայծաղի և պտղաբերության խնդիրներ: Եթե դուք ունեք այս պայմաններից որևէ մեկը, ախտանիշների առաջացումը կառավարելու և կանխելու միակ միջոցը խստորեն առանց սնձան դիետայի հետևելն է: Չնայած շուկայում կան շատ սնձան պարունակող ապրանքներ, դրանցից շատերը նաև շաքարով են հագեցած, ինչը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ և ցածր է մանրաթելերով, սննդանյութերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Փոխարենը, հավատարիմ մնացեք մրգերին և բանջարեղենին, առանց գլյուտենի ամբողջական ձավարեղենին, լոբազգիներին, նիհար սպիտակուցներին, ընկույզներին և սերմերին, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքին և առողջ ճարպերին:
Քայլեր
Մաս 1-ը 3-ից. Քաշը կորցնել առանց գլյուտենի դիետայի
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք զգում եք անցանկալի քաշի ավելացում ցելյակի հիվանդության համար սահմանված սնձան ազատ դիետայի կամ սնձան զգայունության դեպքում, կարևոր է ձեր բժշկի հետ խոսել անվտանգ և համապատասխան քաշի կորստի մասին:
- Շատ անգամ այս քրոնիկ հիվանդություններ ունեցող մարդիկ քաշի կորուստ են ունենում, երբ նրանց պայմանները ճիշտ չեն կառավարվում: Սա ընդհանուր առմամբ առաջանում է կալորիաների և այլ սննդանյութերի խիստ անբավարար կլանումից ՝ ի հավելումն սնունդ ուտելու վախի:
- Երբ վիճակը կառավարվում է և ներծծումը վերականգնվում է նորմալ, բնական է, որ քաշի ավելացում է զգացվում, և դա կարող է նույնիսկ օգտակար լինել. սակայն, ավելորդ քաշի ձեռքբերումը կամ քաշի ավելացումը, որը ձեզ դնում է ավելորդ քաշի BMI կատեգորիայի մեջ, ձեռնտու չէ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որքան քաշի կորուստը ձեզ համար հարմար կլինի և հարցրեք, թե որ տեսակի դիետաներն ու սննդակարգերն են անվտանգ և համապատասխան ձեր վիճակին:
- Նաև հաշվի առեք զրուցել գրանցված դիետոլոգի հետ: Սննդառության այս մասնագետները հաճախ մասնագիտանում են ցելյակի հիվանդության և այլ ալերգիայի մեջ և կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր վիճակը քաշը կորցնելիս: Հարցրեք ձեր բժշկին ուղղորդման կամ առցանց որոնման համար:
Քայլ 2. Կառավարեք կալորիաները:
Նույնիսկ ցելյակի կամ սնձան զգայունության դեպքում, քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը ուշադրություն դարձնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունմանը և նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը `քաշի կորուստ սկսելու համար:
- Անվտանգ նիհարելու համար օրական կտրեք մոտ 500 կալորիա: Սա հատկապես կարևոր է, եթե այս պայմաններով նախկինում ունեցել եք քաշի անցանկալի կորուստ:
- Սա կհանգեցնի շաբաթական մոտ 1 -ից 2 ֆունտ քաշի կորստի: Դուք ցանկանում եք նպատակ դնել այս դանդաղ, ավելի աստիճանական քաշի կորստի վրա, որպեսզի համոզվեք, որ բավականաչափ սննդարար նյութեր եք ուտում ՝ առողջ մարմին պահպանելու համար:
- Սկսեք ՝ նշելով բոլոր սովորական ուտելիքներն ու խմիչքները և պարզեք, թե ինչ կալորիաներ եք ուտում:
- Այս թվից հանեք 500 -ը `որոշելու կալորիականության նոր նպատակ, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Մի օգտագործեք 1 200 -ից պակաս, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք լեղաքարեր, ծայրահեղ հոգնածություն և այլ կողմնակի բարդություններ:
Քայլ 3. Լրացրեք նիհար սպիտակուցը և արտադրեք:
Թեև կարող է թվալ, որ սնձան պարունակվում է սննդամթերքի լայն տեսականիում, և դա այդպես է, բայց իրականում շատ մթերքներ, բնականաբար, չունեն սնձան: Սպիտակուցների, մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը սննդարար են և չունեն սնձան:
- Սպիտակուցը անհրաժեշտ է հավասարակշռված և ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար: Այն նպաստում է քաշի կորստին և օրվա ընթացքում գոհացնում է ձեզ:
- Ներառեք մեկ կամ երկու 3-4 ունցիա ավելի նիհար սպիտակուցի մեկ կերակուրի համար: Ընտրեք բնական սնձան չունեցող այս սպիտակուցային աղբյուրներից մի շարք ՝ ծովամթերք, թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, լոբի և ընկույզ:
- Ամբողջ մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես բնականաբար պարունակում են սնձան և քաշի կորստի ձեր սննդակարգի կարևոր մասն են: Նպատակ ունեցեք օրական 5 -ից 9 բաժին, որը կօգնի ձեզ բավարարել ձեր նվազագույն ընդունումը:
- Չնայած ամբողջական, չմշակված և նվազագույն վերամշակված սպիտակուցին, մրգերն ու բանջարեղենը սովորաբար 100% -ով պարունակում են սնձան, միշտ կրկնակի ստուգում: Օրինակ, սառեցված բանջարեղենը, որը գալիս է սոուսի կամ սուսի մեջ, կարող է ունենալ սնձան կամ նախապես պատրաստված աղցաններ `հագնվելու մեջ:
Քայլ 4. Գնացեք 100% առանց սնձան ամբողջական ձավարեղեն:
Կելակիակի հիվանդություն կամ սնձան զգայունություն ունենալը կարող է ձեզ մտածել, որ երբեք չեք կարող ունենալ ձավարեղեն կամ հացահատիկով պատրաստված սնունդ: Այնուամենայնիվ, կան շատ համեղ տարբերակներ, որոնք կարող են ծառայել որպես սնձան ազատ փոխարինիչներ:
- Wheatորենի, գարու և տարեկանի նման հատիկները և դրանց ալյուրը չեն հանդուրժվում ցելյակի կամ սնձան զգայունությամբ: Բացի այդ, այս հացահատիկներից պատրաստված սննդամթերքները, ինչպիսիք են հացը, մակարոնը, կեքսը, վաֆլին, հացահատիկը, անգլիական կեքսերը և փաթաթանները նույնպես չեն հանդուրժվի:
- Այնուամենայնիվ, կան հատիկներ, որոնք, բնականաբար, չեն պարունակում սնձան և կարելի է վայելել առանց անհանգստության: Նրանցից շատերը նաև 100% ամբողջական հացահատիկ են և առաջարկում են ավելի շատ սպիտակուց և մանրաթել: Փորձեք քինուա, շագանակագույն բրինձ, կորեկ, ամարանտ, առանց գլյուտենի վարսակ, եգիպտացորեն, տեֆ, ընկույզի ալյուր և հնդկացորեն:
- Եթե դուք ընտրում եք այս հացահատիկներից մեկը կամ դրանցից պատրաստված սնունդ, համոզվեք, որ չափեք համապատասխան չափաբաժինը: Գնացեք 1/2 բաժակ կամ 1 ունցիա մեկ ծառայման համար: Ներառեք օրական ընդամենը երկու -երեք չափաբաժին, քանի որ ձեր սննդակարգի և սննդանյութերի մեծ մասը պետք է ստացվի սպիտակուցից, կաթնամթերքից, մրգերից և բանջարեղենից:
Քայլ 5. Խելամիտ խորտիկ:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, պետք է վերահսկեք, թե որքան եք խորտիկ անում և երբ եք խորտիկ: Carefulգույշ եղեք խորտիկների ընտրության և մասերի հետ ՝ համոզվելու համար, որ շարունակում եք նիհարել:
- Նախուտեստները կարող են հիանալի հավելում լինել քաշի կորստի ծրագրի կամ դիետայի համար: Նրանք կարող են ձեզ տալ էներգիայի անհրաժեշտ խթանում, լրացուցիչ սնուցում կամ տանել ձեզ մինչև հաջորդ պլանավորված սնունդը:
- Այնուամենայնիվ, բարձր կալորիականությամբ, ճարպով և շաքարով նախուտեստները լավագույն ընտրությունը չեն: Հավատարիմ մնացեք 150 կալորիա կամ ավելի քիչ նախուտեստներին, որպեսզի կարողանաք մնալ ձեր կալորիականության սահմաններում:
- Առանց սնձան չունեցող նախուտեստների հիանալի գաղափարները ներառում են ՝ խաշած ձու, պարզ մածուն մրգերով, չորացրած մրգերով և ընկույզով, կամ հումուս և կտրատել բանջարեղենը: Հումուսով, պեստոյով, գուակամոլով կամ նուշի կարագով բանջարեղենային նիզակները նույնպես հիանալի խորտիկ են պատրաստում:
- Անհրաժեշտության դեպքում միայն խորտիկ պատրաստեք: Օրինակ, նախաճաշեք երկու կերակուրի միջև, որոնց միջև տարբերությունը 4 -ից 5 ժամ է, կամ մի փոքր կծում ուտեք երկար մարզվելուց առաջ: Փորձեք խուսափել ձանձրույթից կամ սթրեսից խորտիկներից:
Մաս 2-ից 3-ից. Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ սնձան չունեցող սննդից
Քայլ 1. Սահմանափակեք վերամշակված սնձան չունեցող մթերքները:
Մեկ ոլորտ, որը կարող է առաջացնել քաշի ավելացում և անցանկալի լրացուցիչ կալորիաներ, առկա են վերամշակված սնձան ազատ մթերքները: Չնայած նրանք ավելի հեշտ են դարձնում սնձան չունեցող սննդակարգը, նրանք կարող են հեշտությամբ հակառակ արդյունքի հասնել:
- Գլյուտենը (ցորենի նման հացահատիկից) ապահովում է մարմին, առաձգականություն և կայունություն այնպիսի սննդատեսակների համար, ինչպիսիք են հացը, մակարոնը կամ հացահատիկը: Առանց դրա, սննդամթերքի արտադրողները պետք է հավելումներ ներդնեն, որոնք կօգնեն պահպանել այդ սնձան չունեցող սննդամթերքի հյուսվածքն ու համը: Որքան էլ որ այս մթերքները հիանալի լինեն, արդյունքն այն է, որ դրանք, որպես կանոն, ավելի շատ կալորիաներ, ճարպեր և այլ հավելումներ են պարունակում:
- Տիպիկ վերամշակված առանց սնձան պարունակող սննդամթերքները, որոնք կարող են ավելի բարձր կալորիականությամբ լինել, ներառում են հաց, կոտրիչ, չիպսեր, թխվածքաբլիթներ, կեքսեր, գրանոլա կամ պիցա:
- Միշտ կարդացեք սնուցման փաստերի վահանակը ձեր սնձան չունեցող իրերի վրա: Համոզվեք, որ նշում եք սպասարկման չափը, որը մտադիր եք ուտել և քանի կալորիա է դա: Կրկնակի ստուգեք ՝ արդյոք դա տեղավորվում է ձեր սննդակարգի մեջ:
Քայլ 2. Եփել զրոյից:
Դժվար կարող է լինել սնձան պարունակող սովորական սնունդ չկարողանալը, ինչպես նաև սահմանափակել գլյուտեն պարունակող փոխարինիչների ընդունումը:
- Հացը, մակարոնը, վաֆլին, հացահատիկը, փաթաթան, կոտրիչը կամ քաղցրավենիքը մարդկանց մեծ մասի սննդակարգի կանոնավոր մասն են: Նրանցից խուսափելը կարող է դժվար լինել, և ոչ թե այն, ինչ ուզում ես անել:
- Տանից պատրաստելը և զրոյից պատրաստելը կարող են օգնել ձեզ ներառել ձեր նախընտրած որոշ մթերքներ ՝ միևնույն ժամանակ հավատարիմ մնալով ավելի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին և կառավարելով ցելյակի հիվանդությունը կամ սնձան զգայունությունը:
- Շատ խանութներում վաճառվում է առանց գլուտենի խմորի խառնուրդ: Պետք չէ անհանգստանալ որոշ ալյուրներ խառնելու կամ անսովոր կամ թանկարժեք իրեր գնելու մասին:
- Շատ սնձան չունեցող թխում խառնուրդներ «բոլոր նպատակի համար» են և շատ բազմակողմանի ՝ մի շարք բաղադրատոմսերի համար: Դուք կարող եք պատրաստել հաց, բլիթներ կամ վաֆլիներ կամ նույնիսկ պիցցայի կեղև:
- Բացի այդ, երբ դուք պատրաստում եք տանը, դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ է մտնում ձեր սննդի մեջ և կարող է սահմանափակել ավելացված շաքարները, ճարպը և ընդհանուր կալորիաները:
Քայլ 3. Փոխանակում կատարեք սնձան պարունակող սննդատեսակների համար:
Եթե ցանկանում եք խուսափել սնձան չունեցող այդ սննդամթերքներից, բայց ինքներդ էլ պատրաստ չեք փոխարինիչներ պատրաստելու համար, կան այլ հնարքներ, որոնք կօգնեն ձեզ:
- Փոխարինեք ձեր հացը կամ փաթեթավորումը հազարով: Ակնհայտ է, որ գազարը, բնականաբար, առանց սնձան է, բայց ցածր կալորիականությամբ և հիանալի միջոց է դելիս մսի, թունա աղցանի կամ հումուսի և բանջարեղենի համար:
- Մակարոնեղենի փոխարեն փորձեք օգտագործել պարուրիչ: Այս խոհանոցային գործիքը բանջարեղենը վերածում է մակարոնի: Լցնել ձեր նախընտրած տոմատի սոուսով և առանց գլյուտենի կոլոլակներով:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում է վարսակի վարակված վարսակը ձեր առավոտյան վարսակի ալյուրի համար, փոխարենը փորձեք օգտագործել եփած քինուա: Լրացուցիչ կաթով և ձեր սիրած մրգերով տաքացած սա հիանալի փոխարինող է:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Աջակցել քաշի կորստին ՝ ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Ներառեք ֆիզիկական գործունեություն:
Typeանկացած տեսակի դիետայի պլանի դեպքում կարևոր է ֆիզիկական ակտիվությամբ աջակցել քաշի կորստի ձեր սննդակարգին:
- Շաբաթվա ընթացքում ներառեք կանոնավոր աերոբիկ ակտիվություն: Նպատակ դարձրեք շաբաթական մոտ 150 րոպե սրտային վարժությունների:
- Գնացեք զբաղմունքների, որոնք ձեզ դուր են գալիս մարզվելիս: Փորձեք քայլել, վազել, քայլել, պարել, լողալ կամ օգտագործել մարզասրահի սիրտ -անոթային մեքենաները:
- Բացի սրտանոթային գործունեությունից, 1 -ից 2 օր անցեք նաև ուժային վարժություններ: Սա կարող է աջակցել քաշի երկարաժամկետ պահպանմանը:
- Համոզվեք, որ զորավարժություններ կատարեք մոտ 20 րոպե և ներառեք վարժություն ՝ մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբին աշխատելու համար:
Քայլ 2. Կառավարեք սթրեսը:
Մեկ այլ գործոն, որը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը կամ նիհարելու դժվարությանը, սթրեսն է: Թե՛ ցելյակի հիվանդությունը, և թե՛ սնձան զգայունությունը կարող են սթրես առաջացնել և կառավարել:
- Չնայած որոշ մարդիկ նիհարում են, երբ սթրեսի են ենթարկվում, շատերը նկատում են քաշի ավելացում և քաշ կորցնելու դժվարություն: Դա պայմանավորված է ձեր մարմնի որոշակի հորմոնների ավելի բարձր մակարդակով և այն չափից շատ ուտելու, խորտիկ ուտելու և ուտելու ցանկությամբ կամ ցանկությամբ:
- Կառավարեք քրոնիկ սթրեսը հնարավորինս լավ: Եթե սթրես եք զգում ձեր առողջական վիճակից, կան աջակցության խմբեր և ֆորումներ, որտեղ կարող եք աջակցություն գտնել այլ հիվանդներից: Բացի այդ, լրացուցիչ օգնության համար խնդրեք ձեր բժշկին կամ գրանցված դիետոլոգին:
- Դրանից դուրս կան այլ գործողություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել: Փորձեք մեդիտացիա անել, օրագիր գրել, զբոսնել, երաժշտություն լսել կամ զրուցել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Քայլ 3. Ստացեք բավարար քուն:
Պարկին հարվածելն ու ամեն օր բավականաչափ հանգստանալը էական նշանակություն ունեն քաշի կորստի համար. Այնուամենայնիվ, դա նաև կարևոր է բուժման համար, ինչը կարող է ձեզ անհրաժեշտ լինել, եթե դուք վերականգնվում եք ցելիակիայից կամ սնձան զգայունությունից բռնկումից հետո:
- Եթե դուք չեք քնում համարժեք քուն ամեն գիշեր, ապա ձեզ համար ավելի դժվար կլինի նիհարել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ եթե քնում եք 7 ժամից պակաս գիշերային ժամերին, ավելի հավանական է, որ ավելորդ քաշ ունենաք:
- Դուք ավելացրել եք «քաղցի հորմոնի» քանակությունը, երբ բավականաչափ չեք քնում: Օրվա ընթացքում դուք ավելի շատ քաղց եք զգում, ինչը կարող է ձեզ շատ ուտել:
- Նպատակ ունեցեք առնվազն 7 -ից 9 ժամ հանգիստ քուն ամեն գիշեր: Փորձեք ավելի վաղ քնել կամ հնարավորության դեպքում ուշ արթնանալ:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նիհարելու մասին, նախքան ինքներդ որևէ փորձ կատարելը:
- Մի խուսափեք սննդից կամ սննդի խմբերից, եթե չունեք ալերգիա կամ զգայունություն: Այս սննդամթերքից հրաժարվելը սննդային օգուտ չունի, եթե դուք չունեք բժշկական վիճակ:
