Շատ կանայք, ովքեր բուսակեր են, հետաքրքրվում են ՝ արդյոք նրանց սննդակարգը բավարար սննդարար նյութեր է ապահովում առողջ հղիություն պահպանելու համար: Չնայած այն հանգամանքին, որ բուսակերների սննդակարգերը հաճախ ավելի քիչ սննդարար նյութեր են, որոնք անհրաժեշտ են առողջ երեխա ունենալու համար, մանրակրկիտ պլանավորումը և նախածննդյան հավելումները կարող են օգնել բուսակերներին պահպանել հավասարակշռված դիետա հղիության ընթացքում: Բժշկի մասնագետի հետ խորհրդակցելով, որոշակի վիտամինների և սննդանյութերի վերաբերյալ ամենօրյա առաջարկություններով և բարձրացնելով կալորիականությունը, կարող եք վայելել հավասարակշռված և առողջ բուսակերական դիետա, որը կարող է օգնել ձեզ և ձեր չծնված երեխային համապատասխան սնունդ ապահովել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Բժշկական մասնագետի խորհրդատվություն
Քայլ 1. Բուսակերների սննդակարգը շարունակելու վերաբերյալ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե հայտնաբերում եք, որ հղի եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք անվտանգ է շարունակել ձեր բուսակերական դիետան: Դուք և ձեր երեխան կարող եք շատ սնվել բուսակերների սննդակարգից, բայց ձեր բժիշկը կարող է ունենալ հատուկ առաջարկություններ սննդի ընտրությունից սննդանյութերի ճիշտ հավասարակշռությունը ստանալու վերաբերյալ:
- Եթե դուք պեսքաթարիա եք կամ երբեմն ձուկ եք ուտում, գուցե անհրաժեշտ լինի սահմանափակել ձեր ուտած ձկների տեսակները: Օրինակ, դուք պետք է խուսափեք խոշոր, գիշատիչ ձկներից, ինչպիսիք են թունոսը և սկումբրիան: Որքան փոքր է ձուկը, այնքան քիչ սնդիկ կունենա, այնպես որ ընտրեք սարդինայի և անուշոյի նման ձուկ:
- Խուսափեք նաև փափուկ պանիրներից, ինչպիսիք են բրին և կապույտ պանիրը, քանի որ դրանք պատրաստված են չպաստերիզացված կաթից: Պաստերիզացված կաթով պատրաստված փափուկ պանիրն անվտանգ է: Բացի այդ, մի՛ խմեք «հում» կաթ, որը կաթ է, որը պաստերիզացված չէ:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Հղի կանայք ունեն հատուկ սննդակարգի կարիքներ, և եթե դուք հղի բուսակեր եք, ապա ձեզ և ձեր դեռ չծնված երեխային առողջ պահելու համար անհրաժեշտ է ավելի ճշգրտել ձեր սննդակարգը: Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ ՝ քննարկելու ձեր հատուկ սննդակարգի կարիքները և ինչպես կարող եք լավագույնս ստանալ ձեր առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու սնուցիչները:
Բուսակեր կանայք կարող են պակասել այնպիսի վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը, վիտամին B12- ը և էական ճարպաթթուները: Այս դեֆիցիտը կարող է ավելի սրվել, եթե հղի բուսակեր եք: Գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ մշակել սննդակարգ, որը կապահովի ձեզ և ձեր երեխային բավարար սննդարար նյութեր:
Քայլ 3. Մշակեք սննդի ծրագիր և պահեք սննդի օրագիր:
Ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ մշակեք խելամիտ բուսական սննդի ծրագիր, որը կպահպանի ձեզ և ձեր երեխային հղիության ընթացքում: Սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր ուտած սննդատեսակներին և ապահովել, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ սննդանյութերի բազմազան տեսականի:
Համոզվեք, որ ձեր սննդի օրագիրը ցույց եք տալիս ձեր բժշկին կամ դիետոլոգին:
Մաս 2-ից 3-ից. Սննդային հարուստ բուսական սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք առողջ, հավասարակշռված դիետա:
Որպես հղի կին, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ուտում եք համապատասխան սնուցիչները ՝ ձեր հղիությունը պահպանելու համար: Առողջ, հավասարակշռված սնունդ ընդունելով ՝ դուք կարող եք ապահովել, որ դուք և ձեր չծնված երեխան բուսակերների սննդակարգից ստանաք անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը:
- Բացի ձեր սովորական կալորիականության ընդունումից, ձեր հղիությունը պահպանելու համար ձեզ հարկավոր է հաշվի առնել լրացուցիչ կալորիաներ: Առաջին եռամսյակում ձեզ լրացուցիչ կալորիաներ չեն պահանջվի: Երկրորդ եռամսյակում ձեզ անհրաժեշտ կլինի օրական մոտ 340 լրացուցիչ կալորիա: Երրորդ եռամսյակում ձեզ անհրաժեշտ է մոտ 450 լրացուցիչ կալորիա/օր:
- Ընտրեք առողջ և սննդարար սննդամթերք, ինչպիսիք են ՝ սպիտակուցները, ներառյալ ընկույզը; երկաթով հարուստ սնունդ, ինչպես մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը; և կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածունը կամ պանիրը կալցիումի համար:
Քայլ 2. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Որպես բուսակեր, մրգերն ու բանջարեղենը, ամենայն հավանականությամբ, ձեր դիետայի հիմնաքարն են: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են շատ կարևոր սննդանյութեր ձեր և ձեր երեխայի համար, ներառյալ վիտամին C և ֆոլաթթու:
- Առնվազն օրական երկու -չորս չափաբաժին միրգ և չորս կամ ավելի չափաբաժին բանջարեղեն ընդունեք:
- Կերեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, կաղամբը, քաղցր կարտոֆիլը և սպանախը, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ երկաթ, կալցիում և վիտամին C:
- Վիտամին C- ի համար մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը և ելակը, կերեք: Սալորաչիրը և չոր ծիրանը երկաթի լավ աղբյուր են:
- Դուք նաև ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր սննդակարգում վիտամին A եք ստանում գազարից, ճակնդեղից, ծիրանից, նեխուրից կամ քաղցր կարտոֆիլից:
- Մրգերն ու բանջարեղենը կապահովեն ձեզ մանրաթելերով, ինչը կօգնի ձեզ կանոնավոր պահել հղիության ընթացքում:
- Համոզվեք, որ չլվացված մրգեր կամ բանջարեղեն չեք ուտում, ինչը կարող է ձեզ և ձեր դեռ չծնված երեխային ենթարկել տոքսոպլազմոզի (ինչպես կատուների աղբի տուփը մաքրելը, այնպես որ համոզվեք, որ մեկ ուրիշն ունի այդ աշխատանքը):
Քայլ 3. Սպառեք հացերն ու հատիկները էներգիայի համար:
Հղի կանանց համար էներգիայի առաջնային աղբյուրը հացն ու հացահատիկն են: Ամեն օր բավականաչափ հաց և հացահատիկ ստանալը կօգնի ձեզ պահել ձեր էներգիան և կարող է նաև լրացուցիչ սննդանյութեր ապահովել, ինչպիսիք են երկաթը:
- Կերեք օրական վեցից 11 բաժին հաց և ձավարեղեն:
- Ընտրեք հաց և հատիկներ, որոնք հարստացված են երկաթով, վիտամին B- ով, մանրաթելով և սպիտակուցներով:
- Համոզվեք, որ ձեր հացի և հացահատիկի սպառման առնվազն կեսը բաղկացած է ամբողջական ձավարեղենից, օրինակ ՝ շագանակագույն բրնձից: Ապրանքները, որոնք նշում են ամբողջական ձավարեղենը, օրինակ ՝ ամբողջական ցորենի ալյուրը, որպես իրենց առաջին բաղադրիչ, ձեր լավագույն ընտրությունն է:
- Դուք կարող եք հացի և ձավարեղենի ձեր ամենօրյա չափաբաժինները ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են շագանակագույն կամ վայրի բրինձը, ամբողջական հացահատիկային կամ մակարոնեղենը և ամբողջական հացահատիկի տոստը կամ անգլիական կեքսերը:
Քայլ 4. Կերեք սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն ձեր երեխային աճել:
Սպիտակուցը կարեւոր սնուցիչ է ցանկացած հղիության համար, հատկապես երկրորդ և երրորդ եռամսյակների ընթացքում: Մինչ բուսակերների համար սպիտակուցի ավանդական աղբյուրները, ինչպիսիք են միսը, սահմանափակ են, դուք դեռ կարող եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալ ձեր հղիությունը և մեծացող երեխան պահպանելու համար:
- Դուք պետք է ստանաք երեքից չորս չափաբաժին լոբի կամ սոյայի արտադրանք և լրացուցիչ մեկից երկու բաժին ընկույզ և սերմեր `սպիտակուցի համար:
- Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ տարբեր սննդատեսակներից, այդ թվում `ընկույզից և ընկույզից, ինչպիսիք են նուշը կամ գետնանուշը, սոյայի արտադրանքը, տոֆուն, քինուան կամ լիմայի նման լոբազգիները:
- Եթե ձու եք ուտում, դրանք սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
- Եթե դուք պեսկատար եք, զգույշ եղեք ծովամթերք կամ ձուկ օգտագործելիս: Սահմանափակեք ձեր եփած ձկան ընդունումը մինչև 8-12 ունց: շաբաթական և ձեր պահածոյացված ընդունումը մինչև 6 ունց: շաբաթական: Խուսափեք թունա սթեյքներից, թուրներից, սկումբրիայից, շնաձկներից կամ սնդիկի բարձր մակարդակ ունեցող ցանկացած այլ ձկներից: Եթե սուշի եք ուտում, թեթևացրեք հում ձուկը, հատկապես թյունոսը:
Քայլ 5. Կերեք կաթնամթերք `ուժեղ ոսկրերի և մկանների կառուցման համար:
Կալցիումը կարևոր է հղիությունը պահպանելու և ձեր երեխային աճելու համար: Պանիր, մածուն և նույնիսկ պաղպաղակ ուտելը կարող է օգնել ապահովել առողջ հղիության համար կաթնամթերքի առաջարկվող չափաբաժինները:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական առնվազն չորս չափաբաժին կալցիումով հարուստ սննդամթերք: Կալցիումով հարուստ սննդամթերքի և Վիտամին D- ով հարուստ սննդամթերքի համատեղումը կօգնի ձեր մարմնին լավագույնս կլանել կալցիումը:
- Դուք կարող եք կալցիում ստանալ սննդի լայն տեսականիից, ներառյալ կաթնամթերքը, ինչպիսիք են պանիրը, կաթը կամ մածունը; տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսին է սպանախը; չորացրած լոբի կամ ոլոռ; և տոֆու:
- Վիտամին D- ի աղբյուրները հարուստ կաթն ու ձուն են, եթե դրանք ուտում եք:
Քայլ 6. Ստացեք բավականաչափ ֆոլաթթու:
Համոզվեք, որ ուտում եք ֆոլաթթու պարունակող մթերքներ: Այս սննդանյութի անբավարարությունը կարող է առաջացնել նյարդային խողովակի արատներ, ինչպիսիք են ողնաշարի բիֆիդան և անենսֆալիան:
Դուք կարող եք ֆոլաթթու ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են մուգ տերև-կանաչ բանջարեղենը և հատիկները, ներառյալ լիմայի լոբին, սև լոբին և սիսեռը:
Քայլ 7. Գրեք ամենօրյա սննդի պլաններ:
Մտածեք ամենօրյա սննդի պլաններ գրելու մասին, որոնք կօգնեն ապահովել, որ դուք ստանում եք բավարար սննդանյութեր: Ձեր սննդակարգի այս ակնարկը կարող է օգնել ձեզ և ձեր բժշկին բացահայտել ձեր սննդակարգի ցանկացած թերություն:
- Օրինակ, մի օր նախաճաշի համար կարող եք ուտել մեկ բաժակ կաթի մեջ պատրաստված պողպատից պատրաստված վարսակի ալյուր: Վարսակի ալյուրը կարող եք լցնել 2 բաժակ թարմ ելակով, ազնվամորով և հապալասով: Կարող եք հավելյալ սնուցման համար կարագի փոխարեն ավելացնել երկու կտոր ամբողջական ցորենի տոստ ՝ կարագի փոխարեն պյուրեով ավոկադոյով լցված:
- Կեսօրվա խորտիկի համար մի բաժակ հունական յոգուրտ վերցրեք մեկ բաժակ թարմ մրգերով և բարձր սպիտակուցային ընկույզով, օրինակ ՝ նուշով:
- Lunchաշի համար կարող եք ունենալ մեծ աղցան տարբեր բանջարեղեններով, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, գազարը, լոլիկը, ճակնդեղը, շոգեխաշած բրոկոլին և դեղին կամ կարմիր պղպեղը: Սպիտակուցի համար ավելացրեք մի քանի տոֆու կամ երիկամ, իսկ սպիտակուցի և կալցիումի համար `որոշ ֆետա պանիր:
- Կեսօրվա խորտիկի համար կտրատեք բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, ցուկկինին կամ կոկտեյլ լոլիկը և հումուսով մի ամբողջ ցորենի պիտա: Դուք կարող եք ավելացնել որոշ լարային պանիր `կալցիումի ավելացման համար կամ պինդ խաշած ձու` լրացուցիչ սպիտակուցի համար:
- Ընթրիքի համար ձուկ կամ մեկ այլ սպիտակուց ընդունեք, ինչպիսին է տոֆուի սթեյքը թաթախված թամարի սոուսով: Ուտեք մեծ աղցան և շոգեխաշած բանջարեղենի խառը խառնուրդ: Եթե ցանկանում եք կամ կարիք ունեք մեկ այլ հացահատիկի, ինքներդ պատրաստեք ցորենի մակարոնեղենի մի փոքր մաս կամ մի քանի ամբողջական ցորենի հաց, որը շաքարավազի ցածր մակարդակի ջեմով, իսկական կարագով կամ կես ավոկադոյով է:
- Աղանդերի համար կարող եք «շողալ» որոշ պաղպաղակի կամ մրգային տորթի վրա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հոգ տանել ձեր և ձեր երեխայի մասին
Քայլ 1. Վերցրեք նախածննդյան վիտամիններ:
Նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք առողջ բուսակերական դիետա, ձեր մարմինը կարող է լրացուցիչ սննդանյութերի կարիք ունենալ ձեր հղիությունն ապահովելու համար: Ամեն օր նախածննդյան վիտամին ընդունելը կարող է օգնել ձեզ ստանալ լրացուցիչ սննդարար նյութեր, որոնք ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել և չեն ստանում սննդի միջոցով:
- Հղիության ընթացքում մարմինը նախագծված է այնպես, որ ձեր երեխայի սննդային կարիքները ձեր կարիքներից վեր դասի:
- Փորձեք հնարավորինս շատ սննդարար նյութեր ստանալ առողջ և ամբողջական սննդից:
- Համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախածննդյան վիտամիններ ընդունելուց կամ խնդրեք նրանց որոշ դեղեր նշանակել ձեզ համար:
Քայլ 2. Խմեք շատ հեղուկներ:
Կարևոր է համոզվել, որ հղիության ընթացքում շատ հեղուկ եք խմում: Ձեզ անհրաժեշտ է բավականաչափ հեղուկ ՝ ջրազրկումից խուսափելու և հղիությունը պահպանելու համար, իսկ ամեն օր բավականաչափ խմելը կօգնի ձեզ առողջ մնալ:
- Դուք պետք է խմեք օրական մոտ 13 բաժակ (3 լիտր) ջուր ՝ ձեր հղիությունը խոնավացնելու և պահպանելու համար:
- Waterուրը լավագույն ընտրությունն է ձեր կարիքների համար, բայց կարող եք նաև խմել ոչ կոֆեին պարունակող թեյ և հյութեր: Թափանցիկ, ոչ կոֆեին պարունակող զովացուցիչ ըմպելիքները, ինչպիսիք են կոճապղպեղը, կարող են օգնել սրտխառնոցի դեպքում:
- Դուք կարող եք սուրճ կամ կոֆեին պարունակող թեյեր և զովացուցիչ ըմպելիքներ օգտագործել սահմանափակ քանակությամբ: Կոֆեինի առաջարկվող մակարդակը, որն անվտանգ է, հավասար է 3 բաժակից պակաս (750 մլ) սուրճի: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այս խմիչքներից որևէ մեկի օգտագործումը անվտանգ է:
Քայլ 3. Խուսափեք դատարկ կալորիաներից և սննդից, որոնք կարող են առաջացնել մարսողական խնդիրներ:
Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ դուք և ձեր չծնված երեխան ստանում են շատ սննդարար նյութեր և ձեզ հիվանդ չեն զգում: Դատարկ կալորիաներից խուսափելը, ինչպիսիք են անպիտան սնունդը կամ սնունդը, որոնք կարող են առաջացնել մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են այրոցը, կարող են օգնել ձեզ և ձեր դեռ չծնված երեխային:
- Փորձեք խուսափել անառողջ կալորիաներից, ինչպիսիք են քաղցրավենիքի և անպիտան սննդի մեջ ներառված կարտոֆիլի չիպսերը, թխվածքաբլիթները, տորթերը կամ տապակած ուտելիքները:
- Կարող եք խուսափել ցանկացած սննդամթերքից, որը կարող է մարսողական խնդիրներ առաջացնել ձեր կամ ձեր չծնված երեխայի համար, ներառյալ կծու սնունդը, ձուն, ցորենը, եգիպտացորենը կամ գետնանուշը:
- Դուք կարող եք ճանաչել այն մթերքները, որոնք ձեզ համար մարսողական խնդիրներ են առաջացնում, քանի որ վատ եք զգում, այտուցվածություն կամ գազեր ունեք, մարսողության խանգարում և այրոց ՝ որոշակի սնունդ ընդունելուց հետո:
- Դուք կարող եք ճանաչել այն մթերքները, որոնք առաջացնում են մարսողական խնդիրներ ձեր չծնված երեխայի համար, քանի որ այն կարող է արձագանքել որոշ սննդամթերքներին ՝ ձեր ստամոքսում ավելացած ակտիվությամբ:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից և ծխախոտից:
Հղիության ընթացքում խորհուրդ է տրվում հրաժարվել ծխախոտից և ալկոհոլից: Այս նյութերի օգտագործումը կարող է վնասակար լինել ձեզ և ձեր չծնված երեխայի համար:
- Կան բազմաթիվ ապացույցներ հղի կանանց համար ալկոհոլի սպառման վտանգի մասին, ուստի մտածեք հղիության ընթացքում ընդհանրապես հրաժարվել ալկոհոլից:
- Tխախոտի օգտագործումը կարող է չծնված երեխային վտանգի ենթարկել այնպիսի պայմաններով, ինչպիսիք են ցածր քաշը և շնչառական հիվանդությունները:
- Եթե ծխում եք հղիության ընթացքում, խոսեք ձեր բժշկի հետ բուժման հնարավոր տարբերակների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել և առողջ պահել ձեզ և երեխային:
Խորհուրդներ
- Նախածննդյան հավելումների մեծ մասը պարունակում է ֆոլաթթու իր անհրաժեշտ չափաբաժնով `նյարդային խողովակի արատների կանխարգելման կարևորության պատճառով, ուստի դժվար թե ձեզ անհրաժեշտ լինի 600 մկգ/օր սննդից, եթե նախածննդյան հավելում կամ ֆոլաթթվի հավելում եք ընդունում: Մի խուսափեք ֆոլաթթուով հարուստ մթերքներից, քանի որ հավելյալ սննդային ֆոլաթթուն չի վնասում ձեզ կամ ձեր երեխային հղիության ընթացքում:
- Հղի կանայք ՝ բուսակերներ կամ այլ կերպ, պետք է խուսափեն չափազանց աղի, ճարպային կամ արհեստականորեն քաղցրացված սնունդից ՝ իրենց սննդակարգից առավելագույն սննդային արժեքը ստանալու համար:
Գուշացումներ
- Հղիանալուց հետո մի՛ անցեք մսամթերքի սննդակարգից բուսակերների:
- Եթե ձեր սննդակարգի փոփոխությունները հանգեցնում են գլխապտույտի, գլխապտույտի, սրտխառնոցի կամ գունատ երանգի, խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ ՝ քննարկելու, թե արդյոք ձեր սննդակարգում բացակայում է էական սննդանյութը:
- Որոշ բուսական և սննդային հավելումներ կարող են վտանգավոր լինել հղիության ընթացքում. մի ընդունեք նման հավելումներ առանց ձեր բուժաշխատողի ցուցումների:
